Flow "Strong Arms"

Okay, dann verbinden wir jetzt diese acht Elemente zu einem Flow. Wir halten jeweils sechs Sekunden oder praktizieren mit jeweils sechs Wiederholungen. Dafür fangen wir aus dem Balanced Standing an. Komm hier erstmal nach allen Regeln der Kunst in deinen Stand. Lass den Schultergürtel noch mal schön weit werden, so wie du es vom Pilates von den vorherigen Stunden auch kennst. Sitzbeinhöcker zu den Fersen, Scheitelkrone zieht nach oben, atme einmal schön tief durch, spüre deine Körpermitte und dann lass den Kopf in den Nacken gleiten. 

Zentrier dich ausatmend. Komm ins Rolldown. Zieh so langsam mit den Fingerspitzen Richtung Matte. Mikrobeuge in den Beinen, Blick nach vorne. Läufst du geschmeidig wie eine Katze in deine Planke, in deinen Langarmstütz. Kreiere erstmal Länge. Setz dann langsam deine Knie ab, Füße lang, setzt die Hände,

eine Handlänge weiter nach vorne und wir starten mit den Elbow Push-Ups, einatmen nach unten und ausatmen, push dich wieder hoch. Alle zehn Finger und alle beiden Seiten deiner Fußspannseiten unterstützen dich dabei. Bleib schön in deiner Pilatesatmung auch die letzten drei Wiederholungen. Einatmen geh runter, ausatmen push hoch. Dein vorletztes Mal.

Und nochmal push und hoch. Nächste Übung Chicken Wing. Zieh die Handflächen wieder eine Handlänge weiter zurück, stülp deine Füße um, komm in die Plank-Position. Jetzt beug deine Arme, bring die Ellbogen unter deinen Körper bei der Einatmung, ausatmen wieder auseinander. Noch fünf und vier. Schön in deiner Atmung bleiben. Drei. Zehn Finger einsetzen. Deine letzten beiden. Einmal noch. 

Sehr schön. Streck dich wieder in den Push und jetzt geht es auf drei Punkten weiter. Gern die Füße ein kleines bisschen weiter auseinander. Spür die Diagonale. Rechte Hand, linker Fuß. Zentrier dich. Linker Arm. Verlässt die Matte. Geht neben deine linke Hüfte. Hüfte, Schulter, Gürtel parallel. Schön wieder reinkommen. Sehr schön. Wir halten hier noch drei Sekunden mehr. Noch zwei. Zähl noch einmal 21. 22. Solange dauert eine Sekunde. Und jetzt geht der linke Arm im großen Bogen nach vorne auf die Matte zurück. Spür die diagonale linke Hand.

Rechts Bein, rechter Arm geht an deine Hüfte. Und wir halten hier auch sechs Sekunden. Schön ruhig dabei atmen, tief und kräftig. Spür nochmal deine Körpermitte. Einmal noch bis 21, 22. Gezählt kommt der rechte Arm nach vorne, findet wieder seinen Platz auf der Matte. Füße wieder schließen, tief durchatmen. Knie zusammen, leichten Twist zur linken Seite für Hugging Push-Ups.

Rechte Hand um den Brustkorb auf deinen Rippenbogen ablegen. Die linke Hand vor deiner rechten Schulter. Einmal tief durchatmen. Lass den Kopf erstmal hängen. Spür deinen Atem. Zentrier dich. Jetzt lass den Kopf einmal erst mal hängen. Spür deinen Atem. Zentrier dich. Jetzt heb den Kopf an. Okay, drück die linke Hand kräftig in die Matte. Jeden Finger spüren, als ob du die Handfläche unter die Matte schieben möchtest.

Zentrumsspannung und dann push. Lass die Knie und die Füße übereinander. Einatmen tief. Und ausatmen, push nochmal hoch. Schultergürtel und Beckengürtel bleibt richtig schön im Abstand zueinander. Halte die Länge deiner Wirbelsäule ohne Schwung. Schiebende Bewegung, einatmen, tipp und ausatmen hoch. Jawohl, schon dein letztes Mal. Das ist fordernd, ich weiß. Sehr schön, ankommen. Linken Arm weit über deinen Körper nehmen. Einmal schön aufdehnen. In die Hand einatmen. Spür, wie der Rippenbogen sich ausweitet. Prima. Ankommen. Hand zurück, Wechsel auf die andere Seite. Nochmal den Kopf ablegen, Schulter weit weg vom Ohr, die rechte Hand vor deiner linken Schulter, linke Hand auf dem Rippenbogen. Spür, dass deine Füße übereinander sind, deine Knie übereinander sind. Einatmen hier. Zentrieren, heb den Kopf an, Kinn Richtung Brustbein, schön die Länge halten.

Die rechte Hand schiebt kräftig in die Matte hinein, als ob sie durch die Matte in den Boden reinschieben möchte und dann schiebst du langsam nach oben. Einatmen, Tipp und ausatmen, Push wieder hoch. Bleib schön in deinen Pilates Prinzipien. Einatmen, push, push dich hoch vorletztes Mal. Sechs Wiederholungen hatten wir gesagt. Dein letztes Mal jetzt.

Prima. Von da aus komm wieder auf der Matte an. Rechten Arm weit über den Schultergürtel in den Raum und tief durchatmen. Sehr schön. Nimm den Arm wieder zurück. Ich sehe dich im Unterarmstütz. Für die nächste Übung Knee Tap. Unterarmstütz, Handflächen locker zueinander, Po nicht zu weit hoch. Die Beine werden lang durch die Fersen nach hinten rausgeschoben. Fühl nochmal die Körpermitte, drück deine Handgelenke mehr in die Matte, komm mehr in den Unterarmstütz. Knee taps, sechs Wiederholungen. Knie tippen einmal an, Unterarme in die Matte drücken, Fersen ziehen die Beine nach hinten in die Länge. Körpermitte ist ganz fest. Vier Wiederholungen mehr. Tipp und wegschieben. Tipp und wegschieben.

Sehr schön. Zweimal mehr. Nach deinem letzten Mal. Knie ab. Einmal die Oberschenkel ablegen, die Hüften, die Füße lang. Du kannst die Unterschenkel gerne unterschlagen. Dann in Bauchlage angekommen, die Hände rechts und links unter deine Schulter. Kreiere ganz viel Länge in deinen Nacken. Atme dich doch mal gut zurecht. Mit der nächsten Ausatmung heb erst den Oberkörper an, spüre wie dein Rippenbogen, deine Bauchdecke, deine Hüfte und deine Oberschenkel sich von der Matte lösen. Tief stehende Schultern und genauso langsam geht es wieder zurück auf deine Matte. Tipp hier an und push dich wieder hoch. Ohne Schwung. Schön wieder deine zehn Finger einsetzen. 

Nicht nur den Handballen, nicht nur den kleinen Fingerballen, sondern drück nochmal ganz bewusst auch den Zeigefinger in die Matte dabei. Sehr schön. Vier haben wir. Vorletztes Mal und dein letztes Mal. Hier angekommen, setz die Unterschenkel wieder parallel und einmal zurück in die Child Pose. Stirn vor die Knie, Arme locker und entspannt neben deinen Füßen und einmal tief durchatmen. Sehr schön und langsam wieder aufrollen. Das waren sechs Wiederholungen. Kann man sich schon ungefähr vorstellen wie sich das dann anfühlt wenn man das als Pyramide macht? 6, 8, 10, 12. Super! Auch attraktiv das ganze während einer Stunde noch mal so zum Abschluss, wenn noch zehn Minuten sind, sieben Minuten noch mal das, dann erst in die Cooldown-Phase. Noch mal so einen schönen Reiz zu setzen. Ob sich das dann auch wirklich anfühlt, wollen wir natürlich auch noch machen. Sehr schön. Dafür kombinieren wir das aber noch mit ein paar anderen Pilates Übungen.