Footwork

Footwork ist in der traditionellen Reformer Reihenfolge die erste Übung. Sie ist gut, um den Körper auszurichten, um überhaupt erstmal anzukommen auf dem Gerät und natürlich gut für die Füße. Das Setup ist so, dass der Wagen so nah dran ist oder die Stange so hoch ist, dass die Oberschenkel senkrecht sind. Wenn du es leichter willst, wenn jemand gerade beginnt, könnte er den Wagen weiter weg schieben, den Stopper weiter nach hinten nehmen, damit die Fußstange nach vorne, je nach Gerät, so dass der Weg quasi kleiner wird.

Aber das hier ist so die ideale Position. Der Kunde liegt, die Kopfstütze ist entweder mittel hoch oder ganz hoch. Das kommt auf die Form an, auf die Rückenform an, wenn jemand eine starke Kyphose in der Brustwirbelsäule hat, auf jeden Fall die Kopfstütze ganz nach oben, vielleicht sogar noch ein Handtuch darunter. Wir sind jetzt hier auf drei roten Federn. Du kannst auch mehr Gewicht nehmen und natürlich auch weniger, aber drei, vier Federn ist ein guter Start.Wir beginnen damit, dass der Kunde neutral liegt.

Also Jenni kippt ruhig nochmal das Becken nach vorne und nach hinten. Wenn es so der Beginn einer Stunde ist, hier erst mal das neutrale Becken finden und lässt dann das Becken in neutral. Da kommen wir direkt zur ersten Fehlerquelle. Becken nach hinten kippen ist der größte Fehler. Okay, du bleibst also in der Mitte, sodass deine Darmbeinstachel, diese zwei Scheinwerfer direkt nach oben hoch zur Decke fahren, zeigen und du nimmst die Fersen zusammen und die Fußspitze nach außen und du bleibst auf dem Vorfuß. Und was toll wäre, ist den Großzehenballen und den Kleinzehenballen auf die Fußstange zu bringen. Was häufig passiert ist, dass zu viel Druck auf den Großzehenballen ist und kaum oder gar keinen Druck auf den Kleinzehenballen. Und das ist wichtig, damit wir hier unsere Peronealmuskeln auch aktivieren. Okay und dann dein Becken ist neutral, dann schiebst du mit deiner Einatmung den Wagen weg und mit deiner Ausatmung kommst du wieder zurück. 

Okay du bleibst noch mal hier, du hebst die Fersen ein ganz ganz bisschen an. So und jetzt lässt du deine Fersen genau da und du schiebst den Wagen weg mit der Einatmung. Super und kommst zurück mit der Ausatmung. Mach das noch ein paar mal mehr. Dein Brustkorb bleibt da, wo er ist. Deine Fersen bleiben da, wo sie sind. Einmal noch.

Und dann lässt du die Beine gebeugt. Ihr wollt natürlich darauf gucken, dass der Kopf mittig auf der Kopfstütze ist und die Schultern gleichmäßig belasten. Hier kann man den Kunden auch gut fragen, spürst also, dass er sich selber so ein taktiles Feedback gibt, dass er spüren soll, sind rechts und linke Schulter gleichmäßig belastet und vielleicht auch den Kopf nach rechts und links nehmen oder, bleibt man in der Mitte, die Hände, dass sie einfach fühlen zwischen den Ohren und den Schulterstützen, ist da der gleiche Platz. So kann der Kunde selber sich ein taktiles Feedback geben, ob er gerade liegt. Also wichtig hier bei der Übung im Pilates V, dass die Fersen da bleiben, wo sie sind, damit die Sprunggelenke schön stabil sind und man sieht häufig auch beim Footwork und es gilt für alle Sachen, die jetzt gleich kommen, dass ausgeatmet wird beim Wegschieben und einatmend zurück. 

Auch das ist möglich, da würde ich eben das Wegschieben in den Vordergrund stellen und bei der Version, wenn ich ausatmend zurückkomme, stelle ich das Schließen der Federn in den Vordergrund. Du kannst auch einatmend weg und ran schieben und ausatmend weg und ran, wenn du zum Beispiel schneller arbeitest. Wichtig ist, dass das Wegschieben und das Ranfahren gleich lang ist. Weil häufig hört man, schiebt man den Wagen weg, dass man so wunderbar langsam wegschiebt und dann kommt der Wagen so zurück. Das wollen wir nicht. Zurück mindestens genauso lange wie weg. Okay, das ist die erste Position, das ist unser Pilates V. 

Jetzt ziehst du beide Beine gleichzeitig an, stellst die Füße parallel und stellst sie auf deinen Mittelfuß. Mittelfuß, die Mitte des Fußes. Und jetzt schließt du die Füße zusammen. Genau, das ist unsere Übung. Arches und wenn du jetzt die Zehen und die Fersen ein bisschen hier rum bringst, heißt die Übung auch Bird on a Perch, also der Vogel hier auf seinem Zaun. Die Knie sind zusammen und du willst die Fußsohle wirklich aktivieren. Und dann machst du das gleiche. Du schiebst weg mit deiner Einatmung und kommst zurück mit der Ausatmung. Genau. Dein Kreuzbein.

Bleib mal hier und versuch mal die Füße noch ein bisschen runder hier rüber zu kommen zu lassen und deine Fersen gleichzeitig nach unten. Ich sag immer, wenn es kurz vorm Krampf ist, ist es richtig, wenn es krampft ist es zu viel. Das ist Bird on a Perch. Jetzt hebst du beide Beine gleichzeitig, beide Füße gleichzeitig an und stellst dir eine Fersen auf die Stange, so dass die hier ist. Jetzt, deine Füße kommen in die senkrechte Position, das heißt deine Zehen zeigen alle direkt nach oben hoch zur Decke und dann schiebst du hier den Wagen weg und ran. Hier willst du darauf achten und da könntest du dann zum Beispiel als Lehrkraft deine Hand hier hinlegen und sagen, okay bleib mit deinen Füßen hier, das heißt du willst nicht mit deinen Füßen weg von mir kommen, sondern du willst deine Füße exakt so lassen. Okay, dann bleib hier. Was man häufig sieht, ist, dass die Zehen zu sehr rangezogen werden. Ein Bild, was ich mal gehört habe, was ich ganz lustig finde, ist, stell dir vor, deine Füße wären ein Toaster. Du hast so deine Zehen direkt nach oben, du willst sie nicht verbrennen. Okay, das ist Heels on. 

Jetzt kommst du wieder in die erste Position, du hebst wieder beide Beine an, genau, stellst den Vorfuß wieder auf, deine Fersen wieder ins Pilates V und Tendon Stretch. Du schiebst den Wagen weg und dann senkst du deine Fersen nach unten ab auf drei Zeiten und hebst deine Fersen wieder an auf drei Zeiten. Das machst du nochmal. Du senkst nach unten ab und du hebst nach oben an. Mach das nochmal. Du kannst als Lehrer hier eine Außenrotation der Beine forcieren und du lässt deine Fersen zusammen, genau, du machst das super. Und es ist wieder so, dass die Kleinzehenballen auch wieder auf der Stange sind und dann beugt die Knie, heb die Fersen an und beug die Knie und kommt zurück. Das sind die vier Grundpositionen, die im klassischen, im traditionellen Footwork vorkommen, nur diese vier. Die letzte Übung, unser Tendon Stretch, der kann auch parallel gemacht werden oder ein ganz bisschen geöffnet. Jetzt gibt es ganz viele Modifikationen, die du machen kannst und wir gehen einfach einmal nur die Fußposition durch. Einmal die Fersen ganz nach außen nehmen, das heißt in die zweite Position die Fersen auf außen, das ist die zweite Position. In der zweiten Position könntest du auch den Mittelfuß aufsetzen. In der zweiten Position könntest du auch den Vorfuß aufsetzen.

Jetzt nimm die Füße noch mal parallel und Hüftgelenksschmal und man könnte einbeinig arbeiten. Dann nimmt man die Federstärke ein bisschen raus und du hebst mal einfach ein Bein gebeugt an. Und jetzt schiebst du den Wagen mal weg und ran. Und hier gibt es unterschiedlichste Variationen. Du könntest jetzt das Bein über die Stange schieben und wenn du weg schiebst, wieder heranziehen. Ja, diese unilateralen Bewegungen sind natürlich auch gut geeignet, um muskuläre Disbalancen aufzulösen, sozusagen, zu behandeln. 

Genau, das Bein heben, sämtliche Variationen. Die werden wir jetzt nicht alle aufzählen. Du kommst wieder zurück. Und fällt dir noch was zum Footwork ein? Achso, Innenrotation. Genau, Innenrotation. Sehr gut. Du öffnest die Beine nach außen und du lässt die Beine einwärts fallen. Entweder mit den Fersen oder den Vorfüßen. Und kannst hier genau das gleiche machen.

Da könnte ein Cue sein. Du lässt deine Knie so lange zusammen, wie du kannst, ohne dass es schmerzhaft ist, um die Beine zu strecken. Und du bringst sie so früh wie möglich wieder zusammen, um zu beugen. Kann man das auch schön kombinieren, nach außen nehmen und nach innen. Genau, in den Endpositionen jeweils drehen. Super Geschichte für die Mobilisation in den Hüftgelenken. Also, das war unser Footwork.