Evening Routine mit FAMO Fascia Movement

Ich bin die Bea von Pilates Bern und freue mich, mit dir eine Abendroutine zu machen, die du immer wieder verwenden kannst, zwar mit FAMO Fashion Movement. Du darfst gerne zwei Bälle bereitlegen, denn die brauchen wir gleich, also Massagebälle. Und wenn du keine hast, können es auch andere Massagetools sein. Ein gerolltes Handtuch geht auch. Wir starten gleich mit den Bällen oder mit einer kleinen Unterlagerung, bei der du die Füße oder deine Ferse aufstellen kannst. So bist du ein bisschen erhöht, stellst aber sicher, dass du den Ball vom grossen Zeh gut verankert hast im Boden. Und diese Bälle, die haben ja so ein bisschen was Weiches und deshalb können wir da ein bisschen ins Schütteln kommen, ins Shaking.

Und jetzt darfst du alles abschütteln. Vielleicht alles, was durch den Tag war, was du gerade nicht mehr brauchst, was du nicht mehr möchtest. Und lass so diese vibrierende Bewegung durch deinen Körper fließen. Ein Shaking. Atmung fließen lassen. Du darfst auch gerne aus dem Arm, aus der Schulter alles rausschütteln. Aus deinem Kopf, aus deinem Ohr. Alles, was du nicht mehr brauchst, schüttelst du ab. Lässt du los. Mach das genau gleich auf der anderen Seite. Dieses Shaking. Alles sanft ausschütteln, loslassen, Atmung in den Vordergrund bringen. Und dann zurück zur Mitte kommen. Und dann einfach so dieses Vibrieren. ausvibrieren lassen und zur Ruhe kommen. Und dann darfst du von  den Bällen wegkommen. Mal nachspüren, wie fühlen sich die Fersen an auf dem Boden? Ist vielleicht alles schon ein bisschen freier, etwas lockerer? Könnt ihr die Einatmung, der du dich verlängerst und mit dem Ausatmen komme in ein Rolldown. Lass die Arme gerne pendeln. Spüre eine sanfte Aktivierung. Bauchdecke Richtung Wirbelsäule. Geniesse dieses Lösen, dieses Öffnen in deinem Rücken. Dann rollst du nach unten tief, beugst deine Knie und gönnst dir ein paar Mal diesen Leg -Stretch. Indem du den Oberkörper ganz entspannt auf den Oberschenkeln ruhen lässt und die Sitzbeinhöcker weit Richtung Decke streckst. Du darfst das gerne auch mal machen mit einem Knie beugen, das andere Bein strecken und so diese Zugspannung mehr auf der einen, dann auf der anderen Beinrückseite geniessen.

Schöne Dehnungen, sanfter Stretch. Und von da mit den Händen nach vorne, mit den Füssen nach hinten wandern und die Knie einfach mal beugen. Fussrist entspannen. Zurück in die Child-Pose. Die Hände dürfen gerne unter der Stirn sein oder anders, wie es für dich bequem ist. Atme in den Rücken hinein. Aus. Gönn dir so zwei, drei tiefe Atemzüge. Hier bewusst anzukommen. Mal nachzuspüren. Dann darfst du dich von da aufrollen, Stück für Stück. Und wir gehen gleich weiter  in den Z -Sitz. Das heißt, nimm dein rechtes Bein nach vorne, klapp das linke Bein nach hinten. Jetzt brauchst du nur einen Ball und du darfst den Ball direkt unter deinen rechten Sitzbeinhöcker legen.

Einfach mal so zu spüren. Wir wollen den Sitzbeinhöcker oder das ganze Gewebe um den Sitzbeinhöcker etwas lösen. Du darfst also leicht so kreisende Bewegungen machen. Und dann möchte ich noch mehr das Nervensystem etwas entspannen, beruhigen und wir gehen in sanfte Drehungen. Nimm dazu die Arme nach oben und mit dem Ausatmen dreh dich sanft nach rechts. Einatmen, komm zurück. Mach das zwei, dreimal mehr, diese sanfte Drehung, ohne zu pushen. Es geht nicht um weiter, grösser. Es geht wirklich nur um Wohlfühlen und Atmung. Mit der Bewegung etwas zu koordinieren. Sanftes Drehen, wieder zurück. Dann darfst du gerne hierbleiben, ein paar Mal das Becken mitschaukeln, das Schossbein nach oben lenken, wieder zurück.

Diese Massage am Sitzbeinhöcker geniessen. Dann wählst du, ob der Ball dort bleiben soll oder ob du den Ball entfernen möchtest. Wenn möglich, geh jetzt ein Stückchen tiefer und vielleicht sogar noch tiefer, mit oder ohne Ball, so in diese Pose. Du darfst immer weiter nach hinten rechts wandern, wenn du möchtest. Und wir bleiben einfach ein paar Atemzüge hier. Du lässt den Oberkörper immer mehr senken. Du wirst jetzt also in so eine Art Schmelzen kommen, wo du deinen Körper immer mehr auf die Matte senken lässt. Auf dem Ball oben. den Ball, wie du magst. Und immer tiefer auf die Matte sinken.

Wir bleiben da gerne ein bisschen länger, um diese Qualität von Schmelzen zu genießen, zu erleben. Und wenn du merkst, eigentlich geht er jetzt ein Stückchen mehr, wanderst du einfach sanft ein bisschen weiter nach rechts. Gönnst dir noch zwei tiefe Atemzüge. lässt sich da immer mehr Richtung Boden senken. Behutsam mit dem Händen Schub in den Boden geben. Einmal in die Gegenrichtung drehen. Manchmal, wenn man ein bisschen länger in der Pose gewesen ist, kann man sich auch etwas harzig anfühlen. Das ist völlig normal. Und dann nimmst du das hintere Bein nach vorne und spürst mal, wie fühlt es sich denn hier an. Nimm die Arme zur Decke. Rotier mal nach rechts. Rotier mal nach links. Vielleicht gibt es da schon Unterschiede. Rechts, links. Dann darfst du in der Mitte bleiben. Einmal die Arme nach vorne nehmen, als möchtest du jemanden umarmen. Und dann das Brustbein weit nach oben anheben.

Letztes Mal. Curl und Arch. Die Arme senken lassen. Gleich. Rechtes Bein nach hinten klappen. Der linke Fuß ist jetzt vorne. Der Ball kommt unter den Sitzbeinhöcker links. Massier mal dort. Wie fühlt sich es an? An vorne, außen, hinten, innen am Sitzbeinhöcker. Gibt es da Unterschiede? Ganz neugierig. einfach mal spüren, bisschen ausmassieren, bisschen lösen. Mehr und mehr aufrichten, Richtung Decke. Dann, wenn du so schön zentriert auf dem Ball bist, nimmst du die Arme nach oben und rotierst rum nach links. Einatmen zurück, gleich nochmal nach links. Du darfst dann links bleiben. Nur in dieser sanften Drehung, das Becken mitbewegen. Schossbein nach oben lenken. Die Hüfte wird etwas geöffnet. Vielleicht spürst du sogar so einen angenehmen Stretch über den Oberschenkel. Mach das einige Male mehr. Die Schulter bleibt schön zentriert. Gut.

Und natürlich wird der Sitzbeinhöcker auch massiert oder vor allem das ganze umliegende Gewebe. Dann auch da wieder entspannt lösen. Du drehst dich jetzt nach links. Vielleicht reicht es hier. Wenn du magst, gehst du tiefer. Wenn es stimmig ist, lass den Ball dort, wo er ist. Oder wenn lieber, nimmst du ihn weg. Und jetzt darfst du auch hier ganz tief nach unten den Oberkörper schmelzen lassen. Geh immer ein bisschen tiefer nach unten. Und wenn du merkst, das Gewebe gibt nach, wanderst du auch ein bisschen weiter nach links. Der Blick, der Kopf darf auch gerne nach links gedreht sein. Und jetzt geht es nur um Atmung, um Loslassen, um Schmelzen. Einatmen.

Atmung, kreiert Raum, schafft Raum. Und wenn du ausatmest, schau, ob du dich noch mehr Richtung Boden fallen lassen kannst. Noch mehr in die Pose hineinsinken. Und jedes Mal, wenn ein Gedanke kommt, lässt du ihn einfach vorbeiziehen. Fokussierst dich mehr und mehr auf dieses Loslassen, auf deine Atmung. Du kannst vielleicht noch mehr in diese Pose hineinschmelzen. Behutsam. Du kommst dann langsam wieder zurück, Stück für Stück. Mal spüren, wie es dir da geht. Auch da gleich nochmal in die Gegenrichtung drehen. Zurück zur Mitte kommen. Wenn der Ball nicht weg ist, nimmst du ihn einfach weg. Nimmst du das hintere Bein nach vorne und spürst jetzt gleich nochmal nach, wie sich dein Körper anfühlt. Die letzte Drehung nach rechts, die letzte nach links. Einmal Curl, einmal Arch. Dann stellst du die Füsse auf, nimmst deine Bälle mit. Du darfst dir die Bälle gleich mal hinten bereitlegen. Arme gehen nach vorne, ein sanftes, behutsames Zurückrollen auf deine Bälle. Die Hände dürfen an den Hinterkopf gehen. Und jetzt von hier darfst du gerne einfach dich über die Bälle drüber lehnen. Es geht hier jetzt nicht um Workout, sondern mehr darum, dass du spürst, du darfst dich über die Bälle nach hinten lehnen, die Vorderseite öffnen, eine angenehme Massage.

In diesem Bereich an den Schulterblättern, sodass du spürst, die Bälle dürfen mal ein bisschen weiter nach oben gehen, sie dürfen mal ein bisschen tiefer nach unten. Du bist aber immer noch auf deinen Schulterblättern und darfst da einfach mal in diese Öffnung kommen, zwei, dreimal. Und dann gehen wir weiter, indem du einfach mal hinten bleibst. Wenn du merkst, es ist dir zu tief, nimm eine kleine Unterlagerung und ansonsten öffne die Arme zur Seite. Die Beine dürfen strecken. Die Beine dürfen in so eine Art Diamantenpose gehen. Was du gerade möchtest. Und dann gönn dir hier in dieser wunderbaren Öffnung wieder ein paar tiefe Atemzüge.

Lass deinen ganzen Herzraum etwas öffnen. Mit jedem Ausatmen lässt du den Körper noch mehr auf die Matte fallen. Dann darfst du deine Hände wieder an den Kopf nehmen. Die Beine anwinkeln, falls gestreckt. Das Becken leicht sanft heben und so ein bisschen vor -zurück bewegen, damit die Bälle schlussendlich ein bisschen weiter oben landen. Du merkst, die Bälle sind jetzt da unter den Schulterblättern. Nicht unter den Schulterblättern, sondern eben weiter oben, direkt unter den Schulterblättern. Ende deiner Schulter. Die Hände dürfen an die Schulter direkt gehen, die Arme gestreckt. Spür, was du gerade brauchst, um jetzt diesen obersten Part des Schultergürtels auszumassieren. Du darfst wieder strecken, recken, du darfst kreisen. Atmen, das, was sich gut anfühlt, wenn du eine Unterlagerung brauchst. Je nachdem kann auch die Matte gefaltet sein, etwas unterlagern. Schau mal, was für dich gerade sich stimmig anfühlt. Geniesse es da immer mehr, alle Spannungen zu lösen und mehr und mehr loslassen zu können. Dann gerne mal nachspüren, wie es sich anfühlt, wenn du die Bälle entfernst. wenn du da einfach mal nur die Schultern auf den Boden abstellst. Die Bälle dürfen unter dein Po, unter dein Becken, rechts und links vom Kreuzbein. Die Schultern haben wir ausmassiert, die lässt du locker fallen und jetzt nur das Becken vor - und zurückschaukeln.

So dieses sanfte Wiegen, sanftes Lösen vom unteren Rücken. Wenn es sich gut anfühlt, darfst du auch kreisende Bewegungen machen. Atem fliessen lassen, eine sanfte Massage auch da. Den Atem immer mehr vertiefen. Dann findest du deine Mitte, ein zentriertes, eingemittetes Becken. Und dann schau mal, ob es dir gelingt, mit den Händen auf dem Bauch, mit dem Ausatmen einfach zu spüren, wie die Bauchdecke sanft abflacht. Und jetzt willst du mit so wenig wie möglich Aufwand, nur so viel wie nötig, ganz sanft ein Bein heben. Du zentrierst dich ganz leicht, so viel wie nötig, so wenig wie möglich und lässt über dieses Zentrieren das Knie anheben.

Ein paar mal mehr. Ein sanftes Einmitten, ein sanftes Zentrieren. Damit nach all dem Lösen und Bewegen du da noch eine sanfte Zentrierung spürst, dich sanft einmitten kannst. Mach das auf jeder Seite noch ein letztes Mal mehr. Heben, wieder senken. Gerade so an der Grenze zur Instabilität. Wirklich nur ganz sanft. Dann hoffe ich spürst du dieses sanfte Eingemittetsein. Lös die Bälle. Lass das Becken auf den Boden senken. Du darfst nochmal bewusst in deinem Bauchbecken einatmen. Mit dem Ausatmen das Becken noch schwerer auf die Matte fallen lassen. Und vielleicht gibt es ja gerade noch etwas, was du brauchst.

Vielleicht brauchst du ein Happy Baby. Vielleicht gibt es auch sonst noch irgendetwas, was gerade stimmig für dich ist. Dann gönn dir das jederzeit. Und ansonsten mach es dir einfach bequem. Finde in einer Pose, in der du dich wohlfühlst, gerne alles fallen lassen und gönn dir noch drei tiefe Atemzüge. Lass den Atem einströmen. Mit dem Ausatmen lässt du alles los, was nicht mehr zu dir gehört, was du nicht brauchst. Mit dem Einatmen schenkst du deinem Körper noch etwas frischen Sauerstoff. Und mit jedem Ausatmen darfst du alles, was da nicht mehr gebraucht wird, abatmen. Die Augen dürfen geschlossen sein. Und vielleicht magst du jetzt einfach so noch ein paar weitere Atemzüge bleiben. Die Ausatmung, immer etwas verlängern, einfach nur den Laptop zuklappen, ohne in den Screen zu schauen, dass du ganz entspannt in deine Nacht gehen kannst.