Füße und Becken - funktional & faszial vernetzt

Hallo, ich bin die Bea aus der Schweiz und ich freue mich total, wieder hier bei euch zu sein, bei Pilates and Friends und mit euch zu trainieren. Wir wollen unseren myofaszialen Kernbereich stimulieren und dazu habe ich euch das Bild mitgebracht von Anatomy Trains, das die tiefe Frontallinie aufzeigt. Die tiefe Frontallinie startet an den Füßen, geht über die Innenseiten der Beine, hoch in den Beckenboden, tiefe Bauchmuskulatur, zieht an der Innenseite der Wirbelsäule, Vorderseite des Brustbeines nach oben hoch und umschließt auch alle Organe hier. Geht nach oben durch den Hals, eigentlich bis zum Gaumendach und weiter nach oben hoch. Und genau diese Linie, die wollen wir etwas stimulieren. Unser myofaszialer Kernbereich mit Übungen aus dem FOMO, Fascia Movement, auch von Art of Motion. Jetzt, du darfst gleich im Knien bleiben und nimmst dir dein rechtes Bein nach vorne.

Schieb den rechten Fuß leicht in den Boden, zieh ihn sanft zu dir hin und dann darfst du dich über diesen Zug leicht nach oben aufspannen. Also ich möchte, dass du so richtig von innen her dich aufrichten kannst und gleichzeitig sind wir da auch ein bisschen mehr die vordere Hüfte am öffnen. Lass wieder los. Zwei, drei mal mehr. Schub geben und durch diesen Schub entsteht eine Impulskette. Du streckst dich nach oben hoch. Wieder etwas lösen. Noch ein letztes mal mehr. Schub geben, ran ziehen und dann diese Länge genießen, spüren. Nimm deinen linken Arm nach oben hoch und jetzt von hier spüre, dass du dich mehr und mehr öffnest, verlängerst, dein Brustbein zur Decke anhebst. Mit jedem Einatmen möchte ich ein bisschen mehr Öffnung.

Ausatmen, bleiben, verweilen, einatmen, weiter nach oben öffnen und dabei ist mein Ziel, dass du spürst, dass die vordere Linie sich da öffnet ein bisschen. Und dann kannst du entspannen, dich ein bisschen zurücklehnen, nach hinten gehen. Noch einmal aufrichten. Ich zeige es dir von der Seite. Wir machen es gleich noch mal mehr. Leichter Schub, sanft die Ferse zu dir ziehen, Schambein leicht nach oben anheben, Richtung Brust, den Arm zur Decke. Und dann mit dem Einatmen. Jede Einatmung soll den Brustkorb etwas mehr öffnen, die Rippen vorne und hinten öffnen und jedes Mal ein bisschen mehr die Vorderseite verlängern, öffnen und genussvoll wieder lösen.

Hier in der Hüfte wieder entspannen und die Faszien etwas nähren lassen. Du darfst dich aufrichten, nimmst das Bein gleich zurück und spürst in diesem Zurücksetzen, Aufrollen, ob sich da ein Unterschied ergeben hat. Rechts und links. Letztes Mal zurücksetzen, aufrollen. Wir machen gleich die andere Seite. Du nimmst also gleich dein linkes Bein nach vorne hoch, stellst es auf den Boden, schiebst den Fuß leicht in den Boden, sanft zu dir ziehen. Den Hintenfuß darfst du auch leicht nach unten schieben und nimm wahr, dass es mehr Zugspannung hier gibt. Es geht jetzt mehr um die Vorderlinie, aber dieses Gefühl, dass du dich nach innen oben hoch streben lässt, ist tief in dir drin, ist mehr die tiefe Frontallinie. Löse wieder, entspanne. Beug die Hüfte leicht, schieb dich leicht zurück. Nochmal aufrichten. Fuß in den Boden, zu dir ziehen und das Schambein leicht anheben. Sollte es hier Zugspannung geben, den Arm anheben und jetzt geht es in dieses dreifache Strecken der Wirbelsäule. Mit jedem Einatmen verlängerst du dich etwas mehr, öffnest dir die Hüfte etwas mehr. Wunderbar. Einmal mehr. Richtig lang ziehen, öffnen, genussvoll die Vorderseite öffnen und in den Spann lösen. Nach oben auftauchen. Einmal mehr. Sanft Schub, Zug, Schambein weiter zur Decke anheben lassen und dann wieder lösen, zurückkommen. Dich aufrichten, das Bein zurücknehmen.

Wie fühlt es sich denn hier an, wenn du dich zurücklehnst? Jetzt haben wir mehr so durch durch Aktivität und mit aktivem Langziehen die Hüftbeuger fast sind etwas in die Länge gezogen, etwas Flüssigkeit ausgepresst, wieder hydrieren lassen. Jetzt schnappt ihr die beiden Bälle und wir nehmen die beiden Bälle hier in deine Hüftbeuge rein, was den Hüftknochen gleich darunter, wichtig nicht zu weit innen, sondern wirklich da unter dem Hüftknochen, wo es sich gut anfühlt.

Du darfst dich in die Bauchlage legen. Nimmst diese Bälle genau dorthin. Lässt die Bälle jetzt in dein Gewebe hineinsinken. Und hier darfst du dein Becken einrollen und wieder lösen. Du darfst die Stirn gerne ablegen, entspannt auf den Boden und wieder weiter atmen, das Becken einrollen, wieder lösen. Wahrnehmen, wie beim Ausatmen der untere Rücken sich in die Länge ziehen kann, du wieder lösen kannst. Und dann bleibe hier sanft eingerollt mit dem Becken, hebe langsam ein Bein an, lass es wieder senken, anderes Bein. Vielleicht merkst du, der Ball wird vielleicht jetzt noch tiefer ins Gewebe hinein sinken. Das ist also eine andere Art, die Hüftbeugerfaszien zu hydrieren. Mein Ziel ist es, dass wir danach mehr Zugang zu unserer tiefen Frontallinie haben.

Gleich noch ein, zweimal mehr und dann lässt du wieder los, entspannst wieder und darfst die Bälle einfach mal entfernen und nachspüren, wie es sich anfühlt hier. Vielleicht mit ganz viel Leichtigkeit kannst du ein Bein heben, wieder senken, vielleicht fühlt sich diese Hüftvorderseite anders an. Nimm die Hände unter die Schultern, aktiviere deine Mitte, Beckenboden, Bauchdecke, Richtung Wirbelsäule lenken und dich dann nach oben hochschieben, zurückziehen. Einmal dich einrollen und in eine Wellenform, in so eine Wellenart nach vorne kommen, dich wieder zurückschieben.

Eine, wir nennen es die kleine Welle. Mit der kleinen Welle kommst du nach vorne ins knierende Brett, schiebst dich gleich wieder zurück. Einmal mehr. Steißbein schwingt nach vorne, Schambein ist aktiv Richtung Brustbein. Und dann bleibe hier, sodass du spürst, dass auch da wieder etwas Kraft vorne über deine Mitte, Kopfverlängerung der Wirbelsäule. Jetzt schiebe dich zurück, roll die Zehen ein und dann darfst du gleich durch dieses Zurückschieben die Knie vom Boden anheben, vielleicht sogar ein paar Schritte laufen und dann mit dem Laufen nach vorne kommend zu deinen Händen, Oberkörper hängen lassen und dann über das Bewusste aktivieren, deines Beckenbodens, Steißbein Richtung Schambein schwingen lassen, das Gefühl nach innen, oben hoch, mit den Bällen aufrollen, in einen bewussten Stand. Und dann stehst du hier mit hoffentlich ganz schön geöffneten Hüften. Du darfst gerne mal in einen Squat und dann wieder aufstehen. Deine Beinrückseiten, das sind die Extensionen, die helfen dir die Hüften zu strecken.

Geh nach hinten, komm wieder hoch. Der Po, nur so wenig wie möglich, kannst du eigentlich relativ locker lassen. Also wie vorher, sit back, ist jetzt wirklich so ein kleiner Squat. Wir bleiben hier. Hände sind auf den Oberschenkeln oder auf den Bellen, die Schultern sind locker. Aktiv in deinen Beinen, das Becken einrollen. Wieder lösen. Immer wenn du löst, schieben die Sitzbeinhöcker weit auseinander. Wenn du einrollst, schwingt dein Steißbein zum Schambein, Schambein Richtung Bauchdecke, aktive Bauchmuskulatur und wieder lösen. Und dann bleibe ganz lang.

Jetzt willst du die Bälle da, oder ich hoffe jedenfalls, du willst, die zwischen deine Oberschenkel stecken. Und dann darfst du mit deinen Oberschenkeln sanft Druck geben auf die Bälle, dass du die Adduktoren spürst. Wir hatten ja, dass vom Ball vom großen Zeh über die Innenseiten der Beine wir da dieses, den Myofaszialen Kernbereich aktivieren und zwar bis hoch, bis in deinen Gaumen, zu deinem Gaumendach hoch. Spür du gibst Schub nach unten. Du kannst dich von innen her aufrichten. Vor der Seite haben wir gelöst, gerade wenn wir viel sitzen, ist mal ganz gut das zu öffnen, dass du da mehr deine Mitte spüren kannst. Nimm die Arme zur Decke. Lass die Arme senken. Währenddem du die Arme zur Decke nimmst, bleibst du aufgerichtet. Das heißt also, dass deine Wirbelsäule einfach schön nach oben schwingt. Dein Brustkorb bleibt über deinem Beckengürtel.

Also nicht irgend sowas passiert, sondern du dich so richtig aufrichten kannst von innen her. Und dann geht es natürlich gleich weiter. Nimm die Hände vor das Brustbein. Denn ich möchte, dass du diese Mittellinie, diesen myofaszialen Kernbereich nochmal richtig gut spürst. Dann den Ball vom großen Zeh in den Boden schiebst und durch diesen internen Lift, durch diese Impulskette die Fersen vom Boden abhebst. Senken lassen, zwei, drei mal mehr. Ausatmen. Einatmen, senken lassen. Der Kopf strebt zur Decke hoch, langsam, wirklich ganz slow motion, am liebsten langsamer als ich, da die Fersen heben, senken, weil du Schub mit dem Ball vom großen Zehen in den Boden gibst. Und dann hoffe ich auch, dass du durch diesen sanften Druck von deinen Beinen an die Bälle die Adduktoren spürst und diese Verbindung in deinen Beckenboden, tiefe Bauchmuskulatur und das machen wir zwei, drei mal mehr. Wenn du magst, nimmst du die Arme dazu. Arme heben sich genau gleich und du lässt langsam die Fersen wieder senken.

Atme aus, spür deine Mitte, atme ein, lass die Fersen langsam behutsam senken. Super! Einmal ein Rolldown, indem du dich verlängerst, dann das Kinn Richtung Kehlkopf bringst und beginnst langsam abzurollen. Wenn du abrollst, darfst du die Bauchdecke aktivieren, den Rücken verlängern und gerne innehalten, wenn die Hände auf Mitte der Schienbeine sind. In den Rücken hineinatmen, mit dem Ausatmen mehr Kraft in den Bauch, die Arme hängen. Soll eine Dehnung im Rücken sein, Kräftigung vorne im Bauch. Und dann rollst du weiter, das Becken kippt mit. Und dann lasst du die Knie beugen, strecken, die Bälle entfernen. Die Beinrückseiten spüren, die verlängern sich jetzt da richtig schön.

Und dann eigentlich wieder über diesen myofaszialen Kernbereich aufrollen. Tiefe Becken-Bauchmuskulatur. Du rollst nach oben hoch in deinen aufgerichteten Stand. Nimm dir dann gleich dein rechtes Bein. Und zwar darfst du die Arme zur Seite nehmen, hier wie du möchtest. Rechtes Bein hebst du hoch und lässt wieder senken. Einige Male mehr heben und senken lassen.

Möglichst viel Balance, je nach Dicke der Matte. Genau, die ist etwas dicker als ich normalerweise habe. Siehst vielleicht. Und dann darfst du kreisen. Mach kreisende Bewegungen. Spür deine Mitte und gib immer wieder etwas Schub mit dem Standbein in den Boden hinein. Also dass du den Fuß in den Boden schiebst. Andere Richtung, anderer Weg rum. Atmung fließen lassen. Super. Wie fühlt sich das an auf der anderen Seite? Heb das Knie, lass es senken. Spür den Schub vom Standbein und dieser Schub bewirkt, dass dein Spielbein fast wie von alleine nach oben hochfliegen kann und dann auch seine Kreise ziehen kann.

Halte das Becken möglichst stabil, darf aber auch ein bisschen mitgehen, alles gut. Und dann gehst du in die andere Richtung. Richtig da. Das Hüftgelenk etwas mobilisieren, aufgerichtet bleiben und dann den Fuß wieder absetzen. Jetzt, wir hatten von den Füßen her, dass da was passiert mit unserer Mitte. Du kannst gerne mal die Füße nach innen fallen lassen und merken, ach, das gibt mir so ein nicht so waches Gefühl, nicht so aufgewichtetes Gefühl.

Wenn du ganz weit außen bist, ist es auch nicht das gleiche, wie wenn du dein Gewicht richtig gleichmäßig verteilt hast, auf beiden Innenaußenseiten der Zehenballen und Innenaußenseiten der Ferse. Nimm das wahr, dass du da ganz bewusst stehen kannst. Die Füße sind wichtig. Du darfst die Füße abrollen, die Zehen abrollen, wieder senken lassen.

Und jetzt machst du das ein bisschen dynamischer. Du willst richtig den Fuß, den Ball vom großen Zehen in den Boden schieben und deshalb kommt dieses Bein schnell nach oben hoch. Geh gerne leicht zurück, eine Fußlänge, stellst das Bein nach hinten. Die Hüften haben wir vorbereitet, dass da die Faszien ein bisschen besser aufspannen können. Schambein leicht anheben und dann schnell das Bein nach oben hoch. Zuerst nach unten schieben und gleich wieder anheben. Super. Komm zurück und setz den Fuß auf den Boden.

Einmal in dieses kleine Squat, wieder nach oben hoch, nachspüren rechts, links und dann geht es weiter auf der anderen Seite. Das andere Bein. Mach genau das Gleiche. Du darfst in der Mitte bleiben. Spür, wie du dich aufspannst. Von Fuß bis Kopf. Hebst du dein Bein hoch, lässt es senken. Die Zehen schieben auf den Boden, insbesondere der Ball vom großen Zehengrundgelenk. Und so schnellt das Knie einfach von alleine sozusagen nach oben hoch. Leicht weiter nach hinten gehen, dass du spürst, du öffnest da schon leicht deine Hüfte mehr, gibt mehr Vorspannung, spickt das Bein nach vorne oben. Sehr gut. Gleich noch ein, zweimal mehr und dann darfst du wieder zurückkommen. Beide Füße auf den Boden stellen. War mehr so ein bisschen fasziale Arbeit. Du setzt dich nach hinten, kommst wieder hoch, hast die Hüfte ein bisschen geöffnet, hoffe ich. Wir nehmen das erste Bein. Das erste Bein darf wieder nach vorne oben heben. Und du bringst es zurück nach hinten. So richtig eine bewusste, lange Standwaage. Und dann setzt den Fuß auf den Boden und bist hier in einer Lunge-Pose.

Du darfst die Knie beugen. Auch da willst du dein Becken aufgerichtet lassen. Sitzbeinhocker haben viel Weite. Gehst tief und wieder hoch und dann nehmen wir hier gleich eine Drehung mit dazu. Du darfst dich bei jedem Mal, bei dem du hoch kommst, verdrehen zu deinem vorderen Bein. Einmal tief, ausatmen, verdrehen. Geh nach unten, bieg beide Knie und schieb dich wieder hoch. Einmal mehr. Jetzt geht es ein bisschen dynamischer weiter, denn wir wollen den Impuls aus den Füßen nutzen und um das Bein von hier hinten nach vorne oben zu bringen. Geh einmal tief und schieb dich nach oben hoch. Jetzt, du kannst dich verdrehen zum vorderen Bein und drehst dich wieder zum vorderen Bein. Wir wechseln einmal tief, ausatmen, nach oben hoch. Tief gehen und hoch. Du merkst, das hat etwas Dynamik.

Du arbeitest wieder aus deinem Fuß. Der spickt dich, der schiebt dich vom Boden weg. Gleich noch zwei, drei mal mehr. Und dann rasch so bleiben. Beide Füße auf den Boden absetzen. Einfach mal zum genüsslichen Rolldown nach unten rollen. Denn wir arbeiten hier aus den Füßen, um deine ganze Mittellinie zu stimulieren. Beugen, strecken und dann langsam hochrollen. Aus der Mitte dich bewusst wieder nach oben aufrichten. Das andere Bein nimmst du gleich links. Du darfst es anheben. Auch da einmal nach hinten zurückführen. Und bist in dieser Standwaage drin. Zieh dich in die Länge von Fuß bis Kopf und dann darfst du behutsam den Hintenfuß auf den Boden absetzen. Geh auch da in die Lunge, tief und wieder hoch. Zwei, dreimal mehr Beugen strecken.

Dein ganzer Oberkörper ist aufgerichtet. Die Hände dürfen hier sein, du darfst aber auch die Arme mal heben und senken, wenn du möchtest, dass du sie hebst und wieder senken lässt. Spür die Weite, die Freiheit in den Sitzbeinhockern, das bewusste Beugen und Strecken in Knie und Hüftgelenk und auch den Schub, den du gibst beim Ball vom Hintenzeh. Denn jetzt kommt dieses Bein wieder nach vorne oben hoch. Du gehst einmal tief und kommst hoch. Einatmen, geh nach unten. Du darfst dich sogar in die Gegenrichtung drehen und dann nach oben hoch. Mach das einige Male mehr. Geh tief, wieder nach oben. Und du weißt selber, wie aktiv, dynamisch das sein soll.

Es darf ein bisschen mehr sein, ein bisschen weniger. Du spürst gerade für dich, was du machen möchtest. Ob du mehr joggst oder ob es sich mehr nach einem zügigen Spaziergang anfühlt. Und dann darfst du bleiben, beide Beine nebeneinander stellen, Arme locker hängen lassen, Beine ausschütteln und noch einmal einen genüsslichen Rolldown. Richtig bewusst hier nach unten rollen und dann noch einmal nach oben rollen. Dein Beckenboden, der mag es auch, oder den können wir auch trainieren, indem wir federn.

Und dieses wegschieben, dieses impulsive Wegschieben soll ihn auch ein bisschen stimulieren. Wir bleiben jetzt mal kurz stehen und du kannst nur die Knie beugen. Dann gibt es ein Federn. Manchmal kann dieses Federn auch, gerade wenn Thematiken wie Senkungen da sind, kann das unangenehm sein. Dann machst du es einfach langsam, aber wenn es möglich, lässt du federn.

Wir können sogar die Arme schwingen und das kombinieren, dass du Knie beugst, Double Knee Bend. Wunderbar. Und so stimulieren wir ebenso ein bisschen unseren Beckenboden und unsere Mitte. Einfach ein bisschen anders. Dann bleibe oben. Öffne Arme und Beine.

Ein bisschen weiter. Du darfst ein Knie beugen, wieder zurück kommen. Es ist so eine Art seitlicher Lunge. Du gehst tief und kommst wieder hoch. Die Innenseiten der Beine werden auch ein bisschen verlängert. Zurück, einmal nach unten, wieder hoch. Wir bleiben rechts. Du darfst auch hier federnde Bewegungen machen, damit du spürst, die ganzen Strukturen werden etwas elastisiert. Und dann von da schiebst du dich weg, kommst wieder in den Knee-Lift.

Einmal tief und wieder hoch. Zweimal mehr. Nach unten dich vom Fuß wegschieben, richtig den Ball vom großen Zeh nutzen. Tief und wieder hoch. Mach das einige Male mehr. Der Beckenboden darf sich exzentrisch verlängern hier und wieder aktiv werden. Mal ein bisschen ein anderes Beckenboden-Training, oder? Tief und wieder hoch. Super. Gleich noch einmal mehr Und den Fuß behutsam abstellen. Genau, das Lockern. Wir wollen die zweite Seite auch. Geh da weit. Genau.

Und sicher, wie du dich hinstellen kannst. Rechts, links. Vielleicht fühlt es sich jetzt noch nicht ganz gleich an, weil wir eine Seite mehr bearbeitet haben. Wir bleiben links. Federn. Sanft federnde Bewegungen. Die Adduktoren in den Seiten deiner Beine etwas stimulieren. Elastisieren. Und dann darfst du dich von diesem linken Fuß wegschieben.

Tief gehen. Du landest auf deinem Fuß. Bremst ab. Schiebst dich gleich wieder hoch. Wegschieben. Die Arme dürfen nach vorne, nach hinten, sie dürfen vorne bleiben. Mach das, was sich gerade gut für dich anfühlt. Letztes Mal kurz bleiben und das Bein senken lassen und dann einfach mal nachspüren, wie es sich jetzt da gerade anfühlt zu stehen. Schieb die Füße nochmal bewusst in den Boden hinein. Atme ein, atme auf. Was du richtig spürst, findest auch nach diesem Aktivsein wieder etwas zu deiner Ruhe.

Wir beginnen nochmal mit dem ersten Bein rechts. Du kannst dieses Bein anheben, entweder unten beim Fuß hinsetzen, es darf hier sein, unterhalb des Knies oder sogar oberhalb des Beines oder oberhalb des Knies. Jetzt gibst du wieder den Gegendruck. Fuß und Innenseite deines Beines schieben gegeneinander. Finde wieder so die innere Aufrichtung, die innere Länge.

Atme. Wenn du möchtest, könntest du sogar die Augen schließen. Mit deinem Fuß Wurzeln schlagen und so richtig spüren, dass du deine innere Mitte, deinen myofaszialen Kernbereich von Fuß bis Kopf findest. Du darfst dann lösen, Bein absetzen, zur Mitte kommen. Jetzt ein, zwei Atemzüge. Genießen.

Dieses Fächern der Rippen wahrnehmen, den Schub der Füße in den Boden, das Verlängen der Wirbelsäule und dann gleich das andere Bein. Unten, da oder weiter. Du darfst auch hier spüren, wie du Wurzeln schlägst mit deinem Standfuß. Wie du dich durch diesen sanften Schub des Fußes in den Boden wieder aufrichten kannst. Und hoffentlich spürst du diese aufstrebende Kraft über die Innenseiten der Beine, deinen tiefen Becken, Bauchmuskeln, dich verlängern kannst, wie du so wieder Ruhe findest.

Und dann das Bein behutsam auf den Boden stellst, Arme lockerst oder löst, einmal die Arme zur Decke, einmal die Arme senken lassen und bewusst die Hände aufeinander zuführst und einfach durch deine Mitte dich nochmal zentrierst.