Extension Mat

Ich begrüße dich zu einer Stunde Extension Mat. Das heißt, wir machen keine Flexion oder minimal, ganz minimales lateral, also zur Seite neigen und Mini -Rotation. Also wir haben ja im Alltag, haben wir ja auch immer ein bisschen Beugen, ein bisschen Strecken, ein bisschen Side -Bending und jetzt stellst du dir vielleicht die Frage, ja aber dann warum denn jetzt? Und zwar ist es eine Stunde, die für jeden Gutes, aber besonders für Menschen zum Beispiel mit Osteoporose oder mit einem Bandscheibenvorfall oder mit anderen Rückenproblemen. Da willst du erstmal die Flexion vermeiden, du willst auch eine Hyperextension vermeiden.

Und der Fokus liegt wirklich darauf, Menschen Kraft zu geben in ihr Zentrum. Und Kraft zu geben in ihren Rücken, weil auch, wenn jemand zum Beispiel eine Skoliose hat, die Kraft in den Rücken zu bringen durch die tiefen Stabilisatoren ist eine sehr sehr sehr gute Sache. Wir werden uns an der Mittelstufenreihe von Joseph Pilates entlanghangeln und die Übungen so modifizieren, dass sie dann eben passend sind. Logischerweise lassen wir Rollbewegungen wie Rolling Like a Ball und so et cetera komplett aus. Und diese Stunde ist für alle, die eben diese Problematiken haben, aber auch für Lehrkräfte, die Ideen haben wollen, wie sie Übungen vielleicht in ihrer Gruppe auch modifizieren können. Mit mir hier sind heute die Renate und die Johanna. Und die liegen hier schon wunderbar mit ihrem Handtuch unter der Lendenwirbelsäule, weil wir haben gerade mal ausprobiert, ob ein Imprint, ein Abdruck mit dem Rücken machen funktioniert.

Ohne ein Handtuch, war jetzt nicht so, ist auch nicht schlimm. Also halte dir auf jeden Fall ein Handtuch bereit, unterschiedliche Größen am besten, weil du auch gleich für mehrere Übungen noch Handtücher brauchst. Also wir haben noch hier zwei große Handtücher, also normale Handtücher zusammengefaltet. Okay, dann lass uns loslegen mit Extension Mat. Ihr legt die Arme mal neben den Körper. Und wir wollen natürlich in unserem neutralen Becken sein. Das heißt, wir wollen unser Becken nicht nach hinten gekippt haben, weil sobald wir das Becken nach hinten gekippt haben, sind wir in einer Flexion. Wir wollen vor allem erstmal die Länge in der Wirbelsäule lernen und spüren und halten können. Und dazu ist es wichtig, also die beiden haben keine Rückenprobleme, deswegen kann ich einmal zeigen, wenn du deine Füße jetzt näher ran stellst, Renate, dann sieht man schon, dass normalerweise, sie macht es jetzt nicht, aber häufig kippt das Becken dann zu dir, wenn die Füße zu nah dran stehen. Das heißt, die Füße etwas weiter weg für diese Person, als du es normalerweise machen würdest. Und dann beginnen wir mit Atmung. Und zwar atmet ihr einfach mal in euren Rücken hinein, in eure Rippen.

Spürt wirklich wie die Rippen sich zur Seite und nach hinten öffnen und dann mit der Ausatmung lasst ihr die Rippen vorne wieder zusammenfließen. Jeder von euch atmet im eigenen Tempo, du zu Hause auch. Und durch diese Atmung, durch diese seitliche Brustkorbatmung und durch die Atmung hinten in den Rücken hinein, bekommen wir schon ein bisschen Mobilität in unsere Wirbelsäule, weil die Rippen ja hinten mit der Wirbelsäule verbunden sind. Und einfach dadurch, dass wir so atmen, bekommen wir eine Beweglichkeit in die Brustwirbelsäule, was wir alle brauchen. Und jetzt lasst mit der nächsten Ausatmung die Bauchdecke flach nach unten sinken in Richtung Rücken und mit einer Einatmung bist du wieder in deine Rippen hinein und du hältst diese Spannung jetzt in der Bauchdecke. Das heißt dein Bauch bleibt aktiv, du willst deine Schultern entspannt lassen und jetzt das Becken ist in seiner neutralen Position, das heißt das Schambein und die beiden Darmbeinstachel, die sind auf einer Höhe.Das Steißbein zeigt direkt nach vorne und mit der Ausatmung versuchst du jetzt, deine Bauchdecke so zu aktivieren, dass du deinen unteren Rücken auf den Boden bringst, ohne das Becken zu kippen. Dein Steißbein zieht nach vorne und der untere Rücken wird flach.

Und das ist Imprint und das versuchst du zu halten und weiter zu atmen. Wenn das nicht funktioniert, wenn du deinen unteren Rücken nicht auf den Boden bekommst, nimm dir ein kleines oder mittelgroßes Handtuch, sodass das funktioniert, sodass es da Rezeptoren gibt, die dieses Feedback bekommen. Und alleine das zu halten ist schon eine Sache. Das Steißbein in die Länge zu ziehen und die Bauchdecke so zu aktivieren, dass der untere Rücken auf den Boden kommt. Dabei die Schultern zu entspannen. Und jetzt machst du folgendes. Mit der nächsten Ausatmung hebt ihr ein Bein an und in die Tabletop -Position bringt das Knie über das Hüftgelenk, bleibt da und mit der Ausatmung senkt ihr das Bein wieder nach unten ab. Und das macht ihr einfach im Wechsel. Und du stellst dir vor, dass du das Bein aus deinem stabilen Zentrum heraus anhebst. Und das Becken bleibt komplett da, wo es ist.

Auch nicht nach rechts oder links bewegen und es ist dein Zentrum, dass das Bein anhebt. Wenn du zu Hause merkst, dass du deinen Kopf nicht richtig in der Position hast, leg gleich ein kleines Handtuch darunter und wenn du möchtest, kannst du es schwerer machen, indem du, wenn ein Bein das Bein nach unten absenkt, du das andere Bein anhebst, sodass du wie so Scissors das machst. Und achte wirklich darauf, dass sich deine Bauchdecke flach nach unten senkt. Denk nicht nur an den Bauchnabel, das ist zu isoliert, sondern die gesamte Bauchdecke zieht nach unten. Häufig hält man an dieser Stelle die Luft an, ihr versucht weiter zu atmen, zu Hause auch. Und dann stellst du die Füße wieder auf. Sehr gut. Nimmst die Arme nach oben hoch zur Decke. Handflächen zeigen zueinander. Lass die Schultern nochmal entspannt nach unten sinken. Und mit deiner nächsten Ausatmung nimm die Arme über den Kopf nach hinten und lass deine Rippen nach unten fließen. Deine Schulterblätter gleiten nach unten. Und dann hebst du die Arme wieder nach oben an. Und mach das nochmal. Nimm die Arme nach hinten. Jetzt bleibt hier hinten und nimm die Hände nicht auf den Boden, auch wenn ihr könnt, nicht auf den Boden bringen.

Haltet in der Luft und denkt jetzt nochmal, die Schulterblätter gleiten nach hinten unten,  deine Bauchdecke bleibt drin und du atmest einfach. Und wenn du möchtest, könntest du jetzt hier beide Beine nach oben anheben und dann die Beine ein Stück nach unten absenken und wieder heben. Nur wenn du deine Bauchdecke da halten kannst. Die Option ist beide Arme oben lassen oder nur einbeinig arbeiten. Und so merkst du, wie du deine Beine bewegst, deine Extremitäten hältst aus deinem Zentrum heraus. Und es sieht vielleicht einfacher aus, als es ist. Und dann noch einmal und dann bleib oben mit den Beinen, stell die Füße auf und leg die Arme wieder neben dich. Eine wichtige Sache ist, da wir ja keine Flexion wollen, ist das Hochkommen. Das heißt, ihr kommt immer über die Seite nach oben hoch in den Sitz. Das kommt jetzt einfach über die Seite auf die Seite drehen und dann nach oben hochkommen in den Sitz.

Wunderbar. Ihr nehmt mal euren Handtuchstapel und legt ihn hier nach vorne und dann kommt ihr über die Seite wieder in die Rückenlage und gerne euer Handtuch da wieder unter den unteren Rücken legen und die Fersen kommen auf das Handtuch, auf die Handtücher, auf den Handtuchstapel und du streckst die Beine aus. Du könntest dir zu Hause auch einen Yoga -Block nehmen oder ein dickes Buch. Jetzt schließt die Beine zusammen und wir wollen auch vermeiden den Kopf zu heben, weil das wäre auch eine Flexion. Ihr bringt mal die Fersen zusammen, die Fußspitzen gleich nach außen und wir machen die Hundreds hier in dieser Position. Mit der nächsten Ausatmung zieh deine Hände runter in Richtung Füße und dann beginnst du zu pumpen mit deinen Armen. Atme 1, 2, 3, 4, 5 und aus. Nochmal. Und alles andere bleibt ruhig und dein Rücken ist im Imprint. Das alleine ist schon nicht leicht. Wenn du möchtest, kannst du ein Bein nach oben anheben und genau so, gar nicht zu hoch für einen Atemzyklus und dann wieder absetzen und dann das andere Bein. Und denk immer noch Bauchdecke flach nach unten, Becken komplett stabil, alles andere ist ruhig. Genau. Mach mal jedes Bein noch einmal, dann könnte das gepasst haben.

Genau, sehr gut. Und dann senkt. Wunderbar. Stellt die Füße auf, kommt über die Seite hoch zum Sitzen. Und wenn du zu Hause das Problem hast, du kannst nicht gerade sitzen, dann nimmst du dir das Handtuch und setzt dich drauf. Ihr könnt einfach so sitzen und die Handtücher zur Seite legen. Und zwar Roll -Up kommt als nächstes in der Serie. Machen wir natürlich nicht. Stellt die Füße auf. Wir machen unser Roll -Up. Die Alternative. Ihr stellt die Füße auf und setzt euch ganz gerade und aufrecht hin. Ganz gerade. Jetzt nehmt ihr die Arme nach vorne in Schulterhöhe. Jetzt wollt ihr euch, wollt ihr die Füße in den Boden ziehen. hinein sinken lassen und dann die Füße gefühlt zu euch ziehen, zu euren Sitzbeinhöckern. Und jetzt lehnt ihr euch gerade nach hinten, atmet ein dabei und ganz gerade und kommt mit der Ausatmung wieder nach oben hoch.

Ja, und du hast das Gefühl deine Taille zu verlängern und dann lehnst du dich nach hinten, hebst das Brustbein. Sehr schön. Und kommst wieder nach oben hoch. Mach das weiter und atme mal ein in den Rücken hinein. Und lass die Füße immer noch aktiv am Boden. Und wer unbedingt möchte, könnt ihr die Arme auch nach oben heben. Ja, und da oben lassen. Und dann nach hinten lehnen. Dann merkt man, oh, das ist anstelle des Roll -Ups auch eine sehr gute Alternative. Wenn du möchtest, wenn du Schulterprobleme hast, könntest du die Arme auch beugen und hier halten.

Einfach mal so, vielleicht könnt ihr testen, könnt ihr auch lassen. Genau, und heb das Brustbein noch mehr, heb das Brustbein. Ja, das ist es. Ja, ja, ja.

Und schieb die Füße, gut, in den Boden. Ein letztes Mal. Okay, und dann kommt ihr nach oben hoch. Schön.

Und dann kommt ihr über die Seite wieder in die Rückenlage. Könnt das Handtuch wieder unter die Lendenwirbelsäule legen. Machen wir weiter mit Single Leg Circle. Wollen wir natürlich das Becken stabil halten dabei. Ihr streckt mal das linke Bein am Boden aus, flext den linken Fuß und hebt euer rechtes Bein an in 90 -90 und bringt mal eure rechte Hand von vorne gegen den Oberschenkel. Legt ab von vorne. Das ist innen. Vor den vorderen Oberschenkel. Und jetzt bringt ihr euer Becken wieder in die neutrale Position und eure Lendenwirbelsäule ins Imprint. Das ist schwierig, aber möglich.

Und jetzt mit der Ausatmung drückt einfach mal das Bein gegen die Hand und wieder lösen. Macht das ein paar Mal. Bauchdecke flach nach unten kommen lassen. Die innere Ferse von dem linken Fuß schiebt nach vorne, Hinterhaupt schiebt, Kinn ist senkrecht und dann legt ihr den Arm einfach neben euch. Nehmt den linken Arm über euren Rippenkorb und lasst euer linkes Schulterblatt richtig nach unten sinken. Jetzt streckt das rechte Bein aus, soweit du kannst. Und wir machen Leg Circles. Einmal langsam. Kreuz das Bein rüber. Lass das Becken stabil nach unten kommen. Dann wieder nach außen und wieder nach oben hoch. Und dann könnt ihr das schneller machen, wenn ihr wollt. Und euer Arm hier gibt euch so ein Feedback, ob ihr in eurem Rumpf irgendwie... Also der hält das nicht. Es gibt nur so einen Lügendetektor, möchte ich sagen. Einmal noch Becken schieben.

Lieber kleiner. Und dann in die andere Richtung. Direkt.

Mach ein bisschen kleiner. Dann denk dein linkes Becken nach unten. Linke Beckenhälfte nach unten. Und atmen. Ein Atemzyklus, ein kleiner Kreis. Und dann lasst ihr das Bein oben. Sehr gut. Legt den Arm wieder neben euch. Flex den Fuß und senkt das lange Bein nach unten ab. Stell dir vor, da zieht jemand. Heb das, sehr gut. Heb das andere Bein an. Gebeugt erstmal und der Oberschenkel ist senkrecht, linke Hand vorne gegen den Oberschenkel und erst ein paar mal drücken. Und während du jetzt da drückst, denkst du deinen linken Sitzbeinhöcker nach unten. Dein linker Sitzbeinhöcker will in Richtung rechtes inneres Knie. Genau.

Sehr gut und dann legt den Arm neben euch, nehmt den anderen Arm über den Körper, lasst das rechte Schulterblatt gut nach unten sinken, streckt das Bein auch so weit du kannst, musst du zu Hause nicht und dann kreuzt einmal langsam das Bein nach unten, nach außen und wieder hoch und dann machst du es schneller wenn du willst. Ja und euer rechtes Bein bleibt genau da wo es ist, das ist euer Standbein. Ganz ruhig bleiben. Ganz stabil. Einmal noch. Ganz stabil.

Und dann andersrum kreisen. Denkt, rechtes Becken nach unten. Schwer. Als ob jemand auf deinem rechten Becken hier drauf sitzt. Und einmal noch. Sehr gut. Und dann leg den Arm neben dich. Flex den Fuß und senk das Bein langsam nach unten. Gut.

Stell die Füße auf. Wir machen unsere Series of Five mit abgelegtem Kopf. Ich würde empfehlen, ihr legt euren Handtuchhaufen hinter euren Kopf oder in das Buch oder den Yoga -Blog oder ihr lasst euch sie bringen. Und wir machen die Single Leg Stretch und ihr wollt trotzdem euer Kinn parallel lassen. Sehr gut.

Jetzt hebt ihr die Beine nacheinander an und zieht sie einfach ran. Und zieht sie ran an den Körper. Und lasst die Unterschenkel mal hängen. Jetzt fasst eure linke Hand euer rechtes Knie, eure rechte Hand geht an die Außenseite in Richtung Fuß. Und das andere Bein streckt ihr aus. Je tiefer, desto anstrengender. Aber nur so tief. Denkt wieder an euren Rücken. Lasst den Bauch drin und lasst das Becken neutral. Denkt lange linke Leiste. Ellbogen sind weit. Und dann wechseln wir einmal die Beine. Zack und bleibt mal da. Und sie zieht das Bein richtig ran und das andere Bein zieht wirklich weg. Und lasst den unteren Rücken da und schiebt die Sitzbeinhöcker nach unten. Und dann im Tempo wechseln und wechseln. Genau.

Und ihr versucht eben den Oberkörper komplett ruhig zu lassen. Schön. Und zieht das Bein richtig ran. Richtig ran. Ja.

Und ganz ruhig beim Puh. Jawohl. Sehr gut. Und wenn ihr beide Seiten gleich oft bewegt habt, bleibt ihr dran für Double Leg Stretch. Nehmt mal die Fersen zusammen, die Fußspitzen leicht nach außen. Und nehmt die Hände außen an die Knie. Jetzt schiebt ihr die Knie nach außen, die Fersen zusammen. Und jetzt streckt ihr erstmal die Beine so in die Diagonale nach vorne oben hoch und dann beugt ihr die Beine wieder und gebt wieder Druck. Und dann könnt ihr das ein paar mal machen und die Beine tiefer nehmen, wenn ihr wollt und ihr könntet die Arme, der Kopf liegt, und ihr könntet die Arme nach hinten nehmen, wie wir es vorhin schon geübt haben und wieder ranziehen.

Aus eurem Stabilmittel, genau, ihr könnt auch die Beine, die Arme kreisen, wenn ihr wollt, richtig und wirklich drücken, nicht nur so tun. Und wirklich drücken. Und ausatmen, zusammenkommen und atmen in die Länge. Und Rippen bleiben drin. Einmal noch. Und dann bleibt ihr rangezogen. Genau. Und entspannt die Beine ran. Und es sieht sehr leicht aus, wenn ihr das macht. Ist es aber nicht, das weiß ich. Okay, Scissors. Streckt das rechte Bein nach oben aus und das linke Bein nach vorne ausstrecken. Und fasst das Bein irgendwo an eurer Beinrückseite und zieht es ran. Und nur so weit, dass euer Becken da bleiben kann.

Also vielleicht ein bisschen weniger, als ihr es normalerweise machen würdet, weil keine Flexion. Vielleicht läufst du ein bisschen höher an dem Bein, vielleicht auch nicht. Und dann wechselt einmal die Beine. Zack! Und bleibt da. Zieht das Bein ran. Denkt nochmal an ein stabiles Becken. Und dann macht ihr das im Wechsel. Und wechseln. Und wechseln. Und das Becken bleibt. Man denkt in zwei Richtungen. Das Steißbein nach vorne. Und du ziehst den Sitzbeinhöcker nach vorne, obwohl du das Bein ran ziehst. Sehr gut. Letztes Mal. Und dann lasst ihr beide Beine oben für Double Leg Lowers. Nehmt ihr die Hände hinter den Kopf. Das ist Quatsch. Legt die Arme neben euch. Wenn der Kopf liegt, brauchen ja auch die Hände nicht da hinten sein. Fersen zusammen, Fußspitzen leicht nach außen. So ist man gepolt. Und jetzt die Adduktoren aktivieren. Und jetzt senkt die Beine ein bisschen ab, mit der Einatmung, Becken bleibt und ausatmen und komme wieder hoch. Fünfmal. Genau, geht. ehrlich, den unteren Rücken da lassen. Und dann nochmal die Schlüsselbeine öffnen. Und die Rippen unten lassen. Und den Hinterkopf in die Handtücher hineinbringen. Und noch einmal. Und dann beugt ihr die Beine und stellt die Füße auf. Criss -Cross lassen wir logischerweise raus, weil wir keine Rotation haben wollen. Ihr kommt über die Seite nach oben hoch zum Sitz. Und setzt euch aufrecht hin. Und wir machen unseren Spine Stretch.

Aber mit geradem Rücken. Das heißt, ihr sitzt aufrecht, ihr könnt die Beine beugen, wenn ihr wollt. Flex die Füße, nehmt die Arme nach vorne und beugt mal die Beine ein bisschen, beugt mal die Beine ein bisschen und schiebt trotzdem die Fersen in den Boden. Das machen wir so. Ihr zieht euch ganz, ganz, ganz, ganz lang raus und jetzt stellt ihr euch vor von eurem Brustbein aus, zieht euch lang nach vorne mit einem ganz geraden Rücken und dann kommt ihr wieder nach oben hoch.

Und ihr könnt atmen, wie ihr wollt. Genau. Nehmt alles mit. Ihr könntet jetzt auch hier die Arme nach oben heben, dann ist es deutlich anstrengender. Denk deine Taillen raus und dann nach vorne. Zieh lang. Super. Das ist mal ein toller Spine -Stretch. Und letztes Mal. Und dann bleibt ihr oben. und senkt die Arme ab. Was ihr machen könnt ist, weil kein Druck drauf ist, euch ein bisschen nach vorne lehnen, weil wir haben keinen Druck da drauf. Das heißt, ihr könnt euren Oberkörper nach unten hängen lassen, weil wir ein bisschen Stretch hier auf die Multifidien geben wollen. Ja, aber nicht ziehen, nicht federn, einfach entspannt bleiben. Und dann kommt wieder nach oben hoch in den Arm und dann kommt ihr wieder über die Seite in die Rückenlage für eine Variation von Corkscrew.

Ihr könnt das Handtuch wieder unter die Lendenwirbelsäule legen und die Kopfstütze, die Handtücher können da sein, ihr könnt sie aber auch ablegen. Probiert aus. Wir nehmen die Beine nach oben hoch zur Decke, legen die Arme tief neben den Körper und streckt die Beine nach oben aus. Nimm die Fersen zusammen, Fußspitzen leicht nach außen und logischerweise ist es ein kleiner Corkscrew, weil wir minimal hier bewegen wollen. Wenn du zu Hause die Beine beugen willst, mach das. Ihr seid wirklich hier und aktiviert die inneren Oberschenkel. Und jetzt bringt ihr die Beine ein Stück nach rechts, lasst aber das Becken da, kreist sie nach unten zur anderen Seite und wieder nach oben hoch. Und dann andersherum. Nach links. Nach unten. Sehr gut. Lass das Becken. Und komm wieder hoch. Mach das weiter in deinem Tempo. Genau. Mini klein und trotzdem schön. Nicht wahr? Ihr hört das nicht, aber die da sind begeistert. Die haben nur kein Mikro. Freuen sich nach innen. Okay. Sehr gut. Und letztes Mal. Und dann zieh mal entspannt. Stell die Füße wieder auf und komm über die Seite nach oben hoch in den Sitz und komm mal in den hohen Kniestand.

Wir verlassen kurz die Klassische Serie und komm hoch in den Thigh Stretch. Schambein zieht hoch, Steißbein sinkt nach unten, Arme sind eng neben dem Körper und jetzt willst du das Becken wirklich in der neutralen Position lassen und dich mit deiner nächsten Einatmung, atme in den Rücken hinein, nach hinten lehnen und mit der Ausatmung wieder nach oben hochkommen. Sehr schön. Mach das weiter. Thigh Stretch. Die Oberschenkelvorderseiten und den Hüftbeuger zu dehnen ist unfassbar wichtig, weil nur dann können wir uns aufrichten. Wenn man jetzt noch mehr in die Kraft gehen wollte, könnte man die Arme nach oben heben und dann sich nach hinten lehnen. Lass sie ruhig da, wenn man möchte. Wenn du jetzt zu Hause denkst, das ist ja wahnsinnig anstrengend, lass die Arme erst ein bisschen absenken. Die machen das super. Und die haben auch beide ihre Rippenkörbe geschlossen. Häufig werden hier in den Rippen, wird so geöffnet, ein letztes Mal. Und dann bleibt ihr oben, senkt die Arme ab.

Sehr gut gemacht. Du würdest dich schon wieder hinsetzen für die Saw. Da denkt man, okay, wir würden auf keinen Fall rotieren und Flexion machen. Was wir aber machen können. Anstattdessen öffnet die Beine. Mattenbreit, flext die Füße, beugt die Knie gerne ein bisschen. Jetzt nehmt ihr die Hände hinter den Kopf, legt die Hände übereinander und lasst die Ellbögen ein ganz bisschen nach vorne kommen. Jetzt gebt euch richtig Traktion in den Nacken. Jetzt gebt euch Traktion in den Nacken und schiebt den Hinterkopf da rein. Und jetzt ist es eine kleine Rotation nach rechts. Die ist kaum sichtbar. Rotiert nach rechts. Super, stopp. Kommt wieder nach vorne. Andere Seite. Und jetzt denkst du dir, aber so hat es doch gesagt, keine Rotation. Ja, aber die Lendenwirbelsäule ist ja komplett stabil. Ja, wir drehen da drüber. Noch einmal nach rechts, nach links drehen oder wo auch immer ihr gerade seid, egal.

Und jetzt lehnt ihr euch ein Stück nach hinten. Ihr wollt so auf euren hinteren Ellenbogen schauen und hier in diese Richtung kommen und dann wieder nach oben hochkommen und dann zur Mitte drehen. Rotiert in die andere Richtung. Denkt twist and reach. KOMBI! nach oben hoch und kommt wie am Reformer bei der Shortbox. Ihr dreht, kommt da hin in diese Richtung. Also Rotation und Extension besser für Menschen mit Rückenproblemen als Rotation und Flexion. Ganz blöd, sollte man lassen. Wirklich lang bleiben, lang bleiben. Lieber kleiner die Bewegung machen. Einmal noch jede Seite. Denkt immer noch an Traktion im Nacken. Denkt immer noch an den Sitzbeinhöcker, der verankert ist. Ja, gar nicht zu viel rotieren. Braucht's nicht viel. Und dann kommt ihr nach oben hoch. Und super! Kommt in die Bauchlage mit dem Blick zur Mitte. Ihr könntet, wenn ihr wolltet zu Hause, ihr beide braucht's glaube ich nicht, die Handtuchrolle unter die Darmbeinstachel legen. Ich glaube, ihr braucht's nicht. Und einfach mal ablegen. Und viele Menschen haben ja Angst vor Extensionen. Dabei sind die für die meisten Menschen nicht gefährlich. Schiebt jetzt euer Schambein in den Boden. Kommt hier in eure neutrale Position im Becken. Wunderbar, sehr gut.

Jetzt legt ihr eure Hände unter die Schultern für den kleinen Swan. Schiebt das Schambein in den Boden und jetzt denkt ihr, deine Ellbögen kommen nach unten. Du lässt dein Brustbein nach vorne heben und kommst ein Stück nach oben hoch. Deine unteren Rippen bleiben und dann senkst du wieder nach unten ab. Und das machst du ein paar Mal. Du kannst atmen, wie du möchtest. Richtig, das ist sehr schön.

Und du stellst dir einfach vor, an deinen Ellenbogen zieht jemand nach unten, du hebst das Brustbein. Wunderbar. Und dass wenig Aktivität in die Hände kommt, weil wir wollen die Kraft auch nutzen. Ihr könntet vielleicht sogar die Hände, wenn ihr oben seid, mal anziehen. so ein bisschen wie nicht schießen, liebe Matte, und dann wieder absenken. Einmal mehr. Swan Dive lassen wir weg, aber wir können hier noch eine Variation vom Swan machen. Und zwar bringt ihr eure Hände mal in die U -Position. Und jetzt kommt die noch mal hoch in den Swan und streckt dabei die Arme.

Ne, das ist die Hände am Boden. Und streckt, schiebt die Hände in den Boden. Ne, die bleiben da. Die Hände blieben da. Und komm nach oben hoch. Und dann, das hätten wir noch nie gemacht, und dann senkt nach unten ab. Genau. Und macht das weiter. Und logischerweise wollen wir nicht in eine Hyperextension kommen. Wenn du zu Hause merkst, das ist nichts für mich, dann bleibst du bei der kleinen Variante. Weil hier sieht man wunderbar, dass die Beiden in eine Streckung kommen. Es bringt unsere Bauchdecke in die Länge. Ja, einmal noch. Und dann kommt nach unten. Wunderbar. Legt mal die Hände aufeinander, die Stirn auf die Hände. Schiebt das Schambein in den Boden, lasst die Schultern nach unten sinken. Wir machen erstmal eine Variation, eine Vorbereitung für Single Leg Kick. Nehmt die Beine, wenn ihr könnt, parallel, Hüftgelenk schmal oder sogar schließen. Und dann beugt ihr das rechte Bein und bringt den Fuß so nah zum Po, wie du kannst. und dann kannst du vielleicht noch ein bisschen mehr und noch ein bisschen mehr und jetzt streckst du das Bein aus, hast das Gefühl es zieht jemand daran. Super und dann senkt das Bein ab. Andere Seite hebt das andere Bein, beugt das Bein, bringt den Fuß zum Po und ein bisschen mehr und ein bisschen mehr und dann streckt das Bein wieder aus. Von hier aus kommt ihr auf eure Unterarme und ihr wollt eure Ellbögen ein ganz bisschen vor eure Schultern bringen. Fäuste machen, die Unterarme komplett in den Boden hinein schieben. Jetzt stell dir vor, deine Unterarme ziehen in Richtung Becken, dein Becken schiebt nach vorne. Du kannst deine Beine geschlossen, sehr schön, super. Bleib da und atmet. Jetzt beugt das rechte Bein und kickt zweimal. Kick und streck wieder aus. Andere Seite.

Kick und streck wieder aus. Nochmal. Logischerweise sind die Beiden fortgeschritten. Die können das. Wenn das nicht gut für dich ist, bleib liegen. Lass deinen Kopf liegen. Und noch einmal. Letztes Mal. Und dann leg dir den Kopf ab und leg den Kopf. Wunderbar. Lass den Kopf mittig, für Double Leg Kick, hebt ihn aber ein Stück nach oben an, dieses Kinn so ein bisschen einrollen, so ein bisschen als ob ihr so eine beleidigte Schildkröte. Jetzt nehmt ihr die Hände hinter den Körper und eine Hand fasst das andere Handgelenk. Für Double Leg Kick beugt ihr die Arme und lasst die Hände so hoch kommen, wie ihr könnt und lasst die Ellbogen nach unten sinken. Ihr seid in der beleidigten Schildkröte. Jetzt beugt beide Beine und knickt mit den Füßen dreimal zum Po. Eins, zwei, drei. Jetzt streckt die Beine aus, streckt die Arme aus und bleibt hier. Und ihr wollt, wenn ihr könnt, in eine ganz kleine Streckung kommen.

Nicht zu hoch. Und dann nochmal wieder beugen. Eins, zwei, drei. Und dann streckt wieder aus. Kommen wieder hoch. Und nochmal. Eins. Ellbogen hängen lassen. Zwei. Drei und wieder strecken. Mach das weiter in deinem Tempo. Du kannst die Hände auch lösen, so wie Johanna das macht. Man kann sie aber auch fassen. Gefasst lassen. Und letztes Mal,  nochmal letztes Mal, nochmal letztes Mal. Und dann bleibt ihr oben, bleibt mal in der Streckung, lasst die Hände los. Stellt euch vor, es zieht jemand an euren Händen in Richtung Füße und wir machen nochmal die Hundreds. Handflächen zeigen zur Decke und wir gehen zum Pumpen. Atme 1, 2, 3, 4, 5 und aus. Logischerweise wollen wir ein bisschen die Extension verlängern.

Das ist viel mehr als in der normalen Matte, auch ohne die Pause zwischendurch. Versucht die Arme nach oben zu pumpen, euch in die Länge zu denken, das Schambein in den Boden hinein zu denken, nicht nur zu denken, zu drücken. Und dann bleibt ihr da und atmet nochmal komplett aus und ein. Und dann stützt ihr die Hände auf, unter eure Schultern und kommt in den Vierfüßlerstand. Und jetzt, wenn du möchtest, kannst du dich auf deine Fersen setzen, in die Child's Pose, aber nicht aktiv ziehen, sondern einfach nur nach hinten gehen und so, wie es dir gut tut, hier reinatmen in die Gegenposition. Vielleicht magst du deine Hände sogar ein bisschen nach vorne schieben, als ob du die Matte weg von dir ziehen wollen würdest. Sehr gut. Dann kommt ihr einfach hoch in den hohen Kniestand, setzt euch und schwingt die Beine nach vorne. Kommt nochmal ein Stück nach vorne und dann kommt ihr über die Seite in die Rückenlage für Shoulder Bridge. Shoulder Bridge wäre Flexion. Du brauchst heute das Handtuch nicht.

Genau. Shoulder Bridge in neutral. Ihr versucht jetzt, nicht ihr versucht, ihr nehmt eure Füße zusammen und eure Knie zusammen und jetzt beugt mal die Arme und bringt die Ellbögen eng an den Körper und die Unterarme sind senkrecht.

Genau. Ihr könnt das so machen, könnt die Hände auch lang lassen. Schlüsselbeine öffnen, Becken ist neutral und jetzt das Becken neutral lassen, Knie zur Seite. und das Becken nach oben heben. Zack. Richtig. Bleibt da. Bringt eure Knie zusammen. Ja, wirklich die Adduktoren aktivieren. Sehr gut. Und jetzt senkt ihr. Stellt euch vor, euer Kreuzbein ist ein UFO und das landet.

Ja, also nicht artikulieren, wie man 20 Jahre lang die Bridge macht, sondern einfach absenken. Boom. Nochmal. Ellbogen schieben und du hebst an. Zack. Und ihr merkt, da arbeiten die Gluten, unsere Po -Muskeln, die hinteren Oberschenkel. Und ihr wollt auch wirklich die Adduktoren zusammenbringen. Nicht zu viel Energie in die Fäuste. Und dann senkt wieder ab. Ja, nur nicht zu viel. Okay, nochmal. Und dann hebst du nochmal an und bleibst oben. Und entweder machst du das weiter oder wie die beiden hier, die können mal das rechte Bein ausstrecken. Knie und Knie bleiben auf einer Höhe. Die bleiben wirklich zusammen. Und dann stell den Fuß wieder auf. Lass die Rippen reinkommen trotzdem. Und dann das andere Bein heben. Knie und Knie zusammen. Denk parallel. Und beug wieder und senk ab. Mach das nochmal zweimal jede Seite. Lass das Becken stabil. Denk stabiles Becken und dann das Bein ausstrecken.

Und denk innere Oberschenkel. Adduktoren ziehen sich magnetisch an. Nicht plumpsen lassen. Und dann stell die Füße auf und senk das Becken ab. Leg die Arme ab. Super. Perfekt. Dann Kommt hier auf die Seite, dreht euch mal mit dem Blick zur Kamera. Und logischerweise wollen wir uns jetzt nicht hier hochdrücken, das wäre eine Lateralflexion.

Das heißt, ihr dürft den Arm ausstrecken oder ihr beugt den Arm und legt den Kopf auf den gebeugten Arm. Das würde ich sogar machen. Jetzt streckt ihr die Beine aus und nehmt dann die Füße nach vorne, sodass ihr eine leichte Flexion im Hüftgelenk habt. Flex die Füße. Okay. Und jetzt stellt euch vor, jemand zieht an eurem oberen Becken, so dass ihr wirklich die Beckenknochen, die Darmbeinstachel übereinander bringt.

Ihr lasst die Rippen runterkommen, die Hand ist aufgestellt, sehr gut. Und dann hebt ihr erstmal das obere Bein, Hüftgelenkshoch an, Schulter ist unten. Und mit der nächsten Einatmung bringt das Bein nach vorne und das Steißbein zieht runter zum Mattenende. Nicht das Becken einrollen. Jetzt streckt den Fuß und nimm das Bein nach hinten. Genau. Und dann machen wir das im Tempo. Nach vorne gehen. Vorne und nach hinten. Kicken lassen wir weg. Und vorne und hinten, kicken lassen wir weg, weil das immer potenziell so einen runden Rücken macht. Kreuzbein bleibt hier. Denk Steißbein nach unten. Letztes Mal. Lass das Bein über dem anderen. Und jetzt kleine Bewegungen, so groß wie es geht, das Becken stabil lassen. Heb das Bein an und senk das Bein ab. Denk die Taille in die Länge und senk ab. Und wenn du nach unten kommst, stell dir vor, du widerstehst einem Gewicht von oben. Letztes Mal. Dann bleibt ihr in Hüftgelenkshöhe. Streck den Fuß. Und kleine Kreise mit dem Bein. Richtig kleine Kreise, schnelle Kreise. Anderer Fuß bleibt da, wo er ist. Andersrum kreisen.

Ruhig bleiben, ruhig. Und dann senkt das Bein ab. Schulter ist immer noch unten, wenig Druck auf der Hand. Jetzt hebt das obere Bein Hüftgelenks hoch an. Denkt euch die Ferse noch ein bisschen länger raus. Gut. Und jetzt hebt das untere Bein an und senkt es wieder ab. Das macht ihr weiter und ihr denkt euch von den Adduktoren aus nach oben, nicht von den Füßen, sondern wirklich von der Zentrierung nach oben. Sehr schön. Denkt Länge in die Wirbelsäule. Sehr gut und dann senkt das untere Bein ab und das obere Bein dazu. Kommt hoch in den Sitz, drückt euch hoch und schwingt die Beine rüber auf die andere Seite.

Blick immer noch zur Kamera und streckt die Beine aus. Genau, gerne den Arm beugen, dann ist die Halswirbelsäule schön gerade. Die Füße flexen, dann die Beine nach vorne nehmen. Richtig, jetzt stell dir wieder vor, dein oberes Bein noch ein bisschen mehr zu verlängern. Alles gut. Wenn das für dich zu Hause mit dem Arm blöd ist, dann lässt du den Arm lang und legst ein Handtuch drunter oder nimmst den Arm nach vorne und legst ein Handtuch drunter. Gut. Heb das obere Bein an und denkst nochmal mehr in die Länge. Ja, gut. Jetzt nimm das Bein mal nach vorne und das Steißbein senkt weiterhin nach unten. Und dann streck den Fuß und nimm das Bein nach hinten. Genau, streck das Knie. Und nochmal nach vorne. Nicht so viel. und wieder zurück. Mach das weiter etwas schneller, wenn du magst. Und das ist wirklich der Two -Way -Stretch hier. Das Steißbein zieht runter zur Mattenkante und die Ferse schiebt nach vorne. Also du denkst dir einen langen Rücken. Ja, sehr gut. Einmal mehr.

Dann lass das Bein in der Länge und jetzt heb das Bein nach oben an. Wenn es parallel ist, geht es nicht hoch und senkt das Bein wieder ab. Heben und senken. Wenn du es auswärts drehen würdest, dann wär's mehr. Aber erst mal das. Wirklich die Idee von langer Taille. Richtig. sehr gut. Und dann lasst ihr das Bein in Höhe des Hüftgelenks, streckt den Fuß und macht kleine Kreise. Und je schneller ihr die Kreise macht, desto schwieriger die Übung. Das Bein ganz lang lassen, alles andere ruhig. Sie läuft, sie läuft, sie atmet. Andersrum kreisen und dann senkt das Bein ab, aber bleibt aktiv. Hebt das Bein nochmal Hüftgelenkshoch an und mit der nächsten Ausatmung hebt das untere Bein dazu.

Adduktoren aktivieren und wieder absenken. Ja, man neigt dazu auch sehr viel mit der Hand da zu stützen. Ist jetzt nicht dramatisch schlimm, aber mehr fürs Zentrum hast du. Und generell sind Übungen in Seitlage immer eine sehr, sehr gute Option für dieses Training der Rückenstrecker. Einmal mehr. Okay, und dann senkt nach unten ab. Wunderbar. Wir kommen in den Vierfüßlerstand mit dem Blick zur Mitte. Jetzt verlassen wir die klassische Serie, weil es würden Teaser und so kommen. Die können wir auf keinen Fall machen. Ja, deswegen aber Teaser, da wollen wir ja unsere Bauchmuskulatur kräftigen, unsere Zentrierung. Das können wir auch im Vierfüßler. Wie schön ist das denn? Die Knie kommen unter die Hüftgelenke.

Der Rücken ist wunderbar gerade. Scheitel, zieht nach vorne, Steißbein nach hinten. Jetzt stell deine Füße auf, stell deine Zehen auf. Und mit der nächsten Ausatmung aktivierst du deine Bauchdecke so sehr, dass deine Knie zwei Zentimeter vom Boden hoch kommen. Und hältst. Und hältst. Und hältst. Und hältst. Und dann senkst du wieder ab. Sehr schön. Nochmal. Heben mit der Ausatmung. Komm. Hoch. ihr haltet. Wenn du zu Hause das noch nicht so lange halten kannst, denk nächstes Mal, dieses Training macht mich wirklich stark und kräftig und deswegen komme ich ja wieder zurück zu diesem Training und senke die Knie nochmal wieder ab. Dreimal ist Ostfriesenrecht, mit der nächsten Ausatmung hebt die Bauchdecke an. So sehr, dass die Knie anheben. Und zu Hause denk da dran, dass du nicht denkst, wenn ich die Knie mehr hebe, ist mehr unten. Da unten. Das ist anstrengend.

Und die beiden setzen immer die Knie so schön sanft auf. Mach das zu Hause auch. Setz die Knie auf. Von hier aus kommst du in den Upstretch, mit geradem Rücken kommst du hoch, schieb das Steißbein nach oben. Wenn du das nicht so kannst wie die beiden, dann beugst du die Knie, weil dann kannst du deinen Rücken gerade lassen. Renate ist sehr, sehr gut gedehnt, die kann das, genau. Und du bist auch sehr gut gedehnt, Renate, genau. Aber wenn sie jetzt die Knie ausstrecken würde, dann würde sie das Becken sehr in die Runde bringen. Also du machst das wunderbar, ganz toll. Das Gefühl nochmal, die Hände schieben nach vorne. Die Matten noch ein bisschen nach vorne schieben. Und dann beugt die Beine wieder. Und kommt nochmal wieder in den Vierfüßlerstand. Und kommt einmal hoch in den hohen Kniestand, um die Hände einmal auszulockern. Wenn du jetzt zu Hause denkst, das war schon gut, dann machst du das nochmal. Ihr beiden denkt, das war schon gut, aber wir wollen mehr. Ich weiß, was ihr denkt. Kommt mit den Händen unter die Schultern.

Und jetzt bringt ihr die Knie ein Stück weiter nach hinten. Stellt die Zehen auf. Jetzt lasse das Becken ein Stück nach vorne kommen. Nicht rund werden, sondern nach vorne schieben. Auch aus den Schultern, aus allem. Rücken kommt rein und jetzt heb hier die Knie ein Stückchen an, nur ein bisschen. Aha, genau. Das ist sowas wie so ein Mini Front Support. Front Support wäre, Beine sind gestreckt und ihr merkt, es ist aber nicht leichter. Nein, nein, nein, nein. Beide sind begeistert, die mummeln die ganze Zeit so hin. Wow, toll Kerstin, das ist super und du zu Hause vielleicht auch. Setz die Knie wieder ab. Wir machen das aber nicht nochmal. Schieb das Steißbein nach oben hoch. Komm nochmal in den Upstretch. Und jetzt für die Arabesque. Heb mal das rechte Bein nach oben an. Nicht zu hoch, dass du das Becken nicht in die Rotation bringst und denkst wirklich nach innen drehen. Ja, nicht zu viel.

Genau, aber der Oberschenkel. Ja, perfekt. Und dann stell den Fuß wieder auf und dann die andere Seite. Heb das Bein. Sehr gut. Schön. Das ist super. Beide haben ihre Schultern auf einer Höhe. Das ist normalerweise nicht so der Fall. Und dann stell die Füße wieder auf. Und dann komm nochmal, beug nochmal die Beine, auf die Knie kommen und dann richte dich nochmal auf. Okay, wir kommen auf die Unterarme. Die Ellbogen kommen unter die Schultern und jetzt stell die Zehen auf und dann streck die Beine aus. Sehr gut. Jetzt bringt wieder euer Schambein wirklich nach unten. Denkt, Fersen in die eine Richtung, Scheitel in die andere. Schultern sind weg von den Ohren. Haltet. Und jetzt bringt ihr euer Gewicht ein Stück nach vorne. Aus euren Füßen raus nach vorne und aus euren Füßen wieder nach hinten. Und nochmal aus den Füßen nach vorne und aus den Füßen nach hinten. Letztes Mal. Okay, sehr gut. Setzt die Knie auf und setzt euch mal zurück in diese halbe Child's Pose, wo ihr einfach einmal entlastet von den Handgelenken runterkommt und den Rücken entspannt. Gute Nachricht, wir sind fast fertig damit.

Jetzt kommt noch Leg Pull Front. Das sind gute Nachrichten, Kerstin. Kommt hoch nochmal in euren Vierfüßlerstand. Kommt so weit nach vorne, dass ihr nach hinten genug Platz habt, die Beine auszustrecken. Und dann streckt ein Bein nach hinten aus, stellt den Fuß auf, tippe dir die Bauchdecke und nimm das andere Bein dazu. Und jetzt denk dich wieder in die Länge. Super. Jetzt bleiben wir jetzt mal hier und machen das, was wir gerade mit dem Unterarm gemacht haben. Kommst du hier mit deinen Füßen aus den Füßen nochmal nach vorne und nach hinten. Immer wähl die Alternative, wenn das zu schwer ist. Nochmal. Und letztes Mal. Und dann setzt die Knie einfach wieder ab und kommt einmal hoch in den hohen Kniestand. Du kannst das zu Hause nochmal machen oder eine von den anderen Variationen. Ihr beiden hebt jetzt gleich ein Bein an. Schön, dass ihr da seid. Kommt in den Vierfüßlerstand. Streckt nochmal ein Bein nach hinten aus. Stellt den Fuß auf das andere Bein. Dazu Becken unten lassen. Und jetzt hebt das rechte Bein an. Und jetzt verlagert das Gewicht nach vorne. und nach hinten. Beide haben ihre Becken wunderbar stabilisiert. Noch zweimal. Vor, aus dem linken Fuß.

Aus dem linken Fuß kommst du vor und zurück. Stellst den Fuß auf rechts und hebst das andere Bein an und kommst nach vorne und wieder zurück. Denk dich in alle Richtungen, zieh dich lang raus. Einmal super. Dann stell den Fuß auf, beug die Beine und komm an. Setzt euch mal mit dem Blick zu mir und bringt mal beide Füße in die Richtung. In der klassischen Serie kämen wir jetzt Side Bending. Side Bending wollen wir weglassen, aber wir können eine Seitplanke machen. Das ist ja toll. Ihr könnt die Füße ein bisschen weiter nach vorne nehmen. Ihr versucht die Füße aufeinander zu lassen, die Knie aufeinander zu lassen. Wenn das nicht geht, Fuß weiter nach vorne. Die Hand ist hier, die Schulter ist unten und von hier aus die Füße da rein schieben und jetzt streckt die Beine aus. Du willst hier in einer Linie bleiben.

Eine Linie. Vielleicht willst du den Arm nach oben nehmen. Versucht den Blick gerade auszulassen, die Füße übereinander oder voreinander. Einen festen Punkt fixieren. Und das ist natürlich eine wunderbare Kräftigung. Versucht wirklich die Teile langzulassen und in eine Linie zu kommen. Jetzt beugt die Beine wieder. und komm rüber auf die andere Seite. Das ist auch nett von mir, die ganze Zeit nicht mitmachen und dann ihr seid kaputt und dann ist das gar kein Problem. Füße aufeinander, Knie aufeinander und wirklich hier lang bleiben. Versucht, das zu vermeiden, sondern wirklich das. Beide Taillen sind lang. Und dann streck so aus. Ihr merkt, eine Seite geht noch besser als die andere. Halten, Blick geradeaus. Füße, Fußinnenkanten aufeinander. Jetzt stell dir vor, an dieser oberen Hand zieht dich jemand nach oben raus und du hältst. Und gute Nachricht, das ist die letzte Stützübung, die letzte Halteübung. Okay, und dann senkt wieder ab.

Ups, das war nicht so schön. Und kommt hoch in den hohen Kniestand mit dem Blick zueinander für den Psoas Stretch. Wichtig, dass wir den dehnen. Stellt den rechten Fuß nach vorne, vorne, stell den Ferse unter das Knie und jetzt stell dir vor, dass der Fuß und das Knie ziehen aufeinander zu und du bringst dein Schambein wirklich nach oben hoch. Wunderbar. Und jetzt heb deinen linken Arm nach oben hoch, bleib hier, bring das Schambein hoch, zieh den Fuß zu dir und jetzt komm ein bisschen in die Streckung, hebt das Brustbein noch ein bisschen mehr an. Das Brustbein an, jetzt denkt ihr, Länge von den unteren Rippen bis zu deiner Achselhöhle. Schambein kommt hoch und dann senkt nach unten ab. Große Eleganz, die Seiten wechseln. Parallel. Wichtig, dass der Fuß und das Knie aufeinander zuziehen. Dadurch richtest du dein Becken auf. Dadurch bekommst du Länge hier in die Leiste. Dann hebt den rechten Arm nach oben an. Zieh den Fuß zu dir. Und dann komm hoch, heb das Herz an, heb es an, heb es an und dann senkt wieder ab. Wir kommen nach oben hoch, logischerweise nicht mit einem Roll Up, auf keinen Fall, sondern wir können hier wunderbar hoch kommen.

Dreht euch mit dem Blick zu mir. Ganz wichtige Sache ist natürlich hier unser Stand, unsere Balance. Ihr könnt auf der Matte stehen bleiben oder könnt runterkommen, runter ist es ein bisschen leichter. Und zwar machen wir folgendes, ihr zieht euch in die Länge, ihr streckt das rechte Bein aus, ihr beugt das Bein und ihr wechselt auf die andere Seite. Strecken, beugen, wechseln. Strecken, beugen, wechseln. Strecken, beugen, wechseln. Strecken, beugen, wechseln. Strecken, beugen, wechseln. Strecken, beugen wechseln. Ja und da wollen wir uns stabilisieren. Besser als ich das mache. Reden und dabei. Genau. Wir können die Arme zur Seite nehmen. Vor - rück- , vor - rück,  rück, vor- rück. Und dann geschafft. Jetzt rechte Beine nach vorne und oben. Und jetzt lehnst du dich nach vorne und schiebst gleichzeitig das Bein nach hinten, kommst in so eine Mini -Standwaage. Aber es ist wichtig, dass der Oberkörper mit nach vorne kommt. Dann kommt ihr wieder hoch und beugt das Bein. Und nochmal. Schiebt nach hinten. Manche Tage sind besser für Gleichgewicht als andere. Und dann kommt ihr wieder nach oben hoch, beugt das Bein und stellt den Fuß auf. Und das machen wir noch auf der anderen Seite. Hebt das rechte Bein oder das linke, welches auch immer.

Streckt das Bein nach hinten, lehn dich nach vorne, komme wieder zurück. Und, dass wir eben nicht da hinten Ewigkeiten bleiben, sondern in diese Bewegung kommen. Das Becken rotiert. Sehr gut. Beide auf der Matte hier. Und dann stellt den Fuß wieder auf. Spitze. Fersen zusammen, Fußspitzen leicht nach außen. Steißbein fällt, Schambein kommt hoch. Länge. Gut auf beiden Füßen stehen. Jetzt hebt beide Fersen an. Aktiviere deine inneren Oberschenkel. Und senk wieder langsam nach unten ab. Jetzt nehmen wir die Hände wieder übereinander hinter den Kopf. Schultern sind tief. Schieb den Kopf in die Hände. Jetzt heb die Fersen an. Lass deine Fersen zusammen.

Zieh dich vom Hinterhaupt aus lang raus. Jetzt bleib hier, versuch deinen Scheitel da zu lassen und senk deine Fersen langsam nach unten ab. Dein Scheitel bleibt oben, du ziehst dich in die Länge, du ziehst dich in die Länge, du ziehst dich in die Länge und bleibst da. Senkst die Arme ab, nimmst deine Füße wieder parallel, lässt deine Bauchdecke entspannen, aber trotzdem behältst du die Länge, kommst zu Atem. Schön, sehr schön, wunderbar! Und, wie war's? Toll! Mega anstrengend.

Wenn du das zu Hause auch so fandest. Also das gibt dir Kraft. Es gibt dir unfassbar viel Kraft. Also wenn du keine Rückenprobleme hast, mach das. Mach's trotzdem.