Extension - bewegte Wirbelsäule mit dem Pilates Ball

Hallo, herzlich willkommen! Heute habe ich eine Einheit mit dem weichen Pilates Ball für Dich. Und zwar geht es um die Extension der Brustwebelsäule, dass wir uns so ein bisschen mehr aufrichten aus der Alltagsrundung, mehr in die Aufrichtung und Überstreckung. Ja, und Du brauchst im Prinzip nur den weichen Ball. Und dann legen wir auch schon los. Am Anfang erstmal ohne. Komm mal gut auf beide Füße. Schließe für einen kleinen Moment deine Augen und nimm mal hier deinen Ist-Zustand wahr, deine aufrechte Position, deinen Stand.

Spüre einmal in die Füße hinein, Beinrückseite, unterer Rücken, mittlerer Rücken, Schulterbereich, Kopf und wandere über die Vorderseite hinab, Gesicht, Dekolleté, Bauch, Beine bis zu den Füßen. Merke dir das einfach fürs Ende der Stunde und dann vergleichen wir. Komme erstmal in Schulterkreise, schöne weiche Bewegungen, halte die Halswirbelsäule schön lang ausgerichtet und spüre hinein wo es schnurzelt und knurpselt. Dann Ende mit den Schulterkreisen und komm in die Floating Arms. Heb die Arme über die Seite an bis auf Schulterhöhe und senk wieder ab. Schöne weiche, fließende Bewegungen.

Zweimal mehr. Und dann halte einmal mit den Armen auf Schulterhöhe, flex die Hände, schieb die Wände rechts und links weg und komm hier in die kleinen Kreise. Aus dem Schultergelenk kreist hier der Oberarm und die Hände schieben weit rechts und links raus. Und dann kreise auch noch mal anders herum. Sollten sich da Bewegungen etwas unangenehmer anfühlen, dann prüfe, ob du das einen Moment aushalten kannst. Sonst bringe die Hände etwas weiter vor die Körpermitte und natürlich auch die Arme.

Wechsel nochmal die Richtung und dann halte, bilde Fäuste und kreise nur die Handgelenke. Schön langsam auch hier beide Richtungen und dann halte an, bring deine Arme einmal ganz lang nach oben, verschränke die Finger ineinander, drehe deine Hände um, recke und strecke dich hier einmal, ziehe dich in die Länge auseinander und dann löse und roll Wirbel für Wirbel im Rolldown Richtung Boden. Baumle hier einmal aus, lass Kopf und Schultern locker hängen, beugt die Beine und komm wieder in den Stand zurückgerollt.

Hebe noch mal die Arme verschränkt, wieder die Hände ineinander und jetzt wachse, schieb die rechte Seite mehr in die Länge, neige dich leicht nach links und komm in die Mitte zurück und genauso auch zur zweiten Seite und mach das noch einmal im Wechsel. Einer mehr, bleib wieder mittig, komm wieder mit dem Rolldown nach unten, Kopf, Schultern schön gelöst. Gib ein bisschen mehr Gewicht auf deinen Vorderfuß und dann beug und streck mal beide Beine.

Lass den Kopf ganz entspannt hängen. Und dann bleibe auf den Beinen lang, roll mal nur die halbe Strecke nach oben auf. Gib deine Hände auf die Oberschenkel. Ihr könnt so stehen bleiben. Ich drehe mich einmal seitlich, dass du es besser sehen kannst. Und dann mach in dieser Position einen Katzenbuckel, geraden Rücken und überstreckten Rücken. Im Prinzip diese Katze-Kuh-Position.

Zieh dich hier schön auseinander und je nachdem zu welcher Tageszeit du turnst, wird es sich vielleicht noch nicht ganz so bewegt anfühlen, aber die Position oder die Bewegung Katzenbuckel-Kuhrücken wird dir heute noch ein paar mal begegnen. Zwei, dreimal mehr und dann ein letzter und dann richte dich ganz wieder nach oben auf. Kreise hier ruhig noch mal die Schultern, lass einmal alles locker nach unten baumeln und dann brauchst du jetzt nämlich den Ball und wir setzen uns auf die Matte, leg den Ball beiseite, sodass du ihn gleich greifen kannst und komm einmal in die Rückenlage und spür jetzt hier insbesondere in den Bereich oberer Rücken Schultergürtel.

Wie liegen meine Schulterblätter auf der Matte? Gibt es da Unterschiede? Rechte, linke Seite? Wie ist das Verhältnis oberer Rücken zum unteren Rücken? Und wenn du für dich genügend nachgespürt hast, komm in den Sitz, pack den Ball an die Brustwirbelsäule und lehn dich wieder nach hinten in so eine halbhohe Position. Heb dann einmal das Becken an, schieb den Po nach vorne, hab eine leichte Rundung hier in der Körpermitte und gib die Hände hinter Kopf.

Der Kopf wird ganz angenehm in deine Hände gebettet, die Oberarme haben ein bisschen was zu tun und dann beginnt auch hier Katzenbuckel-Kuhposition und zwar lehne dich nach hinten, komm in die Überstreckung und dann richte dich wieder auf in die aufgerollte Position, im Prinzip der Katzenbuckel. Gehe nach hinten, überstrecke und roll zurück. Hier jetzt noch gar nicht so sehr an Muskulatur gedacht, sondern wirklich mehr an eine fließende weiche Bewegung, um zu mobilisieren und Platz zu schaffen zwischen jedem Wirbel. Weiche, fließende Bewegungen. Guckt, dass der untere Rücken auch mitmacht.

Oben ist man dann doch meist beweglicher und der Kopf nur moderat mitgeht. Brustwirbelsäule hat hier den Fokus. Letztes Mal. Und wenn dir das angenehm ist, bleib ruhig schon ein erstes Mal hier nach hinten rüber gerollt. Achte auf den Kopf-Nacken und häng hier so einen kleinen Moment ab. Und dann klappt die Ellenbogen wieder hoch. Roll den Kopf auf, greift dir ein Bein, komm kurz in den Sitz, legt den Ball beiseite, komm in Rückenlage und vielleicht stellst du schon einen kleinen Unterschied fest. Vielleicht sinkt der Rücken tiefer in die Matte, fühlt sich schon ein bisschen gelöster. Und dann nimm den Ball und pack ihn dir genau wieder an die gleiche Position, Brustwirbelsäule, Schulterblathöhe.

Positioniert das Becken wieder und gebt die Hände wieder hinter Kopf. Jetzt geht es mehr um unsere Körpermitte, unterstützend mit dem Ball. Denk dir, das Pilates Viereck, Hüftknochen, Rippenbögen, eine Verbindung. Und dann rolle erstmal so weit mit dem Oberkörper auf, dass du die gesamte Bauchmuskulatur unterhalb deiner Rippenbögen wahrnimmst. Schieb die Bauchdecke mehr Richtung Matte.

Komm richtig schön in so einen kleinen Curl, wie wir es häufig im Sitzen auch machen, halte und dann lehne dich nach hinten, ohne deine Bauchspannung zu verlieren und roll wieder nach oben auf. Schau, dass der Kopf gut in deine Hände geparkt ist und mach kleine Auf- und Abrollbewegungen für die Körpermitte. Wirklich Hauptaugenmerk jetzt darauf, die Bauchmuskeln zu spüren, deine Position zu halten. Einmal mehr. Und dann halte oben an und komm in seiteneigende Bewegung.

Du bist aufgerollt, schiebst die rechte Schulter zur linken Seite und Mitte und umgekehrt. Roll von Seite zur Seite und spür mehr den schrägen Anteil deiner Bauchmuskeln. Halte das Becken ganz aktiv und gehe von Seite zur Seite. Das ist noch eine moderate Bauchübung. Es ist okay, wenn du es merkst, aber es zählt noch nicht zu unserer ganz anstrengenden Übung. Letztes Mal. Bleib dann wieder in der Mitte, lehne dich einmal einmal nach hinten, entspannen die Bauchdecke und hänge hier für zwei tiefe Atemzüge nochmal in deiner Position ab. Atme nochmal tief ein und aus und dann klapp die Ellenbogen wieder hoch, komm zurückgerollt in deine Startposition.

Jetzt löse deinen rechten Arm, strecke ihn einmal lang nach vorne aus und dann guck, dass die Schulter hier wirklich so schön anschmiegt an deinem Ball und bring den Arm dann neben dein Ohr, sodass du ihn im Augenwinkel noch sehen kannst. Lehne dich ein Stück zurück, rolle auf und ziehe diagonal nach links rüber und komm wieder in die Startposition. Auch hier erfolgt die Bewegung aus deiner Körpermitte. Der Arm kommt einfach nur mit. Einige Male jetzt mit dem rechten Arm nach links rüberziehen.

Der linke Arm hält aktiv deinen Kopf. Bauchmuskeln ziehen nach innen. Atme und wiederhole drei mehr. Schau mal, dass beide Füße gleich viel Schub auf der Matte halten und auch dein Becken relativ ruhig bleibt, während der Rest hier rotiert. Letztes Mal. Bring den Arm wieder zurück, pack ihn an deinen Hinterkopf, löse links, strecke erst nach vorne, schieb die Schulter gut ins Gelenk und dann bring den Arm auch hier neben dein Ohr und ziehe die Diagonale nach rechts rüber und Atme entspannt. Jetzt hat der rechte Oberarm was zu tun, um den Kopf hier gut zu halten. Und dann machen wir noch drei Wiederholungen. Schieb beide Füße gut in die Matte.

Und ein letzter und dann gib den Arm wieder hinter deinen Kopf die Hand. Noch mal alles hier gut sinken und roll gern noch mal in die Überstreckung zurück. Entspann die Bauchmuskulatur, vielleicht schiebst du dich ein bisschen höher mit dem Oberkörper und dann hänge hier einmal in deiner Position ab. Zwei tiefe Ein- und Ausatemzüge. Und dann klappt die Ellenbogen hoch, hilft dem Kopf sich aufzudrehen, schnappt dir ein Bein, komm auch hier in deine sitzende Position und dann leg dich nochmal auf den Rücken. Wir spüren auch hier wieder nach. Ja, man sinkt schon eine ganze Etage tiefer, sehr viel angenehmer. Und vielleicht hast du auch so ein Gefühl von Weichheit im Schultergürtel. Jeder hat da ja auch eine andere Vokabel für. Dann kommen wir einmal in den Sitz zurück und es geht auf die Seite. Jetzt ist der Ball mehr so ein Indikator, uns zu erinnern, nicht zu schwer in den Ball rein zu sinken.

Also du schiebst dich hier schön mit den Rippenbögen vom Ball weg, kommst in deinen Unterarmstütz, Ellenbogen, Schulter gut positioniert, macht den Bauch stark und dann hebt das obere Bein, flex den Fuß und gibt die freie Hand hinter Kopf. Und dann zieh dich hier richtig schön raus und beginne nach vorne zu kicken und in einer langen Bewegung zurück. Kick, kick und eine lange Bewegung zurück. Mach den Bauch fest, Becken darf mitbewegen. Gut, Atme und kicke. Einer mehr und dann halte mal oben an, greife mit deinem oberen Arm dein Bein an, greift dir mit der oberen Hand dein Fußgelenk, kippt das Becken etwas vor und dann bekomme ich Stretch hier in die Oberschenkelvorderseite. Und dann machen wir die Übung ein paar Mal etwas dynamischer. Du lässt jetzt quasi dein Becken, stretch Oberschenkel, Vorderseite und nochmal vor, flex, greifen und zurück und ein letztes Mal. Flex, streck und einmal mehr wieder zurück.

Packt beide Beine übereinander, drück dich hier in den Z-sitz nach oben, greift mit der Hand den Unterschenkel und lehn dich einmal kurz in die Gegenposition. Tausche die Beine, alles mit der zweiten Seite. Pack den Ball an die unteren Rippenbögen, komm hier in den Unterarmstütz, Knie auf Knie. Heb das obere Bein, flex den Fuß, freie Hand hinter Kopf, schiebe dich schön raus und dann wieder unsere Sidekicks. Kick, Kick vor und in einer langen Bewegung zurück. Und ein vorletztes Mal. Einer mehr. Und dann hol das Bein einmal in einer langen Bewegung nach vorne, greif dir deinen Oberschenkel, zieh das Bein eng, eng, eng ran, schieb den Unterschenkel in die Länge, flex und streck einmal den Fuß und dann winkel an, greife mit der oberen Hand das Fußgelenk, Dehnung Oberschenkel, Vorderseite, halte und dann drei etwas dynamischere. Du gehst nach vorne, schnappen, greifen und wieder vor und zurück und ein letztes mal und dann löst auf.

Gut, wir kommen in die Bauchlage gleich und der Ball kommt hier ans Brustbein, so dass die Kehle aber in jedem Fall frei bleibt. Du legst dich einmal auf den Ball, schiebst den Ball hier einmal an deinen Brustbeinbereich und nimm die Arme in den Unterarmstütz. Und jetzt ist die Idee, lange Beine, Becken, was aktiv in die Matte schiebt, Bauchmuskeln, die von der Matte wegziehen und dein Brustbein schiebt den Ball quasi nach vorne und du kommst in so eine kleine Mini-Kobra aufgerollt. Dann runde den Rücken wieder und starte erneut. Das ist eine Mini-Bewegung, kann auch sein, dass die sich am Anfang nicht machbar, nicht flüssig anfühlt. Jetzt brauchst du ein bisschen Wiederholung. Langer Nacken, schieb den Ball nach vorne und zurück.

Spür die Bewegung wirklich aus der Brustwirbelsäule. Brustbein schiebt nach vorne und gleitet wieder zurück. Einer mehr. Gut, dann lösen. Nimm einmal den Ball beiseite und komm exakt in die gleiche Position. Denk dir, der Ball ist da jetzt noch und mach die gleiche Bewegung. Schieb nach vorne oben und runde dich. Es wird sich höchstwahrscheinlich deutlich anstrengender, weniger machbar anfühlen. Der Ball war da schon ein tolles Hilfsmittel.

Und dann bleibe mal schön gehoben. Lass die Schulterblätter in die Tiefe sinken und dann hast du eigentlich die perfekte Position für unsere Single Leg Kicks. Du streckst die Beine, entspann den Oberkörper, gib die Hände kurz unter deine Stirn, schüttel einmal alles hin und her, Becken auch, atme noch mal tief ein und aus und für die Double Leg Kicks nehmen wir jetzt unseren Ball noch mal zur Hand und machen eine kleine Variante. Der Ball wird vorne abgelegt, beide Hände kommen mit den Handballen drauf, dein Kopf taucht in der Mitte ein. Oberkörper macht folgende Position, Schulterblätter gleiten in die Tiefe und du rollst in deiner Möglichkeit hier in die Cobra auf und senkst mit Länge wieder ab. Das ist der Part vom Oberkörper. Einmal mehr.

Wenn wir jetzt zu den Beinen kommen, dann bleibt ihr mit dem Oberkörper über der Matte, hebt beide Beine in die Luft, macht die Beine stark und dann kicke einmal Richtung Po, Feder zweimal nach und streckt die Beine aus. Also ziehe ran, kick, kick und strecke aus. Der Oberkörper kommt dazu, du rollst auf, du senkst ab, die Beine kicken, 1, 2, 3, dann streck die Beine wieder und roll den Oberkörper auf. Double Leg Kick mit Ball und streck aus. Denk nochmal an die Position in der Körpermitte, festes Becken, was in die Matte schiebt und dann ein letztes Mal. Kick, kick und streck und heb nochmal den Oberkörper und dann senk langsam ab. Gib die Hände unter deine Schultern und schieb dich einmal hier ins Päckchen und verschnaufe. Jetzt hatten wir ja Extension und Überstreckung, Rundung für die Brustwirbelsäule. Jetzt geht es nochmal so ein bisschen mehr um die Kraft. Das heißt, wir gehen noch mal auf die Seite und ihr legt euch lang auf dem Arm hier ab und streckt auch die Beine lang aus und bringen den anderen Arm über Kopf.

Jetzt möchte ich, dass du aus deiner Seitlage dich so elegant wie möglich in die Bauchlage bringst, ohne zu platschen. Mal sehen, ob es mir heute gelingt, man weiß es nicht. Aktiviere alle Muskeln und roll dich so elegant wie es geht auf den Bauch. Dann kommt der schönste Moment auch wieder zurück zu kommen in die Side Position und einmal wieder so elegant wie es geht auf den Bauch legen und wieder auf die Seite. Zurück ist auch nicht meine Königsdisziplin. Jetzt rutscht ihr ein bisschen weiter nach vorne auf die Matte und macht das gleiche mal in die Rückenposition und kommt wieder zurück. Ist für meinen Teil sehr viel leichter. Und das ist so eine kleine Quizfrage für euch zu Hause. Welche Muskelpartie brauchen wir, um uns aus der Seitlage auf den Rücken zu drehen? Und welche brauchen wir eben, um aus der Seitlage auf den Bauch zu gehen? Und ich sag mal, das ist so einfach wie es klingt. Für die Rückenlage brauchen wir die Bauchmuskeln, die sind bei uns allen meist besser ausgeprägt als die Körperrückseite.

Und jetzt auf der zweiten Seite verrate ich euch den kleinen Trick, wie man ein bisschen leichter in diese Bauchposition kommt. Wir haben ja jetzt viel für die Rückseite gearbeitet, eben auch in dieser Extension. Und wenn du in ganz kleinen Tacken die Beine nach hinten oben führst und genauso auch die Brustwirbelsäule mehr nach hinten in die Überstreckung bringst und somit deine Rückseite aktiviert, geht es sehr viel langsamer und eleganter in die Bauchlage. Zurück muss ich auch zugeben, kann ich es auch noch nicht so gut. Dann kommt ihr wieder in die Seitlage. Beine zurück, rück, rück. Genau.

Vielleicht ist das die Challenge für dich zu Hause, das wirklich zu üben. Arme, Oberkörper, Beine hier zu überstrecken und die ganze rückwärtige Kette anzusteuern. Und natürlich auch auf dieser Seite dürft ihr gerne nochmal probieren aus der Seitlage auch in die Rückenlage zu kommen. Da macht ihr im Prinzip dasselbe. Arme und Beine ziehen so ein bisschen vor und dadurch steuern wir die vordere Kette an und es geht eben leichter. Gut, die nächste Übung ist dann wieder in der Bauchlage, um die Rückseite zu kräftigen.

Eben waren wir ja schon wunderschön mit dem Oberkörper aufgerichtet hier in unserem Unterarmstütz für die Single Leg Kicks und Double Leg Kick Geschichten. Jetzt taucht hier einmal ganz wieder auf der Matte ab, streck die Beine in die Länge. Heb den linken Arm und das rechte Bein und auch den rechten Arm und das linke Bein. Komm mit dem Oberkörper wieder so hoch wie möglich, mach den Bauch fest und komm in dein Swimming. Tiefe Schultern, entspannter Nacken und schön bewegt. Noch zwei Ründchen. Letzte Runde und dann lass Arme und Beine wieder senken.

Gebt die Hände unter die Stirn, bewegt einmal alles hin und her und dann nimm die Beine etwas schmaler zusammen, pack die Hände unter deine Schultern und dann hilft dir entweder über die Knie oder komm direkt einmal in die Liegestützposition nach oben gedrückt und komme in eine schöne Ausrichtung. Hinterkopf schiebt zur Decke, Schulterblätter in Position, Scheitel und Fersen streben voneinander weg und dann löse viermal rechts. Setze ab, schiebe dich in den Up-Stretch, Popo ist der höchste Punkt. Und dann ziehe dich hier einmal in die Länge auseinander, schiebe die Fersen Richtung Matte Kopf ganz gelöst.

Bleibe noch für eine tiefe Ein- und Ausatmung. Und dann hebe den Blick zu deinen Händen, laufe mit den Füßen nach vorne einmal durch und komm wieder in den Sitz auf den Po. Gut, so langsam nähern wir uns dem Ende. Ihr parkt die Hände hier einmal hinter euch abgestellt, zieht die Schulterblätter gut aufeinander zu, hebt nochmal euren Blick und eure Brust und dann strecke dein linkes Bein lang nach vorne aus und heb dein Becken und zieh dich hier weit raus.

Hebe viermal dein linkes Bein und dann setz das lang gestreckte linke Bein ab, hol das rechte Bein dazu, heb das Becken nochmal höher und dann senke und wir tauschen. Du stellst deinen linken Fuß auf, du ziehst die Schulterblätter gut zurück. Jetzt hebt das Becken, komm hier hoch, hoch, hoch. Viermal geht dein rechtes Bein hoch und tief. Setze ab, strecke, bringe das andere Bein daneben, hebt das Becken nochmal schön hoch. Dann senke, flex die Füße, löse die Hände und gib dich hier einmal lang über deine Beine gestreckt.

Schüttle alles aus. Und dann komm einmal zurück. Gebt die Hände noch mal hier an den Seiten ab. Stellt beide Füße auf. Ich habe die Übung jetzt einfach Liegestuhl genannt. So richtig gibt es da glaube ich keinen Namen für. Und zwar geht es so ein bisschen um Aushängen. Stellt euch Hände, Füße, Beine, Arme so als das hölzerne Gestell von einem Liegestuhl vor und eure Wirbelsäule ist das weiche Tuch. Und das lasst jetzt einfach mal hier rein sinken und auch wenn wir das beim Pilates sonst fast nie machen, dürft ihr gern mal die Schultern zu den Ohren schieben und euch hier so richtig schön reinräkeln und hängt zwischendurch nochmal aus, schieben, Hände und Füße halten dich und die Wirbelsäule hängt hier wirklich mal so richtig schön gemütlich durch. Nochmal strecken und einmal wieder abhängen und reinräkeln. Das könnte man jetzt stundenlang machen, kannst du zu Hause gerne länger weiter tun. Schüttel einmal die Hände aus, kreise.

Und dann kommen wir noch mal zu einer kraftvollen Geschichte. Bring die Hände ein letztes Mal hier abgestellt. Die Füße sind positioniert parallel nebeneinander. Heb dich jetzt hier gut aus dem Schultergürtel raus. Bring das Becken in die Tischposition und dann senke den Po. Bring ihn aber nicht ganz auf die Matte, sondern schiebe zwischen deinen Händen durch. Schiebe dich hier richtig schön nach oben und klapp dich mit dem Oberkörper rüber und dann beginn das Becken wieder zu heben und kommt noch mal in die Tischposition und wieder senken nach unten, kurz über der Matte schweben, schiebt der Popo zwischen die Arme durch, flex die Füße und hebt wieder nach oben und ein letztes Mal.

Und dann hebt das Becken, senkt den Po jetzt einmal wieder komplett auf die Matte, streckt die Beine, löst die Hände, schüttelt einmal aus, macht die Bewegung, die dir jetzt hier gut tut, Handgelenke kreisen, umbiegen und dann gib deine Arme weit über die Seite nach oben, lehn dich hier einmal nach vorne, greife wo du greifen kannst und häng hier für einen kleinen Moment ab. Schultern ganz gelöst. Zwei, drei tiefe Atemzüge.

Und dann richte dich langsam auf und schnapp dir nochmal den weichen Ball. Und wie zu Beginn der Einheit pack den Ball nochmal nach hinten an deine Brustwirbelsäule, bring die Beine in die X-Bein-Position, Füße wandern weit nach außen, Knie aneinander, gib die Hände erstmal hinter Kopf und beginne langsam nach hinten abzurollen. Und der Kopf darf ganz auf der Matte ankommen. Wenn das jetzt hier schon stressig ist, dann kannst du auch gut ein Kissen oder noch einen weiteren Ball unterlagern und dann hebe deine Arme in die Senkrechte, gib die Handflächen nach vorne, öffne die Arme leicht v-förmig und dann beginne langsam deine Arme abzusenken bis zu dem Punkt wo du gut halten kannst. Ganz gelöst, ganz entspannt und bleibe jetzt in dieser Form der Rückbeuge in mehreren Atemzügen oder ich sage mal ein bis zwei Minütchen in dieser Position hier liegen und genieße die Öffnung vom Schultergürtel. Brustmuskulatur wird gedehnt und atme. Wenn die Position zu unangenehm wird, halte nicht unbedingt aus. Wenn du was verändern kannst, verändere.

Wenn es irgendwo furchtbar anfängt zu zwicken, dann löse auf. Und dann hebe zuerst die Arme wieder in die Senkrechte an, verschränkt die Finger ineinander, hebt den Kopf, hilft dir, dich hier weiter aufzurollen. Stell die Beine auf, greif ein Bein und komm wieder in den Sitz zurück. Kommt dann einmal auf beide Füße, schließe deine Augen, stell dich so hin, wie der erste Impuls es dir vorgibt und dann spüre noch mal in die Rückseite, in die Vorderseite, erinnere dich an den Beginn und dann hoffe ich, dass die Brustwirbelsäule schön bewegt wurde und wünsche dir einen schönen Tag.