Holistic Pilates für das Hüftgelenk

Hallo und herzlich willkommen zu einer Einheit Holistic Pilates für die Hüftgelenke. Holistic Pilates bezieht sich auf ganzheitliche Zusammenhänge, die die Funktionalität der Hüftgelenke beeinflussen. Die genauen Zusammenhänge kannst du dir gerne in dem theoretischen Teil anhören, auf was ich eingehe. Und jetzt geht es hier um die Praxis, um die Veränderung von Pilates-Übungen. Zur Stabilisation der Hüftgelenke, obwohl sie so stabil anmuten, ist es trotzdem wichtig, in der Tiefe wieder zu arbeiten.

Ganz oft sind Hüftgelenke viel zu schwach, ohne dass man es direkt merkt. Man merkt es meistens erst, wenn Schmerzen eintreten. Wichtig für die Stabilisation der Hüftgelenke ist der Beckenboden. Der Beckenboden kommt zwar mit dem Muskelfasern nicht direkt bis an die Hüftgelenke heran, aber die kurzen Muskeln, die Rotatorenmanschette der Hüfte, man kennt es so auch von der Schulter noch viel genauer, aber auch bei dem Hüftgelenk ist es so, dass ich kurze Muskeln habe, die die Zentrierung des Gelenkes, ich habe hier mal den Ball, das ist die Pfanne, gewährleisten, dass es sich hier immer passend bewegt. Das heißt, wir machen das ganz pfiffig im Pilates, über dem Beckenboden geht esan diese Rotatorenmanschette heran.

Zur Wahrnehmung des Beckenbodens ist wiederum so ein Ball sehr gut geeignet. Und zwar lege ich den jetzt unter den Beckenboden und setze mich einmal drauf und dann möchte ich noch ganz herzlich Kerstin hier begrüßen, die mich gleichzeitig begleitet bei diesem Programm, so dass ich ab und zu immer gute Unterstützung habe, wenn ich etwas zeigen möchte. Kerstin sitzt jetzt auch schon mit dem Beckenboden auf dem Ball. Und der Ball liegt so, dass er zwischen den ganzen Knochenpunkten ist.

Zwischen Schambeinknochen und Steißbein und den beiden Sitzbeinknochen. Also keiner dieser Knochen berührt diesen Ball. Und sagst du jetzt, boah, es ist super unangenehm da drauf zu sitzen, dann nimmst du ihn natürlich wieder weg. Das kann aus verschiedenen Gründen so sein, gibt es auch wieder einige Zusammenhänge. Wichtig aber ist, dass du über diesen Ball wahrnimmst, wo der Beckenboden ist. Und wenn du da jetzt so fröhlich drauf sitzt, weil es geht gut für dich, spann mal den Beckenboden an, so als würdest du um den Ball herum etwas zusammenziehen und dann lässt du wieder locker. Und kombiniere das gerne mit der Pilatesatmung wieder locker und mit der Ausatmung nimm vielleicht noch als Richtwerte die Sitzbeinknochen mit dazu, dass sie aufeinander von rechts und links zusammenziehen um den Ball herum und lass wieder locker mit der Einatmung. Und wenn du nur den Beckenboden anspannst, dann ist es nicht von außen zu sehen, dass du das machst. Es ist keine Spannung in den Oberschenkeln, es ist keine Spannung in den Po-Muskeln, es ist nur im Beckenboden. Noch zweimal. Du kannst auch gerne mal die Augen dabei schließen, denn bekanntlich sind die Augen geschlossen, spürst du sofort mehr in dich hinein. Letzter Durchgang.

Und dann nimm einmal den Ball weg. Den brauchen wir jetzt auch nicht mehr. Und jetzt merkst du, wo der Ball gelegen hat. Du merkst viel mehr den Bereich des Beckenbodens und kannst das ganz leicht jetzt anspannen. Es geht weiter in die Rückenlage, denn da nutzen wir jetzt direkt diese Anspannmöglichkeit. Und zwar liegst du so, dass deine Wirbelsäule lang und ausgestreckt ist. Du kannst auch gerne mal die Hände darunter schieben und dass die Füße so aufgestellt sind, dass die Fersen so ungefähr unter den Knien sind. Spüre, dass es einfach ist, die Füße da stehen zu lassen, dass es nicht zu viel, nicht zu wenig Beugung in den Knien ist. Schließe noch mal deine Augen und komme jetzt noch einmal mit der Ausatmung in deinem Beckenboden an. Stell dir wieder vor, dass der Ball vielleicht noch da ist und dass du die Sitzbeinknochen aufeinander zuziehst. Mit der nächsten Ausatmung nimmst du nicht nur die Sitzbeinknochen, sondern du stellst dir vor, dass du deine Hüftgelenke in die Mitte hinein ziehst.

Und das ist der Übergang zu dieser tiefen Muskulatur der Rotatormanschette der Hüftgelenke, während ich weiter rede, wiederhole gerne, dass du über dem Beckenboden eine Spannung besser in diese Muskeln hinein bekommst, übertragen kannst, um die Hüftgelenke nach innen hinein zu ziehen. Das ist so ein Bild, als würden von rechts und links unter deinem Beckenknochen, wenn du da einfach mal die Hüftgelenke positionierst, aufeinander zu bewegen. Das tun sie natürlich nicht, weil das Knöcheln gar nicht geht, aber du kommst so an die Muskulatur. Dabei ist immer noch das Becken, der Po Bereich locker.

Und du spürst die Spannung im Beckenboden und bestimmt schon ein Stück rüber in die Hüftgelenke. Die Leiste bleibt locker. Ein Terraband, das wir schon vorbereitet hier liegen hatten und zickel es um deine Knie herum. Am liebsten ein bisschen unterhalb der Knie, der Kniescheibe, dass es da nicht so drauf drückt und dann hältst du das einfach mit deinen Händen auf der Seite unter Spannung.

Und du bist dann wieder in der ausgestreckten Position. Rücken ganz gerade und lang, Blick nach oben zur Decke. Aktiviere den Beckenboden mit der nächsten Ausatmung und drück dann die Knie gegen dieses Band nach außen und lass gleichzeitig das Gleiten dieses Hüftkopfes in die Pfanne zu. Das heißt mit der Einatmung lässt du wieder nach, wenn du das nächste mal auseinander ziehst, merkst du, dass durch diesen Druck in das Theraband das Hüftgelenk viel mehr in die Mitte rutschen kann, in die Pfanne hinein, also das Gelenk zentriert wird. Wiederhole das ein paar mal. Zieh nach außen und komm einatmend wieder zurück.

Lasse die Leiste locker. Und das ist ein ganz anderes Gefühl, wenn du dich darauf konzentrierst, dass sie wirklich locker bleiben soll während des Bewegens nach außen. Dann merkst du, dass es etwas weniger Muskelspannung wird auf der Vorderseite des Beckens, aber in der Tiefe mehr. Und wenn du es besser spüren willst, machst du immer wieder die Augen zu. Ich gucke gerade mal Bei Kerstin, wie das funktioniert. Genau. Du siehst, dass die Lücke unter der Lendenwirbelsäule bleibt, dass sie die Zentrierung in der Körpermitte hat und jetzt durch diesen Zug hier nach außen, das Hüftgelenk hier nach innen reinrutscht. Spürst du das? Ja. Und dass gar nicht viel Anspannung dafür notwendig ist, da nach außen zu kommen. Und dieses Theraband ist eine gute Hilfe, diesen Kontakt herzustellen.

Und es gibt einem auch das Gefühl, dass es viel leichter wird von der Bewegung her. Und das ist immer das Zeichen dafür, dass die richtige Muskulatur arbeitet, dass die neuronale Information richtig ankommt, dass diese Muskeln helfen, das Gelenk so zu bewegen, wie es funktionell vorgesehen ist. Merke dir schon mal das Gefühl, was du jetzt hast. Wenn gleich das Band wegkommt, kann es sein, dass es sich etwas anders anfühlt. Nimm gleich das Band weg, Kerstin. Und führe es gleich nochmal durch, diese Bewegung, ohne das Band.

Es ist natürlich jetzt das Gefühl, dass die Knie nach außen fallen können, dass sie so weg plumpsen. Allerdings nimm dir vor, dass es eine geführte Bewegung ist, dass du immer noch spüren möchtest, dass die Knie zwar nach außen gehen, aber dass in der Tiefe die Hüftgelenke aufeinander zu bewegen. Jetzt kommt ein bisschen mehr auf der Innenseite der Oberschenkel hinzu, wenn das Band nicht da ist. Ganz normal. Allerdings wäre von großem Vorteil, wenn es in der Leiste locker bleibt und wenn du jetzt den Beckenboden zusammen mit der Tiefenmuskulatur anspannst und mal ausprobierst, wie weit du jetzt zur Seite öffnen kannst, immer noch mit diesem Gefühl nach innen zusammenzuziehen. Und dann kommst du wieder hoch und machst das noch zwei, drei mal. Diese schräge, kurze Muskulatur, die das Hüftgelenk hält, bevor die in der Oberfläche dazu kommen. Kontrolliert so weit öffnen, wie es geht und dann wieder zurück. Lass die Beine jetzt parallel da oben stehen und lass zwischendurch den Kopf nach rechts und links kullern.

Ganz leicht hin und her und zwar ist das eine Vorbereitung für die nächste Übung. Denn das war bis jetzt alles in der Tiefe. Du spannst erst wieder in der Tiefe an und nimmst dann außenliegende Muskeln, die die Bewegung durchführen, dazu. Da es gleich noch mal um den Gesäßmuskel geht und der immer besser arbeitet, wenn die Halswirbelsäule beweglich ist, machst du diese Bewegung. Geht immer so weit wie es geht und komme langsam zum Ende. Lass den Kopf dann wieder in der Mitte liegen mit dem Blick nach oben zur Decke. Du gehst gleich in die Bridging-Bewegung, allerdings wird die Bewegung nicht gerollt, sondern der Rücken wird ganz gerade bleiben. Die Wirbelsäule ist langgezogen, lang gestreckt mit der Aktivierung der Körpermitte, mit der Stabilität der Mitte, Rücken, Bauchmuskeln, spannen gleichmäßig an, der Nacken zieht in die Länge.

Mit der nächsten Ausatmung aktivierst du den Beckenboden und ohne dass eine Bewegung stattfindet auch die tiefe Beckenmuskulatur. Stell dir wieder vor, dass du die Hüftgelenke etwas in die Mitte hinein ziehst, dann drücken die Fußsohlen in den Boden und das Becken hebst du gerade nach oben an, sodass die Knie leicht nach vorne schieben können. Komm nach unten mit dem Knick in der Leiste, sodass dein Becken wieder neutral unten landen kann. Und wieder ausatmend nach oben, einatmend tief. Gerne kannst du wieder die Augen schließen, damit du in der Tiefe anfängst und dann nach oben kommst. Und du möchtest spüren, dass du deine Hüftgelenke streckst, dass die Leiste lang nach oben, zur Decke gebracht wird, das Gewicht auf den Füßen bleibt, du dich nicht Richtung Nacken schiebst. Und dass es auch wieder so ist, wenn du die Tiefe mehr dazu nimmst, die Sitzbeinknochen zueinander ziehst, die Hüftgelenke nach innen hältst und dann nach oben gehst, braucht es gar nicht so viel Kraft, um nach oben zu kommen aus dem Gesäßmuskel heraus. Hebe gerne einmal deine Arme Richtung Decke an, sodass die Handinnenflächen zueinander zeigen und mach die Bewegung weiter, sodass deine Arme nicht helfen können und spüre wie einfach das sein kann, wenn du die tiefe Muskulatur in den Hüftgelenken mit dazu nimmst. Ein letztes Mal.

Und dann bleibe unten, öffnen die Arme gerne mal zur Seite, stell die Füße deutlich weiter auseinander und lass sie wie so ein Scheibenwischer beide Knie zu einer Seite kippen. Und dann stellst du die Beine wieder parallel auf und ich gehe zur Erklärung jetzt noch mal zur Kerstin für die nächste Übung. Die Füße kommen wieder so zu einem Fuß, genau perfekt und du gehst ein kleines bisschen nach vorne mit beiden Fußsohlen und du hakst jetzt den vorderen rechten Fuß hier unten ein und legst die Fußkante so richtig neben die andere Fußkante auf die Seite. Je nachdem wie beweglich jetzt die Hüftgelenke sind, kann es sein, dass das Becken schon so ein bisschen mehr auf die Seite kippt.

Das sieht jetzt bei Kerstin gar nicht so aus. Du liegst genau gleichmäßig in der Mitte. Durch dieses leichte zur Seite öffnen haben wir hier natürlich schon ein bisschen nach außen, abgespreizt das Bein und in einer Drehposition und hier ist es noch relativ neutral. Du fängst wieder in der Tiefe an. Dein Ziel ist Beckenboden und den Zug auf die Rotatorenmuskeln zu geben, sodass vor allem dieses Hüftgelenk gefühlt nach innen rutscht, da auch und das Bein ist ganz locker. Dann kommt hier das Becken nach oben und du kippst dein Becken auf die rechte Seite und da ist alles locker. Das bleibt alles liegen.

Hier hebst du das Becken nach oben an und dann gehst du hier wieder runter, sodass du auf dem Boden wieder ankommst. Und das wiederhole ein paar Mal. Zieh die Sitzbeinknochen aufeinander zu. Das reicht meistens als Bild, um in die Tiefe zu kommen. Hier rutscht jetzt das Hüftgelenk Richtung Mitte, das Knie schiebt nach vorne und der Gesäßmuskel spannt natürlich wieder mit an. Und das rechte Bein ist ganz locker, richtig? Passt das? Das kann man wunderbar damit auch ein bisschen in die Länge ziehen. Jetzt bleibe einmal hier. Jetzt drückst du das rechte Knie weiter in die Matte und möchtest jetzt auch das untere Becken hochheben, indem der Beckenknochen noch nach oben schiebt. Und dann setzt du wieder das Becken ab und kannst wieder ganz zurückrollen. Fängst wieder in Ruhe in der Tiefe an, Knochen zusammen, das Knie schiebt nach vorne, das Becken rollt rüber, dann drücke den Unterschenkel rechts und das Knie in den Boden und du merkst, du brauchst die Tiefe, dieses Zusammenziehen der Sitzbeinknochen, um da sauber hinzukommen. Eine sehr schöne effektive Übung, um in der Tiefe des Hüftgelenkes zu kräftigen.

Jetzt haben wir noch ein kleines Highlight dazu. Du gehst wieder bis in diese Position nach oben, drückst da rein, jetzt bleibst du da oben und klappst jetzt das Knie nach oben zum anderen. Genau und kommst wieder nach unten runter. Währenddessen ist hier wunderbar stabil alles, das Becken bleibt in der gleichen Position und idealerweise bleibt das auch, nur das Knie kommt hoch. Genau. Jetzt ist ganz viel Spannung hier oben auf dem linken Hüftgelenk, drumherum in der Tiefe und nimm nochmal vielleicht ein bisschen den Beckenboden dazu. Vielleicht hilft das. Sehr gut. Und wenn es schwach ist an dieser Stelle, du kannst auch mal den Kopf zu einer Seite rollen.

Es kann sein, dass es dann leichter wird aufgrund dieser Zusammenhänge Halswirbelsäule Gesäßmuskel, vielleicht nimmst du auch mal die andere Seite, falls es nicht hilft und vielleicht ist es auch überhaupt keine Hilfe, weil du das alles prima geregelt hast bzw. gekräftigt hast. Genau und dann wieder alles auseinandernehmen und es geht mit der anderen Seite weiter. Da mache ich jetzt wieder mit. Das heißt jetzt fädelt das linke Bein ein neben dem aufgestellten rechten. Du lässt das linke Knie wieder tief nach unten sinken. Das Becken liegt ganz stabil und deine Arme sind entweder breit oder auch etwas schmaler neben deinem Körper, so wie es für dich gut passt, dass sie locker lassen können.

Komm jetzt wieder mit einem Gefühl in den Beckenboden an. Zieh mit der Ausatmung den Beckenboden, diese zwei Knochen aufeinander zu. Schiebe das rechte Knie nach vorne und rolle das rechte Becken nach oben. Links bleibt ganz locker liegen. Rolle dich dann wieder langsam zurück. Ausatmend wieder. Arbeite jetzt in der Tiefe, weil das ist noch der leichteste Teil dieser Übung. Und wenn du magst, kannst du auch wieder die Augen dabei schließen und spüren, ist denn das linke Bein wirklich locker und spanne ich trotzdem in der Tiefe an, zentriert im Gelenk.

Zwischendurch immer wieder die Augen aufmachen, weil es tatsächlich durch das Schließen der Augen auch manchmal zu anderen Muskelreaktionen kommen kann, dass es schlechter läuft. Und dann bleibst du jetzt gleich wieder da oben und drückst den linken Unterschenkel in den Boden, um das Becken in dieser schrägen Situation ganz abzuheben und wieder aufzusetzen und zurück zu rollen. Und das wiederholst du jetzt ein paar mal. Du kannst wieder ganz neu anfangen, bis du wieder da oben bist oder du setzt dann einfach nur das untere linke Becken auf, um dann schon wieder nach oben zu starten.

Das heißt, du lässt einfach nur die linke Beckenseite locker zum Landen, hältst die rechte Beckenseite da, wo sie ist und bist gedanklich in der Tiefe. Noch ein letztes Mal. Dann da oben wieder bleiben für die letzte Herausforderung. Kippe das untere Knie zum oberen und lass es wieder sinken. Halte dabei hier das Becken auf gleicher Höhe. Spüre, dass diese Spannung auch so diagonal durch den Körper sogar zieht. Und dadurch, dass das Becken da oben angehoben ist, muss man bewusst den Beckenboden anspannen, um hier einfach nach oben bewegen zu können.

Immer nochmal kontrollieren, ob du noch auf der gleichen Höhe bist. Beckenboden spannen. Letzte Mal. Und dann wieder alles ablegen. Den Fuß wieder rausnehmen und die Beine mal ausstrecken. Lang ausstrecken und die Arme neben die Ohren nehmen und zieh und drück dich mal in die Länge. Die Arme wieder zurück auf die Seite. Stell das hintere Bein auf und roll dich auf die Seite. Lege dich so hin, dass der Kopf von deiner Hand gestützt wird, dass die Knie gebeugt sind, die Fersen in Verlängerung des Beckens liegen. Gleichzeitig spürst du, dass du lang gestreckt bist, als würdest du gar nicht liegen, sondern stehen, was die Wirbelsäule angeht und der Blick geht gerade nach vorne. Stelle diese kleine Lücke unter der Talie wieder her, indem du das obere Becken minimal rausschiebst. Das ist gar nicht so viel, wie man immer meint, schieben zu müssen, sodass du merkst, dass beide Rückenmuskelseiten gleichmäßig angespannt sind. Probiere das mal aus, wann das am besten für dich passt. Wichtig ist das auch wiederum, weil aus diesem Bereich Nerven kommen, die die Bein- und Beckenmuskulatur versorgen. Ist es da zu eng,

eingeklemmt, funktionieren die wieder nicht so richtig. Komm in die Zentrierung mit Bauchnabel nach innen, Rücken angespannt, unterer Teil jetzt zieht nach oben, untere Rippenbogen will zum oberen Beckenknochen. Die Füße sind leicht geflext und du öffnest gleich das obere Knie zu Decke, während die Fersen aufeinander bleiben. Dafür nimm wieder den Beckenboden, diese zwei Knochen, die aufeinander zuziehen und die Kraft aus der Tiefe nach oben zu kommen. Einatmen, Kopf immer wieder runter und ausatmend wieder aus der Tiefe nach oben arbeiten und wieder zurück. Wiederhole das einige Male. Ich bewege mich hier wieder zu Kerstin. Kerstin hat jetzt die Fersen etwas weiter vorne. Das kann man auch super weitermachen. Auch die Zehen dürfen sich voneinander entfernen. Dann kann man manchmal ein bisschen weiter aufdrehen und natürlich kann ich die Fersen weiter vorne hinlegen, weiter hinten hinlegen.

Genau wenn du das jetzt mal hier machst, merkst du den Unterschied für die jeweilige Beckenmuskulatur, die du da trainierst. Und auch das ist ja das Ziel, nicht immer genau die gleiche Stelle zu nehmen, denn beim Gehen oder beim Belasten haben wir auch immer wieder andere Winkel in der Hüfte, die gesichert sein müssen. In der Tiefe merkst du vielleicht sogar noch mehr, wenn du die Fersen etwas aufeinander drückst. Wenn du hoch gehst, dann kannst du noch mal mehr den Beckenboden mit den tiefen Rotationsmuskeln anspannen. Und eine letzte Wiederholung glaube ich so langsam. Und dann mal wieder locker lassen und so liegen bleiben. Wir schließen direkt eine andere Rotation an und zwar ist es so, die ist nicht ganz so anstrengend wie die Übung davor und dabei brauchst du auch nicht den Beckenboden, denn es geht um die Innendrehung.

Da würde der Beckenboden die falschen Muskeln aktivieren. Jetzt ist es eher so das Gefühl, dass die beiden vorderen Beckenknochen aufeinander zuziehen und sich die Fersen voneinander entfernen und dann gehst du wieder runter. Das Ziel ist, etwas Druck hier vorne auf die Knie zu geben, dass sie aufeinander drücken und dass dann die Ferse nach oben drehen kann. Und das merkt man mehr hier oben drüber, denn die Muskeln sind das jetzt auch und der Beckenboden kann für diese Bewegung jetzt nicht so viel helfen. Spürst du vielleicht auch, wenn du jetzt mal den Beckenboden dazu anspannen würdest, wäre so ein bisschen durcheinander.

Genau, mach das ruhig noch zwei, drei mal. Natürlich bleibt hier immer alles schön lang, und dann wechselt es jetzt gleich in den Ablauf, dass nach der Innendrehung die Außendrehung kommt. Das heißt, jetzt kommen die Fersen wieder aufeinander, der Beckenboden ist im Spiel, dann kommen die Knie wieder aufeinander, der Beckenboden ist wieder ein bisschen raus. Genau, und das mal fließender. Während du wechselst, bist du hier einmal parallel und gehst in die Außendrehung. Du bist wieder parallel und gehst in die Innendrehung. Genau. Viel Kontrolle von hier. Super.

Und bald sagt die Hüfte, es reicht vielleicht schon. Prima, ich lasse wieder los. Kurze Pause, alles locker lassen, ich gehe wieder auf meine Matte zurück. Und sicherlich merkst du schon, wie schön es ist, mit den Rotatoren zu arbeiten, der Hüfte. Und manchmal hat man das Gefühl, das passt alles jetzt gar nicht mehr so richtig zueinander. Aber du wirst das merken, wenn du dich nachher hinstellst, was das für ein Gewinn für die Hüfte ist. Jetzt drück dich seitlich nach oben, streck die Füße nach vorne aus und neige dich mal in die Vorbeuge, nach vorne über die Beine und es könnte sein, dass es sich in den Hüften jetzt unterschiedlich anfühlt, dass die linke viel länger ist bei dir als die rechte. Also du siehst, die Flexibilität, die Vorbeug ist ja eigentlich auch dadurch definiert, dass die Hüfte beweglich ist. Ansonsten hole ich die ganze Beweglichkeit nur aus dem Rücken und eine Anspannung fördert immer eine Entspannung. Und genau das merkst du jetzt gerade. Dann geht es auf die andere Seite. Wähle ruhig den Winkel, wo du hier deine Fersen hinwählst, wie du möchtest.

Du kannst das auch jederzeit immer wieder zwischendurch ändern, um zu spüren, dass es eine ganze Menge Muskeln gibt, die diese Bewegung immer jeweils begleiten oder auch eine Spannung desselben Muskels da sein kann, die sich verändert. Richte aber den Rücken wieder in der Länge aus, hab das Gefühl die Schultern liegen übereinander. Der Hinterkopf ist in einer Linie mit der Wirbelsäule, das heißt die Halswirbelsäule ist gestreckt, die Lendenwirbelsäule hat wieder die leichte Lücke hinten in das Hohlkreuz, unter der Taille ist es ähnlich wie bei der oberen Taille von der Spannung oder die Rückenmuskeln fühlen sich auf beiden Seiten gleich an, dann bist du in der Mitte.

Die Hand ist entweder, die obere Hand vorne im Brustkorb oder oben am Becken, wo es für dich am besten passt. Beginne jetzt wieder mit der Spannung im Beckenboden und stelle dir vor, wenn du jetzt das obere Knie nach oben hebst, dass das die tiefe Muskulatur macht, dass du spürst, dass die Sitzbeinknochen aufeinander zuziehen und wieder nachgeben, wenn du nach unten absinkst. Ausatmend begleitet mit der Spannung in der Tiefe das Bein heben, Einatmen und Absenken des Beines ist eine Muskelaktion, die exzentrisch ist. Das heißt, der Muskelkraft steigern. Das heißt, je langsamer ich hier runtergehe, desto mehr habe ich so einen doppelten Gewinn.

Einmal beim Hochgehen, das Zusammenziehen des Muskels, und beim Absenken, das langsame Nachlassen. Noch einmal. Und dann lass das Bein noch mal kurz entspannen oder auch den ganzen Körper. Und vielleicht bleibst du bei dem Winkel, den du hattest oder veränderst noch mal ein bisschen, beziehungsweise die Position der Fersen. Bereite dich wieder genauso vor wie gerade eben, zieh dich in die Länge, halten und jetzt lässt du den Beckenboden weg, da du jetzt die Knie aufeinander drückst und die Ferse nach oben bewegst. Die Vorstellung war wieder, es zieht sich jetzt hier vorne zwischen den Beckenknochen etwas zusammen, um nach oben zu rollen. Der Beckenboden ist ein bisschen raus. Du drückst die Knie aufeinander zum Anheben und gehst wieder. Und diese Bewegung ist deutlich einfacher als die andere. Ist auch am längsten oder länger kräftig als die Außendrehung.

Dann komm in den Wechsel, das heißt, wenn die Ferse wieder aufgelegt hat, gehst du wieder in den Beckenboden in die tiefe Zentrierung, um das Knie nach oben zu bewegen. Du kommst wieder langsam zurück und hebst die Ferse an. Noch ist es eine nicht ganz fließende Bewegung, sondern im Sinne erst wieder ganz ablegen, dann kommt das Knie nach oben, fließend schon vom Auf und Ab. Aber es gibt immer einen Kontaktpunkt, der bleibt. Bei der Innendrehung das Knie und bei der Außendrehung die Fersen. Und dann kannst du übergehen, dass es zwischendurch ein Halten des Beines in der neutralen Position gibt und dann nimmst du das Knie auf das andere oder die Ferse auf die andere Ferse. In der Mitte ist immer neutral und dann kommst du in die andere Rotationsposition. Es ist auch immer spannend, ob man genau diese Punkte trifft. Da kommt die Tiefen-Sensibilität schon ein bisschen mit ins Spiel. Und die letzten Wiederholungen.

Gleich die Seiten aus, haltet den Rücken stabil, das Becken stabil, kommt so weit in die Rotation wie es geht und kommt vor allen Dingen auch immer bis ans Ende dieser Bewegung. Und dann legst du das Bein wieder ab und stützt dich wieder nach oben. Streckst die Beine nochmal nach vorne aus und vielleicht geht es jetzt gleichmäßig nach vorne. Bei mir kann das nicht ganz funktionieren, ich habe die andere Seite nicht komplett mitgemacht. Und dann richte dich noch einmal auf. Vor allem sind die Füße jetzt wieder in der gleichen Länge. Das war das Programm Holistic Pilates Hüftgelenke. Ich hoffe, du hast das gleiche Gefühl, dass es in der Tiefe zu arbeiten sich immer lohnt. In dem Sinne wünsche ich dir damit viel Erfolg und freue mich auf dich bei der nächsten Stunde. Danke fürs Mitmachen. Danke Kerstin, dass du dabei warst.