Gesunde Bandscheiben – Mobilisation der Wirbelsäule mit dem Ball

Ich begrüße dich zu einer Einheit für die Wirbelsäulenmobilisation. Es geht um Bandscheibengesundheit und die Bewegung unserer Wirbelsäule in alle Richtungen. Es ist keine traditionelle Pilatesstunde und wir nehmen einige Prinzipien natürlich der Pilatesmethode mit rein, aber es ist sehr sanft und trotzdem würde ich mal sagen nicht unintensiv. Ich hoffe du kannst es genießen. Was du brauchst ist ein Pilatesball, ganz gut aufgepumpt. Zunächst wollen wir unsere linke Hand mal auf die rechte Brustmuskulatur legen, oben das Schlüsselbein, kommt nicht so genau darauf an und die andere Hand legst du an deine untersten Rippen und dann findest du erst mal deine Atmung und du atmest einfach ein und aus in deinem Tempo.

Wir atmen alle in einem unterschiedlichen Tempo. Dann versuch mal mit deiner Einatmung deine Hände gefühlt voneinander zu entfernen und mit deiner Ausatmung ganz aktiv die Hände wieder zusammenzubringen. In deinem Tempo, das kann langsam, schnell sein. Und was wir machen ist, die Interkostalmuskulatur zu weiten und auch wieder zu verkürzen. Da sind häufig Verklebungen und wenn das verklebt ist, dann ist es schwieriger, die Wirbelsäule zu bewegen, zu mobilisieren. Einmal noch. Und dann lässt du deine Arme einfach hängen und spürst immer nach. Und vielleicht hast du das gleiche Gefühl wie ich, dass sich diese Seite leichter öffnet.

Bei mir ist das ganz extrem. Andere Seite, du legst die Hand irgendwo da drauf, das Schlüsselbein, legst die andere Hand, greifst deine unteren Rippen und mit deiner Einatmung entfernen sich deine Hände voneinander. Mit deiner Ausatmung kommen die aktiv wieder zusammen. Du kannst sogar ein bisschen mit deinen Händen schieben, dass sie wirklich zusammenkommen. Wenn du sie zusammenschiebst, dann öffnen die sich auch wieder. Ja du musst die Luft, nicht du musst, du darfst die Luft rauslassen und dann kommt die Einatmung ganz automatisch. Ein bisschen wie ein Akkordeon. Ich glaube noch einmal, dann haben wir ungefähr das gleich oft bewegt. Und dann lass deine Arme wieder hängen und spür einfach nach, ob auf beiden Seiten ungefähr die gleiche Weite ist. Bei mir funktioniert das immer wunderbar. Gut, jetzt wollen wir die Wirbelsäule mobilisieren. Du stellst deine Füße verhüftschmal auf, legst deine Hände auf deine Oberschenkel und lehnst dich ein Stück nach vorne. Deine Halswirbelsäule, dein Nacken ist lang. Jetzt machst du erst mal deinen Rücken rund und kommst insgesamt in eine Flexion. Und wenn deine Schultern so ein bisschen hoch kommen zu den Ohren, ist es wurscht. Und dann höhlst du in die andere Richtung. Deine Sitzbeinhöcker gehen nach oben, deine Brustwirbelsäule geht nach vorne.

Du kommst wirklich in die Streckung deiner gesamten Wirbelsäule. Bleib ruhig da mal. Oder machst du das nochmal? Du wirst rund, deine Lendenwirbelsäule wird rund. Du kannst dir richtig vorstellen, dein Steißbein rollst du so ein, wie so ein Hund, der sich schämt und du machst es in deinem Tempo und versuchst es langsam zu machen. Deine gesamte Wirbelsäule bewegt sich simultan. Deine Lendenwirbelsäule geht in die Extension, deine Brustwirbelsäule, deine Halswirbelsäule und die gesamte Wirbelsäule geht in die Flexion. Und das nächste Mal bleib mal in der Mitte, bleib in deiner neutralen Position. Lass deinen Nacken lang, deine Schultern nach unten sinken, nicht zu viel Druck auf die Hände. Jetzt Versuchst du deinen unteren Rücken, dein Becken isoliert zu bewegen. Das heißt, die Steißbein rollt ein, das Schambein kommt zum Bauchnabel, deine Schultern bleiben unten deinen Nacken lang und dann höhlst du in die andere Richtung. Deine Sitzbeinhöcker öffnen sich nach hinten und oben und dein unterer Rücken höhlt sich. Mach diese Bewegung ein paar Mal, dann spürst du hoffentlich, dass deine Muskulatur im oberen Rücken tatsächlich aktiv sein muss und dagegen hält. Und dann bleibst du in der Mitte, lässt dein Becken neutral und versuchst von der Halswirbelsäule über die Brustwirbelsäule dich einzurollen und dann von der Brustwirbelsäule die Halswirbelsäule wieder in die neutrale Position zu bringen.

Jetzt hältst du dabei dein Becken in der neutralen Position und spürst wahrscheinlich, dass es gar nicht so leicht ist. Beide Richtungen arbeiten, vom Kopf aus beginnen, rund werden und von deiner Brustwirbelsäule beginnend gerade sogar höhlen. Dann bleiben wir in der Mitte, lassen den Rücken ganz gerade und jetzt beginnen wir in der Lendenwirbelsäule. Dein unterer Rücken wird rund, dann wird dein oberer Rücken rund und jetzt willst du deinen oberen Rücken wieder gerade machen und zwar von deiner Brustwirbelsäule aus und dann deinen unteren Rücken gerade. Nochmal, der untere Rücken wird rund, der obere Rücken folgt, jetzt den oberen Rücken wieder gerade machen, das ist schwer. Und dann die Lendenwirbelsäule wieder gerade. Komm, wir probieren das noch einmal. Den unteren Rücken rund. Der obere Rücken folgt. Der obere Rücken wird wieder gerade. Und dein Becken. Letzte Sache. Wir beginnen jetzt im oberen Rücken. Dein Kopf, deine Brustwirbelsäule wieder rund. Dann deine Lendenwirbelsäule. Jetzt die Lendenwirbelsäule wieder gerade. Und die Brustwirbelsäule gerade. Nochmal. Das ist ein bisschen leichter, finde ich. Das Becken rund. Also Lendenwirbelsäule rund. obere Rücken rund und dann obere Rücken wieder gerade. Das ist schwierig.

Einmal noch. Und dann komm einfach mit einem runden Rücken wieder hoch, beginne im Becken, rollst du dich nach oben hoch in den Stand. Okay, gut. Dann kommen wir runter in den Sitz. Du brauchst deinen Ball. Und wir beginnen mal mit einer Lateralflexion und zwar nimmst du mal dein rechtes Bein nach vorne in den Schneidersitz, dein linkes Bein nach hinten und nimmst den Ball unter deinen linken Sitzbeinhöcker, sodass er so ganz vorne ist, so ein bisschen drauf, also als ob, nicht als ob, sondern der Ball, der schiebt dich so ein bisschen nach oben hoch. Du musst jetzt aktiv diesen linken Sitzbeinhöcker nach unten sinken lassen. Jetzt machen wir eine Lateralflexion. Du beginnst in deiner Halswirbelsäule. Stell dir vor, oder nimm mal deine linke Hand oben auf deinen Scheitel und jetzt stell dir vor, du willst deinen Scheitel in die Hand hineinbringen. Merkst du, wie lang du wirst.

Und von hier aus beginnst du deine Seitneigung. Der Kopf geht zur Seite, deine Brustwirbelsäule folgt. Deine Hand geht vielleicht ein bisschen weiter weg. Du kannst den Arm hier oben ausstrecken, wenn du magst. Jetzt bring deinen linken Sitz richtig gut nach unten, schiebe ihn nach unten in den Boden hinein und dann kommst du wieder nach oben hoch und zwar von deiner Brustwirbelsäule aus beginnend verlängerst du dich und dann kommt die Halswirbelsäule dazu. Nochmal, deine Halswirbelsäule, du wächst nach oben, lehnst dich in einem großen Bogen rüber, du beginnst in deiner Halswirbelsäule. Deine Brustwirbelsäule folgt, du öffnest die linken Rippen, du lässt deinen linken Sitzbeinhöcker nach unten fließen. Bleib mal hier für einen Moment und jetzt schieb gegen die Druck von dem Ball den Sitzbeinhöcker noch ein bisschen tiefer, vielleicht deine rechte Hand ein bisschen mehr in den Boden hineinsinken lassen und dann komm von deiner Brustwirbelsäule aus wieder nach oben hoch und lass deine Halswirbelsäule folgen und senk ab.

Einmal machen wir das noch. Du kannst den Arm heben, du kannst es auch lassen. Wächst nach oben, beginnst mit deiner Halswirbelsäule, lässt deine Brustwirbelsäule folgen, lässt deinen linken Sitzbeinhöcker nach unten ziehen. Jetzt hat man das Gefühl, die Muskulatur von der Achselhöhle bis zu den unteren Rippen richtig gut zu öffnen. Dann komm wieder nach oben hoch in den Sitz und komm hier an. Jetzt nimmst du deine rechte Hand an dein Brustbein und deine linke Hand an dein Becken. Die linke Hand schiebt dein Becken wirklich nach unten und du rotierst den Oberkörper nach rechts. Du rotierst, du bringst den Blick mit, du schaust dahin und dann kommst du wieder zurück. Jetzt atme mal aus in der Rotation. Du wächst, du schiebst nach unten und jetzt habe das Gefühl, dein Oberkörper dreht nach rechts, also deine Brust dreht nach links und dein Becken dreht nach links.

Als ob dir deine Hände auseinanderziehen würden. Und komm wieder zurück. Das machst du in deinem Tempo. Und deine Hände können dir ein bisschen helfen. Du ziehst dich wirklich auseinander. Du kannst so ein bisschen das Gewebe an deinem Brustbein auch mitnehmen. Und ein letztes Mal. Öffnen, rotieren und wieder zurückkommen. Nimm einmal den Ball da weg und spür einfach mal nach, ob du einen Unterschied spürst. Ist diese Seite länger? Fühlt sich so an. Dieses Becken ist für mich viel tiefer. Ich kann leichter in die Seite hineinatmen. Wechsel die Beine, das andere Bein kommt nach vorne und nimm den Ball wieder hinter dich und setz dich so mit deinem rechten Sitzbeinhöcker da drauf. Du musst jetzt den Sitzbeinhöcker nach unten bringen und vielleicht spürst du dadurch schon so eine Länge hier in der Seite. Nimm mal deine rechte Hand nochmal auf den Kopf, auf deinen Scheitel, zieh dich nochmal in die Länge, wachsen und dann lehn dich rüber und stell dir vor, okay, mein Scheitel, der will über oben, da fängt die Bewegung an, dann folgt der Rest. Wenn du möchtest, nimmst du den Arm dazu, wir bleiben mal hier, deine Taille bleibt lang, also hier wirklich lang bleiben, du schiebst die Hand in den Boden und kommst wieder nach oben hoch.

Den Arm da lassen, kannst ihn runternehmen, heben, wachsen, Halswirbelsäule beginnt. Brustwirbelsäule folgt, öffnest deine Rippen, schiebt den rechten Sitzbeinhöcker nach unten und dann komm wieder nach oben hoch in den Sitz und senkt den Arm ab. Ein letztes Mal noch. Heben, dann bleiben wir jetzt mal ein bisschen länger. Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule. Diese Hand schiebt, diese Schulter ist unten, der rechte Sitzbeinhöcker schiebt vielleicht noch ein bisschen mehr nach unten. Du öffnest die Rippen, Stell dir wieder vor, von deiner Achselhöhe bis zu den untersten Rippen schaffst du Platz. Und dann komm nach oben hoch in den Sitz. Nimm deinen linken Handballen an deinem Brustbein und die andere Hand an dein Becken. Zieh nach unten. Du kannst dir hier wieder so ein bisschen Länge geben und dann mit deiner Ausatmung rotierst du, schieb nach unten, wachsen und drehen und vielleicht ein bisschen dieses Gewebe mitnehmen. Bring den Kopf mit und kommst wieder zurück. Das machst du ein paar Mal. Du kannst mit der Ausatmung in die Rotation gehen und mit der Einatmung zurück. Du könntest aber auch da einfach nochmal kurz bleiben, die Rotation genießen. diese Verschraubung spüren und wieder zurückkommen. Stell dir wirklich vor, dein Becken geht in die eine Richtung, dein Oberkörper dreht in die andere Richtung.

Zwei Richtungen bewegen sich und dann bleib vorne, treffen uns wieder vorne und nimm den Ball da weg und entspann. Rückenlage. Komm in die Rückenlage und platziere den Ball unter deinem Kreuzbein und jetzt, deine Füße stehen ungefähr Hüftgelenksschmal auf, und jetzt geh in eine leichte Extension, das heißt, dein Steißbein tropft einfach rüber auf die andere Seite. Das heißt, du bist in einer leichten Extension, wenn das für dich in Ordnung ist. Wenn nicht, nimm den Ball ein bisschen tiefer in Richtung Steißbein. Also keine übermäßige Lendenwirbel Lordose, aber eine kleine Beckenkippung nach vorne. Deine Füße stehen gut auf dem Boden. Sollen wir hier den unteren Rücken noch mal mobilisieren. Und zwar beginnst du wieder gedanklich an deinem Steißbein. Dein Steißbein kommt zum Schambein, dein Schambein kommt zum Bauchnabel und mit der Einatmung kommst du wieder in diese Streckung. Das heißt du versuchst aus der Streckung in die Flexion zu kommen und hier arbeiten welche Muskeln?

Also wir kippen das Becken, das heißt hier arbeitet auch die Po-Muskulatur und das ist völlig in Ordnung. Und die Bauchmuskulatur auch. Die vorne ist aktiv, hinten ist aktiv. Und dann in die andere Richtung. Ich würde ausatmen, in die Flexion gehen. einatmend in die andere Richtung. Dann bleiben wir beim nächsten Mal in der Flexion. Dein Steißbein einrollen, Schambein zum Bauchnabel bringen. Maximal. Und du merkst vielleicht, da kennst du die Übung und da ist der Ball höher. Das ist ein bisschen schwieriger so. Und jetzt flexen wir die Hüfte. Das heißt, wir heben ein Bein nach dem anderen an.

Und du bringst beide Knie ein bisschen näher ran als deine Hüftgelenke, sodass du hier diese Flexion halten kannst. Und jetzt bleib in der Flexion. Unterer Rücken ist so rund wie möglich. Deine Rippen gleiten nach unten, deine hinteren Zehen sind entspannt, sagt sie zu sich selbst und dann senkt ein Bein ab und hebt es wieder an. Kerstin, du hast doch gesagt, es geht um Wirbelsäulenmobilisation. Wo ist denn hier die Wirbelsäulenmobilisation? Ja, wir haben eine Flexion im unteren Rücken und die versuchen wir zu halten, um die Kraft aufzubauen, das auch zu tun. Geh nur so tief, dass deine Schultern entspannt bleiben können und dein Hinterhaupt in den Boden hineinschieben kann. Ein letztes Mal und dann stell einfach die Füße nacheinander wieder auf. Bring dein Becken in die neutrale Position. Heb das Becken an und roll langsam und Wirbel für Wirbel ab in die Rückenlage und komm hier an.

Nimm den Ball zwischen deine Knie und roll mit Schwung hoch. zum Sitzen. Wir machen den Spine Stretch. Du setzt dich aufrecht hin, bringst deine Beine nach vorne, gebeugt oder gestreckt wie du kannst, flext deine Füße, wächst noch mal nach oben, lässt deine Schultern entspannt nach unten sinken und wir beginnen wieder im Stand in unserer Halswirbelsäule. Kopf geht nach vorne, Brustwirbelsäule geht nach vorne und du schiebst mit dem Ball oder du bringst ihn nach vorne. Jetzt bleibst du hier, lässt deinen Kopf noch ein bisschen mehr nach unten kommen, ziehst deine Bauchdecke noch ein bisschen mehr nach innen.

Das heißt, du willst deinen unteren Rücken wirklich in die Länge bringen. Deine Finger ziehen nach vorne. Dein Kopf ist unten. Wir bleiben halt für einen Moment hier. Halten und atmen. Und dann roll wieder nach oben hoch. Bring den Ball zurück. Wachs nochmal. Bring deinen Kopf zuerst nach vorne. Bring deinen Ball nach vorne. Komm in deine Rundung. Atme hier tief ein. Und ausatmen.

Komm wieder nach oben hoch. Ein letztes Mal ein wunderschöner Spine -Stretch. Du schiebst deine Fersen nach vorne, du bringst deinen unteren Rücken nach hinten, du wächst, ziehst dich auseinander und kommst wieder nach oben hoch in den Sitz. Jetzt beugt deine Beine, komm in die Diamant -Position. Fußsohlen zusammen, Knie einfach öffnen und den Ball mal einmal auf deine Füße legen. Du richtest dich auf. Jetzt wollen wir einen Hinge nach vorne machen. Du willst deine Wirbelsäule aus deinem Becken heraus gerade nach vorne lehnen. Das kann eine ganz, ganz kleine Bewegung sein. Und du kommst wieder zurück. Du wächst und hab das Gefühl, an deinem Brustbein zieht dich jemand nach vorne und dann kommst du wieder zurück. Wir machen das noch einmal und dann bleiben wir mal hier vorne. Und jetzt willst du in eine Streckung deiner Brustwirbelsäule gehen. Das heißt, du bringst den Ball ein bisschen zu dir, schiebst die Hände auf den Ball, um in die Streckung deiner Brustwirbelsäule zu kommen. Das ist mini klein. Kommst wieder zurück in die gerade Position und kommst zurück. Du kannst das so weitermachen oder wenn du möchtest, kannst du deine Beine auch lang nehmen, wie du möchtest. Wachsen, lehn nach vorne, komm in die Extension und jetzt in die Extension der Brustwirbelsäule, indem du den Ball etwas zu dir bringst und dein Brustbein nach oben schwebt.

Wieder zurück, und komm in die aufrechte Position. Einmal mehr. Lehnt hier vorne, wachsen und lehnen. Brustbein kommt nach vorne, weil deine Hände, dein Ball zu dir kommt. Kommst wieder zurück und kommst in den Sitz. Jetzt kommen wir nochmal in die Rückenlage. Schöne Streckung für die Lendenwirbelsäule. Du nimmst den Ball zwischen die Knie, stellst deine Füße auf und richtig, wir machen ein Bridging. Füße gut in den Boden hineinschieben und du kippst das Becken, so wie wir es jetzt schon ein paar Mal gemacht haben und rollst dich hoch auf deine Schulterblätter. Bleib für einen Moment hier und jetzt nimm deine Hände auf deine Oberschenkel und jetzt lässt du von deinem Brustbein aus nach unten rollen und hab das Gefühl, deine Hände schieben gleichzeitig weiter in Richtung Knie. Du versuchst wirklich, deine Lendenwirbel, deine Brustwirbel erst zu artikulieren und kommst an. Du lässt deine Hände da und wir rollen nochmal nach oben hoch. Steißbein einrollen, Schambein zum Bauchnabel, Hände gleiten nach vorne, nach vorne, nach vorne, nach vorne. Atme hier ein, ausatmend, schmelzend vom Brustbein. Die Hände ziehen nach vorne, deine Knie schieben tief zusammen, deine Zehen sind lang und noch einmal mehr. Roll nach oben hoch.

Zieh deine Hände nach vorne. Lass deine Schultern entspannt nach unten sinken. Und dann bleiben wir hier oben. Legen die Arme neben den Körper. Jetzt willst du dein rechtes Becken sinken lassen und wieder nach oben hochkommen lassen. Rotation. Andere Seite. Dreh und heb an. Das heißt dein Becken macht eine Rotation. Und ja, jetzt versuchst du es ein bisschen zu steigern. Wenn das okay ist, du kannst dabei bleiben. Versuch dein rechtes Becken rüber nach links unten zu bringen und komm wieder nach oben hoch. Ja, sozusagen den Po in Richtung Matte bringen. Und jetzt versuchst du während, wenn du das möchtest, wenn du diese Übung wählst, deine Knie direkt ungefähr, das geht nicht komplett, an ihrem Platz zu lassen. Das heißt, die gehen nicht einfach rüber zur anderen Seite, sondern Du versuchst, so gut es geht, die Knie nach vorne kommen zu lassen. Die ziehen nach vorne, die scheinen nach vorne.

Einmal noch jede Seite, sodass du ausgewogen bist. Arme sind aktiv und dann bleibst du oben. Legst deine Hände nochmal wieder auf deine Oberschenkel, ziehst dich in die Länge und lässt das Brustbein schmelzen und rollst wieder nach unten. Heb die Beine an, fass die Hände in den Kniekehlen und roll nach oben hoch in den Sitz. Und wir machen rolling like a ball. Den Ball zwischen die Oberschenkel und den Bauch bringen. Hände in die Kniekehlen heute mal. Und dann lehnst du dich rüber über den Ball und als ob du deine Bauchdecke wirklich weg von dem Ball ziehen wolltest und deinen Scheitel zu deinen Knien. Jetzt kippt das Becken, heb deswegen die Füße an, komm also hinter deine Sitzbeinhöcker und dann komm wieder nach vorne und stell deine Füße auf. Das machen wir noch zwei, dreimal und wenn du weißt, rolling like a ball ist nicht gut für mich, weil ich sollte nicht rollen zum Beispiel, weil du Osteoporose hast, dann machst du einfach diese Bewegung weiter. Wenn du möchtest, bleibst du hinter den Sitzbeinhöckern, lässt deine Ellbogen breit und du rollst dich zurück auf deine Schulterblätter und kommst wieder zurück. Und die ganze Zeit denkst du den Bauch weg von dem Ball.

Wenn du es schwieriger möchtest, könntest du deine Hände auf deine Schienbeine legen und die Beine in dieser Position lassen. Superschöne Massage für den Rücken. Letztes Mal, dann bleiben wir oben. stellen die Füße auf und richten uns auf. Komm in die Bauchlage, nimm den Ball unter dein Brustbein. Du legst dich richtig rüber über den Ball, legst deine Hände vorne zusammen, so wie die Zeigefinger und die Daumen zusammenkommen, die Merkelraute, und legst deine Stirn da so drauf. Deine Ellbogen sind am Boden und du kommst hier in eine Flexion deiner Brustwirbelsäule. Jetzt schiebst du dein Schambein in den Boden hinein, findest also aktive Länge in deinem Rücken. Von hier aus lässt du dein Brustbein in den Boden, in den Ball hinein schieben und jetzt stell dir vor dein Brustbein schiebt den Ball nach vorne, du kommst in die Extension deiner Halswirbelsäule, du kommst in die Streckung deiner Brustwirbelsäule, bleib mal für einen Moment hier, deine Unterarme schieben, deine Schultern sinken nach unten. Dein Schambein schiebt. Deine Beine sind lang. Wenn du möchtest, wenn du kannst, kannst du sie schließen. Das ist deutlich schwerer. Und dann vom Kopf aus kommst du wieder runter. Also deine Halswirbelsäule, deine Brustwirbelsäule legt sich aktiv über den Ball und es ist hier keine Pause.

Bleib wirklich aktiv. Als ob du dich wirklich aktiv von dem Ball wegschieben wolltest. Also nochmal Schambein schiebt, Brustbein schiebt. Schulterblätter sinken nach unten, Unterarme schieben in den Boden, dein Nacken ist lang und dann senkst du wieder ab und das kannst du, machst du mal in deinem Tempo. Hier kannst du, wenn du hochkommst, das Gefühl haben, dass die Ellbögen zu dir ziehen. Du willst dein Brustbein zu dem Punkt bringen, wo die Wand und die Decke sich treffen. Wo ich nicht weiß, ob wir ein Wort dafür haben. Und dann komm nochmal in die Streckung und bleib hier.

Trotz dieser Streckung gehst du ein ganz bisschen runter, also in weniger Streckung, mehr in eine Länge, aber in ein leichtes Anheben. Dein Schambein schiebt. Jetzt wollen wir in die Rotation gehen. Du schiebst den linken Unterarm in den Boden und weil du den linken Unterarm in den Boden schiebst, dreht dein Brustbein nach rechts und du bringst deinen Blick mit und kommst wieder zurück. Nicht absenken, bleib auf der Höhe. Andere Seite. Dein rechter Unterarm schiebt. Jetzt stell dir vor, du willst mit deinem Ohr wirklich lauschen. was hier so in deinem Raum so los ist und komm wieder zurück. Dein linker Unterarm schiebt, deine Beckenstachel bleiben, wo sie sind und diese Geschichte mit dem Ohr schafft noch mehr Weite. Ja, rechter Unterarm schiebt, Becken bleibt, wo es ist. Du schaust so weit nach hinten, wie es für dich möglich ist und hörst soweit. Und nicht das Brustbein. Lass es nicht so schwer in den Ball hineinsinken. Und dann kommen wir in der Mitte an, lege dich nochmal rüber über den Ball, leg die Hände aufeinander, die Stirn auf die Hände und jetzt wirklich rüberlegen, entspannen, einmal alles loslassen. Mit deiner Einatmung klebt das Brustbein sich in den Ball hinein.

Nehmen wir den Ball zur Seite, spüren einmal nach. Jetzt wollen wir in den Schwan kommen, das heißt deine Beine wieder so wie du kannst, so eng wie es für dich okay ist. Das Schambein schiebt. Du platzierst deine Hände neben dem Rippenkorb, deine Ellbögen sind eng und ziehen runter in Richtung Becken. Schieb das Schambein in den Boden, stell dir vor der Ball wäre noch da, heb das Brustbein an nach vorne Halswirbelsäule und wenn du magst, schiebst du mit den Händen in den Boden und kommst höher und dann senkst du wieder nach unten ab. Deine Wahl, wie hoch du kommst, und kommen möchtest.

Immer kommen die Schultern nach unten. Erst arbeitet dein Rücken, dann nimmst du deine Arme dazu. Versuch dein Schambein auf dem Boden zu lassen, also komm nicht bis hoch zu den Knien und lass deine Atmung fließen. Atme so, wie es für dich gut ist. Einmal noch. Und dann drückst du dich hoch, setzt dich zurück auf deine Fersen, roll deine Zehen ein, sei in einer aktiven Child's Pose. Das heißt, du kannst deine Hände hier nach vorne schieben, deinen unteren Rücken aktiv rund werden lassen oder deine Hände hinten an deine Fersen nehmen und hier den Rücken nochmal runden..

Wunderbar. Dann leg deine Füße ab, roll nach oben hoch in den Sitz und dann machen wir weiter in der Seitlage. Du nimmst deinen Ball, kommst auf die Seite, welche auch immer, und platzierst den, beugst deine Knie, die Füße in Verlängerung ungefähr deines Beckens und den Ball bringst du unter deinen Rippenkorb und dein Unterarm ist hier auf dem Boden, dein Ellenbogen unter der Schulter und dann schiebst du dich aus dem Unterarm raus und du willst deinen Rippenkorb weg von dem Ball nehmen. Deine andere Hand nimmst du hinten hinter den Kopf und Dein Ellbogen zieht zur Decke und jetzt stell dir vor an diesem oberen Ellbogen zieht jemand und du kommst wirklich in eine Lateralflexion. Erinnere dich an den Anfang der Stunde, wo wir von der Halswirbelsäule aus gestartet sind und dann von der Brustwirbelsäule aus wieder zurückgekommen sind. Das ist die gleiche Geschichte, andere Position. Dein Unterarm schiebt, der Kopf beginnt, Brustwirbelsäule folgt.

Und wieder zurück. So wenig Kontakt wie möglich zu deinem Ball. Je nachdem wie groß der Ball ist, ist das natürlich nicht möglich. Beziehungsweise wenn du möchtest, machst du das einfach weiter. Wenn du noch ein bisschen mehr möchtest, bleibst du in der Lateralflexion. Jetzt wollen wir hier in eine Rotation kommen. Das heißt, dein Brustbein kommt runter in Richtung Boden und aus dieser Flexion wollen wir in die Streckung gehen. Das heißt dein Brustbein, so wie eben in der Bauchlage, geht nach vorne und du stellst dir vor dein Brustbein will nach vorne und oben gehen. Das heißt wir sind in der Rotation und in der Streckung. Jetzt kommen wir wieder zurück in die Ausgangsposition. Dein Ellbogen kommt nach oben hoch und dann kommen hier an. Hui, nochmal. In die Lateralflexion, komm rüber, rotier und Der Ball schiebt so ein bisschen nach vorne. Dein Brustbein kommt nach vorne in die Diagonale. Du willst hier mit deinem Brustbein nach oben zur Decke kommen. Dreh dich wieder nach vorne und komm hier an. Einmal noch. Heben und öffnen. Rotieren nach unten. Extension nach vorne. Wie so ein Delfin. Und komm nach vorne. Jetzt streck das obere Bein aus. Dein Unterarm schiebt immer noch in den Boden hinein.

Und jetzt nimm das Bein nach vorne und dreh gleichzeitig deinen Oberkörper nach hinten. Streckt den Fuß, nehmt das Bein nach hinten und dreht den Oberkörper nach unten. Jetzt schwingt das Bein nach vorne, kick zweimal, kick und kommt zurück. Letztes Mal, kick, kommt zurück und dann komm an, setz das Knie einfach auf, dreh dich nach vorne, komm hoch und locker einmal aus und komm einmal in die Gegenbewegung. Zieh diesen Arm nach oben, zieh dich in die Länge und komm nach oben hoch in den Sitz. Überraschung, die andere Seite. Neugierig, wie unterschiedlich die Seiten sind?

Ball wieder unter die Rippen, nicht in die Lendenwirbelsäule. Ganzer Unterarm ist auf dem Boden, lange Finger, Ellbogen unter der Schulter, Füße in Verlängerung des Beckens. Schiebst du dich erstmal hier raus. Nimm die Hand hinter den Kopf, schieb den Unterarm in den Boden hinein und von deiner Halswirbelsäule aus, Scheitel wachsen und rüber lehnen. Unterarm schiebt in den Boden und wieder zurückkommen. Mach das ein paar mal. Kopf zuerst in die Lateralflexion und wieder zurück in neutral, wenig Kontakt zu dem Ball. Streckung und gleichzeitig denkst du dein Becken in die andere Richtung. Entweder bleibst du dabei oder du machst mehr. Du rotierst den Oberkörper. Dein Brustbein dreht nach unten. Komm in die Streckung. Dein Brustbein schiebt nach vorne. Halswirbelsäule auch. Kommen wieder zurück in die Mitte. Nochmal. In die Streckung kommen. Die Seite geht irgendwie besser bei mir. Rotier. Brustbein kommt nach vorne. Riesenunterschied.

Oh man, man, man. Und komm wieder zur Seite. Wie geht's dir?

Auch? Fühlst du auch Unterschiede? Wie hoch ich hier komme? Und gar kein Kontakt zum Ball. Und auf der anderen Seite bin ich so steifer. Interessiert dich nicht, oder? Ich will selber hinhalten, wie es bei dir. Und nochmal in die Extension. In die Rotation. In die Extension. Und wieder zurück. Streck das obere Bein aus. Und jetzt nimm das Bein, das obere Bein, nach vorne und dreh gleichzeitig dein Brustbein in Richtung Decke und dann lenkst du das Bein nach hinten. und drehst dein Brustbein in Richtung Boden. Jetzt kick das Bein zweimal nach vorne und streck zurück. Drück dich mal lang aus deiner Schulter raus.

Zurück. Letztes Mal. Komm zurück. Und dann kommst du nach oben hoch in den Sitz. Lockerst aus und nimmst den Arm über die Seite nach oben. Wir kommen in den Vierfüßlerstand. Du platzierst deine Hände erst mal unter deinen Schultern, den Ball hast du hier in der Nähe und lässt mal den Rücken rund werden, das haben wir ja heute schon häufiger gemacht und höhlst ihn wieder. Und jetzt nimmst du, wenn der Rücken wieder gerade ist, deinen Ball unter deine rechte Hand. Die rechte Hand, der rechte Arm ist logischerweise dann gebeugt. Und jetzt Ball nach vorne, also du rollst mit der Hand über den Ball rüber auf deinen Unterarm, kommst wieder zurück.

Das nächste Mal, wenn du das machst, beug gleichzeitig den linken Arm und schieb deinen Po nach hinten und komm in die Streckung. Ein Bein, einarmige Katze sozusagen. Bleib mal hier. Deine Sitzbeinhöcker schieben nach hinten und oben und du flext deine rechte Hand und dein Brustbein kommen nach vorne und jetzt vom Becken aus kommst du wieder hoch, streckst den anderen Arm aus und lässt den Rücken rund werden. machen wir im Atemrhythmus. Einatmung schiebt dich nach hinten, die Streckung, ausatmen in die Flexion. Zweimal mehr und dann kommst du wieder zurück und wechselst die Seite. Wir beginnen. Linke Hand ist auf dem Ball, linker Arm ist gebeugt, rechter Arm ist gestreckt, aber weich. Und jetzt schieb erstmal nur einmal den Ball weg auf den Unterarm. Der Rücken ist gerade und kommst zurück. Das nächste Mal beugst du gleichzeitig den rechten Arm und schiebst den Po nach hinten. Bleib dafür einen Moment hier. Flex deine linke Hand. Schieb dir den Handballen nach vorne, dein Brustbein nach vorne und vielleicht kannst du mit der rechten Hand ein bisschen die Matte zu dir ziehen. Und dann kommst du wieder zurück. Und jetzt lässt du den Rücken sogar rund werden. Und einatmen in die Streckung. Blick nach vorne. Ausatmen. Rund werden. Letzten zwei.

Genuss. Richtige aktive Streckung ist das und eine aktive Flexion. Ja, Mobilität ist ja auch immer Kraft. Nicht immer, aber oft. Und dann bleib in der Mitte. Leg den Ball vor dir ab. Komm einmal runter von den Handgelenken. Locker aus. Eine Sache noch. Hier aus dem Vierfüßlerstand kommst du hoch, stellst deine Zehen auf, rollst deine Zehen ein und schiebst einmal den Po nach oben, kommst in den Upstretch. Jetzt lauf mit deinen Füßen nach vorne und dann sind wir in der Nähe des Balls, hoffe ich, und wir legen die Hände auf den Ball. Du lässt den Kopf hängen. Deine Knie ebenso gestreckt, wie es für dich geht, wenn du mit den Händen hier auf dem Ball bist. Und du kannst deine Füße jetzt ein bisschen breiter öffnen, dann wird es leichter für die Kniebeuge. Also die fällt mir persönlich schwer mit meinen kurzen Achillessehnen. Vielleicht kannst du da parallel bleiben. Du beugst deine Knie und wenn du kannst, lässt du deine Fersen am Boden, wie du siehst, kriege ich das nicht hin. Und du bist einfach hier. und entspannst deine Sitzbeinhöcker, setzt die Hände locker auf den Ball.

Jetzt gibst du wieder Druck auf den Ball und streckst aus und lässt den Rücken rund werden. Lass die Bauchdecke aktiv werden und mach das weiter. Beugst die Beine, bringst den Brustbein nach vorne, Fersen so tief wie es geht und streckst wieder aus. Dann kannst du das in deinem Atemrhythmus machen. Ausatmung, streck die Knie, Bauchdecke zieht innen, vielleicht wird der Ball etwas größer. Einatmend setzen und Brustbein heben. Und ein letztes Mal, bleib gestreckt. Lass den Ball einfach da unten liegen. Bring deine Füße in die Hüftgelenks schmale Position, lass deine Knie weich. Und dann rollst du dich von deinem Becken aus nach oben hoch in den Stand. Lass deine Schultern entspannt nach unten senken und lockerst aus. Stell die Füße einfach Gelenksschmal auf und spüre einmal die Länge. Ich hoffe, dass dir die Stunde genauso gut getan hat wie mir. Ich liebe Wirbelsäulen-Mobilisation und Joseph Pilates hat ja gesagt, du bist so alt wie die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule. Also, ran da!