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Footwork - Ein variantenreicher Auftakt!

Samstag, 2. November 2024
Für jedes Level geeignet
26min
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Was du brauchst:

Videobeschreibung

Wie kann ich die „erste Geige“ bei der Übung Footwork verändern?

 

Veränderung der Federstärke

In dieser Einheit spielen wir zunächst mit den Federn und lassen sie die Dirigentin sein. Hier arbeiten wir muskulär und die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere der Qudrizeps gibt den Ton an.

 

Veränderung des Tempos

Wie verändert sich die Aktivität wenn wir das Tempo verändern und kleine federnde Bewegungen durchführen. Wenn wir die Ausgangsposition der Füße ändern- wie verändert sich die Sinfonie?

 

Veränderung der Gewichtsübertragung

Was verändert sich in der subtilen Durchlässigkeit, wenn die Gewichtsübertragung von einem Fuß auf den anderen verändert wird. Können hier muskuläre Dysbalancen aufgespürt und korrigiert werden?

 

Footwork ist soviel mehr als Footwork ;-)

 

Hier geht es zum kompletten Workshop "Reformer und das Orchester des C(h)ores"

Transkript des Videos

Schauen wir uns zuerst die Übung Footwork an. Wir beginnen mal mit ganz vielen Federn. Also wir sind jetzt hier auf einem Merrithew-Gerät, da sind die Federn sehr, sehr stark. Das heißt, wir haben hier drei rote und eine blaue. Und wenn du das ausprobierst, schau, dass du so viel nimmst, dass deine Beine gefordert werden, aber dass dein Schulternackenbereich entspannt sein kann. Also nicht übertreiben.

 

Mit diesem vielen Gewicht, es liegt Antje jetzt hier und nimmt mal ihre Fersen auf die Fußstange und zwar hüftgelenksschmal. Also vorne dran an die Fußstange, so dass die Ferse so richtig schön mittig drauf ist. Und dann gebe ich ihr das Kommando ohne Atem, also du atmest natürlich, aber ich gebe dir keinen bestimmten Atemrhythmus vor. Und du schiebst einfach mal den Wagen weg und wieder zurück. Du atmest, wie du so atmest und du schiebst weg und du kommst wieder zurück. Was wir jetzt hier haben ist eine sehr muskuläre Aktivität vor allem vom Quadrizeps und ihr Becken bewegt sich ein bisschen.

 

Das heißt, wir haben nicht so viel Fokus auf ihrem Core und jetzt kannst du mal die Bewegung einfach schneller machen. Einfach ein bisschen schneller und ich würde diese Übung bezeichnen eher als Legwork anstelle von Footwork. Das ist eine sehr gute Übung zum Aufwärmen, weil hier viel Körpermasse in Bewegung ist, also ein großer Teil unseres Körpers ist in Bewegung, sodass wir den Körper wunderbar aufwärmen. Sie atmet einfach in ihrem normalen Rhythmus und es ist definitiv eine Übung für die Oberschenkel.

 

Jetzt bleibst du hier und stellst mal den Vorfuß auf, die Vorfüße, so den Ballen und hebst die Fersen mal ganz hoch und jetzt da raus bist du zwei Zentimeter tief. Wunderbar! Und wenn das geht mit dem Gewicht und wenn du die Fersen halten kannst, schiebst du den Wagen weg und kommst wieder zurück und ihre Fersen bleiben im Idealfall genau da wo sie jetzt sind. Ist das Gewicht okay oder sollen wir weniger nehmen?

 

Ich bin nur abgerutscht. Das macht ja nichts. Ich gebe ihr die Idee, dass sie die Fersen da lässt. Und jetzt wird sie spüren, dass es mehr Waden mit dem Boot sind und mehr die hinteren Oberschenkel. Natürlich arbeiten die vorderen Oberschenkel auch, aber es ist mehr die hintere Kette. Das kann man natürlich, wenn man möchte, im unterschiedlichen Tempo machen. Sehr schön.

 

Okay, gut und dann kommst du vorne an. Jetzt heb die Fersen noch mal an, einmal in den höchsten Punkt und aus dem höchsten Punkt gehst du so zwei Zentimeter oder so. Jetzt schiebst du noch einmal den Wagen weg und dann kommst du nur die Hälfte des Weges zurück und federst hier einfach mal. Und ganz ein bisschen in dieser Position federn. Genau. Und da wärmen wir wunderbar die Knie auf, Gelenkflüssigkeit bildet sich, haben aber auch eine Dehnung hier für die Quadrizepssehne. Und es ist eher, obwohl wir viel Gewicht haben, kommt das Fasziengewebe dazu. Also das sind immer beides sowieso, aber hier haben wir eine etwas mehr eine fasziale Qualität.

 

Und dann streckst du noch mal die Beine aus und dann senkst du deine Fersen ab und hebst die Fersen wieder nach oben an. Und da haben wir jetzt eine schöne Übung für die Waden. Das heißt die Waden werden gedehnt und werden gekräftigt. Wenn ihr als Trainerinnen Trainer da seid, könnt ihr natürlich da wunderbar nochmal nachhelfen, in diesen Stretch kommen und wieder heben. Gut und das reicht mir schon mit dem vielen Gewicht. Heb mal die Fersen an und dann beugt die Knie und komm wieder zurück. Jetzt, ah nee wir bleiben nochmal bei viel Gewicht, sorry, und du öffnest mal die Füße ganz nach außen und setzt die Fersen auf die Stange. Und lass die Knie nach außen fallen. Und jetzt bringst du die Knie wieder ein bisschen zusammen, sodass sie aktiv sind und nicht in der Struktur hängst. Und jetzt, die Kopfstütze ist unten, heb mal das Becken ein Zentimeter an. Aha, jetzt haben wir die Gesäßmuskulatur mit dem Boot, nicht wahr? Und dann schiebst du den Wagen weg und ran. Und da spürt man manchmal nichts anderes als seinen Gesäß.

 

Genau, hier können wir aus diesem Legwork wunderbare Übungen für unsere Gluteen machen und selbstverständlich unsere Beine arbeiten mit. Und wunderbar, und dann reicht das schon, ist ja mal nur so eine Idee. Bleibt vorne und senkt nach unten ab. Jetzt wollen wir mal sehen, was sich ändert, wenn wir das Gewicht verändern. Wir nehmen hier nur zwei rote Federn. Du kannst zu Hause sehen, ob das eine gute Geschichte ist oder mehr oder weniger. Und du setzt nochmal die Fersen wieder, wie am Anfang auch, auf die Stange und stellst die Füße hüftgelenkschmal, also so sitzbeinhöckerweit entfernt auf. Jetzt legst du deine Arme neben den Körper, gerne die Handflächen runter auf den Boden. Jetzt lässt du ganz bewusst dein Kreuzbein nach unten sinken. Lässt dein Brustkorb nach unten sinken und lässt dein Hinterkopf in den Boden hinein sinken.

 

Die Kopfstütze ist jetzt flach, die kannst du oben haben oder unten, wie dir das lieb ist und allein dadurch dass du jetzt hier in dieser Position bist, in dem du das Kreuzbein unten hast, dein Brustkopf und dein Hinterkopf, im Idealfall alle mit dem gleichen Gewicht, bekommst du automatisch eine Aktivität in deine Coremuskulatur, also unser Orchester des Chores ist jetzt hier das erste Mal wirklich aktiv und ich möchte jetzt, dass du dir vorstellst, dass du den Wagen weg schiebst, indem du dein Kreuzbein noch mehr nach unten sinken lässt und dann den Wagen weg schiebst und es ist mir egal ob mit der Ein- oder Aussatmung.

 

Du machst es einfach in deinem Tempo. Und du versuchst dein Becken in der neutralen Position zu halten und was ich gerne möchte, was der Kunde spürt, ist, dass die tiefen Bauchmuskeln reflektorisch arbeiten, das Kreuzbein nach unten gesenkt wird. Ist das so? Gut, dann bleibst du vorne. Wunderbar und jetzt versuchst du mal deinen Brustkorb, insbesondere den untersten Brustwirbel, deinen geliebten TH12, in den Boden hinein sinken zu lassen, dein Becken trotzdem da zu lassen, aber nicht so fest hinein zu schieben. Und jetzt stell dir mal vor, du würdest von deinem Brustwirbel den Wagen wegschieben. Ist das auch möglich? Sie sagt ja klar. Ich habe dadurch mehr Öffnung in der Leiste dadurch, dass ich vom TH12 aus arbeite. Wunderbar. Wie ist es denn, wenn du erst mal nach vorne kommst und kannst du dir auch vorstellen dass du von deinem Hinterkopf, dass du den in den Boden schiebst und von da aus weg schiebt was passiert denn da?

 

Diese Idee, die wir im Stand oft haben wo wir sagen, okay fühl dich wie an einem Marionettenfaden nach oben gezogen, die hat man hier dann automatisch. Dann komm doch mal zu Hause an und jetzt versuch mal alle drei Punkte in den Boden sinken zu lassen. Kreuzbein, TH12 oder Rippenkorb und Hinterkopf. Alle gleichmäßig in den Boden schieben und wegschieben.

 

Was ich dann spüre ist eine sehr tiefe, eine gute Arbeit in meinen tiefen Bauchmuskeln, ich spüre aber auch meine Rückenstrecker. Was spürst du? Leichtigkeit. Leichtigkeit. Man hat so das Gefühl, die Beine arbeiten sehr, sehr wenig.

 

Und der Rumpf arbeitet sehr, sehr viel. Das liegt natürlich auch an der Federstärke. Wir können ja jetzt mal probieren, bleib mal vorne, ob das auch geht mit mehr Gewicht. Wir probieren das mal aus. Wir haben jetzt wieder drei rote und eine blaue. Kannst du jetzt, so ähnlich arbeiten wie jetzt gerade, und dich leicht füllen, wenn du den Wagen wegschiebst? Das finde ich witzigerweise schwerer. Da kriege ich vielleicht einfach mehr Tiefe im Quadrizeps. Also schwieriger als wenn du gar nicht auf Kreuzbein, Brustkorb und Hinterkopf achtet? Schwerer. Schwerer.

 

Also wahrscheinlich einfach mehr Effekt. Mehr Effekt. Mehr Effekt für den Quadrizeps. Durch mehr Stabilisierung im Rücken. Also insgesamt spielt das Orchester vielleicht lauter?

 

Ja. Das ist auch sehr schön. Das Orchester spielt insgesamt lauter. Und wer ist hier die erste Geige? Kann man das sagen oder gibt es mehrere erste Geigen? Das System, das ist tatsächlich das System. Das ist das System. Gut und dann bleibst du vorne. Wir bleiben noch mal bei zwei, wir kommen wieder zurück auf zwei Rote. Eine sehr interessante Variante, die so ein gutes Feintuning, finde ich, bringt, ist, stellt man eine Ferse und einen Vorfuß auf die Stange. Also von dem einen Fuß ist der Vorfuß an der Stange, von dem anderen Fuß ist die Ferse an der Stange. Deine Arme liegen unten,  Kreuzbein, Brustkopf, Hinterkopf, bleibt alles so, wie wir es gerade hatten. Und jetzt schieb einfach mal den Wagen weg und lass den gleichen Druck auf Vorfuß und Ferse. Genau, dann kommen wir da zurück. Probier mal so zwei, drei mal aus.

 

Und dann kommen wir zurück und wechseln mal die Seite. Schau mal, wie das mit der anderen Seite ist, wenn du den anderen Vorfuß aufstellst. Das ist ein ganz schönes Gefühl, um überhaupt also auch ein Gefühl zu bekommen für Extension im Hüftgelenk, was ja vielen Leuten, die viel sitzen müssen, wirklich fehlt. Dadurch, dass das Bein, wo der Vorfuß aufgestellt ist, weiter nach hinten öffnen muss. Und wirklich so ein Gefühl von, das Bein geht in die Extension unter dem Becken her nach hinten. Ganz schönes Gefühl.

 

Super. Hast du die Seite schon gewechselt? Nein. Das freut mich. Also auch eine super Variation, wenn man mit jemandem im Unterricht daran arbeiten möchte, wie sich das eigentlich anfühlt, dass der Oberschenkel nach hinten in die Extension geht. Ganz schön. Wer würdest du sagen, von wo kommt denn jetzt hier der erste Impuls? In dem Fall jetzt von den Füßen, weil die Füße in die Stange gehen. Gut, okay, was ich jetzt möchte, wenn du die Beine gebeugt hast, das ist eine sehr subtile Geschichte, die wie so eine Welle durch den Körper geht, in dem du ganz intuitiv mal mehr Druck auf deinen rechten Fuß, auf deine rechte Ferse und mehr Druck auf den linken Vorfuß gibst.

 

Es ist einfach, es geht, genau, man sieht wenig und das ist eben so, ja, dann kommst du wieder zurück und du machst das gleiche auch auf dem Rückweg. Also mal hat der eine Fuß mehr Kontakt, der andere und man kann sehr schön dadurch so Ungleichheiten, Dysbalancen im Körper erspüren und aber auch verbessern. Es gibt eine sehr gutes Feedback für deine Ausrichtung.

 

Wenn man das das erste Mal macht, dann neigt man dazu, vielleicht sogar die Luft so zu halten, wenn man so konzentriert ist und denkt so, was mache ich denn hier eigentlich. Wechsel mal bevor du uns ein Feedback gibst auf die andere Seite. Und wie wir wissen, fühlt sich das häufig ganz anders an auf der einen Seite als auf der anderen. Ich würde jetzt mal sagen, es sieht etwas unkoordinierter auf dieser Seite aus und es ist die Seite die das mehr braucht. Also wir werden nach dem Dreh heute werden wir Antje hier noch mal so zwei drei Stündchen diese Übung machen lassen. Herausfordernd vielleicht eher als furchtbar? Okay, kannst du sagen, was daran furchtbar ist? Dass es sich so unkoordiniert anfühlt. Wobei spannenderweise auf der anderen Seite ich das Gefühl hatte, dass ich somatisch mehr reagiere. Also auf der ersten Seite war die Wirbelsäule super gut zu spüren. Gleichzeitig habe ich gemerkt, dass mir ein bisschen korderig geworden ist. Aber grundsätzlich super spannend, was da von innen alles passiert.

 

Und dass es sich so unkoordiniert anfühlt, das muss man halt aushalten. Spannend, ja. Ich kann jetzt gar nicht zu unserem Thema Orchester des Chores was dazu sagen bei dieser Übung. Aber ich finde sie einfach so wahnsinnig gut, weil sie so ein gutes Feedback durch den Körper gibt und einem nochmal deutlich zeigt, wie alles zusammenhängt. Vielleicht doch. Also es ist eben keine erste Geige so wirklich, sondern es ist eher ein Orchester. Ein bisschen wie Free Jazz. Man weiß nicht, wer gewinnt.

 

Hoffentlich bin ich ja jetzt niemandem zu nahe getreten. Gut, dann kommst du zurück und ich würde sagen, einfach um das auszugleichen, stellst mal entweder beide Vorfüße oder beide Fersen auf und schiebst mal ein paar mal noch mal weg und ran. So easy peasy einfach um dich wieder in die Mitte zu bringen. Ich habe das Gefühl, dass jetzt deine Knie einfacher gleichzeitig strecken. Erinnerst du dich noch, dass ich vorhin noch zu dir gesagt habe, dass Tibialis anterior mich gequält hat, das ist jetzt nicht mehr. Das ist schon spannend. Wunderbar, dann bleibst du hier vorne und wir nehmen mal drei rote Federn und ich würde jetzt gerne eine Footwork Übung machen, die wunderbar die Außenseite aktiviert und die Po-Muskulatur. Du setzt mal deine Vorfüße auf, aber diesmal schließt du deine Füße ganz zusammen, bringst deine Knöchel zusammen, du kannst das nämlich, und deine Knie, wenn das alles möglich ist. Sonst muss man Kompromisse eingehen.

 

Und du lässt mal, du hast den Fokus darauf deine Zehen zu entspannen und trotzdem alle fünf, alle zehn, Zehenballen gleichmäßig zu aktivieren. Das heißt, du hast ungefähr 60% auf den ersten beiden und ungefähr 40% auf den anderen dreien. Das wäre toll. Man neigt dazu, mehr innen zu belasten, also ich zumindest, und Außenseite ist relativ schwierig. Und ich habe, allein dadurch, dass ich da bin, wenn du deine Zehen noch entspannen könntest, wäre ich dir ganz verbunden. Sind die locker?

 

Das hat eher was mit Länge auf dem Fußrücken zu tun. Okay. Kannst du die Knöchel zusammenbringen und kannst du deine inneren Oberschenkel zusammenbringen. Und dann schieb, lass Kreuzbein wieder sinken, Brustkorb, neutrale Wirbelsäule. Und jetzt schieb mal weg und bleib mal da und lass wirklich hier außen, bleib mal da bitte nochmal, die Belastung und halt hier, hab das Gefühl wirklich die Außenseite hoch zu ziehen.

 

Und vielleicht merkst du das bis ins Gesäß. Weiß nicht, wie es bei dir ist. Und dann kommst du wieder zurück und beugst die Beine. Jetzt die Knie zusammen. Okay, und das machst du mal ein paar Mal, weil sich das so reingefuchst hat. Und hier ist wirklich der Clou, das hier außen belasten zu lassen. Und ich kann sagen, es fühlt sich wesentlich spannender an, es sieht spannend aus, aber das ist für mich ein unheimlich feines Gefühl und schwierig. Hier außen diese drei äußeren belastet zu lassen. Auf dem Hinweg wie auf dem Rückweg und die Knie zusammen zu lassen. Und man hat hier eine schöne Geschichte für das Sprunggelenk.

 

Es ist eine sehr gute stabilisierende Übung für das Sprunggelenk und hier spielen die Füße die erste Geige und die zweite Geige und aber auch der Rest des Orchesters sind dann äußere Oberschenkel und Pomuskulatur. Was ist mit deinem Rumpf, deinem Core, mit dem Core des Chores? Ach der, der ist stabil. Ich bin ein bisschen abgelenkt von den Knien, weil die die ganze Zeit so machen. Die fühlen sich von innen, fühlt sich die Bewegung total groß und flatterig an. Wie die sich koordinieren müssen, um diese Position zu halten.

 

Spannend. Wunderbar, dann bleibst du noch mal vorne. Dann wollen wir noch mal ein bisschen mehr faszial arbeiten. Wir nehmen mal eine rote und eine blaue Feder. Geht aber auch mit zwei roten, geht auch mit weniger. Du stellst deine Füße hüftgelenksbreit auf und schiebst den Wagen weg. Jetzt beugst du ein Bein und hebst die andere Ferse an. Unser Walking und wechselst auf die andere Seite.

 

Es geht natürlich auch mit mehr Gewicht in der klassischen Reihenfolge, während die Runnings, die man mit relativ viel Gewicht macht. Jetzt liegt der Fokus auf, erstmal auf unserem Zentrum, indem du diese Bewegung schneller machst. Schneller, genau. Und dann kommst du aus dieser Bewegung nicht wirklich in einen Springen, aber du stellst dir vor, du wärst so kurz vor dem Springen. Also im Wechsel. Als ob du hochspringen wollen würdest.

 

Das Knacken ist die Kopfstütze, das ist nicht die Antje, das ist schön. Jetzt sieht man hier viel Fußarbeit, aber eventuell spürt sie es auch in ihrem Beckenboden. Es ist eine Aktivierung auf jeden Fall für unseren Beckenboden, für unseren Transversus Abdominis. Die Atmung vertieft sich. Genau. Und dann kommst du wieder zurück und kommst nach vorne an. Beugst die Knie und dann schiebst du nochmal den Wagen weg. Jetzt ist hier der Impuls, du senkst deine Fersen und du hebst deine Fersen.

 

Du senkst deine Fersen und du hebst deine Fersen. Rutschst du ab oder geht das? Ist das okay? Das geht. Okay. Weißt du lieber ein bisschen mehr Gewicht? Okay und jetzt bring mal die Betonung nach oben. Das heißt beide Fersen gehen hoch und hoch und hoch und die Betonung ist oben, oben, oben, oben. Die Arbeit jetzt wäre für dich, die Zehen mehr zu entspannen, wenn das möglich ist. Genau.

 

Genau, und jetzt ist es eine Aktivität natürlich in der Wade, in der hinteren Kette. Und es ändert sich ein bisschen, wenn du die Betonung nach unten bringst. Dass du denkst, ich gehe tief. Tief. Muss man sich eingrooven? Okay, gut. Und dann kommst du an und beugst deine Beine, fährst den Wagen nach vorne.

 

Soweit gut? Einen habe ich noch, einen habe ich noch. Und zwar, wir nehmen jetzt mal hier eine rote Feder und du nimmst deine Fersen zusammen, die Fußspitzen leicht nach außen und achte, das ist nur eine rote Feder. Du schiebst den Wagen weg, nicht ins Knie schlagen, schieb weg, schieb weg, schieb weg und bleib mal da und es ist diese spiralisierende Geschichte hier von den Beinen, unser Wrap und dann beug die Knie wieder und fahr den Wagen wieder zurück. Gar nicht zu weit auswärts. Und nochmal wegschieben und wieder zurück.

 

Und bleib mal da. Heb mal den Kopf an. Du kannst deine Hände hinter den Kopf nehmen. Nur der Kopf. Also kein Bauchmuskelträining. Und jetzt schieb nochmal weg. Und das machen wir, damit sie die Stange sieht, wenn wir jetzt gleich springen. Du beugst die Beine. Und dann springst du los und landest wieder. Guck, wo du hinspringst. Kannst du deine Fersen zusammenlassen beim Sprung? Ja, aber es kommt nicht auf die Höhe an.

 

Was jetzt schön wäre, wenn du so leise wie möglich landest. So? Leise wie möglich landest. Und hier haben wir den Effekt der Ground Reaction Force von dem Boden, wie heißt es auf Deutsch? Ich weiß es nicht. Bodenreaktionskraft. Bodenreaktionskraft, also Ground Reaction Force, der von den Füßen aus geht das los in die Adduktoren, also in unsere tiefe Frontallinie, aktiviert die auch. Aktiviert die tiefen Bauchmuskeln und du kannst entspannen. Und so könnte man theoretisch eine Stunde oder mehr Footwork machen und man hat den ganzen Körper trainiert. Et voilà! Bis gleich!

#2024