"Easy Sunday - Von der Entspannung in die Kraft" Teil 2

So, ihr Lieben, wir sind hier mit dem zweiten Teil unseres schicken Prüfungswochenendes Sonntagmorgen Entspannungsspannungsworkouts. Beim ersten Teil habe ich euch durch ein paar Mobilisierungen geführt. Jetzt habe ich die Mädels mittlerweile in der Bauchlage liegen und die haben einen Igelball dabei, den könnt ihr bitte mal holen. Erstmal nur parat legen. Ich habe mich gerade eben umentschieden. Ich hätte gerne, dass ihr euer rechtes Knie mal über die Seite ein bisschen weiter nach oben zieht zu euch. Die Hände sind aufeinander, die Stirn ist auf den Händen. Und ich hätte gerne bei Nadja und bei Michelle und bei Janine auch, dass Knie ein kleines bisschen tiefer.

Genau. So, und die Aufgabe ist einfach, ihr achtet darauf, dass der Fuß genau da liegen bleibt, wo er ist, während das Knie von euch wegstrebt. Das schiebt nach außen und dadurch kommt die rechte Beckenschaufel ein kleines bisschen mehr zum Boden zurück. Das soll ganz entspannt sein, ganz angenehm sein. Genau.

Achtet darauf, Julia, dass der Fuß sich nicht verschiebt. Das ist nur eine Bewegung fürs Knie. Wenn ihr einen langen Tag hattet im Büro, wenn ihr das Gefühl habt, eure Leisten sind total fest, wenn ihr einfach so ein bisschen Bewegung ins Becken kriegen wollt, ist das eine Übung, die super, super angenehm ist. Wenn man nämlich jetzt das rechte Bein wieder nach unten ausstreckt, dann könnt ihr direkt merken, nach unten ausstrecken, Michelle, dass die rechte Leiste weicher ist als die linke. Und dann machen wir das Gleiche auf der linken Seite auch. Wir ziehen links hoch. Der Fuß bleibt liegen, wo er ist. und ich schiebe einfach nur langsam das Knie zur Seite raus. Bei Birte diesmal das Knie ein bisschen weniger weit hoch. Und dann könnt ihr die Beine noch mal nach unten ausstrecken. Wenn ihr zu Hause zu den Leuten gehört, die eine eher ausgeprägte Lendenwirbelsäule habt, was immer schön ist, weil man dann meistens eine schöne Taille und einen schicken Po hat, Dann könntet ihr an dieser Stelle euch jetzt ein Handtuch unter eure Lendenwirbelsäule legen oder unter den oberen Rand vom Becken.

Da habe ich euch extra ein Modell zur Seite gestellt. Leg mal dein Handtuch unter den Sias drunter, unter die Beckenschaufeln. Ja, dass die Lendenwirbelsäule einfach nicht so sehr durchhängt. Und dann nehmt ihr mal euren Igelball und legt den bitte zwischen die Brüste schlicht und einfach unter das Brustbein. Eure Stirn liegt erstmal auf den Händen. Die Beine sind schön schmal und lang. Und bevor wir mit dem Brustkorb starten, könnt ihr bitte mal das Schambein und beide Beckenschaufeln hier oben schwerer in den Boden sinken lassen. Und ich rede nicht von richtig drücken, dass die Po -Muskulatur anspringt, sondern einfach nur ein kleines bisschen mehr Kontakt zum Boden aufnehmen, dass die Beine lang werden. Und dann stellt euch vor, ihr wollt die Oberschenkelknochen mit so wenig Aufwand wie möglich aus den Hüftgelenken rausschieben. Das ist die Position, an der wir nichts mehr machen. Die Beine, das Becken, die bleiben genauso, wie sie sind. Die Schultern sind schön weit und offen. Und ihr könnt mal von dem Brustkorb ausgehen, den Ball so ein kleines bisschen nach rechts und links schieben. Einfach nur den Ball nach rechts und links. Der Brustkorb ist nämlich an manchen Stellen ein großes Mysterium. Wenn man sich nämlich klar macht, dass das gar kein Korb ist, kein stabiles Gebilde, sondern dass man dadurch erstaunlich viel Beweglichkeit hat.

Und wenn wir so ein paar Mal nach rechts und links rüber gegangen sind. Julia, bring mal die Ellenbogen ein bisschen mehr nach vorne. Genau. Dann könnt ihr bitte mal mit dem Brustkorb um den Ball drumherum Kreise machen. Ja, das heißt, der Brustkorb bewegt den Ball. Das könnt ihr richtig merken, dass der unter euch Kreise macht. Und beobachte zwischendurch mal, wie es mit der Spannung im Becken aussieht. Die Spannungen im Becken sind maximal, na ich sag mal sogar weniger, 3%. Es geht nur um Kontakt von Schambein, Brustbein zum Boden und Länge in den Beinen. Und dann wechseln wir die Richtung vom Brustkorb, von den Kreisen, die der Brustkorb macht.

Und dann kommt ihr zur Mitte zurück. und könnt mal die Armposition wechseln. Die Stirn liegt auf dem Boden und ihr gebt mir eine Hände -Hoch -Position in der Bauchlage. Und die erste Bewegung ist die, dass ihr mit dem Brustkorb den Ball in Richtung Becken schiebt. Das heißt, der Brustkorb rundet mehr. Das ist eine kleine Bewegung. Nur den Ball in Richtung Becken schieben. Und wenn ich das gemacht habe, dann mache ich genau das Gegenteil. Ich schiebe mit dem Ball, dem Brustkorb, den Ball nach vorne und nach oben. Und die Schultern gehen dabei weg von den Ohren. Und die Schulterblätter schieben sich in eure Hosentaschen. Der Kopf kommt ganz automatisch mit hoch. Ihr haltet das kurz und dann lasst ihr wieder los. Legt den Kopf einfach wieder ab. Könnt den Ball nochmal in Richtung Becken schieben. Der Rücken rundet sich. Und dann gehe ich genau in die Gegenrichtung.

Ich schiebe mit dem Brustkorb den Ball nach vorne raus. Die Schulterblätter gehen in die Hosentaschen. Der Nacken verlängert sich. Und achtet mal, der untere Rücken, der ist, obwohl ihr in der Extension seid, ist der lang. Ihr könnt den unteren Rücken spüren. Das ist gut und wichtig. Aber der ist lang. Und versucht, dass ihr so wenig Kraft wie möglich in den Schulterblättern habt. Die sind ganz entspannt. Ihr kommt wieder runter. Den Rücken nochmal runden. Und danach den Rücken lang werden lassen. Die Schulterblätter gehen am Rücken entlang in Richtung Hosentaschen. Der Kopf hebt mit ab. Und wenn ihr da oben seid, achtet darauf, ist das Becken noch stabil?

Sind die Beine noch lang? Haben meine Füße festen Kontakt zum Boden? Dann lasst ihr langsam die Hände langsam, langsam leichter werden. Die Unterarme leichter. Wer denkt nicht hochheben, sondern denkt nur leichter werden. Das Brustbein verlängert. Und ihr zieht mal in langsam eure Ellbögen in Richtung Becken und ihr schiebt auch innen langsam danach die Ellbögen und die Hände am Boden entlang nach vorne raus, dass die Arme sich lang machen und versucht eure Länge vom Brustbein aus zu halten. Beobachtet euren Kiefer. Ach du je, was macht der? Die Hände sind die ganze Zeit in Kontakt zum Boden.

Ihr zieht die Ellbögen wieder zurück und ihr verlängert nochmal nach vorne raus. Zwischendurch mal gucken, kann ich ein bisschen Spannung aus dem Po rauslassen übrigens? Kann ich den Kiefer noch locker lassen? Und dann holt ihr die Ellbögen wieder zu euch zurück und könnt einmal runterkommen, den Ball rausnehmen. Okay, die Hände einmal übereinander legen, Stirn auf die Hände und das Becken einmal ausschaukeln. Und ich gehe noch mal in die gleiche Position und mit dem Gefühl, als wäre der Ball immer noch da. Ihr holt euch wieder die Hände-hoch-Position. Nicht als erstes den Po anspannen. Der Po ist locker. Das Becken ist schwer. Schambein und Sias sind in Kontakt zum Boden. Und ihr verlängert die Beine. Lasst die Beine richtig lang werden. Das Brustbein verlängert nach vorne raus. Schultern gehen weg von den Ohren. Holt euch die gleiche Länge, als wäre der Ball noch da drunter. Spürt das mal, dass der untere Rücken dadurch lang bleiben kann. Und dann zieht ihr die Arme lang nach oben raus. Und diesmal lassen wir die einmal langsam hoch, hochkommen vom Boden und bringen die lang gestreckten Arme an der Seite entlang bis zum Becken. Lang gestreckte Arme an der Seite entlang bis zum Becken.

Verlängert das Brustbein, holt euch Länge und haltet die Länge, wenn ihr die Arme wieder über den Kopf gehen lasst. Arme gehen über den Kopf, Schultern sind schön weit, Handflächen dürfen oben nach innen drehen und dann kommt ihr über die Seite zurück. Dann können die Handflächen nach außen drehen und dass die Handflächen nach oben zur Decke zeigen, wenn ihr am Becken seid. Und ihr bringt den Arm über die Seite wieder zurück, die Handflächen drehen wieder zueinander. Dann könnt ihr die Ellbögen beugen, die Hände unter den Kopf legen und einmal durchatmen. Das Becken ausschaukeln. Und dann kommt ihr über die Unterarme in den Fersensitz. Bleibt ruhig mal in der Kindsposition. Und die Arme gehen nach hinten zu den Füßen. Und ihr kommt langsam mit dem Po auf die Fersen. Wirbel für Wirbel wieder hochgerollt. Ihr könnt euch mal wieder zueinander drehen. Ist ja doch irgendwie ein bisschen freundlicher, ja? Okay. Und ich möchte gerne mit euch ein bisschen Aufmerksamkeit arbeiten für diese Position. Lasst mal die Arme nach vorne rausgehen. Und dann dürft ihr mal etwas machen, was wir Pilates -Trainer richtig, richtig geil finden. Ihr dürft nämlich mal so ein kleines bisschen die Schulter hochziehen und das Kinn nach vorne schieben.

Guck mal, die Begeisterung, die Begeisterung in diesen Gesichtern. So, und dann lassen wir das Ganze wieder los. Ja, okay. Mach das mal nicht ganz so auffällig. Mach das mal kleiner. Nur so ein mini kleines bisschen die Schultern hochziehen und das Kinn nach vorne. Könnt ihr das spüren, wie der Nacken verkürzt und wie eklig das ist? Das wollen wir nicht. Ja, okay. Das heißt, ihr könnt die Beine erstmal nach vorne ausstrecken. Und ich möchte mit euch genau... arbeiten. Wir bleiben erstmal im langen Sitz und dann gucken wir mal, wenn wir uns lang aufrichten, an welchem Punkt, wenn ich jetzt mich nach hinten lehne, nach hinten lehne, nach hinten lehne, an welchem Punkt, Steißbein rollt langsam ein auf der Mitte, an welchem Punkt will mein Kopf vielleicht nach vorne. Der Kopf soll genau da bleiben, wo er ist. Die Schultern bleiben schön weit und offen.

Okay. Und dann bleibe ich da mal einfach. Geh nicht ganz so weit nach hinten für Michelle und für Julia. Komm ein bisschen nach vorne und dafür rollt mir mehr das Becken ein. Ja, komm noch ein bisschen weiter nach vorne, Michelle, und dafür Steißbein einrollen. Genau. Okay, jetzt haben wir eine schicke Position. Ich hätte die Birte auch gerne ein bisschen weiter vorne und dafür mehr Steißbein einrollen, Steißbein einrollen, Steißbein einrollen, Steißbein einrollen, noch mehr, noch mehr, noch mehr, noch mehr. Ihr solltet zu Hause wirklich den Unterbauch spüren. Ja? Okay, die sind schon alle verzweifelt hier. So, und dann legt ihr mal die Hände auf den Bauch, die Finger piksen hier rein, einmal hier unten und einmal oben an den Rippenbögen.

Okay, kann ich das Knie heben, ohne dass ich diese Position im Rücken verliere, beziehungsweise im Bauch verliere? Einmal nur mal das Knie heben, nicht den Fuß, nur das Knie. Kann ich das heben und die Position halten? Ja?

Ach Du Je, gehen wir nochmal nach vorne. Ja? Okay, schön. Genau. Wir haben ja noch ein anderes Bein. Ich ziehe mich erst lang hoch, ich lehne mich lang nach hinten. Ihr rollt das Steißbein ein, geht nur so weit nach hinten, wie ihr seht, ihr könnt das Steißbein einrollen. Meine Pappenheimer von vorhin, nicht so weit nach hinten und dafür mehr Steißbein einrollen.

Komm im Brustkorb höher und dafür rollt das Steißbein mehr ein, dass du den Unterbauch spüren kannst. Merkst du? Okay. Hände sind wieder, die pieksen wieder. Ja? Okay. Und diesmal nehme ich die andere Seite. Knie beugt und Knie streckt. Und Knie beugt und Knie streckt. Knie beugt und streckt. Beugt und streckt. Dann kommt ihr wieder zurück. Du kannst die Knie ja immer ausdrehen. Gut. Jetzt wissen wir, wie es sich oben anfühlen soll. Wir wissen, wie es sich unten anfühlen soll. Okay? Der Kopf, über den haben wir jetzt gar nicht gesprochen. Schultern bleiben weg von den Ohren. Der Nacken bleibt richtig schön lang. Ihr zieht euch hoch.

Ihr lehnt euch mit dem Rücken nach hinten. Nur so weit, dass ihr wirklich das Becken noch rollen könnt. Ja? Das Becken rollt. Die Oberschenkelknochen verlängern. Gebt mir eine breite Schulter und der Nacken bleibt in Länge. Okay. Und dann beuge ich einmal das linke Knie. Haltet die Position vom Becken. Steißbein einrollen, Julia. Danke. Michel auch. Okay. Und dann mache ich den fliegenden Wechsel. Du auch, Birte. Gut. Fliegender Wechsel. Und dann zwischendurch mal gucken. Oh, ist der Kopf noch in Linie? Ist der Kopf noch in Linie? Kann ich die Arme höher bringen? Und was macht das mit meinem Kopf? Was macht das mit meinem Kopf? Steißbein bleibt eingerollt. Steißbein bleibt eingerollt. Lasst die Arme nach oben gehen. So, das geht. Steißbein einrollen. Und dann könnt ihr einen Fuß aufstellen, den zweiten ausstrecken. Okay, die Beine noch mal ausdrehen. Gut, die Arme sind lang nach vorne.

Die haben gedacht, die sind jetzt fertig. Okay, lang aufrichten, nach hinten lehnen, alles korrigieren, was ich vorhin schon korrigiert habe. Gebt mir das Steißbein, was eingerollt ist. Okay, ihr stellt mir den rechten Fuß auf. Entschuldigung, ich nehme auch den rechten. Ich mache das Verschränken wieder von vorhin. Rollt mir das Steißbein noch ein. Ja, haben wir? Unterschenkel parallel. Okay, Steißbein ist eingerollt. Gebt mir eine ordentliche Position. Streckt das andere Bein aus. Das linke ausstrecken, das rechte aufstellen. Genau andersrum. So. Und dann hebt den Fuß höher, Michelle. Steißbein einrollen. Rotation. Eins und zwei. Nach rechts. Drei und vier und fünf und sechs. Was macht der Nacken? Sieben und acht und neun und zehn. Bleibt da. Nicht kollabieren. Einmal die Seite wechseln. Einmal die Hände wechseln. Ach du je. Füße ein bisschen höher, Pia. Fuß höher.

Und eins und zwei und drei und vier und fünf, sechs, sieben, neun und zehn. Nicht kollabieren. Lasst die Arme nach vorne rausgehen. Rollt euch langsam, langsam, langsam, langsam, langsam nach unten. Steißbein rollt ein. Steißbein rollt ein. Und einmal ablegen. Dankeschön. Okay. Ich weiß nicht, ob ich das jetzt gut vorbereitet habe. Ich brauche nämlich die Igelbälle, beide unter euer Becken. Die Julia meditiert. Julia meditiert, ob ich ihr die Bälle bringe. Okay, und dann hätte ich gerne die Bälle, da klaue ich jetzt mal einmal bei der Michelle, die hat gestern nämlich eine schöne Übung gezeigt. Erstmal lege ich einen Ball, nur einen Ball, unter die rechte Beckenschaufel, beziehungsweise nicht unter die rechte Beckenschaufel, sondern an den Rand von der rechten Beckenschaufel. Das heißt so knapp da drüber und ihr könnt einfach erstmal quasi den Ball in eure Beckenschaufel rein drücken oder umgekehrt die Beckenschaufel in den Ball, um den Rand von der Beckenschaufel so ein bisschen neu zu hydratisieren. Die Arme könnt ihr ganz entspannt liegen lassen und ihr sucht euch einfach mal die Stelle, die sich für euch gut anfühlt. Das heißt, ihr legt den Ball drunter, dann gebt ihr Druck mit dem Becken gegen den Ball. Die Knie können so ein bisschen nach rechts rüberrutschen, wenn sie möchten.

Das könnt ihr ganz in eurem Rhythmus machen. Ganz in dem Bewegungsvorgang, der sich für euch gut anfühlt. Lass die Knie ruhig mal nach außen fallen. Das ist schön. Nach rechts rüber, genau. Magst du, Michelle, den anderen Ball mal unten an den Sitzhöcker legen? Nee, auch rechts. Auch rechts. Und dann guck mal, ob du die Lende mehr entspannen kannst dabei. Dass deine Lendenwirbelsäule gefühlt zum Boden geht. Okay. Und dann lasst ihr den, wenn ihr so ein paar Mal Gewicht auf den Ball gegeben habt, dann lasst ihr den Ball mal ein bisschen weiter nach außen gehen. Wir folgen dem Rand von der Beckenschaufel. Noch ein letztes Mal. Gebt mal Druck, Michelle, auf den oberen Ball, nicht auf den unteren, auf den oberen. Okay. Und dann kommt ihr zur Mitte zurück und könnt den Ball mal rausnehmen und mal eben vergleichen, wie super angenehm jetzt tatsächlich der untere Rücken ist. Weicher. Sehr gut. Und dann machen wir das Gleiche einfach auf der anderen Seite genauso. Ihr sucht euch wieder den Rand von eurem Becken. Das ist meistens so ein bisschen unterhalb vom Bauchnabel, unterhalb von der Taille. Nicht nur meistens, sondern immer. Und dann könnt ihr mir wieder Druck gegen den Ball geben. Becken nach links rüber kippen, das Knie nach links rüber kippen. Einfach in die Bewegung reingehen, die euch gut tut. Wenn wir so ein paar Mal nach links rüber gekippt sind, dann setzt ihr den Ball weiter nach außen, dass er dann den Rand hat. Die Knie können dabei wieder nach außen kippen oder nach links rüber kippen in dem Fall.

Noch ein letztes Mal. Dann kommt ihr zur Mitte zurück, nehmt den Ball einmal raus und könnt beide Bälle diesmal unter eure Beckenschaufeln legen und zwar nicht mittig unter den Po, sondern so ein bisschen weiter nach oben, dass sich das auch schon wieder knöchern anfühlt. Die sind relativ schmal und dadurch müsstet ihr aber ein ganz gutes Gefühl dafür haben, komm mal aus der Wand raus vielleicht und nimm mal ruhig die Bälle ein bisschen weiter nach unten, Michelle. Da müsstet ihr ein ganz gutes Gefühl dafür haben, dass das Kreuzbein zwischen den Bällen nach unten durchhängt. Und dann erlaubt ihr dem Kreuzbein, dass sich das zwischen die Bälle senken darf und das Steißbein rollt ein. Ihr lässt die Füße in den Boden reinsinken. Die Ferse sinkt in den Boden und die schiebt den Boden so einen Zentimeter nach vorne, nur einen ganz kleinen Minizentimeter. Dadurch kippt das Becken noch einmal mehr nach hinten und ihr fangt an mit einer Einrollbewegung vom Becken aus.

Gleichzeitig massiert ihr euren unteren Rücken, die Knie bleiben schmal und dann lasst ihr das Ganze hier. los. Dann machen wir das nochmal. Erst Druck gegen die Bälle, das Kreuzbein verlängert nach unten raus, die Füße schmilzen in den Boden, erlaubt den Fersen, dass die auch in den Boden sinken, dem Vorfuß, dass die in den Boden sinken und schiebt den Boden einen Zentimeter nach vorne, damit das Steißbein einrollen kann. Und gerät mal diesmal ein paar Zentimeter weiter, ein paar Zentimeter weiter, dass ihr merkt, dass der Druck auf dem Ball, dass der sanfter wird. Die Knie bleiben trotzdem nach vorne ausgerichtet.

Und so, dass ihr merkt, dass euer Becken noch den Ball berührt, aber ihr habt keinen Druck mehr auf dem Ball. Die Oberschenkelknochen verlängern nach vorne raus, die Knie sind schmal und dann kommt ihr langsam wieder auf die Bälle zurück. Für noch zwei oder drei. Das Becken schwer. Das Kreuzbein verlängert, das Steißbein rollt ein, die Füße sinken in den Boden. Und ihr kommt diesmal nochmal ein kleines bisschen höher, dass ihr nur noch gerade eben mit dem Becken die Bälle berührt.

Achtet, dass die Knie schmal sind, dass die Oberschenkelknochen verlängert sind. Ihr habt gerade noch Kontakt zu den Bällen und dann gebt ihr Gewicht auf den rechten Fuß, damit der linke Fuß mal einmal hochkommen kann. Aber der Kontakt zu den Bällen, der verändert sich nicht. Einmal oben bleiben und dann nach dem Fuß wieder aufsetzen. Nochmal einmal korrigieren. Das Steißbein ist noch eingerollt. Die Knie sind schmal, die Oberschenkelknochen sind verlängert und ihr haltet die Position. Und wenn das andere Bein hochkommt, geh ruhig hoch, Julia, mit dem Becken. Hörst du mich? Gut. Kurz halten. dann wieder absetzen. Beobachtet, was mit eurem Brustbein passiert.

Was passiert mit eurem Kiefer? Lasst den Kiefer entspannt, lasst das Brustbein entspannt. Das Steißbein bleibt eingerollt, die Oberschenkelknochen verlängert, die Knie schmal. Und Gewicht auf den rechten Fuß, damit der linke Fuß abheben kann. Ihr lasst das Bein mal nach oben rausgehen zur Decke. Flex die Ferse. Lasst das gestreckte Bein einmal bis zum Boden gehen. Die Ferse berührt den Boden, aber das Becken bleibt oben. Ihr habt keinen Druck auf den Bällen. Lasst das Bein nochmal hochgehen zur Decke, den Fuß wieder einklappen, Bein wieder einklappen, den Fuß wieder aufstellen. Einmal nochmal korrigieren. Das Becken bleibt oben, das Steißbein bleibt eingerollt, die Knie bleiben schmal. Und dann Gewicht auf den linken Fuß. Das rechte Knie kommt zu euch hin. Das Bein klappt nach oben aus. Die Ferse ist geflext. Die geht einmal bis zum Boden. Die kommt wieder zurück. Knie beugt. Fuß ist aufgestellt. Jede Richtung noch einmal.

Ganz in eurem Rhythmus. Gewicht auf den rechten Fuß. Linkes Knie kommt zu euch hin. Das Bein klappt aus. Der Fuß flext. Der Kiefer ist entspannt. Das Brustbein ist entspannt. Das Steißbein bleibt eingerollt, dass ihr Länge habt in der Lendenwirbelsäule. Das Bein geht hoch. Das Bein klappt wieder ein. Und einmal noch die andere Seite. Gewicht auf den linken Fuß, rechts kommt zu euch hin, Bein klappt aus, Ferse flext, gestreckt nach unten und wieder lift, das Knie beugen, Fuß wieder aufstellen. Und bevor wir ablegen, einfach nochmal Knie korrigieren. Beine raus verlängern, Steißbein nochmal einrollen, falls sich das gelöst hat. Und dann geht ihr einen Wirbel nach dem anderen wieder auf die Bälle und zieht mal ganz entspannt die Knie zu euch hin. Erlaubt dem unteren Rücken, dass er sich richtig rund machen darf. Erlaubt den Knien, dass sie zur Brust fallen dürfen. Genau, er darf sich ganz, ganz, ganz rund machen.

Und dann haltet ihr bitte mal das linke Knie genau da, wo es ist. und erlaubt dem rechten Fuß, dass er sich ganz entspannt auf den Boden aufstellen darf. Aber das linke Knie langsam, langsam, langsam wird langsam. Knie ein bisschen schmaler. Das linke Bein bleibt genau da, wo es ist. Die Lendenwirbelsäule bleibt genau da, wo sie ist. Und wenn ihr den Fuß aufgestellt habt, den rechten, dann gibt ihr mir einfach kleine Schmetterlingsflügel mit dem Knie. Langsam nach außen und nach innen. Und stellt das Bein wieder auf, holt das Knie zu euch zurück. Und dann nehmen wir die andere Seite. Den linken Fuß zum Boden bringen. Achtet das Knie, wenn das nach außen gehen will, dass es gerade ausschauen lässt. Der ganze Fuß geht zum Boden. Und dann geht das Knie nach außen und wieder nach innen. Den Fuß wieder aufstellen. Gerade ausschauen lassen. Den zweiten Fuß mit dazu stellen.

Stellt mal den zweiten Fuß mit dazu. Hebt das Becken einfach so, wie ihr seid. Hebt es einmal hoch. Könnt die Bälle rausnehmen. und dann wieder den ganzen Fuß aufstellen, die Knie gerade ausschauen lassen, die Oberschenkelknochen verlängern. Und es geht ein Wirbel nach dem anderen nach oben. Entschuldigung, nach unten. Ich habe das falsche Wort benutzt. Es geht nach unten natürlich. Okay, wenn ihr das Becken abgelegt habt, hätte ich gerne den gleichen Druck, wie wir den vorhin hatten, mit dem Becken gegen den Boden, so als wären die Bälle noch da drunter. Lass das Becken schwer werden. Schieb die Hände am Boden entlang nach unten raus.

Der Kopf hebt ab und ihr guckt einfach mal, wie weit kann ich denn die Hände nach vorne schieben und ab welchem Punkt, meint der Kopf, er muss mit nach vorne schieben. Der Blick bleibt schon auf den Knien, aber der Kopf schiebt nicht mit nach vorne. Und wenn ich an dem Punkt bin, wo ich das Gefühl habe, okay, da ist Ende, dann guckt doch mal, ob ihr den BH -Verschluss einen Zentimeter mehr in den Boden sinken lassen könnt. Den BH -Verschluss, nicht die Schulter. Kurz halten und dann wieder loslassen. Immer mal zwischendurch gucken, ob der Kiefer noch entspannt ist. Einatmen und mit dem Ausatmen,. die Hände schieben nach, das Becken ist schwer. Die Hände schieben nach unten raus. Wie weit kann ich die Hände schieben, ohne dass die Schultern hochkommen, ohne dass der Kopf nach vorne geht? Kann ich den BH -Verschluss einen Zentimeter mehr in den Boden gehen lassen?

Und dann holt ihr mal das rechte Knie zu euch hin. Unterschenkel hängt ganz locker für den Moment. Haltet trotzdem die Höhe, Bierte. Kommt nochmal hoch. Das war so schön. Und dann machen wir den fliegenden Wechsel. Wenn links zu euch hinkommt, geht rechts von euch weg. Links und rechts. Haltet die Länge im Nacken. Stell den Blick zu deiner Schambeinfuge Julia. Blick zur Schambeinfuge. Ja, okay. Und dann können wir doch mal die Hände seitlich an die Stirn gehen lassen. Aber ich möchte trotzdem den BH -Verschluss. Okay, und dann könnt ihr mal in den Single Leg Stretch gehen.

Ein Bein streckt aus, der Oberkörper bleibt erstmal gerade. Das Becken ist stabil. Komm mit dem Oberkörper höher, Julia. Komm mit dem Oberkörper höher. Okay. Und dann, ach ja, gehen wir in die Rotation. Langsam, mit einem stabilen Rücken, mit einem stabilen Nacken. Den Kiefer bitte entspannen. Und jede Seite noch fünf und vier. Und drei. Dreh. Dreh die Wirbelsäule. Und eins. Und dann könnt ihr wieder zur Mitte zurückkommen. Nicht kollabieren. Erst alles korrigieren.

Becken schwer. Unterschenkel parallel diesmal. Tabletop. Steißbein verlängern. Den BH -Verschluss nochmal. Komm nochmal einen Zentimeter höher. Einen Fuß aufstellen. Den zweiten Fuß aufstellen. Und geführt wieder auf den Boden ablegen. Dankeschön. Tief einatmen. Und einmal seufzen. Eigentlich wollte ich noch einen Teaser machen, aber ich glaube, jetzt ist gut. Lass die Arme zur Seite rausgehen. Die Füße sind aufgestellt und geschlossen. Leg den rechten Oberschenkel auf den linken Oberschenkel. Richtig überschlagen die Beine. Richtig überschlagen. Und dann lass dir ganz entspannt die Knie immer einmal nach links rüberfallen. Tief einatmen. Und einmal entspannt seufzen. Spürt mal, wie der Atem sich beruhigt. wie das alles noch so ein bisschen vibriert und doch vielleicht ein bisschen anstrengend war. Und dann kommt ihr vom Becken aus wieder zurück und könnt einmal die Seite wechseln. Links liegt auf rechts und ganz entspannt die Knie nach rechts fallen lassen.

Tief einatmen und seufzen. Und ihr kommt vom Becken aus, kommt ihr wieder zur Mitte zurück. Könnt die Beine lang ausstrecken, Arme ganz entspannt liegen lassen, die Augen geschlossen lassen. Lasst ihr einfach so, wie es für euch angenehm ist. Nehmt euch drei Atemzüge, um einfach noch ein kleines bisschen mehr Gewicht in den Boden abzugeben. Nach dem Bewegungsspezialisten ist vor dem Bewegungsspezialisten. Wir starten 2026 in eine neue Runde und ich würde mich riesig freuen, wenn du da draußen, wenn ihr da draußen, wenn ihr mit dabei seid. Wir haben super viel Spaß und lernen den Körper ganz tief, tief wahrnehmen und ganz intensiv kennen.

Wenn du Bock hast auf eine Abenteuerreise, sei mit dabei in 26. Dankeschön. Danke schön, ihr Chicks!