FAMO Fascia Movement - Starke Beine und freie Hüften

Wir wollen was machen für deine Hüften, für deine Beine, starke Beine und einen beweglichen Oberkörper. Stell dich gleich mal in diesen Kniestand, geh in einen Sit Back und in einen Curl Up und fühl einfach mal wie sich deine Oberschenkel anfühlen. Mach das noch einmal mehr. Sit Back, curl up. Und dann nehmen wir die Bälle und zwar direkt hier unter deine Hüftknochen in die Hüftbeuge. Rechts und links darfst du die reinlegen und kommst in die Bauchlage lässt du dein Steißbein nach vorne schwingen und wieder zurück. Spürst, die Bauchdecke hebt sich leicht vom Boden an und der Rücken verlängert sich. Die beiden Bälle dürfen so richtig schön in die Hüftbeugen hinein sinken. Wir haben da ganz viele Hüftbeuger und deren Faszien, die da über die Hüfte ziehen. Und je nachdem, beim vielen Sitzen, manchmal ist es dort ein bisschen verklebt und wir wollen mehr Beweglichkeit, mehr Gleitfähigkeit. 

Ich mache das gleich noch einmal mehr. Das Becken kippen und wieder zurück. Dann schnappst du dir den rechten Ball, nimmst ihn dir gleich unter den Oberschenkel und jetzt darfst du da einfach einige Male das Knie beugen und wieder strecken. Wir sind jetzt bei den Quadrizepsmuskeln und dort lässt du den Ball so richtig ins Gewebe hinein sinken. Wenn du da bist, gerne auch mal innen und außen rotieren, damit wir die verschiedenen Muskeln, auch die Vasti medialis, -lateralis, Bizeps femoris, Quadrizeps femoris meine ich, dass alles da ein bisschen massiert wird. Richtig schön Innen-Außen-Rotation in der Hüfte. Und das Bein richtig schwer fallen lassen, damit der Ball auch wirklich seine Wirkung machen kann. Dann kommt zurück.

Nehmt ihr den Ball gleich wieder in die Hüftbeuge. Spür mal nach. Curl im Becken, zurückdrehen des Beckens. Und die andere Seite auch gleich. Der linke Ball oder der andere Ball kommt in die Mitte des Oberschenkels. Einige Male Knie beugen, strecken, richtig schwer das Bein entspannt auf den Ball senken, schmerzen lassen und dann bleibe und geh wieder innen-außen rotieren.

Du darfst richtig das Knie nach außen führen, nach innen führen, dass auch in der Hüfte du so richtig diese Innen- und Außenrotation spürst und du mehrmals am äusseren Ende, am lateralen Ende, am medialen Part des Oberschenkels bist und spürst, wo ist denn das Gewebe vielleicht, wo gibt es mehr Verklebungen. Super, dann kommt zurück. Bein strecken, Ball gleich wieder in die Hüftbeuge. Noch zwei, drei Mal bewusst dein Steißbein zum Schambein lenken. Schambein Richtung Brustbein, die Bauchmuskeln etwas aktivieren.

Noch mal lösen. Letztes Mal. Bauchmuskeln etwas aktivieren. Jetzt spüren, die Bauchdecke ist da schon aktiv. Die Hände kommen unter die Schultern. Die Knie schieben in den Boden und mit einer knienden Brettpose schiebst du dich hoch. Einmal zurück, die Hüften richtig falten, den Rücken entspannen, die Bälle kurz auf die Seite legen und ein Hochrollen. So sind wir wieder oben angekommen. Wie fühlt es sich denn jetzt an, wenn du zurück gehst und wieder nach oben auftauchst? Sit back, curl up. Ist es schon freier? Fühlt es sich auch schon geschmeidiger an bei dir? Wie ist es, wenn du die Knie nach innen drehst? Funktioniert es genau gleich oder ist es vielleicht da etwas schwieriger, etwas verklebt? Du kannst gerne im Vergleich dazu auch mal in die Außenrotation gehen, spüren wie fühlt es sich da an und ich empfehle dir das was sich schwieriger anfühlt, das sollen wir auch ein bisschen mehr machen bei mir jetzt, innen rotiert. Gerne noch zweimal da wiederholen. Sehr schön. Zurück zur Mitte. Perfekt. Nimm dein rechtes Bein nach vorne und jetzt darfst du von da zurücksitzen und dich wieder aufrichten. Wenn du dich nach hinten hinsetzt, bleibe dort. 

Den Fuß hebst du an, die Ferse schiebt in den Boden. Du ziehst die Ferse, also schiebe den Boden zu dir, dass du die Beinrückseiten richtig schön spürst. Hamstrings. Und jetzt lass die Hamstrings aneinander gleiten. Wieder diese Innen-Außen-Rotation in der Hüfte. Möglichst freie Bewegung hier. Oberkörper ist stabilisiert und du kannst hier ein Gleiten spüren. Deshalb du brauchst ein leicht gebogenes Knie. Schiebe den Boden zu dir. Atme. Und dann paar mal mehr, vielleicht wenn es Verklebungen gibt, die etwas lösen. Sehr schön. Und dann dich wieder aufrichten. Fuß zu dir ziehen. Super. Jetzt lehne dich mal ein bisschen nach vorne, schieb dich zurück und lass dich eigentlich mit einem stabilisierten Becken einfach nach vorne fallen und dann geht es in diesem Innen-Außen-Rotieren mit einem leichten Fallen nach außen. Perfekt. Wir treffen uns hier in dieser Öffnung. Eigentlich eine Art für mich oft so eine kniende Kriegerpose, eine kniende Thorpose. Und jetzt möchte ich, dass wir auch die Adduktoren hier etwas beleben, um schlussendlich da in unseren Stand dann zu kommen.

Geh also mal so weit, wie es für dich stimmig ist, dass die Ferse auf dem Boden bleibt. Hol dich ein bisschen zurück und bleibe oder werde aktiv. Ferse, Knie ziehen aufeinander zu, kraftvoll bist du da. Aktiviert an den Adduktoren. Bleibe. Also richtig von 1 bis 10, sondern 9, richtig schön Kraft reinbringen. Atmung fließen lassen. Genau. Noch zwei Atemzüge länger. Richtig aktiv Kraft in die Adduktoren bringen. Das Gefühl, du verlängerst dich. Und dann darfst du dich vom Fuß weg schieben. Du löst ein bisschen. Das ist deine neue Endpose und jetzt wird das Ganze wieder etwas faszialer, etwas elastischer. Du spürst das auch ganz gut, wenn du die Hand an die Adduktoren hinnimmst. Die werden aufgespannt und gehen wieder zurück. Werden also aufgespannt, gehen wieder zurück. Aufgespannt, wieder zurück. Genau das wollen wir hier, dieses Gefühl, dieses Elastisieren der Adduktoren-Faszien. Der Arm, der darf mitschwingen. 

Du lässt den mitschwingen einige Male mehr. Fuß, Knie, Hüfte, alles ist in einer Ebene, sonst jederzeit anpassen, falls das nicht ganz stimmig wäre. Einige Male mehr. Du willst dich immer wieder wegschieben vom Boden. Vielleicht sogar mal die Ferse anheben. Super, sehr schön. Und dann gleich das Knie nach innen drehen. Schauen, wie viel Beweglichkeit ist denn da. Schambein zieht leicht hoch. Und nochmal. Gleich nochmal zurück. Letztes Mal in die Innenrotation und wir treffen uns wieder außen rotiert. Nimm die Arme nun, geh in diese kniende Krieger-Pose und schieb dich nach oben hoch. Einmal in die Seite neigen und einmal aufrichten. 

Einige Male mehr. Seite und wieder zurück. In die Seite neigen und wieder zurückkommen. Und dann darfst du hier bleiben, dich wegschieben, nochmal die Flanken so richtig gut öffnen, den Arm fallen lassen und dann wieder über den Kopf ziehen, verlängern. Du gibst Schub mit dem Fuß, du ziehst da die Flanke auseinander und dann richtest du dich ein bisschen auf und lässt den Arm einfach zweimal kreisen. Letztes Mal einatmen, verlängern, aufspannen, ausatmen, Arm nur fallen lassen und dann von da in die Gegenrichtung und nur lösen. Knie zurück auf die Matte, zurücksitzen, aufrollen, einmitten. Hoffentlich mit ganz beweglichen oder gleitfähigen Quadrizepsfaszien. Anderes Bein kommt nach vorne. Du bist also hier angekommen. Gibst Schub mit dem Fuß in den Boden. Schiebst dich einmal zurück und richtest dich wieder auf.

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Einmal mehr zurück sitzen. Sitzbeinhocker sind weit. Die Ferse schiebt in den Boden, Zehen sind angehoben und wir gehen wieder zuerst da an die Beinrückseite. Innen-Außenrotation. Spürst du dieses Gleiten hinten an deinen Beinrückseiten. Vielleicht gibt es manchmal so ein kleines, kleiner Ruck. Dann weißt du, dass es noch nicht ganz gleitfähig ist, aber umso mehr weiter atmen und nach innen und außen rotieren. Sanfter Schub in den Boden, Zug zu dir,

damit die auch ein bisschen Aktivität haben. Knie jedoch gebogen, damit es überhaupt die Möglichkeit gibt zum Gleiten. Und noch ein paar mal mehr. Dieses Innen-Außen-Rotieren genießen. Und dann von da dich wieder aufrichten, Fuß absetzen, einmal nur nach vorne lehnen, wieder zurück. Das Becken bleibt jetzt stabil und du lässt dich fallen. Du kommst wieder zurück und gehst mit diesem Fallen wieder zurück, Stück für Stück auf deine Seite. Bis dein Fuß auf der Höhe des Knies angekommen ist, wenn das für dich stimmig ist. Ansonsten gerne den Winkel etwas kleiner machen. Einfach so, dass du merkst, deine Hüfte kann sich gut aufrichten, der untere Rücken ist frei und dann geht es hier in die Bewegung, die wir vorher schon auf der anderen Seite hatten. Spüre hinein, wie weit kannst du tief gehen. Die Ferse bleibt auf dem Boden. Ins Maximale, wir gehen endgradig, holen uns raus, weil das ist so deine Endrange. Nicht maximal, sondern wir bleiben submaximal. Ferse und Knie ziehen aufeinander zu. Hände vor das Brustbein. Atmen.

Diese aufstrebende Kraft genießen. Das Gaumendach strebt nach oben hoch. Du kannst gerne mit der Zunge ans Gaumendach gehen, nach oben hoch streben. Richtig viel Kraft reinbringen, Atmung fließen lassen. Ein und aus. Sehr schön. Und dann von da, von dieser Aktivität, schiebst den Fuß in den Boden. Du merkst, die Spannung geht ein bisschen weg und jetzt gehen wir ins Federn hinein. Es ist wieder so ein kontrollierter Fall und gleich ein wieder zurückschieben. Dein Fuß, der linke Fuß, der schiebt dich gleich wieder hoch. Tief und gleich wieder hoch. Wenn du willst, kannst du auch wieder spüren, was passiert da an deinen Adduktoren. Werden aufgespannt, ziehen zurück, wie so ein Elastikband, das sich aufspannt, wieder zurückfedert. Atmung fließt mit. Becken ist aufgerichtet und dann den Arm, wenn du magst, dazu. Schwingen lassen. Muss nicht sein, aber du darfst, dass der mit schwingt. Frei aus der Schulter. Einatmen, anheben, aus. 

Die Hand kann auch gerne ans Knie, damit du spürst, das Knie bleibt in seiner Bahn, in seinem Alignment. Sehr schön, gut. Heb die Ferse weg vom Boden, dass du spürst, immer dieses Wegschieben vielleicht ein bisschen verdeutlichen. Gut, und dann geh weiter. Öffne nur, lass dein Knie nach innen rotieren. Der hintere Fuß bleibt dann möglich auf dem Boden stehen, Becken bleibt aufgerichtet. Außenrotation, nochmal schwingen lassen. Innenrotation. Wie frei beweglich ist hier deine Hüfte? Wieder zurück und ein letztes Mal. Dann bleibst du hier, lässt die Arme auf Schulterhöhe und gehst in diese kniende Kriegerpose. Schieb dich weg, Arm geht zur Decke, einfach mal nur den Fuß wegschieben und dann in die andere Richtung. Einatmen nach oben, ausatmen, die Flanke öffnen. Großartig. Und dann darfst du hier bleiben, unten bleiben und einmal mehr Schub geben mit dem Fuß, damit du dich noch ein bisschen mehr aufspannen kannst. Spürst du diese Zugspannung? Dann löse leicht und lass den Arm zweimal schwingen. Einmal verlängere dich mit dem Ausatmen zurück und nur den Arm schwingen lassen. Gleich ein letztes Mal mehr. Sehr schön.

Ein bisschen lösen und zweimal schwingen lassen. Und dann von da nur wieder zurückkommen, das Knie nach innen rotieren und zurücksetzen. Gehe nochmal in diesen Sit-Back-Curl-Up. Sehr schön. Alles, was wir jetzt machen im Stehen, kann man genauso, wie wir es gemacht haben, auf den Knien machen. Bevor wir dorthin gehen, nimmst du die Hände auf deine Matte und lässt den unteren Rücken nochmal so richtig lösen, einrollen. Rückverschieben, dass die Dehnung da in diesen thorakalen Bereich kommt. Einmal langziehen nach vorne, letztes Mal ausatmen. Mit dem Einatmen rückverschieben, öffnen, verlängern da, vielleicht sogar da noch ein bisschen Bewegung, um zu lösen.

Und dann nur langziehen, nach vorne kommen, damit du die Zehen einrollen kannst und jetzt dein Becken nach oben hochschiebst. Lauf mit den Füßen an Ort zuerst und dann wandern die Füße zu deinen Händen und du rollst dich Wirbel für Wirbel nach oben hoch in deinen Stand. Jetzt ein Bein öffnet geht nach hinten und du bist hier in der stehenden Kriegerpose. Das vordere Knie kannst du beugen. Wir haben die Beininnen-, Rückseiten, Vorderseiten, wir haben da vorbereitet und jetzt gehe einfach in deiner Range in diese Kriegerpose hinein.

Du darfst tief gehen, wieder zurück und merkst es vielleicht schon ein bisschen anstrengender. Jede Zeit auf den Knien wäre Option oder einfach die Range, die Bewegung kleiner machen. Einmal mehr. Bleibe hier und jetzt gehe von da in einen Reverse und in eine Seitneige. Mach auch das einige Male mehr. Öffnen, wieder zurück. Die Beine sind stark, der Oberkörper ist beweglich wie Bambus. Einatmen, langziehen und wieder zurück. Super, sehr schön. Jetzt, du darfst immer wählen. Die Hand darf entweder hier bleiben, sie darf auf den Boden, sie darf auf einen Block, wie du möchtest. Von da nimmst du den Arm wieder über die Seite und jetzt schiebst du mit dem Fuß etwas in den Boden und bist also richtig langgezogen. Wieder lösen. Einatmen, aufspannen, langziehen, Brustbein dreht nach vorne, Arm ist aktiv, wieder lösen. Letztes Mal mehr. Du spürst vielleicht, die Innenseiten der Beine werden schon gebraucht und dann von da Arm zweimal kreisen lassen. Super, spann dich auf. Dann darfst du das Knie wieder lösen. Zweimal drehen. Super. 

Und wieder aufspannen, lang ziehen, genussvoll. Ein bisschen lösen und den Arm oben stehen lassen. Dich aufrichten in die Gegenbewegung. Und dann von da die Arme so propellerartig nach vorne bringen. Bein zurückziehen und nur laufen. Spüre nach, wie fühlt es sich denn jetzt an rechts und links. Vielleicht sind die Beine anders, Sitzbeinhocker, Rückseiten. Lauf mit den Füßen zu den Händen. Rolle dich von hier Wirbel für Wirbel hoch. Kraft über die Tiefe. Tiefe Becken-, Bauchmuskeln aufrichten und dich nach vorne drehen. Sehr schön.

Wir machen das Ganze auf der anderen Seite. Nehmen wir den Blick in die andere Richtung. Bein einfach nach vorne nehmen und das Knie beugen. Einige Male beugen, strecken und spüren, da passiert jetzt was auf der anderen Seite, vielleicht mehr. Du wählst selber, wie tief du gehen willst. Nimmst die Arme mit in diesen Krieger oder vielleicht bist du auch einfach eine Kriegerin. Noch einmal mehr. Bleibe hier. Spüre richtig die Kraft in deinen Beinen. Finde eine Pose, in der du dich so richtig geerdet und stabil fühlst und dann lass den Oberkörper beweglich mitbewegen. Atme und gehe da in die Lateralflexion mal nach rechts, mal nach links. Schon ein bisschen anstrengender, oder? Sehr schön. Also richtig großzügig dich bewegen, vorbereiten und dann wähle für dich. Vielleicht bist du hier, vielleicht willst du aber auch die Hand auf den Block oder auf den Boden schieben. Und jetzt das Bein noch strecken und beugen. Strecken. Und wieder zurück. Super. Bleibe hier. Lass den Arm zweimal kreisen. Und dann gehst du wieder in diese Öffnung hinein.

Brustbein dreht nach vorne. Ein bisschen entspannen und wieder den Arm frei schwingen lassen. Ich weiß, die Beine sind so richtig am Arbeiten, der Rumpf. Kannst du trotzdem den Arm richtig frei schwingen lassen. Letztes Mal lang ziehen, wieder zurück. Großartig. Von da kommst du wieder nach oben hoch. Einmal in die Gegenrichtung und dann propellerartig die Hände nach unten führen. Das vordere Bein zurückziehen. Lauf mit deinen Füßen wieder Stück für Stück nach vorne in deinen Stand. Und dann von da roll dich Wirbel für Wirbel wieder nach oben hoch, bis du wieder hier angekommen bist. Wie fühlen sich die Beine an? Wie fühlen sich die Arme an? Mach noch ein Arm Circle mehr und dann roll nach unten. Wirbel für Wirbel. Aktiv im Bauch. Den Rücken wieder so richtig schön lösen. Mit den Händen nach vorne wandern, mit den Füßen zurück.

Je nachdem, wo du gerade bist. Gerne diesmal so ein bisschen mehr in die Verdrehung gehen. Rechts, links. Dann von da die Knie beugen. Fußrist auf die Matte absetzen, einmal noch in die Katze, den Rücken verschieben, öffnen und dann auftauchen, bis du wieder hier angekommen bist. Danke fürs Mitmachen. Ich hoffe, du fühlst dich so richtig gestärkt wie eine Kriegerin.