Videobeschreibung
Im Pilates wird traditionell die Flanken-Atmung unterrichtet mit dem Ziel, das Zwerchfell zu aktivieren und Stabilität im Rumpf während der Ausführung der Übungen zu erreichen.
Aus der Faszienarbeit stammt die Idee, den Körper grundsätzlich von allen faszialen Einschränkungen zu befreien und so eine Atmung „in alle Richtungen“ zu ermöglichen. Auf diese Weise kann die Wirbelsäule aufgerichtet und der Rumpf noch viel entspannter stabilisiert werden.
In diesem Workout bewegen wir uns von der klassisch im Pilates unterrichteten Zwerchfell-Atmung weg zugunsten einer Atmung in alle Bereiche von Brustkorb und Rumpf. Ziel ist eine entspanntere Atmung und somit eine effektivere Aktivierung der Rumpfmuskulatur während der Übungen.
Sei gespannt und probier einfach mal aus, welche Form der Atmung Dir angenehmer ist!
Transkript des Videos
Hallo ihr Lieben, ich habe heute ein ganz schönes sanftes Workout für euch, das eigentlich fast mehr in die Körperwahrnehmung geht und zwar möchte ich mit euch eine dreidimensionale Atmung erarbeiten. Aus dem Pilates kennt man das ja, dass man immer wieder sagt, man soll nach unten in die seitlichen Rippen atmen, weil man halt weiß, dass da das Zwerchfell aufgehängt ist und weil man dann außerdem für die Stabilisierung bei den Übungen mehr Kraft zu haben scheint und die Stabilisierung besser halten kann. Aus der Faszienarbeit kenne ich aber auch das Konzept der dreidimensionalen Atmung. Das ist so ein Gefühl, als würdet ihr einen Luftballon aufpusten, der öffnet sich in alle Richtungen im Gegensatz zu einem Luftballon, der nur hier unten aufpumpen würde. Und die Idee dabei ist dann, die Atmung möglichst entspannt fließen zu lassen und ansonsten die Knochen in die richtige Position zu bringen und so zu gewährleisten, dass die Atmung sich einfach ganz entspannt entwickeln kann.
Ich würde also mit euch erst ein paar ganz sanfte Atemsachen machen und wir hängen dann ein paar Kräftigungsübungen daran und ihr könnt einfach mal für euch schauen, wie sich das Ganze dann anfühlt. Fühlen sich die leichter an als sonst? Fühlen sich die schwerer an? Da gibt es kein richtig, kein falsch. Es ist nur eine andere Option und ich persönlich finde eine sanftere Art mit Atmung umzugehen, die ja für jeden individuell ist. Nehmt euch, damit ihr das einschätzen könnt, wie sich die Übungen auf euch auswirken, nehmt euch einfach einen Moment Zeit, um euch einmal kurz auf den Boden zu legen und mal zu fühlen, wie jetzt gerade eure Atmung sich anfühlt. Versucht die Atmung gar nicht zu lenken, wartet bis die Atmung sich beruhigt hat und dann beobachtet mal, wo eure Atmung gerade hingeht.
Die kann in alle möglichen Richtungen gehen. Das kann sein, dass sich eure Bauchdecke hebt. Es kann aber auch sein, dass sich euer Brustkorb hebt, euer Brustbein. Vielleicht merkt ihr aber auch, dass die Atmung in die Rippenbögen geht. Da gibt es kein Richtig und kein Falsch. Nehmt euch einfach einen Moment, um zu fühlen. Und beobachtet auch mal für euch, wie weich oder nicht weich sich eure Lende und eure Hüftgelenke gerade anfühlen. Und dann könnt ihr einmal die Beine lang ausstrecken. Merkt euch das Ganze, macht da ein Screenshot von die Arme lang ausstrecken, kommt mal einmal hochgerollt und dann gehen wir in den aufrechten Sitz mit dem Handtuch. Das einzige was ihr braucht ist ein Handtuch. Wer mich kennt, weiß, dass ich gerne mit Handtüchern arbeite, weil ich finde, da hat keiner eine Ausrede. Und als allererstes habe ich das Handtuch zu einem kleinen Block gefaltet. Könnt ihr auch einen Yoga-Block nehmen, wenn ihr möchtet. Und ich setze mich auf das Handtuch drauf.
Ich setze mich auf das Handtuch drauf in den von mir favorisierten Schneidersitz. Ihr könnt auch euch auf die Fersen setzen, wenn ihr lieber so aufrecht sitzen könnt oder die Beine nach vorne ausstrecken. Ich tue gar nichts anderes, als dass ich meine rechte Hand zum Boden gehen lasse, der linke Arm geht nach oben und dann lehne ich mich auf die Hand drauf. Tatsächlich bleibe ich hier jetzt einfach mal. Die Idee ist einfach nur, dass gefühlt die Fingerspitze nach oben raus verlängert und wenn ihr euch eure Rippenbögen auf der linken Seite jetzt gerade wie die einzelnen Stäbe von einem Fächer vorstellt, dann könnt ihr mal mit dem Einatmen die Kraft richtig schön durch die Fingerspitzen nach oben rausschicken und die Rippenbögen gehen auseinander und beim Ausatmen dürfen die auch wieder ein bisschen zueinander gehen.
Und dann könnt ihr wieder mit dem Einatmen die Rippenbögen auseinandergehen lassen. Und beim Ausatmen kommen die wieder zusammen. Das hat also mit meiner Standhand gar nicht viel zu tun, sondern ihr versucht das von eurer Atmung aus zu lenken. Einatmen. Und ausatmen. Vielleicht könnt ihr auch spüren, wie sich die Dehnung dann verändert, dass das ganz bis nach unten ins Becken reingeht nach einer Weile und auch, dass die Dehnung jetzt auch schon ein bisschen intensiver ist und ihr könnt einfach mal eben die Augen schließen. Dann merkt ihr wahrscheinlich auch, dass die Rippenbögen auf der linken Seite viel weicher sind und ihr gebt eure linke Hand auf den Boden, lasst den rechten Arm lang nach oben gehen. Es geht weniger um Dehnung als um Atmung. Ihr verlängert mit dem Einatmen die Fingerspitzen nach oben und mit dem Ausatmen kommt ihr wieder zurück und wieder nach oben und mit dem Ausatmen schließen.
Nein, nicht schließen, die entfalten sich wieder oder entspannen sich. Ich ziehe die Rippenbögen auseinander, so wie die einzelnen Stäbe vom Fächer. Und dann kommen sie wieder zurück. Noch zwei. Diesmal kommt ihr nicht von der oberen Hand, sondern von der unteren Hand wieder zurück. Eure Arme sind jetzt hoffentlich gleichermaßen locker und die Schultern hängen möglichst locker über den Rippenbögen drüber. Die nächste Dehnung ist eine für das Platysma, das ist ein großer flächiger Muskel hier im Hals, der verbunden ist mit der Brustmuskel. Und dafür legt ihr mal am liebsten auf die Haut drauf, eure linke Hand rechts auf euer Schlüsselbein und so ein bisschen darunter. Und dann legt ihr bitte die rechte Hand auf die linke Hand drauf und dann kippt ihr den Kopf einmal nach links und dann lasst ihr das Kinn einmal nach oben gehen.
Das gibt eine ziemlich intensive Dehnung und ihr arbeitet mit dem Gefühl, ihr wollt den Abstand zwischen der Hand und dem Kinn mit dem Einatmen vergrößern und wieder lösen. Okay und dann kommt ihr langsam langsam langsam aus diesen Dehnungen bitte gerne immer langsam zurückkommen, wieder in die Nullposition zurück und seht mir das nach, wenn ich das auf der anderen Seite ein bisschen anders mache. Also eigentlich geht der Griff von oben ans Schlüsselbein. Hier komme ich sonst mit dem mit dem mit dem Mikrofon in Konflikt. Da greife ich ein bisschen anders, aber ihr könnt die Hand genauso ans Schlüsselbein legen und dann geht ihr mit dem Kopf nach rechts rüber und dann lasst ihr die Nase nach oben gehen und dann spürt ihr schon den Zug. Das fühlt sich vielleicht so ein bisschen, ich finde mal, das fühlt sich ein bisschen wie Zahnarzt an und dann könnt ihr wieder einatmen. Und ausatmen.
Und wieder einatmen. Und ausatmen. Und ein. Und aus. Und noch ein letztes Mal. Wenn ihr die Augen noch mal schließt und die Arme ganz locker hängen lasst, dann hängt hoffentlich euer Schultergürtel jetzt gerade über dem Brustkorb drüber, wie so ein schwerer Regenmantel, ein nasser schwerer Regenmantel über den Kleiderbügel. Ich nehme das Handtuch einmal raus und nehme das aber unbedingt mit, weil ich das gleich für eine der nächsten Übungen brauche. Und geht einmal in die Rückenlage.
Die erste Übung, ich lege den Arm zur Seite, ihr könnt die Arme aber gerne nach unten ausgestreckt lassen. Ich lege den nur zur Seite, damit ihr sehen könnt, was ich tue. Mit dem Einatmen das Steißbein nach unten raus verlängert und mit dem Ausatmen das Ganze wieder löst. Und beobachtet mal, das hier ist Sitzhöcker und Po, Steißbein ist viel subtiler, da merkt ihr nur, dass die Lendenwirbelsäule sich zum Boden hin bewegt. Und ihr könnt da im Grunde genommen so eine kleine Schaukel draus werden lassen. Mit dem Einatmen verlängert das Steißbein nach unten raus und mit dem Ausatmen kommt das wieder zurück. Und dann wieder mit dem Einatmen verlängern und ausatmen, wieder schließen. Einatmen, verlängern und ausatmen. Und dann könnt ihr euer Handtuch nehmen und legt das einmal einfach links neben euer Becken.
Und könnt ganz locker das linke Knie nach außen fallen lassen, dass es auf das Handtuch drauf sinkt. Und mit dem E inatmen verlängert ihr das Steißbein und holt das Bein wieder zu euch zurück. Und mit dem ausatmen könnt ihr es einfach wieder fallen lassen. Und dann einatmen, zurückholen und ausatmen, fallen lassen. Und noch drei. Einatmen und ausatmen. Einatmen und ausatmen und ein letztes Mal. Okay, wenn er die Augen nochmal im Moment schließt, kann es sein, dass sich das rechte oder linke Bein jetzt ein bisschen wackelig anfühlt von den Adduktoren her, weil das eine Bewegung ist, die wir so nicht kennen und dass die Beckenschaufel sich auch grundsätzlich ein bisschen größer anfühlt. Dann haben wir genau das erreicht, was ich wollte. Ja, und dann könnt ihr die andere Seite nehmen.
Ihr legt das Handtuch auf eure rechte Seite und lasst das Knie einmal nach außen fallen. Und dann könnt ihr mit dem Einatmen das Steißbein verlängern und das Bein zurückbringen. Und mit dem Ausatmen wieder fallen lassen. Und dann wieder einatmen, verlängern und ausatmen, fallen lassen. Und ein letzten. Ein letzten war falsch, zwei mussten wir noch. Und noch ein letztes Mal. Okay, wenn ihr euch einen Moment nehmt, um das Ganze zu kontrollieren. Da könnt ihr vielleicht auch spüren, dass der Rücken jetzt schon ein kleines bisschen mehr Länge hat. Und ihr nehmt mal diese Länge im Rücken und legt euch mal in die Bauchlage. Ihr könnt das Handtuch nehmen und eure Stirn aufs Handtuch legen. Die Hände habe ich nach außen aufgelegt, die Ellbogen habe ich nach außen aufgelegt.
Und ich lasse die Sitzhöcker sich lang nach unten raus verlängern, die Füße verlängern lang nach unten raus, dass ihr ein bisschen Grundspannung habt im Becken, aber nur so ein bisschen. Und ihr lasst die Vorderseite von der Brustwirbelsäule, der erlaubt ihr, dass die sich mal aufrichten darf. Dann lasst ihr die Arme in die Idee nach vorne gehen und immer mit dem Einatmen schiebt ihr das Brustbein nach vorne und mit dem Ausatmen entspannt ihr das wieder. Länge durch die Sitzöcker und mit dem Einatmen Brustbein lift und mit dem Ausatmen wieder sinken Einatmen, lift und ausatmen, senken. Die Schultern sind schön weit.
Einatmen, Lift und ausatmen, senken. Und ein letztes Mal. Dann holt ihr die Ellbögen unter euch drunter und könnt einmal in die Kindsposition gehen. Ihr lasst aber die Ellbögen aufgestützt und der Rücken rundet sich, weil ihr die Ellbögen so ein bisschen nach hinten, das ist falsch formuliert, die Ellbögen drücken nach vorne und dadurch geht die Lendenwirbelsäule nach hinten. Ihr könnt den Kopf locker hängen lassen. Und immer mit dem Einatmen schiebt ihr die Ellbögen nach vorn. Und mit dem Ausatmen lasst ihr wieder los. Und dann wieder mit dem Einatmen die Ellbögen nach vorn. Und mit dem Ausatmen lösen. Und ich nehme beide Ellbögen nach vorne beim Einatmen und kommen im Ausatmen zurück.
Und versucht tatsächlich, wenn ihr die Bewegung macht, den Atem als Startzeichen zu benutzen. Dadurch, dass ihr einatmet, gehen die Ellbögen nach vorne. Nicht umgekehrt, sondern einatmen, Ellbögen gehen vor und ausatmen kommt ihr wieder zurück. Ihr könnt wieder zur Mitte zurück gehen und dann gehen wir nach rechts rüber und machen das gleiche in grün. Ich warte aufs einatmen und dann schiebt der Ellbogen, merkt auch mal wie unterschiedlich sich die Seiten anfühlen können. Und ihr kommt wieder zurück. Ihr kommt jetzt zur Mitte zurück und könnt euch langsam aufrichten. Ich gehe noch einmal zum Sitzen. Ihr nehmt bitte wieder das Handtuch unter euer Becken. Und ich gebe mir diesmal meine richtige Hageschraube. Das linke Knie ist gebeugt, das rechte Knie ist aufgestellt. Ihr geht einmal mit dem linken Ellbogen um, umgreift ihr das Knie. Die andere Hand, die rechte Hand ist hinter euch aufgestellt.
Und ich warte wieder auf das Einatmen. Mit dem Einatmen verlängere ich durch die Sitzöcker nach unten und die Wirbelsäule geht in eine Drehung. Mit dem Einatmen. Und mit dem Ausatmen kommt ihr zurück. Und nochmal einatmen. Und zurück. Und nochmal einatmen. Und zurück. Okay, und dann nehme ich die andere Seite. Ihr könnt mal das linke Knie, das rechte Knie einklappen und das linke aufstellen und dann umgreift ihr wieder mit dem Ellbogen das Knie. Die andere Hand ist auf dem Boden aufgestellt. Okay und dann warte ich wieder auf das Einatmen. Mit dem Einatmen gehe ich in die Drehung und mit dem Ausatmen komme ich zurück. Und dann atme ich wieder ein und gehe in die Rotation und komme mit dem Ausatmen wieder zurück. Ganz unterschiedlich auf meinen Seiten. Vielleicht könnt ihr das ja auch spüren bei euch, ob das gleich ist oder unterschiedlich.
Die Sitzhöcker verlängern nach unten raus. Okay und dann könnt ihr das Handtuch mal rausnehmen und wir gehen noch mal in die Rückenlage. Ich würde euch noch mal bitten, einfach mal zu checken, wie sich jetzt gerade im Moment eure Atmung anfühlt. Beobachtet mal, nehmt euch einen Moment erstmal auf der Matte anzukommen. Das ist, wenn man versucht zu checken, wie die Atmung sich anfühlt, dann verändert man oft die Atmung. Wartet ruhig erstmal, bis sich eure Atmung beruhigt hat und dann beobachtet mal wo ihr jetzt aktuell hin atmet und ob das anders ist als vorher. Es kann sein, dass sich die Atmung flächiger anfühlt. Vorher ging sie bei mir zum Beispiel heute mal sehr nach oben ins Brustbein. Wenn ihr das Gefühl habt, der ganze Rumpf wird einfach so in sich wie ein Luftballon ein bisschen größer und die Lendenwirbelsäule bleibt schön weich, dann sind wir dem Ganzen ein bisschen näher als da, wo ich hin wollte.
Okay und dann könnt ihr die Füße mal aufstellen und wir warten wieder auf das Einatmen. Mit dem Einatmen lasst ihr einfach nur das Steißbein sich nach unten raus verlängern. Und mit dem Ausatmen gehe ich einmal mit dem linken Fuß im Tabletop. Die Position mit der Länge in der Wirbelsäule, die halte ich aber, und da wird es dann jetzt zur Übung, die halte ich bis der Fuß wieder aufgestellt ist. Und dann wieder einatmen und mit dem Ausatmen Tabletop und die Position halten, bis ihr wieder ausgeatmet habt, bis der Fuß wieder aufgestellt ist auch. Und einatmen, ich verlänger, mit dem Ausatmen hole ich das linke Bein zu mir hin. Ich halte die Länge und halte die Lendenwirbelsäule in ihrer Position, wenn ich das rechte Bein mit dazu nehme. Die Arme sind ganz lang und ihr könnt einfach versuchen entspannt zu atmen. Ein Bein geht runter, das andere Bein geht runter. Ein Bein geht runter und das andere. Wenn ihr nur ein Zehenspitzchen auf dem Boden aufsetzt, so was hier, dann hat das Hüftgelenk nicht geöffnet.
Ich möchte, dass das Hüftgelenk sich richtig öffnet und dass das Steißbein trotzdem seine Länge behält. Und dass ihr einfach so entspannt wie möglich atmen könnt. Die Lendenwirbelsäule erhebt die Position und dann könnt ihr einmal das eine Bein ausstrecken und wieder zurückbringen. Und achtet wieder auf die Lendenwirbelsäule, die bleibt genau da wo sie ist. Wir kommen keinen Zentimeter hoch. Und dann lasst ihr den einen Fuß zum Boden zurück gehen, den anderen mit dazu. Tief einatmen und einmal seufzen. Knie könnt ihr einmal ausschütteln und dann machen wir das ganze nochmal. Ihr verlängert mit dem Einatmen das Steißbein nach unten raus. Mit dem Ausatmen holt ihr ein Bein zurück hin und haltet die Spannung für das zweite Bein. Und dann ein Bein setzt auf, das andere Bein.
Und ein Bein und das andere. Und dann gehen wir in einen fliegenden Wechsel. Ich weiß nicht, ob ihr das so so wahrnehmen könnt an euch selbst. Ab dem Punkt, wo das Steißbein nach unten raus verlängert ist, hat die Wirbelsäule eigentlich keine große Anstrengung mehr, sich zu stabilisieren, weil der Atem gleichzeitig die Kraft in den ganzen Rumpf verteilt. Ich gehe einmal in die gestreckte Version und dann könnt ihr beide Beine wieder zurückholen, einen Fuß aufstellen, den zweiten dazu. E inatmen und seufzen. Und dann könnt ihr, so wie wir es gerade angefangen haben, mit dem Einatmen, ihr wartet auf das Einatmen, das Steißbein verlängert nach unten raus und das benutzt ihr, um zu starten in die Schulterbrücke. Ihr rollt das Steißbein ein und ein und ein und ein und noch ein bisschen mehr ein und noch ein bisschen mehr ein und ich gehe nur so weit hoch bis das Becken gerade abgehoben ist und dann rolle ich das Steißbein noch mal mehr ein und komme langsam wieder nach unten. Mit dem Ausatmen fängt das Steißbein an einzurollen, einzurollen, einzurollen.
Diesmal könnt ihr ein kleines bisschen höher kommen. Achtet, dass die Schultern schön weit bleiben und dann kommt ihr langsam langsam langsam wieder runter. Ein Wirbel nach dem anderen. Okay, und könnt die Beine noch mal lang nach unten ausstrecken und nehmt euch noch mal einen Moment, um zu fühlen. Idealerweise fühlen sich die Hüftgelenke jetzt weich an, die Lendenwirbelsäule lang. Der Atem geht ganz dreidimensional in alle Richtungen, wie bei einem Luftballon oder einem Hefeteich. Man könnte tief einatmen und einmal seufzen. Einmal strecken. Okay und hochkommen. Das finde ich ist fast eine Meditationsreise zu sich selbst. Wenn ihr einen Tag habt, wo ihr das Gefühl habt, heute brauche ich einfach nur ein bisschen Ruhe, wo ihr das Gefühl habt, heute brauche ich ein bisschen Zentrierung, dann ist das für mich die Wahl, meine Wahl der Dinge quasi. Ich wünsche euch viel Spaß beim Trainieren und lasst es euch gut gehen. Tschüss!