Faszien Pilates & FAMO Fascia Movement: Becken und fasziale Verbindungen
Videobeschreibung
In diesem Training liegt der Fokus auf dem Becken und dessen faszialen Verbindungen, die unsere Körpermitte und Zentrierung beeinflussen.
Mit Übungen aus dem FAMO Fascia Movement und Faszien Pilates kannst du Verspannungen lösen und die mehrdimensionale Bewegungsfreiheit für Knie, Hüfte, Rippen und Wirbelsäule fördern. Durch gezielte Übungen stärkst du nicht nur die Kraft und Gelöstheit des Beckenbodens, sondern schaffst dir auch ein wachsendes Bewusstsein, verbesserst die Gleitfähigkeit der Faszien und deren Verbindung zum Beckenboden und Core.
Transkript des Videos
Hallo, ich bin die Bea aus der Schweiz und freue mich total wieder mal hier zu sein bei Pilates & Friends in Dortmund. Ich mache mit euch eine kleine Einheit und zwar geht es darum unsere Mitte, unseren myofaszialen Kernbereich zu stimulieren. Wir werden ganz viele Übungen machen aus dem FAMO, dem Fascia Movement von Art of Motion und das kombiniert mit Faszien Pilates. Lass uns also gleich loslegen mit einer faszialen Trainingstechnik. Du darfst dich in einen Z-Sitz begeben und einfach hier mal dich hinsetzen, mal spüren wie sich das anfühlt und dann nimm dir gleich mal einen Igelball. Und zwar möchte ich, dass du den Igelball unter deinen Sitzbeinhöcker nimmst. Dort wo also dein Fuß vorne steht, ist auch dein Ball. Und jetzt kannst du um deinen Sitzbeinhöcker rumkreisen. So richtig schön den Sitzbeinhöcker ausmassieren und einfach mal bewusst wahrnehmen, wie fühlt es sich denn an an der Innenseite deines Sitzbeinhöckers. Das ist vielleicht ganz neu für dich, vielleicht machst du das auch schon öfters. Vorne, an der Seite, hinten, vielleicht sogar zwischen dem Steißbein und dem Sitzbeinhöcker.
Einfach mal so diese Strukturen rund um den Sitzbeinhöcker stimulieren. Weil da ist ganz schön viel los an diesem Sitzbeinhöcker. Geh also kreisen, massieren, lass den Ball so richtig ins Gewebe hinein sinken. Natürlich ist der Rest deines Körpers wunderbar aufgerichtet. Und dann darfst du auch bleiben. Am besten so direkt auf dem Sitzbeinhöcker oder vielleicht hast du eine Stelle, wo du merkst, die soll jetzt noch ein bisschen mehr stimuliert werden. Dann darfst du dort bleiben. Lass die Arme weit nach außen zur Seite streben und wieder senken. Ein paar mal mehr ausatmen, heben und senken. Du wirst richtig viel Weite spüren über die Schlüsselbeine, in die Arme, in die Finger.
Wieder senken lassen und dann nimmst du die Arme weit nach oben hoch und dann geht es gleich in die Drehung. Einmal in eine Richtung, dann zurück zur Mitte und in die andere Richtung. Du kannst gerne ausatmen, dich verschrauben, mit dem Einatmen zurück zur Mitte kommen, wieder verdrehen, verschrauben und bleibst dann einfach in der Richtung, wo dein Bein, dein Knie oder dein Fuß vorne steht.
Die Hand setzt auf dem Boden ab und einige Male lässt du dich in die Schulter hineinsinken und schiebst dich wieder weg, damit deine Schulter so richtig schön zentriert in deinem Schultergelenk drin steckt. Jetzt wieder Becken bewegen und zwar darfst du dein Steißbein zum Schambein schwingen lassen, das Schambein Richtung Brustbein lenken. Da soll es jetzt bei deinem Sitzbeinhöcker eine richtig schöne Massage wieder geben. Oben bist du immer noch schön am Stützen. Ein paar mal mehr. Ausatmen, einatmen, loslassen. Dann lass den Sitzbeinhocker einfach nur fallen, nimm den Arm zur Seite und geh in die Drehung.
Dreh dich hier so richtig zu deinem hinteren Arm, als möchtest du um deine Taille ein nasses Handtuch auswringen. Einatmen zurück, ausatmen drehen. Zwei, dreimal mehr die Schulterblätter und du darfst dann noch einmal mehr rotieren. Und wir kombinieren beides zusammen. Dein Becken rollt ein und du drehst dich. Einatmen, lösen, lass den Sitzbeinhocker wieder so richtig los. Einrollen. Du kannst dein Knie sogar noch weiter nach vorne schieben, während du dich einrollst. Das sollte so eine richtig schöne Öffnung in deiner Hüfte geben. Dann lässt du wieder los. Einmal mehr. Verschrauben und gerne bleiben hier.
Ich bin richtig aktiv hier im Bauch. Also spüre, wie du das Schambein hochziehst, das Knie wegschiebst von dir und dann darfst du federn. In verschiedene Richtungen federst du. Mal Richtung Decke, mal mehr zu Schulterhöhe, dann ein bisschen tiefer. Und nimm mal wahr, ob dein Gewebe sich elastisch anfühlt, ob du das so elastisieren kannst. Atmung fließen lassen und da richtig bewusst den ganzen Rumpf etwas spiralig verdrehen. Zurück kommen, lösen, Arm öffnen, das Brustbein öffnen und ein letztes Mal oder ein einmalig in die andere Richtung drehen, einfach zum Auflösen. Entspannen und mal den Ball wegnehmen. Wie fühlt sich denn dein Sitz jetzt an im Vergleich zum Anfang? Dann darfst du mit den Händen nach vorne wandern oder in einer anderen möglichen Form. Ich drehe mich zur Seite, damit du mich siehst und dann machen wir so ein Shift Back.
Dein Becken bleibt absolut neutral und es sind die Hände, die dich nach hinten schieben und vielleicht nimmst du wahr, dass die beiden Sitzbeinhöcker sich noch nicht ganz gleich anfühlen. Einen haben wir ja ausmassiert, den anderen noch nicht. Einige Male mehr nach hinten schieben, dich mit den Händen nach vorne ziehen, gleich nur einmal mehr. Und dann darfst du gerne hinten bleiben, das Becken mal bewusst einrollen. In eine Katze, dich nach oben hochrollen, damit du auf den Knien stehst. Ein kleiner Minisquat. Wieder nach oben hochkommen. Spür jetzt, die Sitzbeinhöcker weiten sich. Dein Beckenboden hat ja Faszien und Muskeln, beides.
Und wir wollen die Faszien etwas aufspannen, die Spannkraft etwas verstärken. Deshalb kannst du dich nach hinten hinsetzen und dann roll mal dein Becken nach oben hoch. Einmal zurücksetzen. Ausatmen, genüsslich die Wirbelsäule durchbewegen, den unteren Rücken etwas lösen, vorne im Bauch aktivieren. Einmal mehr nach hinten, ausatmen nach oben rollen und dann darfst du dich auf die andere Seite hinsetzen und es sind gleich Z-Sitz, andere Seite. Wie fühlt es sich denn hier an zu sitzen?
Wie ist es mit dem Ball. Wenn du dich da drauf setzt und jetzt sollen wir den Sitzbeinhocker erkunden. Du gehst zu kleinen Kreisen, einfach mal erkunden. Und das ist echt spannend, weil je nachdem spürst du, ach da vorne beim Sitzbeinhocker oder mehr auf der Außenseite des Sitzbeinhockers gibt es mehr Spannung. Vielleicht auch mehr hinten, vielleicht auch an der Innenseite des Beckenbodens.
Und je mehr du dich mit der Anatomie auskennst, weißt du, das sind vielleicht die Strukturen, die jetzt sagen, sie möchten gerne noch ein bisschen mehr Massage. Also deshalb, dort wo du merkst, es ist noch so, fühlt sich so an, als könnte man dort noch ein bisschen bleiben, dann bleibe dort gerne noch. Atme, lass die Wirbelsäule lang und dann bleiben wir da. Du kannst dich aufrichten. Gib Schub mit dem Sitzbeinhocker in den Ball und durch diesen Schub richtest du dich auf.
Lass die Arme wieder ganz frei wie Flügel sozusagen anheben, wieder senken lassen. Ausheben, wieder senken lassen und dann spür die Weite, die Öffnung über die Schlüsselbeine in die Arme hinein. Wir gehen weiter nach oben zur Decke und in die Verdrehung. In eine Richtung drehen, in die andere. Und du willst dich immer ein Stückchen verlängern, weiter verlängern zur Decke, weiter nach oben streben und dann schlussendlich bleibst du wieder gedreht in die Richtung, wo der Fuß vorne steht. Lass dich einsinken, schieb dich weg und dann darfst du dich so richtig gut stabilisieren in deinem Schultergelenk drin.
Einmal das Becken mitbewegen, Schambein lenkst du nach oben hoch, deine Bauchmuskeln werden aktiv und dann lässt du sie wieder los. Zwei, drei mal mehr. Vielleicht nimmst du sogar dein Steißbein mit. Das schwingt nach vorne, das Schambein zieht nach oben und dann darfst du auch da wieder bleiben. Rotation, dreh dich zu deiner hinteren Hand. Immer mit dem Ausatmen dich verwringen, verdrehen. Und so hoffentlich fühlt es sich richtig schön an und du kannst wie ein nasses Handtuch um die Taille auswringen. Wir kombinieren gleich beide Bewegungen. Einmal das Becken einrollen, einmal verdrehen und dann wieder lösen. Mach das gleich noch zwei, drei mal mehr. Einrollen. Und dann darfst du auch hier wieder bleiben in der Bewegung. Bleibe da und jetzt so sanft federnde Bewegung. Du wirst das ganze Gewebe und deinen Rumpf so richtig elastisch und auch gleitfähig werden lassen, dass du dich da in die Länge ziehst, wieder zurück kommst. Und dann löse. Komm zurück, öffne.
Einmal die Arme öffnen, das Brustbein öffnen, genussvoll die Vorderseite spüren. Und dann gleich zur Gegenrichtung. Und wieder zurück. Nimm den Ball weg. Wie fühlt es sich an bei dir, wenn du den Ball hier weggenommen hast, dich hier hinsetzt? Geht es schon einfacher als vorher vielleicht? Wander nach vorne und dann geht es wieder darum zu spüren oder zu vergleichen. Wie ist es, wenn du dich da nach hinten schiebst? Können die Sitzbeinhocker sich richtig schön weiten? Hast du da mehr Öffnung? Weil genau das ist auch toll für den Beckenboden. Der will sich auch mal da weiten. Der soll, die Sitzbeinhöcker sollen mal auseinandergezogen werden. Mehr Spannkraft über einen richtigen elastischen oder starken Beckenboden.
Dann bleibe hinten, roll das Becken wieder ein, komm nach oben hoch in deinen Kniestand. Und hier gehst du gleich nochmal wieder in diesen Minisquat nach oben hoch. Einmal zurücksitzen, das Becken einrollen, bis du wieder oben stehst. Super. Ich zeige es dir gleich noch einmal von der Seite. Zurücksitzen, aufrollen. Bleibe dann hier oben.
Du willst dein Schambein Richtung Brustbein lenken. Deine Bauchmuskeln sind aktiv durch das. Po ist locker und dann möchte ich, dass du dein Brustbein nach oben lenkst. Der Blick geht so diagonal in die Ecke des Raumes, also in die obere Ecke des Raumes und dann löst du wieder. Setz dich nach hinten, raste nach oben hoch und noch mal so öffnen, vor der Seite langziehen. Letztes Mal zurücksitzen, aufrollen und dann über diese Verbindung von Steißbein zu Schambein, Schambein zu Brustbein, vielleicht sogar noch ein bisschen weiter gehen. Denn wir haben auch eine Verbindung vom Beckenboden in die geraden Bauchmuskeln. Vielleicht hast du die ja jetzt gerade entdeckt und gespürt. Wir gehen weiter hier. Du darfst dein rechtes Bein nach außen aufsetzen. Nimmst die Hände noch auf den Boden, ich zeige es dir ein bisschen diagonal und dann schieb dich nach hinten und nach vorne. Wir haben die Sitzbeinhöcker etwas gelöst. Wie ist es denn jetzt bei den Strukturen an den Innenseiten der Beine? Wie war dort etwas Dehnung, dass du spürst, ach, wenn wir nach hinten schieben, soll es mehr ziehen.
Du merkst selber, wenn es nicht zieht, gehst du weiter nach außen. Schiebst dich wieder etwas zurück, ziehst dich etwas nach vorne, mach das einige Male mehr. Und dann bleibe hier hinten und dann darfst du wieder das Becken einrollen. Bis in einen Katzenbuckel ziehe dich wieder in die Länge, verschiebe dich nach hinten. Es ist wie eine Art Welle, die dich nach vorne bringt.
Gerade Wirbelsäule, lange Wirbelsäule nach hinten. Einrollen, um nach vorne zu kommen. Und dann lass das vorne bleiben. Bleibe vorne. Nimm die Hände mehr zur Mitte und dreh dich mal nach oben auf. Mal in die eine Richtung und dann in die andere Richtung. Und bestimmt wirst du, wie auch ich, merken, eine Richtung geht ganz easy, die andere ist ein bisschen anstrengender. Atme aus, damit du richtig bewusst deinen Brustkorb auch mitbewegt, vielleicht ein bisschen einfacher geht. Du darfst dort bleiben. Du spürst, du kannst dich hier öffnen, aufrichten.
Also rechter Arm zur Decke. Dann tauche mit dem Arm unter dem linken durch. Du kannst da wieder so ein bisschen nach unten tauchen, nach oben hochkommen. Zwei, drei mal. Und was ich gerne möchte, ist, dass du wieder spürst, durch dieses Rotieren hast du wieder dieses Verschrauben in deinem Oberkörper, dieses nasse Handtuch, das du auswringen möchtest, um deinen Rumpf. Ein letztes Mal mehr. Tauchst du nach unten durch, kommst wieder nach oben zur Decke, gönnst dir so zwei, drei große Kreise. Dein Blick darf gerne mitgehen mit deiner Hand, sodass du auch spürst, dein Brustbein richtet sich nach oben, richtet sich nach unten zum Boden und dann löse auf. Nimm das Bein einfach bewusst nach hinten zurück. Einmal einrollen, einmal langziehen. Und jetzt, wenn wir doch gerade so dran sind, bleiben. Nimm deinen linken Arm zur Seite, gegenüberliegender Arm. Du ziehst dich da in die Länge und auch hier gehst du jetzt in die Gegenrichtung. Verschraube dich, einatmen, komm zurück. Dein hinteres Bein ist so richtig schön stabil, aktiv, aktiv und du darfst so genüsslich noch drei, vier Wiederholungen machen und da in diese Verschraubung gehen.
Jedes Mal ein bisschen länger werden in deiner Wirbelsäule oder besser gesagt von Fuß bis Scheitel und dann lösen zurück auf den Boden. Zurückschieben, wieder nach vorne. Vielleicht noch mehr Gefühl da im Becken. Vielleicht ein geschmeidiges Wahrnehmen im Brustkorb. Du kannst gerne auch mal so ganz Freestyle dich so richtig durchräkeln. Dich durchbewegen in jede Richtung. Alles was dir da gerade gut tut. Denn es geht darum zu spüren, gibt es vielleicht eine Stelle, die du noch gar nie bewegt hast, die gerne bewegt werden möchte. Super. Dann nimm gleich dein anderes Bein.
Stell dein linkes Bein nach außen auf und da geht es ums genau gleiche. Zuerst dieses Rückschverschieben, mit den Händen nach vorne ziehen. Wie fühlt sich die Seite an? Wie sind die Adduktoren? Schön geschmeidig oder vielleicht zieht es da ein bisschen. Bleib in deiner Range, dass es sich für dich gut anfühlt. mit den Händen nach vorne ziehen und dann gerne hinten jedes Mal die Sitzbeinhöcker etwas weiter auseinander gleiten lassen, den Beckenboden aufspannen. Einrollen, wenn du nach vorne kommst. Rückverschieben. Vielleicht nimmst du das schon wahr oder weißt das auch schon, die Adduktoren haben eine starke Verbindung mit dem Beckenboden. Und jetzt wollen wir hier die Adduktoren etwas gleitfähig werden lassen. Du merkst, wir geben etwas Zugspannung drauf, wir rollen das Becken ein, damit die Adduktoren aneinander gleiten können und die in dem Sinne besser arbeiten und dann wieder bleiben. Du darfst mit dem Arm, einen Arm zur Decke heben. Den anderen Arm rechts, links einige Male. Mit dem Ausatmen dich so richtig schön verdrehen.
Vielleicht ist der Brustkorb schon etwas geschmeidiger, lässt sich schon besser drehen und wir bleiben nach links gedreht. Das du dich nach links drehst und jetzt mit diesem linken Arm unter dem rechten unten durchtauchst. Einige Male wiederholen. Ausatmen, einatmen nach oben hoch, ausatmen, unten durchtauchen. Dein Standarm, machst du sozusagen eine einarmige kleine Liegestütze. Und du darfst da ganz bewusst wieder den Brustkorb verwringen, verschrauben, verdrehen. Denn auch das soll deine Mitte, dein Kernbereich hier so richtig schön mitbewegen.
Spiralig verdrehen. Und dann bleibe gerne. Der Arm ist zur Decke gestreckt. Zwei, drei Mal lässt du den Arm kreisen. Folgst mit deinem Blick vielleicht sogar das Gewicht ein bisschen mitverschieben. Und jedes Mal, wo du oben durchgehst, hebt sich dein Brustbein zur Decke hoch. Letztes Mal. Lass den Arm senken. Nimm das Bein bewusst nach hinten. Dann bist du also da in dieser Vierfüßler Pose.
Ein Bein nach hinten, schieb die Ferse weg von dir, Kopf geht nach vorne. Gerne einfach mal bleiben und spüren muskulär die Beinrückseite, die arbeitet so richtig gut. Nimm den rechten Arm nach außen zur Seite und tauche hier unten unten durch. Jetzt mach dein anderer Arm eine einarmige Liegestütze und dann gehst du wieder zur Seite. Einige Male mehr. Unten durchtauchen, wieder zurück und ich hoffe, das spürst du auch so, dass dein Rumpf schon einiges zu tun hat. Du aber von Fuß bis Kopf immer mehr Länge erlangst.
Gleich noch zwei, drei Mal mehr. Ausatmen, verwringen. Einatmen, wieder zurück. Wunderbar. Und dann darfst du die Hand wieder auf den Boden setzen, Knie absetzen, einmal das Becken einrollen, einmal zurück verschieben. Die Schultern sind locker. Aber du spürst und genießt diese Dehnung in deinem Rücken, Kraft im Bauch. Ziehst die Wirbelsäule wieder in die Länge und nach vorne. Gleich noch einmal mehr. Einrollen, rückverschieben, langziehen und nach vorne.
Dann darfst du eingerollt bleiben und nur hochkommen in deinen Kniestand. Nimm die Arme einmal hoch, lass die Arme wieder senken. Nimm jetzt zum Schluss dein rechtes Bein nach außen. Immer darfst du dir was unter das Knie legen, wenn du merkst, das wäre jetzt ganz angenehm. Ansonsten finde eine für dich bequeme Pose oder besser gesagt Fuß-Knie kann auf der gleichen Ebene sein, aber je nach Hüfte darfst du auch weiter vorne stehen. Schau mal, welche Beweglichkeit hast du hier. Wichtig, die Ferse bleibt auf dem Boden. Das Knie darf weiter als die Fußspitze gehen, das ist voll okay, das wollen wir auch. Und du spürst da, wie Achillessehne auch ein bisschen aufgespannt wird. Du bleibst aufgerichtet. Geh mal so tief nach unten, wie es dir möglich ist. Hol dich ein bisschen raus, nur ein Stückchen, damit du nicht endgeradig bist. Und dann Knie und Fersen aufeinander zuschieben, bleiben. Jetzt willst du Kraft aufbauen.
Wir haben zuerst gelöst hier, die Adduktoren, jetzt wollen wir diese Kraft über die Füße, die Innenseiten der Beine, in deine tiefe Becken-Bauchmuskulatur, an der Wirbelsäule hoch bis zu deinem Gaumendach. Spüre, wie du dich verlängern kannst, aufrichten kannst, Po relativ entspannt. Also wir sind da relativ stark am Arbeiten. Spürst du es? Und dann darfst du dich wie von deinem Fuß wieder wegschieben. Jetzt lässt du dich fallen und kommst wieder zurück. Das ist also dein neuer Endpunkt und du lässt dich fallen und kommst wieder zurück. Wir gehen jetzt also so ein bisschen elastisch hier die Adduktoren trainieren. Adduktorenfaszien werden aufgespannt, kommen wieder zurück. Einige Male mehr. Wenn du willst, kannst du sogar die Ferse abheben, einmal fallen lassen, wieder zurück. Zwei, dreimal mehr. Der Rest des Körpers bleibt aufgerichtet. Die Hände können gerne an Hüfte und Knie sein, damit du spürst, du hältst das Alignment. Wenn du willst, darfst du jetzt sogar das Knie mal nach innen drehen, langsam, bewusst. Innenrotation, Schambein zieht leicht nach oben.
Komm zurück und wieder eindrehen. Einige Male mehr und wieder eindrehen. Super. Du darfst dein Knie auf den Boden absetzen, das Bein zurücknehmen und mal vergleichen, wenn du nach hinten sitzt, wenn du wieder aufrollst, wie es sich jetzt da anfühlt. Rollst wieder nach oben hoch, sit back, curl up. Und dann kommt dein linkes Bein und du darfst deinen linken Fuß außen aufsetzen. Finde wieder deine Pose. Wo fühlt es sich für deine Hüfte genau richtig an? Dann darfst du dich langsam hineinsinken, also das Gewicht verlagern und wieder rausholen. Wie steht es hier? Wie weit kannst du gehen und wieder zurückkommen? Deine Ferse bleibt auf dem Boden stehen und dann bleibe endgradig. Du darfst wirklich so weit gehen, wie es für dich geht und dich leicht rausholen. Wir wollen eben keine endgradigen Bewegungen, jedenfalls kein Federn. Jetzt die Ferse und das Knie aufeinander zuschieben und wieder diese Kraft spüren. Diese aufstrebende Kraft nach oben hoch, Hände vors Brustbein, Atem fließen lassen. Bleibe hier.
Kannst du diesen Kraftfluss spüren, der über die Adduktoren in dein Beckenboden, die tiefen Bauchmuskeln, Wirbelsäule bis nach oben zum Gaumendach geht. Vielleicht hilft es dir, wenn die Zunge noch leicht nach oben schiebt an den Gaumen. Und dann darfst du dich wegschieben. Der Fuß stößt dich weg und dann geht es in dieses Fallenlassen. Du lässt dich fallen und gleich wieder heraus.
Der Fokus ist auf das Zurückkommen. Du willst dich vom Fuß wegschieben. Schieb dich wieder weg vom Fuß. Es gibt eine Aufspannung da bei deinem Hüftbeugerfaszien. Aufspannen. Ein fallen lassen, gleich zurückfedern. Sehr schön. Die Hände dürfen dich führen. Du bleibst aufgerichtet und lang. Und dann vielleicht sogar die Ferse heben. Vom Ball vom großen Zeh ein bisschen abschieben. Und das Ganze sollte so ein bisschen eine Leichtigkeit, etwas Spielerisches haben, dass du merkst, wie weit kann ich mich denn da balancieren. Und dann gehen wir wieder ein bisschen kontrollierter oder bewusster, und zwar in die Innenrotation. Spür mal langsam, wie du in die Innenrotation kommst. Wichtig, dass Schambein zieht nach oben hoch. Löse und lass wieder das Knie senken. Zwei, drei mal mehr. Federn, innen rotieren. Letztes Mal, ein innen rotieren.
Und dann das Knie behutsam absetzen. Den Fuß zurück nehmen. Einmal zurücksitzen. Spüre, wie sich deine Hüfte und die Sitzbeinhöcker anfühlen. Und so hoffe ich, hast du ein bisschen was getan, um deine Mitte zu stimulieren.
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