Front Splits

Front Splits Series. Direkt vorweg gesagt, die Option ist auch auf dem Federkasten, also den Fuß nicht auf die Fußstange zu nehmen oder die Fußstange ein bisschen tiefer zu nehmen, macht die Übung immens viel leichter. Aber du kommst, bringst deine Hände auf die Fußstange und kommst mit deinen Füßen auf den Schlitten. Den Fuß deiner Wahl für den Dreh darfst du an die Fußstangen, auf die Fußstange nehmen. Der Fuß, Knie und Hüftgelenk sind auf einer Höhe.

Du lässt deine Hände ruhig erstmal da und du hast das Gewicht wirklich hier vorne. Und jetzt bringst du deinen Fuß, so wie du es schon geübt hast, rechts und links und rechts und links nach hinten und hast die Fußaußenkante, der Fuß ist ein bisschen diagonal hier. Bei traditionellen Geräten ist hier so ein bisschen Platz hier unten, deswegen muss man da dann ein Pad vorlegen. Das ist der Grund. Aus Anti-Rutsch-Gründen brauchen wir das hier nicht. Das Gewicht ist und bleibt vorne. Dieses hintere Bein ist aktiv gestreckt, der Po ist aktiv und Front Splits, es geht nicht um das vordere Bein, sondern es geht um den Front von dem hinteren Bein, ja nicht Spagat. 

Super schöne Dehnung für unseren Psoas, für alle Hüftbeuger. Jetzt bleibst du noch einmal hinten und jetzt kannst du dich, wenn du möchtest, aus deinem vorderen Bein ein bisschen nach hinten bringen. Wunderbar! Um das noch zu verstärken und kommst wieder zurück. Die Fingerspitzen sind so locker auf der Fußstange und dann bleibst du vorne, kommst  ganz nach vorne. Jetzt richtest du dich auf. Genau, richtest dein Standbein aus, richtest dein Oberkörper auf, bringst dein Schambein zum Bauchnabel und machst die gleiche Bewegung. Erst aus dem hinteren Bein wegschieben und kommst wieder ran. 

Und nochmal, du schiebst aus deinem hinteren Bein weg und jetzt, wenn du magst, aus dem vorderen Bein wegschieben, richtest dich wieder auf. Jetzt richte dein Oberkörper, wenn du kannst, noch ein bisschen mehr auf und noch einmal aus dem hinteren Bein wegschieben, dann vielleicht aus dem vorderen, nur vielleicht kommst du mit dem vorderen Bein zurück. Jetzt setzt du deine Hände wieder auf und bringst den hinteren Fuß parallel, also genau und dann beugst du das hintere Knie und setzt dein Knie ab. Rutsch ein bisschen nach hinten, so dass der Fuß wieder an die Schulterstütze kommt. Knees on. 

Hier wieder den Oberkörper aufrichten und das Schambein nach oben hochkommen lassen. Das Bein ist wieder aktiv. Schieb mit deinem hinteren Bein weg, die Ferse so gut es geht hier ran und kommst wieder zurück. Und jetzt denkst du, während du dich wegschiebst, dein Brustbein nach vorne und oben hoch. Mega gut und komm wieder zurück. Das darf eine ganz kleine Bewegung sein. Das ist ein massiver Stretch hier vorne. Dann bleibst du da und die nächste Variante ist für eine tolle Balance.

Heb die Arme über vorne nach oben an, halte dich hier und jetzt kommst du in dein Backbend. Das Becken bleibt da, dein Brustbein hebt und du lehnst dich so weit nach hinten, wie es für für dich gut ist. Super! Dann kommst du wieder nach vorne und jetzt nimmst du deine linke Hand hier außen an das Knie, hebst den rechten Arm nach oben an und lehnst dich rüber zur Seite. Das heißt, sie hat jetzt die Lateralflexion, die Dehnung von hier, kommst wieder nach oben, nimmst die Hand auf die Fußstange und bringst den Fuß da runter und setzt deine Knie ab und fühlt sich schief. Hier muss man natürlich aufpassen, wenn jemand Probleme mit den Knien hat, dann wird das nicht funktionieren, ist auch keine gute Variante. Wenn die Belastung auf dem Knie hier vorne zu groß ist oder auf dem Knie auch auf dem du bist, ist Eve's Lunch eine gute Lunch von Ausfallschritten, nicht vom Mittagessen. Dazu nimmst du da ein bisschen weniger Gewicht, nimm mal nur eine rote und steigst mal auf der Seite, am besten vorne ab.

Und bringst hier den Fuß hin an die Schulterstütze, den äußeren Fuß ein bisschen weiter nach vorne und bringst dann das linke Knie auf den Boden. Stell den rechten Fuß noch ein bisschen weiter nach vorne und das Schambein wieder hoch bringen lassen, genau die Fingerspitzen da oder auch eine Hand darauf, wie du willst. Und jetzt auch wieder eine kleine Bewegung schiebst du weg und ran. Das ist Eve's Lunge von Eve Gentry. Genau und es ist wieder die Aktivität hinten im Gesäß. Und falls das nicht geht, aufgrund des Knies, Hände mal auf die Fußstange, streckst du das hintere Bein aus und kommst hier, beugst du das vordere Knie, hebst dein Brustbein an und dann streckst du das vordere Knie wieder aus. 

Genau und beugst das Knie und streckst das Knie. Jetzt beug das Knie und lass das hintere Bein beugst du und streckst aus und noch einmal und streckst aus und dann setzt ab und komm nach oben hoch. Hier könnte man noch zusätzlich eine Rotation zum Beispiel einbauen, aber nur wenn wirklich diese Dehnung hier bleibt. Also das sind Front Splits, Knees off, Knees on und Eve's Lunge.