Elastizität – Deine innere Feder in Bewegung

Hallo, ich bin die Bea von Pilates Bern und ich freue mich, mit dir eine beschwingte Trainingssequenz zu machen. Du brauchst nur deine Mathe. Und du darfst immer anpassen. Wir werden federn, wir werden schwingen, weil diese Elastizität in unseren Faszien, die ist super wichtig für Bewegung, aber auch für den Alltag. Und ich hoffe auch, dass du auch den Benefit spüren wirst, dass sogar so die Laune noch mehr angehoben wird. So dieses jugendliche Gefühl und dieser inneren Feder. Stell dich gleich mal hin in deinen Stand. Die Füße sind so hüftschmal, aufgestellt. Du darfst die Füße in den Boden hineinschieben und gleich mal wachsen, dass du merkst, durch diesen Schub nach unten gibt es den Impuls, nach oben zu wachsen.

Dann lade ich dich ein, einfach die Arme mal anzuheben, wieder senken zu lassen. Ein paar schöne Arm -Arcs und Circles zu machen. Von da. Bleib mal oben stehen. Spür mal, du bist gut aufgerichtet und jetzt lässt du nur die Arme fallen. Die Arme dürfen fallen. Einmal gern den rechten Arm und einmal den linken Arm vor den rechten. Immer abwechslungsweise, wenn das die Koordination erlaubt. Super.

Das heißt, wir haben da einfach mal mehr so ein Pendel in den Armen. Erstes Armpendel, um so ein bisschen Schwung in die Schultergelenke zu bringen. Dann darfst du die Arme wieder nach unten senken lassen. Du beugst die Knie, du streckst die Beine. Ein paar Mal langsam und dann gerne auch federnd. Das heisst, du hast schon dieses Gefühl von deiner inneren Feder und du findest deinen Rhythmus. Nicht zu schnell, nicht zu langsam, sondern so richtig schön deinen idealen Rhythmus, wo du merkst, du kannst so immer weitermachen. Also wir federn da. Fuss, Knie, Gelenke dürfen da so richtig schön mitarbeiten.

Füsse schieben immer noch ein bisschen in den Boden. Du findest deinen Rhythmus. Und dann kommen die Arme dazu. Nimm die Arme nach oben hoch. Dieses Armpendeln mit zweimal Knie beugen. Beugen, beugen, strecken in den Beinen. Und die Arme dürfen da weiter pendeln. Zeig's dir mal von der Seite. Der Oberkörper, der bleibt aufgerichtet. Gerne passiert manchmal sowas, aber du bleibst richtig schön aufgerichtet. Du darfst da federn aus deinen Füßen, das Armpendel schwingen lassen. Und mit jedem Mal dieses Federn, willst du immer ein bisschen mehr den Impuls nach oben. Es ist so ein Aufschwung, soll es dir geben. Super. Ich hoffe, du spürst das auch schon bei deiner Laune. Genau, dass du merkst, da sind wir am Federn. Großartig.

Dann darfst du von da gleich mal die Arme oben stehen lassen, die Arme senken lassen. Und ein ruhiger, gelassener Rolldown. Kinn geht Richtung Kehlkopf. Du rollst Wirbel für Wirbel tief, aktivierst die Bauchdecke Richtung Wirbelsäule, spürst diese Öffnung im Rücken, lässt die Arme so richtig locker hängen. Und wenn du merkst, es geht da gar nicht mehr weiter, weil das Becken mitdrehen will, darfst du das Becken mitdrehen, die Knie beugen, den Bauch entspannen. Und jetzt gerne so ein paar Leg -Stretches. Der Oberkörper berührt die Oberschenkel, also der liegt da noch auf und nur die Beine strecken. Mal schauen, wie weit kannst du die Sitzbeinhöcker zur Decke hochstreben lassen.

Einatmen, wieder beugen. Spüren den Rücken, den Bauch. Dürfen da entspannt sein. einfach bewusst mit Fokus auf diese Beinrückseite, Leg Stretch. Und dann von da gleich wieder hochrollen, Steissbein Richtung Schossbein, Schossbein anheben Richtung Bauchdecke und ein Aufrollen, bis du wieder oben stehst. Die Arme gleich nach oben, das zweite Mal, diese Double Knee Bend, mit dem Arm Pendel. Letztes Mal. Wir bleiben oben. Jetzt darfst du die Arme einfach mal von da nach oben öffnen. Lass dein Brustbein mitfließen. Du willst einen sanften Arch, so eine sanfte Rückbeuge. Und dann lässt du die Arme senken. Du kommst wieder tief. Noch einmal. Einatmen.

Verlänge dich. Spüre jetzt, wie du die Vorderseite deines Körpers mehr aufspannst. Das Schossbein zieht aber fortwährend ein bisschen Richtung Brustbein, dass du merkst, der untere Rücken ist geschützt, gestützt. Einmal mehr. Arme gehen nach oben. Einatmen. Die Rippen ausdehnen, dreidimensional und wieder senken lassen. Jetzt können wir auch das ein bisschen rhythmischer machen. Mit dem Einatmen öffnen, ausatmen, die Arme fallen lassen. Einatmen, aufspannen, ausatmen, release. Mach auch das in deinem Rhythmus noch einige Male mehr. Und vielleicht reicht dir das jetzt so als Praxis. Aufspannen, wieder Release. Und wenn du mehr möchtest, lässt du deinen Oberkörper einfach mal mit folgen und nimmst diesen Double Knee Bend wieder dazu. Atmen, aufspannen und release. diejenigen, die jetzt noch ein bisschen mehr Aktivität möchten, die dürfen noch weitergehen. Und zwar schiebst du dich von den Füßen gleich mal weg. Wir probieren es gleich. Und zwar aufspannen und dann wegschieben. Ein kleiner Sprung. Spür mal, wie weit du dich hier von den Füssen wegschieben kannst. Ganz leichtfüßig landen. Das mit diesem Sprung ist natürlich optional. Du wählst immer. Gleich noch zwei, dreimal mehr mit Sprung oder auch nur mit dem Federn, was du gerade möchtest. Denn beim Abspringen, sanft wieder landen. Beides ist ganz leise, federleicht. Letztes Mal deine Variante.

Super. Und dann lässt du die Arme wieder senken und hast hoffentlich ein bisschen warm. Atme ein, verlängere dich. Gehe in den Standing Rolldown. Du darfst die Arme pendeln lassen, hängen lassen, wie du möchtest. Wir gehen da tief, Wirbel für Wirbel. Du öffnest wieder den Rücken, bist aktiv vorne über den Bauch. Zwei, dreimal diesen Leg Stretch, beugen, strecken. Mit den Händen wanderst du nach vorne, mit den Füßen zurück, je nachdem, wo auf der Matte du dich befindest. Und jetzt darfst du von hier einfach mal die Knie beugen und wieder strecken. Beugen und strecken. Und wir wollen natürlich auch hier so ein bisschen dieses Dynamische, dieses Federnde mitnehmen. Deshalb zweimal beugen, beugen, strecken. Du siehst, dieses Dynamische. Elastisieren steht hier im Fokus. Double Knee Bend, zweimal beugen, beugen, wieder strecken. Dann darfst du entspannt mit den Knien auf die Matte kommen. Fussrist abstellen. Geh mal in eine Katze.

Becken einrollen, dann rück verschieben. Spür die Dehnung, diese schöne Öffnung in deinem Becken. Die Thorakolumbalfaszie über den Rücken und rolle dann bewusst Stück für Stück nach oben auf. Dreh mich zu dir, damit du es besser siehst. Rechtes Bein darfst du aufstellen. Und jetzt möchte ich, dass du so einen angenehmen Winkel findest. Vielleicht muss dein Fuss weiter vorne stehen. Einfach so, dass du dich und deine Hüfte sich richtig gut anfühlt. Du darfst in die Bewegung hineinsinken, wieder rauskommen, spüren, wo ist dein Endrange. Und du bleibst in deinem Endrange drin. Jetzt so für bewegliche Tempeltänzer gerne circa fünf Zentimeter rauskommen, für andere ein bisschen weniger, dass du merkst, du bist nicht mehr im Endrange. Die Ferse und das Knie schieben aufeinander zu. Du bist aktiv an den Innenseiten der Beine und du willst sogar die Hände vors Brustbein. Als möchtest du so richtig die Mittellinie spüren. Du solltest jetzt richtig schöne Kraft da an den Innenseiten der Beine genießen können.

Atmung fließt. Richtig kraftvoll hier arbeiten, denn das ist dein Endrange. Und jetzt darfst du von hier dich wieder wegschieben. Wir gehen jetzt genau nur bis dorthin. Das ist dein Endrange. Und zwar lässt du dich wie fallen und schiebst dich gleich wieder ran. Also der Impuls ist eigentlich oder der Fokus beim wieder wegschieben. Fallen, wieder wegschieben. Mach das einige Male mehr. Die Hüfte ist geöffnet, das Knie ist immer schön in der Ausrichtung. Du lässt fallen, kommst wieder zurück. Super.

Und das Ganze soll sich elastisch anfühlen. Du spürst vielleicht da an deinen Innenseiten der Beine, wie auch dort das Gewebe gedehnt wird und wieder gelöst. Also als würden wir was aufspannen und wieder zurück. Jetzt geht's weiter. Und zwar darfst du die Ferse anheben, fallen, wieder anheben. Und du kannst dir ja vorstellen, es geht auch gleich da noch weiter. Du darfst immer wählen, was passt. Du darfst dich gerne wegschieben. Ein sanftes, bewusstes Landen und dann wieder wegschieben. Wie eine Katze landen, wegschieben. Genau. Schau mal, wie weit das für dich passt. Super. Und dann von da gleich auch mal in die Innenrotation. Einmal wieder nach aussen drehen, einmal wieder nach innen drehen. Super.

Sehr gut. Dann komm zurück. Knie absetzen, zurücknehmen. Setz dich nach hinten. Mit dem Ausatmen roll wieder hoch. Gleich noch einmal mehr. Ein Sit Back, ein Curl Up. Ein langsames, ausgleichendes Bewegen. Zurücksitzen, aufrollen. Einmal mehr. Sit back, curl up. Sehr schön. Und dann nimmst du gleich dein linkes, linke Bein, stellst es auf, fühlst für dich, wo ist deine Hüfte? Fühlt sie sich wohl? Und dort bleibst du. Das Knie, du siehst es vielleicht, darf gerne über die Fußspitze gehen. Das ist völlig okay hier. Wichtig ist, dass deine Ferse auf dem Boden steht. Wenn wir da einfach mal so den Endrange erkunden.

Dann bleibe im Endrange. Spür mal, wie weit kannst du gehen. Hol dich ein bisschen raus. Drei bis fünf Zentimeter. Und dann Ferse und Knie aufeinander zuziehen. Jetzt solltest du Aktivität spüren. Und zwar Muskelkraft. Da sind wir jetzt. Fokus auf den Muskeln. Und wir bleiben da. Halte das einen kurzen Moment, während du weiter atmest. Lass die Atmung also fliessen. Ferse, Knie aufeinander zuziehen. Immer mehr diese Länge, dieses Wachsen in deinem Inneren spüren. Und dann von da, wenn du merkst, da ist schon was Aktives bewusst da, darfst du dich gerne auch wieder wegschieben. Und jetzt nutzen wir diesen neuen Endrange, um auch hier wieder zu elastisieren. Du lässt dich fallen, kommst zurück. Ein Fallen lassen, wieder zurückkommen. Der Impuls liegt auf dem Zurückkommen. Währenddem du nach unten fällst, denkst du schon wieder ans Wegschieben. Super.

Die Hände können dich unterstützen in der Führung, damit das Becken stabil bleibt, der Oberkörper aufgerichtet. Und auch da geht es wieder darum, deinen eigenen Rhythmus zu finden, dass du spürst, es fühlt sich elastisch an. Gerade auch hier der Fokus ist bei den Adduktoren Faszien, die spannen auf, die bringen dich wieder zurück. Wir nehmen den Fuss dazu. Das heisst, du darfst dir jetzt den Ballen vom grossen Zeh in den Boden schieben, um die Ferse zu heben. Und schlussendlich, wenn du magst, darfst du dich sogar noch ganz abstossen. Ein sanftes Landen, ein Abstossen. Landen, abstossen. Wie eine Katze, die sanft landet und so eine Art zum Beispiel ein Frosch, der sich wegspickt. Super.

Mach das in deinem eigenen Rhythmus. Der Rest bleibt aufgerichtet. Grossartig. Dann wieder kleiner werden. Einfach mal nur Innenrotation. Sanft. Während du das Bein nach innen rotierst, heb dein Schossbein leicht nach oben hoch. Wieder öffnen. Dann das Knie absetzen. Zurückkommen. Wir gehen wieder in diesen Sit -Back. Curl up. Du lässt mehr Raum. Ein bisschen. Den unteren Rücken wieder gut durchbewegen. Und dann bleibe aufgerichtet. Und zwar in der aufgerichteten Pose. Schossbein nach oben anheben. Wenn du willst, die Arme unten oben. Noch einmal die Vorderseite etwas öffnen und dann die Arme wieder fallen lassen. Einatmen. Verlängere dich aus. Letztes Mal. Dieses dreidimensionale Weiten aktiv verlängern und lösen. Dann nimmst du die Hände auf den Boden, kannst wie eine Katze, einen Freestyle durchbewegen. Dann weiter. Lass die Zehen einrollen. Streck deine Beine. Du darfst hier gerne mal noch laufen an Ort, einfach so deinen Upstretch zu finden. Wir waren da schon mal heute. Und jetzt darfst du die Knie wieder beugen und wieder strecken. Wer möchte, darf wieder federn, wieder wegschieben. Beugen, beugen, strecken. Vielleicht möchtest du jetzt auch weitergehen und diesen kleinen Jump mitnehmen. Das heißt, ich kann beugen, beugen, Ein bisschen mehr federn, dahin kommen. Von den Füßen, wie du es schon kennst. Dich wegschieben. Deinen Rhythmus finden.

Super. Letztes Mal. Und dann die Knie behutsam absetzen. Aufräumen. Bis du wieder hier bist. Ich hoffe, du bist wieder schön gefedert. Jetzt nimm dir dein rechtes Bein nach vorne nochmal. Der vordere Fuss schiebt sanft in den Boden, zieht leicht zu dir. Und du willst wachsen. Richtig schön wachsen. Die Arme kommen dazu. Und jetzt geht's mal in die Drehung. Wieder zurück. Mach das gleich nochmal mehr. Verdrehe dich nach rechts. Komm zurück. Bleibe. Deine Hand geht an die Außenseite deines Beines. Du gibst jetzt Schub mit Hand und Knie gegeneinander. Der Oberarm darf immer noch leicht nach außen rotiert sein, auch wenn die Handfläche da ist. Sodass wir also nicht die Schulter anheben, sondern dass die gut organisiert sind. Bleibt.

Den hinteren Ellenbogen darfst du beugen und jetzt mit dem Einatmen Druck geben und weil du Druck gibst, rotiert es dich. Ausatmen, lass den Druck los, du kommst zurück. Es ist, als würdest du einen Bogen spannen. Du verschraubst dich und lässt wieder los. Wenn sich das für dich stimmig anfühlt, darfst du den hinteren Arm auch gerne strecken. Du gibst Gegendruck, atmest ein, ausatmen, lösen. Einatmen. Du willst dich spiralig weiter nach oben drehen, vielleicht sogar den Arm leicht anheben und aus. Loslassen. Einatmen. Finde deinen Rhythmus. Lass den Arm wieder pendeln. Atmen, aufspannen und loslassen. Einatmen, öffnen und großartig.

Super. Und dann komm von da nach vorne. Einmal in die andere Richtung. Und wir machen das Ganze ein bisschen spielerisch. Schön mal nach rechts, mal nach links. Einfach nur den Arm schwingen lassen. Gut. Andere Qualität. Sehr schön. Dann von da die Arme nur senken lassen. Mit dem Fuss wanderst du wieder in der Innen -Aussen -Rotation. Zurück nach aussen zur Seite. Lass das Knie senken. Kommst zurück. Sit back. Curl up. Nur so einmal mehr. Der linke Fuss kommt nach vorne. Du gibst Schub in den Boden. und spürst gleich wieder, durch den Schub nach unten gibt es diese innere Impulskette, die dich aufrichtet. Arme gehen zur Decke. Rotation. Mach auch das in deinem Rhythmus, in deinem Tempo. Verschraub dich und atme ein, während du dich drehst. Aus, komm zurück. Wir verstärken das mit dem Gegendruck. Die Hand kommt an die Außenseite des Beines. Ellbogen beugen. Gib Druck mit Hand und Knie. Und weil du Druck gibst, verschraubt es dich. Kontrolliere, ist die Schulter noch gut organisiert. Dann lässt du den Druck los, kommst zurück.

Als würdest du einen Bogen spannen. Wenn es passt für dich, streckst du den hinteren Arm. Optional. Kann man, muss man nicht. Und aus. Wir machen das ein paar Mal hier. Einatmen, aufspannen, wieder lösen. Einatmen, aufspannen und wieder lösen. Nimm den Armschwung dazu. Einatmen, aufspannen, loslassen. Den Bogen spannen und loslassen. Super. Gleich noch ein paar Mal mehr. Bewusst aufspannen und dann schwingen lassen. Super. Dann geht es gleich weiter von hier. Etwas spielerischer. Beide Seiten. Nur den Arm jetzt pendeln lassen. Spürst du diesen Qualitätsunterschied, dass wir jetzt wieder mehr im Pendeln sind. Es ist nicht mehr die gleiche Aufspannung, es ist wirklich mehr so dieses Schwingen, dieses Rotieren. Dann darfst du wieder abschließen, beide Arme zur Decke gehen, Arme senken lassen. Innen, außen, rotieren, die Hüfte etwas bewegen und dann das Knie wieder senken lassen und zurückkommen. Super.

Geh in den Sit Back, komm in den Curl Up. Gleich noch einmal mehr. Sit Back, Curl Up. Sehr schön. Dann von hier nimmst du die Hände wieder auf den Boden. Klaust die Zehen ein, darfst das Becken nochmal nach oben schieben, an Ort laufen, dich einrichten, beide Knie beugen, wieder strecken, wenn du möchtest Double Knee Bend, zweimal, wenn du möchtest, zweimal und wegschieben. Wenn du merkst, das gefällt dir sonst immer nur langsam, alles was da passt, dann Darfst du die Knie noch einmal auf den Boden absetzen, Fussrist nochmal lösen, in die Katze rückverschoben bleiben. Bist du in dieser Katze. Runder Rücken. Du spürst, du ziehst dich da richtig gut in die Länge. Schossbein zieht nach oben hoch und jetzt darfst du nur von den Händen ein paar Mal dich wegschieben und wieder soft landen. Was wir gemacht haben in den Füssen, machen wir jetzt gleich mit den Händen. Schultern sind weg von den Ohren. Ein paar Mal mehr. Kraftvoll in der Mitte! Dann darfst du da bleiben. Einmal aufrollen. Die Arme nochmal nach oben führen. Ein Arch und ein Release. Und dann nur die Arme senken lassen. Ziehen, einrollen, zurückkommen. Die Beine strecken, beugen. Noch einmal aufrollen in deinen aufgerichteten Stand.

Nimm nochmal die Arme hoch. Lass nochmal das Brustbein nach oben streben. Schossbein lenkst du nach oben, Blick diagonal in die Ecke des Raumes und nur anlassen. Die Füße schieben in den Boden, dann loslassen. Letztes Mal mehr. Aufspannen und nur loslassen. Und dann hoffe ich, bist du beschwingt, elastisiert und deine Stimmung ist auch hoffentlich so richtig angehoben.