Happy Feet, starker Core - Reformer Training mit dem Fokus Füße

Wir kümmern uns heute um unser Footwork. Das heißt, wir machen natürlich auch andere Dinge, aber wir legen den Fokus auf unsere Füße. Du kommst in die Rückenlage mit deinen Federn, die du für Footwork hast. Ich habe jetzt hier drei rote Federn. Ich komme in die Rückenlage und stelle meine Zehen auf die Fußstange. Ich will erstmal so eine kleine Zehenwelle machen. Von meinen kleinen Zehen bis zu meinen großen. Ich hebe alle zehn Zehen an und mache eine kleine Toe Wave. Häufig ist es so, dass man das auch mit den Fingern mitmacht. Kannst du? Musst du nicht. Heben und dann diese kleine Zehenwelle nach unten. Jetzt habe ich alle 10 Zehenballen auf der Fußstange und habe meine Fersen ganz leicht angehoben. Meine Fersen sind geschlossen, mein Kreuzbein sinkt in den Boden und mein Brustkorb sinkt schwer in den Boden. Wenn die Schlüsselbeine öffnen, dann schiebe ich einmal den Wagen weg und ich habr meine Rippen auf dem Boden gelassen und im Idealfall noch alle 10 Zehen an der Stange. Entspannte Zehen. Und dann beuge ich meine Beine. Das mache ich ein paar mal.

Schieben und zurückkommen lassen. Immer mit dem Fokus auf dem langsamen Absenken. Jetzt nehme ich hinzu, dass ich mir vorstelle, wenn ich zurückkomme, dass meine Füße die Fußstange nach unten ziehen. Meine Füße ziehen die Fußstange nach unten. So bekomme ich mehr Aktivierdruck in mein Zentrum und dann bleibe ich vorne. Hebe die Beine gleichzeitig an, stelle meinen Mittelfuß auf die Stange. Bird on a perch und ich will meine Zehen drumrum legen, meine Fersen unten rum legen und ich schiebe weg und komme wieder zurück. Und auch hier, während ich den Wagen zurückhole, ziehe ich meine Füße runter. Und dann bleibe ich da, hebe meine Fersen an, bringe meine Fersen an die Stange. Alle Zehen Zehen zeigen nach oben. Das Bild würde mit meinen Zehen in einem Toaster sein. Und auch hier, wenn ich meine Fersen nach unten ziehe, auf den Weg wieder zurück. Gut, heb beide Beine an, alle Zehen wieder dran, heb die Fersen an, für Tendon Stretch schiebe ich weg und lass langsam meine Fersen nach unten sinken und heb sie langsam wieder an.

Drei Zeiten tief, drei Zeiten hoch. Ich will wirklich runter kommen mit meinen Fersen unter die Stange. Einmal mehr und dann senkt die Fersen nach unten ab, beugt die Knie, lasst die Fersen oben angehoben. Jetzt stelle ich doch mal meinen Mittelfuß auf die Stange, schiebe den Wagen weg und laufe jetzt mal so nach oben und nach unten. Ich gebe mir selber eine kleine Fußreflexzonenmassage. Ganz uneigennützig. Und dann beugt die Beine und kommt wieder zurück. Und ich komme nach oben hoch in den Sitz, um mir weniger Gewicht zu nehmen für unser einbeiniges Footwork. Was gleich folgt, ich habe zwei rote Federn.

Jetzt nehme ich aber erstmal meine Hände in die Schlaufen und nehme die Arme nach oben hoch zur Decke. Für meine Hundreds hebe ich beide Beine an, zieh sie ran an den Körper und ich habe meine Fußstange oben, das ist in Ordnung so. Ich hebe den Kopf an, rolle nach oben hoch zu meinem Schulterblattspitzen und strecke meine Beine nach oben zur Decke aus. Jetzt nehme ich die Beine auswärts und senke sie ein Stückchen nach unten ab. Ich flex meine Füße, ich strecke meine Füße. Flex und Point. Meine Schulterblätter sind so gut es geht vom Boden gelöst. Jetzt lasse ich meine Füße entspannt und beginne zu pumpen. Atme 1, 2, 3, 4, 5 und aus. Versucht mal die Füße zu entspannen bei den 100s und die Knie weich zu lassen. Pumpt, lasst den Oberkörper so ruhig wie möglich, wärmst dich auf. Vielleicht senkst du die Beine, hebt die Arme nach oben an und hängt die Schlaufen nochmal wieder ab oder legt sie zur Seite für einbeiniges Footwork. Wir stellen den Mittelfuß auf die Fußstange und heben das rechte Bein an und schieben einbeinig weg. Wir haben wirklich den Mittelfuß auf der Stange. Wenn das unangenehm ist, nimmt den Fuß ein bisschen höher oder tiefer.

Wir strecken das andere Bein nach oben aus zur Decke. Und jetzt während ich das Bein rüber kreuze, will ich mal auch mehr auf die Innenseite von meinem Fuß kommen. Und wenn ich das Bein öffne, gebe ich mehr Gewicht auf die Außenseite von meinem Fuß. Es ist kaum sichtbar, vielleicht überhaupt nicht, aber fokussier dich mal auf den Fuß, der da auf der Fußstange ist. Das heißt, wenn du das Bein rüber kreuzt, mehr Mittelfuß. Wenn du das Bein öffnest, mehr äußerer Fuß. Und dann kommen wir in den Leg Circle und machen genau das gleiche mit diesem Fuß. Rüber, innen, öffnen, außen. Innen, außen und dann andersherum kreisen. Der Fokus liegt mal auf diesem Standfuß.

Ein letztes Mal und dann beugt das Bein, beugt beide Beine und stellt den Mittelfuß auf. Ich öffne, Außenseite. Ich habe also immer in meinem Standfuß eine leichte Supination und Pronation und dann kreuzen und kreisen und der Standfuß macht das gleiche. Innenen, außen und dann andersherum kreisen. Einmal mehr und dann komme ich zurück. Beug beide Beine. Sehr intensive Übung. Und dann nehmen wir die Füße in den Schlaufen. Dazu hebst du die Arme an, nimmst die Schlaufen in die Hände und der Wagen ist zu Hause. Heb die Beine an und roll nach oben hoch, möglichst ohne den Wagen bewegt zu haben. Fersen zusammen und ich komme in meine gebeugte Position. Jetzt habe ich meine Fersen hier zusammen, meine Knie sind ungefähr schulterbereit geöffnet. Mein Kreuzbein ist unten, Brustkorb ist nach unten. Jetzt streck deine Beine aus und bleib mal hier gestreckt. Und jetzt hier genau die gleiche Aufmerksamkeit auf die Füße legen, wie eben auch.

Das heißt, innen und außen sind jetzt mal gleichmäßig belastet. Deine Rezeptoren sind schön wach. Du hast es gerade gefühlt auf der Stange. Und jetzt bleibst du wirklich mittig. Und dann beugst du die Knie mit dem Fokus, den gleichen Kontakt hier zu behalten. schiebst du dich in die Diagonale und dann lässt du die Beine gestreckt und nimmst die Füße parallel und hier nimmst du auch wieder den gleichen Kontakt innen, außen auf, genau wie auf der Fußstange und hebst jetzt die Beine und senkst die Beine. Du behältst den gleichen Kontakt im Idealfall. Wir haben häufig in den Feet in Straps, dass wir den Füßen gar nicht die nötige Aufmerksamkeit geben. Und jetzt lässt du die Beine abgesenkt. Du lässt die Füße parallel und du öffnest die Beine und die Füße bleiben parallel und schließt die Beine wieder zusammen. Es ist wie unsere Side Splits, die wir später noch machen, genauso.

Bleiben parallel. Einmal noch. Jetzt kreisen wir da raus. Ist eher mehr so ein Quadrat. Du hebst die Beine, öffnest die Beine, lässt die Füße parallel, senkst ab. Und nochmal heben, öffnen. Du bleibst wirklich mit dem gleichen, mit dem Fuß genau gleich in der Aktivität. Und dann andersrum, nicht kreisen, sondern quadraten. Und behalte den Schub, ob du die Beine senkst oder hebst. Versuche den gleichen Druck mit beiden Füßen. Versuche deine Kreise gleich groß zu machen. Und dann senkst du die Beine ab, kommst wieder auswärts gedreht. Nimmst deine Kopfstütze flach nach unten. Für Short Spine Massage hebst du die Beine an, klappst das Becken rüber und rollst dich nach oben hoch auf deine Schulterblätter. Beug die Knie, deine Knie öffnen sich ungefähr Schulterbreit und jetzt lass die Füße wo sie sind und roll deine Wirbelsäule nach unten ab. Füße bleiben wo sie sind, du rollst deine Wirbelsäule ab bis dein Kreuzbein auf den Boden kommt. Irgendwann musst der Wagen sich bewegen. Und kommst wieder in die Anfangsposition vom Frosch. Du streckst aus, etwas dynamischer, klappst rüber und rollst nach oben hoch. Beugst deine Knie und rollst dich nach unten ab. Dann gehen wir noch einmal hoch und wir ändern die Übung.

Du rollst dich noch einmal genauso wieder nach oben hoch. Jetzt beugst du deine Knie und jetzt behalte den Abstand von deinen Fersen zu deinem Gesäß gleich. Von deinen Fersen zu deinem Gesäß gleich und während du jetzt nach unten abrollst, bewegt sich der Wagen, weil du das hier alles mitnimmst. Ich liebe das. Ganz uneigennützig hier. Noch einmal so. Und du nimmst das die Füße in dem gleichen Abstand und behältst also diese Form und rollst dich dadurch nach unten ab. Jetzt bleiben wir hier unten und nehmen mal die Fußsohlen zusammen. Die Füße sind zusammen und dadurch öffnen sich die Knie noch ein bisschen weiter.

Und jetzt streck die Beine aus und während du die Beine streckst, dann lösen sich die Fußsohlen voneinander und während du die Beine beugst, kommen deine Fußsohlen wieder zusammen. Du streckst deine Beine aus und wieder beugen. Einmal noch gestreckt lassen. Jetzt kommst du wieder hoch in deine Short Spine Massage Position. Wenn du jetzt deine Beine beugst, bringe deine Fußsohlen zusammen und roll dich nach unten ab. Und du lässt deine Füße jetzt wieder da, wo sie sind. Und du rollst dich nach unten ab. Das geht wesentlich besser, Kerstin. Und unten angekommen, bleibst du da, nimmst deine Schlaufen in die Hände, die Füße da raus und kommst an. Leg die Schlaufen ab und heb deine Beine an und roll nach oben hoch in den Sitz.

Genug gelegen, würde ich sagen. Stomach Massage. Ich hol mir mal ein Pad. Und wir nehmen drei rote Federn, würde ich vorschlagen. Du kannst auch mehr nehmen. Ich setze mich an den Anfang von dem Schlitten im Idealfall und bringe meine Füße wieder in meinen Pilates V. Ich nehme meine Hände vorne an den Wagen, runde mich nach vorne, aktiv die Ellbögen nach außen und schiebe ich nochmal weg, senke meine Fersen, hebe meine Fersen und beug meine Beine. Schieb, komm schön leise wieder zurück und das ist natürlich eine Übung für unsere inneren Organe, aber unsere Füße haben natürlich hier auch eine Menge zu tun.

Einmal mehr und dann bleibst du vorne, nimmst die mittlere Feder raus, nimmst deine Hände nach hinten an die Schulterstützen, Ellbogen weich, zetzt richte ich mich auf, schieb den Wagen weg, senk die Fersen ab, heb die Fersen an und beug die Beine wieder, schneller. Noch einmal. Dann bleibe ich vorne, nehme meine Arme nach vorne, reach, streck aus und wieder beugen. Streck und will nochmal mich auf meine großen Zehenballen konzentrieren. Einmal mehr und wir lassen den Twist weg, nehmen die Füße parallel, beugen die Beine für den Monkey. Schiebt den Wagen weg, senkt die Fersen, Schultern tief, Kopf heben, Fersen heben, Schultern heben, Kopf senken und beugen die Beine und kommen an. Ok, Tendon Stretch. Ich brauche das Pad nicht. Setze mich auf die Fußstange und und stelle erst mal meine Vorfüße auf den Anfang der Plattform, komme nach vorne und will erstmal hier in einen Vorwärtsbeugung kommen.

Häufig wird Tendon Stretch hier missverstanden. Wir wollen ja hier auch die Fersen nach unten senken lassen. Hebe die Fersen wieder an. Ich senke die Fersen und hebe meine Fersen und dann beuge ich die Knie und komme wieder in den Sitz. Ich komme jetzt mit meinen Händen hier hinten auf der Fußstange in diese gleiche Position. Meine Fersen sinken ab und ich bleibe mit meinen Fersen unten. Jetzt schiebe ich den Wagen weg, lasse meine Fersen da unten und komme wieder nach oben hoch. Ohne, jetzt ist es nochmal richtig leiser. Ich komme nach vorne und komme wieder nach oben hoch.

Ich schiebe und die Fersen versuche ich oben zu lassen. So, der war schön. Einmal noch. Wunderbar, Kerstin. Beug die Beine. Die ersten waren ein bisschen zu laut. Und dann habe ich meinen Core eingesetzt und konnte trotzdem meine Fersen unten lassen. Okay, dann konzentrieren wir uns mal beim Long Stretch auch auf unsere Füße. Ich nehme mein Pad, lege es auf meine Kopfstütze. Die Kopfstütze ist oben. Ich habe immer noch zwei rote Federn. Ich komme Hand, Fuß, Hand, Fuß in meine Long Stretch Position. Meine Fersen sind angehoben, meine Schultern sind breit und im Idealfall bin ich in einer langen Linie. Jetzt wollen wir die Füße exakt an dem gleichen Punkt lassen, also nicht die Fersen senken oder heben, während wir den Wagen wegschieben und wieder nach vorne kommen lassen.

Die Füße bleiben wo sie sind, während ich den Wagen wegschiebe und wieder mal mehr für meinen Long Stretch. Ich setze meine Füße an meine Schulterstützen und beuge die Knie. Für meinen Down Stretch will ich die Fersen hinten so gut es geht an die Stange nehmen, lasse mein Becken nach vorne kommen, lasse mein Brustbein nach vorne heben und dann schiebe ich weg und konzentriere mich auf meine Füße. Ich schiebe mich nicht aus meinen Füßen weg, sondern aus meinem gesamten Körper. Nichtsdestotrotz möchte ich die Dehnung in meinen Zehen. Einmal noch und dann kommen wir in den Up-Stretch. Die Füße bleiben wo sie sind. Der Wagen ist ruhig, während ich nach oben hochkomme. Fersen auf der halben Höhe. Schiebe ich den Wagen weg. Mein Rücken ist rund. Mein Rücken wird gerade. Wird wieder rund. Ich komme nach vorne und heb mein Po an. Jetzt Elephant. Ich senke meine Fersen ab, heb meine Zehen an, bring meinen mittleren Rücken in die höchste Position und schiebe den Wagen ein Stück weg und ich will meine Fersen in den Boden hinein. Ja, wirklich Fersen rein sinken, dass man die gesamte hintere Kette zu aktiviert. Einmal noch. Bleib jetzt hier, lass deinen linken Fuß wo er ist und bring dein rechtes Bein an, bring den Fuß in Richtung Po, bleib auf einer Höhe mit deinen Schultern und mach das einbeinig. Schieb's und zieh's ran. Der eine Fuß ist gestreckt, der andere Fuß ist mit Zehen hochgezogen, geflext und der Rücken bleibt rund. Stell den Fuß auf. Andere Seite. Beug das andere Bein, Fuß in Richtung Po bringen, so nah es geht. Dein Rücken wieder rund werden lassen. Mach die Bewegung lieber ein bisschen kleiner, sagt sie zu sich selbst, um die Technik hier zu behalten.

Einmal noch. Und dann stelle ich die Füße wieder auf und roll, steig ab und komm nach oben hoch in den Stand. Gut, wir nehmen das Gewicht, das wir für Footwork hatten, also entweder drei rote oder drei rote und eine blaue, für unsere Runnings. Kopfstütze kommt nach oben hoch, Pad brauchen wir nicht. Vorfüße auf die Stange, schiebt den Wagen weg und im Wechsel ein Bein beugen, die andere Ferse nach oben hochkommen und jetzt konzentrier dich einmal gar nicht so sehr auf den Stretch nach unten, sondern auf den Push nach oben. Und wie am Anfang der Stunde willst du hier wirklich Aktivität in den Vorfuß bringen. Vielleicht kannst du dir wieder vorstellen, dass du die Stange nach unten ziehst. Und dann beugt beide Beine und fahrt zurück. Für unseren pelvic lift Fersen außen aufstellen, Knie öffnen, Becken ein wenig anheben, nur ganz bisschen und dann den Wagen wegschieben und wieder zurückkommen lassen. Hier neigen wir alle dazu oder viele von uns, inklusive Anwesende die Zehen zu sehr hoch zu ziehen wie so eine indische Tempeltänzerin. Versucht das nicht zu tun, sondern die Zehen locker zu lassen und den Impuls eher auf deine Gesäßmuskulatur zu bringen und von da aus in dieser leichten Aussenrotation die Beine zu strecken. Einmal mehr, dann bleibst du vorne und senkst nach unten ab.

Kommst nach oben hoch in den Stand für unsere Side Splits. Wir nehmen bei diesem Gerät diese Plattform. Das hat nicht jedes, dann stellst du dich einfach auf den Rahmen und wir nehmen eine rote Feder. Du kannst noch mehr nehmen, ich finde eine rote super. Wir steigen erst auf den festen Teil, dann auf den beweglichen und erinnere dich, vorhin als wir die Feet in Straps hatten, habe ich gesagt, dass wir die Füße parallel nehmen und diese gleiche Position ist das jetzt hier auch. Unsere Füße sind parallel mittig zwischen beiden Beinen und jetzt schiebe ich einfach den Wagen weg und komme wieder zurück. Ich versuche meine Füße gleichmäßig zu belasten. Ich versuche sie nicht nach innen fallen zu lassen. Und noch einmal. Dann bleibe ich herangezogen und lasse den Wagen ruhig und gehe mit meinem Fuß so von innen nach außen, ein Stückchen weiter nach außen. Wenn du längere Beine hast, kannst du bestimmt noch weiter gehen. Fußaußenkanten wieder gut aktivieren und jetzt schiebe ich weg, halte hier kurz für drei Sekunden und schließe wieder zusammen und senke meine Arme ab. Ganz ran ziehen. Ich öffne, halte und schließe wieder zusammen und halte. Ich schiebe weg, halte, ziehe wieder ran und halte. Lass mein Gewicht auf meinen Standfuß kommen und bring dieses Bein nach innen, komm rückwärts runter und komm rüber auf die andere Seite. Erst mehr so in die Mitte des Schlittens, die Arme zur Seite, Füße gleichmäßig belasten und dann schiebst du weg. Wir können uns ja bei den Side splits auf viele Dinge konzentrieren, aber das Thema heute ist nun mal Füße. Und hier passiert eben häufig, dass wir weg schieben und auf die Innenkanten rollen und dann wieder auf die Außenkanten.

Du willst das, weil wir es so gut geübt haben, heute auf keinen Fall machen. Dann bleibst du rangefahren, lässt den Wagen ruhig, bringst das Bein weiter nach außen, der Wagen ist aber ganz ruhig und dann schiebst du den Wagen weg, hältst für drei Sekunden und kommst wieder zurück und aktivierst deine Fußgewölbe. Du schiebst weg, hältst, kommst wieder zurück und hier, weil deine Fußgewölbe sich aktivieren, aktivierst du deinen Beckenboden und schiebst weg und kommst zurück. Aktiv in der tiefen Frontallinie und dann bleibst du zu Hause. Bringst das Gewicht auf dein Standbein, bringst das andere Bein wieder zurück und steigst rückwärts ab. Schüttelst aus und ja ich danke dir. Ich hoffe du kannst dich gut auf deine Füße konzentrieren und hattest trotzdem ein Ganzkörpertraining. Dankeschön!