Entspannte Schultern - freier Nacken

Hallo ihr Lieben, da bin ich wieder. Ich hab's schon gesagt, man wird mich nicht los. Ich hab für euch was, ich hoffe, hübsches, kleines für unsere armen, armen Freunde, die Schultern. Die ja gerne mal zu kurz kommen, so im normalen Alltag. Der Daumen ist über die Faszienkette mit eurem Brustmuskel verbunden. Und wenn man den überbewegt, bei Bewegungen von denen ihr wisst, welche ich meine, verkürzt er euren Brustmuskel und verspannt euren Nacken. Also, weg mit dem Ollen-Handy-Ding, ist sowieso Kacke.

So. Oder so, oder so aber noch besser weg damit, nein ich möchte mit euch Schulter arbeiten, es wird ich glaube vor allen Dingen entspannt, genau, wir haben nämlich auch schon ein paar Drehs hinter uns und wir brauchen eine kleine Handtuchrolle, ein Gästehandtuch habe ich gerollt. Wir brauchen 2 Toningbälle und einen Igelball.

Und dann fangen wir erstmal ganz harmlos an, damit wir uns im Sitzen so ein bisschen seitlich aufdehnen. Ihr könnt die rechte Hand einfach neben euch legen lassen. Der linke Arm geht lang nach oben raus und dann lehne ich mich nach rechts rüber. Genau. Und weil wir die Dehnung jetzt in den anderen Videos schon 17 mal gemacht haben, machen wir jetzt mal ganz was anderes. Ich möchte nämlich einfach nur in der Seitposition bleiben und ich beuge den Ellbogen und ich schiebe den Ellbogen wieder raus. Ich beuge den Ellbogen und schiebe den wieder raus.

Und die Hand, die auf dem Boden liegt, die kann gleichzeitig so ein bisschen euch quasi in die Dehnung rein drücken. Die hilft euch auf beiden Sitzöckern sitzen zu bleiben und die hilft die Dehnung für die linke Schulter und für die linken Rippenbögen zu verstärken. Und wenn wir davon ein paar gemacht haben, dann hilft die Hand auch, um euch in die Rotation zu bringen. Ich gehe in die Rotation und mache das gleiche in grün. Ich beuge den Ellbogen und ich strecke den Ellbogen.

Ja das heißt ihr merkt die Dehnung wird immer mehr und immer weniger und gleichzeitig ist unser Freund die Rotatorenmanschette eine Runde gefragt, dass sie ans Arbeiten kommt und wenn ihr nächstes mal den Arm ausgestreckt habt, bleibt mal in der Seitbeuge und in der Rotation und die Hand auf dem Boden, die hilft euch in der Rotation zu bleiben und dann dreht ihr mir einfach nur den Unterarm nach innen und nach außen. Dass die Handfläche mal nach oben guckt mit der Innenrotation und nach oben guckt von der Außenrotation aus. Beobachtet auch mal wie der Nacken darauf reagiert.

Kann auch sein, dass der sagt, warum jetzt? Lass doch lieber und dann lasst ihr den Arm einfach wieder in die Position zeigen die für euch angenehm ist und kommt langsam langsam langsam wieder zurück. Ihr könnt die Schulter ausdrehen die gerade gearbeitet hat oder auch beide Schultern, was für euch angenehm ist und dann tue ich gar nichts anderes, als dass ich, bin immer noch links, die linke Schulter so ein mini kleines bisschen hochziehen und ich lege mein rechtes, linkes Ohr auf die Schulter gefühlt und dann lasst ihr einfach nur die Schulter hoch und runter gehen. Man neigt ja immer dazu die Seite zu arbeiten die auseinandergezogen ist, aber wenn wir gleich durch sind damit, dann merkt ihr wahrscheinlich, dass die Schulter viel entspannter ist. Dann könnt ihr anfangen Kreise zu machen mit der linken Schulter. Ja. Und noch einen letzten und könnt euch wieder aufrichten.

Die Augen vielleicht noch kurz schließen, die Hände ganz entspannt auf eure Knie legen und dann merkt ihr wahrscheinlich schon, dass die eine Seite, wenn ihr mal die Nase nach rechts und links gehen lasst, dass die eine Seite sich anders anfühlt als die andere. Und dann kommt ihr wieder zur Mitte zurück. Lasst den rechten Arm diesmal nach oben gehen. Ihr lehnt euch nach links rüber. Okay und dann gehe ich wieder in das Beugen vom Ellbogen und Strecken. Und die linke Hand auf dem Boden, die hilft euch.

Ich gucke gerade mal bei Jenni. Das ist ja witzig, man hängt ja gerne mal so in seinem eigenen Bewegungsmuster drin, weil meine Hand zeigt hier nach unten, die von Jenni zeigt nach vorne und ich denke, probieren wir das doch mal aus. Ja, probiert das gerne mal aus. Das ist eine andere Dehnung, ob die Handfläche nach unten zeigt oder nach vorne oder vielleicht zur Decke. Ach, guck mal. Da werden wir noch kreativ hier auf unsere alten Tage. Und dann nehmt ihr einfach mal die Variationen, die sich für euch am spannendsten anfühlt. Formulieren wir das mal so. Okay, und dann gehe ich in die Rotation und kann hier wieder Knie beugen, Quatsch beugen, Knie beugen, Ellbogen beugen und Ellbogen strecken. Die Hand auf dem Boden hilft mir,

in dieser Rotation zu bleiben und wenn ich den Arm nächstes Mal ausgestreckt habe, dann könnt ihr einmal den Arm nach innen drehen, nach außen drehen, nach innen, nach außen, nach innen und nach außen. Und dann kommt er wieder zurück und könnt euch wieder aufrichten. Okay und die Schultern beide ausdrehen und dann zieht ihr mir die rechte Schulter hoch, lasst den Kopf auf die rechte Schulter sinken und ich lasse die Schulter einfach erst mal hoch und runter gehen.

Wunderbar, kommt ihr wieder zur Mitte zurück. Als nächstes nehmt ihr mal die Handtuchrolle zu euch. Ich möchte die Handtuchrolle einparken zwischen eurem rechten Schulterblatt und der Brustwirbelsäule, also rückwärtig, nicht mittig drunter, sondern so ein bisschen nach rechts versetzt. Ich lege mich da drauf, ich nehme die Toningbälle mit, dass ich die gleich griffbereit habe und ihr platziert die Handtuchrolle erstmal zwischen euer Schulterblatt und der Brustwirbelsäule.

Gut, das heißt die rechte Seite ist so ein bisschen aufgebockt und dann könnt ihr einfach so wie ihr seid in jeder Hand einen von den Tuningbällen nehmen. Ihr lasst die Arme mal einmal lang zur Decke gehen und wenn die lang ausgestreckten Arme die Handflächen zeigen zu den Knien, nach hinten gehen, dann geht es gar nicht darum irgendwie nach hinten zu reichen oder so, sondern im Grunde genommen lasst ihr die Schwerkraft für euch arbeiten. Haltet so ein bisschen Gefühl dagegen, lasst die Arme zum Boden sinken.

Die Schwerkraft, die Bälle, die tun das ihrige, aber es ist nicht so, dass ihr die Rippenbögen mit der Bauchmuskulatur zum Boden drückt, sondern ihr erlaubt einfach nur den Rippenbögen liegen zu bleiben, während die Arme sich in den Schultergelenken bewegen. Und wenn ihr irgendwann hinten angekommen seid, falls ihr nicht da hinten ankommen könnt, versucht die Übung auch gerne mal ohne die Bälle oder falls euch der Druck zu groß ist, dann könnt ihr die Ellbogen beugen und die Arme über die Seite nach

unten rausziehen. Die Hände liegen bei mir einfach auf dem Boden. Wenn der Druck zu viel ist, dann lasst die Bälle ruhig weg. Irgendwann ist die Bewegung zu Ende und ihr führt die Arme wieder nach unten raus. Und dann machen wir das Ganze nochmal. Ich gehe erst mit den Armen bis nach oben zur Decke und lasse die Arme lang ausgestreckt nach hinten gehen. Die Schwerkraft arbeitet für euch, die Rippenbögen, die Lendenwirbelsäule, alles ist ganz entspannt. Das ist nur der Oberarm, der sich im Schultergelenk bewegt.

Wenn ihr über die Seite zurückzieht, dann merkt ihr das wahrscheinlich, dass es vorne über die Brustmuskulatur drüber zieht. Das ist pectoralis minor. Der ist zuständig dafür, wenn die Schultern nach vorne gezogen sind. Den ziehen wir damit lang und dann mache ich das Ganze ein letztes Mal. Ich lasse die Arme wieder nach oben gehen. Ich verlänge nach hinten raus und lass die Schwerkraft ihre Arbeit erledigen. Und dann auch hier noch mal einmal nach unten rausziehen. Und dann könnt ihr die Bälle zur Seite legen, die Handtuchrolle mal einmal rausnehmen.

Ich mag besonders gerne, dass sich die ganze Seite bis runter zum Becken stabiler anfühlt und mehr Kontakt hat zum Boden. Schön, ne? Und dann machen wir die andere Seite. Handtuchrolle unter die rechte Seite. Ich suche wieder meine Bälle irgendwo und lasse die Arme lang zur Decke gehen. Geht? Ja. Gut. Und dann können wir die Arme wieder ganz entspannt nach hinten sinken lassen. Eure Rückenbögen bleiben da liegen wo sie sind. Das sind einfach nur die Schultergelenke, die öffnen und die Arme über die Seiten nach unten rausziehen und dann machen wir es nochmal. Arme gehen nach oben und nach hinten und schön langsam gegenhalten und über die Seiten zurück Und ein letztes Mal. Die Arme kommen wieder hoch und führen wieder nach hinten. Okay. Und jetzt ziehe ich nach unten raus. Wunderbar. Und ihr könnt die Bälle einfach ablegen, das Handtuch rausnehmen und dann müssen sich die Seiten gleich anfühlen.

Und ihr könnt mal einmal zu eurem Igelball greifen. So und wenn ihr jetzt mal seitlich so um eure Schulter drum herum greift. Ich setze vorne auf, da ist der Oberarmknochen ist so eine Einparkkugel, die ist extra für den Ball. Ja, das legt den also dahin, also eigentlich dahin, wo die Rotatorenmanschette ist und streckt den Arm zur Seite aus. Habt ihr beide. Nee, ist nicht schlimm. Dann lasst ihr den anderen Arm, lasst ihr lang zur Decke gehen. Die Füße sind geschlossen, die Knie auch.

Und dann rollt ihr mal den ganzen Rumpf, wie so ein Bratwürstchen, auf den Ball drauf. Die obere Hand könnt ihr dann vor euch auf den Boden abstellen. Die brauchen wir nicht mehr, die soll euch nur helfen, dass ihr euch auf den Ball rollen könnt. Und dann hebt ihr den Kopf hoch und ihr drückt euch mit der Schulter von dem Ball weg, dass wir so ein bisschen Druck gegen den Ball haben. Die obere Beckenschaufel, bringst du mir beide noch ein bisschen mehr nach vorne.

Jenni drückt sich noch mehr vom Ball hoch. Drück dich mal hoch, genau. Und dann beugt ihr mir den Ellbogen. Den linken, deinen linken. Und dann machen wir einen Scheibenwischer, der... Jenni, guck mal kurz. So, Scheibenwischer. Die Variante von dir fand ich aber auch schön. Mach mal nur mit der unteren Hand. Die obere kannst du einfach vor dir auf den Boden legen. Jetzt verstehe ich auch die Regie. So, Länge. Genau. Was wir damit machen ist, dass wir die Innenrotatoren gegen die Außenrotatoren verschieben. Das schönste daran ist, wenn man dann wieder zurückkommt und sich auf den Rücken legt, dann hat man auch hier wieder Entspannung bis runter zum Becken. Mega!

Geil, ne? Ja? Okay. Machen wir die andere Seite. Das heißt, ihr habt den Ball wieder direkt hinter dem Arm. Ihr lasst den Arm, der unterlagert ist, nach außen gehen. Der andere Arm geht zur Decke. Die Füße und Knie sind geschlossen. Und ihr rollt euch mal seitlich auf den Ball drauf. Nimm den Kopf mit hoch, Jenni. Ich glaube, das geht besser dann. So, okay. Der obere Arm ist abgelegt. Der untere Arm macht Baller Baller. Und dann machen wir schön langsame Scheibenwischer. Okay. Drück dich ruhig noch ein bisschen von dem Ball hoch mit der Taille. Genau. Merkst du, das ist noch ekliger.

Toller Tipp, ne? Ja. Das ist witzig. Okay. Okay, jede Richtung noch einmal. Und dann kommt ihr wieder zurück. Okay, und könnt auf den Rücken legen. So. Hol dir doch mal eben, Jenni , mit dem Fuß das Handtuch, glaube ich. Warte mal, ich muss mal gerade überlegen, ob das jetzt mit oder ohne besser ist. Okay, ich entrolle das Handtuch. Wir probieren mal beide Variationen aus.

Und zwar legt ihr das Handtuch in euren Nacken direkt unterhalb vom Kopf. Kann das bitte irgendjemand für mich machen? So, die Ellbögen zeigen... Ich kann nicht mehr sprechen. Die Ellbögen zeigen nach oben und eigentlich braucht ihr einfach nur mit so fünf Prozent Kraft gefühlt den Kopf ein Millimeter anheben und nach hinten rausziehen. Das heißt ich adressiere ganz oben die Schädelbasis, dass wir dafür die obersten beiden Halswirbel ein kleines bisschen mehr Raum kriegen. Und dann lasst das Ganze wieder los. Und ihr könnt das auch gerne mal ausprobieren, ob das ein ähnliches Gefühl ist, wenn ihr die Hände unter den Kopf legt. Da habe ich den Daumen so seitlich am Hals, ich habe die Hände hinter dem Kopf verschränkt und ich ziehe mit den Händen den Nacken lang.

Ich hebe den gar nicht so furchtbar weit hoch, sondern ich ziehe den einfach nur lang. Ich mag die andere Version lieber. Nehmt euch die Version, die für euch angenehmer ist, ich nehme die mit dem Handtuch. Okay und dann vergessen wir das Handtuch mal eben im Moment. Ich möchte nämlich mit euch noch was anderes ausprobieren und zwar schickt ihr jetzt eure Aufmerksamkeit genau in die andere Richtung. Ich möchte, dass ihr mal auf zu euren Fußsohlen geht. Und dann schiebt ihr mal mit nur 2% Gewicht nach vorne und dann müsstet ihr merken wie der Rücken ein bisschen flacher wird, ein kleines bisschen flacher und wie sich so Länge in Richtung Kopf schiebt.

Spürt ihr das? Gut, finde ich gut. Dann lasst wir das wieder los und verbinden das Ganze miteinander. Das heißt ich halte wieder mein Handtuch fest, ich lasse die Ellbögen nach oben zeigen, zur Decke, und ich ziehe meinen Nacken so ein kleines bisschen lang und ich helfe mir dabei, indem ich mit der Fußsohle so ein bisschen nach oben, nach unten schiebe. Halte das Ganze und lass unbedingt langsam langsam langsam wieder los. Und das machen wir noch mal. Ihr fangt wieder an, an der Schädelbasis und an den Füßen holen wir uns noch die Verlängerung und ihr könnt wieder lösen Okay und beim nächsten Mal packen wir noch einen kleinen ganz ganz schönen i-Tüpfel da drauf. Ihr baut wieder diese, diese angenehme Länge auf und dann arbeitet nur mit der Vorstellung, da braucht ihr keine Muskeln, nichts für zu aktivieren, mit der Vorstellung, dass ihr oben in der Schädelbasis, wo das Handtuch liegt, denkt da bitte einfach nur mal Raum. Nur Raum denken, gar nichts anderes. Und dann lasst ihr wieder los. Ihr könnt das Handtuch einfach liegen lassen, die Arme lang nach unten ausstrecken.

Und dann klauen wir nämlich mal so ein bisschen beim Yoga und gönnen uns mal diese Minute von einfach nur diese Länge und Entspannung genießen. Erlaubt den Armen weich zu werden. Erlaubt den Beinen weich zu werden. Erlaubt den Beinen weich zu werden. Erlaubt den Beinen weich zu werden. Spürt, wie euer Kiefer noch ein kleines bisschen mehr loslässt. Und dann könnt ihr mal, wenn ihr möchtet, eure Fingerkuppen auf der Stirn aufsetzen, so direkt oberhalb von euren Augenbrauen. Und ihr setzt die erst nur mit 0,2% Gewicht auf und dann lasst ihr die langsam, langsam, so ein kleines bisschen mehr in das Gewebe einsinken. Dass ihr merkt, dass die Stirn im Grunde genommen so ein bisschen weicher wird. Und dann schiebt ihr mal mit den Fingerkuppen schön langsam das Gewebe in Richtung Haareinsatz, reingleiten, wenn das für euch angenehm ist. und bis zum Hinterkopf und dann die Arme wieder ausstrecken.

Tief einatmen und seufzen. Bleibt ruhig so liegen, wie ihr jetzt seid. Genießt das ruhig nochmal einen Moment. Die Entspannung, die wir jetzt gerade gemacht haben, ist ganz, ganz angenehm für den Nacken. Wir haben uns heute bei dem Podcast viel unterhalten über das Thema, wie man Übungen für sich formuliert. Betrachtet das als euch selbst Liebe geben. Guckt, dass ihr ganz sanft dabei seid, dass ihr nicht am Nacken rumzerrt, sondern dass das wirklich nur 2% Gewicht sind. Das muss überhaupt nichts Aufregendes sein.

Sondern es soll euch ja entspannen und ein bisschen Ruhe und Frieden geben. Ich wünsche euch eine ganz schöne Zeit und bis zum nächsten Mal. Tschüss!