Videobeschreibung
In dieser Einheit bewegen wir uns einmal komplett durch.
Fast jede Position kommt vor, Stand, Sitz, Rückenlage, Seitenlage und der 4-Füßer-Stand.
In einigen kurzen Sequenzen nehmen wir die Gewichte dazu um zu vertiefen, mehr zu spüren oder es ein bisschen anstrengender zu machen.
Viel Spaß beim Turnen.
Transkript des Videos
Hallo, heute turnen wir eine Einheit im Flow. Es geht einmal ein bisschen mehr um die Körpermitte, dann kommen Gewichte zum Einsatz, um die Arme gut zu trainieren. Aber eigentlich ist es einmal so ein All-Over-Programm, dass du da gut durchbewegt wirst und ich wünsche dir viel Spaß. Wir fangen im Stehen an. Gewichte braucht ihr erst später. Und zwar komm gut auf beide Füße, kreise deine Schultern einige Male. Und dann lass die Kreise einfach größer werden.
Heb die Ellenbogen mit nach oben an. Und dann lass den gesamten Arm hier einmal durch den Raum kreisen. So groß, wie es sich für dich optimal anfühlt. Flüssige Bewegungen. Und dann wechsle und hol die Arme über hinten nach vorne. Mach die Kreise kleiner, wenn es rumpelig wird. 2-3 mehr.
Und dann ende schlussendlich mit deinen Händen oben. Senk die Arme bis auf Schulterhöhe ab, verlagere das Gewicht mehr auf dein linkes Bein und hebe das rechte einige Male nach. Finde deinen neuen Körpermittelpunkt und beim nächsten Mal halte dann mit dem rechten Knie oben und starte über Kreise, über innen. Oberschenkel rührt im Hüftgelenk und dann Kreise auch andersherum. Und dann halte kurz mit deinem Bein oben an, gib deine Hände hinter Kopf, zieh dich hier sanft in die Länge und beginne dein Bein von innen nach außen zu schieben. Und wenn möglich, nimm den Oberkörper in einen Twist mit. Wenn das Bein über die Mitte kreuzt, twiste nach außen. Zweimal mehr. Es darf wackeln. Gut. Und dann bleibe.
Stell den Fuß ab, streck die Arme aus, bring sie wieder an die Seite, verlagere dein Gewicht mehr auf den rechten Fuß, hebe links einige Male, schaffe wieder Länge über deine Wirbelsäule und beim nächsten Mal halte mit dem linken Knie oben an und starte auch hier mit Kreisen über innen und wechsle die Richtung. Oberschenkel rührt im Hüftgelenk und dann beende. Finde Länge, bringe die Hände hinter Kopf und ziehe wieder über die Mittellinie nach außen. Halte dein Becken so stabil wie möglich und wenn du soweit bist, geh in den Twist mit rein. Wenn das Bein nach innen zieht, twiste den Körper nach außen. Finde wieder deine Balance. Versuche alles miteinander zu kombinieren, dass es sich harmonisch anfühlt. Zweimal mehr.
Und dann bleibe, stell den Fuß ab, streck die Arme nochmal aus, nimm die Arme weit über die Seite und dann komm an dein Mattenende, sodass die Matte vor dir liegt, Füße immer noch hüftbreit geöffnet, heb die Arme, streck dich und dann rolle nach unten ab. Laufe in deine Upstretch-Position, sortier die Hände und die Füße, schieb die Schultern von den Ohren weg, schieb die Sitzbeinhöcker weit nach oben Richtung Decke. Zieh dich hier richtig schön auseinander und dann hebe beide Fersen und komm für einige Wiederholungen ins Walking. Eine Ferse heben, eine Ferse senken, schiebe bewusst die Ferse zurück Richtung Boden.
Zweimal mehr und dann senke beide Fersen wieder Richtung Matte, zieh dich noch einmal nett auseinander und dann beug die Knie und komm in den Vierfüßlerstand. Streck die Füße, schieb dich hier kurz mit dem Popo auf die Fersen in dein Päckchen, lehn dich weit nach vorne. Nimm hier zwei, drei tiefe Atemzüge in dieser entspannenden Position. Und dann bringe deine Arme weit über die Seite nach hinten auf deine Füße. Drücke dich einmal ganz klein und rund ziehe die Bauchmuskeln nach innen. Spüre die Rundung insbesondere im unteren Rücken.
Senke nochmal ein bisschen tiefer mit dem Oberkörper. Lass die Schultern baumeln. Und dann greife hinter deinem Rücken die Hände, gib die Handballen aneinander und schiebe die Arme weit von dir weg. Hebe den Oberkörper ein Stückchen an und dann ziehe die Arme so gut es geht zur Decke hoch. Streck die Arme, ganz durchlässige Ellenbogen und wenn die Bewegung gut tut, dann senkt die Stirn wieder mehr Richtung Matte und lasst die Arme mehr Richtung Kopf sinken. Halte und atme und dann senkt die Arme, hebt den Oberkörper, löse die Hände und schüttel einmal alles aus.
Bring dann den Po an die Seite, um die Beine nach vorn zu holen und setz dich wieder etwas mittiger auf deine Matte. Greife dann hinter deine Oberschenkel, komm in eine lange aufrecht sitzende Position und fang mit dem Mini Curl an. Steißbein Scheitel, beginn das Becken zu kippen, runde dich in die C-Kurve und richte dich auf. Zweimal mehr und dann roll dich Wirbelchen für Wirbelchen auf die Matte, zieh die Füße eng hinterher, leg die Arme zur Seite ab, finde dein neutrales Becken, heb ein Bein nach dem anderen in die Stufenposition und dann tippe deine linke Fußspitze Richtung Boden und heb wieder an und deine rechte Fußspitze im Wechsel heben oder tippen und heben, tippen und heben.
Zweimal mehr. Letzte Runde und dann bleibe. Flex die Füße, streckt die Füße, öffne die Arme etwas zur Seite, bleibe mit den Füßen geflext und dann klappe dein linkes Bein nach außen auf und hol es wieder in die Mitte zurück. Klappe rechts nach außen auf und hol es wieder in die Mitte zurück. Versuche, wenn das eine Bein aufklappt, das andere so ruhig wie möglich zu halten und das Ganze über deine Mitte zu steuern.
Öffne und schließe. Letztes Mal. Und dann bleib. Streck die Beine, schieb das Becken gut in die Matte, nimm die Arme noch ein Stückchen mehr nach außen, flex die Füße wieder. Und dann gib dein linkes Bein lang gestreckt nach außen, rechtes Bein bleibt ganz ruhig und komm wieder in die Mitte zurück und wechsle, öffne und wieder zurück. Einer mehr.
Und dann bleib, beug die Beine, stell die Beine ab. Jetzt schnappt ihr einmal kurz die Gewichte, gebt sie in beide Hände. Wir bauen das hier langsam auf, um den Leg Circles immer näher zu kommen. Ihr streckt die Arme weit nach oben auf und jetzt beuge deine Ellenbogen und schieb sie weit nach rechts und links außen und streckt wieder aus. Ihr möchtet Weite und Platz schaffen hier im Schultergürtel. Die Gewichte helfen dir so ein bisschen mehr zu positionieren.
Geht natürlich auch ohne. Gut. Und dann bleibe schlussendlich einmal mit den Armen hier weit zur Seite geöffnet. Bring dann die Handflächen zueinander und hol die Oberarme auf die Matte, dass ihr nur noch so leicht geöffnet seid. Nimm dein linkes Bein in die Stufenposition, streck das rechte Bein ein bisschen aus und führe es mal über die Körpermitte rüber Richtung rechtem Gewicht und wieder zurück. Einige Male, dein Becken hebt, dein Becken senkt. Das andere Bein bleibt so ruhig wie möglich, aber dieser Beckenlift, den braucht ihr, wenn wir in die Beinkreise gehen, in die Leg Circles.
Und senke ab, wechsel die Seite, hebe das rechte Bein und ziehe zur linken Hand zum linken Gewicht. Wenn der Arm jetzt da hinten ist, ist es sehr gemein für das Bein. Also ihr müsst schon so ein bisschen schauen, dass das gut positioniert ist, um da auch fair dran zu kommen, dass der Schultergürtel gut am Boden bleibt. Okay, letztes Mal und dann löse. Strecke beide Beine aus. Die Arme lassen wir jetzt tatsächlich mal aufgestellt und auch ruhig mit den Gewichten in deinen Händen.
Schiebe die Oberarme gut in die Matte, ruckel mit den Schulterblättern unter deinem Rücken zusammen, streck die Beine ganz lang ab. Jetzt flexe deinen rechten Fuß, streck den linken und heb das linke Bein lang nach oben an. Führe es über die Mittellinie nach rechts, nach unten, nach außen und zurück und wieder nach rechts. Becken hebt, nach unten. Becken ist wieder positioniert und über die Seite zurück. Mach das in deinem Bewegungsfluss. Fünf Kreise in die eine Richtung, fünf Kreise in die andere. Das müsste schon der fünfte sein. Wir wechseln die Richtung nach außen, nach unten und zurück.
Letzter Kreis und dann lege beide Beine nebeneinander ab. Müsste sich schöner anfühlen an der bearbeiteten Seite. Dann flexe den linken Fuß, streck den rechten, heb das rechte Bein lang nach oben an, führe über die Mittellinie nach links, Becken hebt. Nach unten, Becken ist wieder fest und heb an. Schöne flüssige Kreise. Wenn möglich halte die Arme so ruhig wie es dir eben gelingt. Letzter Kreis und dann wechsle auch hier die Richtung. Zieh nach außen, nach unten und zurück. Noch einer mehr. Halte an, lege ab, senkt die Arme ab, Gewichte wieder zur Seite geben und strecke einmal die Arme weit über Kopf aus. Zieh dich hier schön auseinander. Flex die Füße wieder, pack die Beine.
Wir machen vier mehr. Ihr kommt wieder Wirbel für Wirbel nach unten und wieder nach oben und klapp dich rüber und wieder nach unten. Letztes Mal wir enden im Sitzen. Komm wieder hoch, klapp dich über deine Beine, greif hier einmal kurz die Füße, häng hier einen kleinen Moment ab und dann richte dich auf und komm mal in deinen Kniestand und greif dir wieder die Gewichte. Knie ungefähr ein Knie breit geöffnet, Arme an die Seite, eng an deine Oberschenkel und dann aktiviert mehr die Po-Muskeln, schiebt das Becken so ein bisschen nach vorne, die Bauchdecke hebt sich, der untere Rücken wird schön gelenkt und in dieser absolut schönen langen Position führe jetzt nur mal kontrolliert deine lang gestreckten Arme nach hinten und wieder an deine Seite und wieder lang gestreckt nach hinten und an die Seite zurück.
Bleib ansonsten so aufrecht wie möglich. Gut, dreimal mehr. Öffne hier die Brustmuskulatur, deinen Dekolteebereich. Letztes Mal und dann bleibe. Stülp die Zehen um, nehmt die Arme nach vorne, so ein bisschen von euch abgestreckt, nochmal alles nachjustieren, Po-Muskeln, Becken gehoben und dann lehnt euch in einer langen geraden Linie hier zurück und kommt wieder vor. Der Blick bleibt eigentlich relativ weit vorne, sodass der Kopf nicht nach hinten kippt. Gut, wenn du mehr möchtest, hebe hinten deine Arme an und senke wieder ab und wieder heb an und senke ab.
Letztes Mal so und dann bleibt. Streck die Füße wieder aus. Ihr hebt beide Arme parallel nach oben an und jetzt nimm den Arm, der näher zu mir ist, bringt ihn einmal in die gebeugte Position, Pfeil und Bogen und streckt wieder aus und dann winke die andere Seite an und streckt aus. Dein Becken bleibt parallel nach vorne gerichtet, wenn der Oberkörper hier wieder verschraubt und wer jetzt hier mehr möchte, biegt die Zehen wieder um, geht in die Pfeil- und Bogenposition und lehnt nach hinten und kommt wieder zurück und wieder lehnen und zurück.
Der Arm, der vorne bleibt, strebt weit von dir weg, der andere zieht weit nach hinten in die Ecke. Eine Runde mehr. Und dann bleibe, senkt die Arme, löst die Füße und dann drehe dich mit dem Blick nach vorne, immer noch im Kniestand und legt die Gewichte wieder beiseite. Wandere ein bisschen nach links rüber, um den rechten Fuß hier komplett auf deiner Matte zu haben. Gerne mit den Zehen und der Fußsohle gut abgestellt. Becken, was wieder mehr nach vorne kippt, für eine gute Anbindung.
Und dann gib deine Hände verschränkt hinter Kopf und lehne dich zum langgestreckten Bein und komm zurück. Führ die schrägen Bauchmuskeln. Lehn dich rüber, rüber, rüber und heb nach oben an. Der Kopf ist ganz angenehm in die Hände gebettet, die Arme haben noch mal ein bisschen was zu tun und dann seitneigen und zurück. Wir machen drei mehr. Gut und ein letztes Mal und dann bleibe, finde wieder Länge, deine Arme öffnen sich zur Seite und wenn jetzt deine linke Hand Richtung Boden sinkt, kommt der rechte Arm zur Decke und das rechte Bein in die Luft.
Am liebsten parallel zur Matte. Zieh dich hier gut auseinander und dann beginn das Bein zu heben und zu senken. Schieb den Hinterkopf wieder zurück, das Becken tendenziell ein bisschen vor. Heb und senk. Gut. Halte dein Bein oben, gib die Hand wieder hinter Kopf, flex den Fuß und es geht vor, vor und in einer Bewegung zurück. Kick, kick und zurück. Kick, kick und zurück. Zweimal mehr und ein letzter. Stell den Fuß wieder auf, verankere ihn gut in der Matte, streck den Arm nach oben und jetzt löse dein unteres Bein und park es vorerst ausgestreckt.
Zieh dich hier auseinander, heb das Becken in die Sidebent-Position und jetzt senke ein kleines bisschen und wieder nach oben anheben, ein kleines bisschen senken ein und aus. Letztes mal. Bring den Arm wieder zur Decke, bring dein unteres Knie wieder zurück und als wäre nichts gewesen, hol dich hier nach oben, lehn dich einmal in die Gegenbewegung und dann senk ab, pack beide Knie nebeneinander, wir rutschen etwas nach rechts, stell den linken Fuß auf, einmal wieder eine gute Position finden, Becken etwas nach vorne ausrichten, Arme an die Seite, gar nicht Arme hinter Kopf und wir lehnen in unsere zarte Bauchmuskelübung.
Wenn man weiß was kommt, ist die Abfolge wirklich ein bisschen zarter. Schieb den Kopf gut in deine Hände. Drei mehr. Und der letzte. Bleibe, streck die Arme und wenn jetzt dein rechter Arm Richtung Boden sinkt, hebe links und auch das Bein. Positionier dich hier einmal gut, schieb dich aus den Schultern raus, beginne dein Bein zu heben und zu senken.
Feste Mitte, fester Po, untere Schulter weit Richtung Becken geschoben. Halte mit dem Bein, oben an, gib die Hand wieder hinter Kopf, flex den Fuß und es geht vor, vor und zurück. Und vor, vor und zurück. Zweimal mehr, letzter und dann stell den Fuß wieder gut auf, verankere ihn gut in der Matte, streck den Arm ruhig einmal erstmal wieder aus, löse das untere Knie, pack es vor den anderen Fuß, ziehe die beiden Innenseiten aktiv aufeinander, schiebe dich in den Bogen. Jetzt löse und senke etwas Richtung Matte und komm wieder zurück. Kleiner Twist. Becken heben, Becken senken. Letzten zwei. Einer mehr. Bleibe Arm zur Decke, Bein wieder beugen und abstellen. Einmal wieder nach oben anheben, kurz gegen den und löse.
Packt das Bein neben das andere, drehe dich einmal so um, dass die Matte wieder vor dir liegt und komm in die Bauchlage und pack dir jeweils einmal ein Gewicht an die Seite und komm dann hier einmal unten an. Gib die Hände unter deine Stirn, bewege mal die Schultern hin und her, das Becken hin und her und komm erstmal in der Bauchlage an. Strecke das linke Bein so lange über dem Boden aus wie möglich und heb es dann ein Stück nach oben an und senk wieder ab. Zweite Seite, zieh raus, heb. Gut, dann mach mal folgendes.
Wenn du jetzt so ein weiches Gewicht hast, dann kannst du das einmal zwischen Unter- und Oberschenkel einklemmen in der Kniekehle, die Beine wieder schön parallel bringen, mit dem Oberkörper dürft ihr auch gern ein bisschen gehoben bleiben oder eben die Hände unter der Stirn lassen. Flex den Fuß für ein bisschen mehr Halt und dann löse etwas deinen Oberschenkel über der Matte und lass kleine Kicks entstehen. Die Ferse kickt klein Richtung Po und ich möchte dann, dass ihr eure Oberschenkelrückseite und den Po spürt. Ansonsten vielleicht ein Tacken mehr das Schambein Richtung Boden schieben und Oberschenkel ein bisschen mehr heben. Kick, kick, kick, kick, kick.
Halte, streck den Fuß und jetzt heb und senk. Verliere dein Gewicht nicht, gib da noch mal ein bisschen mehr Schub rein. Heben und senken. Gut, reicht. Jetzt nimm hier einmal das Gewicht raus, tausche einfach zur zweiten Seite, einklemmen, Beine wieder gut nebeneinander bringen, Fuß flexen, Schambein Richtung Boden, Oberschenkel ein bisschen lösen und erstmal die kleinen Kicks, Kick, Kick, Kick, Kick, mit der Ferse Richtung Po, um wieder Po und Oberschenkelrückseite zu aktivieren.
Gut, reicht. Du streckst den Fuß, zieh nochmal so ein bisschen nach und jetzt lüfte und senke den Oberschenkel, Schambein Richtung Boden, im Oberkörper als wäre nichts gewesen. Gut und löse auf. Jetzt leg das Gewicht beiseite, komm in deinen Unterarmstütz, zieh dich hier aus den Schultern raus, absolut lange Beine. Denk jetzt wieder an die Übung, die wir gerade gemacht haben. Du streckst dein linkes Bein, es schwebt über der Matte. Du kickst die Ferse Richtung Po und streckst ab. Kick, kick und streck ab. Schambein Richtung Matte, Bauchmuskeln nach innen, Oberschenkel, Rückseite und Popo spürbar.
Und du steigerst die Übung im Prinzip über die Schnelligkeit. Wenn sich alles gut anfühlt, dann ist es ein Kick, Kick, Kick, Kick, Kick, Kick, Kick. Atmet, mach es in deinem Tempo. Zwei Wiederholungen. Und dann streckt beide Beine aus und komm hier einmal kurz nach unten, bewegt das Becken hin und her und atme tief durch. Letzte Geschichte dann hier in der Bauchlage. Du schnappst dir einmal beide Gewichte, drehst den Kopf zu einer Seite, parkst die Arme hier an die Seite und dann gibt das Gesicht in die Mitte, hebt den Oberkörper an, hebt die Arme an. Bei engen Beinen, feste Mitte, parallel nach oben an und senkst wieder ab. Gut.
Wenn das zu intensiv ist, mach es erst mit dem einen Arm, dann mit dem anderen Arm. Und dann halte mit den Armen richtig schön weit nach oben ausgestreckt an und zieh jetzt deine Arme hier über die Körpermitte und wieder zurück. Du möchtest die Gewichte aneinander bringen. Schieb das Schambein Richtung Boden, schiebt die Fußrücken Richtung Boden. Entspannter Kopf-Nacken-Bereich und dann bleibe zusammengeschoben, hebt den Oberkörper noch ein bisschen höher, hebt dein linkes Bein, hebt dein rechtes Bein und jetzt strebe hier so weit Richtung Decke wie möglich, die Arme weit von dir weg, den Kopf schön gehoben, die Beine schön gehoben und atme und halte.
Löse langsam auf, leg die Gewichte zur Seite ab, gib nochmal kurz die Hände unter deine Stirn, schüttel alles hin und her, auch dein Becken. Und dann pack die Hände unter deine Schultern, stülp die Zehen um, drück dich nach oben, schiebe dich kurz ins Päckchen, entlaste den unteren Rücken, könnt ihr auch ruhig einmal die Hände hingeben, vielleicht ein bisschen reiben, klopfen, was dir hier gut tut, Stirn ablegen und dann bringe die Hände wieder weit nach vorne, krabble mit den Fingerspitzen weit vor und dann drück dich in den Upstretch, sortiert die Füße und dann schiebe den Popo weit nach oben Richtung Decke, laufe mit den Füßen eine Fußlänge weiter vor, greife mit deiner rechten Hand das linke Fußgelenk, tauche hier durch, halte und atme und dann wechsel die Seite.
Tauch durch und ruhig noch einmal im Wechsel. Und dann lass einmal das ganze Gewicht auf die Beine kommen, Schultern und Arme locker. Greife dann jeweils einen Ellenbogen und den Kopf halte jetzt hier in diesem Viereck aus deinen Armen. Beug die Beine, roll langsam Wirbel für Wirbel auf, bis du stehst. Dann komm hier in deine ganz gerade Position und schieb dich nochmal in die Länge. Ein Ellenbogen strebt im Wechsel Richtung Decke und dann bleibe. Streck die Arme, gib die Hände aneinander und bringe sie vor deinen Körper und ich danke dir.