"Easy Sunday - Von der Entspannung in die Kraft" Teil 1

Hallo und guten Morgen. Ich sage ganz bewusst guten Morgen, weil heute ist ein ganz besonderer Morgen. Es ist nämlich der Morgen danach. Heute ist Sonntagmorgen und ich bin hier mit meinen tollen Mädels von den Bewegungsspezialisten 2025 und wir haben gestern unsere Prüfung gemacht. Es ist wunderbar gelaufen und wir sind nochmal einmal hier, um zusammen eine Mattenklasse zu machen, wo ihr das Material seht, was wir im Bewegungsspezialisten erarbeitet haben. Und ich hatte eigentlich eine Idee, was ich machen will. Jetzt haben die Mädels gesagt, es ist ein bisschen kalt hier, wir fangen vielleicht doch mit Wippen an.

Das einzige, was ihr braucht zu Hause sind Igelbälle. Wenn ihr keine Igelbälle habt, könnt ihr auch weiche Softbälle, ein Handtuch nehmen. Ich werde aber sicherlich auch in der Beschreibung vielleicht mal den Link angeben, wo ihr diese Igelbälle besorgen könnt, weil das einfach die schönsten sind. Die sind weich, die sind griffig und ich verreise nicht mehr ohne die Igelbälle. Ja, das heißt, wir stellen uns einfach erst mal hin und legen die Igelbälle ganz entspannt unter unsere Fersen. Könnt die Arme locker hängen lassen. Wichtig für die Übung ist, dass die Knie lang bleiben. Knie bleiben lang. Knie bleiben lang. Und dann könnt ihr einfach erst mal anfangen, in die Bälle rein zu hüpfen, um die Plantarsehne so ein bisschen aufzuwecken, damit die Sonntagmorgen sich mal so dran erinnert. Ach ja, ich könnte auch noch arbeiten. Und wenn wir so ein paar Mal gehüpft sind, könnt ihr mal ganz entspannt den rechten Arm nach oben gehen lassen.

Der rechte Arm geht lang hoch. Und der zieht mich so nach oben, dass der Oberkörper sich so ein bisschen nach links rüber lehnt. Wer mich kennt, weiß, dass ich jetzt schon wieder falsch bin und die Einzige bin, die links hat und nicht rechts. Und ihr könnt euch quasi wie so einen schönen Anhänger an einem Weihnachtsbaum, könnt ihr euch von eurer Hand nach unten hängen lassen, während die Füße in die Bälle rein, in den Ball rein wippen. Und dann kommt er wieder zurück. Und lasst diesmal den anderen Arm nach oben gehen. Der andere Arm verlängert nach oben und dadurch, dass ihr den Arm nach oben verlängert, kippt ihr euch einmal zur gegenüberliegenden Seite rüber. Den Kopf könnt ihr auch locker mit hängen lassen. Die Schulter bleibt weg von den Ohren. Und dann kommen wir langsam wieder zurück. Könnt ihr die Arme richtig schön locker hängen lassen.

Okay. Und dann lassen wir uns langsam auswippen und gehen mal in eine Doppelwippe. Wir bringen die Arme mal lang nach oben und dann gehe ich in einen Doppelbouncer auf den Weg nach unten. Und ihr könnt richtig schön, wenn ihr die Arme oben habt, könnt ihr das genießen und die Arme fallen lassen in dieses Doppelbouncen hinein. Und noch zwei. Und bei dem letzten Mal bleiben wir oben und ihr lasst nur die Arme nach unten gehen. Und lasst das Kinn zum Kehlkopf gehen, dass der Blick zu euren Füßen runter geht. Und dann fangt ihr langsam an, euch Wirbel für Wirbel runter zu rollen.

Und wir gehen einfach nur ganz entspannt bis zur Mitte vom Schienbein. Der Kopf hängt locker, ist ein bisschen wackelig auf den Bällen. Und ihr spürt mal, wie die Dehnung in den unteren Rücken reingeht. Und dann könnt ihr die Knie nach vorne ziehen und den Bauch ganz entspannt auf den Oberschenkeln ablegen. Den Kopf locker hängen lassen, die Arme locker hängen lassen. Geht ganz nach unten, Julia. Nadja auch. Ganz nach unten. Einfach das Gewicht mal an die Fersen abgeben. Der untere Rücken, der darf sich so richtig in die Sitzhöcker reinsenken. Das Gewicht geht auf die Füße und auf die Fersen. Und dann, um wieder hochzukommen, könnt ihr ein bisschen Gewicht auf eure Hände geben. Lasst die Fersen in die Bälle reinsinken. Ihr bringt die Sitzhöcker nach oben zur Decke und dann rollt ihr das Steißbein ein und ihr lasst gleichzeitig die Fersen nochmal schwerer in die Bälle reingehen, damit ihr einen guten Halt habt. Und dann kommt ihr langsam wieder hoch. Arme gehen nochmal lang nach oben. Ihr schaut gerne den Armen hinterher, damit der obere Rücken auch noch ein bisschen ans Arbeiten kommt und der mittlere Rücken. Die Arme gehen über die Seite zurück und das Kinn geht zum Kehlkopf.

Und ihr rollt euch wieder langsam runter. Kopf hängt auf der Mitte vom Schienbein. Mache ich mal einen kleinen Moment Pause und erlaubt dem unteren Rücken, dass er sich entspannen darf. Und dann beugt ihr die Knie und gebt das Gewicht ganz bewusst in die Fersen. Die Hände könnt ihr so ein bisschen nach vorne rausziehen, die Arme nach vorne rausziehen und erlaubt dem unteren Rücken, dass er sich richtig nach unten durchhängen darf. Bleibt da ruhig mal einen Moment und dann kommt ihr wieder zurück. Die Hände gehen zum Boden, die Fersen sinken in die Bälle, der Sitzhöcker geht nach oben. Und wenn ihr die nach oben raus verlängert habt und ihr habt die Dehnung im hinteren Oberschenkel, dann rollt das Steißbein ein, die Fersen sinken in die Bälle. Und ihr kommt langsam Wirbel für Wirbel wieder hoch. Könnt die Bälle, von den Bällen einmal runterkommen. Einfach vor euch legen, damit sie euch nicht stören. Okay und ich gehe mit dem rechten Arm nochmal, mit dem rechten Arm, ich nehme den anderen rechten Arm, mit dem rechten Arm nach oben und ihr lehnt euch einfach mal, einmal ganz entspannt nach links rüber und beobachtet mal, ob euer Gewicht vom Becken sich dann nach vorne schiebt.

Genau, das wollen wir nämlich nicht. Und die andere Hand habe ich vorne am Becken. Und ich schiebe mir einmal von der anderen Hand, von der linken Hand aus, schiebe ich mich nach rechts in die seitliche Faszie rein. Und auch hier beobachtet mal, ob euer Gewicht nach vorne schiebt. Und versucht wirklich mit dem Gewicht über dem Becken zu bleiben. Entschuldigung, über der Ferse zu bleiben. Und ihr kommt wieder zurück. Lasst den Arm nochmal zurück gehen. Ihr setzt den rechten Fuß hinter den linken. Ich gehe wieder mit dem rechten Arm nach oben. Und ich schiebe nochmal einmal und kann natürlich nicht so weit schieben, weil ich ja jetzt schon die Beine überkreuzt habe. Das heißt, ich ziehe nochmal einmal mehr den Arm, den rechten, nach oben raus. Und ich gehe in kleine Bounce -Bewegungen mit dem rechten Arm nach links rüber. Die sind ganz entspannt, weil wir haben ja Sonntagmorgen. Da muss man ja auch erst mal ankommen im Tag. und ihr kommt wieder zurück. Ihr könnt den Arm wieder auflösen, die Beine auflösen. Und nur um das mal einmal zu testen, wie sich das jetzt anfühlt, könnt ihr mal dann nochmal das Kinn zum Kehlkopf gehen lassen und nochmal runterrollen.

Vergleicht bitte mal für euch die beiden Seiten miteinander. Wenn ihr unten seid, die Knie ruhig einmal beugen, dass der Bauch sich auf die Oberschenkel legen kann. Die Sitzhöcker gehen zur Decke. Die Fersen sinken in den Boden, damit ihr wieder hochkommen könnt. Und wir setzen ganz zum Schluss ganz entspannt die Schultern oben drauf. Dann geht der linke Arm nach oben. Ich lehne mich mal einmal mit dem Oberkörper nach rechts rüber. Die rechte Hand liegt vorne an eurem Becken oder vorne am Bauch. Und ihr schiebt mal einmal mit dem mit der Hand wirklich das Gewicht in die linke Faszie rein. Legt mal die Hand rechts an den Bauch, dass ihr wirklich vom Bauch aus das Becken nach links rüber schieben könnt. Und wieder zurück an den Arm. Lass dich einmal auflösen. Ich platziere links hinter rechts. Beobachtet auch mal, wie unterschiedlich sich die Seiten anfühlen. Die eine Seite ist viel stabiler möglicherweise als die andere. Und dann gehe ich nochmal hoch. Ich lehne mich nach links rüber, nach rechts rüber und Diesmal geht der Impuls von der Hand aus und weniger vom Becken. Bitte, dass ihr Länge habt, auch im Nacken. Vielleicht schaut ihr mal hier im Kurs auch ein Gegenüber an, ob der wohl einen langen Nacken hat oder nicht.

Ob der Arm gestreckt ist. Und dann kommt er wieder zurück. Könnt das Ganze auflösen. Lasst beide Arme nochmal lang zur Decke gehen. Verlängert mal die Fingerkuppen. Genießt das Ganze, dass wir heute einen ganz entspannten, schönen Tag haben. Dann geht das Kinn zum Kehlkopf. und ihr rollt euch nochmal runter, ein Wirbel nach dem anderen, bis die Hände auf dem Boden sind. Und erlaubt euch, bitte den Knien, die dürfen sich beugen. Die Sitzhöcker bleiben trotzdem nach oben ausgestreckt. Ihr habt die Hände auf dem Boden und streckt mir einfach nur mal abwechselnd einmal das rechte Bein, einmal das linke Bein. Die Sitzhöcker sind so lange wie möglich, lang nach oben ausgestreckt wie möglich. Und dann könnt ihr die Knie beugen und einmal in den Kniestand kommen. Und dann stell mir das linke Bein nach vorne. Das linke Bein ist also vorne aufgestellt und wir gehen einfach nur mit dem Gewicht einmal nach vorne.

Und ihr kommt nicht einfach irgendwie wieder zurück, sondern ihr benutzt den vorderen Fuß, um euch wieder zurückzuschieben. Und ich gehe gar nicht so furchtbar weit nach vorne, sondern einfach so, dass ich mich in einem ganz angenehmen Rahmen bewege. Und am liebsten ohne eine Stoppposition vorne oder hinten. Dadurch werde ich nicht schneller. Ich werde dadurch nur kontinuierlicher. Hat so ein bisschen was von da rein meditieren, finde ich. Okay, und dann könnt ihr mal die Hände nach vorne gehen lassen. Ich verschränke die Finger miteinander. Und wenn ich jetzt nächstes Mal nach vorne gehe, bleibt mal erstmal im normalen Kniestand, zieht die linke Hand, zieht die rechte Hand nach links rüber. Die linke Hand zieht die rechte Hand nach links rüber. Und dann kommt ihr wieder zurück. Und die linke Hand zieht die rechte Hand nach links rüber. Gedankentraining. Früh am Morgen. Okay, Gewicht geht nach vorne. Die linke Hand zieht die rechte Hand nach links rüber. links zieht rechts rüber und Doppelpuls. Eins und zwei und drei und vier, fünf und sechs und sieben und acht. Ich bleibe einmal vorne und ich bringe, Entschuldigung, ich gehe wieder in meine Nullposition zurück. Ich bringe das hintere Bein nach außen, den Fuß nach links rüber und dann gehe ich genau in die Gegenrichtung.

Ich bleibe erstmal mittig und gehe mit dem Oberkörper nach rechts. Die rechte Hand zieht nach rechts rüber und kommt wieder zurück. Die rechte Hand zieht nach rechts rüber und kommt wieder zurück. Und rechts geht nach rechts und zieht wieder zurück. Und noch einmal. Okay. Und dann Gewicht nach vorne. Rechts zieht nach rechts. Rechts zieht nach rechts. Achtet darauf, dass euer vorderes Knie die ganze Zeit nach vorne ausgerichtet bleibt. Und die Mädels, die in Richtung Kamera gucken, schön lächeln. Und ich nehme den Doppelpuls. Eins, zwei und drei, vier, fünf, sechs, sieben und acht. Und noch ein letztes Mal. Und dann kommt ihr in die Nullposition zurück, könnt die Arme einmal runterhängen lassen und dann geht ihr bitte mal mit den Händen in Richtung Fußboden. Der Fuß geht ein bisschen weiter nach vorne und ich tue nichts anderes als einmal mein Becken nach vorne schieben und danach das Becken nach hinten schieben.

Dann kommt die Ferse hoch. Ich gehe nach vorne und ich gehe nach hinten. Die Ferse kommt hoch. Und es geht nicht, auch hier geht es nicht um 100 Prozent, sondern es geht überhaupt erstmal um wach werden. Sitzhöcker verlängern nach hinten raus. Der Rücken ist möglichst gerade. Und noch zwei. Merkt ihr den hinteren Oberschenkel? Gut. Und bei dem letzten Mal zieht ihr den Fuß direkt ein bisschen mit zu euch zurück, damit ihr besser hochkommen könnt. Und dann wechseln wir die Seite. Der rechte Fuß ist diesmal vorne und wir fangen erst wieder harmlos an mit Gewicht nach vorne verlagern und wieder zurück und Gewicht nach vorne und wieder zurück.

Und auch hier haben wir gerne keinen Stopppunkt. Ich gehe einfach nur entspannt nach vorne und wieder nach hinten. Und wenn ihr an eurer Nullposition seid, verschränken wir die Hände nochmal, aber weil das zu einfach wäre, verschränkt man die mal andersrum, sodass sich das komisch anfühlt. Ja, okay. Ich gehe nur mit dem Oberkörper. Die rechte Hand zieht nach rechts rüber, bleibt erst mal in der aufrechten Position und kommt wieder zurück. Und nach rechts rüber, noch nicht nach vorne lehnen, Janine. Und wenn ich dann nächstes Mal in die Rotation gehe, gehe ich mit dem Gewicht nach vorne.

Beobachtet auch mal, ihr habt ja jetzt so ein bisschen so einen Diamond Shape, so eine Raute vor euch. Ob eure Raute ihre Position verändert. Also es sollte nicht so aussehen. Und Doppelpuls. Eins, zwei und drei, vier und sechs. Einen letzten und dann kommt ihr zurück. Könnt einmal das hintere Bein wieder rotieren, dass der Fuß nach rechts rüber geht. Und ich gehe einfach erstmal in die Rotation. Jetzt müssen die anderen Mädels mal ein bisschen nett lächeln. Und wir kommen wieder zurück und wieder zurück. Diesmal zieht der linke Arm. Und ich gehe nach vorne. Und der Doppelpuls. Zwei. Einen letzten.

Ich weiß, ihr habt zwei gesagt und es sind drei. Aber es ist egal. Okay. Und wenn ihr vorne seid, dreht ihr das Bein wieder zurück. Ihr lasst die Arme nach unten gehen. Die Hände kommen zum Boden. Ihr stellt den Fuß ein bisschen weiter nach vorne. Und könnt erstmal mit dem Gewicht nach vorne gehen. Und dann die Sitzhöcker nach hinten. Die Ferse kommt hoch. Versucht, dass euer Bauch in Kontakt zum Oberschenkel bleibt. Die ganze Zeit. Gewicht vor. Gewicht zurück. Gewicht vor, Gewicht zurück. Gewicht vor und zurück. Und noch zwei. Und beim letzten Mal nehmt ihr direkt den Fuß mit und könnt einmal in den Kniestand kommen bzw. euch auf die Fersen setzen. Bei der nächsten Übung muss ich ein bisschen was erklären, wo der Igelball hinkommt. Und zwar, wenn ihr zu Hause mal von seitlich eure Hand auf euren Arm legt und dann so um den Oberarmknochen drum herum geht, dann ist direkt hinter dem Oberarmknochen ist so eine Kuhle.

Und wenn ihr den Arm einfach mal so ein bisschen dreht, dann müsstet ihr auch merken, dass da Muskeln sind, die spielen. Ich hätte euch gerne jetzt in der Rückenlage und der Ball liegt genau da. Rückenlage für euch Mädels. Die Beine sind aufgestellt und wir nehmen alle die rechte Seite. Der Ball liegt rechts unter eurem Arm. Die Arme sind beide zur Seite ausgestreckt. Ich gucke mal eben, ob er gut platziert ist. Dann lasst ihr den linken Arm lang zur Decke gehen. Die Füße sind geschlossen. Und dann rollt ihr bitte mal euren ganzen Körper wie so ein Bratwürstchen einfach nach rechts rüber auf den Ball drauf. Der Kopf darf vom Boden hochkommen. Ihr drückt euch mit der Schulter. ein bisschen von dem Ball hoch. Die obere Beckenschaufel, kommt noch eine Idee mit nach vorne. Und dann könnt ihr die obere Hand, die könnt ihr einfach vor euch auf den Boden ablegen.

Einfach ablegen, bitte. So. Nee, einfach auf den Boden. Die untere Hand wird angewinkelt, der untere Arm. Und dann macht ihr mir schöne, langsame Scheibenwischer. Und es geht vor allen Dingen um die Endposition. Das ist keine schöne Übung, nicht, dass ihr euch vertut zu Hause. Aber die Rotatorenmanschette freut sich total. Die Mädels nicht so, aber die Rotatoren -Manschette. Genau, drückt euch ruhig nochmal hoch, dass die untere Taille mit hochkommt. Nadja, genau. Und dann könnt ihr euch langsam wieder loslassen, wieder sinken lassen, den Ball einmal rausnehmen und direkt auf den Rücken legen, um mal eben die beiden Seiten miteinander zu vergleichen. Und zu Hause für euch beobachtet mal, meistens ist das so, wenn man die Übung gemacht hat, dass man tatsächlich bis unten bis zum Becken mehr Entspannung und mehr Kontakt auf der Seite hat, die gerade gearbeitet hat. Und dann möchte ich gerne die gleiche Bewegung auf der anderen Seite haben. Der Ball liegt unter der linken Schulter. Der rechte Arm geht lang zur Decke raus. Die Füße sind geschlossen. Und dann rollt ihr euch einfach komplett einmal auf den Ball drauf. Den Ball musst du ein bisschen weiter nach hinten legen und weiter nach unten, Beate. Genau.

Okay, ihr gebt mir Länge durch die Wirbelsäule mit der Schulter wegdrücken. Die obere Hand ist abgelegt und der untere Arm ist angewinkelt und dann gehen wir einfach nur mit kleinen Scheibenwischern und beobachtet auch mal bitte, wie entspannt euer Kiefer so ist. Ach so, Kiefer. Sehr, sehr schön. Richtig vom Boden hochdrücken, von dem Ball hochdrücken und trotzdem den Kiefer noch mal korrigieren, ob der wohl weicher werden kann oder nicht. Und dann könnt ihr euch wieder den Ball rausnehmen, aber direkt mal auf der Seite liegen bleiben. Lasst die Knie nach vorne gebeugt. Lasst die Arme nach vorne gestreckt. Drückt euch wieder mit der unteren Schulter vom Boden hoch. Und dann verschieben wir einfach erstmal die Hände gegeneinander. Ihr schiebt die obere Hand über die untere nach vorne raus. Und ihr holt den Brustkorb wieder zurück. Das wäre eine schicke Rotation in der Brustwirbelsäule haben.

Zieh mal die Knie näher ran zu dir, Michelle. Und schieb Beine mehr nach vorne. Dann sind die auf dem Holz, aber das ist nicht schlimm. Und wenn ihr dann nächstes Mal vorne seid, legt mal den Kopf ab, schiebt die oberen Fingerspitzen über die unteren Fingerspitzen nach vorne raus und dann malt ihr um euch drumherum Kreise, schöne große Kreise. Lasst die Fingerspitzen so lange wie möglich in Kontakt zum Boden. Versucht wirklich die Drehung für die Wirbelsäule zu genießen und übers Becken. Nadja, Nadja, übers Becken wieder zurück. Nee, geh mal weiter, weiter, weiter, weiter, weiter. Übers Becken, übers Becken. das Becken, dass ihr einen ganzen großen Kreis um euch drum herum malt. Und davon machen wir so vier, fünf Stück, lang nach vorne raus. Und es soll überhaupt nicht anstrengend sein. Es soll überhaupt nicht doof sein, sondern einfach nur schön für die Wirbelsäule. Okay, einen letzten Kreis hätte ich gerne. Zieht den ruhig noch bis zu Ende durch und dann dreht ihr euch mal erst auf den Rücken, um die Seiten miteinander zu vergleichen. Ich vermute, dass eine Seite deutlich spürbar länger ist als die andere. Und deswegen machen wir die andere jetzt auch noch lang.

Ihr könnt euch nochmal eben auf die erste Seite legen. Jetzt, wo die Rotatorenmanschetten so schön frei sind, können wir uns mit der Schulter vom Boden wegdrücken. Die untere Taille ist abgehoben. Die Schienbeine bei Julia hätte ich gerne ein bisschen weiter vorne, so als würdet ihr auf einem Stuhl sitzen. Und ihr verschiebt mir erstmal die beiden Hände gegeneinander. Die obere Hand ist, naja, so ungefähr 20 Zentimeter von der unteren Hand entfernt. Und dann könnt ihr, wenn ihr nächstes Mal vorne seid, den Kopf einmal ablegen und um euch drumherum Kreise machen. Komplette Kreise. Genießt, dass sich die Rippenbögen sich auseinanderziehen, wenn ihr über den Kopf geht. geht. Lasst den Arm möglichst in Kontakt zum Boden. Wenn da zwischendurch jemand anders kuschelt, ist das überhaupt nicht schlimm. Und noch zwei Kreise hätte ich gerne. Wenn ihr nächstes Mal vorne seid, dann könnt ihr einfach mir eine Vierteldrehung weiter in die Bauchlage geben.

Und achtet mal, dass ihr einen von den Igelbällen griffbereit habt für euch.