Gleitfähigkeit und Spannkraft im myofaszialen Origami: Bauchmuskeln & Thorakolumbalfaszie

Hallo, ich bin die Bea aus der Schweiz und ich freue mich mit euch eine kleine Einheit zu machen. Und zwar wollen wir die Rückenfaszie gleitfähig werden lassen, die Bauchkraft etwas stärken und noch entspannen. Du darfst dich gleich auf deine Knie hin knien und dann möchte ich, dass du einfach so zwei, drei mal zurücksetzt, ein Sit-Back und dann ein Curl-Up. Mach das noch einmal mehr, dass du dich zurücksetzt, aufrollst und wenn du aufrollst, spürst du, dass deine Beinrückseiten dich so richtig nach oben hoch schieben und die Hüften geöffnet werden. Der Po darf gerne ganz locker bleiben. Dann nimm gerne mal den rechten Fuß nach vorne.

Wer möchte, darf sich einen Block nehmen. Der kann ja je nach Höhe anders sein, je nachdem was du gerade brauchst. Der Block steht auf der Höhe des Knies und du darfst deine Hand mal auf den Block absetzen, deinen ganzen Oberkörper nach vorne drehen und jetzt gibst du Schub mit der unteren Hand in den Boden, nimmst den oberen Arm zur Decke und gehst genüsslich einfach mal den Arm über den Kopf ziehen. Löst wieder, mach das einige Male mehr.

Dann kannst du einatmen, dich lang ziehen und wieder lösen. Du willst also so die ganze Laterallinie da öffnen und wieder etwas lösen. Etwas in Zugspannung bringen und wieder lösen. Wenn du mehr möchtest, siehst du schon, dass du dich von der Hand wegschiebst. Also schieb dich leicht nach rechts. Einatmen, wieder zurück. Einatmen, zieh dich lang, ausatmen, sanfter Rückzug und dann bleiben wir auch gleich hier. Der Arm taucht nach unten. Während er das tut, rotiert deine Brustwirbelsäule weiter und weiter und das Schambein zieht Richtung Brustbein.

Du merkst, du hast richtig aktive Bauchmuskelkraft. Dann darfst du dich mit der unteren Hand wieder wegschieben, kommst in die Seitneige und dann öffnest du das Brustbein, Kraft in deinem Bauch. Vielleicht spürst du sein genüssliches Verwringen, ein Ziehen über deinen Rücken und dann komm zurück. Richte dich nach oben hoch und spür die Öffnung über die Vorderseite. Gleich nochmal mehr. Der Arm führt die Bewegung. Es ist der Arm, das Schulterblatt, Brustwirbelsäule oder Brustkorbwirbelsäule. Wieder zurück. Dein Tempo. Ich hoffe, du kannst auch spüren, wie da in deinem Rücken, in deiner Thorakolumbalfaszie, wie es mehr Gleitfähigkeit geben soll. Wie sich das so richtig schön geschmeidig, immer geschmeidiger anfühlt. Das wäre gerade so mein Ziel. Noch ein letztes Mal tauchen nach unten und bleibe dann unten stehen.

Indem dein Schambein wieder nach oben zieht, hast du noch Kraft und wenn du das Schambein loslässt, entspannst du, kommst mit den Händen auf den Boden und wanderst behutsam auf die andere Seite. Jetzt kann sich so die rechte Seite, dort haben wir die Flüssigkeit ausgepresst, dort kann jetzt frische Flüssigkeit sich wieder, die frische Flüssigkeit nährt das Gewebe dort wieder. Das ist eine Hydration. Komm zurück zur Mitte und roll dich gleich nach oben hoch. Wir gehen weiter hier. Du nimmst die Arme zur Decke, drehst dich nach rechts. Und dann bleiben wir auch hier. Zuerst gehen die Hände, eine Hand ans Knie, die andere hier ins Becken. Du gibst Druck mit deiner Hand und deinem Knie gegeneinander. Weil du Druck gibst, rotiert es dich nach rechts. Wieder lösen. Atme ein, wenn du Druck gibst, denn du willst dich spiralig nach oben drehen. Wieder lösen. Einatmen, spiralig verschrauben, verdrehen.

Durch diesen Druck dreht es dich, dreht es dein Brustbein. Wenn du jetzt den Arm dazu nimmst, ist er einfach nur in der Verlängerung. Wieder lösen. Druck geben, einatmen, lösen. Der Arm darf jetzt gerne in die verschiedensten Winkelrichtungen, weiter nach oben, weiter nach unten, aber es geht um diesen Druck von Hand und Knie, der dich dreht. Und dann möchte ich, dass du spürst, durch diesen Druck gibt es eine Art Aufspannung und durchs Lösen ein Rückzug. Und das soll dein Gewebe, da um den Rumpf, Muskeln, Faszien stimulieren, elastisieren. Einatmen, ausatmen, lösen. Und dann soll das Ganze so ein bisschen dynamisch sein. Ein, zwei mal mehr einatmen aus und dann komm zurück, nimm die Arme zur Decke, drehe dich gleich zur Gegenseite, einmal ein Unwind, zurück zur Mitte kommen, Arme senken lassen. Wander mit dem Fuß, indem du so Zickzack Bewegungen machst, innen, außen, über die Hindernisse zurück zur Mitte lösen. Und auch hier darfst du dich einmal zurück nach hinten setzen. Aufrollen.

Einmal zurück nach hinten setzen. Aufrollen. Und wenn du aufgerollt bist, dein Schambein Richtung Brustbein lenken lassen, das Brustbein anheben, die Vorderseite etwas öffnen und wieder entspannen, zurücksetzen. Aufrollen. Aufrollen. Entweder genauso weitermachen oder die Arme auch einmal dazu nehmen. Und dann wieder lösen. Es geht weiter. Nimm das andere Bein nach vorne. Links. Linker Fuß steht vorne. Und dann darfst du hier bleiben. Dich aufrichten einmal.

Du bist hier aufgerichtet. Schnatzt ihn aber nach deinem Block. Nimmst ihn auf die andere Seite. Hand, Knie, etwa auf der gleichen Höhe. Und dann richtest du dich auf und zwar drehst du dich mit dem Brustkorb nach vorne. Deine Hüfte ist geöffnet. Dein Schambein steht gleich nach oben hoch.

Du gibst Schub mit der Hand in den Boden, der obere Arm zieht zur Decke. Mit jedem Einatmen ist es eine Art Aufspannen. Wenn du magst, verschiebst du sogar deinen Körper leicht nach links und lässt wieder los. Einatmen, Aufspannen, genussvoll diese Zugspannung genießen. Denn die Faszien, die haben Kraft in ihren Aufspannungen, die Spannkraft. Und das wollen wir da fördern. Dann darfst du bleiben hier. Richtig lang ziehen, langsam den Arm, die Bewegung initiieren lassen. Der taucht Richtung Boden. Als Gegenzug lenkst du dein Schambein Richtung Brustbein, dass deine Bauchmuskeln aktiv sind und es eine richtig schöne Öffnung bei den Rücken gibt. Dann schiebst du die Unterhand in den Block oder in den Boden, öffnest dich zur Seite und genussvoll zur Decke. Einmal in die Seite neigen, den Arm führen lassen, nach unten tauchen und dann wieder nach oben hoch. Spüre immer zuerst diese Zugspannung, dieses Langziehen und dann dieses Gleiten an deinem Rücken.

Es gibt so die verschiedenen faszialen Schichten, die dort gleitfähiger werden. Einatmen, wieder nach oben. In deinem Rhythmus. Zuerst aufspannen, der Arm führt, das Schulterblatt folgt, Brustkorb, Wirbelsäule und mit dem Einatmen wieder zur Decke öffnen. Soll so eine richtig schöne, große, dreidimensionale, genussvolle Bewegung sein. Und dann ein letztes Mal nach unten tauchen. Spür die Zugspannung, aktiviere die Bauchmuskeln richtig bewusst. Dieses Gefühl da, die Thorakolumbarfaszie hier auszuspannen. Und dann löst du, gehst mit den Händen auf den Boden und landest zur anderen Seite. Lässt jetzt deine linke Seite hydrieren, frische Flüssigkeit schwemmt da ins Gewebe hinein.

Und dann komm zurück zur Mitte, roll dich nach oben hoch. Dann hoffe ich, ist das da alles schon ein bisschen genährt. Fühlt sich hoffentlich ganz gut an. Nimmst die Arme zur Decke hoch, dann verdrehe dich hier nach links. Einatmen zurück. Geh gleich noch mal mehr nach links drehen. Dann darfst du hier bleiben, vielleicht sogar die Hand ans Becken. Du gibst, drehst du dich und löst wieder. Mach das gleiche ein paar mal mehr. Sanft Druck und wieder lösen. Einatmen, dich nach oben spiralen, ausatmen, sanfter Rückzug. Das Gewebe haben wir vorbereitet und jetzt gehen wir so richtig elastisieren. Der Arm ist nur in der Verlängerung. Es ist das Brustbein oder der ganze Brustkorb, Wirbelsäule, der dreht und wieder löst. Einatmen und aus. Arm darf wieder in verschiedene Winkelrichtungen gehen. Ein und aus. Dieses Verschrauben, Verwringen, Verdrehen, als würdest du ein Pfeil spannen und dann auslassen. Aufspannen, Recall. Aufspannen, sanfter Rückzug.

Und ein Elastisieren hier ums ganze Gewebe, denn wir haben ganz viel, ein richtiges Origami von Muskeln und Faszien um unseren Rumpf rum. Super. Und dann von da löse wieder. Nimm die Arme zur Decke, drehe dich einmal in die Gegenrichtung und komm zurück zur Mitte. Lass die Arme senken, wander mit dem Fuß einfach nach außen und lass dein Knie wieder senken, zurück zur Mitte. Nur einfach einmal da zurücksitzen. Aufrollen, ein zurück nach hinten sitzen, aufrollen, letztes mal zurücksitzen, aufrollen. Sehr schön. Und dann darfst du dich über eine Seite hinsetzen und gleich die Beine nach vorne nehmen. Wander mit den Sitzbeinknochen, also mit kleinen Füßen nach vorne, denn du brauchst noch einmal deine Bälle.

Schnapp sie dir und nimm sie dir hinter dich. Den Block brauchen wir nicht mehr. Dann darfst du die Hände in die Kniekehlen nehmen. Die Fersen ziehen zu dir ran, weil die ranziehen streckt sich deine Wirbelsäule, verlängert sie sich. Du schiebst die Füße weg von dir, das Becken kippt zurück, kommst in eine C-Kurve. Dann taucht der Kopf Richtung Knie und dann verlängerst du dich wieder, weil die Füße zu dir ranziehen. Gleich nochmal mehr. Ausatmen, zurückrollen, einatmen, der Kopf taucht Richtung Knie, Spine Stretch. Und dann dich verlängern, langziehen, aufrichten. Dann darfst du nach hinten rollen. Füße schieben weg von dir. Du rollst nach hinten auf deine Bälle. Die Bälle sollten jetzt so unter deinen Schulterblättern platziert sein, die Hände hinten an deinem Kopf.

Nimm mal die Ellenbogen sanft zu dir ran, lass den Nacken verlängern und der Kopf lehnt sich so richtig in deine Hände hinein. Und du darfst in dieser Pose einfach mal sanft nach hinten lehnen und dich mit den Ellenbogen wieder nach oben hochziehen. Deine Brustwirbelsäule schmiegt sich um die Bälle herum. Eine genussvolle Massage hier. Gleich noch einmal mehr. Und dann bleib hinten mal stehen. Öffne die Ellenbogen, schließt die Ellenbogen. Eine erweiterte Massage hinten an deinen Schulterblättern. Die Ellenbogen zeigen zur Decke. Der Nacken verlängert sich, du rollst dich wieder nach oben hoch und wir bleiben hier oben stehen.

Jetzt ist es wieder ein Öffnen, aber diesmal nur der rechte Ellenbogen, der sich öffnet und deshalb drehst du dich nach rechts. Einatmen, zurück zur Mitte. Ausatmen, linker Ellenbogen, du drehst dich nach links. Das kann gut sein, das wäre die Idee, dass du spürst, da kommt ein bisschen mehr was an in deinen Bauchmuskeln, auch die schrägen Bauchmuskeln. Öffne, der Ellbogen, einer zieht zur Decke, der andere zur Seite und wieder zurück zur Mitte. Jetzt wollen wir ein bisschen kräftigen den Bauch, die Bauchdecke bleibt aber flächig. Auch kein Druckgefühl nach unten, sondern es soll sich richtig gut anfühlen. Und ansonsten kannst du ganz einfach das Gewicht mehr auf den Bällen lassen oder dich etwas mehr wegziehen.

Andere Option, dass du dich ein bisschen weiter nach oben oder nach unten schiebst, denn je weiter unten die Bälle sind, umso anstrengender wird es da, wenn du dich wieder verdrehst. Super! Und dann darfst du gerne auch so ein bisschen lösen, ein bisschen massieren, dein Becken anheben. Vielleicht sogar noch einmal richtig bewusst die Vorderseite öffnen, sogar die Arme zur Seite nehmen. Genussvoll bleiben. Wenn es für dich stimmig ist, auch die Knie nach außen fallen lassen.

Fußsohlen aufeinander und ein leichtes Federn mit den Knien. Richtig bewusst atmen. Die vorderen Rippen öffnen, Fächer nach vorne, oben. Die hinteren Rippen nach hinten. Und dann hoffe ich, dass sich das so richtig schön und gut für dich anfühlt. Sonst immer was unterlagern unter dem Kopf. Schließt die Beine, nimm die Hände an den Kopf, du darfst ihn leicht anheben und dann könntest du, es gibt verschiedene Möglichkeiten, dir einmal so einen Backstroke gönnen. Das heißt, du wanderst da nach hinten.

Und zwar so, dass du Stück für Stück weiter nach hinten wanderst, bis du auf deinen Bällen sitzt, oben drauf. Und dann geht es aber auch wieder zurück. Dann die andere Richtung. Einmal. Du darfst dich mit den Händen stützen. So richtig an deiner Wirbelsäule entlang nach unten rollen. Stück für Stück. Und dann schlussendlich die Bälle weiter oben platzieren. Und zwar jetzt ganz oben bei deinem Trapezius. Ganz weit oben, als würden sie fast weg schnicken. Also das ganz oben. Dann nimmst du die Hände an die Schultern und lässt die Schultern etwas kreisen. Vielleicht willst du die Arme auch öffnen, schließen.

Jedenfalls darfst du da den ganzen Schulternackenbereich etwas entspannen, etwas massieren, genussvoll etwas lösen. Das, was dir gerade gut tut. Dann nimmst du die Bälle weg, rechts, links. Spürst mal nach, wie es sich da anfühlt, wenn jetzt deine Schultern auf der Matte liegen und nimmst dir deine Bälle noch unter deinen Po. Einfach da mal bewusst unter das Becken legen. Zwei, drei mal dein Becken kippen, vor, zurück. Mehr so die Gesäßmuskulatur. Etwas ausmassieren. Dann nehmen wir die Bälle weiter nach außen, dass die Bälle richtig, so richtig schön weiter außen stehen.

Wenn du die Knie von rechts nach links hin und her kippst, kann der Ball sich dann mehr in die Seite des Beckens hinein senken lassen. Wenn du willst, Arme öffnen, Kopf in die Gegenrichtung der Beine. Rechts und links. Wunderbar. Einfach um mal dort auch zu stimulieren, zu massieren. Füße auf den Boden absenken lassen. Und jetzt möchte ich, wir machen mal nur eine Seite, ich nehme mal einen Ball weg, ich mache es mit dir, die gleiche Seite.

Du hältst den Ball rechts, du öffnest dein Knie nach außen, du rollst dein Becken nach oben hoch auf den Ball und dann darfst du so richtig auf dem Ball ankommen und bist in einem verdrehten Bridging, also in einem verdrehten, sozusagen leichten Bridging. Streck das untere Bein nach vorne aus. Hier darfst du dich richtig drauf lehnen. In deinem anderen Fuß gibst du Schub in den Boden. Hüfte ist geöffnet und dann darfst du die Ferse zur Decke anheben. Einmal senken lassen, ausatmen, über die Adduktoren wieder die Verbindung schaffen in die tiefen Bauch- und Beckenmuskeln schaffen.

Einige Male wiederholen, heben, wieder senken lassen. Spür richtig so diese Adduktoren hier, wie wir die kräftigen und wie wir dadurch Kraft übertragen auf Beckenboden und tiefe Bauchmuskulatur. Gleich noch einmal mehr. Ausatmen, anheben, einatmen, senken lassen. Das Bein zurücknehmen. Einmal das Becken nach unten rollen. Das Knie wieder schließen. Zurück zur Mitte. Den Ball entfernen und nachspüren, wie es sich anfühlt, wenn du da nach oben rollst.

Vielleicht nicht ganz gleich an beiden Seiten, ja? Ausatmen, tief rollen, Wirbel für Wirbel. Und so machen wir gleich die andere Seite. Nimm dir den Ball unter die, wieder so wie ein Keil, unter die andere Seite. Du öffnest das Knie, du rollst dein Becken hoch. Ein verdrehtes, leichtes Bridging. Dann bleibe dort. Du kannst das Spielbein nach vorne ausfahren. Richtig Schub mit dem Fuß in den Boden geben. Spielbein anheben, wieder senken. Das Bein ist richtig lang gestreckt. Die Ferse will zur Decke hochdrehen. Ausatmen, heben, einatmen, senken lassen. Noch einmal mehr. Wunderbar. Und dann darfst du auch da wieder lösen, das Bein zu dir nehmen und dann das Becken nach unten rollen, das Knie wieder zur Decke und einfach den Ball entfernen. Füße sind an deinem Po, nochmal nach oben rollen und bewußt nach unten. Einmitten.

Letztes Mal. Aufrollen und wieder nach unten rollen. Nimm dir dann den Ball unter den Hinterkopf und lass den Kopf so richtig auf den Ball senken und nur entspannen. Sanft den Kopf hin und her schaukeln lassen. Die Kopfhautfaszie etwas stimulieren, massieren.

Und mehr und mehr den Körper auf die Matte fallen lassen, entspannen lassen. Gerne einmal in der Mitte bleiben, Kinn anheben, wieder einrollen, wie ein Nodding, wie so ein Nicken. Nach hinten den Blick nach vorne, dann darfst du den Blick nach vorne zu den Knien gerichtet halten, sanft den Hinterkopf in den Ball hinein schieben und wieder lösen. Ball entfernen. Nimm dir einen kurzen Moment Zeit, wo du dich so richtig fallen lassen kannst. Wie fühlt sich dein Körper jetzt gerade an? Wie gut kannst du ihn auf die Matte abgeben? Vielleicht schwingt ihr noch etwas nach durch die ganzen Stimulationen, die wir da gegeben haben.

Im Yoga nennt man es Shavasana, in Pilates machen wir oft so vielleicht eine geführte Körperreise und im myofaszialen Training ist es ein Absorbieren. All die Reize, die wir auf den Körper gegeben haben, muskulär, faszial, gönn dir einen Moment, in dem du bewusst das Ganze nachwirken lassen kannst. Das darf gerne auch länger sein. Nimm dir also deine Zeit, vielleicht drückst du auf Stopp und lässt noch ein bisschen Länge nachwirken. Und dann darfst du die Beine wieder zurücknehmen. Du kommst in ein Packli, rollst dich von rechts nach links, löst etwas.

Wir wollen also so wieder den Körper wecken. Das kann auf irgendeine Art sein, aber du kannst auch bei mir mitmachen, dass du die Hände in die Knie gehen lässt und anfängst so ein bisschen nach vorne und zurück zu rollen, so mit einem Rolling like a Ball. Dich da wieder ein bisschen zu wecken und dann komm zurück in einen Sitz. Spür mal einfach nach, wie du dich da gerade so fühlst, dann nimm gerne die Arme zur Decke, lass die Arme wieder senken. Die Hände aufeinander zunehmen und so richtig durch dein Lot, dein Lot, durch deine Mitte, dich noch mal bewusst einmitten, zentrieren und dann hoffe ich, dass diese FAMO Fascia-Movement-Übungen dich so richtig belebt, geschmeidig, gekräftigt haben werden lassen. Alles Liebe!