FAMO Fascia Movement - Freie Schulter, gelöster Nacken

Ich freue mich auf ein bewegtes Workout für den Schultergürtel, für den Nacken und einfach soll es dir so richtig gut tun. Starte gleich mal, indem du stehst, die Füße bewusst in den Boden schiebst, den Kopf zur Decke verlängerst und dann nimmst du die Arme zur Decke, lässt die Arme wieder senken. Mach das einige Male mehr. Atme aus, nimm die Arme zur Decke nach oben hoch und spür dabei in deinen Schultergürtel hinein.

Wie fühlen sich da die Schulterblätter an? Wie beweglich können sie über den Brustkorb gleiten? Wie frei sind deine Schultergelenke? Steck dir deine beiden Bälle gleich zwischen die Beine. Du darfst sogar leichten Druck geben, um die tiefe Frontallinie gleich ein bisschen zu aktivieren, zu stimulieren. Zunge geht ans Gaumendach und du kannst dich von innen her nach oben verlängern. Jetzt nimmst du die Arme gleich nochmal hoch und diesmal lassen wir dir alle Arme einfach fallen. Du lässt sie fallen. 

Einmal ist der rechte Arm vor dem linken und dann wechselst du links vor rechts. Mach das einige Male mehr. Der Rest deines Körpers ist so richtig schön aufgerichtet. Kannst du die Arme frei schwingen lassen in den Schultergelenken? Und wie fühlt sich das Ganze an? Wir werden es gleich noch mal machen, nachdem wir das Gewebe ein bisschen bearbeitet haben. Letztes Mal. Und dann darfst du von da die Arme wieder senken lassen und schnappst dir einfach nur noch einen Ball. Diesen einen Ball nimm ihn in eine Hand und jetzt kannst du so richtig mit den Händen den Ball zusammendrücken. Die Fingerbeuger werden aktiv, die Unterarmbeuger, du aktivierst den Bizeps. Wir kontrahieren da die ganze Armlinie. Weiter geht's nach oben. Du darfst sogar da die Schultern mal etwas anheben. Richtig immer noch zusammendrücken.

Contract, also richtig Kraft da geben. Nach oben dich mal etwas öffnen, die Rippen zur Decke strecken, richtig Aktivität. Trotzdem weiteratmen. Und dann lässt du die Schulter senken, lässt den Schultergürtel entspannt. Du darfst den Arm langsam senken lassen. Und jetzt den Bizeps langsam entspannen. Auch der löst sich, der Rest ist noch aktiv. Dann die Unterarmbeuger und am Schluss die Finger entspannt lassen. Ball zwischen die Beine stecken und mal nachspüren, wie fühlt sich der Behandelte der andere Arm an? Und dann hebst du wieder die Arme hoch und machst deine Arm Circles. Wie fühlt sich denn das an? Gibt es einen Unterschied? Lass die Atmung fließen. 

Du darfst gerne auch da mal so ein bisschen das Schulterblatt gleiten lassen. Vielleicht gibt es auch da Unterschiede. Ich spüre schon was und bin gespannt, ob du auch was spürst. Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen. Andere Seite. Einverstanden? Du nimmst den Ball in die Hand, gibst auch da so richtig Druck. Das sind deine Fingerbeuger. Dann Unterarmbeuger. Richtig kraftvoll. Bizeps. Du willst da richtig kontrahieren.

Du hebst deine Schulter, du schiebst den Arm zur Decke. Du bist da richtig schön aktiv. Lässt die Atmung fließen. Richtig, richtig schön Kraft spüren, wahrnehmen. Und dann Stück für Stück lösen wir. Zuerst lass das Schulterblatt entspannt wieder senken, dann lass den Arm wieder senken, sodass du auch schlussendlich den Bizeps entspannen kannst. Exzentrisch verlängern und dann Unterarmbeuger. Ganz am Schluss entspannen die Finger, Ball zwischen die Oberschenkel und nachspüren, wie fühlt es sich an, ist ein anderes Gefühl von den fingern in die Arme vielleicht sogar im Schultergelenk. Ich hoffe du spürst auch einen Unterschied. Und dann wenn du das ein paar mal gemacht hast, gespürt hast, ob da vielleicht schon was passiert ist, lässt du die Arme wieder fallen. 

Vielleicht ist ja auch da schon ein bisschen mehr Freiheit in den Schultergelenken drin. Kann sein, muss nicht. Gut, wir gehen gleich weiter und zwar darfst du von hier die Arme wieder bewusst senken lassen. Du nimmst dir den Ball auf die rechte Seite und hebst den linken Arm zur Decke. Mit dem anderen Ball rolle ich hier entlang, komme wieder zurück. Gehe das einige Male wiederholen. Und zwar wirst du dich mit dem Einatmen aktiv verlängern. Die Rippen streben zur Decke. Ausatmen gibt es einen Rückzug.

Dein Gewebe wird aufgespannt, aktiv verlängert. Ausatmen, zurück. Gleich noch zweimal. Einatmen. Der Kopf strebt zur Decke, das Ohr horcht an der Decke und wieder zurück. Letztes Mal. Dieses Einatmen, aktiv verlängern, trotzdem die Schulter ruhen lassen. Ich hoffe, du spürst schon eine Aktivität, lateral an deiner Seite. Jetzt schnapp dir den Ball und mit dem Ausatmen heben. Du darfst jetzt sogar dein Becken verschieben und spüren, du gehst noch mehr in dieses Aufspannen deiner ganzen Laterallinie. Einige Male wiederholen. Schulterblatt ruht auf dem Brustkorb.  Du wirst jetzt da richtig viel Spannkraft über deine laterale Seite. Wunderbar. Gleich noch einmal mehr. Verschieben, Arm anheben und wieder zurück. Und jetzt lasst nur den Arm langsam senken. 

Es ist wie ein Domino, weil der Arm sinkt, du spürst so diesen leichten Zug, folgt der Rest und du gehst in die Gegenrichtung und kommst wieder zurück. Einmal mehr Arme anheben, mal nach rechts, mal nach links. Vielleicht ist auch da schon ein Unterschied spürbar. Du gibst gleich den Ball an die Seite. Bevor wir da in der Mitte weiterarbeiten, noch einmal Arme anheben, noch einmal senken lassen, einmitten und dann geht's weiter. Du gehst nach links, Seitneigung nach links.

Jetzt spür, dass du den rechten Fuß so richtig in den Boden hinein schiebst, währenddem die rechte Hand zur Decke zieht und du die rechte Laterallinie aufspannst. Einatmen, verlängern, ausatmen, so eine Art Rückzug. Mach das einige Male mehr. Dieses bewusste Aufspannen, dieses Fächern der Rippen, das noch mehr hilft, die Rippen etwas auszudehnen. Großartig. Und dann gehen wir auch gleich weiter. Bleibe aufgespannt, schnapp dir den unteren Ball und nimm den unteren Arm dazu. Mit jedem Mal willst du dich noch mehr Richtung Decke verlängern. Und jetzt darfst du auch diesen Shift wieder mit dazu nehmen, dass du merkst, das Gewebe, das Laterale wird noch mehr aufgespannt. Mach das in deinem Rhythmus. 

Lass die Atmung fließen und kannst die Schultern immer noch ruhen lassen. Manchmal schränkt uns oder manchmal ist eine Laterallinie, die vielleicht etwas verspannt ist, kann sich auch auswirken auf den Schultergürtel. Deshalb lösen wir die jetzt oder geben wieder ein bisschen mehr Raum. Super. Letztes Mal verschieben, aufspannen, auseinander dehnen, zurückkommen und jetzt nur den Arm senken lassen. Ein Domino zur anderen Seite und zurück. Ball zwischen die Beine stecken, bisschen Kraft und nachspüren, wie fühlt es sich an. Wie sind so die Flanken? Vielleicht gibt es da mehr Raum, mehr Platz. Noch mal nach rechts, noch mal nach links. Schauen, ob du da schon ein bisschen ausgeglichener bist. Wir wollen natürlich auch weitergehen und zwar in Rotationen. Du darfst einen Arm nach vorne bringen, der andere dreht nach hinten. Dein Becken bleibt stabil. Atme aus, drehe dich, atme ein, komm zurück zur Mitte. Noch einmal auf jede Seite. 

Spüren, wie fühlt sich da die Rotation an und zurück zur Mitte kommen. Die Arme nochmal fallen lassen. Super. Und jetzt, sogar mit dem Ball zwischen den Beinen, wenn es geht, nimmst du diese Double Knee Bend mit dazu. Das heisst, beugen, beugen, strecken der Beine. Und das Ganze soll so ein bisschen Aufschwung geben, nach oben. Die Füße schieben in den Boden, die Arme fliegen zur Decke. Vielleicht schon etwas freier als am Anfang. Sehr schön. Letztes Mal und dann lässt du die Arme nur senken.

Darfst in deinen Standing Rolldown kommen. Lass dir Zeit. Roll den Kopf Richtung Kinn, Richtung Kehlkopf und lass dir Zeit, so richtig die Rückenlinie zu öffnen, zu verlängern. Rollst nach unten, der Kopf bleibt eingerollt. Du hast jetzt mehr so Öffnung, Dehnung in der Thorakolumbalfaszie, Schambein strebt Richtung Brustbein, aktive Bauchdecke. Und dann bleibe einfach mal dort in dieser möglichst aufgespannten Pose. Dreh dich sanft nach rechts und auch nach links. Atmung fließt. Kopf, Schultern, Nacken wirklich loslassen, denn jeder Rolldown ist eine Chance, um so richtige Entspannung, Lockerheit in den Schultergürtel zu bringen. Und jetzt auch so ein bisschen Dehnung da in deine Thorakolumbalfaszie, ein bisschen Gleitfähigkeit. Roll tiefer, tiefer, tiefer, das Becken dreht mit, den Ball darfst du entfernen. Beugst und streckst die Beine. Die Beinrückseiten, die dürfen da schon ein bisschen verlängern und dann darfst du von da noch einmal nach oben hochrollen. Zuerst das Becken aufrichten und dann die Wirbelsäule, die einzelnen Bereiche wieder übereinander stapeln. Es geht noch einmal mit den Armen nach oben, noch einmal senken lassen, letztes Mal. Und wir bleiben. Du darfst nach unten rollen. 

Roll down. Wir treffen uns unten auf der Matte. Lass dir Zeit. Lass den Schultergürtel locker. Arme so richtig wie gekochte Spaghetti. Einfach hängen lassen. Zugspannung über den Rücken. Mehr Gleitfähigkeit in der Thorakolumbalfaszie. Irgendwann kippt das Becken und du spürst die Dehnung in den Beinrückseiten. Wander mit den Händen nach vorne, mit den Füssen nach hinten, je nachdem wo auf der Matte du dich gerade befindest. Jetzt darf dein Schultergürtel ein bisschen stützen, dass du merkst, die Hände sind schulterweit aufgesetzt, die Füße hüftschmal, du darfst gerne auch ein bisschen laufen an Ort, die Beinrückseiten ein bisschen verlängern und spüren, der Schultergürtel oder die Schulterblätter, die sind da gut stabilisiert auf deinem Brustkorb. 

Gerne auch mal nach innen, nach außen rotieren mit den Beinen. Mehrdimensional arbeiten. Und dann von da die Knie beugen. Ein Zentimeter über den Boden, überlegst du es dir anders und schiebst dich wieder hoch. Mach auch das einige Male. Spür, wie hier die Schulterblätter auch wieder gleiten über den Brustkorb.

Einige Male mehr. Habe eine gute Anbindung und dann darfst du die Knie auf den Boden absetzen, Fussrist entspannen. Einmal das Becken einrollen, bis du im Katzenbuckel bist. Einmal dich rückverschieben. Nochmals diese Dehnung hinten über den Rücken genießen. Torakolumbarfaszie. Kopf ist eingerollt und dann rolle hoch Stück für Stück in deinen Kniestand, damit wir hier angekommen sind. Nimm dein rechtes Bein nach vorne. Du bist in einem 90-90 Kniestand. Gibst Schub mit den Füßen in den Boden hinein, Arme streben zur Decke. Hoffentlich federleicht. Und jetzt gehen wir in die Drehung. Diesmal atme ein.

Atme ein, rotier, ausatmen, Rückzug. Du willst dich spiralig nach oben zur Decke verschrauben, verdrehen und wieder zurück. Denn wir brauchen auch eine richtig gute und bewegliche Wirbelsäule, wenn du da in diese Drehung gehst. Super. Dann darfst du bleiben. Hand ans Knie. Das Knie bleibt, wo es ist und du gibst Druck mit deiner Hand zum Knie und weil du Druck gibst, dreht es dich weiter nach hinten. Du löst den Druck, es gibt einen sanften Rückzug. Einatmen, Druck und du drehst dich weiter. Wir machen das Ganze etwas faszialer, etwas dynamischer, elastischer.

Du gibst Druck, löst wieder. Der Arm darf auch in verschiedene Winkelrichtungen, darf weiter nach oben gehen. Vielleicht spürst du dann auch ein bisschen mehr Zug im Pectoralis. Darf auch weiter nach unten gehen. Die Füße sind gut verankert auf dem Boden. Weil du Druck gibst, dreht es dich und das Ganze soll sich so elastisch anfühlen. Ein- und ausatmen. Ein, aufspannen, aus, zurück. Ein paar mal mehr. Ein und aus. Und am Ende ganz weit oben. Genieß nochmal dieses Aufspannen und dann lass den Arm fallen. Und wir sind wieder in diesem Pendel. Deine Wirbelsäule dreht mit. Spür, du bleibst stabil im Unterkörper und der Oberkörper dreht mit. Der Arm schwingt frei aus der Schulter. Wir wechseln gleich die Richtung. Komm zur Mitte in die andere Richtung. Open Twist. Vielleicht spürst du da gleich, es ist ein anderes Gefühl, mehr so eine offene Drehung. Und wir kombinieren beides. Einmal der Twist, einmal Open Twist. Spiraling Twist. Die Arme bewegen frei mit.

Wir brauchen da, wir wollen etwas Schwung, Freiheit in unseren Schultergelenken. Super. Komm zurück zur Mitte. Lass die Arme wieder senken. Einmal zurücksitzen, den Rücken mal so etwas verlängern und dann tauche auf. Nimm die Arme mit nach oben, lass dein Brustbein einmal Richtung Decke hochstreben. Schambein zieht sanft nach oben hoch, du öffnest die Hüfte und entspannst wieder. Sitz etwas zurück, Arme über vorne, zur Decke nach oben anheben und dann wieder zurücksitzen. Großartig. Richte dich auf, wandern mit dem Fuß, innen-außen rotiert, wie schon in der Dreieckspose, wieder nach außen, lass das Knie senken, komm zurück zur Mitte. Du bist eingemittelt. Setz dich nur zurück in ein Sit-Back. Curl up. Willst mehr die Wirbelsäule durchbewegen, spürst vielleicht auch deine Oberschenkel. Einmal zurück sitzen und dann schwing dein Steißbein nach vorne, das Schambein strebt nach oben hoch.

Letztes Mal. Dieses Sit-Back und Curl-Up. Dann machen wir das Ganze auf der anderen Seite. Linker Fuß kommt nach vorne. Einmal Schub in den Boden, einmal leicht den Fuß zu dir ranziehen. Arme gehen zur Decke. Einatmen, dreh dich. Ausatmen. Spürst eine Art Rückzug. Weil du Schub nach unten gibst, dich spiralig drehst, ist das so ein Gefühl von nach oben, dich verlängern. Gleich noch einmal und bleiben. Die Hand geht ans Knie, der hintere Arm darf gestreckt sein, wenn das irgendwie unangenehm wäre, gebogen. Du gibst Druck und weil du Druck gibst, dreht es die Wirbelsäule weiter. Der hintere Arm bleibt immer stabilisiert in der Schulter. Druck, wieder lösen. Einatmen, Gegendruck, ausatmen, lösen. Der Arm darf immer in verschiedenste Winkelrichtungen gehen und du gehst bis zu den Fingerspitzen. Aufspannen, wieder lösen. Ein und aus.

Ein und aus. Einige Male mehr. Ein Elastisieren um den ganzen Rumpf herum. Thorakolumbalfaszie, Rectus, Scheide, alles. Die ganzen Faszien um den Rumpf herum. Alles bekommt mehr Gleitfähigkeit. Auch eine gewisse Elastizität. Super. Wir treffen uns wieder hier oben. Jetzt den Arm schwingen lassen. Frei aus dem Schultergelenk. Schwung nach vorne, wieder zurück. Unten bist du stabil. Oben so richtig beschwingt den Arm vor und zurück schwingen, andere Richtung, Open Twist. Einige Male wiederholen. Und dann im Wechsel. Einmal nach links, einmal nach rechts. Super. Wir treffen uns. Abschließend nach links und zurück zur Decke. Einmal zurücksitzen. Die Hüften beugen, ein bisschen weiter nach hinten sitzen. Die Arme tauchen nach unten, nach oben hoch. Dein Schambein legst du leicht nach oben. Hebst dein Brustbein an. Vorderseite mal etwas öffnen, die Schultern ruhen. Schmelzen nach hinten unten. Einmal zurücksitzen und dann wieder auftauchen. Brustbein, Schambein, Brustbein anheben. Blick diagonal in die Ecke des Raumes und dann wieder lösen. Letztes Mal auftauchen, einatmen, die Vorderseite verlängern und entspannt wieder lösen. Innen-Außen-Rotation einige Male mehr und dann das Knie nur zurückbringen und zu dir. Sit back, curl up.

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Sehr gut. Zurück sitzen und wieder nach oben hoch. Von hier setzt du dich über die Seite, schwingst die Beine nach vorne, läufst mal ein bisschen mit deinem Sitzbeinhöckern, hast ein bisschen Bewegung da drin und dann, ich drehe mich gleich zur Seite, brauchst du wieder deine beiden Bälle. Die Bälle kommen hinter dich und zwar so hinten schlussendlich an die Schulterblätter. Füße schieben in den Boden, du ziehst die Füße ran zu dir, streckst die Wirbelsäule, dann geben die Füße Schub, du rollst dein Becken zurück, curl back und du landest auf den Schulterblättern. Von da, der Kopf strebt nach vorne oben, du tauchst wieder nach oben auf und dann gehst du noch einmal zurück. Zurückrollen bis du hier angekommen bist. Hände gehen an den Kopf. Die Hände tragen den Kopf. Du darfst den Kopf richtig so in diese Hände hinein lehnen und dann gehst du in eine sanfte Massage über die Schulterblätter. Lass die Atmung fliessen. Noch ein bisschen vorwärts. Eine leichte Massage. Genau. Dann lässt du das Becken nur senken.

Und wählst selber, wo die Bälle sind. Idealerweise direkt unter den Schulterblättern. Je tiefer die Bälle, umso mehr Muskelkraft im Bauch brauchst du. Je höher die Bälle, umso mehr einfach Massage. Jetzt halte oder führe den Kopf in diese sanfte Extension und hebe ihn wieder an. Einige Male mehr. Mit dem Einatmen öffnen, verlängern, ausatmen, auftauchen. Noch zwei, drei Mal mehr. Bewusster rückwärts beugen, dieses exzentrische Verlängern deiner Vorderseite, deiner Bauchmuskeln und wieder auftauchen. Beim Auftauchen nimmst du jetzt eine Drehung mit dazu. Einmal nach rechts und einmal nach links. Auch da so ein paar Mal wiederholen. Einmal rechts, einmal links. Super. Könnten wir natürlich noch länger machen. Und je nachdem, wo die Bälle sind, also wenn du da noch einen zweiten Ort haben möchtest, vielleicht weiter unten, dann wirst du spüren, dann wird es noch ein bisschen intensiver für die Bauchmuskeln. Also da wähle, was du gerade möchtest und ich hoffe da passiert auch schon einiges. Du darfst jetzt die Bälle weiter nach oben nehmen, also du rutschst weiter nach unten, die Bälle sind weiter oben und dann darfst du den Kopf auf den Boden oder auf eine Unterlage. Und jetzt gibst du deinem oberen Trapez, Levator scapula, ein bisschen eine Massage. Du darfst die Arme öffnen. Wieder zur Decke anheben.

Verschiedene Winkelrichtungen. Die Arme einfach über den Kopf bringen. So sanfte Dehnung für den Pectoralis. Nochmal öffnen und dabei auch spüren, dass es eine Massage gibt für deinen Schultergürtelbereich. Wenn du magst, kreise. Die Hände können gerne auch an den Schultern andocken. Und dann gehst du in kreisende Bewegungen. Lass den Atem fließen. Wunderbar. Entfernst die Bälle. Und spürst mal einfach nach, wie sich der Schultergürtel jetzt anfühlt. Wir wollen auch den Nacken ein bisschen lösen, noch mehr befreien. Deshalb lasst die Schulterblätter in den Boden hineinfallen.

Nimm dir den Ball unter den Hinterkopf und genieße jetzt so ein paar Nick Bewegungen. Einatmen, Kinn anheben, aushalten, Kinn senken lassen, Nacken verlängern. Eine Massage der Faszie mit einem Schädel. Vielleicht ist es sogar ein Nein. So rechts, links. Auch da ein bisschen eine Massage genießen. Den Kopf schwerer und schwerer auf den Ball fallen lassen. Schultern entspannt in die Matte senken lassen. Und ebenso den Kiefer, weil oft ist auch da noch Spannung drin, auch den richtig schön loslassen. Entferne den Ball und spüre nach, wie es sich da gerade anfühlt. Vielleicht wirst du sogar mal die Beine noch strecken. Vielleicht wirst du sie angewinkelt lassen. Gönn dir einfach noch so zwei, drei tiefe Atemzüge, wo du so richtig den Schultergürtel auf die Matte fallen lässt. Vielleicht drückst du Pause, um einfach noch ein bisschen länger hier zu bleiben. Vielleicht gibt es ein Lied, das du gleich hören möchtest. Dann mach das gern. Und ansonsten beginnst du dich wieder zu recken, zu strecken, zu bewegen. Dann darfst du die Beine zu deinem Brustkorb führen.

Und jetzt die Hände in die Kniekehlen. Die Beine schieben in deine Hände. Der Kopf löst sich. Und dann darfst du da ein bisschen dynamischer in ein Rolling Like a Ball kommen. Vor und zurück. Du rollst vor und zurück. Du rollst vor und zurück. Wenn du möchtest, darfst du die Füße auf den Boden stellen, aufstehen. Jede Zeit auch in einer anderen Form. Aber wenn es passt, dann mit etwas mehr Schwung. Bis du wieder stehst. Und dann fühle mal nach, wie fühlt es sich denn jetzt an hier so im Stehen. Wie ist der Schultergürtel?

Wie ist es, wenn du deine Arme hebst und wieder senken lässt? Wie ist es, wenn du die Arme schwingen lässt, wieder anhebst. Vielleicht auch schon ein bisschen gelöster durch die Massagen. Du kannst auch eine Double Knee Bend dazu nehmen, noch ein bisschen mehr Aufschwung. Sehr schön. Und dann darfst du das Ganze beenden, indem du die Hände aufeinander zuführst und einfach nur zu deiner Mittellinie dich wieder zentrierst, einmittelst. Dann hoffe ich hattest du viel Spaß.