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Eine runde Sache - im Liegen (Rückenlage)

Samstag, 4. November 2023
Level 1-2
10min
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Was du brauchst:

Videobeschreibung

Jetzt liegst Du auf der Matte auf dem Rücken, schnappe Dir beide Bälle und gönne Dir die Erfahrung des Einsatzes bei folgenden Übungen: ‚bridging‘, ‚roll up,/roll down‘, ‚arche triumph‘ (LWS/HWS). Bei der letzteren kannst Du diese auch zur Entspannung nutzen.

 

Viel besser erachte ich allerdings deren Einsatz, um das Beibehalten des neutralen Beckens in den Fokus zu rücken. Dies kann dann eine regelrechte Challenge werden, wenn Du zusätzlich versuchst, im Anschluss noch die ‚femor arches‘ zu pilatieren. Behalte dabei zu beiden Kugeln, sowohl der unter der HWS als auch der unter der LWS, den gleichen Kontakt/Abstand.

 

Das ‚Bridging‘ und das ‚roll up/roll down‘ fühlen sich auch nochmal ganz anders an.

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Transkript des Videos

Gut, du möchtest für dich oder für deine Teilnehmer mehr spüren, wie du die Lendenwirbelsäule und die Halswirbelsäule isoliert voneinander bewegen kannst. Dafür legst du dir bitte ein Toningball direkt unter die Halswirbelsäule. Schau, dass der Schädel an sich und der Schultergürtel frei ist. Wahrnehmungs unterstützende Geschichte, um den Teilnehmenden erstmal klar zu machen oder deutlich zu machen, wie viele Wirbel eigentlich in der Halswirbelsäule sind, wie viele einzelne Abschnitte und dass du damit einen Bogen beschreiben kannst. Einen Bogen aus sieben einzelnen Wirbeln. Das heißt, ein Wirbel liegt jetzt oben auf der Kugel und drei Wirbel hängen auf der einen Seite und drei Wirbel auf der anderen Seite. Erstmal dieses Wahrnehmen überhaupt, was für ein großer Bogen die Halswirbelsäule um so eine Kugel machen kann. Und das Ganze wollen wir auch unter der Lendenwirbelsäule haben. Da haben wir nicht sieben, da haben wir nur fünf.

 

Das heißt einer in der Mitte, zwei rechts, zwei links und da legst du da auch mal die Kugel hin und versuchst in dieser natürlichen Kyphose deiner Wirbelsäule, dieser S-Krümmung, die Auflagepunkte zu haben. Jetzt dürftest du dein Steißbein, dein Kreuzbein, die Kugel unter der Lendenwirbelsäule, die Brustwirbelsäule auf der Matte, annähernd alle einzelnen Wirbelkörper und die Halswirbelsäule spüren. Atme tief durch, nimm das erstmal wahr, entspann deine Schultern. Und im nächsten lädst du dich selber und deine Teilnehmer ein, da wo du die Kugel spürst, die Wirbel in die Kugel rein zu arbeiten. Rein arbeiten zu lassen. Das ist eine ganz kleine Bewegung, die vielleicht nur minimal für dich als als Trainer natürlich sichtbar wird für den Teilnehmenden. Aber ganz spannend ist, wie kann ich denn zeitgleich diese beiden Bereiche aktivieren und bewegen. Nebenbei ist es natürlich auch eine wunderbare Massage für die einzelnen Wirbelgelenke und vor allen Dingen eine schöne kleine nette Aufmerksamkeit gerne auch so zum Ende einer Stunde für die Tiefenschicht. Mach das nicht zu lange, ist auch ganz wichtig bei dieser Übung, mach es nicht zu lange. Gerade wenn die Teile immer sagen, das ist unangenehm, dann gerne raus und ich würde dann erst die Kugel aus der Halswirbelsäule, aus diesem Bereich rausnehmen, dann den Kopf ablegen, einmal in diesen Bereich rein spüren und das ist echt sagenhaft. Das kennst du vielleicht, wenn du von der langen Rolle runter kommst. Einmal auch den Mund öffnen und dann die Füße einsetzen, das Gesäß anheben und auch hier die Kugel aus der Lendenwirbelsäule raus und langsam Wirbel für Wirbel wieder zurück auf die Matte finden. Jetzt schließt mal die Augen und spür mal, wie sich das jetzt unter der Halswirbelsäule, unter der Lendenwirbelsäule anfühlt. Bleibt gerne noch einen Moment liegen, atme tief durch. Jetzt bewegst du nochmal Lendenwirbelsäule und Halswirbelsäule und gehst mit den fünf beziehungsweise sieben Halswirbeln, also fünf Lendenwirbel, sieben Halswirbel, nochmal in diese Bewegung und stell dir vor die Kugel wäre noch da und du würdest die Kugel jetzt in den Boden reinschieben.

 

Ein kleines Nicken. Die Oberschenkel sind ganz locker dabei. Für dich als Trainer, für Dich als Erfahrender in der Körperarbeit ist es vielleicht gar nicht so schwierig, aber ich vergewissere Dir, für Deine Teilnehmenden ist das eine richtige Herausforderung. Eine wunderbare Übung zur Sensibilisierung für die Beweglichkeit Deines Beckens isoliert im Verhältnis zu Deinen anderen Körperregionen ist der Einsatz mit den Kugeln unter deiner Beckenpfanne. Unterleg mal die linke Beckenseite rückwärtig auf die linke Kugel unter dein Becken, die rechte Kugel vorne auf den Dornstachel und dann hast du den Schultergürtel hier im U-Profil und auf der anderen Seite auch. Jetzt schiebst du mal die rechte Beckenseite, linker Arm bleibt hier schön liegen, die rechte Beckenseite sinkt jetzt runter und mit der Ausatmung, Knie bleiben oben, Füße sind schön gerade eingesetzt, schiebst du jetzt den Dornstachel in die Kugel hinein. Einatmen wieder tief, Nasenspitze bleibt vorne und ausatmen schieb wieder hoch. Das einzige was sich bewegen soll und darf ist deine rechte Beckenseite. Das ist eine schöne Übung zum sensibilisieren, wo ist mein Becken eigentlich ausgerichtet und mit welcher beckenumspannenden Muskulatur kann ich überhaupt die Ausrichtung meines Beckens korrigieren.

 

Du hast ein wunderbares Feedback durch die Kugel vorne am Dornstachel, durch die Kugel hinten an deinem Becken und zwischen diesen beiden Flankierungen kippt dein Becken jetzt schön links und rechts. Natürlich kannst du das auf beiden Seiten machen. Atme mal tief durch, an der Stelle angekommen. Setze deine Füße schön ein und jetzt hebst du das Becken aus deiner Kugel heraus. Hältst beide Beckenhälften auf der gleichen Höhe. Mit der Einatmung sinkt das Becken wieder in deine Kugel. Auch hier nochmal für das Anheben des Beckens links und rechts eine schöne flankierende und wahrnehmungsunterstützende Möglichkeit diese Kugeln einzusetzen. Warum ist das wichtig? Du hast sicherlich Teilnehmer die da große Schwierigkeiten haben, weil sie muskuläre Dysbalancen haben, weil sie Operationen oder Sondergleichen. Da kann man das sehr schön mit korrigieren bzw. erstmal die Wahrnehmung schulen.

 

Was sage ich immer so schön vor dem besser fühlen können, kommt erstmal das besser fühlen wollen oder auch andersherum gerne. Und dann lass mal das Becken oben. Schieb dich hier weit nach oben, wechsel auf dieser Seite, rechten Arm und bringe die rechte Beckenseite drauf. Schultergürtel weit, wir starten auf der Seite auch und das ist jetzt auch sehr schön, egal ob du geübt bist, ob du schon lange Pilates machst, ob du selber Trainer bist oder Teilnehmende. Wir kommen auf der anderen Seite dieser Welt, hier sieht die Welt ganz anders aus. Es ist immer wieder faszinierend zu spüren, wie die rechte und die linke Körperseite komplett anders funktioniert. Auch hier sinkt der linke Dornstachel jetzt aus deiner Kugel. Du schiebst mit der linken Beckenseite deinen Dornstachel wieder zurück in die Kugel hinein. Lass das noch ein paar mal laufen und gerne auf dieser Seite auch das Becken rausheben, Beckenhälften auf einer Höhe lassen, aus der Kugel und langsam wieder zurückführen.

 

Alleine dieses langsam starten und langsam senken schult die Wahrnehmung, schult es besser in sich hinein fühlen, können oder wollen, je nachdem. Bereitschaft ist das A und O. Und dann kannst du natürlich auch, wenn das Becken dann so schön ausgerichtet oben ist, mal beide Kugeln wegnehmen, beide Kugeln unter deinem Becken legen, sodass wir gar nicht erst den Rücken ganz und das Becken ganz auf die Matte zurückführen, sondern roll dich vom Rücken her nur so weit ab, bis du die Kugeln spürst unter deinem Becken. Dann bleibst du hier. Jetzt geht es auch nicht um das Gewicht der Kugeln, sondern einfach nur wahrnehmen, wie die Brustwirbelsäule sich in diesem Raum bewegt. Die Brustwirbelsäule sinkt jetzt runter in die Matte hinein, dein Nacken bleibt lang. Vielleicht hast du vorher die Übung gemacht mit den Kugeln im Lenden- und Halswirbelsäulenbereich und kannst jetzt hier schön darauf aufbauen isoliert die Brustwirbelsäule zu bewegen und nutzt die Kugeln jetzt einfach nur als Flankierung. Vielleicht spürst du noch oder deine Teilnehmenden spüren noch die Kugeln unter der Halswirbelsäule und haben jetzt schön Zeit und eine gute Wahrnehmungszentrierung im Bereich der Brustwirbelsäule. Lass das gerne noch zweimal weiterlaufen zum Kennenlernen, zum Ausprobieren und dann leg dein Becken gerne auf den Kugeln ab. Atme tief durch, streck die Beine und lass gerne dich selber, deinen Körper und die Teilnehmenden hier nochmal kurz zur Entspannung liegen. So ein bisschen Druck auf der Gesäßmuskulatur ist ja auch sehr faszial entspannend.

#1770

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