FAMO Fascia Movement - für mehr Leichtigkeit und Energie in Hände, Arme, Schultern, Hüften und Beine

Ich freue mich auf ein bewegtes Workout für den Schultergürtel, für den Nacken und einfach soll es dir so richtig gut tun. Starte gleich mal, indem du stehst, die Füße bewusst in den Boden schiebst, den Kopf zur Decke verlängerst und dann nimmst du die Arme zur Decke, lässt die Arme wieder senken. Mach das einige Male mehr. Atme aus, nimm die Arme zur Decke nach oben hoch und spür dabei in deinen Schultergürtel hinein.

Wie fühlen sich da die Schulterblätter an? Wie beweglich können sie über den Brustkorb gleiten? Wie frei sind deine Schultergelenke? Steck dir deine beiden Bälle gleich zwischen die Beine. Du darfst sogar leichten Druck geben, um die tiefe Frontallinie gleich ein bisschen zu aktivieren, zu stimulieren. Zunge geht ans Gaumendach und du kannst dich von innen her nach oben verlängern. Jetzt nimmst du die Arme gleich nochmal hoch und diesmal lassen wir dir alle Arme einfach fallen. Du lässt sie fallen. 

Einmal ist der rechte Arm vor dem linken und dann wechselst du links vor rechts. Mach das einige Male mehr. Der Rest deines Körpers ist so richtig schön aufgerichtet. Kannst du die Arme frei schwingen lassen in den Schultergelenken? Und wie fühlt sich das Ganze an? Wir werden es gleich noch mal machen, nachdem wir das Gewebe ein bisschen bearbeitet haben. Letztes Mal. Und dann darfst du von da die Arme wieder senken lassen und schnappst dir einfach nur noch einen Ball. Diesen einen Ball nimm ihn in eine Hand und jetzt kannst du so richtig mit den Händen den Ball zusammendrücken. Die Fingerbeuger werden aktiv, die Unterarmbeuger, du aktivierst den Bizeps. Wir kontrahieren da die ganze Armlinie. Weiter geht's nach oben. Du darfst sogar da die Schultern mal etwas anheben. Richtig immer noch zusammendrücken.

Contract, also richtig Kraft da geben. Nach oben dich mal etwas öffnen, die Rippen zur Decke strecken, richtig Aktivität. Trotzdem weiteratmen. Und dann lässt du die Schulter senken, lässt den Schultergürtel entspannt. Du darfst den Arm langsam senken lassen. Und jetzt den Bizeps langsam entspannen. Auch der löst sich, der Rest ist noch aktiv. Dann die Unterarmbeuger und am Schluss die Finger entspannt lassen. Ball zwischen die Beine stecken und mal nachspüren, wie fühlt sich der Behandelte der andere Arm an? Und dann hebst du wieder die Arme hoch und machst deine Arm Circles. Wie fühlt sich denn das an? Gibt es einen Unterschied? Lass die Atmung fließen. 

Du darfst gerne auch da mal so ein bisschen das Schulterblatt gleiten lassen. Vielleicht gibt es auch da Unterschiede. Ich spüre schon was und bin gespannt, ob du auch was spürst. Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen. Andere Seite. Einverstanden? Du nimmst den Ball in die Hand, gibst auch da so richtig Druck. Das sind deine Fingerbeuger. Dann Unterarmbeuger. Richtig kraftvoll. Bizeps. Du willst da richtig kontrahieren.

Du hebst deine Schulter, du schiebst den Arm zur Decke. Du bist da richtig schön aktiv. Lässt die Atmung fließen. Richtig, richtig schön Kraft spüren, wahrnehmen. Und dann Stück für Stück lösen wir. Zuerst lass das Schulterblatt entspannt wieder senken, dann lass den Arm wieder senken, sodass du auch schlussendlich den Bizeps entspannen kannst. Exzentrisch verlängern und dann Unterarmbeuger. Ganz am Schluss entspannen die Finger, Ball zwischen die Oberschenkel und nachspüren, wie fühlt es sich an, ist ein anderes Gefühl von den fingern in die Arme vielleicht sogar im Schultergelenk. Ich hoffe du spürst auch einen Unterschied. Und dann wenn du das ein paar mal gemacht hast, gespürt hast, ob da vielleicht schon was passiert ist, lässt du die Arme wieder fallen. 

Vielleicht ist ja auch da schon ein bisschen mehr Freiheit in den Schultergelenken drin. Kann sein, muss nicht. Gut, wir gehen gleich weiter und zwar darfst du von hier die Arme wieder bewusst senken lassen. Du nimmst dir den Ball auf die rechte Seite und hebst den linken Arm zur Decke. Mit dem anderen Ball rolle ich hier entlang, komme wieder zurück. Gehe das einige Male wiederholen. Und zwar wirst du dich mit dem Einatmen aktiv verlängern. Die Rippen streben zur Decke. Ausatmen gibt es einen Rückzug.

Dein Gewebe wird aufgespannt, aktiv verlängert. Ausatmen, zurück. Gleich noch zweimal. Einatmen. Der Kopf strebt zur Decke, das Ohr horcht an der Decke und wieder zurück. Letztes Mal. Dieses Einatmen, aktiv verlängern, trotzdem die Schulter ruhen lassen. Ich hoffe, du spürst schon eine Aktivität, lateral an deiner Seite. Jetzt schnapp dir den Ball und mit dem Ausatmen heben. Du darfst jetzt sogar dein Becken verschieben und spüren, du gehst noch mehr in dieses Aufspannen deiner ganzen Laterallinie. Einige Male wiederholen. Schulterblatt ruht auf dem Brustkorb.  Du wirst jetzt da richtig viel Spannkraft über deine laterale Seite. Wunderbar. Gleich noch einmal mehr. Verschieben, Arm anheben und wieder zurück. Und jetzt lasst nur den Arm langsam senken. 

Es ist wie ein Domino, weil der Arm sinkt, du spürst so diesen leichten Zug, folgt der Rest und du gehst in die Gegenrichtung und kommst wieder zurück. Einmal mehr Arme anheben, mal nach rechts, mal nach links. Vielleicht ist auch da schon ein Unterschied spürbar. Du gibst gleich den Ball an die Seite. Bevor wir da in der Mitte weiterarbeiten, noch einmal Arme anheben, noch einmal senken lassen, einmitten und dann geht's weiter. Du gehst nach links, Seitneigung nach links.

Jetzt spür, dass du den rechten Fuß so richtig in den Boden hinein schiebst, währenddem die rechte Hand zur Decke zieht und du die rechte Laterallinie aufspannst. Einatmen, verlängern, ausatmen, so eine Art Rückzug. Mach das einige Male mehr. Dieses bewusste Aufspannen, dieses Fächern der Rippen, das noch mehr hilft, die Rippen etwas auszudehnen. Großartig. Und dann gehen wir auch gleich weiter. Bleibe aufgespannt, schnapp dir den unteren Ball und nimm den unteren Arm dazu. Mit jedem Mal willst du dich noch mehr Richtung Decke verlängern. Und jetzt darfst du auch diesen Shift wieder mit dazu nehmen, dass du merkst, das Gewebe, das Laterale wird noch mehr aufgespannt. Mach das in deinem Rhythmus. 

Lass die Atmung fließen und kannst die Schultern immer noch ruhen lassen. Manchmal schränkt uns oder manchmal ist eine Laterallinie, die vielleicht etwas verspannt ist, kann sich auch auswirken auf den Schultergürtel. Deshalb lösen wir die jetzt oder geben wieder ein bisschen mehr Raum. Super. Letztes Mal verschieben, aufspannen, auseinander dehnen, zurückkommen und jetzt nur den Arm senken lassen. Ein Domino zur anderen Seite und zurück. Ball zwischen die Beine stecken, bisschen Kraft und nachspüren, wie fühlt es sich an. Wie sind so die Flanken? Vielleicht gibt es da mehr Raum, mehr Platz. Noch mal nach rechts, noch mal nach links. Schauen, ob du da schon ein bisschen ausgeglichener bist. Wir wollen natürlich auch weitergehen und zwar in Rotationen. Du darfst einen Arm nach vorne bringen, der andere dreht nach hinten. Dein Becken bleibt stabil. Atme aus, drehe dich, atme ein, komm zurück zur Mitte. Noch einmal auf jede Seite. 

Spüren, wie fühlt sich da die Rotation an und zurück zur Mitte kommen. Die Arme nochmal fallen lassen. Super. Und jetzt, sogar mit dem Ball zwischen den Beinen, wenn es geht, nimmst du diese Double Knee Bend mit dazu. Das heisst, beugen, beugen, strecken der Beine. Und das Ganze soll so ein bisschen Aufschwung geben, nach oben. Die Füße schieben in den Boden, die Arme fliegen zur Decke. Vielleicht schon etwas freier als am Anfang. Sehr schön. Letztes Mal und dann lässt du die Arme nur senken.

Darfst in deinen Standing Rolldown kommen. Lass dir Zeit. Roll den Kopf Richtung Kinn, Richtung Kehlkopf und lass dir Zeit, so richtig die Rückenlinie zu öffnen, zu verlängern. Rollst nach unten, der Kopf bleibt eingerollt. Du hast jetzt mehr so Öffnung, Dehnung in der Thorakolumbalfaszie, Schambein strebt Richtung Brustbein, aktive Bauchdecke. Und dann bleibe einfach mal dort in dieser möglichst aufgespannten Pose. Dreh dich sanft nach rechts und auch nach links. Atmung fließt. Kopf, Schultern, Nacken wirklich loslassen, denn jeder Rolldown ist eine Chance, um so richtige Entspannung, Lockerheit in den Schultergürtel zu bringen. Und jetzt auch so ein bisschen Dehnung da in deine Thorakolumbalfaszie, ein bisschen Gleitfähigkeit. Roll tiefer, tiefer, tiefer, das Becken dreht mit, den Ball darfst du entfernen. Beugst und streckst die Beine. Die Beinrückseiten, die dürfen da schon ein bisschen verlängern und dann darfst du von da noch einmal nach oben hochrollen. Zuerst das Becken aufrichten und dann die Wirbelsäule, die einzelnen Bereiche wieder übereinander stapeln. Es geht noch einmal mit den Armen nach oben, noch einmal senken lassen, letztes Mal. Und wir bleiben. Du darfst nach unten rollen. 

Roll down. Wir treffen uns unten auf der Matte. Lass dir Zeit. Lass den Schultergürtel locker. Arme so richtig wie gekochte Spaghetti. Einfach hängen lassen. Zugspannung über den Rücken. Mehr Gleitfähigkeit in der Thorakolumbalfaszie. Irgendwann kippt das Becken und du spürst die Dehnung in den Beinrückseiten. Wander mit den Händen nach vorne, mit den Füssen nach hinten, je nachdem wo auf der Matte du dich gerade befindest. Jetzt darf dein Schultergürtel ein bisschen stützen, dass du merkst, die Hände sind schulterweit aufgesetzt, die Füße hüftschmal, du darfst gerne auch ein bisschen laufen an Ort, die Beinrückseiten ein bisschen verlängern und spüren, der Schultergürtel oder die Schulterblätter, die sind da gut stabilisiert auf deinem Brustkorb. 

Gerne auch mal nach innen, nach außen rotieren mit den Beinen. Mehrdimensional arbeiten. Und dann von da die Knie beugen. Ein Zentimeter über den Boden, überlegst du es dir anders und schiebst dich wieder hoch. Mach auch das einige Male. Spür, wie hier die Schulterblätter auch wieder gleiten über den Brustkorb.

Einige Male mehr. Habe eine gute Anbindung und dann darfst du die Knie auf den Boden absetzen, Fussrist entspannen. Einmal das Becken einrollen, bis du im Katzenbuckel bist. Einmal dich rückverschieben. Nochmals diese Dehnung hinten über den Rücken genießen. Torakolumbarfaszie. Kopf ist eingerollt und dann rolle hoch Stück für Stück in deinen Kniestand, damit wir hier angekommen sind. Nimm dein rechtes Bein nach vorne. Du bist in einem 90-90 Kniestand. Gibst Schub mit den Füßen in den Boden hinein, Arme streben zur Decke. Hoffentlich federleicht. Und jetzt gehen wir in die Drehung. Diesmal atme ein.

Atme ein, rotier, ausatmen, Rückzug. Du willst dich spiralig nach oben zur Decke verschrauben, verdrehen und wieder zurück. Denn wir brauchen auch eine richtig gute und bewegliche Wirbelsäule, wenn du da in diese Drehung gehst. Super. Dann darfst du bleiben. Hand ans Knie. Das Knie bleibt, wo es ist und du gibst Druck mit deiner Hand zum Knie und weil du Druck gibst, dreht es dich weiter nach hinten. Du löst den Druck, es gibt einen sanften Rückzug. Einatmen, Druck und du drehst dich weiter. Wir machen das Ganze etwas faszialer, etwas dynamischer, elastischer.

Du gibst Druck, löst wieder. Der Arm darf auch in verschiedene Winkelrichtungen, darf weiter nach oben gehen. Vielleicht spürst du dann auch ein bisschen mehr Zug im Pectoralis. Darf auch weiter nach unten gehen. Die Füße sind gut verankert auf dem Boden. Weil du Druck gibst, dreht es dich und das Ganze soll sich so elastisch anfühlen. Ein- und ausatmen. Ein, aufspannen, aus, zurück. Ein paar mal mehr. Ein und aus. Und am Ende ganz weit oben. Genieß nochmal dieses Aufspannen und dann lass den Arm fallen. Und wir sind wieder in diesem Pendel. Deine Wirbelsäule dreht mit. Spür, du bleibst stabil im Unterkörper und der Oberkörper dreht mit. Der Arm schwingt frei aus der Schulter. Wir wechseln gleich die Richtung. Komm zur Mitte in die andere Richtung. Open Twist. Vielleicht spürst du da gleich, es ist ein anderes Gefühl, mehr so eine offene Drehung. Und wir kombinieren beides. Einmal der Twist, einmal Open Twist. Spiraling Twist. Die Arme bewegen frei mit.

Wir brauchen da, wir wollen etwas Schwung, Freiheit in unseren Schultergelenken. Super. Komm zurück zur Mitte. Lass die Arme wieder senken. Einmal zurücksitzen, den Rücken mal so etwas verlängern und dann tauche auf. Nimm die Arme mit nach oben, lass dein Brustbein einmal Richtung Decke hochstreben. Schambein zieht sanft nach oben hoch, du öffnest die Hüfte und entspannst wieder. Sitz etwas zurück, Arme über vorne, zur Decke nach oben anheben und dann wieder zurücksitzen. Großartig. Richte dich auf, wandern mit dem Fuß, innen-außen rotiert, wie schon in der Dreieckspose, wieder nach außen, lass das Knie senken, komm zurück zur Mitte. Du bist eingemittelt. Setz dich nur zurück in ein Sit-Back. Curl up. Willst mehr die Wirbelsäule durchbewegen, spürst vielleicht auch deine Oberschenkel. Einmal zurück sitzen und dann schwing dein Steißbein nach vorne, das Schambein strebt nach oben hoch.

Letztes Mal. Dieses Sit-Back und Curl-Up. Dann machen wir das Ganze auf der anderen Seite. Linker Fuß kommt nach vorne. Einmal Schub in den Boden, einmal leicht den Fuß zu dir ranziehen. Arme gehen zur Decke. Einatmen, dreh dich. Ausatmen. Spürst eine Art Rückzug. Weil du Schub nach unten gibst, dich spiralig drehst, ist das so ein Gefühl von nach oben, dich verlängern. Gleich noch einmal und bleiben. Die Hand geht ans Knie, der hintere Arm darf gestreckt sein, wenn das irgendwie unangenehm wäre, gebogen. Du gibst Druck und weil du Druck gibst, dreht es die Wirbelsäule weiter. Der hintere Arm bleibt immer stabilisiert in der Schulter. Druck, wieder lösen. Einatmen, Gegendruck, ausatmen, lösen. Der Arm darf immer in verschiedenste Winkelrichtungen gehen und du gehst bis zu den Fingerspitzen. Aufspannen, wieder lösen. Ein und aus.

Ein und aus. Einige Male mehr. Ein Elastisieren um den ganzen Rumpf herum. Thorakolumbalfaszie, Rectus, Scheide, alles. Die ganzen Faszien um den Rumpf herum. Alles bekommt mehr Gleitfähigkeit. Auch eine gewisse Elastizität. Super. Wir treffen uns wieder hier oben. Jetzt den Arm schwingen lassen. Frei aus dem Schultergelenk. Schwung nach vorne, wieder zurück. Unten bist du stabil. Oben so richtig beschwingt den Arm vor und zurück schwingen, andere Richtung, Open Twist. Einige Male wiederholen. Und dann im Wechsel. Einmal nach links, einmal nach rechts. Super. Wir treffen uns. Abschließend nach links und zurück zur Decke. Einmal zurücksitzen. Die Hüften beugen, ein bisschen weiter nach hinten sitzen. Die Arme tauchen nach unten, nach oben hoch. Dein Schambein legst du leicht nach oben. Hebst dein Brustbein an. Vorderseite mal etwas öffnen, die Schultern ruhen. Schmelzen nach hinten unten. Einmal zurücksitzen und dann wieder auftauchen. Brustbein, Schambein, Brustbein anheben. Blick diagonal in die Ecke des Raumes und dann wieder lösen. Letztes Mal auftauchen, einatmen, die Vorderseite verlängern und entspannt wieder lösen. Innen-Außen-Rotation einige Male mehr und dann das Knie nur zurückbringen und zu dir. Sit back, curl up.

Wir wollen was machen für deine Hüften, für deine Beine, starke Beine und einen beweglichen Oberkörper. Stell dich gleich mal in diesen Kniestand, geh in einen Sit Back und in einen Curl Up und fühl einfach mal wie sich deine Oberschenkel anfühlen. Mach das noch einmal mehr. Sit Back, curl up. Und dann nehmen wir die Bälle und zwar direkt hier unter deine Hüftknochen in die Hüftbeuge. Rechts und links darfst du die reinlegen und kommst in die Bauchlage lässt du dein Steißbein nach vorne schwingen und wieder zurück. Spürst, die Bauchdecke hebt sich leicht vom Boden an und der Rücken verlängert sich. Die beiden Bälle dürfen so richtig schön in die Hüftbeugen hinein sinken. Wir haben da ganz viele Hüftbeuger und deren Faszien, die da über die Hüfte ziehen. Und je nachdem, beim vielen Sitzen, manchmal ist es dort ein bisschen verklebt und wir wollen mehr Beweglichkeit, mehr Gleitfähigkeit. 

Ich mache das gleich noch einmal mehr. Das Becken kippen und wieder zurück. Dann schnappst du dir den rechten Ball, nimmst ihn dir gleich unter den Oberschenkel und jetzt darfst du da einfach einige Male das Knie beugen und wieder strecken. Wir sind jetzt bei den Quadrizepsmuskeln und dort lässt du den Ball so richtig ins Gewebe hinein sinken. Wenn du da bist, gerne auch mal innen und außen rotieren, damit wir die verschiedenen Muskeln, auch die Vasti medialis, -lateralis, Bizeps femoris, Quadrizeps femoris meine ich, dass alles da ein bisschen massiert wird. Richtig schön Innen-Außen-Rotation in der Hüfte. Und das Bein richtig schwer fallen lassen, damit der Ball auch wirklich seine Wirkung machen kann. Dann kommt zurück.

Nehmt ihr den Ball gleich wieder in die Hüftbeuge. Spür mal nach. Curl im Becken, zurückdrehen des Beckens. Und die andere Seite auch gleich. Der linke Ball oder der andere Ball kommt in die Mitte des Oberschenkels. Einige Male Knie beugen, strecken, richtig schwer das Bein entspannt auf den Ball senken, schmerzen lassen und dann bleibe und geh wieder innen-außen rotieren.

Du darfst richtig das Knie nach außen führen, nach innen führen, dass auch in der Hüfte du so richtig diese Innen- und Außenrotation spürst und du mehrmals am äusseren Ende, am lateralen Ende, am medialen Part des Oberschenkels bist und spürst, wo ist denn das Gewebe vielleicht, wo gibt es mehr Verklebungen. Super, dann kommt zurück. Bein strecken, Ball gleich wieder in die Hüftbeuge. Noch zwei, drei Mal bewusst dein Steißbein zum Schambein lenken. Schambein Richtung Brustbein, die Bauchmuskeln etwas aktivieren.

Noch mal lösen. Letztes Mal. Bauchmuskeln etwas aktivieren. Jetzt spüren, die Bauchdecke ist da schon aktiv. Die Hände kommen unter die Schultern. Die Knie schieben in den Boden und mit einer knienden Brettpose schiebst du dich hoch. Einmal zurück, die Hüften richtig falten, den Rücken entspannen, die Bälle kurz auf die Seite legen und ein Hochrollen. So sind wir wieder oben angekommen. Wie fühlt es sich denn jetzt an, wenn du zurück gehst und wieder nach oben auftauchst? Sit back, curl up. Ist es schon freier? Fühlt es sich auch schon geschmeidiger an bei dir? Wie ist es, wenn du die Knie nach innen drehst? Funktioniert es genau gleich oder ist es vielleicht da etwas schwieriger, etwas verklebt? Du kannst gerne im Vergleich dazu auch mal in die Außenrotation gehen, spüren wie fühlt es sich da an und ich empfehle dir das was sich schwieriger anfühlt, das sollen wir auch ein bisschen mehr machen bei mir jetzt, innen rotiert. Gerne noch zweimal da wiederholen. Sehr schön. Zurück zur Mitte. Perfekt. Nimm dein rechtes Bein nach vorne und jetzt darfst du von da zurücksitzen und dich wieder aufrichten. Wenn du dich nach hinten hinsetzt, bleibe dort. 

Den Fuß hebst du an, die Ferse schiebt in den Boden. Du ziehst die Ferse, also schiebe den Boden zu dir, dass du die Beinrückseiten richtig schön spürst. Hamstrings. Und jetzt lass die Hamstrings aneinander gleiten. Wieder diese Innen-Außen-Rotation in der Hüfte. Möglichst freie Bewegung hier. Oberkörper ist stabilisiert und du kannst hier ein Gleiten spüren. Deshalb du brauchst ein leicht gebogenes Knie. Schiebe den Boden zu dir. Atme. Und dann paar mal mehr, vielleicht wenn es Verklebungen gibt, die etwas lösen. Sehr schön. Und dann dich wieder aufrichten. Fuß zu dir ziehen. Super. Jetzt lehne dich mal ein bisschen nach vorne, schieb dich zurück und lass dich eigentlich mit einem stabilisierten Becken einfach nach vorne fallen und dann geht es in diesem Innen-Außen-Rotieren mit einem leichten Fallen nach außen. Perfekt. Wir treffen uns hier in dieser Öffnung. Eigentlich eine Art für mich oft so eine kniende Kriegerpose, eine kniende Thorpose. Und jetzt möchte ich, dass wir auch die Adduktoren hier etwas beleben, um schlussendlich da in unseren Stand dann zu kommen.

Geh also mal so weit, wie es für dich stimmig ist, dass die Ferse auf dem Boden bleibt. Hol dich ein bisschen zurück und bleibe oder werde aktiv. Ferse, Knie ziehen aufeinander zu, kraftvoll bist du da. Aktiviert an den Adduktoren. Bleibe. Also richtig von 1 bis 10, sondern 9, richtig schön Kraft reinbringen. Atmung fließen lassen. Genau. Noch zwei Atemzüge länger. Richtig aktiv Kraft in die Adduktoren bringen. Das Gefühl, du verlängerst dich. Und dann darfst du dich vom Fuß weg schieben. Du löst ein bisschen. Das ist deine neue Endpose und jetzt wird das Ganze wieder etwas faszialer, etwas elastischer. Du spürst das auch ganz gut, wenn du die Hand an die Adduktoren hinnimmst. Die werden aufgespannt und gehen wieder zurück. Werden also aufgespannt, gehen wieder zurück. Aufgespannt, wieder zurück. Genau das wollen wir hier, dieses Gefühl, dieses Elastisieren der Adduktoren-Faszien. Der Arm, der darf mitschwingen. 

Du lässt den mitschwingen einige Male mehr. Fuß, Knie, Hüfte, alles ist in einer Ebene, sonst jederzeit anpassen, falls das nicht ganz stimmig wäre. Einige Male mehr. Du willst dich immer wieder wegschieben vom Boden. Vielleicht sogar mal die Ferse anheben. Super, sehr schön. Und dann gleich das Knie nach innen drehen. Schauen, wie viel Beweglichkeit ist denn da. Schambein zieht leicht hoch. Und nochmal. Gleich nochmal zurück. Letztes Mal in die Innenrotation und wir treffen uns wieder außen rotiert. Nimm die Arme nun, geh in diese kniende Krieger-Pose und schieb dich nach oben hoch. Einmal in die Seite neigen und einmal aufrichten. 

Einige Male mehr. Seite und wieder zurück. In die Seite neigen und wieder zurückkommen. Und dann darfst du hier bleiben, dich wegschieben, nochmal die Flanken so richtig gut öffnen, den Arm fallen lassen und dann wieder über den Kopf ziehen, verlängern. Du gibst Schub mit dem Fuß, du ziehst da die Flanke auseinander und dann richtest du dich ein bisschen auf und lässt den Arm einfach zweimal kreisen. Letztes Mal einatmen, verlängern, aufspannen, ausatmen, Arm nur fallen lassen und dann von da in die Gegenrichtung und nur lösen. Knie zurück auf die Matte, zurücksitzen, aufrollen, einmitten. Hoffentlich mit ganz beweglichen oder gleitfähigen Quadrizepsfaszien. Anderes Bein kommt nach vorne. Du bist also hier angekommen. Gibst Schub mit dem Fuß in den Boden. Schiebst dich einmal zurück und richtest dich wieder auf.

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Einmal mehr zurück sitzen. Sitzbeinhocker sind weit. Die Ferse schiebt in den Boden, Zehen sind angehoben und wir gehen wieder zuerst da an die Beinrückseite. Innen-Außenrotation. Spürst du dieses Gleiten hinten an deinen Beinrückseiten. Vielleicht gibt es manchmal so ein kleines, kleiner Ruck. Dann weißt du, dass es noch nicht ganz gleitfähig ist, aber umso mehr weiter atmen und nach innen und außen rotieren. Sanfter Schub in den Boden, Zug zu dir,

damit die auch ein bisschen Aktivität haben. Knie jedoch gebogen, damit es überhaupt die Möglichkeit gibt zum Gleiten. Und noch ein paar mal mehr. Dieses Innen-Außen-Rotieren genießen. Und dann von da dich wieder aufrichten, Fuß absetzen, einmal nur nach vorne lehnen, wieder zurück. Das Becken bleibt jetzt stabil und du lässt dich fallen. Du kommst wieder zurück und gehst mit diesem Fallen wieder zurück, Stück für Stück auf deine Seite. Bis dein Fuß auf der Höhe des Knies angekommen ist, wenn das für dich stimmig ist. Ansonsten gerne den Winkel etwas kleiner machen. Einfach so, dass du merkst, deine Hüfte kann sich gut aufrichten, der untere Rücken ist frei und dann geht es hier in die Bewegung, die wir vorher schon auf der anderen Seite hatten. Spüre hinein, wie weit kannst du tief gehen. Die Ferse bleibt auf dem Boden. Ins Maximale, wir gehen endgradig, holen uns raus, weil das ist so deine Endrange. Nicht maximal, sondern wir bleiben submaximal. Ferse und Knie ziehen aufeinander zu. Hände vor das Brustbein. Atmen.

Diese aufstrebende Kraft genießen. Das Gaumendach strebt nach oben hoch. Du kannst gerne mit der Zunge ans Gaumendach gehen, nach oben hoch streben. Richtig viel Kraft reinbringen, Atmung fließen lassen. Ein und aus. Sehr schön. Und dann von da, von dieser Aktivität, schiebst den Fuß in den Boden. Du merkst, die Spannung geht ein bisschen weg und jetzt gehen wir ins Federn hinein. Es ist wieder so ein kontrollierter Fall und gleich ein wieder zurückschieben. Dein Fuß, der linke Fuß, der schiebt dich gleich wieder hoch. Tief und gleich wieder hoch. Wenn du willst, kannst du auch wieder spüren, was passiert da an deinen Adduktoren. Werden aufgespannt, ziehen zurück, wie so ein Elastikband, das sich aufspannt, wieder zurückfedert. Atmung fließt mit. Becken ist aufgerichtet und dann den Arm, wenn du magst, dazu. Schwingen lassen. Muss nicht sein, aber du darfst, dass der mit schwingt. Frei aus der Schulter. Einatmen, anheben, aus. 

Die Hand kann auch gerne ans Knie, damit du spürst, das Knie bleibt in seiner Bahn, in seinem Alignment. Sehr schön, gut. Heb die Ferse weg vom Boden, dass du spürst, immer dieses Wegschieben vielleicht ein bisschen verdeutlichen. Gut, und dann geh weiter. Öffne nur, lass dein Knie nach innen rotieren. Der hintere Fuß bleibt dann möglich auf dem Boden stehen, Becken bleibt aufgerichtet. Außenrotation, nochmal schwingen lassen. Innenrotation. Wie frei beweglich ist hier deine Hüfte? Wieder zurück und ein letztes Mal. Dann bleibst du hier, lässt die Arme auf Schulterhöhe und gehst in diese kniende Kriegerpose. Schieb dich weg, Arm geht zur Decke, einfach mal nur den Fuß wegschieben und dann in die andere Richtung. Einatmen nach oben, ausatmen, die Flanke öffnen. Großartig. Und dann darfst du hier bleiben, unten bleiben und einmal mehr Schub geben mit dem Fuß, damit du dich noch ein bisschen mehr aufspannen kannst. Spürst du diese Zugspannung? Dann löse leicht und lass den Arm zweimal schwingen. Einmal verlängere dich mit dem Ausatmen zurück und nur den Arm schwingen lassen. Gleich ein letztes Mal mehr. Sehr schön.

Ein bisschen lösen und zweimal schwingen lassen. Und dann von da nur wieder zurückkommen, das Knie nach innen rotieren und zurücksetzen. Gehe nochmal in diesen Sit-Back-Curl-Up. Sehr schön. Alles, was wir jetzt machen im Stehen, kann man genauso, wie wir es gemacht haben, auf den Knien machen. Bevor wir dorthin gehen, nimmst du die Hände auf deine Matte und lässt den unteren Rücken nochmal so richtig lösen, einrollen. Rückverschieben, dass die Dehnung da in diesen thorakalen Bereich kommt. Einmal langziehen nach vorne, letztes Mal ausatmen. Mit dem Einatmen rückverschieben, öffnen, verlängern da, vielleicht sogar da noch ein bisschen Bewegung, um zu lösen.

Und dann nur langziehen, nach vorne kommen, damit du die Zehen einrollen kannst und jetzt dein Becken nach oben hochschiebst. Lauf mit den Füßen an Ort zuerst und dann wandern die Füße zu deinen Händen und du rollst dich Wirbel für Wirbel nach oben hoch in deinen Stand. Jetzt ein Bein öffnet geht nach hinten und du bist hier in der stehenden Kriegerpose. Das vordere Knie kannst du beugen. Wir haben die Beininnen-, Rückseiten, Vorderseiten, wir haben da vorbereitet und jetzt gehe einfach in deiner Range in diese Kriegerpose hinein.

Du darfst tief gehen, wieder zurück und merkst es vielleicht schon ein bisschen anstrengender. Jede Zeit auf den Knien wäre Option oder einfach die Range, die Bewegung kleiner machen. Einmal mehr. Bleibe hier und jetzt gehe von da in einen Reverse und in eine Seitneige. Mach auch das einige Male mehr. Öffnen, wieder zurück. Die Beine sind stark, der Oberkörper ist beweglich wie Bambus. Einatmen, langziehen und wieder zurück. Super, sehr schön. Jetzt, du darfst immer wählen. Die Hand darf entweder hier bleiben, sie darf auf den Boden, sie darf auf einen Block, wie du möchtest. Von da nimmst du den Arm wieder über die Seite und jetzt schiebst du mit dem Fuß etwas in den Boden und bist also richtig langgezogen. Wieder lösen. Einatmen, aufspannen, langziehen, Brustbein dreht nach vorne, Arm ist aktiv, wieder lösen. Letztes Mal mehr. Du spürst vielleicht, die Innenseiten der Beine werden schon gebraucht und dann von da Arm zweimal kreisen lassen. Super, spann dich auf. Dann darfst du das Knie wieder lösen. Zweimal drehen. Super. 

Und wieder aufspannen, lang ziehen, genussvoll. Ein bisschen lösen und den Arm oben stehen lassen. Dich aufrichten in die Gegenbewegung. Und dann von da die Arme so propellerartig nach vorne bringen. Bein zurückziehen und nur laufen. Spüre nach, wie fühlt es sich denn jetzt an rechts und links. Vielleicht sind die Beine anders, Sitzbeinhocker, Rückseiten. Lauf mit den Füßen zu den Händen. Rolle dich von hier Wirbel für Wirbel hoch. Kraft über die Tiefe. Tiefe Becken-, Bauchmuskeln aufrichten und dich nach vorne drehen. Sehr schön.

Wir machen das Ganze auf der anderen Seite. Nehmen wir den Blick in die andere Richtung. Bein einfach nach vorne nehmen und das Knie beugen. Einige Male beugen, strecken und spüren, da passiert jetzt was auf der anderen Seite, vielleicht mehr. Du wählst selber, wie tief du gehen willst. Nimmst die Arme mit in diesen Krieger oder vielleicht bist du auch einfach eine Kriegerin. Noch einmal mehr. Bleibe hier. Spüre richtig die Kraft in deinen Beinen. Finde eine Pose, in der du dich so richtig geerdet und stabil fühlst und dann lass den Oberkörper beweglich mitbewegen. Atme und gehe da in die Lateralflexion mal nach rechts, mal nach links. Schon ein bisschen anstrengender, oder? Sehr schön. Also richtig großzügig dich bewegen, vorbereiten und dann wähle für dich. Vielleicht bist du hier, vielleicht willst du aber auch die Hand auf den Block oder auf den Boden schieben. Und jetzt das Bein noch strecken und beugen. Strecken. Und wieder zurück. Super. Bleibe hier. Lass den Arm zweimal kreisen. Und dann gehst du wieder in diese Öffnung hinein.

Brustbein dreht nach vorne. Ein bisschen entspannen und wieder den Arm frei schwingen lassen. Ich weiß, die Beine sind so richtig am Arbeiten, der Rumpf. Kannst du trotzdem den Arm richtig frei schwingen lassen. Letztes Mal lang ziehen, wieder zurück. Großartig. Von da kommst du wieder nach oben hoch. Einmal in die Gegenrichtung und dann propellerartig die Hände nach unten führen. Das vordere Bein zurückziehen. Lauf mit deinen Füßen wieder Stück für Stück nach vorne in deinen Stand. Und dann von da roll dich Wirbel für Wirbel wieder nach oben hoch, bis du wieder hier angekommen bist. Wie fühlen sich die Beine an? Wie fühlen sich die Arme an? Mach noch ein Arm Circle mehr und dann roll nach unten. Wirbel für Wirbel. Aktiv im Bauch. Den Rücken wieder so richtig schön lösen. Mit den Händen nach vorne wandern, mit den Füßen zurück.

Je nachdem, wo du gerade bist. Gerne diesmal so ein bisschen mehr in die Verdrehung gehen. Rechts, links. Dann von da die Knie beugen. Fußrist auf die Matte absetzen, einmal noch in die Katze, den Rücken verschieben, öffnen und dann auftauchen, bis du wieder hier angekommen bist.

Sehr gut. Zurück sitzen und wieder nach oben hoch. Von hier setzt du dich über die Seite, schwingst die Beine nach vorne, läufst mal ein bisschen mit deinem Sitzbeinhöckern, hast ein bisschen Bewegung da drin und dann, ich drehe mich gleich zur Seite, brauchst du wieder deine beiden Bälle. Die Bälle kommen hinter dich und zwar so hinten schlussendlich an die Schulterblätter. Füße schieben in den Boden, du ziehst die Füße ran zu dir, streckst die Wirbelsäule, dann geben die Füße Schub, du rollst dein Becken zurück, curl back und du landest auf den Schulterblättern. Von da, der Kopf strebt nach vorne oben, du tauchst wieder nach oben auf und dann gehst du noch einmal zurück. Zurückrollen bis du hier angekommen bist. Hände gehen an den Kopf. Die Hände tragen den Kopf. Du darfst den Kopf richtig so in diese Hände hinein lehnen und dann gehst du in eine sanfte Massage über die Schulterblätter. Lass die Atmung fliessen. Noch ein bisschen vorwärts. Eine leichte Massage. Genau. Dann lässt du das Becken nur senken.

Und wählst selber, wo die Bälle sind. Idealerweise direkt unter den Schulterblättern. Je tiefer die Bälle, umso mehr Muskelkraft im Bauch brauchst du. Je höher die Bälle, umso mehr einfach Massage. Jetzt halte oder führe den Kopf in diese sanfte Extension und hebe ihn wieder an. Einige Male mehr. Mit dem Einatmen öffnen, verlängern, ausatmen, auftauchen. Noch zwei, drei Mal mehr. Bewusster rückwärts beugen, dieses exzentrische Verlängern deiner Vorderseite, deiner Bauchmuskeln und wieder auftauchen. Beim Auftauchen nimmst du jetzt eine Drehung mit dazu. Einmal nach rechts und einmal nach links. Auch da so ein paar Mal wiederholen. Einmal rechts, einmal links. Super. Könnten wir natürlich noch länger machen. Und je nachdem, wo die Bälle sind, also wenn du da noch einen zweiten Ort haben möchtest, vielleicht weiter unten, dann wirst du spüren, dann wird es noch ein bisschen intensiver für die Bauchmuskeln. Also da wähle, was du gerade möchtest und ich hoffe da passiert auch schon einiges. Du darfst jetzt die Bälle weiter nach oben nehmen, also du rutschst weiter nach unten, die Bälle sind weiter oben und dann darfst du den Kopf auf den Boden oder auf eine Unterlage. Und jetzt gibst du deinem oberen Trapez, Levator scapula, ein bisschen eine Massage. Du darfst die Arme öffnen. Wieder zur Decke anheben.

Verschiedene Winkelrichtungen. Die Arme einfach über den Kopf bringen. So sanfte Dehnung für den Pectoralis. Nochmal öffnen und dabei auch spüren, dass es eine Massage gibt für deinen Schultergürtelbereich. Wenn du magst, kreise. Die Hände können gerne auch an den Schultern andocken. Und dann gehst du in kreisende Bewegungen. Lass den Atem fließen. Wunderbar. Entfernst die Bälle. Und spürst mal einfach nach, wie sich der Schultergürtel jetzt anfühlt. Wir wollen auch den Nacken ein bisschen lösen, noch mehr befreien. Deshalb lasst die Schulterblätter in den Boden hineinfallen.

Nimm dir den Ball unter den Hinterkopf und genieße jetzt so ein paar Nick Bewegungen. Einatmen, Kinn anheben, aushalten, Kinn senken lassen, Nacken verlängern. Eine Massage der Faszie mit einem Schädel. Vielleicht ist es sogar ein Nein. So rechts, links. Auch da ein bisschen eine Massage genießen. Den Kopf schwerer und schwerer auf den Ball fallen lassen. Schultern entspannt in die Matte senken lassen. Und ebenso den Kiefer, weil oft ist auch da noch Spannung drin, auch den richtig schön loslassen. Entferne den Ball und spüre nach, wie es sich da gerade anfühlt. Vielleicht wirst du sogar mal die Beine noch strecken. Vielleicht wirst du sie angewinkelt lassen. Gönn dir einfach noch so zwei, drei tiefe Atemzüge, wo du so richtig den Schultergürtel auf die Matte fallen lässt. Vielleicht drückst du Pause, um einfach noch ein bisschen länger hier zu bleiben. Vielleicht gibt es ein Lied, das du gleich hören möchtest. Dann mach das gern. Und ansonsten beginnst du dich wieder zu recken, zu strecken, zu bewegen. Dann darfst du die Beine zu deinem Brustkorb führen.

Und jetzt die Hände in die Kniekehlen. Die Beine schieben in deine Hände. Der Kopf löst sich. Und dann darfst du da ein bisschen dynamischer in ein Rolling Like a Ball kommen. Vor und zurück. Du rollst vor und zurück. Du rollst vor und zurück. Wenn du möchtest, darfst du die Füße auf den Boden stellen, aufstehen. Jede Zeit auch in einer anderen Form. Aber wenn es passt, dann mit etwas mehr Schwung. Bis du wieder stehst. Und dann fühle mal nach, wie fühlt es sich denn jetzt an hier so im Stehen. Wie ist der Schultergürtel?

Wie ist es, wenn du deine Arme hebst und wieder senken lässt? Wie ist es, wenn du die Arme schwingen lässt, wieder anhebst. Vielleicht auch schon ein bisschen gelöster durch die Massagen. Du kannst auch eine Double Knee Bend dazu nehmen, noch ein bisschen mehr Aufschwung. Sehr schön. Und dann darfst du das Ganze beenden, indem du die Hände aufeinander zuführst und einfach nur zu deiner Mittellinie dich wieder zentrierst, einmittelst. Dann hoffe ich hattest du viel Spaß.