Fast traditionelle Reformer Klasse

Schönen guten Morgen, wir machen eine wunderbare Masterclass und ihr stellt euch jetzt mal das gelenksschmal auf, lasst die Arme einfach locker hängen, schließt für einen Moment die Augen und dann atmet durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus.  Jetzt lass deine Atmung breit in deine Rippen hineinfließen und das Ausatmen, deine Rippen zusammenfließen. Erstmal nur darauf konzentrieren. Lass deine Atmung vielleicht noch mehr nach hinten in den Rücken hineinfließen und in die Seiten weniger nach vorne. Denk nochmal daran, dass deine Schultern ganz entspannt sind, dass du nicht oben in die Schlüsselbeine atmest, sondern einfach ruhig und breit und weit in die Rippen.

Verlagere das Gewicht mal ein Stück nach vorne auf deinen Vorfuß. Wenn es geht, lass die Augen geschlossen. Wenn es komisch ist, öffne sie und dann komm wieder zurück und ein bisschen nach hinten. Das machst du einfach nochmal. und spür einfach, was machen deine Zehen, wenn du zu weit vorne bist und was machen deine Zehen, wenn du aus deinem Lot zu weit hinten bist. Dann findest du daraus die Mitte, wo deine Zehen einfach so richtig schön breit auf dem Boden sein können. Öffnest die Augen. Jetzt stell dir vor, an deinen Sitzbeinhöckern sind zwei rote Punkte und diese roten Punkte, die bringst du jetzt zusammen, indem du sie zusammenbringst und deine Sitzbeinhöcker aktivierst, die Muskulatur im Beckenboden aktivierst und deine Fersen zusammenbringst und kommst ins Pilates V. Zieh wieder deine inneren, hinteren Oberschenkel und jetzt spüre, weil du deine Sitzbeinhöcker zusammenbringst, wie du mehr Schub auf deine Füße bringen kannst und von deinen Füßen bis zu deinem Becken länger wirst. Wirklich Aktivität. Jetzt nimm deine Handballen an die Darmbeinstachel und drehe die Finger zusammen, sodass sie ungefähr auf deinem Schambein sich treffen. In dieser Raute. Diese Bauchmuskulatur willst du beim nächsten Ausatmen nach innen sinken lassen, also weg von deinen Händen und nach oben zu deinen unteren Rippen.

Und einatmend löse das wieder. Mach das ein paar mal, dass du mit der Ausatmung die Bauchdecke wegziehst von dieser Raute und nach oben in Richtung untere Rippen in deinem Tempo. Achte noch mal darauf, dass deine Schultern entspannt bleiben. Du atmet breit und weit in deine Rippen hinein. Atme so weiter, stell dir vor, die Hände blieben da, aber du nimmst die Hände mal hinter den Kopf, schiebst den Kopf in deine Hände hinein, entspannst deine Schultern und jetzt schieb den Kopf noch mehr in die Hände und zieh dich ein bisschen länger nach oben raus. Jetzt stell dir vor, von deinem Schambein bis zu deinem Hinterhaupt ziehst du dich in die Länge. Atme so weiter, dann senk deine Arme ab und behalte diese Länge. Kommen wir zum Reformer. Wir haben das Gewicht fürs Footwork schon eingestellt, setz dich hin und komm mit möglichst wenig extra Bewegung in die Rückenlage, die Kopfstütze nach oben. Wir beginnen mit Footwork. Stell die Vorfüße auf die Stange, bring die Fersen wieder zusammen. Denk nochmal an diese beiden roten Punkte, die wir gerade im Stand haben.

Arme aktiv neben den Körper. Denk Chest Expansion und jetzt bleib hier und bring dein Kreuzbein gut in den Boden hinein, dein Brustkörper gut in den Boden hinein und dann schieb einmal den Wagen weg, deine Fersen so richtig gut zusammen und bleib da hinten. Und die Fersen, die hältst du aktiv zusammen. Du bringst deine hinteren, inneren Oberschenkel zusammen und findest noch mehr Länge in deiner gesamten Wirbelsäule. Und dann fährst du den Wagen langsam zurück und widerstehst den Federn. Und dann machst du das im Tempo. Schiebe weg und komm wieder zurück. Widerstehe den Federn. Lass deine Fersen richtig gut und tief zusammen. Lass dein Becken da, wo es ist. Ich hab noch mehr das Gefühl, dass deine Bauchmuskulatur nach hinten zu deinem Hinterhaupt zieht. und von deinem Becken du dich nach unten verlängerst. Das nächste Mal kommst du vorne an und bleibst zuhause mit dem Schlitten, hebst beide Beine an in Tabletop, schließt deine Füße, schließt deine Knie, bringst deine Füße parallel und stellst jetzt den Mittelfuß auf die Footbar.

Pre -handstyle, legt die Zehen um die Stange rum, die Fersen unten runter, das ist der Mittelfuß, der auf der Stange ist, genau, Knie zusammen und dann schiebt den Wagen weg. Und bleib da hinten und aktiviere nochmal die Fußsohle. Fersen tropfen unten runter, Zehen oben rüber, Rippenkorb nach unten sinken lassen. Gut. Und dann beug die Beine und fahr den Wagen langsam zurück. Und dann in deinem Tempo. Du willst den Fußrücken dehnen in dieser Übung und deine Fußsohle aktivieren. Die Stirn ist ganz entspannt einmal mehr und dann bleib vorne, bleib zu Hause, heb aus deiner Bauchdecke heraus, die Beine nochmal in Tabletop an, flex deine Füße, Zehen zeigen nach oben zur Decke und dann bring die Fersen auf die Stange. Und schieb einmal den Wagen weg und bleib da. Und da, wo jetzt deine Fußsohlen sind, da bleiben die auch. Es ist, als ob du stehen würdest. Und dann beugst du die Beine und fährst den Wagen zurück. Und dann schiebst du wieder weg. Und deine Füße bleiben, wo sie sind. Versuch deine Schienbeine zu spüren. Genau.

Letztes Mal. Und dann bleib hier vorne. Tendon Stretch. Heb erstmal beide Beine nach oben an. Stell dann die Vorfüße auf. Parallel oder auswärts, wie du möchtest und dann schieb den Wagen weg und jetzt senk die Fersen ab. 3, 2, 1, heb sie wieder an. 2, 1 und fahr den Wagen zurück. Und nochmal, schieb den Wagen weg, senk die Fersen ab. 3, 2, 1 und wieder hoch. 2, 1 und fahr den Wagen zurück, lass die Fersen oben. Letztes Mal, schieb den Wagen weg, senk die Fersen langsam ab. Heb die Fersen langsam an und das machen wir nochmal.

Senk die Fersen nochmal wieder langsam ab. Heb die Fersen wieder langsam an. Noch einmal mehr. Bleib ganz parallel mit deinen Füßen. Sehr gut, jetzt lass die Fersen oben und dann beug die Beine, fahr den Wagen zurück. Heb die Beine an, fass die Hände in den Kniekehlen und ein Assisted Roll Up nach oben hoch. Heb den Kopf rollend nach oben hoch, schwing die Beine zur Seite und wir nehmen das Gewicht für die Hundreds. Für Hundreds und Shorts bei uns. Zuhause, wenn du jetzt mitmachst, würde ich zwei Federn empfehlen, zwei rote Federn. Die Fußstangen nach unten nehmen, die Footbar. Ihr bleibt vorne sitzen am Anfang des Schlittens und stellt die Füße auf die Plattform. Ganz weit nach vorne hinsetzen. Sehr gut. Nehmt die Arme nach vorne. Wir machen erstmal ein Beckencurl. Verlänger dich, zieh dich ganz, ganz, ganz, ganz lang und jetzt kipp das Becken. Roll hinter deine Sitzbeinhöcker, Steißbein einrollen, Schambein zum Bauchnabel.

Wunderbar, jetzt bleibt ihr hier. Spann nochmal die Schultern und jetzt denk nochmal die Bauchdecke wie eben im Stand nach hinten und nach oben zu deinem Hinterhaupt. Vertiefe die Bauchdecke und denk gleichzeitig dein Steißbein in die andere Richtung. Blick ist gerade aus. Und jetzt komm wieder nach oben hoch. Schultern über das Becken und richte dich auf. Wie bei Shortbox Round. Atme hier ein. Ausatmen. Kipp das Becken. Roll ab. Und jetzt rollst du den ganzen Weg nach unten ab. Sitz wirklich weit vorne, sonst klappt das nicht.

Genau.

Gut. Dann schnappt ihr die Schlaufen. Nehmt die Arme nach oben hoch zur Decke. Kleinfingerseiten zeigen nach außen. Jetzt gebt ganz sanften Schub auf die Schlaufen. Und streckt die Beine am Boden aus. Für die Hundreds. Schließt die Beine zusammen. Die Beine am Boden ausstrecken, genau. Für wen das nicht in Ordnung ist, der zieht einfach beide Beine ran und streckt von da aus die Beine. Mit der nächsten Ausatmung lass erstmal den unteren Rücken in den Boden hinein sinken.

und einfach nochmal wieder tief einatmen, ausatmen, Bauchdecke nach innen sinken lassen, heb den Kopf an, senk deine Arme ab, heb deine Beine an, komm in deine 100s Position, bleib erstmal hier, schieb die Hände in die Schlaufen hinein, vielleicht versuchst du den Oberkörper noch ein bisschen mehr nach oben hoch zu rollen, atme vorbereitend ein und dann beginnt zu pumpen. Atme aus, 2, 3, 4, 5 und 1, 2, 3, 4, 5, aus, 2, 3, 4, 5 und 1, 2, 3, 4, 5, aus, genau. Hebe den Oberkörper noch ein bisschen mehr an, sehr schön und komm doch ein bisschen höher, das sieht gut aus. und versucht jetzt mal die Zehen zu entspannen, den Oberkörper komplett ruhig zu lassen und denk noch ein bisschen höher. Versuch noch ein ganz bisschen höher zu kommen, die Bauchdecke nach hinten ziehen in Richtung Hinterhaupt, Hände schieben in die Schlaufen, Stirn entspannen und das sieht Bewegungsfreude. Hier mal ein bisschen in den Vordergrund bringen und dann bleibt ihr da. Atme noch mal tief ein, Atme noch mal aus, komme, ein Stückchen höher.

Und dann hebt die Arme, beugt die Beine und kommt wieder an.

Gut. Einmal die Füße auf die Footbar stellen. Ist das Gewicht richtig?

Zwei rote, und blau?

Super. Okay. Wir wollen Shortspinemassage machen. Nehmt jede Schlaufe in eine Hand und zwar direkt oberhalb von dem Karabiner. Arme nach oben hoch zur Decke. Streckt die Arme aus. Und jetzt gebt ein ganz bisschen Zug mit den Schlaufen, sodass der Wagen leicht geöffnet ist. Hebt ein Bein an nach dem anderen. Und jetzt kippt das Becken, rollt nach oben hoch und bringt die Füße in die Schlaufe mit so wenig Bewegung im Wagen wie möglich. Dann streckt die Beine aus in deinen Sweet Spot. Fersen zusammen, Fußspitzen leicht nach außen, Arme aktiv in den Boden hineinbringen. Bleib nochmal hier. Die Knie nicht einrasten lassen. Lass der Knie weich. Bring deine Fersen zusammen. Gut. Und jetzt der Frosch erstmal. Beug die Beine und streckt die Beine. Und wenn du dabei dein Becken so ein bisschen einrollst, ist das völlig in Ordnung. Du versuchst das Becken so stabil wie möglich zu lassen. Und noch einmal mehr. Und dann lasst die Beine gestreckt. Nimm die Kopfstütze nach unten für Schortspinemassage. Arme aktiv neben den Boden. Wenn du es leichter möchtest, nimm die Hände an die Schulterstützen. Jetzt mit der nächsten, ist mir egal welche Art noch immer. Heb die Beine an, klapp die Beine rüber und roll nach oben hoch auf deine Schulterblätter.

Jetzt bleib hier oben. Beug deine Knie, bring deine Knie in Richtung Schulterstützen. Wir bleiben mal für einen Moment hier. Jetzt denk dein Becken noch ein bisschen mehr nach oben, zieh die Bauchdecke hinten in deinen Hinterkopf hinein. Version, dass wir die Füße und den Po in dem gleichen Abstand lassen. Roll langsam nach unten ab. May be rolling like a ball. Der Wagen bewegt sich. Du rollst nach unten ab und unten angekommen. streckst du die Beine aus. Nochmal. Heb die Beine nach oben an, klapp die Beine rüber, roll nach oben hoch mit so wenig Unterstützung der Federn wie möglich. Beug deine Knie, bring die Knie zu den Schulterstützen und dann roll nach unten ab. Bring die Füße mit, gib dir eine schöne Massage, lass den Wagen sich bewegen, die Fersen zusammen, die Fußspitzen leicht nach außen und streck die Beine aus. Mach das noch zweimal in deinem Tempo. Versuch, dich aus deiner Bauchmuskulatur nach oben hochkommen zu lassen. Die Arme helfen mit und versuch so wenig, dich von den Federn nach oben hochziehen zu lassen.

Das sieht sehr, sehr gut aus.

Eine letzte Bewegung. Mach die nächste, den schönsten Shortspine ever, ever. Gut. Und dann bleibt ihr unten. Und für Coordination beuge die Beine, nimm die Hände in die Schlaufen, nimm die Füße aus den Schlaufen raus. Nimm die Arme nach oben, hoch zur Decke, die Beine bleiben da oben, Hände in die Schlaufen nehmen und senkt jetzt mal die Arme nach unten ab. Nehmt das Becken, schiebt die Hände in die Schlaufen hinein und jetzt beugt die Arme. Mit der nächsten Streckung hebt den Kopf hoch zu den Schulterblattspitzen und streckt einmal die Arme aus. Schiebt die Hände in die Schlaufen. Der Oberkörper ist angehoben, kommt hoch in den Chestlift, schiebt die Arme nach vorne in die Schlaufe.

Nein, hebt die Arme ein bisschen mehr an.

Arme anheben, ein bisschen anheben. Jetzt beugt die Arme und streckt die Beine, streckt die Arme. Auf geht's, streckt die Beine. Bleibt hier. Öffnet die Beine, zack, schließt die Beine. Jetzt beugt die Knie, beugt die Arme. Wir nehmen die Atmung dazu. Ein und streckt, aus. Luft anhalten, öffnen, schließen. Beugt die Beine, beugt die Arme. Nochmal, streckt, öffnet, schließt. Beugen und beugen. Letztes Mal. Streck, öffnen, schließ. Beugen und beugen und komm an. Streck die Arme nach oben aus. Für Overhead, streck die Beine am Boden aus. Fersen zusammen, Fußspitzen leicht nach außen. Unsere Version. Streck die Arme nach oben aus, Finger lang. Schließ die Beine, schließ die Beine. Jawoll. Jetzt senkt die Arme, hebt die Beine gleichzeitig an und dann komm rüber in ein Rollover. Komm hoch in deinen Jackknife. Und dann roll langsam nach unten ab. Jetzt senkt die Beine und hebt die Arme gleichzeitig an. Genau, deine Version. Und nochmal. Bleib nochmal hier unten. Und für wen das nicht möglich ist, der nimmt die Schlaufen zur Seite, nimmt die Hände an die Schulterstützen und macht einfach Rollover mit Unterstützung. Also nochmal. Senkt die Arme, hebt die Beine an. Jetzt rollt nach oben hoch, hebt die Beine an. einen Jackknife, bleib mal für einen Moment hier. Schieb die Hände noch mehr in die Schlaufen, schieb die Arme noch ein bisschen mehr in den Boden und jetzt roll nach unten ab. Bring deine Beine so hoch wie es geht zur Decke. Das ist sehr, sehr gut. Und jetzt senkt die Beine, hebt die Arme nach oben, anschließend die Beine.

Und nochmal. Auf geht's in die Position.

Klapp rüber und roll nach oben hoch. Heb die Beine, komm nach oben hoch und dann roll nach unten ab. Sehr schön. Gut. Senkt die Beine, hebt die Arme. Und geschafft. Gut, leg die Schlaufen über die Schulterstützen. Wir machen ein Roll Up. Nimm die Arme nach oben hoch zur Decke und heb den Kopf an.

Komm mit so wenig Schwung wie möglich nach oben hoch in den Sitz. Wenn du brauchst, stütz die Ellenbogen auf, komm nach oben hoch. Super.

Nimm dein Gewicht für Rowing.

Zuhause, ich würde eine rote empfehlen. Hier gibt es unterschiedliche Meinungen. Gut. Dreh dich um. Rowing into the sternum. Nimm deine Hände in die Schlaufen. Die Schlaufen in die Hände. Hinten hast du so eine Handbreit  Platz. Daumen an das Brustbein, genau, nimm deine Variation, sehr gut. Ellbogen zur Seite, Daumen zum Brustbein. Aktiviere deine Beininnenseiten und wachs noch mal ein Stückchen nach oben. Jetzt Sitzbeinhöcker zusammen, innere Oberschenkel zusammen, wachsen und entspannt euer Gesicht. Hier ein und mit der Ausatmung kippt das Becken, roll hinter deine Sitzbeinhöcker, wie eben schon geübt. Erstmal hier, das sieht sehr gut aus, wunderbar. Jetzt streck deine Arme zur Seite aus, die Daumen nach unten, die Handflächen nach hinten. Bleib für einen Moment hier. Schieb mit den Händen in die Schlaufen, zieh die Bauchdecke nach innen und jetzt lehn dich nach vorne, nimm die Arme zur Seite. nach hinten, bleib für einen Moment hier. Jetzt denk nochmal den unteren Rücken nach hinten, den Scheitel nach vorne, so hoch die Arme wie es für dich geht und jetzt kreis die Arme nach vorne im Schmetterlingsschlag und lass den Wagen ganz nach vorne kommen und dann roll dich nach oben hoch und wachse im Tempo. Einatmen zur Vorbereitung, ausatmen, kipp das Becken, rolle hinter deine Sitzbeinhöcker.

Einatmen, nimm die Arme zur Seite, ausatmen, lehn dich nach vorne, Arme gleichzeitig nach hinten, kreis die Arme nach oben, nach vorne, wunderschön. Und roll nach oben hoch in den Sitz, in deine Ausgangsposition wachsen. Und kipp das Becken, rolle hinter deine Sitzbeine. Jetzt sind die Arme zur Seite, Daumen nach unten, schieb nach hinten und nach vorne gleichzeitig über einen großen gedachten Ball. Schub, schub, schub. Kreis die Arme über oben nach vorne und roll nach oben hoch in den Sitz. Sehr gut. Arme nach vorne nehmen für 90 Degrees. Beug die Ellbögen. Ellbögen in Schulterhöhe. Wachs nach oben. Bleib da, atme weiter. Falls du die Beine übergekreuzt hast, nimm mal das andere Bein nach oben. Wechsel mal die Seite, mal das andere Bein nach oben.

Okay, jetzt lehn dich gerade nach hinten. Genau, bleib für einen Moment hier. Lass deine Rippen drin. Jetzt, während du nach oben hochkommst, streckst du die Arme nach oben aus zur Decke, lehnst dich nach vorne, nimmst deine Arme mit nach vorne, lässt den Wagen ganz nach Hause kommen, ganz nach Hause. Die Arme außen am Reformer vorbei, nach hinten nehmen. Die Arme kreisen nach vorne, wie eben auch. Lass die Arme nach vorne kommen, nach vorne, nach vorne, nach vorne. Lange, ausgestreckte Arme. Und dann roll nach oben hoch und komm in deine Ausgangsposition im Tempo. Wachs nach oben. Jetzt lehn dich gerade nach hinten. Beug die Arme erst mal. Jetzt streck die Arme aus, während du nach oben hochkommst, lehn dich nach vorne rüber über deine Beine, denk Bauchdecke nach hinten wie im Stand. Nimm die Arme am Reformer vorbei, nach hinten, kreis die Arme über oben. und nach vorne und roll nach oben hoch in den Sitz.

Letztes Mal, lehn dich nach hinten, lass deine Rippen rein. Streck die Arme, komm nach oben hoch, komm hoch, hoch, hoch, hoch, hoch. Lehn dich nach vorne, Aktivität behalten, auch wenn die Federn lösen. Nach hinten kreisen, nach oben und komm nach vorne und dann roll nach oben hoch in den Sitz. Wunderbar. Andersrum drehen für From the Chest. Nah an die Schulterstützen kommen, aber nicht ganz ran. Hände in die Schlaufen. Bring deine Ellbögen an den Körper, beziehungsweise leicht hinter den Körper. Nimm deine Beinposition richtig. Richte dich auf. Handflächen zeigen nach unten. Wachse. Und jetzt schieb die Arme in die Diagonale nach vorne.

Bleib mal für einen Moment hier. Maximaler Schub mit den Händen da rein. Maximal die Sitzbeinhöcker nach unten. Aktivieren, jetzt senkt die Arme ab und wachs nochmal nach oben. Schön. Heb die Arme nach oben an, bring die Arme neben deine Ohren. Jetzt schieb dich noch ein bisschen mehr in die Länge und dann kreis die Arme über die Seite und komm wieder in deine Ausgangsposition, im Tempo. Schieb nach vorne, senkt nach unten. Heb nach oben, zieh dich in die Länge, kreis über die Seite und bring deine Arme wieder neben dich. Und nochmal wachsen und senken. und heben, Blick geradeaus und Kreis über die Seite und bleib hier. Flex deine Füße, Arme neben dich bringen für From the Hips. Spine stretch nach vorne, Arme hier neben den Körper, schieb nach vorne, bring deine Arme nach vorne, bleib mal für einen Moment hier, flext alle aktiv eure Füße, zieht die Bauchdecke aktiv nach hinten und jetzt versucht in eine Diagonale nach vorne zu kommen, die Arme nach vorne zu nehmen, super schön, hebt den Oberkörper an, Jetzt bleib noch mal hier.

Vielleicht kannst du dich noch mehr nach oben ganz anheben, anheben, anheben, anheben. Und vielleicht kannst du jetzt das Brustbein mehr anheben, den Kopf ein bisschen mehr nach hinten bringen und den Kopf ein bisschen anheben. Senk die Arme nach unten ab, im Tempo und Spine Stretch nach vorne. Komm in die Diagonale nach vorne. Heb dich nach oben an. Heb das Brustbein und senk die Arme ab. Und nochmal Spine Stretch nach vorne. Mach weiter. Heben und senken. Ein letztes Mal auch ohne mein Kommando. Und senkt die Arme ab und kommt an. Weiter geht's mit Hug. Beug die Beine, komm in den Schneidersitz. Nimm die Arme zur Seite, ein bisschen vor den Körper. Genau, deine Version. Richte dich auf und umarm einen großen Ball oder Baum. Und nimm die Arme wieder zur Seite. Du kannst die Finger lang lassen, du könntest auch Fäuste machen. Und nochmal. Schließen. und wieder öffnen in deinem Tempo.

Du bleibst aufrecht, du willst also nicht mit dem Kopf gegen den Baum. Wir umarmen Bäume, aber köpfen uns nicht. Jetzt atme mal ein, wenn du die Arme nach vorne nimmst und atme wirklich in deinen Rücken hinein. Ein letztes Mal und dann bleib vorne. Wechsel die Beine, wenn du im Schneidersitz sitzt, einmal das andere Bein nach vorne. Jetzt streck die Arme nach vorne aus. Für Shave, wir machen erst das Salute. Nimm die Daumen zusammen, die Finger zusammen, Merkelraute. Lehn dich nach vorne, Diagonale nach vorne. Ja, streck deinen Rücken. Jetzt beug deine Arme, nimm die Ellbögen nach außen. Erstmal hier nach vorne an die Schläfen und streck wieder nach vorne aus. oder vorne zur Stirn besser. Beug die Arme und streck die Arme. Wer kann, die Arme hinter den Körper nehmen, hinter den Kopf nehmen, für Shaving, als ob du deinen Pferdeschwanz oder dann was auch immer.

Genau, keiner muss das tun. Ihr dürft gerne die Hände an die Schläfen nehmen, aber lass den Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Letztes Mal und wunderbar. Schiebt nochmal nach vorne und dann hebt den Oberkörper an, zieht dich in die Länge, senkt die Arme ab und legt die Schlaufen über die Schulterstützen. Super gemacht. Gut, kommt nach oben hoch, Longbox. Und ihr nehmt euch das Gewicht, das ihr für Pulling Straps nehmt. Meistens ist es ungefähr das gleiche wie für Rowing. Eine rote Feder oder eine blaue, eine weiße. Stellt die Box so, dass ihr die Schlaufen gleich nehmen könnt. Und dann kommt ihr auf die Plattform und nehmt die Hände auf die Box und steigt auf die Box. Schultern schließen ab mit der Box. Die Brust ist auf der Box. Nimm die Hände, die Schlaufen in die Hände und greif so weit nach oben, dass du die Seile fassen kannst, im Idealfall.

Wenn du kannst, schließt du deine Beine. schiebst das Schambein in den Boden hinein, Arme hier vorne vor dem Körper, die Federn sind ganz geschlossen. Jetzt verlängere dich von deinem Becken bis zu deinen Füßen und von deinem Becken bis zu deinem Scheitel. Denk deinen Scheitel hier nach vorne und jetzt mit der nächsten Ausatmung zieh die Arme neben deine Oberschenkel, lass die Arme lang, bleib hier und atme einfach weiter. Jetzt schieb deine Hände noch mehr in die Seile, die wollen noch mehr zu deinen Füßen und jetzt hebst du dein Brustbein, wenn das okay ist, ein Stück an.

Denk an lächelnde Schlüsselbeine, weite Schlüsselbeine. Jetzt nimm die Arme langsam wieder nach vorne, senk den Oberkörper wieder ab. Im Atemrhythmus, ausatmen, zieh die Arme nach hinten, bleib da hinten, atme ein und komm ein bisschen höher. Und ausatmen, senkt die Arme wieder ab und widersteh den Federn. Bleib hier einatmend. Länger dich. Und ausatmen, zieh die Arme zurück. Bleib hier, atme ein, komm ein bisschen höher, schieb die Schlaufen da rein. Und ausatmen, senkt wieder nach unten ab. Ein letztes Mal hier. Einatmen zur Vorbereitung. Bleiben, bleiben, bleiben. Ausatmen, zieh die Arme nach hinten. Einatmen, komm ein bisschen höher. Und ausatmen, senkt wieder ab. Gut gemacht. Schnapp dir die Schlaufen, aber greif sie von außen, so in der Mitte, die Schlaufen. Nimm die Arme zur Seite in Schulterhöhe für T -Pull. Und deine Handrücken zeigen nach oben zur Decke. Wirklich hier greifen, von außen greifen. Ja. Nimm die Arme zur Seite, T -Pull. Die Handrücken zeigen zur Decke. Arme zur Seite. Nimm wie ein T. Mach mir kein U für ein T vor hier. Arme zur Seite. Und jetzt zieh die Arme nach hinten und die kleinen Fingerseiten bleiben da, sodass die Handrücken weiterhin zur Decke zeigen.

Hebe den Oberkörper vielleicht ein bisschen an, wenn du magst und die Handgelenke, die bleiben ganz ganz gerade. Und dann nimm die Arme wieder zur Seite. Und nochmal, zieh die Arme nach hinten. Und wieder nach vorne. Richtig fassen. Genau. Und jetzt zieht zurück. Lange Arme. Keine rotierten... Ja. Genau. Die Handrücken zeigen zur Decke. Fasst richtig mit der Faust. Jawohl. Und letztes Mal. Und dann kommt ihr an. Hängt die Schlaufen über die Schulterstützen rüber. Und kommt mit größter Eleganz von der Box runter. Und setzt euch mit dem Blick hier in diese Richtung mit den Füßen auf die Kopfstütze. Auf die Box. Füße auf die Kopfstütze für unseren Teaser Prep. Nimm die Schlaufen in die Hände, nimm die Arme nach vorne. Manchmal sind die Federn unsere Freunde. Jetzt schnapp dir die Seile und so dass du, wenn du die irgendwann, wenn du das fasst, dass du schon Spannung auf den Seilen hast. Ah, lange Arme, lange Arme. Du hast Spannung auf den Seilen, das heißt, du musst höher fassen. Lasst euch das an, das ist eine Hilfe. Jetzt kippt das Becken, roll hinter die Sitzbeinhöcker und bleib jetzt mal für einen Moment hier.

Zieh die Bauchdecke noch aktiver nach innen und zwar wieder hinten zum Hinterhaupt und dann komm wieder nach oben hoch in den Sitz. Lange Arme. Atme hier tief ein, ausatmen, kipp das Becken, roll hinter die Sitzbeinhöcker und irgendwann willst du jetzt ein Bein nach oben anheben, roll es weiter nach unten ab, kommst in deinen Chestlift, heb das andere Bein dazu. Chestlift, das heißt Schulterblattspitzen in den Boden zu rollen, ein bisschen tiefer. Nimm die Beine mit, nimm deine Beine mit. Blick zu deinem Bauch und dann roll wieder nach oben hoch und stell einen Fuß, lange Arme, nach dem anderen wieder auf den Boden auf. Alle glücklich mit den Federn? Atme hier ein, ausatmen, kipp das Becken, roll hinter die Sitzbeinhöcker. Irgendwann hebst du ein Bein an, rollst weiter, abhebst das andere Bein bis in deinem Chestlift. Roll weiter nach unten ab, sodass die Schulterblattspitzen gerade nochmal so auf dem Boden sind.

Schließ die Beine, nimm deine Beine ein bisschen mehr mit. Nehmen, beugen, genau. Jetzt sollst du hochkommen in deinen Teaser. Du hebst den Kopf an, rollst nach oben hoch, streckst deine Beine aus. Wenn du kannst, lässt du deine Arme lang. Atme hier tief ein. Ausatmen, beug die Beine wieder, roll nach unten ab in den Chest -Lift. Atme hier tief ein. Ausatmen, hebt den Kopf an, rollt nach oben hoch, streckt die Beine aus. Wer kann, kommt ein bisschen weiter nach unten mit dem Oberkörper und senkt die Beine ein bisschen weiter ab. Die Füße sind in Augenhöhe. Atmet weiter und jetzt senkt die Beine ein bisschen weiter und hebt sie wieder an. Und senken und atmen und heben und senken. Sehr schön, jetzt beugt die Beine und rollen nochmal wieder ab in den Chestlift. Und dann komm nach oben hoch in den Sitz und stell einen Fuß nach dem anderen auf. Gut, sehr gut. Sehr gut. Leg die Schlaufen über die Schulterstützen. Und wir nehmen die Box quer für Shortbox, aber wir lassen die Shortbox -Serie weg. Wir machen nur Sidebending. Das heißt, ihr nehmt noch eine Feder rein, eine Feder weiter reicht. Und ihr dreht euch mit dem Blick hier in diese Richtung für Side Sit ups und Sidebending. Nimm den Fuß, den rechten Fuß, in die Sicherheitsleine. Das linke Bein vorne auf die Box, wenn das nicht geht vorne hängen lassen den Unterschenkel. Fuß in die Sicherheitsleine, lebenswichtig.

Nimm die Arme zur Seite in Schulterhöhe, wachs nach oben und jetzt lehn dich rüber zur Seite, shift. Und dann lehn dich rüber, nimm die linke Hand auf die Kopfstütze, den rechten Arm nach oben hoch und bleib für einen Moment hier. Jetzt beug mal den linken Arm und komm noch ein bisschen, in Stützarm. Genau. Und öffne die rechte Seite noch ein bisschen mehr. Genieß das. Das ist immer so ein super Befehl. Genieß das jetzt. Und dann heb den Arm nach oben an, komm aus der Kraft der Seite nach oben hoch in den Sitz.

Dann mach einmal die Gegenbewegung, heb den linken Arm an, nimm den rechten Arm nach vorne, bleib hier. Denk Zug und Gegenzug. Arme lang, maximal lang, streckt die Ellbogen, komm nach oben hoch, beide Taillen in die Länge, heb dich an, lehn dich zur Seite rüber, lehn, lehn, lehn, lehn, dann lehn dich rüber, wenn du möchtest, aufstützen, wenn du möchtest, den Arm vor dich nehmen, einatmen in die Seite, ausatmen, aus der Kraft der Bauchmuskulatur nach oben hochkommen und rüberlehnen. Und komm wieder nach oben hoch. Lehn dich zur Seite. Stretch. Lehn dich rüber. Bend. Einatmen. Komm nach oben hoch. Richte dich auf und wechsel die Seite. Wunderbar. Und dann komm oben an. Streck die Arme nochmal zur Seite in den Raum hinein. Jetzt lehn dich zur Seite rüber und komm nochmal wieder nach oben hoch. Und noch einmal rüber lehnen. Jetzt nehme die Hände vor den Körper und kommen eine Diagonale,  Bein  und Oberkörper eine Linie.

Aus dieser Position ein Stück nach unten für Side -Sit -Ups und kommt wieder in die Länge. Und nochmal Side -Sit -Ups rüber und wieder in die Länge. Wer möchte, nimmt seine Hände an, die Schläfen. Wer möchte, streckt seine Arme aus. Wer möchte, lässt seine Arme einfach gebeugt. Mach was heute Morgen für dich sich anstrengend genug anfühlt. Und dann komm an, lehn dich einfach rüber, Hände auf den Rahmen legen und entspann. Lass los. Lass sogar die Bauchmuskulatur mal los, wenn das noch geht. Jetzt lauf mit den Händen zur Box und roll nach oben hoch und mit größtmöglicher Eleganz rüber auf die andere Seite.

Linke Fuß in die Sicherheitsleine, rechtes Bein beugen, Arme zur Seite nehmen, aufrichten. Und jetzt lehn dich rüber zur Seite und dann erst mal die Hand aufstützen auf den Boden. Nimm den rechten Arm über den Kopf nach hinten drüber und beug mal euren rechten Arm und öffne die Seite und genieß diese Dehnung über deine gesamte Körperseite. Und dann heb den Arm wieder an, komm nach oben hoch und einmal die Gegenbewegung.

Lehn dich rüber, stretch. Wunderbar, sehr gut. Und dann richte dich auf. Okay, lehn dich zur Seite rüber, shift, dann lehn dich rüber, aufstützen oder nicht, wie du möchtest, deine Wahl. Atme hier tief in die Seite und ausatmen, komm wieder hoch und lehn dich rüber auf die andere Seite, stretch und richte dich wieder auf. und komm zur Seite. Und dann lehn dich rüber. Sehr gut! Komm wieder nach oben hoch und komm rüber auf die andere Seite. Mach das noch einmal mehr in diesem Fluss und denk immer an Länge. Länge, Länge, Länge. Und das nächste Mal, wenn du dich rübergelehnt hast, einmal in Richtung Federn, kommst du wieder nach oben hoch in den Sitz. Gut, bleib hier. Jetzt lehn dich nochmal rüber, bleib dein Arm auf einer Höhe, lehn dich rüber, shift und komm wieder zur Mitte zurück. Einmal noch Shift rüber und jetzt nimm die Hände vor deinen Körper, kreuze deine Hände vor der Brust, lehne dich ein Stück nach unten, dass du diese wunderbare Diagonale hast. Bevor wir anfangen, denk beide Taillen in die Länge und dann lehne dich ein Stück nach unten und komm wieder nach oben hoch. Und drehe das Bein ein bisschen ein, genau.

Und komm wieder hoch. Und noch einmal. Wenn du willst, nimmst du deine Hände an die Schläfen. Wenn du willst, streckst du deine Arme aus. Und du denkst rüber.

Und wieder hoch. Ein letztes Mal. Sehr schön. Und dann lass dich hängen. Nach unten. Kopf hängen lassen. Oberkörper hängen lassen. Bauch hängen lassen. Schön. Jetzt ein Lauf mit den Händen zur Box. Krabbel nach oben. Und steig ab und stell die Box zur Seite. Wir haben das geschafft schon mal. Das ist ja immer ganz gut. Haben wir schon mal. Check. Ich geh mal aus dem Weg. Was kommt nächst? Long Stretch Series. Fußstange nach oben hochnehmen, Stütze nach oben nehmen. Wer möchte nimmt einen Anti -Rutsch auf die Kopfstütze. Deine Federn für Long Stretch.

Ich würde zu Hause empfehlen zwei rote Federn oder eine rote und eine blaue. Ihr steht aufrecht neben dem Gerät und ihr nehmt die Hand auf die Fußstange und dann das lange Bein rüber auf die Kopfstütze, dann die andere Hand und das andere Bein, super. Fersen zusammen, Fußspitzen leicht nach außen. Jetzt bring die Schultern nach vorne über deine Hände, komm in deinen wunderbaren Long -Stretch. Deine Ellbögen sind weich. Denk Scheitel nach vorne, Fersen nach hinten. Jetzt aus deiner Bauchdecke schiebst du dich nach hinten und kommst wieder nach vorne. Ganz ein bisschen weicher. Und nochmal wegschieben, Rippen reinholen und wieder nach vorne. Komm, noch zweimal mehr. Das Ding, Nacken in Verlängerung. Versuch wirklich hier, dich aufzurichten. Noch einmal mehr. Scheitel nach vorne lassen und dann bleib vorne. Stell die Füße an die Schulterstützen, beug die Beine für den Downstretch.

Schieb das Becken nach vorne. Jetzt bevor wir anfangen, maximal Schambein nach oben kommen lassen, maximal Steißbein nach unten und die Bauchdecke hinten zum Hinterhaupt. Schlüsselbeine öffnen. Und dann schieb den Wagen weg. Du bist eine Gallionsfigur. Und jetzt komm wieder nach oben hoch und dein Brustbein kommt nach oben, nach oben, nach oben, nach oben, nach oben, nach oben. Und schieb den Wagen weg. Ellbogen. Und komm nach oben, nach oben, nach oben, nach oben. Noch zweimal mehr. Versucht eure Form zu behalten. Immer. Aber auch in dieser Übung. Wunderbar. Bleibt vorne, kommt hoch in den Upstretch. Die Fersen ein bisschen tiefer an der Schulterstütze. Jetzt lasst den Rücken rund werden. Rund, rund, rund. Schiebt die Hände nach oben. Gewicht gleichermaßen auf Händen und Füßen. Jetzt schieb dich aus den Beinen weg und lass die Schultern, wo sie sind.

Jetzt lass den Rücken gerade werden und komm mit geradem Rücken nach vorne und während du mit geradem Rücken nach vorne kommst, den Kopf nach unten kommen lassen und Wirbel für Wirbel wieder in diese runde Position kommen. Und nochmal. Schieb den Wagen weg. und werd gerade, komm nach vorne, roll vom Kopf aus ein und komm mit diesem Rücken ganz nach oben, rund nach oben hoch. Einmal noch. Schieb den Wagen weg. Sehr gut. Komm nach vorne lang und dann vom Kopf aus wieder einrollen nach oben hoch. Geschafft. Elephant. Stell die Füße flächig rauf. Bring die Zehen nach oben hoch. Lass den Rücken ganz rund werden und hab das Gewicht mehr auf deinen Händen als auf deinen Füßen. Mehr vorne. und lass den unteren Rücken nochmal ganz, ganz, ganz, ganz, ganz, ganz rund werden. Wie so ein Elefant.

Zehen sind angehoben und jetzt schieb den Wagen weg, lass die Schultern wo sie sind und aus der Bauchdecke ziehst du den Wagen wieder ran. Schiebst den Wagen weg und aus der Bauchdecke ziehst du den Wagen wieder ran. Lass den Rücken rund. Einmal mehr. Schultern bleiben wo sie sind, bleibt vorne und und steigt links von dem Gerät ab. Komm hoch in den Stand. Stomach Massage. Nimm unser Anti -Rutsch vorne auf den Schlitten. Nimm das Gewicht für Stomach Massage. Idealerweise das gleiche, was du für Footwork hattest. Genau, setz dich. Füße auf die Fußstange, gerne ein ganz bisschen mehr Gewicht hier.

Ja, bitte, bitte, bitte. Ein bisschen mehr Gewicht. Er hat nicht zwei rote Federn für Footwork, das habe ich genau gesehen. Stell den Vorfuß auf die Fußstange. komm so weit nach vorne an den Anfang des Schlittens, wie es für dich möglich ist. Markus macht da eigene Version. Nimm die Hände vorne an die Schulterstützen, nicht an die Schulterstützen, sorry, an den Wagen.

Und hier in dieser Position darf das schon anstrengend sein.

Deine Bauchdecke zieht maximal nach innen, deine Schultern nach vorne.

Du stellst dir vor, du würdest Rolling like a Ball machen.

Jetzt aus der Bauchdecke schiebst du den Wagen nach hinten, bleib da. Senkt die Fersen nach unten, hebt die Fersen und beugt die Beine, fahrt den Wagen zurück. Und schneller. Und schieb und senk und heb und beug. Und schieb und senk und heb und beug. Nochmal. Schieb, senk, heb und beug. Letztes Mal. Senk, heb und beug. Bleib vorne, lass die Füße da, nimm eine Feder raus. Lass die Füße da, nimm eine Feder raus. Nimm die Arme nach hinten an die Schulterstützen oder davor, richte dich auf, lass die Ellbögen weich und aus dem Bauch, schieb dich weg langsam, Blick geradeaus, Blick geradeaus, senk die Fersen nach unten, heb die Fersen wieder an und beug die Knie, widersteh den Federn. Bleib mal hier, Fersen zusammen, Fußspitzen gleich nach außen. Pilates V, Knie ein bisschen öffnen, Brustbein heben im Tempo und schieb und senk und heb, beugt die Arme und schieb und senk und lass die Ellbögen weich, nicht aus den Armen schieben, sondern aus dem Bauch und den Füßen, atmen, komme wieder an, bleibt vorne, es sei denn ihr habt schon ganz wenig Gewicht hier, dann lasst das Gewicht. Diejenigen, die noch mehr als zwei Federn haben, nehmt eine Feder raus, nehmt die Arme nach vorne in die Diagonale, habt das Gefühl, hier zieht jemand, nur wegschieben, wachsen, wachsen, wachsen, wachsen, wachsen und langsam wieder beugen.

Und nochmal, schieb, wechseln, nicht springen und  wahrscheinlich zu wenig Gewicht und schieben und bleib, jetzt dreh den Oberkörper nach rechts, öffne den rechten Arm, bleib mal da, der linke Arm geht so ungefähr zur Mitte der Fußstange und dann komm wieder nach vorne, bleib lang, bleib lang, bleib lang und andere Seite drehen, bleib für einen Moment hier an der vorderen Hand zieht jemand, an der hinteren Hand, du schaust zu deiner hinteren Hand und komm wieder nach vorne im Atemrhythmus und schieb. Und komm vor. Und schieb. Widersteh den Federn. Und wachse. Widersteh den Federn. Und ihr schließt die Federn nicht.

Die Federn schließen sich. Und letztes Mal. Bleib vorne. Entspannt rüber. Über die Beine nach vorne. Lass die Füße da. Nimm die Hände an die Fußstange für Monkey. Das ist doch jetzt hier wohlverdient. Schieb den Wagen weg. Jetzt senkt die Fersen nach unten ab, lasst die Schultern nach unten kommen und hebt den Kopf an und dann hebt die Fersen, die Schultern kommen hoch, der Kopf senkt. Nochmal, Fersen tief, Schultern tief, Kopf heben und Fersen heben. Nochmal, Fersen kommen tief, Schultern kommen tief, der Kopf hebt. Die Fersen kommen hoch, die Schultern kommen hoch, der Kopf senkt und dann beugt die Beine und fahrt den Wagen wieder zurück. Okay, wir machen weiter mit Thigh Stretch. Nehmt die Füße von der Footbar, nehmt die Fußstange nach unten und nehmt euch das Gewicht für Thigh Stretch. Ich finde drei rote gut. Ihr könnt vielleicht weniger nehmen, wie ihr möchtet. Und kommt mit den Knien an die Schulterstützen.

Nehmt die Schlaufen in die Hände oder die Seile, sodass sie schon leicht, dass sie schon auf jeden Fall gespannt sind. Wenn du kannst, stell die Zehen auf. Jetzt Schambein nach oben hochkommen lassen, das Steißbein nach unten. Wenn du kannst, stell die Zehen auf. Wenn das nicht geht, dann lass die Füße lang. Jetzt roll deine Halswirbelsäule ein. Stell dir vor, jemand dreht an deinen Ohren. Du nimmst den Kopf ein Stück nach unten. Jetzt denk nochmal Schambein nach oben und jetzt lehn dich aus deinen Knien gerade nach hinten. Lass deine Rippen drin. Sehr, sehr gut. Und komm wieder nach oben hoch. Mach das nochmal.

Mit der Einatmung lehnst du dich nach hinten. Achtung, der Kopf bleibt unten. und ausatmend kommst du wieder nach oben hoch. Das machst du in deinem Tempo weiter. Kopf ein bisschen tiefer und aus den Knien nach hinten.

Lass das Becken nach vorne geschoben, dass deine Rippen reinkommen, nicht den Kopf. Wichtig ist, Thigh Stretch, ihr wollt eure Oberschenkelvorderseiten dehnen. Vielleicht könnt ihr die Schlüsselbeine noch ein bisschen mehr öffnen und trotzdem die Rippen drin lassen. Halleluja! Und dann bleib hinten und wenn du magst, kannst du hier in die Extension gehen, den Kopf nach hinten bringen, dein Brustbein nach oben. Bring so ein bisschen Halleluja! Und dann roll den Kopf wieder ein. Und komm nach oben hoch. Wunderbar. Sehr gut. Leg die Schlaufe über die Schulterstützen. Steig ab. Komm hoch in den Stand einmal. Einmal aufstehen. Bereit machen im Kopf für Knee Stretch Series. Die Fußstangen nach oben hochnehmen. Gut gelaunt.

Dein Gewicht für Knee Stretches. Ich empfehle zwei rote. Ist immer so, wenn ich zwei rote sage, nehmen sie immer ein bisschen weniger. Okay. Dann kommt mit den Händen auf die Fußstangen. Komm in den Kniestand. Fersen an die Schulterstützen. Versuch die Fersen nach hinten zu bringen, die innere Ferse nach hinten dagegen zu schieben. Schieb deine Arme nach vorne in die Stange und jetzt setz dich ein Stück nach hinten, nach unten und lass den Rücken maximal rund werden. Runder Rücken. Richtig schön rund. Lass die Schultern breit. und schiebt mal den Arm richtig gut in die Stange hinein, so ein Gefühl haben, klein, der innere Arm schiebt nach vorne und die innere Ferse nach hinten.

Behalt diese Form und einmal langsam den Wagen wegschieben, deine Form bleibt und dann ziehst du wieder ran für den Knee Stretch und dann machst du das im Tempo und du schiebst weg und ziehst ran und ran und du stoppst, du stoppst, du stoppst. Zieh ran, drei, zwei, eins. Eins, bleib, arch, schieb den Po nach hinten, lass den unteren Rücken höhlen. Denk an deine Ellbögen. Und einmal langsam schieb den Wagen weg und wieder ran. Ne, ne, bleib hier vorne. Und nochmal. Du bleibst hier.

Lange Arme, lange Arme.

Und schieb's weg. Die Schultern bleiben.

Und ran. Knee stretch. Und dann im Tempo. Zieh ran. Nicht so weit, nicht so weit.

Zieh ran.

Stopp. Ran.

Ran. Ran. Ran und dann bleibt ihr vorne, stellt die Zehen, sind ja aufgestellt, jetzt lasst den Rücken rund werden, die Oberschenkel senkrecht, maximal rund und jetzt schieb deine Hände mal in die Stange, heb deine Knie ein Zentimeter oder zwei an, bleib rund und dann setzt die Knie wieder nach unten ab. Und nochmal ausatmen, heb die Knie an, aus der Bauchdecke, dann in den Ellbögen und senk wieder ab. Ein letztes Mal, komm hoch, bleib rund und dann schieb weg. Und komm ran! Rücken rund! Ran! Ran. Und noch sechs, fünf, rund, vier. Arme lang, Arme lang, Schultern breit, Schultern breit.

Zwei, eins und senkt ab. Gut gemacht. Füße, das Gewicht wie für Footwork, für Runnings. Kopfstütze nach oben, ablegen in die Rückenlage. Sehr schön. Stellt die Vorfüße auf. Toll dieses Pilates, nicht wahr? Und dann schiebt den Wagen weg und Runnings. Ein Bein beugen, die andere Ferse nach unten kommen lassen. Runnings, um wieder zu Atem zu kommen. Das Becken bleibt ruhig, ganz, ganz, ganz zentriert. Und dann beugt die Beine wieder. Fahr den Wagen zurück. Fersen außen auf die Stange stellen. Pelvic Lift, kipp das Becken, roll ein kleines Stückchen hoch, nicht zu hoch. Und dann schieb den Wagen weg und komm wieder zurück. Versuch mal, die Zehen entspannen zu lassen. Ganz wichtig, roll nicht zu hoch. Aktiviere deine Beinrückseite, deine Po -Muskulatur. Stabilisiere dadurch dein Kreuzbein. Letztes Mal. Und dann kommt ihr vorne an. Senkt das Becken ab. Zieh die Beine ran an den Körper, fass die Hände in den Kniekehlen und komm nach oben hoch und wähl dein Gewicht für Push Ups. Ich persönlich finde eine rote Feder gut, wenn ihr leicht seid. könnt ihr weniger nehmen. Wenn ihr schwerer seid, mehr. Kommt erstmal hoch in den Stand. Wer möchte, kann das mit den Füßen auf der Plattform machen.

Die meisten hier schaffen das auf der Footbar. Nehmt die Hände, ihr steht neben dem Gerät, nehmt die Hände an die Schulterstützen. Wer möchte, nimmt die Hände auch rechts und links daneben. Jetzt stellt den Fuß, der näher am Wagen ist, hinten an die Footbar. Schiebt den Wagen mit diesem Bein ein bisschen weg. Stabilisier deine Schultern und dann den anderen Fuß auch da drauf. So, komm erstmal hier in dein Front Support. Wer kann, nimmt seine Fersen zusammen, die Fußspitzen leicht nach außen. Ihr seid schon in einer wunderbaren Planke. Jetzt schiebt den Wagen weg aus den Armen und kommt wieder ran.

Und nochmal aus den Armen, wegschieben und wieder ran. Ein letztes Mal weg, wieder ran. Jetzt kommt hoch in den Pike, schiebt den Po nach oben hoch und komme wieder nach vorne in deine Planke oder ein Push -Up. Beug die Arme, streck die Arme, komm hoch in deinen Pike, aus deiner Bauchdecke ziehst du ran, schiebst wieder weg und ein Push -Up, klein oder groß, Ellbögen parallel, zieh dich in die Länge, letzte Chance, komm nach oben hoch in den Pike, schieb dich wieder weg und einmal die Arme beugen, strecken, letztes Mal hochkommen und runterkommen mit dem Fuß neben das Gerät und dann den anderen Fuß auch. Es ist schon schade, die letzte Übung ist jetzt dran. Russian Splits. Wer das nicht machen kann, macht Eve's Lunch. Okay, ihr nehmt euer Gewicht zu Russian Splits. Wisst ihr das so ungefähr? Eine rote finde ich ganz gut. Nimm nicht zu wenig.

Okay, komm mit beiden Händen auf die Schulterstützen, komm mit beiden Füßen auf den Wagen. Beide Füße auf den Wagen, Hände an die Schulterstützen. Jetzt nimm den rechten Fuß hinten an die Schulterstütze. der Fuß außen auf dem Rahmen. Jetzt stell, hüpf mit dem linken Fuß nach vorne auf die Schulterstütze, sodass der Mittelfuß an dem Anfang der Schulterstütze ist. Jetzt kommst du nach vorne und kommst in einen tiefen Ausfallschritt. Und bleib jetzt mal hier. Aktiviere dein hinteres Bein. Ausfallschritt. Das Bein ist gebeugt. Genau. Das hintere Bein ist gestreckt und die Bauchdecke ist aktiv. Nimm deinen Bauch weg von dem Oberschenkel. Zieh dich maximal in die Länge. Der Nacken ist faltenfrei. Jetzt alles bleibt so. Nur. Du schiebst den Wagen mit dem vorderen Bein weg, aber nur so weit, dass der Oberkörper bleiben kann. Und ziehst wieder ran. Und du schiebst weg. Und du ziehst wieder ran.

Versuch dein rechtes Becken absinken zu lassen. Und ziehst wieder ran, einmal noch. Bleib rangezogen, stell den Fuß weiter nach vorne, mit dem Fuß auf die Kopfstütze kommen. Schieb den Wagen nochmal weg, streck das Bein aus. Und jetzt mit langem Bein, die Nase zum Knie. Komm nach oben hoch. Lass den Kopf da unten, wenn du kannst. Und schieb wieder weg. Lass das Knie gestreckt. Komm lieber mit dem Oberkörper nicht so tief, Esra. Und lass das vordere Bein gestreckt. Und dann stell den Fuß, komm wieder an, stell den rechten Fuß auf. Alles gut gegangen? Genau, komm da raus. Hui! Gute Nachricht ist, wir haben nicht drei Beine. Dann kommen wir jetzt mit der anderen Seite. Kommt wieder rauf. Mit den Händen auf die Schulter stützen. Stell die linke Ferse an die Footbar. Fuß außen, so elegant wie möglich. Oder robb dich nach vorne mit dem Fuß. Komm in einen tiefen Ausfallschritt.

Das ist erstmal das Allerwichtigste. Und vielleicht willst du hier erstmal bleiben. Lass den Oberschenkel parallel zum Boden kommen. Zieh dich in die Länge. Lass das linke Becken absinken. Entspann deinen Kiefer. Und jetzt schieb den Wagen weg mit dem rechten Bein. Und komm wieder zurück. Und keiner muss das Bein strecken. Das rechte, aber das linke. Das hintere Bein streckt ihr aus. Versuch so viel Bewegungsfreude in diese Bewegungen zu geben wie möglich. Sehr gut. Lass das Bein gebeugt. Stell den Fuß, wenn du kannst, höher. Die Kopfstütze ist ja oben. Ganz raus, schieb den Wagen weg, schieb das Bein raus.

Jetzt bring die Nase in Richtung Schienbein, möchte ich sagen. Und jetzt komm nach oben hoch. Bleib mal da. Lass die Knie gestreckt, alle Knie, die du hast. Zieh die Bauchdicke flächig nach innen.

Und jetzt komm nach vorne in einen Split. Und komm wieder nach oben hoch.

Mach das zweimal mehr.

Lass das linke Becken sinken. Einmal noch. Fahrt den Wagen nach Hause. Stell den linken Fuß auf den Wagen. oder daneben, genau. Und komm nach oben hoch in den Stand. Applaus, sehr gut. Einfach auslockern und wie am Anfang der Stunde noch einmal neben das Gerät. stellen. Sehr gut. Hui, jetzt atme durch. Glücklich. Jetzt guck mal glücklich. Füße parallel aufstellen. Bauchdecke entspannen und es geht beim Pilates um Haltung. Innere wie äußere. Becken schön aufrichten. Brustkorb aufrichten. Länge, diese wunderbare Länge in den Leisten. Länge im hinteren Oberschenkel. Länge in eurer Taille. Tiefe Atemmöglichkeiten durch die Mobilisation der Rippen. Schultern entspannt nach unten. Dieser Stolz, das geschafft zu haben. Die Bauchdecke entspannen.

Heb die Arme einmal über vorne nach oben an. Zieh dich in die Länge. Lass deine Achselhöhlen lang werden. Lass deine Bauchdecke entspannen. Schieb deine Füße gut in den Boden hinein. Zieh dich lang, lang, lang, lang, lang. Senk die Arme ab, so wie du magst. Über die Seite, über vorne, wie es passt. Sehr gut gemacht. Vielen Dank!