Gibt es wechselnde erste Geigen im Vierfüßlerstand?

Brustbein und Kreuzbein sind zwei Punkte in der Aufrichtung eurer Wirbelsäule, wo man gerne Schwierigkeiten hat, das wahrzunehmen, wo die sich im Raum befinden, insbesondere im Vierfüßlerstand. Und ich möchte die nächsten Übungen nutzen, um genau das zu tun, um erstens Brustbein und Kreuzbein zu befreien und außerdem um Brustbein und Kreuzbein ordentlich positionieren, während sich der Rumpf bewegt und das Orchester seine Arbeit tun kann. Wenn das Brustbein und das Kreuzbein nicht wissen, wie sie sich in der Bewegung zu verhalten haben, ist es relativ schwer, das Orchester als solches zu koordinieren.

Was ich euch zeigen möchte sind die, dass... vielleicht sind das die Dirigenten Brustbein und Kreuzbein sind die Dirigenten. Ja tatsächlich. Wir machen daraus noch ein Musical. Genau. Okay und die ersten Übungen, die ich euch zeigen möchte, sind reine Wahrnehmungsübungen. Ich möchte mit euch ein Gefühl dafür entwickeln, wie sich das anfühlt, wenn das Brustbein sich verlängert. Und wie sich das anfühlt, wenn sich das Brustbein aufrichtet. Dafür legt Kerstin einfach mal eine Hand auf das Brustbein und dann merkt ihr erst, dass darunter dieser harte Knochen liegt.

Und ihr lasst eure Hand ein kleines bisschen weicher werden. Nehmt euch Zeit für die Bewegung, das kann ruhig dauern, das soll auch dauern. Und das die Hand weicher wird. Lasst eure Hand mit dem Brustbein verschmelzen und ihr gebt so ein kleines bisschen mini mini Druck auf die Hand, dass ihr merkt, dass ihr mehr in das Brustbein reinschmelzen könnt und dann zieht die Hand mit wenig Aufwand langsam langsam langsam nach unten und eure Wirbelsäule und der Kronenpunkt, die können von diesem Zug aus, der nach unten geht, können die nach oben raus verlängern. Und spürt mal die Kraft, die dadurch vom Brustbein ausgehend im oberen Rücken entsteht, wie die Schädelbasis und wie der Nacken sich öffnen. Dann haltet ihr das kurz und dann lasst ihr das Ganze sich wieder entspannen und in seine normale Nullposition wieder zurückkommen. Und dann könnt ihr das noch mal aufbauen. Ihr lasst die Hand ganz entspannt in das Brustbein einsinken.

Der Zug geht so ein kleines bisschen nach unten und die Wirbelsäule kann sich gegen diesen Zug von eurer Hand und dem Brustbein aus nach oben raus verlängern. Kriegt ein Gefühl für eure Schädelbasis, dass sie nach oben öffnet und dann lasst ihr das Ganze ganz entspannt wieder los. Und damit euer kluger Kopf versteht, dass man das öfter als einmal oder zweimal machen kann, noch ein drittes Mal. Ihr gebt wieder langsam und ganz sanft Druck auf euer Brustbein mit der Hand. Ihr zieht das Brustbein nach unten raus.

Die Brustwirbelsäule, die Halswirbelsäule, die können sich wunderbar nach oben raus verlängern. Der Kronenpunkt verlängert nach oben raus und ihr könnt wieder lösen. Und dann verbinden wir das Ganze, wenn Kerstin mir mal eine Vierteldrehung gibt in Richtung Footbar, verbindet ihr das Ganze mit einer Aktivierung für eure Schulterstabilisierer, nämlich den Serratus Anterior. Dafür legt ihr wieder eine Hand aufs Brustbein, die andere Hand liegt ganz entspannt auf der Footbar. Und hier wird es wichtig, dass ihr nicht aktiv die Footbar nach unten drückt, sondern ihr gebt mir erst wieder das Aufrichten aus dem Brustbein.

Und dann lasst ihr die Hand schwerer werden. Lasst die Hand langsam schwerer werden. Und schwerer werden, spürt mal wie es dann in der Achselhöhle anfängt aktiv zu werden und wie die Schulter weg geht von den Ohren. Und dann haltet ihr das noch mal kurz und lasst schön langsam wieder los. Und wir versuchen da eine gut koordinierte Bewegung draus werden zu lassen, wo das Brustbein ein Lift bekommt nach oben, die Schädelbasis verlängert nach oben raus. Ich gebe so ein minibisschen Druck gegen die Footbar, halte das Ganze und entspann wieder. Geführt wird das Ganze von... wo fühlst du das? Wer macht den Anfang? Der Anfang macht beim Brustbein. Und was führt? Mein Brustbein macht den Anfang. Und das letzte ist der Serratus. Und was passiert dadurch in deiner Wirbelsäule? Die wird länger, kommt sogar eine leichte Streckung der BWS. Sehr gut.

Richtig? Ja, das hast du fein gesagt. Gut. Das ist eine Bewegung, die ihr euch unbedingt merken solltet. Dann können wir die Footbar noch einmal kurz nutzen für die zweite Bewegungsqualität, von der ich mir wünschen würde, dass ihr euch die merkt.

Dafür stellt Kerstin das rechte Bein einmal neben dem Reformer auf. Das linke Bein ist auf der Carriage. Okay und ich habe eine zwei, hier an der Stelle sind jetzt tatsächlich mal die Knie die Dirigenten. Ich möchte, dass das rechte Knie nach vorne zieht, damit das linke Knie die Carriage nach hinten bringen kann. Für was? Für die Öffnung im Hüftgelenk, für die Extension, genau. Das vordere Knie geht, das vordere Hüftgelenk geht in die Flexion, das hintere... äh, mein Gott, Entschuldigung. Das hintere vordere Hüftgelenk. Das hintere vordere Hüftgelenk geht in die Extension und bekommt ein Gefühl von der Dehnung in der Leiste. Das ist das Gefühl, was wir für gleich bewahren wollen und Kerstin verbindet das ganz wunderschön mit der Extension durch das Brustbein, die wir gerade schon gearbeitet haben. Automatisch?

Ganz automatisch, zunehmend. Ja, okay. Nur für euch, um das im Hinterkopf zu behalten. Und dann kommst du wieder auf die Carriage zurück. Wir können die Footbar einmal weg machen. Ich möchte gerne eine Variation machen von Katze und Kuh, die sich wirklich nur an den Brustkorb und an die Brustwirbelsäule wendet.

Oft wird das überstrapaziert, aber ich möchte vor allen Dingen in die Gegenbewegung gehen. Hier ist das Brustbein wieder der führende Faktor. Dafür legt Kerstin die Hände auf die Plattform. Mensch, abgefahren. Als erstes können wir die Brustwirbelsäule zwischen den Schulterblättern durchsinken lassen.

Wir machen hier ein bisschen Beweglichkeit und Raum. Dann drückst du dich schön langsam mit den Händen wieder vom Boden weg, damit auch das Gehirn überhaupt erst mal versteht, dass man zwischen den Schulterblättern Raum machen kann. Ja und Raum machen zwischen den Schulterblättern heißt aber nicht notwendigerweise immer Rundung, sondern vielleicht nur Öffnung und Weite. Und wenn sie es ein paar mal ausprobiert hat, dann kann sie langsam in die Rundung gehen mit der Vorstellung von den Wirbelkörpern. Die dürfen sich nach hinten und nach oben öffnen und ich richte mich hier ganz explizit an die Brustwirbelsäule und gehe dann wieder in die Extension vom Brustbein. Das ist das gleiche Gefühl, wie wir es gerade im Aufrechten hatten. Das Brustbein verlängert nach oben raus, die Schlüssebeine verlängern nach oben raus und zwischen den Schulterblättern bleibt trotzdem Weite und die Lendenwirbelsäule hängt nicht durch, sondern die ist trotzdem aktiv. Das ist rein eine Bewegung aus der Brustwirbelsäule.

Sie bringt die Wirbelkörper von der Brustwirbelsäule wieder nach oben für die Rundung, für die Katze. Und ich gehe mit meinem Cue ein kleines bisschen weiter nach unten, die Lendenwirbelsäule halte ich in der Position, wenn ich das Brustbein nach vorne wieder raus verlängere. Die Lendenwirbelsäule bleibt bei mir, das Becken bleibt aufgerichtet, die Lendenwirbelsäule aktiv und bleib hier bei mir, bleib hier bei mir. Und hier gibst du mir die Verlängerung vom Brustbein.

Ja, machen wir nochmal die Rundung aus der Brustwirbelsäule und die Aktivität von der Lendenwirbelsäule hält ihre Position. Das ist nur das Brustbein, das nach vorn heraus verlängert. Und um das ein kleines bisschen mehr muskulär zu unterstützen, kannst du jetzt mal erst in die Die Extension wieder aufbauen. Die Lendenwirbelsäule hält ihre Position und dann lässt du die Handwurzel in die Plattform sinken, um dich rauszuschieben. Die Handwurzel schiebt dich raus mit der Carriage. Die Carriage fährt raus, weil die Handwurzel dich nach hinten zieht. Der Blick ist auf diesen schönen Merrithew-Stempel und dann kommst du wieder rein. Genau. Okay, machen wir noch mal. Die Rundung geht nach oben, nach oben, nach oben und mit der Extension halte ich gleichzeitig die Lendenwirbelsäule in Aktion und ich fahre mich einmal raus. Gut und mit dieser ganz stabilen Extension fahre ich, komme ich wieder zurück und fahre mich mit dem nächsten Ausatmen wieder raus. Länge halten durch die Arme und die Schultern, die gehen schon automatisch, weil sie den Kontakt von der Handwurzel zur Plattform hat, Kiefer ist entspannt und kannst dich noch mal rausfahren.

Achte, dass die Lendenwirbelsäule bei dir bleibt. Hol mal nur deine Knie ein mini bisschen zu dir hin. Danke. Okay und dann bleibe ich in dieser rausgefahrenen Position und gehe hier noch mal in die Rundung, Rundung, Rundung und wieder in die Extension. Und ich halte die rausgefahrene Position. Das heißt in dem Moment lade ich noch ein kleines bisschen mehr Gewicht auf den Serratus Anterior und ich gebe gleichzeitig ein besseres Feedback auf die ganzen stabilisierenden Schultermuskeln, die damit aktiver werden und führend dabei ist der Dirigent, nämlich das Brustbein. Das Brustbein zeigt einmal in Richtung Schambein und das Brustbein kommt wieder zurück. Schulterblätter sind schön weit und offen und du kannst mal wieder reinfahren und dich einen Moment entspannen. Macht das Sinn? Ja, das macht Sinn und fühlt sich jetzt vor allem gut an.

Also ich fühle mich jetzt sehr geöffnet vorne. Was sonst beim Vierfüßler nicht unbedingt der Fall ist. Und das ist gut. Ja. Cool. Ich nehme als nächstes eine Variation, in der ich gucken kann, wie stabil ist die eine Schulter, wie stabil ist die andere Schulter. Ich bitte Kerstin sich nochmal in den Vierfüßlerstand zu begeben. Ganz wichtig, wenn ihr zu Hause seid, achtet darauf, dass eure Knie immer in einer Linie unter den Hüftgelenken sind. Und die Bewegung richtet sich ausschließlich wirklich an die Brustwirbelsäule. Ich lasse sie, gebe ihr die Möglichkeit wieder rauszufahren. Sie kann sich erst wieder runden und dann wieder weiten vom Brustbein her, du schiebst von der Handwurzel aus, dein Gewicht ein kleines bisschen raus, nur ein kleines bisschen, gar nicht so furchtbar weit. Achte, dass die Knie unter den Hüftgelenken sind. Okay, und jetzt hätte ich gerne, dass ihr ein gleichmäßiges Gewicht zwischen der rechten Hand und den beiden Knien herstellt. Die rechte Hand, beide Knie fangen an, eine Verbindung zueinander herzustellen, bis die linke Hand so leicht wird, dass ihr die heben könnt. Und der Unterarm, der geht einfach an euren Bauch.

Ja, ihr haltet die Position und dann gehen wir wieder in die Rundung und in die Extension. Die muss gar nicht furchtbar groß sein und beobachtet, wie sich das in eurem Rumpf anfühlt. Ist es aufwendig? Ist es nicht aufwendig? Ja, der macht den ein bisschen länger. Und guck mal, genau, ja, guck mal wie das ist, wenn du, wenn du die Knie mehr in die, in die Carriage rein sinken lässt, ob du dann den Arm mehr entlasten kannst. Ist das besser? Okay. Und dann kommst du wieder reingefahren. Du kannst mal einmal erst mal kurz durchhängen zwischen den Schultern.

Und dann bauen wir das Ganze nochmal auf. Die Schultern gehen auseinander. Du gehst erst in die Rundung, dann gehst du in die Extension und kannst dich rausfahren. Und diesmal stelle ich diese enge Verbindung gar nicht zu weit raus. Die Knie bleiben unbedingt unter den Hüftgelenken und ich stelle die enge Verbindung zwischen der linken Hand und den beiden Knien her. Die ziehen zueinander. Die rechte Hand geht an den Bauch und ich gehe wieder in die Rundung und ich gehe vom Brustbein ausgeführt in die Extension. Die Schultern sind schön weit offen, die Handkante gibt Druck und beobachtet einfach für euch, das kann man manchmal auch sehen, dass die Carriage auf einmal anfängt, der Wagen fängt auf einmal an sich zu bewegen. Welche Seite wie stabil ist. Und dann kannst du schon wieder dich einmal aufrichten. Links ist stabiler.

Links ist stabiler? Okay. Was heißt das im Umkehrschluss? Wir spielen das gleiche Spiel wie Kerstin das vorhin mit dem Bridging gemacht hat. Ja? Du gibst mir die gleiche Bewegung und dann gucken wir mal, dass wir das Ganze spielen lassen. Ja? Dieses Doppelseitige. Rundung, Extension. Einmal rechts, einmal links, einmal rechts, einmal links. Dann gucken wir mal, wie es sich anfühlt. Wenn sie mich herausfordert, fordere ich sie auch heraus. So, genau. Also, der Rücken rundet, der Rücken geht in die Extension und dann kannst du dich von der Handkante aus wieder rausfahren. Das Brustbein verlängert nach vorne raus, gar nicht so furchtbar weit. Die Knie bleiben unter den Hüftgelenken. Okay, und wenn du jetzt in die Rundung gehst und in die Extension, gibst du mal ein bisschen mehr Gewicht auf rechts, mal ein bisschen mehr Gewicht auf links. Die Hände kannst du gefühlt liegen lassen, einfach nur, dass die unabhängig voneinander mal das Gewicht auffangen. Lendenwirbelsäule bleibt aktiv.

Einmal rechts, einmal links das Gewicht nach rechts und links verlagern, was ich mir immer spüre wenn ich das mache ist, dass man ein ganz ganz gutes Gefühl für die kleinen Rotatoren im Rücken bekommt, die arbeiten müssen und die Koordination wird merklich schwieriger.  Ach ja, der Kopf, der muss auch wieder mit in Position kommen und noch mal, jede Richtung noch einmal. Interessant ist, dass immer die Knie reflektorisch mitgehen. Also die Knie gehen immer entgegengesetzt mit.

Automatisch. Wenn ich meine linke Hand schiebe, schiebt mir das rechte Knie. Ja, wenn die linke Hand schiebt, schiebt das rechte Knie. Und dann kannst du wieder zurückkommen. Gut. Okay. Ja, vielleicht einmal mal kurz den Rücken durchhängen lassen.

Wunderbar! Und ich nutze diese schöne Aufrichtung, die wir jetzt gerade für die Brustwirbelsäule gearbeitet haben, um stattdessen ein bisschen Beweglichkeit ins Becken zu bekommen. Die Hände sind wieder auf der Plattform und ich habe ein Knie 5 cm weiter vorne als das andere. Was dadurch passiert ist, dass ich eine ganz schöne Mobilisierung in den Iliosakralgelenken bekomme und das hintere Bein mehr in die Extension gehen kann. Dafür hole ich mir wieder diese schöne Aufrichtung, die ich jetzt in der Brustwirbelsäule erarbeitet habe.

Ich lasse das Brustbein sich nach vorne raus verlängern. Die Handkante, die gibt so ein kleines bisschen Druck und fährt erst in so ein Mini-Mü raus. Okay und dann arbeitet nur noch das Becken. Das Becken fährt in die Knie, fahren die Carriage rein und die Knie fahren die Carriage raus und diese schöne Kraft, die euch in der Brustwirbelsäule gerade ausgearbeitet habt, die hilft euch das Becken zu mobilisieren.

Was heißt mh? Super! Okay. Also ich kenne die Bewegung ja von James Earl, wir beide, aber ich kenne die auch von der Matte. Und hier ist auf dem Reformer, passiert was ganz anderes, gefühlt? Ich finde, das ist ein ganz angenehmes Gefühl in diesem hinteren Knie, dass wirklich der Oberschenkelknochen aus dem Hüftgelenk rauskommen kann. Und auch hier könnt ihr variieren, wenn ihr... Achtet mal, es ist eine andere Bewegung, je nachdem, ob ich die Sitzöcker nach hinten ausrichte oder ob ich die Sitzöcker einrolle.

Wenn ihr das Steißbein einrollt, dann habt ihr mehr eine Bewegung für die tiefe Rückenfaszie, die dann, sieht man wunderbar, in die Öffnung fürs Hüftgelenk geht. Super. Wieder einrollen, einrollen, einrollen. Wow. Ja.

Das ist eine andere Bewegung, als wenn ihr beide Sitzhöcker nach hinten ausgerichtet lasst. Dieses Gefühl von Länge für das Kreuzbein, die bekommt ihr mehr in der Variante, wo die Sitzhöcker nach hinten ausgerichtet bleiben. Hier ist es eine wunderbare Mobilisierung für die tiefe Rückenfaszie. Und dann kannst du mal wieder reinkommen. Erstmal nochmal. Durchatmen ist ganz anders, ist auch super, ja also ich frage mich jetzt noch gerade, wer macht denn die erste ... also Brustbein ist Dirigent und Brustbein ist Dirigent bei der ersten Variation, nur bei der zweiten Variation. Um in die Übung rein zu kommen. Die Knie, ich finde die Knie, ja die Knie führen die Bewegung. Wenn du erstmal rausgefahren bist, wenn du rausgefahren bist, führen die Knie. Genau und hier sieht man noch mal richtig schön die Variation mit dem langen Rücken. Die Variation mit dem langen Rücken, die richtet sich eigentlich mehr an die Iliosakral- und die Hüftgelenke, um die frei zu bekommen.

Was für mich persönlich mittlerweile Basis ist, vor jeder einzelnen Stabilisierung. Also sprich auch vor einem Bridging oder auch vor Bauchübungen. Wenn die Hüftgelenke und die Iliosakral-Gelenke nicht frei sind, können die Bauchmuskeln nicht so funktionieren, wie sie eigentlich funktionieren sollen. Und ganz angenehm ist dann eben diese eingerundete Variante, wo die Sitzhöcker nach unten zeigen. Ja und dann wieder lösen, wenn das Knie nach hinten rausschiebt. Führend bei der Bewegung sind die Knie. Die Knie gehen nach vorne, die Knie gehen nach hinten. Und die Schulterstabilisierung und das Brustbein, die helfen euch, dass das Becken diese schöne mobilisierende Bewegung machen kann. Und dann kommst du wieder zurück. Und ganz wichtig, Iliosakralgelenke mobilisieren ist nicht für jedermann.

Es gibt auch die, die grundsätzlich sehr wackelige Iliosakralgelenke haben. Für die solltet ihr anschließend unbedingt noch mal eine parallele Variante machen. Das heißt, die Hände sind wieder auf der Plattform. Ich stelle so ein kleines bisschen, ich weiß es gibt auch die Variante, wo man einfach mit der Schulter über der Plattform bleibt. Ich finde aber eigentlich diese Aufspannung, dass ich so ein kleines bisschen nach hinten gehe und den Serratus Anterior durch den Druck auf die Handwurzel aktiviere und dann achte, dass die Knie nach hinten führen und auch wieder zurückkommen.

Die finde ich eigentlich von der Grundspannung her angenehmer. Vor allen Dingen, wenn jemand noch nicht so viel Kraft hat. Oder? Ja? Genau. Das Brustbein verlängert nach vorne raus, das Steißbein und die Sitzhöcker nach hinten und ganz angenehm finde ich, wenn man dann auch wirklich fühlt, dass die Knie wieder unter euch drunter kommen und in die Hüftgelenke einsinken können, also der Oberschenkelkopf in die Hüftgelenke und ihr könnt auch hier wieder das Steißbein einrollen, dann machen wir eine Rundung daraus. Dann haben wir den Katze-Kuh für die Lendenwirbelsäule. Vorher hatten wir sie für die Brustwirbelsäule, jetzt können wir noch mal zum Schluss in die Lendenwirbelsäule reingehen. Und dann holt ihr den Wagen zu euch zurück, könnt ihr euch einmal auf die Fersen setzen und einfach einmal nach vorne auslehnen.

Dankeschön!