DoBAR inspiriertes Pilates

Hallo, ich habe heute keine klassische Pilates Session für dich, sondern es wird eine Mischung sein aus DoBAR und Pilates. Also das heißt, wir werden viele Wiederholungen machen, also DoBAR inspiriertes Pilates, mehr Wiederholungen als im traditionellen Pilates, sodass die Muskeln mal so richtig zum Brennen kommen. Du brauchst einen Ball, nicht super super hart aufgepumpt, so ein bisschen weicher, aber auch nicht zu weich und ein Resistance Band. Du kannst auch ein Theraband nehmen oder ein Tube und dir das nachher um die Oberschenkel wickeln. Wenn du keins hast, kannst du trotzdem mitmachen. Die letzten zehn Minuten sind dann halt nicht so anstrengend.

Wir beginnen mit dem Ball und wir beginnen ganz nett mit ein bisschen Mobilisation der Brustwirbelsäule. Du legst dir den Ball, das kennst du schon bestimmt, unter deine Schulterblätter, deine Füße stehen, deine Hände sind hinter dem Kopf und dann lehnst du dich nach hinten rüber über den Ball, öffnest deine Ellbögen und kommst wieder nach oben hoch und das ist noch gar nicht wirklich Bauchmuskeltraining, das ist einfach nur eine wunderbare Mobilisation. Du ziehst in deinen Atem und kommst einatmend nach hinten, rüberlehnen und ausatmend wieder nach oben hochkommen. Ein letztes Mal. Und dann bleibst du oben, nimmst die Arme einfach nach vorne, unterstützt dich und kommst nach oben hoch in den Sitz.

Rollst wieder nach unten ab und du hebst das Becken an und platzierst den Ball unter deinem Kreuzbein. Stellst deine Füße, Hüftgelenksschmal auf. Du kannst jetzt mal hier so ein bisschen bouncen auf dem Ball. Ein bisschen nach rechts und nach links. Hinterkopf liegt gut am Boden. Arme tief am Boden, Trizeps aktiv und dann finde Ruhe und schiebe dein Kreuzbein in den Ball hinein und wieder lösen. Und dann spürst du, das machst du weiter in deinem Tempo, wie mit deiner Ausatmung oder mit dem Druck die Bauchmuskulatur sich mehr aktiviert, so ein bisschen flächiger wird. Weiter deine Füße gut am Boden.

Jetzt drückst du dein Kreuzbein in den Ball und hebst ein Bein nach dem anderen an in die 90 -90 Position. Lass deinen Brustkorb richtig gut nach unten sinken und wir beginnen mit Toe taps. Senk ein Bein ab und heb es wieder an und dann das andere. Das machst du in deinem Tempo und ich gebe dir hier keinen bestimmten Atemrhythmus vor. Wichtig ist, Bauch ist aktiv, Atmung in deine Rippen, in deinen hinteren Brustkorb. Hinterkopf schiebt in den Boden hinein und wenn du das nächste Mal, wenn du beide Beine gleich aufbewegt hast, bleibst du oben. Wir machen Single Leg Stretch. Ein Bein schiebt weg, das andere Bein zieht ran und dann wechselst du. Und du kannst deine Arme wirklich neben dem Körper lassen für die Balance. Du versuchst dein Becken so ruhig zu lassen, wie es geht und schieb aktiv das Bein in die Länge. Also nicht so wie Fahrradfahren, sondern Single Leg Stretch und je tiefer du das ausgestreckte Bein nimmst, desto mehr hast du davon, wenn dein Rippenkorb da bleiben kann. Und dann treffen sich beide Beine in der Mitte, Fersen zusammen, Fußspitzen nach außen, Knie öffnen, Double Leg Stretch. Schieb in die Diagonale und komm wieder zurück.

In deinem Tempo, Fersen gut zusammenschieben und immer wenn du deine Beine streckst, deine inneren, hinteren Oberschenkel gut aktivieren. Ob du aus - oder einatmen willst beim Strecken, solange dein Brustkorb da bleibt, deine Schultern da bleiben, deine Füße sind relativ entspannt. Vielleicht kannst du noch ein bisschen tiefer gehen. Wir machen noch einmal. Das nächste Mal treffen wir uns wieder hier unten. Jetzt bring deine Beine in die Diamantposition. Deine Fersen zusammen, deine Knie sind geöffnet und wir senken die Beine nach unten ab und heben sie wieder nach oben an. Deine Beine sind also gebeugt für diese Double Leg Lower Variation. Du konzentrierst dich auf deine Bauchdecke. Denk Bauchdecke nach innen und oben und das Becken ganz stabil lassen. Ein bisschen erschwert ist es durch den Ball. Noch einmal und dann bleibst du oben. Stellst einfach einen Fuß nach dem anderen auf, hebst das Becken an und rollst deine Wirbelsäule ab, legst dein Becken ab.

Heb die Beine nochmal an, bring den Ball zwischen deine Füße. Deine Füße sind parallel. Die Hände nimmst du hinter den Kopf. Wir machen erstmal ein Chest Lift. Du hebst den Kopf an, rollst nach oben hoch, innen auf deinen Schulterblattspitzen und wie Footwork auf dem Reformer streckst du deine Beine aus und ziehst sie wieder ran. Du streckst sie aus und ziehst sie wieder ran. Achte darauf, dass du nur so tief gehst, dass deine Bauchdecke da bleiben kann, dass deine Beinrückseiten da bleiben können. Du bringst wirklich guten Schub mit den Fußinnenkanten zusammen. Vielleicht kannst du noch ein bisschen höher kommen mit deinem Oberkörper. Und jetzt lass deine Beine gestreckt. Mach kleine pulsierende Bewegungen mit den Füßen aufeinander. Kleine pulsierende Squeezes. Atme in deinen Rücken hinein. Und dann lass deine Beine zusammen gedrückt. Beug die Beine wieder. Und jetzt streck die Beine aus. Streckt die Füße, flext die Füße und zieh die Beine ran.

Du schiebst, du streckst, du flext und du beugst. Ein ganz bisschen wie unser Tendon Stretch auf dem Reformer. Denk immer daran, vielleicht kannst du doch ein ganz bisschen höher kommen mit deinem Oberkörper. Und wenn du deinen Bauch spürst, dann geht das dir, genauso wie mir. Wenn du kannst, bleib nochmal gestreckt und lass deine Füße gestreckt und kleine pulsierende Bewegungen hier. Atme in deinen Rücken hinein, vielleicht ein bisschen tiefer die Beine nehmen, vielleicht ein bisschen höher. Ist für die Koordination nicht leicht und für die Kraft im Bauch natürlich auch nicht. Dann beugt die Beine, nimm den Ball zwischen deinen Füßen weg, roll nach unten ab. Jetzt zieh beide Beine nach oben an zur Decke und du nimmst den Ball auf ein Schienbein und hältst mit der entgegengesetzten Hand den Ball fest. Nimmst deine andere Hand hinter deinen Kopf, kommst nach oben hoch und rotierst in diese Richtung. Leichter Druck mit der Hand auf den Ball und das andere Bein senkst du ab und hebst es wieder an. Du hältst den Druck hier, du drehst deinen Oberkörper. Und ja, wir trainieren unsere schrägen Bauchmuskeln hier. Senk und heb und zwar in ihrer Kraftausdauer. Das heißt, sie müssen die ganze Zeit halten.

Du lässt das Bein unten und machst kleine pulsierende Bewegungen hier nach oben hoch und du drehst da rein. Kleine pulsierende Bewegungen nach oben. Vielleicht kannst du dich noch mehr drehen und zu deinem hinteren Ellenbogen schauen. Jetzt bleibst du da, beugst beide Beine. Nimmst den Ball an das Knie, deinen Ellbogen an das Knie, hältst deine Hände hinter dem Kopf und du drückst hier gegen das andere Bein. Single Leg Stretch. Beug und streck. Vielleicht kannst du noch ein bisschen mehr drehen. Vielleicht kannst du noch ein bisschen mehr heben. Noch einmal. Du hast das Bein gestreckt und jetzt drück Bein und Ellbogen aufeinander zu. Gleichmäßig. Also nicht nur den Ellbogen, nicht nur das Knie, sondern beides. Und geschafft. Beug beide Beine. Naja, halb geschafft. Andere Seite müssen wir noch machen. Kurze Pause. Einmal die Beine nach rechts und links nehmen, um die Obliques ein bisschen zu dehnen. Und dann kommst du in der Mitte an, hebst beide Beine an, nimmst wieder die diagonale Hand an den Ball, die andere Hand hinter den Kopf, kommst hoch, kommst in die Rotation. schiebst mit der Hand gegen den Ball und senkst das andere Bein, das freie Bein nach unten und nach oben.

Dann kannst du mal noch ein bisschen mehr rotieren, drücken und dieses Bein hier oben, das muss nicht gestreckt sein, es kann leicht gebeugt sein, sodass du hier gut arbeiten kannst. Und dann bleib mit dem Bein unten und kleine pulsierende Bewegungen hier in unserer Variante von den Scissors oder Single Straight Leg Stretches mit einer Mischung aus Criss Cross. Wow, was hat sie sich da denn ausgedacht? Und dann bleibt hier oben und beugt die Beine, bringt das Bein, den Ellenbogen an den Ball und den Ball an das Knie. Rotier noch ein bisschen mehr, heb ein bisschen mehr an, wirklich Druck und Gegendruck und Single Leg Stretch mit diesem anderen Bein. Du beugst und du streckst das Bein. Du rotierst den Oberkörper vielleicht noch ein bisschen mehr, aber du denkst dein Becken in die andere Richtung. Mein Atem wird auch ein bisschen kürzer. etwas kurzatmig und dann bleibt da mit dem gestreckten Bein und kleine pulsierende Bewegungen mit Bein und Ball zusammen. Vielleicht noch ein bisschen mehr drehen, vielleicht noch ein bisschen mehr drücken und lasst Bein und Arm gleichmäßig sich zusammendrücken. Jetzt bleibt, beugt beide Beine, Endspurt. Nimm den Ball, fordernde Knie, nimm beide Ellbögen an den Ball und kleine Crunches hier mit dem Oberkörper hoch.

Und falls du jetzt nur zuguckst, denkst du vielleicht, naja gut, das ist nicht so schlimm. Aber wenn du mit mir hier leidest, wir leiden zusammen. Noch vier, drei, zwei, eins und geschafft. Wunderbar. Hebe die Beine an, fass die Hände in die Kniekehlen, komm nach oben hoch in den Sitz und nimm den Ball unter deine Brustwirbelsäule. Wir sind noch nicht fertig mit der Bauchdecke. Nimm deine Hände hinter den Kopf, mach kleine pulsierende Bewegungen hier nach oben. Unser Rektusabdominus arbeitet hier wie verrückt. Du denkst die Bauchdecke nach innen und oben und hier oben kleine Crunches. Jetzt bleibst du oben, nimmst deine Arme nach vorne, deine Handflächen zeigen nach oben zur Decke und jetzt stell dir vor in der einen Hand zieht jemand in Richtung Schienbein, du machst eine Lateralflexion und kommst wieder zurück. Dann die andere Seite. An der Hand zieht jemand Lateralflexion, du bleibst auf dieser Höhe und kommst wieder zurück. Ein bisschen schneller. Kommst rüber, kommst zurück. Jetzt stell dir weniger deine Hände vor, sondern deine Taille, wie die sich verkürzt auf der einen oder auf der anderen Seite. Und vielleicht kannst du ein bisschen weniger dich ablegen auf dem Ball. Stell dir vor, der würde sich noch ein bisschen mehr aufpumpen und hier für sämtliche Bauchmuskeln, auch Quadratus lumborum arbeitet hier.

Die Schultern bleiben natürlich entspannt und die Arbeit kommt aus den Seiten, nicht aus den Schultern. Und dann geschafft! Juhu! Nimm die Hände hinter den Kopf und lehn dich nach hinten rüber, über den Ball. Hebe den Oberkörper wieder an, nimm die Arme nach vorne und roll nach oben hoch. Wir kommen in die Seitlage mit dem Ball. Du nimmst den Ball zwischen deine Fußinnenkanten und kommst eher auf die vordere Seite der Matte. Fußinnenkanten zusammen, die Hand vorne aufstützen. Du kannst hier auf dem ausgestreckten Arm liegen oder nimmst deine Hand hinter den Kopf und ziehst dich hier nochmal in die Länge. Hier, Unterarm fest an dir für die Kontrolle. Schultern sind unten, Länge. Und jetzt heb aus deinen schrägen Bauchmuskeln deine Beine an und senk wieder nach unten ab. Natürlich arbeiten die Adduktoren hier, aber wir halten nochmal den Fokus auf unseren schrägen Bauchmuskeln. Das heißt, deine Taille senkt ab, um die Beine zu heben. Dann bleiben wir oben, halten und kleine pulsierende Bewegungen hier. Füße zusammenbringen, Schultern runter, Länge halten.

Ich finde das koordinativ überhaupt nicht leicht. Und entspannt ablegen. Jetzt kommst du auf deinen Unterarm, bring den Ellbogen unter deine Schulter und jetzt drehe dich ein Stück nach hinten. Du machst einen Crunch in deine Bauchmuskulatur. Du rotierst ein bisschen nach unten auf deinen Po und du hebst deine Beine an. und nimmst den Arm dazu. Jetzt senkst du die Beine ab, drehst dich nach vorne, bringst deine Beine nach hinten und kommst in diese Position. Das heißt, du rotierst, du aktivierst deine Bauchmuskulatur, kommst hier in einen Twisted Teaser und kommst wieder zurück ein bisschen in Richtung Bauch. Das ist ein bisschen wie Snake and Twist auf der Matte. Du sitzt so auf deinem Po -Muskel. Auf einem Teil. Und jetzt bleiben wir hier. Mit der Hand in Richtung Füße. Hier kein Druck auf der Schulter. Jetzt senkt die Beine und hebt die Beine. Jetzt nehmen wir die Betonung nach oben.

Hoch. Versuch mal ein Tempo zu nehmen. Vier noch. Drei noch. Zwei. Eins. Und geschafft. Beugen. Absetzen. Und wir haben noch eine Seite. Wie immer gute Nachrichten. Fuß, die Fußinnenkanten zusammenbringen, die Hand hinter den Kopf, wirklich hinter den Kopf, nicht an die Schläfen, zieh dich in die Länge, ja, gibt dir wirklich eine Traktion und wir sind schon drin. Heb das Bein, heb die Beine und senk sie ab. Das Becken bewegt sich dabei. Deine Taille senkt ab, du hebst die Beine und die inneren Oberschenkel arbeiten, vor allem von dem unteren Bein und natürlich hier unsere schrägen Bauchmuskeln. Zieh dich noch mehr in die Länge und versuch mit deinem Bauch an deinem Unterarm zu sein und zu bleiben.

Und dann bleibst du oben, hältst kleine pulsierende Bewegungen hier, kleine Bounce -Pulses. Die Seiten sind unterschiedlich, diese Seite ist noch ein bisschen schwieriger für mich zu koordinieren. Ich gebe noch ein bisschen länger, ziehe die Bauchdecke noch ein bisschen mehr nach innen und senke ab. Komm hoch auf deinen Unterarm, Ellenbogen platziert. Jetzt rotiere nach oben, und heb deine Beine. Komm wieder zurück und dreh dich in die andere Richtung. Twist.

Und hier wenig Druck auf die Schulter bringen. Natürlich haben wir da ein bisschen Druck drauf von der Matte. Snake and Twist. Und noch einmal mehr. Bleib hier. Bisschen mehr auf die Matte kommen. Bleib hier. Und senk die Beine und heb die Beine. Hier wenig Druck, gar kein Druck, fast. Und heb. Und, und, und. Und vier Stück, komm, vier, drei, zwei und geschafft, beugen. Huiuiuiui, komm nach oben hoch. Wir sind, nein, wir sind noch nicht fertig mit dem Ball. Nein, nein, wir machen noch Bridging. Wir nehmen den Ball in eine Kniekehle. Du stellst die Füße auf, legst die Arme neben den Körper, die ich fast vergessen, das wäre ja was. Füße auf einer Höhe, Schub beziehungsweise Zug auf dem Ball und dann heb das Becken an und bleib mal hier in deiner Brücke. Schambein kommt hoch, Steißbein geht nach unten. Und jetzt willst du diese Position behalten und das Becken absenken und heben.

Also keine artikulierte Bridge, sondern hier Training für den Po, für den hinteren Oberschenkel. Kleine Bewegungen runter und hoch, beziehungsweise relativ große in diesen ganzen Bewegungen. Jetzt bleibst du oben und kleine pulsierende Bewegungen nach oben. Ja, Po -Muskulatur arbeitet, Knie schieben nach vorne, Füße so richtig schön breit, die Zehen. Okay, dann bleibst du oben. Du kannst das weitermachen oder du verlagerst das Gewicht auf diesen Fuß mit dem Ball und hebst das andere Bein nach oben an. Und jetzt senkst du hier und hebst an. Ich gebe Schub mit den Armen gerne auch. Das Bein da oben, da zieht gefühlt jemand dran. Dann bleib oben. Kleine Bewegung nach oben. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Beugt das Bein, stell den Fuß auf und jetzt eine artikulierte Bridge. Roll nach unten ab. Andere Seite. Nimm den Ball in die andere Kniekehle. Füße wieder auf eine Höhe.

Richtig schön ranholen, damit der hintere Oberschenkel arbeitet und dann komm hoch in deine Brücke. Stell deine Füße. Habe ich die auf einer Höhe? Ich hoffe. Und jetzt senken und heben. Mal an die Füße, dass die gut geerdet sind. Möglichst wenig nach innen und außen sich bewegen. Und du hier in so eine schöne Leistenstreckung kommst. Und dann bleib oben und kleine pulsierende Bewegungen hier nach oben. Hinterhaupt schiebt gut in den Boden. Trizeps. auch. Und die hinteren Oberschenkel - und Po -Muskeln arbeiten wie verrückt. Bleib oben, wenn du magst. Das Gewicht auf den Fuß verlagern ein wenig, dass andere Beine hier Beckenknochen auf eine Höhe und dann senk und heb. 6, 5, 4, 3, 2, 1. Beug das Bein, stell den Fuß ab und roll entspannt nach unten. Nimm den Ball zwischen deine Füße, stell ihn auf, den Boden auf und nimm beide Füße auf den Ball. Endspurt Bridging. Wir rollen nochmal hier nach oben hoch in deine Brücke, bringen deine Knie zusammen und kleine pulsierende Bewegungen hier nach oben hoch. Kleine pulsierende Bewegungen hoch. Klar und Krämpfe kommen, Krämpfe gehen. Und dann bleib oben und vielleicht den Ball ein bisschen wegschieben und wieder ran. Wegschieben und wieder ran.

Noch vier Stück, komm. Knie bleiben zusammen. Dann sind wir damit durch.bKomm, komm, komm, komm, komm.

Noch zweimal. Du schaffst das, du schaffst das, du schaffst das. Sagt sie zu sich selbst, bleib und roll nach unten ab. Ui, ui, ui, ui, ui, ui. Und wir sind fertig mit dem Ball. Das weiß ich nicht, ob das eine gute Nachricht ist. Fangen wir unser Tube. Gut, lockere ein bisschen aus und dann komm nach oben hoch in den Sitz. Du nimmst dir dein Band oder dein Theraband oder was auch immer du hast und du bringst es um deine Oberschenkel, so ein ganz bisschen oberhalb der Knie und kommst in die Seitlage. Beine sind gebeugt, Füße sind aufeinander. Du kannst den Arm ausstrecken oder dich wieder hier hinten stützen. Jetzt schieb dein Bein nach unten, sodass unter deiner Taille ein bisschen Platz ist. Gerne einmal mit der Hand, dann die Hand vorne aufstellen und dann arbeiten wir für unsere äußeren Oberschenkel. Heb das obere Bein an und senk wieder ab. Kleine Bewegungen, noch keine Pulses, aber kleine Bewegungen, Platz unter der Taille behalten und dann bleibst du oben und kleine pulsierende Bewegungen hier,  noch mal deine Schultern nach unten. Kleine pulsierende Bewegungen hier für unsere gesunde Hüfte. Jetzt bleibst du oben und machst Kreise mit dem Bein. Du kreist das Bein nach vorne, nach oben, nach hinten und unten. Du lässt das andere Bein am Boden, sagt sie zu sich selbst und dann andersherum kreisen.

Über hinten, nach oben, nach vorne. Kleine, keine kleine Kreise, relativ groß. Und dann bleibst du, kommst an, hältst das Band unter Spannung und streckst das Bein nach vorne aus und wieder beugen. Der Oberschenkel bleibt, wo er ist und du kannst dir mal denken, dass der Sitzbeinhöcker noch ein bisschen mehr nach unten kommt. Beide Taillen sind lang, bleiben auch lang und dann lässt du das Bein gestreckt. Kleine pulsierende Bewegungen nach oben. Acht, sieben, sechs, fünf, vier, drei, zwei, eins und große Bewegung tief und hoch. Auch sieben. Und Sekunde. Ich hoffe, es motiviert dich, wenn du weißt, es sind nur noch vier. Drei.nIch glaube, es ist die schlimmste Übung. Zwei. Eins ist, bleib oben und bring das lange Bein nach hinten. Und wieder nach vorne. Lass deine Taille lang. Denk wirklich an hinten, weit nach hinten, um dafür den Gluteus zu arbeiten. Letztes Mal. Du denkst es dir schon, bleibst hinten. Kleine Bewegung und heb. 7, 4, 2, 1 und kreisen. Kreise ungefähr so, als ob du mit dem Fuß einen Kreis wie so eine Orange machst. Kannst du deine Taille noch mehr heben? Kannst du dich noch mehr in die Länge ziehen? Und andersrum kreisen. Wir sind noch nicht fertig. Bring deine Füße aufeinander. Heb die Unterschenkel an. Für unsere Mermaid, ähm, nicht Mermaid, unsere Clam. Und heb. Und senk. Heb.

Hier ist es unheimlich schwierig, finde ich, deine Taille nochmal in die Länge zu ziehen. Beide Beckenknochen nach vorne zeigen zu lassen. Und dann bleiben wir oben. Und in Rotation. Bring das Knie zum Knie und dann Fuß zum Fuß. Wir sind gleich fertig. Das ist die letzte Geschichte hier auf der Seite. Dreh nach innen, dreh nach außen. Wenn du möchtest, kannst du das jetzt mal schneller machen. Ja, das wird ein bisschen kleiner wahrscheinlich, aber es ist eine super Übung auch für unsere Koordination. Und dann geschafft! Bevor wir auf die andere Seite gehen, kommst du hoch und kommst in den Vierfüßlerstand. Das Bein, was jetzt gerade gearbeitet hat, das schiebst du nach hinten, streckst es aus und die entgegensetzte Hand nach vorne. Aktiviere deine Bauchmuskulatur, stabilisiere deine Schultern und dann heb Arm und Bein. und senk ab. Hinterhaupt zieht, es schiebt zum Boden, äh zur Decke, Hand schiebt in den Boden, Schulter ist stabil, jetzt bleib oben, kleine Bewegungen, heben, heben, heben, heben, 4, 3, 2, 1, Endspurt, bleib hier oben. Öffne Arm und Bein zur Seite, weg von der Mittellinie und komm wieder zurück und du versuchst, so gut es geht, auf dieser Höhe zu bleiben.

Komm, noch vier Stück. Öffne zur Seite, bleib stabil. Und noch drei. Und noch zwei. Und der letzte. Und setz Beine ab. Guck, du weißt jetzt, was kommt. Das war nicht so schlimm. Beug die Beine. Knie aufeinander, Füße aufeinander. Deine Version hier. Für deinen Nacken. Taille in die Länge schieben. Beckenknochen übereinander. Und auf geht's. Heben und senken. Bleib in deiner Konzentration. Und wenn du jetzt gleich denkst, will nicht mehr, egal, mach weiter. Es ist so, so wichtig für ein gesundes Hüftgelenk, ja, unsere, diese Muskulatur zu kräftigen, so gut gegen Arthrose. Vorbeugen, auch wenn schon welche da ist, bleibt oben, kleine Bewegung. Und natürlich optisch auch nicht unwichtig. Aber noch wichtiger ist der gesundheitliche Aspekt. Ja, wenn diese Muskulatur hier schön stark und kräftig ist, wir weiterhin große Schritte machen können. Bleib oben und kreise. Lass das andere Bein unten und zieh dich in die Länge.

Ja, man kann immer wieder denken, okay, das ist nicht nur hier für meine Hüfte, sondern meine Bauchdecke arbeitet. Zieh meine Wirbelsäule in die Länge, andersrum kreisen. Die Schultern nach unten. Und dann bleib und dann streck das Bein nach vorne und wieder beugen. Genau, und wenn es dir hilft, könntest du dir jetzt vorstellen, dass du mich trittst. Ist okay für mich. Und ich glaube noch zwei Stück. Und dann bleib vorne und senk, kleine Pulses. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Jetzt senk und heb, senk und heb. Und senk, heb, heb. Komm, wir machen noch 4. 4, 3 ist die schwierigste, 2, 1. Und dann nimm das Bein nach hinten.

Fast wie Erlösung. Und nimm das Bein nach vorne. Bring das Bein nach hinten. Und wieder nach vorne. Und du behältst die Länge. Vielleicht nochmal den Teil ein bisschen verlängern. Bleib hinten. Und kleine pulsierende Bewegungen hier oben. Das ist unser Knie. Das Bein wirklich so als Gegenpuls nach unten bringen und andersrum kreisen. Schöne kreisende Bewegungen. Versucht Kreise zu machen, keine Eier. Okay? Gut. Jetzt.

Knie auf Knie. Hebt die Unterschenkel an. Und wir klemmen unsere Muschel. Heben und senken. Halbier nochmal, verlängern. Nacken nochmal verlängern. Und dann bleib oben. Und jetzt dreh. Knie auf Knie. Und Fuß auf Fuß. Knie auf Knie. Fuß auf Fuß. Innenrotation, Außenrotation. Auch so wichtig für ein gesundes Hüftgelenk. Und jetzt kleine Pulsierungen. Schnelle Bewegungen. Ja, also trotzdem rotieren, trotzdem rotieren. Und kommt noch 4, 3, 2, 1 und geschafft.mVierfüßlerstand. Komm hoch.

Letzte Sache. Schaffen wir. Linkes Bein oder das Bein, was gerade gearbeitet hat, nach hinten. Das andere Bein nach vorne. Und dann heb gleichzeitig Arm und Bein an und senk wieder ab. Denk in die Länge, um zu heben. Denk in die Länge, um zu heben. Und dann bleib oben. Kleine Bewegung nach oben. Arm und Bein gleichzeitig. Becken so zentriert wie möglich. Schulter tief. Bleib oben und jetzt öffne Arm und Bein zur Seite und komm wieder zurück zur Mittellinie. In die Abduktion und wieder zurück. Versuch auf der Höhe zu bleiben. Kommen die letzten zwei und der letzte und komm an. Bravo! Lass uns diese Muskulatur dehnen. Nimm das Band zur Seite und nimm dir vor, ach das Programm mache ich nochmal, vielleicht wird es dann weniger schlimm. Einmal in der Woche so die Muskulatur wirklich in die Kraftausdauer zu bringen, ist eine gute Sache. Du kommst in die Rückenlage. Bringst mal den linken Fuß rüber über dein rechtes Bein. Dein rechtes Bein hebst du an, merkst eventuell eine Dehnung hier im Gluteus. Wenn es dir unangenehm ist im Nacken, du könntest den Ball auch hinter den Kopf nehmen. Und jetzt machst du mit deinem rechten Bein bewegst du dein linkes.

Deine Arme brauchst du dazu nicht. Du kannst ganz entspannt sein. Und du kommst zu Atem und du wählst hier die Po -Muskulatur. Und dann stell den Fuß auf. Locker die Beine aus. Und die andere Seite. Fuß rüber. Heb das Bein. Und kleine Kreise. Ja, finde die Position, wo du die Muskulatur in eine wunderbare Dehnung bekommst. Bei mir ist es so, wenn ich das mal ein bisschen rüberziehe, da habe ich schönste Dehnung und bleibe in der Bewegung. Keine statische Dehnung hier. Eine Dehnwelle. Und dann stell den Fuß auf, den anderen Fuß daneben. Locker die Beine aus. Komm mit Schwung nach oben hoch. Und ich bedanke mich bei dir. Ich hoffe, es hat dir gefallen und viel Spaß weiterhin.