DoBAR-inspiriertes Pilates für Oberkörper & Arme

Ich begrüße dich ganz herzlich zu einer Einheit DoBAR-inspiriertes Pilates, heute für Oberkörper und Arme. Was heißt DoBAR-inspiriertes Pilates? Wir haben ja keine Ballettstange hier. Wir nehmen einen Teil, ein Teil aus dem Programm ist nicht Pilates, sondern es sind einfach fitnessorientierte Übungen in denen wir in die Kraft- Ausdauer gehen, natürlich immer mit Berücksichtigung der Pilates Prinzipien. Es wird intensiv und ich empfehle dir, also ich habe hier zwei 450 Gramm Bälle, also ein knappes Kilo, du kannst aber auch einfach eine 1000 Gramm Hantel nehmen logischerweise oder eine Wasserflasche, 500 Gramm, weil ein Kilo ist manchmal schon eine ganze Menge, ja.

Also wenn du keine Toning Bälle zur Hand hast, Wasserflasche, kleine Hanteln oder auch, wenn du hast, eine ein KiloHantel. Wir brauchen sie sehr selten getrennt, ja? Okay. Kannst du sie erstmal weglegen. Dann wünsche ich uns allen ganz viel Spaß. Stelle dich jetzt mal aufrecht hin. Kommst in dein Pilates V, deine Fersen kommen zusammen, deine hinteren, inneren Oberschenkel kommen zusammen. Du schiebst deine Füße in den Boden, deine Kopfkrone zieht nach oben zur Decke und du kreist deine Schultern. Ein paar Mal, läßt nach hinten, um vorne gut zu öffnen und dann einfach mal die Schultern nach oben hochkommen lassen und wieder absenken. Einatmen hebst du an und Ausatmen nicht nach unten drücken, sondern einfach nur nach unten gleiten lassen. Und dann lässt du deine Schultern unten, nimmst deine Arme nach vorne, beugst deine Arme, ziehst die Ellbogen nach hinten und du spürst, deine Schulterblätter kommen zusammen und dann kommst du wieder nach vorne. Schulterblätter kommen zusammen und du kommst wieder nach vorne und ganz bewusst mal spüren, wie gleiten deine Schulterblätter über deinen Brustkorb. Die gehen nach hinten, kommen nach hinten zusammen und gehen wieder auseinander. Also Adduktion und Abduktion oder auch Protraktion und Retraktion. Ist aber auch egal, wie es heißt.

Jetzt lassen wir die Arme lang nach vorne. Du kannst die Hände flexen, du kannst sie lang lassen und du machst nur die Bewegung mit den Schulterblättern. Das werden unsere Skapula PushUps nachher. Das heißt, du spürst wie die gleiche Bewegung, die Schulterblätter hinten kommen zusammen und nach vorne. Also nicht nach oben und nach unten, sondern nach vorne und nach hinten, Scapula das Schulterblatt, Scapula push-ups, Schulterblatt-Liegestütze. Und dann lässt du die Schulterblätter einfach an ihrem Platz, senkst die Arme ab. Nimmst deine Arme zur Seite, machst mal Fäuste und kleine Kreise. Deine Hände sind schon mal im Sichtfeld, also nicht zu weit nach hinten gehen. Wenn du nach vorne schaust, kannst du deine Arme sehen und dann andersrum kreisen. So viel Stabilität wie möglich in deinen Körper bringen und dann stoppe. Nimm deine Arme etwas weiter nach vorne und die gleiche Bewegung.

Du kreist, deine inneren Oberschenkel arbeiten, dein Core ist aktiv, deine Atmung fließt, andersrum kreisen. Rum kreisen und dann nimm deine Arme nach vorne und kreisen und andersrum kreisen und absenken. Für die Mobilisation der Handgelenke greife, manchmal so zwei Fäuste, also falte deine Hände und mobilisiere deine Handgelenke und mach so eine liegende 8. Die Kleinfingerseiten führen, und wenn das nicht klappt, ist das nicht schlimm. Einfach so ein bisschen mobilisieren und dann lösen. Und als letztes einfach so ein Stretch für den Unterarm: erst eine Seite. Du nimmst die Hand, du streckst deinen Unterarm und kommst so in die Dehnung von der Muskulatur, die brauchen wir, und dann die andere Seite.

Freue dich auf eine schöne Stunde, oh nicht nicht eine ganze Stunde. Und dann lösen und auslockern. Komm zum Anfang deiner Matte. Stelle die Füße jetzt hüftgelenkschmal auf. Nimm die Arme über die Seite nach oben. Dann machen wir einen Standing Roll Down. Deine Arme neben den Ohren, vom Kopf aus rollst du dich nach unten ab. Deine Knie können gerne weich sein. Lass den Kopf hängen, lass die Bauchdecke innen. Und jetzt beugt deine Beine so weit, dass du bequem deine Hände auf dem Boden bekommst. Lauf mit den Händen nach vorne und komm in deinen Front Support.

Das heißt, deine Schultern kommen über deine Hände und du ziehst dich in die Länge, organisierst deine Schultern. Davon haben wir noch einige später. Jetzt setzt erstmal deine Knie ab, legt die Füße ab, setzt sich zurück in eine aktive Child's Pose. Das heißt, dein Bauch bleibt aktiv und dann komm in einen hohen Kniestand. Nimm deine Arme mit, neben die Ohren, kreis die Arme über hinten und dann setze dich wieder nach hinten in die Childs Pose. Das machen wir etwas dynamischer. Kommt nach oben hoch, hebt die Arme, kreisen und kommt wieder zurück. Du kommst nach oben hoch. Jetzt heb dein Brustbein mit an, vielleicht auch deinen Blick und setzt dich wieder zurück. Aktivier deine Pomuskulatur beim Anheben. Und setz dich wieder zurück und zieh dich in die Länge. Machen wir noch einmal mehr. Und dann kommst du in den Vierfüßlerstand. Platzierst deine Hände unter den Schultern, deine Knie unter deinen Hüftgelenken und jetzt kreist dein Becken. Und weil du dein Becken kreist, dann spürst du, okay, du hast einmal rechts, dann hinten, dann links, dann vorne das Gewicht auf deinen Händen. Das ist hier nochmal eine gute Mobilisation für deine Handgelenke. Und dann in die andere Richtung kreisen.

Den Kreis mach so groß wie es für dich gut ist. Und dann kommst du in der Mitte an und jetzt mal ganz bewusst eben nicht nur auf dem Handballen sein, sondern auch auf deinen Fingerspitzen. Cat and Cow, lass den Rücken rund werden, dein Becken kräuselst du auf. Dein Becken kräuselst du ein, wirst rund und dann höhlst du in die andere Richtung, schiebst dein Brustbein nach vorne. Flexion, Extension, Beug, alles schiebt in den Boden und schieb voneinander weg. Noch einmal mehr und dann komme in der Mitte an. Schöner, gerader Rücken. Das machen wir. Erinner dich an das, was wir gerade gemacht haben mit den Skapula Push-Ups. Das machen wir hier jetzt auch im Vierfüßlerstand. Auch im Vierfüßlerstand, lässt du deine Schulterblätter hinten zusammenkommen und lässt sie wieder auseinander gleiten. Komm nach hinten zurück und wieder nach vorne. Versuch deine Schultern trotzdem weg von den Ohren zu lassen und deine Ellbogen bleiben so wie sie sind.

Kein Beugen. Soll man anfangen, wenn du das noch nie gemacht hast, ein bisschen schwer zu koordinieren? Versuch auch den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu lassen und wirklich aus den Schulterblättern zu arbeiten. Und dann lass gestreckt, setz dich nochmal zurück auf deine Fersen in diese aktive Child's Pose, komm nochmal hoch in den hohen Kniestand, kreis deine Arme und wunderbar, setz dich zurück hin, schwing deine Beine nach vorne. Wir machen jetzt erstmal die Hundreds. Vorbereitend aber erstmal. Komm in die Rückenlage, streck deine Beine aus, genieß die Pause für deine Handgelenke und komm erstmal in deine seitliche Brustkorbatmung. In den Rücken und in die Seiten hineinatmen und außerdem vorne deine Rippen wieder zusammenfließen lassen. Deine Beine wenn du kannst, schließ sie ruhig, schließ sie zusammen. Aktiviere deine inneren Oberschenkel. Dann heb deine Arme nach oben zur Decke an. Wir machen erstmal einen Chestlift. Du hebst den Kopf, Blick geht an der Decke entlang zur gegenüberliegenden Wand zu deinen Füßen, deine Arme parallel zum Boden und dann senkst du wieder nach unten ab. Ausatmen kommst du hoch und schiebst jetzt den linken Fuß in den Boden und hebst dein rechtes Bein an. Auf Augenhöhe und senkst wieder nach unten ab.

Und die andere Seite, du schiebst den anderen Fuß, das andere Bein in den Boden, hebst an bis auf Augenhöhe und senkst wieder ab. Mach das weiter und stell dir wirklich vor, wie das Bein dann aus dem Hüftgelenk rauszieht und deine Kopfkrone nach oben zur Decke kommt. Deine Arme sind aktiv. Mache jede Seite noch einmal. Denke an eine tiefe Ausatmung und eine tiefe Einatmung. Und dann bleibst du unten. Zwei Möglichkeiten. Du hebst jetzt gleichzeitig beide Beine an, um in deine Hundredsposition zu kommen. Oder ziehst du die Beine ran, streckst sie nach oben aus und senkst sie dann ab.

Deine Wahl. Atme vorbereitend ein, ausatmen. Komm in deine Hundredsposition und beginn zu pumpen. Atme 1, 2, 3, 4, 5 und aus, 2, 3, 4, 5. Entspannen deine Füße und komm noch ein bisschen höher mit dem Oberkörper. Aus, 2, 3, 4, 5. Ein. Du kannst perkussiv atmen, du kannst aber auch einfach ein- und ausatmen. Versuch immer noch ein ganz kleines bisschen höher zu kommen und pass die Höhe deiner Beine an, sodass dein Rücken das okay findet und dein Bauch auch. Tief einatmen und ausatmen und immer wieder denken, okay, ich kann vielleicht mit dem Oberkörper noch ein bisschen höher kommen.

Nimm dein Bein vielleicht noch ein bisschen tiefer und dann atme noch mal tiefer ein, und aus und vertiefe und dann senk nach unten ab. Nimm die Arme über den Kopf nach hinten. Lass deine Rippen sich richtig heben. Und mit einer Ausatmung nimm die Arme nach oben zur Decke, weil die Rippen nach unten senken. Heb ein Bein nach dem anderen an in die Tabletop. Fass deine Hände in den Kniekehlen. Heb den Kopf an. Schieb deine Beine in deine Hände. Assisted Roll Up. Wir machen Roll Ups. Beine geschlossen oder geöffnet, wie du magst.

Komm erstmal deinen Spine Stretch nach vorne. Komm erstmal in Spine Stretch nach vorne und dann roll dich nach unten ab. Schieb deine Beine in die gegenüberliegende Richtung und dann komm noch mal wieder nach oben hoch. Wenn du Hilfe brauchst, nimm die Hilfe durch die Ellbogen an den Seiten. Zum Beispiel greift den Oberschenkel außen Seiten. Ja, was ich meine ist, wenn du hoch kommst, du könntest deine Ellbogen setzen. Ja, dann geht es natürlich leicht und du machst, was du kannst. Ja, und immer nach den 100 ist ein Rollup ganz schön intensiv. Man muss noch einmal und treffen uns dann oben und richte dich auf. Jetzt kommen wir zu dem DoBAR-Teil, wo wir das Gewicht brauchen. Den Arm nach hinten aus und wieder beugen. Und es ist so, dass deine Handinnenfläche in Richtung Körper zeigt, deine Kleinfingerseite nach hinten führt und denkt daran, gleichzeitig die andere Hand in den Boden hineinzuschieben. Alternativ, falls du die Hand hier nicht so gut stützen kannst, nimmst du deinen Oberkörper einfach nach vorne und kommst in diese Position. Für diesen Teil geht das. Jetzt lass den Arm hinten ausgestreckt und mach kleine Kreise mit dem Arm. Ist gar nicht so einfach zu koordinieren, Kreise zu machen.

Haben wir vorhin geübt, aber vor dem Körper. Und dann andersrum kreisen. Rum kreisen und dann bleib hier und einfach kleine Bewegungen nach oben. Ja, dann Trizeps, den spürst du wahrscheinlich schon, ich auf jeden Fall. Kleine Bewegungen nach oben und dann bleib und jetzt drehe die Handfläche nach unten und jetzt beug den Arm ein bisschen und nehme den Arm nach vorne und nehme den Arm nach hinten. Der Arm ist also gebeugt, der Ellbogen bleibt genauso wie er ist. Ein bisschen wie so eine Bowling-Bewegung. Ich will nie mit links bowlen, aber - dann machen wir noch was dazu.

Wenn der Arm hinten ist, strecke ihn aus. Beug wieder komm vor. Gleichzeitig immer an deine Ausrichtung denken. Jetzt die Schulter nochmal weg vom Ohr nehmen. Wir machen noch drei Stück. Nach hinten Kick. Vorne Beugung. Also wunderbar für Bizeps und Trizeps. Einmal noch und dann komm runter. Jetzt nimm den Arm vor dem Körper, thread a needle, beug den Stützarm, rotier in diese Richtung. Und dann komm wieder zurück und nehm den Arm zur Seite und heb ihn an. Nochmal, du rotierst, beugst den Arm, Stützarm, kommst wieder zur Seite hoch. Ja, Rückenmuskeln werden gefordert, Schulterblatt stabilisierende Muskeln. Schulterblatt bewegen. Stabilisierende Muskeln, Schulterblattbeweger. Das ist sehr, sehr wichtig für eine gesunde Schulter. Einmal noch und senk ab. Dann komm nach oben hoch in den hohen Kniestand. Du kannst so bleiben. Ich drehe mich einmal zu dir. Die Hand bleibt, du machst ein BizepsCurl. Dann nimmst du den Arm über die Seite nach oben hoch. Du machst einen BizepsCurl und hebst den Arm über die Seite nach oben hoch. Bizeps. Und falls die Seitbewegung für deine Schulter nicht gut ist, Nimm ihn einfach den Arm über vorne nach oben. Du versuchst dich dagegen gut zu stabilisieren und so wenig wie möglich den Oberkörper nach rechts und links wackeln zu lassen.

So ein bisschen wie Hundreds für deinen Oberkörper. Ganz ruhig bleiben, während der Arm sich bewegt und relativ schwungvoll nach oben hochkommt. Einmal noch und dann lass den Arm nach unten sinken. Side Crunches. Du verlängerst dich, bringst beide Knie in den Boden und lehnst dich rüber zur Seite. Und kommst wieder nach oben hoch. Jetzt machst du das ganz, ganz kontrolliert, dass du wirklich, wenn du hoch kommst, ganz bewusst diese seitliche Muskulatur hier arbeiten lässt. Wenn du deine Bauchdecke richtig gut aktivierst, hast du mehr davon. Ja, das Schambein zieht nach oben, das Steißbein fällt nach unten.

Einmal noch und jetzt bleib in diesem Side Crunch, bleib hier und geh von hier aus ein ganz bisschen tiefer und komm wieder hoch. Ganz kleine Bewegung, tief und wieder hoch. Deine andere Hand zieht gleichzeitig schön nach unten. Du versuchst hier, die Form ist so ein bisschen wie von einer Zuckerstange. Und dann bleibt... Und dann bleibst du hier und kommst von da aus ein kleines Stück hoch und senkst wieder ab. Ja, die schrägen Bauchmuskeln arbeiten. Wenn du ganz bewusst nach unten bremst, arbeitet die Seite, die hier gebeugt wird, auch richtig gut mit. Also beide Seiten arbeiten.

Noch einmal mehr und dann komm nach oben hoch in den hohen Kniestand. Wir haben noch eine Seite. Komm wieder in den Vierfüßlerstand. Deine andere Hand nimmt das Gewicht. Die andere Hand ist gut gestützt. Beug den Spielarm. Blick bleibt nach unten und dann streck den Arm nach hinten aus und wieder beugen. Es ist wieder so, dass die Kleinfingerseite führt. Versuch deine Schultern auf einer Höhe zu lassen, also diese freie Schulter sozusagen jetzt nicht anzuheben, sondern wirklich wie so eine Tischposition hier zu haben. Mach es ganz kontrolliert. Vielleicht kannst du dir vorstellen, gegen schwere Masse nach oben zu schieben.

Und dann bleib oben, kleine Kreise. Die Seite kann ich besser koordinieren. Wie geht es dir? Hast du auch eine Favoritenseite? Und dann andersrum kreisen. Und dann bleibst du da. Du machst kleine pulsierende Bewegungen nach oben. Kleine federnde Bewegungen nach oben. Und der Trizeps, mit so einem Kilo, das ist schon eine Nummer bei der hohen Wiederholungszahl. Dann bleib, dreh die Handfläche nach unten, beug den Arm ein bisschen und diese Beugung am Arm bleibt, wenn du den Arm nach vorne nimmst und nach hinten. Nach vorne und nach hinten. Der Winkel in deinem Ellbogen bleibt gleich. Du bist gut gestützt auf deiner linken Hand. Das ist ohne Schwung. Und beim nächsten Mal, wenn du den Arm nach hinten nimmst, streck den Arm nach hinten aus und wieder nach vorne beugen. Aber versuch die Position in deiner Schulter so zu lassen und auch in deinem Unterarm, den nicht auszudrehen. Einmal mehr und dann geschafft. Senk ab. Jetzt thread a needle. Dreh den Arm unter dem anderen herbei. Jetzt, thread a needle, bring den Arm unter dem anderen her, beug den Stützarm und komm wieder zur Seite und heb den Arm ohne Schwung zur Seite an. Und du beugst und rotierst, das ist schön, ne?

Beugst und rotierst und kommst wieder zur Seite hoch. Ein letztes Mal und senk ab. Komm hoch in den hohen Kniestand. Schieb dein Becken ein bisschen nach vorne. Schambein kommt hoch und dann Bizeps und den Arm über die Seite nach oben heben und noch mal Bizeps. Und wenn du den Arm wieder senkst, lass das Tempo schön langsam, also nach unten genau das gleiche Tempo wie nach oben. Ist ein bisschen Entspannung zwischendurch nicht wahr? Ja, hier geht es nicht nur um die Schulter und den Arm, sondern wirklich auch um dein Zentrum.

Und dann lass den Arm nach unten absenken. Side Crunches. Du wächst, wichtig, wachsen und dann lang raus und rüber lehnen. Und wieder zurückkommen. Du wächst und lehnst dich rüber. Und kommst wieder zurück. Versuch wirklich mehr Länge zu denken als nach unten. Ich mache es mal einmal falsch, dass du nicht nach unten fällst. Das ist nichts. Sondern du wächst. TwowayStretch. Schieb das Knie in den Boden hinein. Also, wenn du jetzt nach links gehst, lässt du dein rechtes Knie in den Boden hineinschieben und umgekehrt. Jetzt bleib hier. Und wir gehen, eine kleine Bewegung runter und wieder hoch.

Und denk, beide Seiten sind aktiv. Geh nur so tief natürlich, dass es deinem Rücken gut tut. Deine Seite darfst du spüren. Aber kein Stechen in deinem Rücken, logischerweise. Nutz deine Atmung. Nutzt eine Atmung und dann macht eine kleine Bewegung hoch und wieder runter. Hoch arbeitet diese Seite, die geöffnete, und runter arbeitet die andere, die gebeugte. Denke immer noch Länge und dann komm nach oben hoch. Gut, das Gewicht oder den Ball in Richtung Kopfende. Und du setzt dich erstmal hin und bringst deine Füße nach vorne. Dann kommen wir in die Rückenlage und geben unseren Armen erstmal wieder eine MiniPause. Trotzdem nehmen wir das Gewicht: einen Ball, zwei Bälle, eine Hantel, eine Wasserflasche in die Hand. Und zwar, wir beginnen mal alle mit der linken Hand. Die linke Hand nimmt das Gewicht und das linke Bein streckst du aus. Jetzt nimm den linken Arm nach oben hoch zur Decke, Handaußenfläche zeigt nach außen und du lässt die Rippen nach unten fließen.

Jetzt nimm den Arm über den Kopf nach hinten, aber nur so weit, dass deine Rippen da bleiben können und hebst den Arm wieder nach oben an. Geh nach hinten und deine Rippen bestimmen, wie weit du nach hinten gehst. Und natürlich, wenn du zu weit nach hinten gehst, wenn deine Schulter das doof findet, natürlich nicht machen. Jetzt nimmst du das Bein dazu. Wenn der Arm nach oben geht, geht das Bein auch nach oben und du gehst wieder zurück. Du versuchst wirklich deine Rippen da zu lassen, deinen unteren Rücken am Boden zu lassen, Imprint und dein Becken in neutral.

Das nächste Mal, komm hoch in dein Chestlift, hebt den Kopf an, jetzt bleib oben mit dem Oberkörper und mach nur die Arm- und Beinbewegung. Dein Fuß ist relativ entspannt und vielleicht kannst du deinen Oberkörper noch ein bisschen mehr nach oben anheben. Letztes Mal bleib oben mit dem Bein, streck das andere Bein nach vorne aus und jetzt Scissor, also scher die Beine und bring die Hand in die andere Hand. Und dann machst du das weiter. Du gehst in die Scissors oder Single Straight Leg Stretches und deine Arme machen so eine Achterbewegung, eine liegende Acht und du wechselst immer deine Hand, deine Hanteln, deine Bälle.

Ja, das hat dann nochmal für die schrägen Bauchmuskeln so einen Effekt und macht natürlich riesig Spaß. Und dann lass das linke Bein oben und nimm die Hantel in die rechte Hand, nimm die linke Hand hinter den Körper und nimm deine rechte Hand an dem Bein vorbei. Jetzt dreh dich aber rum, sodass du noch mehr nach links schaust und machst kleine pulsierende Bewegungen. Du versuchst eher nach hinten zu denken in deinen Ellbogen hinein, den linken und du merkst bestimmt auch, dass es für die schrägen Bauchmuskeln deine Beine sind gestreckt, in den Füßen relativ entspannt und dann kommt zur Mitte und senkt ab.

Gute Nachricht: Wir haben noch eine Seite. Linker Fuß steht, rechtes Bein ist ausgestreckt, Hantel in der rechten Hand, Arm zur Decke ausstrecken. Jetzt erstmal deinen unteren Rücken wieder auf den Boden, deine Rippen runterfließen lassen und dann nimm den Arm so weit nach hinten, wie es für dich geht und heb wieder an. Schieb dein Hinterhaupt in den Boden hinein, ist dein rechter Fuß entspannt und ganz bewusst dein Bewegungsradius. Nächstes Mal hebt das Bein an, während der Arm absenkt. Also Hand und Fuß kommen aufeinander zu und gehen voneinander weg. Achte noch mal auf dein Becken: Ist das stabil oder eierst du? Eiern wäre nicht das Ziel. Stabilität. Und dann das nächste Mal hebt den Oberkörper an, kommt in ein Chest Lift und macht nur die Arm- und Beinbewegung weiter. Versuch Deinen Scheitel nach oben zur Decke zu bringen. Deine Sitzbeinhörker ziehen nach vorne in die andere Richtung.

Das Bein ist gestreckt, aber nicht überstreckt. Einmal noch, bleib oben, streck das andere Bein aus, der Fuß ist in Augenhöhe und jetzt Scissors, die Beine wechseln, Hände wechseln. Du hebst deinen Oberkörper an, lenkst deine Bauchdecke nach innen und oben. So als ob dein Bauch nach hinten wollte, bis zu deinem Hinterhaupt und deine Beine wirklich auf einer langen Linie hier bewegen. Auch hier wieder so viel Stabilität wie möglich. Das nächste Mal bleibt das rechte Bein oben. Du nimmst die Hantel in deine linke Hand, rechte Hand hinter den Kopf, geh zur Seite, dreh mit dem Oberkörper, du willst deine Luft wirklich rausdrücken und dann kleine Bewegungen nach oben. Verankere dein linkes Becken, schau zu deinem rechten Ellbogen und stell dir vor, den rechten Ellbogen zieht jemand nach hinten und an der linken Hand zieht jemand nach vorne und noch dreimal, komm rein 2, 1 geschafft. Beugen und ablegen.

Hantel brauchen wir erstmal nicht mehr. Fass die Hand, Hände in den Kniekehlen, hebt den Kopf an und rollt nach oben hoch für so ein wunderbares Rolling like a ball, bring dein Becken zu deinen Füßen, fass deine Sprunggelenke, kippt das Becken, komm hinter deine Sitzbeinhöcker, schieb deine Knie in deine Ellbogen hinein und dann roll zurück auf die Schulterblätter und komme wieder nach oben hoch. Einatmen, zurückkommen, aushalten und wieder hoch. Das ist schön. Ich weiß, was kommt. Aber wir genießen noch mal den Moment. Noch zweimal mehr und dann komme nach oben hoch und wunderbar. Wir kommen in den Vierfüßlerstand. Nimmst deine Hände unter deine Schultern, kommst relativ weit nach vorne an die Mattenkante, bringst deine Schultern nochmal nach unten und von hier aus kommst du in den Front Support. Du streckst ein Bein nach hinten aus, stellst den Fuß auf und das andere Bein dazu. Verlänger deinen Nacken und jetzt beugst du deine Beine und setzt die Knie so ein ganz bisschen weiter weg als deine Hüftgelenke ab. Du bleibst so, ich zeige es mal von vorne. Wir wollen die Ellbogen nicht nach außen nehmen, sondern wir wollen die Ellbogen nach hinten bringen, sodass der Trizeps wirklich nach hinten zeigt, sodass wir die Ellbogen hier beugen können gleich.

Aber zunächst, dreh die Oberarme so ein. Jetzt machen wir unsere Skapula Push-ups. Du erinnerst dich. Schulterblätter einsinken lassen und wieder rausdrücken und dieses Rausdrücken schiebt deine hände in den Boden hinein und spür deine Schulterblätter sich über den Rippenkorb bewegen und jetzt lässt du die Schulterblätter in ihrer korrekten Position und beugst deine Arme, Ellbögen eng. Also ich weiß halt, was noch kommt, wenn du kannst natürlich den ganze  Weg noch einmal mehr. Jetzt hast du die Arme gestreckt und streck nochmal deine Beine aus. Komm in den Front Support. Und von hier aus hoch in den Upstretch. Schieb die Sitzbeinhöcker nach oben. Schieb Hände und Füße gefühlt auseinander. Und dann komm in den Front Support. Du bist im Front Support und willst jetzt einfach dein rechtes Knie auf den Boden tippen und wieder ausstrecken. Andere Seite, streck wieder aus. Du bist in der Länge, du bleibst in der Länge.

Jede Seite noch einmal, einfach Knie absetzen, Bauch hält dagegen und dann kommen wir in die Bauchlage. Entweder mit den langen Beinen oder du kommst erst auf deine Knie. Auf fünf Zeiten. Auf geht's. Fünf, vier, drei, zwei, eins. Leg deine Füße ab. Wir machen ein Baby Swan. Das heißt, eine Variation. Du schiebst das Schambein in den Boden hinein. Deine Schultern sinken nach hinten und unten. Jetzt heb deine Hände an und hebt den Kopf an. Hebt das Brustbein nach vorne an. Jetzt stütz deine Hände auf und kommst höher. Du drückst dich mit den Händen in den Boden, kommst höher. Jetzt kommst du wieder nach unten, lässt deine Rippen reinkommen und kommst langsam nach unten. Und du hebst deine Hände so früh wie möglich wieder an, senkst ab. Hände sind angehoben. Du kommst so hoch, schiebst das Schambein, bringst dein Brustbein nach vorne, Hände in den Boden hineinschieben, kommst höher.

Und jetzt lasse Rippen reinkommen, senk wieder nach unten ab. Das Gefühl, wie so ein kleiner Dive nach vorne, Hände so früh wie möglich anheben, senk ab. Noch mal Schambein schiebt, Brustbein kommt nach vorne, kommt hoch, Hände kommen nach oben hoch. Und Hände wieder lösen. Und senk nach unten ab. Und bleib. Jetzt kommst du in einen Hover. Das heißt, du beugst mal deine Beine, deine Knie. Deine Knie sind also am Boden, die Unterschenkel zeigen nach oben hoch. Du versuchst jetzt einen Zentimeter dich vom Boden zu lösen. Toi, Deine Hände sind unter den Schultern, Ellbogen sind eng. Bauchdecke ist maximal aktiv und du kommst einen Zentimeter hoch. Und du hältst, du hältst und nicht platschen lassen, sondern nach unten absenken. Streck die Beine aus und jetzt kommst du wieder in den Front Support. Ich bevorzuge die leichte Version auf den Knien. Du kannst natürlich die Beine auch strecken.

Du kommst von hier aus hoch und streckst dann deine Beine aus. Bring den Po nach oben hoch. Kommt in den Upstretch und dann beugt die Beine wieder. Setzt die Knie einmal ab und kommt in diesen schönen Armkreis. Hebt dein Brustbein an und kreist deine Arme. Kreis deine Arme. Ich habe meine Bälle zur Seite geschmissen. Die brauchen wir aber jetzt. Du kannst es aber auch, wenn du keine Bälle hast, einfach ohne machen. Das ist gar kein Problem. Die legst du schon mal vorne an die Mattenkante. Du kommst wieder in deinen Vierfüßlerstand. Deine Hände unter den Schultern. Und kommst noch mal in deinen Front Support. Ein Bein nach hinten ausstrecken. Das andere Bein dazu nehmen. Zieh dich wunderbar in die Länge. Und aus dieser Position jetzt nicht nur das Knie absenken, sondern du bringst das Knie ran in Richtung zwischen deine Hände, im Wechsel rechts und links, in deinem Tempo kannst du das schneller machen, langsamer. Du versuchst das Becken auf der Höhe zu lassen, also nicht den Po anzuheben. Schulterblätter sinken nach unten, Hinterhaupt zur Decke, Nacken lang. Einmal noch und dann setzt die Knie wieder ein bisschen hinter deinen Hüftgelenken ab für unsere Skapula Push-Ups, Schulterblätter ran und wieder wegdrücken.

Ah. Nutzt die Kraft in den Händen. Dann lass die Schulterblätter wunderbar breit und wir machen noch ein paar Push-Ups hier. Beug die Arme und streck die Arme. Du kannst natürlich, auch deine Beine ausstrecken. Mir reicht das. Und dann komm in die Bauchlage, komm in deinen Front Support oder bleib leichter auf den Knien und komm in fünf Zeiten nach unten. Fünf, vier, drei, zwei, eins. 3, 2 1. Variation von Swimming. Falls du zwei Bälle hast, nimmst du die nach vorne. Wir legen aber nur die Hände da drauf. Können auch die Hanteln sein.

Oder eben der Boden. Schieb dein Schambein in den Boden hinein. Jetzt rollen deine Hände ein Stück zu dir. Du bringst das Brustbein so ein bisschen nach vorne. Und jetzt drücke die rechte Hand und das linke Bein in den Boden und heb die Diagonale in die Länge nach oben. An den langen Hüftgelenk und senk wieder ab. Andere Seite, du drückst die Diagonale in den Boden, um die andere nach oben anzuheben. Wir machen das so langsam: Heben und senken. Hüftgelenk zieht in die Länge, heb an, senk wieder ab. Lass beide Darmbeinstachel und das Schambein gleichmäßig belastet. Dein Oberkörper bleibt ruhig. Einmal mehr. Okay, jetzt nimm die Hände wieder neben deine Schultern, direkt nah dran. Wir machen nochmal unseren Hover, beug die Beine, Bauch innen und komm, einen Zentimeter nach oben hoch. Du kannst natürlich auch die Beine lang lassen, aber ich kann das nicht. Halten, und kontrolliert absenken.

Kommt noch einmal und komm hoch, halten, halten einmal und kann hoch halten und wieder absenken. Streckt die Beine stellt die Zehen auf und kommt hoch entweder über die Knie oder direkt lang in den Front Support und von hier aus hochkommen das Steißbein nach oben hoch bringen zur Decke in den wunderbaren Up stretch. Setzt die knie wieder auf legt die Füße ab, aktive Child pose. Kennst du. Hebe das Becken nach vorne, schiebe das Becken nach vorne, kreis deine Arme und komm an. Komm wieder in deinen Vierfüßlerstand. Schultern sinken breit. Ein Bein nach hinten ausstrecken für Front Support, anderes Bein dazu. Jetzt bringst du das Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen und kommst wieder zurück. Dein Becken dreht sich jetzt, da haben wir jetzt die schrägen Bauchmuskeln noch mit drin, deine Schultern bleiben so stabil wie es geht und dein Rücken dreht, besser gesagt dein Becken dreht und wenn du einmal noch, kommt jede Seite, wenn du beide Seiten gleich oft gedreht hast, setzte deine Knie wieder da hinten ab. Yay, Scapula pushups. Schulterblätter sinken hinten zusammen oder kommen zusammen und lösen sich wieder. Denk dran, deine Ellbogen bleiben, ich verspreche dir, danach fühlst du dich echt stark.

Kommt. Und jetzt hast du die Schulterblätter breit und PushUps, geh so tief wie du die Schultern stabil lassen kannst. Ja, und es ist ermüdend. Und noch einmal. Und dann streck deine Beine aus. Und aus dem Front Support kommen wir in die Bauchlage in fünf Zeiten. Fünf, vier, drei, zwei. 5 4 3 2 Da war ich schon früher. 1 Machen die 100s prone. Du kannst deine Gewichte nehmen. Du kannst es ohne Gewichte machen. Nimm deine Arme neben den Körper. Gewichte zeigen nach oben zur Decke. Dein Schambein schiebt. Du ziehst deine Hände runter in Richtung Füße. Hebst den Oberkörper an in so einen Pfeil. Machst kleine Bewegungen nach oben mit den Armen. Einatmen und pumpen und ausatmen. Pumpen 2 3 und 2. Und pump und aus. Pump, pump, pump, Und versuch die Hand, die Hände, die Arme wirklich gerade nach oben zur Decke zu bringen und nicht nach innen und außen zu bewegen.

Und dann bleib. Waren hier keine Hundreds, aber ich glaube, keiner beschwert sich. Komm nochmal mehr in die Länge. Und dann leg die Bälle vorne ab. Nimm die Hände neben die Schultern. Beug die Beine oder auch nicht und komm hoch auf deine Knie oder auf deine Füße. Aber Zentimeter, nur Zentimeter, halten, halten und kontrolliert wieder landen. Und nochmal Schulterblätter nach hinten und unten und heb an, halten, wieder absenken und in deiner Art und Weise in den Front Support kommen und das Steißbein nach oben hochbringen. Zur Decke. Das war der letzte Hover. Oh, traurig Kerstin. Und dann komm wieder nach vorne in den Front Support. Letzte Sache hier. Du bleibst so stabil wie du kannst und nimmst eine Hand an die Schulter und dann die andere. Und logischerweise verlagerst du das Gewicht ein bisschen nach rechts und links, aber du versuchst es so minimal wie möglich.

Und es ist schön, dass ich mir den wärmsten Tag des Jahres gesucht habe ungefähr, um das zu drehen. Letztes Mal jede Seite einmal. Und dann setzt die Knie ab. Setz dich mal in eine entspannte Child's Pose. Und wir nähern uns dem Ende, ihr Lieben. Kommt in den Seitsitz für Side Bending. Deine Finger zeigen nach außen. Die Schulter zieht nach unten. Du hast die Wahl. Du kannst deine Knie aufeinander nehmen, die Füße aufeinander. Oder du nimmst das obere Bein nach vorne. Ich zeige beide  Varianten. Die Schulter ist unten. Du hebst das Becken an. Du kannst die Knie hier auf dem Boden lassen. Das ist eine Wahl. Oder die Beine ausstrecken. Ja, senkst und du hebst in ein wunderbares Side Bending. Deine Schulter wunderbar präpariert für diesen Stütz. Gut, unseren seitlichen Körper. Ein letztes Mal. Und dann bleibt ihr hier, nehmt den Arm nach oben hoc

Und wieder hoch. Dip. Und wieder hoch. Oder eben auf den Knien. Wieder hoch. Einmal mehr. Und zickt ab und brech zusammen. Und den Teaser nach vorne. Und dann rüber auf die andere Seite. Du weißt was kommt, also wähle weise. Bleibst auf den Knien oder schrägst du die Beine aus. Komm nach oben hoch. Inner Inside Bending. Entweder du machst das oder stellst den Fuß auf. Du kommst in einen größeren Side Bent, dann aber nicht ganz Absenken. Einmal noch. Und dann lasst den Arm nach oben hochkommen zur Decke und senkt das Becken ab und hebt es an. Senk es und heb es an. Ja, und wieder hast du auch eine favorisierte Seite. Diese finde ich geht wesentlich besser bei mir. Kleine Überraschung. Und dann bleib und beug, senk ab. Halleluja! Locker deine Arme aus, drehe dich wieder auf die Matte. Greif durch deine Beine durch für den Seal, für die Robbe. Greif durch, greif die Sprunggelenke, komme hinter die Sitzbeinhöcker und roll einfach zurück. Erstmal nach vorne ohne Klatschen, einfach rollen. Und dann, wenn du das nächste Mal nach vorne kommst, klatscht du vorne dreimal: 1, 2, 3, zurück und vor. Nochmal eins, zwei, drei, zurück und vor eins, zwei, drei. Letztes Mal, und wenn du wieder hochkommst, kreuze deine Beine und bleib hier.

Von hier aus komm in den Vierfüßlerstand. Kleine Angst, ihr lieben, wir machen keine Pushups, haben wir ja wohl genug gemacht. Kommen in den Front Support. Ein letztes Mal auf deine Art und Weise komme mit dem Becken nach oben hoch. Kommen in Upstretch und hochkommen in Upstretch und dann einfach mal ein Bein beugen, die andere Ferse nach unten runterkommen lassen und dann lauf mit den Händen zu den Füßen, lass deine Knie weich, lass den Kopf hängen und roll dich wohl verdient nach oben hoch, lass deine Schultern nach unten sinken, kreist deine Schultern, locker ein bisschen aus, mach was dir gut tut, lass die Spannung raus. Klopf Dir auf die Schultern, sehr, sehr gut gemacht. Ich hoffe, du hattest Spaß und bist auch an deine Grenzen gekommen und fandst das nicht so easy peasy. Ja, bis bald.