Ein Bridging Programm

Hallo, schön, dass du dabei bist. Heute habe ich dir ein Bridging-Programm mitgebracht. Und zwar ist die Idee, verschiedene Varianten mit dem Bridging zu machen. Und der Grundgedanke ist gekommen, weil ich einen krassen Bauchmuskelkater habe. Also vielleicht hast du auch Bauchmuskelkater und dann ist das Bridging-Programm vielleicht das Richtige. Wenn du keinen Bauchmuskelkater hast, vielleicht spürst du nach der Stunde deinen Körper.

Auf geht's! Du kommst in den Kniestand und du öffnest die Knie ein bisschen weiter als die Hüfte, sodass du deine Ferseninnenkanten in Kontakt hast und merkst, dass dein Po-Muskel sofort aktiv wird, sodass wir hier im Becken, in der Aufrichtung gerade aufrecht im Kneeling sein können. Du nimmst den linken Arm nach oben hoch, bis der gerne an deinem Ohr angekommen ist und dann neig dich rüber zur Seite nach rechts, um die Dehnung in der Bauchmuskulatur, das Öffnen im Rippenkorb zu erreichen. Komm wieder zurück, lass den Arm über die Seite wieder zurück und dasselbe Spielchen für die andere Seite.

Dein rechter Arm taucht auf, du neigst dich über die Länge rüber zur Seite, halte die Fersen gut aktiv, dass das Becken dich stabilisiert. Zieh dich in die Länge und komm wieder zurück. Auf geht's. Linke Seite, Arm fließt drauf, verlängere dich. Die Schulter darf ruhig ans Ohr mit hochkommen. Darum geht es mir jetzt gerade gar nicht, wenn wir wirklich hier im Rumpf erstmal in die Dehnung kommen und ein bisschen die Struktur aufwärmen. Auf geht's, rüber zur anderen Seite und zurück. Einatmen, ausatmen zur Seite. Fersen gut aktiv halten. Ich finde, man spürt das sehr schön, dass sie dir hier einen guten Stabilitätsstand im Kneeling geben. Jede Seite noch einmal.

Linker Arm geht hoch, neigt dich rüber zur Seite, komm wieder zurück und wir runden uns um den Bauch. Und wieder runde dich, höhl dich aus und wieder vor. Und richtig schön, schau mal zum Bauchnabel. Und wir bleiben gerne in diesem Auswärts der Knie. Schieb dich wieder vor und höhl dich aus. Öffne dich. Einatmen und ausatmen. Rauf. Ein letztes Mal. Nochmal runden. Und öffnen. Senk die Arme.

Hol die Knie wieder ran. Dreh dich einmal in den Vierfüßler. Und höhle dich einmal aus, saug die Bauchdecke richtig schön an, atme hier tief ein und ausatmen. Lass die Wirbelsäule einmal in die andere Richtung gehen. Wenn du Bauchmuskelkater hast, merkst du hier richtig schön, vielleicht nochmal eine Dehnung. Und nochmal in die Rundung, höhle dich aus und ausatmen.

In die andere Richtung rein. Und richtig schön. Je nachdem wo der Muskelkater ist, kippt das Becken mehr, dass du da in die Dehnung noch reinkommst. Und ein letztes Mal. Einmal richtig schön lang raus. Sehr schön. Und dann treffen wir uns nochmal im Katzenbuckel. Und dann klappt die Unterschenkel zur Seite. Egal ob nach rechts oder links. Komm mit dem Becken nach hinten in den Sitz und rutsch nach vorne, dass du nach hinten von der Matte Platz hast. Platziere die Hände in die Kniekehlen und schieb dich noch einmal in den geraden langen Sitz, heb das Herz mit dem Blick, lass die Schultern tief und zieh dich hier noch einmal hoch, atme hier ein und mit der Ausatmung runde dich und halte dich an deinen Oberschenkelrückseiten fest, dass wir das Gewicht hier nutzen, dass wir mit so wenig Kraft über die Bauchmuskulatur nach unten runter kommen.

Sehr gut, hier unten angekommen, stellst dir die Füße auf, legst die Arme entspannt neben deinen Körper und dann starte dein Bridging. Du kippst das Becken zu dir, lässt die Lendenwirbelsäule in den Boden sinken und rollst dich dann Wirbel für Wirbel nach oben auf. Hier oben angekommen, aktiviere die Po-Muskulatur, öffne die Leisten und schaue, dass das Gewicht jetzt wirklich nach unten fließt, dass du nicht im Nacken und im Hinterkopf bist.

Und mit der Ausatmung rolle dich wieder Wirbel für Wirbel nach unten runter ab. Und von der Idee, dass die Bauchmuskulatur von alleine quasi deine Wirbelsäule abrollen kann. Und wieder aufrollen, höhle dich aus und verlängere dich. Atme hier oben ein und ausatmen, komm wieder nach unten runter. Gönn dir ruhig einmal wirklich auch ins Hohlkreuz zu gehen, also kipp das Becken deutlich von dir weg, um dann wieder über die Lendenwirbelsäule nach oben aufzurollen. Wir variieren. Hier oben angekommen lässt du die linke Beckenhälfte nach unten kippen und rollst dich links neben deiner Wirbelsäule Wirbel für Wirbel einmal ab. Unten angekommen, kontrolliere mal, bist du in der Mitte angekommen? Meistens ist das Becken ein bisschen weiter rechts angekommen. Dann korrigiere, hüpfe wieder mit dem Becken in die Mitte, roll dich parallel nach oben auf, lass die Beckenhälfte nach rechts kippen und roll dich Wirbel für Wirbel rechts neben der Wirbelsäule über die Länge nach unten runter. Unten angekommen, vergleich mal, bist du da auch soweit nach links angekommen wie im Vergleich auf der rechten Seite oder da vielleicht sogar ein bisschen besser?

Dann checken wir das noch einmal. Auf geht's! Linke Beckenhälfte tropft. Roll dich ab. Halte die Spur in der Längsachse und komm hier unten an. Kleine Korrektur und roll wieder auf und noch einmal rechte Beckenhälfte kippt, roll nach unten runter, komm hier Wirbel für Wirbel an und wieder einmal ankommen. Wir treffen uns wieder oben, roll die Wirbelsäule auf, komm hier hoch. Hier oben angekommen beginnst du das Becken von Seite zu Seite zu schieben und während du schiebst, rollst du deine Wirbelsäule nach unten runter und du stellst fest hier oben zwischen den Schulterblättern an deiner Brustwirbelsäule, da kannst du richtig schöne Schwünge ziehen und je tiefer du kommst, desto mehr musst du deinem unteren Rücken, wie so ein Bär am Baum, sag ich gerne, die Wirbelsäule, die Struktur in die Matte reinschubbern und auch das Becken mit dem Kreuzbein. Unten angekommen, roll wieder parallel auf. Komm hier Wirbel für Wirbel hoch. Auf geht's, wir wiederholen. Du startest, schwenk das Becken von Seite zu Seite. Roll dabei Wirbel für Wirbel ab. Halte die Füße gut in der Spur und auch die Knie, dass die Beine jetzt nicht mitpendeln. Und im unteren Rücken halte dich da ruhig so ein bisschen deutlicher länger auf. Gehe da nicht zu schnell rüber, sodass wir die fasziale Struktur da unten auch noch mitbeleben.

Und das machen wir noch einmal. Roll dich auf, komm hier rauf und starte das Schieben. Und wenn du auch einen kleinen Bauchmuskelkater hast, dann ist das hier oben wieder so eine schöne Dehnung, auch gerade dieses Verschieben. Wunderbar. Und dann unten in den unteren Rücken rein. Und Wirbel für Wirbel. Sehr schön. wieder hoch. Roll dich nach oben auf. Hier oben angekommen, drück die Armrücklinien, push sie wirklich kraftvoll in die Matte rein. Atme weiter. Nutzt mal wirklich die Armrücklinien, die Hilfsmuskulatur, um hier in der Stabilität zu bleiben. Wir kriegen einen richtig schön aktiven Schultergürtel.

Und schau mal, ob du jetzt die Po-Muskulatur entspannen kannst und dich hier wirklich über die Armlinie oben hältst. Auch die Bauchmuskeln, die brauchen jetzt nicht so viel mit haben. Wir sind hier wirklich ganz aktiv in den Armlinien drin. Und wenn du selbstständig den Impuls über die Armlinien löst, rollst du ganz selbstverständlich butterweich von der Brustwirbelsäule nach unten runter ab. Unten angekommen, butterweich wieder nach oben hochrollen. Es fühlt sich wirklich weich und beweglich an. Komm hier oben hoch. Drück die Arme wieder in den Boden. Und es geht jetzt nicht darum, dass du nur die Hände drückst, die Handflächen, sondern auch die Oberarmrückseiten, die Unterarmrückseiten, Handgelenk und die Handflächen als auch deine Schulterblätter.

Das ist gar nicht so einfach. Man kann gerne mal mehr hier Druck in die Schulter geben. Ja, dann überstrecken wir uns aber in der Brustwirbelsäule. Man kann auch nur die Hände drücken, dann lösen sich die Schultern. Da muss man so ein gesundes Zwischending finden, um die Armlinien hier wirklich in die Matte zu drücken. Jetzt konzentrieren wir uns nochmal darauf, dass wir den Po-Muskel locker lassen, dass noch mehr Armarbeit ist und dann löse den Impuls deiner Arme und ganz selbstverständlich rollst du von der Brustwirbelsäule nach unten runter ab. Vielleicht gibt es dann eher Muskelkater im Trizeps, das wäre ja schön. Auf geht's, komm wir rollen nochmal auf, komm hier Wirbel für Wirbel hoch. Wir steigern das Ganze, wir nutzen wieder die Armlinien, drückt die Arme in den Boden. Dann bringt das linke Bein in die Stufenposition. Und jetzt sind wir, glaube ich, alle dankbar, dass wir die Arme einsetzen dürfen. Die kleinen Beinbögen. Wir flexen den linken Fuß und mit der Ausatmung lässt du die linke Ferse Richtung Boden sinken und wieder heben.

Und trotz meines Bauchmuskelkaters kann ich hier über meine Armlinien wunderbar trotzdem in diese Bewegung reingehen. Wir atmen, die Ferse geht Richtung Boden, Knie wieder über die Hüfte. Achte darauf, dass dein linker Fuß jetzt mit dem Grundgelenk, schön der Grundgelenk, der Großzeh, im Boden bleibt. Ein letzten und dann stell den Fuß wieder auf. Wir bleiben hier oben. Wir organisieren nochmal die Armlinien. Wir entspannen in der Pomuskulatur. Du bringst das rechte Bein in die Stufenposition.

Flex den Fuß. Kontrolliere mal, dass du jetzt nicht nur mit dem rechten Arm pushst, sondern auch dein linker. Auf geht's. Ferse Richtung Boden, Knie wieder zurück. Ausatmen und einatmen. Becken bleibt auf einer Linie. Arme helfen dir. Dein Nacken ist lang. Die Bauchmuskeln, die sind zwar ein bisschen mit dabei, aber die merkt man jetzt nicht so krass, dass man sagt, jetzt noch ein Hebel mit den Beinen, Hilfe! Weil wir die Armlinien haben. Und einen letzten. Und dann stell den Fuß wieder ab. Wir kontrollieren hier nochmal, dann lösen wir die Armlinien und du rollst dich nach unten runter ab.

Wow, herrlich! Unten angekommen, Becken ablegen und dann kreisen wir die Arme mal kopfwärts kreisen und zurück. Und dann wechseln wir die Richtung. Atme ein, lass die Arme über die Seite Richtung Kopf und ausatmen, wieder zurück. Richtig schön einatmen, Rücken darf sich lösen und zurück. Sehr schön. Und dann treffen wir uns mit den Armen wieder neben dem Körper. Komm wieder rauf ins Bridging. Roll dich hier Wirbel für Wirbel hoch. Hier oben angekommen, bringen wir die Arme kopfwärts. Wenn es möglich ist für dich, leg die Arme ab. Wenn sie schweben, weil die Schulter das noch nicht erlaubt, dann schweben sie.

Zieh die Fersen dran, dass das Gewicht nicht im Nacken hängt, sondern dass du wirklich dein Körpergewicht nach vorne ziehst. Und jetzt rollst du bewusst von der Brustwirbelsäule nach unten runter und die Arme verlängern nach hinten raus. Roll dich hier ab. Komm hier Wirbel für Wirbel nach unten runter. So weit wie es für dich möglich ist. Unten angekommen, das Kreuzbein schön ablegen und die Brustwirbelsäule gerne erst liegen lassen. Mit der Einatmung lös den Rippenkorb, überstreckt dich einmal. Das ist wieder ein Wohltun, eine Möglichkeit für deine Bauchmuskeln und dann lässt du ausatmend die Arme über die Seite wieder zurückkreisen. Auf geht's!

Ins Bridging! Roll dich wieder auf. Komm hier Wirbel für Wirbel hoch. Bring die Arme kopfwärts, so weit wie es für dich möglich ist. Vielleicht geht es jetzt schon besser. Verlängere dich lang raus. Hab wirklich die Idee, dass die Oberschenkel mit dem Knie nach unten ziehen, sodass wir richtig schön in der Länge bleiben. Und dann wiederhole. Lass das Brustbein sinken. Zieh die Arme nach hinten. Atme. Ein kurzes Einatmen, ein langes Ausatmen und den Übergang in den unteren Rücken.

Da kannst du besonders penibel arbeiten, bis du mit dem Kreuzbein wieder auf der Matte angekommen bist. Erst kurz halten und dann lösen. Einmal überstrecken. Tief in den Bauch auch gerne vielleicht atmen und dann lässt du ausatmend die Arme wieder zurückbringen. Letzte mal. Roll nach oben auf. Komm hier rauf und dann roll dich ab. Zieh so richtig, als wenn du die Wirbelsäule, wie so ein Gummiband, nach unten Richtung Steißbein einmal in die Länge ziehen könntest, unten angekommen, halten, dann überstrecken, tief in den Bauch atmen und die Arme wieder zurückkommen lassen. Super! Wir treffen uns wieder oben.

Bridging. Roll dich nach oben auf. Oben angekommen. Nutzt die Armlinien gerne, aber nicht zu 100 Prozent. Bring das linke Bein in die Stufenposition, rotier es auswärts und leg den linken Fuß oben auf deinen rechten Oberschenkel, auf das Knie drauf. Mit der Einatmung rotierst du mit dem linken Oberschenkel, mit dem linken Knie nach unten. Ausatmen, rotier wieder hoch. Einatmen, nach unten senken. Ausatmen, lifte ab, ab, ab. Jawohl und schau mal, ob du von dem linken Beckenstachel ausgehen kannst. Der guckt einmal nach unten zur Seite, nach links und mit der Ausatmung möchte der gerne wieder zur Decke und vielleicht sogar so ein bisschen nach rechts gucken und wieder absenken und heben und senken und heben. Deine rechte Seite bleibt in der Achse und noch mal tief und hoch und jetzt halte das Bein hier, roll dich nach unten runter ab, mittig auf der Wirbelsäule oder rechts und links neben der Wirbelsäule.

Unten angekommen, ziehst du das rechte Knie ran, fasst mit den Händen einmal die Oberschenkelaußenseite, linke Pobacke, irgendwo da und wir dürfen hier so ein bisschen federn. Sehr gut, herrlich für mich, ich hoffe auch für dich und dann kommen wir wieder zurück, stell langsam den rechten Fuß auf, lass das linke Bein da wo es ist. Arme gehen wieder neben den Körper und das Bridging hier. Schau mal, dass das Gewicht auch, also dass du jetzt nicht in der linken Beckenhälfte hängst, sondern dass du hier rechts auch das Gewicht halten kannst. Roll das Steißbein ein und dann roll dich Wirbel für Wirbel wieder auf.

Komm hier oben an, löse hier das Bein, streck das Bein nach oben zur Decke. Wir flexen den Fuß, du senkst das linke Bein auf das Niveau vom rechten Oberschenkel und hebst einatmend wieder hoch. Ausatmen, absenken, einatmen, heben und schön die Ferse betonen und zieh hoch. Der linke Fuß verankert sich gut im Boden, die Arme haben eine Unterstützung, aber nicht zu 100 Prozent. Und einen letzten und dann stellst du den linken Fuß auf. Sehr schön, die Arme halten weiter. Bringst das rechte Bein in die Stufenposition. Rotier auswärts, leg den Fuß auf den Oberschenkel, lasst das Bein hängen. Auf geht's, du rotierst wieder hoch, einatmen absenken, ausatmen, heben, einatmen nochmal tief und hoch stabilisiere dich hier gut.

Ich muss hier meine linke Seite viel mehr kontrollieren, die schenkt mir nicht so viel Stabilität wie auf meiner rechten Seite, aber gut. Und ein letztes Mal. Nochmal absenken und hoch. Halte hier und roll von der Brustwirbelsäule nach unten runter. Komm unten an. Hol dir das linke Bein ran. Fass die Hände wieder an die Oberschenkel, Außen- oder Rückseite, federn, wipp. Hier ist die Kunst, wirklich die Muskulatur, die Struktur da am Gesäß an den Beinen loszulassen. Sehr schön. Und dann stell den Fuß wieder auf, halte das Bein hier, Arme gehen wieder mit in die Position, Bridging, roll dich nach oben auf, streck das Bein nach oben zur Decke, flex den Fuß, schick die Ferse vor, dass du die Möglichkeit hast, das Becken so richtig schön oben zu halten und das Bein aus der Hüfte raus zu ziehen. Absenken und heben und senken und heben. Vielleicht möchtest du den Atemrhythmus auch ändern, dass du mit der Einatmung absenkst und mit der Ausatmung hebst. Das ist völlig in Ordnung. Schau, was für dich plausibel ist in der Bewegung hier. Betone die Hacke, nicht die Zehen in die Nase stecken wollen, sondern die Ferse Richtung und zieh rauf und dann stell den Fuß auf und roll dich Wirbel für Wirbel nach unten runter ab.

Unten angekommen, sammle die Knie einmal ein, leg die Hände in die Kniekehlen um mit einem Schwung nach oben hochkommen. Streck die Beine nochmal lang aus, lass dich nochmal nach vorne fließen. Feder da gerne einmal nach. Kleine Dehnung in den Beinrückseiten für die Wirbelsäule. Sehr schön. Und dann richte dich wieder auf und bringe die Arme über die Seite einmal nach oben rauf. Und dann die Arme einmal hinter deinen Rücken setzen, die Füße aufstellen und schieb dich einmal rauf. Wunderbar. Und Becken wieder absenken lassen und noch einmal push nach oben hoch. Komm hier rauf, streck die Arme rauf. Oh, lange Linie! Und leg die Hände aufeinander und senk sie bis vor das Brustbein. Bedanke dich bei deinem Körper, vor allem bei dem Rest deiner Bauchmuskulatur.

Bis zum nächsten Mal.