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Hip-hip-hurra

Donnerstag, 23. Januar 2025
Level 1
21min
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Was du brauchst:

Videobeschreibung

Eine kurze Einheit zur Stärkung Deiner Hüftgelenke.

 

Durch mehr Kraft in der Zentrierung Deiner Hüftgelenke wirst Du automatisch beweglicher, lockerer, freier - kurz: es fühlt sich richtig gut an, danach beschwingt zu gehen...

 

Viel Spaß und Erfolg damit :)

Transkript des Videos

Hallo zusammen, schön dass du heute dabei bist. Mein Kurzprogramm für das Hüftgelenk. Das Hüftgelenk hat oft das Problem, dass es zwar  stark nach außen wirkt, aber oft nicht stabil genug ist. Das Hüftgelenk ist nicht genügend zentriert in der Gelenkpfanne. Deswegen ist es immer gut diese Muskeln zu kräftigen. Einmal zur Stabilisation, auch für das Knie und zusätzlich auch für den Rücken. Wir beginnen in Rückenlage. Leg dich einmal bequem auf den Rücken, lass die Arme ganz locker neben dir liegen und beginne das Becken ganz leicht vor und zurück zu bewegen.

 

Es ist wie so eine Beckenschaukel nach vorne und hinten. Und mit dieser Bewegung kommst du dann langsam in der Pilatesatmung an. Du atmest ein, wenn das Becken auf das Steißbein kippt. Du kommst in ein Hohlkreuz, ein durch die Nase und aus durch den leicht geöffneten Mund, entlang der Kehle. Wie so ein leichtes Rauschen, um die Mitte zusammenziehen zu können, den Bauch schmal zu machen, flach und auch den Rücken mit anzuspannen. Also noch mal in Ruhe, ein durch die Nase auf Steißbein und aus durch den Mund entlang der Kehle. Wenn du jetzt hier das Becken vor und zurück bewegst, ist es nicht nur eine Bewegung im Rücken, sondern gleichzeitig hier drin auch in den Hüftgelenken.

 

Du bewegst sie zwar nur gering, aber ein bischen bereitet das schon vor auf Bewegung. Zusätzlich wirst du jetzt wahrnehmen, wie dein Becken sich bewegt, denn auch die Stellung des Beckens hat natürlich einen Ausschlag auf das Hüftgelenk. Also die Wahrnehmung hier für die Bewegung ist äußerst wichtig, auch für die Stabilisation deiner Hüftgelenke. Fühle, ob du mittig rollst, ob die Bewegung über beide Beckenhälften gleichmäßig läuft, ob deine Beine eigentlich so gut wie gar nicht helfen, sondern weil die ganze Kraft hier aus der Mitte kommt.

 

Komm zu den letzten beiden Wiederholungen und dann bleibst du mit dem Becken in so einer mittleren Position, so dass eine leichte Lücke hier unter der Lendenwirbelsäule ist und da schieb mal, so wie ich das mache, deine Hände drunter, dass das wie so eine kleine Stütze für den Rücken ist oder dass du eben auch eine Hilfe hast, jetzt stabil liegen zu bleiben. Es beginnt eine erste Bewegung für das Hüftgelenk, beziehungsweise eine zweite, eine erste hatten wir schon, und zwar lässt du das vordere Knie nach außen bewegen und wieder nach innen oben kommen. Dabei bleibt das Becken absolut ruhig liegen.

 

Du gehst mit der Ausatmung nach außen, mit der Einatmung kommst du wieder hoch. Ausatmend außen, einatmen hoch. Dabei kommt es zu einem Abspreizen und Rotieren in deinem Hüftgelenk und es hilft immer, wenn du diese Bewegung machst, wenn du deinen Beckenboden mit dazu aktivierst, weil der Beckenboden zieht dein Hüftgelenk ins Gelenk hinein, den Hüftkopf also in die Gelenkpfanne und immer wenn du dort einen guten Kontakt hast, ist die Bewegung viel angenehmer, viel leichter.

 

Das heißt, wenn du nach außen gehst und ausatmest, ziehst du gleichzeitig deine Sitzbeinknochen zusammen, um den Beckenboden zu aktivieren. Eine letzte Wiederholung. Das Ganze mit der anderen Seite. Ausatmend, Beckenboden aktiv und dann das Knie nach außen bewegen, einatmend wieder hochholen. Ausatmend raus, einatmend wieder hoch. Immer wieder das Gefühl aufbauen, das Hüftgelenk nach innen in die Pfanne hineinzuziehen, den Hüftkopf zu zentrieren, wie man das so schön sagen kann. Und in der Präzision liegt die Effizienz. Je sauberer du arbeitest, desto mehr wird dein Training für das Hüftgelenk bringen. Auch hier ein letztes Mal. Und dann bleibst du mit beiden Beinen in der Mitte.

 

Nimm die Arme jetzt neben den Körper, halte eine Linie vom Becken, Knie und Füße, sodass zwischen deine Füße ein dritter Fuß passt oder zwischen deine Knie ein drittes Knie. Deine Füße nehmen Kontakt mit der Fersenaußenkante und dem Großzehenballen auf dem Boden auf und du schiebst die Wirbelsäule in die Länge. Das Gefühl sollte sein, du wächst nach hinten raus, ohne wirklich dich auf der Matte zu bewegen und das Steißbein zieht Richtung Füße. Damit dieser Zug Richtung Füße noch ein bisschen mehr wird, zieh die Fersen Richtung Becken und da merkst du sofort eine Aktivität in der Rückseite deiner Oberschenkel und auch so ein bisschen in den Waden.

 

Mit der nächsten Ausatmung kommt hier wieder die Zentrierung dazu. Taille schmal, hmale n Bau, Rhflachrücken lang und mit der nächsten Ausatmung ziehst du und hebst gleichzeitig das Becken nach oben an. Einatmend landet das Becken wieder hier auf der Matte und ausatmend Druck der Füße, Fersen unter dem Po, Becken anheben, Leiste strecken, Hüftgelenk strecken und dann hier den Knick wieder zulassen. Das Gefühl ist, das Steißbein geht als erstes wieder nach unten. Und nochmal ziehen und heben.

 

Etwas lösen, die Füße nach vorne fast schieben, um das Steißbein wieder landen zu lassen. Noch ein paar Wiederholungen davon. Wir nehmen eine kleine Varianz dazu, das heißt die Knie drücken gegeneinander, die Füße kommen ein bisschen weiter auseinander. Gleicher Ablauf, Fersen ziehen unter das Becken, die Knie drücken gegeneinander und das Becken kommt wieder hoch.

 

Einatmen, etwas nachlassen, ausatmen, hoch. Die Taille bleibt die ganze Zeit fest. Der Bauch flach, der Rücken lang, Aktivität in der Körpermitte. Knie immer wieder zusammendrücken. Die letzten Wiederholungen. Und dann lässt du wieder locker und lässt die Knie mal zur Seite kippen. Das Becken bleibt relativ stabil, bewegen, denn wir möchten das Hüftgelenk bewegen und nicht den Rücken. Anders sehe es aus, dann kippt das Becken einfach ein bisschen mit rüber. Auch das kann mal angenehm sein, auch eine Entlastung für den unteren Rücken.

 

Es ist immer so, wenn das Hüftgelenk schon Probleme hat, wird auch immer der Rücken und das Becken mit involviert sein. Es kann zum Beckenschiefstand kommen und all das kann man mit einem gleichmäßigen Training und einer ausgewogenen Bewegung in beiden Hüftgelenken ausgleichen. Von hier, die Arme sind wieder locker, ziehst du dich in die Länge und du bringst mal das hintere Bein in die 90-90 Position, hältst es da oben und mit der nächsten Ausatmung, Achtung, hier halten kommt das andere Bein dazu. Du möchtest hier genauso bleiben wie zuvor, auch wenn die Beine da in der Luft sind.

 

Jetzt ziehst du mit der Einatmung das vordere Bein ran und mit der Ausatmung streckst du das Gegenüberliegende lang nach vorne aus. Dann kommen beide wieder zurück und mit der Einatmung kannst du das andere, was ausgestreckt war, schon ranziehen und ausatmend schiebst du aber erst das andere wieder nach vorne raus. Du achtest die ganze Zeit darauf, dass die Mitte stabil bleibt. Dadurch, dass du hier ran ziehst, bedeutet das mehr Streckung für die andere Seite, für das Hüftgelenk. Hier ziehst du ran und hier kommt eine längere Streckung zustande.

 

Die letzten zwei. Der Nacken ist ganz locker, die Arme liegen entspannt. Und dann nimmst du einmal die Knie ran und lässt das Becken ein bisschen kreisen. Auch mal andersrum. Stellen die Füße wieder auf, rutsche ein bisschen nach hinten an dem Mattenrand und Die Muskulatur, die sehr wichtig ist beim Gehen oder auch beim längeren Stehen, liegt natürlich hier auf der Seite und auch hinten, aber vor allen Dingen hier auch auf der Seite.

 

Und diese Muskeln wirst du jetzt bearbeiten. Dafür, für die gerade Seitenlage, stell dir vor, dass du an einer Wand entlang ausgestreckt liegst, dass der Blick gerade nach vorne geht, der Nacken langt, die Schultern übereinander liegen, das Becken übereinander liegt. Die Knie sind gebeugt und die Fersen liegen auch aufeinander und liegen hier in Verlängerung des Beckens. Zieh vor allen Dingen das untere Schulterblatt Richtung Becken, sodass hier so ein kleiner Tunnel entsteht. Ziel ist eine gerade Wirbelsäule zu haben und auch das Becken gerade ausgerichtet zu haben. Flexe deine Füße und mit der Ausatmung aktivierst du deinen Beckenboden und damit ziehst du gefühlt auf der Rückseite die Sitzbeinknochen zueinander und hebst damit das obere Knie zur Decke an. Einatmend gehst du wieder runter und ausatmend wieder aus, nach innen, oben und wieder zurück mit der Einatmung. Beckenboden aktiv. Das Hüftgelenk gefühlt hier nach innen reinziehen. Einatmen, wieder tief. Mehrmals wiederholen. Noch zwei davon. Ganz stabil hier liegen bleiben.

 

Dann bleibt das Bein mal da oben und von hier aus ziehst du das Knie gefühlt über das Hüftgelenk und stellst die Ferse wieder auf der anderen Ferse ab. Mit der Ausatmung ziehe nach oben hoch, Knie zeigt ungefähr zur Decke und dann kommst du einatmend hier unten auf dem Fuß wieder an. Ausatmen, heben, einatmen, tief. Noch vier davon. Und dann strecke von hier einmal das Bein aus, lege es hier lang auf dem Boden ab, das untere Bein bleibt gebeugt und wenn du jetzt das Bein hinlegst, merkst du, ist dieser Ausgleich in der Taille automatisch da. Spann nochmal aktiv an, flexe den Fuß, hebe das obere Bein auf Hüftgelenkshöhe zurück. Auch hier wäre wieder von Vorteil dir vorzustellen, das Hüftgelenk rutscht hier nach innen rein, nimm den Beckenboden mit dazu, schiebe die Ferse in die Länge nach oben raus, so als würdest du das Bein an einer Wand entlang hinausschieben. Das Ziel ist auch, dass hier die Lücke unter der Taille erhalten bleibt, sodass du auf jeden Fall hier im Hüftgelenk oder in der seitlichen Muskulatur arbeitest. Immer wieder gefühlt reinziehen ins Becken und wieder zurück.

 

Die Höhe ist auch nicht dabei so ausschlaggebend wie die Genauigkeit der Übung. Stabiles Becken und das Bein heben ein letztes Mal. Und dann legst du hier das Bein ab, schiebst dich einmal nach oben hoch. Und hier ist es auch immer ganz interessant vom Z-Sitz her und dem Gefühl, wie weit kann ich meine Hüftgelenke flexibel bewegen, wie weit kann ich hier absinken. Das machen wir aber jetzt nur einmal ganz kurz als Test zwischendurch und dann geht es direkt auf die andere Seite. Und hier kommst du wieder in die gleiche Ausrichtung, das obere Becken schiebt lang raus, die Taille ist schmal, die Schultern übereinander, der Blick geradeaus und dann beginnst du auch hier wieder die untere Schulter oder das Schulterblatt Richtung Becken zu ziehen. Stabil die Mitte zu aktivieren. Taille schmal, Bauch flach und dann beginnt der Beckenboden wieder dein Knie nach oben zur Decke anzuheben. Einatmend geht es wieder runter, ausatmend wieder hoch. Einatme tief, ausatmend hoch.

 

Hüftgelenk hier wieder nach innen aktivieren. Spüre, dass die Aktion hier ganz nah am Hüftgelenk bleibt, dass es gar nicht weit ins Bein hinein zieht, dass dein Becken ganz stabil bleibt, die Fersen Kontakt behalten zueinander. Und wenn du das hier schon mal verändern willst, in der Intensität, kannst du einfach die Fersen ein bisschen mehr aufeinander drücken, dann merkst du auch mehr die Spannung auf der Rückseite in deinem Beckenboden. Und dann bleibst du wieder hier oben und von hier ziehst du ausatmend das Hüftgelenk oder beziehungsweise das Kniegelenk über das Hüftgelenk.

 

Einatmend kommt die Ferse wieder zurück, ausatmend wieder Knie über das Hüftgelenk bringen. Oder wenn das jetzt nicht hier genau übereinander ist, einfach Knie zur Decke zeigen lassen. Mitte bleibt aktiv, ganz stabil. Noch zwei. Ausstrecken, auf dem Boden kurz ablegen und dann komm hier in die ausgestreckte Position, zieh beide Schulterblätter Richtung Becken, spüre die Kraft auch in der Körperausrichtung, in der Haltung an deiner Wirbelsäule, hebe dann das ausgestreckte Bein auf Hüftgelenkshöhe an und von hier geht es ausatmend wieder ein Stückchen weiter nach oben. Spüre, dass dein Körper in einer gleichen Spannung bleibt, sowohl hinten in der Wirbelsäule wie auch vorne im Bauch. Die Taillenlücke bleibt gleich und die Kraft kommt wieder hier aus diesem Bereich. Das Hüftgelenk rutscht nach innen Richtung Bauchnabel und gibt wieder etwas nach. Du ziehst zusammen und gibst wieder nach. Die Höhe ist wieder nicht ausschlaggebend, sondern lediglich die Präzision der Bewegung. Alles bleibt stabil, nur das Hüftgelenk bewegt, das lange Bein. Kommen wir zu den letzten drei Wiederholungen.

 

Dann legt das Bein wieder ab, stützt dich hier seitlich nach oben und probier auch mal auf dieser Seite, wie beweglich hier deine Hüftgelenke sind durch den Z-Sitz. Wie weit kannst du hier das Becken nach unten absinken lassen, was immer eine starke Rotation oder Bewegung im Hüftgelenk bedeutet. Und dann sind wir auch schon am Ende unseres kleinen Hüftprogrammes. Wenn du dieses Programm täglich durchführen wirst, was möglich ist, weil es ist jetzt keine große Anstrengung, sondern eher so ein Reiz, die Tiefe zur Stabilisation zu aktivieren, dann wirst du eine Veränderung in drei Wochen spüren. Du wirst stabiler und gleichzeitig auch beweglicher in deinen Hüftgelenken. Dieser Z-Sitz wird dann angenehmer und leichter sein. Wenn du Fragen dazu hast, schick mir einfach eine E-Mail oder wenn du eine Beratung bezüglich der Physiotherapie dazu haben willst, schreib mir einfach eine E-Mail, ich helfe dir gerne weiter. Jetzt erstmal viel Spaß mit den beweglichen Hüften.

Schön, dass du dabei warst, habe einen schönen Tag. Tschüss!

#2101

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