Die Wirbelsäule als Deine entspannte Kraftsäule

Hallo ihr Lieben, kennt ihr das? Langer Tag, total müde, viel am Schreibtisch gesessen oder aber auch viel, keine Ahnung, Rücken angestrengt und gleichzeitig habe ich das Gefühl, aber irgendwie mein Bauch hängt auch vor und es bräuchte vielleicht nicht nur Mobilisierung für den Rücken, sondern außerdem auch Kraft für den Bauch. Dafür sind wir jetzt hier. Wir arbeiten uns mal durch ein kleines schickes Workout, das euch gleichzeitig den Rücken entspannt und den Bauch aktiviert, und zwar den tiefen Bauchmuskel. Einfach mal ausprobieren und wir starten damit im Liegen. Ich möchte gerne, dass ihr einfach mal... achso, brauchen tun wir nur ein Handtuch, vielleicht ein kleines Handtuch, das weiß ich nicht genau. Ansonsten habe ich ein normal großes Handtuch zu einer Handtuchrolle gedreht. Das brauchen wir jetzt vor allen Dingen für den Anfang.

Und zwar legt ihr euch auf den Rücken und könnt erstmal alle Viere nach unten ausstrecken und mal eben schauen, wie jetzt gerade eure Rückenbefindlichkeit so ist. Ist der Rücken eher hohl oder ist er eher flach? Habt ihr das Gefühl, oh mein Gott, da könnte man auch einen Zug drunter her schieben oder ein Pizzastück, dann ist es sowieso sinnvoll überhaupt erstmal den Rücken zu entspannen bevor ihr irgendwelche Bauchmuskeln macht, Bauchmuskelübungen macht. Und für den Anfang tun wir gar nichts anderes als, dass wir die Handtuchrolle rechts neben unser Becken legen. Die Arme liegen entweder entspannt neben euch, was vielleicht nach einem langen Arbeitstag genau das Richtige ist. Dann lasst ihr das rechte Knie zur Seite auf die Handtuchrolle fallen, schiebt das Bein nach unten raus und dann holt ihr das Bein wieder zu euch zurück. Und dann machen wir das Ganze nochmal. Ihr lasst das Knie fallen, Bein rausschieben Dann dreht das Knie irgendwann wieder nach innen und dann könnt ihr es einfach zu euch wieder zurück holen. Ja und wenn ihr dann nächstes mal das Bein nach unten raus geschoben habt Dann könnt ihr mal das Handtuch zur Seite wegnehmen und dann erlaubt auch mal dem Bein, dass sich das richtig noch länger rausschieben darf.

Noch länger, noch länger, noch länger und dann lässt das wieder los. Und ihr schiebt das Bein so am Boden entlang von euch weg und wieder raus. Noch mal rausschieben und wieder zurückholen und ein letztes Mal. Genau. Und dann könnt ihr das Bein nochmal aufstellen, mal eben die beiden Seiten, auch komplett die Körperhälften miteinander vergleichen. Kann sein, dass sich die rechte Seite jetzt schon viel weicher anfühlt. Und dann nehmen wir mal die andere Seite. Ich lege meine Handtuchrolle auf die linke Seite und ihr könnt das linke Knie nach außen fallen lassen.

Und nach unten rausschieben und dann das Bein wieder zurückholen. Nach außen, nach unten und wieder zurückholen. Nach außen und nach unten zurückholen und nach außen, nach unten und zurückholen. Und beim nächsten Mal lasst ihr das Bein nach unten raus gehen und dann schiebt ihr wieder die Ferse am Boden entlang von euch weg und holt das wieder zurück und wieder von euch weg und zurück von euch weg und zurück und einen letzten. Gut, könnt beide Beine wieder aufstellen und die Seiten noch mal miteinander vergleichen und dann legt ihr mal den linken Knöchel, den linken Oberschenkel über den rechten Oberschenkel. Ich nehme die Handtuchrolle wieder und lege die entspannt neben mein Becken und jetzt achtet ihr auf eure Schultern. Die sollen genauso liegen bleiben wie sie sind, wenn ihr die Knie mal ganz entspannt nach rechts rüber gehen lasst und dann darf die rechte Beckenschaufel, die darf sich so seitlich auf das Kissen legen, auf die Handtuchrolle.

Und dann merkt ihr aller Wahrscheinlichkeit nach über der Außenseite vom linken Bein merkt ihr die Dehnung, dass das auseinander gezogen wird und ihr achtet gleichzeitig darauf, dass die rechte, die linke Schulter ganz entspannt auf dem Boden liegen bleibt und bleibt da ruhig mal. Bleibt da mal einen Moment, erlaubt dem Gewebe, dass sich das auseinander ziehen darf und dann machen wir es nochmal. Ich gehe nochmal nach rechts rüber, die rechte Schaufel legt sich auf das Handtuch, die Schultern bleiben ganz entspannt und ihr könnt mir mal mit dem rechten linken Arm einfach so Halbkreise am Boden entlang machen. Und noch einen letzten. Lass den Arm wieder seitlich enden und dann kommt er wieder zurück.

Ihr könnt die Beine entknoten. Das Becken einmal kurz abheben, dass es wieder mittig liegt und dann die Seiten nochmal miteinander vergleichen. Jetzt ist die linke Seite wahrscheinlich nochmal weicher als die rechte. Deswegen darf die rechte auch mitmachen. Jetzt lege ich das Handtuch wieder rechts links neben mein Becken. Die Arme gehen zur Seite raus und dann gehen die Knie diesmal nach links rüber. Achtet wieder auf die Schulter, dass die ganz entspannt liegen darf. Beobachtet mal, es kann auch sein, dass die Dehnung auf der Seite an einer komplett anderen Stelle ist. Das ist völlig in Ordnung und der kommt wieder zurück.

Okay und wenn ich dann außen bin, dann könnt ihr mir mit dem Oberarm noch mal den Kreis machen, den Halbkreis machen. Dann machen wir Engelchen im Schnee. Es kann sein, dass auch hier sich die Seiten anders anfühlen, vor allen Dingen, dass sich auf der rechten Seite, wenn ihr Rechtshänder seid, dass sich das enger anfühlt. Das ist nicht unlogisch, weil Rechtshänder. Und wir kommen zurück. Okay, gut. Und könnt die Füße hüftgelenksbreit aufstellen. So, und die Arme sind jetzt nach unten ausgestreckt. Oder ihr legt die mal auf die Beckenschaufeln, ist vielleicht gar nicht doof und beobachtet mal,

wenn ihr den rechten Fuß in den Boden drückt und die rechte Ferse so ein bisschen in den Boden drückt, was dann passiert ist, dass euer rechtes Knie sich nach vorne schiebt. Erlaubt ihm das ruhig mal und dann lasst ihr wieder los. Also Fuß drückt in den Boden, Knie schiebt nach vorne und wenn ihr da oben seid, lasst mal das Knie so ein kleines bisschen, die Beckenschaufel bleibt in der Luft. Ihr lasst das Knie nur so ein kleines bisschen nach außen und nach innen gehen und dann kommt es wieder zur Mitte zurück. Das ist übrigens eine der liebsten Übungen meiner Leute im Studio, weil das ganz wunderbar das Kreuzbein entspannt. Deswegen machen wir es auf der linken Seite auch. Ihr lasst die Ferse in den Boden sinken, den Fuß in den Boden sinken, das Knie schiebt nach vorne und dann komme ich wieder zurück. Der Fuß drückt in den Boden, lasst die Bewegung unbedingt vom Fuß ausgehen, ansonsten ist es eine andere Bewegung. Und wieder lösen und nach vorne schieben.

Ihr bleibt vorne und lasst mal nur das Knie nach außen und wieder nach innen gehen und kommen wieder zurück. Wunderbar! Was man auf einer Seite machen kann, kann man natürlich genauso auch auf beiden Seiten machen. Lasst mal beide Füße in den Boden sinken, schiebt beide eure Knie nach vorne und beobachtet mal, wie die Lendenwirbelsäule dadurch automatisch anfängt in den Boden zu sinken und ihr schiebt die Knie nach vorne bis das Becken gerade eben abhebt, dann schiebt ihr die noch mal einmal mehr nach vorne und legt die Lendenwirbelsäule wieder auf den Boden auf. Ja, machen wir es nochmal. Die Füße sinken in den Boden, die Knie schiebt ihr nach vorne, die Lende sinkt und dann noch mal die Knie nach vorne schieben, damit die Lende sich noch ein bisschen weicher machen kann.

Und spätestens an der Stelle jetzt müsstet ihr eigentlich ein viel entspannteres Gefühl in eurem innen unteren Rücken haben und dann sind wir eigentlich auch an dem Punkt, dass wir überhaupt mit Bauchübungen starten können. Wenn man denn will. Ihr könntet auch an der Stelle aussteigen, das ist auch in Ordnung, wenn ihr einen langen Tag hinter euch habt. Wenn euch aber nach ein bisschen mehr Energie noch mal ist, dann könnt ihr mal das Handtuch nehmen. Das Handtuch habe ich entweder doppelt gefaltet oder ein oder also eigentlich nur zweimal längsweise quasi. Das Handtuch ist nur dafür da, um euch ein Gefühl zu geben dafür, wie euer Becken aufliegt, wo euer Becken aufliegt, das ist nur ein Informationsgeber. Das soll nichts machen. Und zwar, wenn ihr in der Rückenlage seid und ihr lasst mal die Sitzhöcker zum Boden gehen, dann löst sich die obere Kante von eurem Becken von dem Handtuch.

Wenn ich das Steißbein einrolle, dann löst sich die untere Kante von dem Handtuch. Ich möchte, dass ihr einfach nur das ganze Kreuzbein, das ist ja so ein Dreieck zwischen dem Steißbein und eurem Hosenbund oben, dass ihr das ganze Kreuzbein schwerer in das Kissen rein drückt. Ich weiß nicht, ob man es sehen kann, was ihr aber vielleicht merkt, ist, dass eure Bauchdecke sich dadurch, wenn ihr das schön langsam macht, daß sich das mehr nach innen zieht,  und dann lasst ihr wieder los. Und das Loslassen, das macht man genauso langsam wie das Aktivieren.

Das heißt, ich drücke das Kreuzbein in langsam langsam langsam in das Kissen rein. Dann merkt ihr, das ganze Gewebe zieht sich nach innen. Kurz halten und dann wieder lösen. Und wenn wir es ein paar mal gemacht haben, dann schaut ihr mal, ob ihr das halten könnt, dass es genauso bleibt wie es ist, wenn das linke Bein nach unten raus geht und ihr das Bein wieder zu euch zurück holt. Das Bein geht nach unten raus und ihr holt das Bein wieder zu euch zurück. Das geht nach unten raus und ich habe die ganze Zeit das Kreuzbein in das Kissen reingedrückt.

Das sieht von außen nach nicht viel aus, aber es ist eine wunderbare Stabilisierung für eure Lendenwirbelsäule. Und dann könnt ihr den Fuß wieder aufstellen, mal eben die beiden Seiten miteinander vergleichen. Vielleicht habt ihr das Gefühl, dass das Hüftgelenk ein bisschen freier ist. Ich lasse das ganze genauso sinken und hole das linke Bein zu mir hin, schiebe das lang nach unten raus, hole das wieder zu mir hin und schiebe das wieder lang nach unten raus. Wunderbar. Knie ausschütteln und dann könnt ihr mal einfach in der Position bleiben. Ihr lasst das Becken nochmal schwer werden. Ich lege das Kreuzbein nochmal auf die Matte.

Ich hole das, schiebe das linke Bein nach unten raus und dann hole ich das zu mir hin und halte das mit beiden Händen in der Kniekehle fest. Haltet den Kontakt zu dem Handtuch, wenn ihr das andere Bein nach unten raus gehen lasst und holt das wieder zu euch hin. Achtet mal, wie viel mehr der Bauch dann arbeiten muss. Ich drücke mein Kreuzbein in das Handtuch ein. Ich schiebe das Bein raus und komme wieder zurück. Und die Lendenwirbelsäule will an der Stelle vielleicht hoch kommen, aber das könnt ihr ein bisschen unterstützen, indem ihr mit der Kniekehle gegen eure Hände und mit den Händen gegen eure Kniekehle drückt. Dann haben wir nämlich schräge Bauchmuskeln mit da drin. Und dann könnt ihr den Fuß nochmal aufstellen. Und alles entspannen.

Einatmen, das Becken schwer werden lassen. Auch hier könnt ihr die Kniescheiben nach vorne raus verlängern, dann kann das Becken nämlich spannenderweise noch besser sinken. Ich lasse das rechte Bein erst einmal nach unten raus gehen und holt das zu mir hin und schaut mal ob ihr das hinbekommt, dass ihr das Becken in genau der Position haltet. Wenn ihr das linke Bein abhebt, schiebt es lang nach unten raus und holt es wieder zu euch zurück. Lang nach unten raus und zu euch zurück und noch zwei. Die Lende hält die Position, die geht nicht vor, die geht nicht zurück.

Die bleibt einfach genau da, wo sie ist. Jetzt habe ich glaube ich zwei gesagt und drei gemacht. Und dann stellen wir einen Fuß auf, den zweiten dazu. Okay. Und ihr könnt das Handtuch mal rausnehmen, das war ja sowieso nur ein Informationsgeber. Und einmal über die Seite hochkommen. Okay und dann gehen wir von hier aus. Auch hier könnt ihr gerne wieder auf eure Couch gehen, wenn ihr das Gefühl habt, okay jetzt habe ich genug. Ansonsten gehen wir noch in ein kleines bisschen mehr Aktivität. Ich habe für den Anfang die Knie, die Beine gestreckt, die Arme gehen lang nach vorne raus, ihr lehnt euch mit einem langen Rücken nach vorne. In der Position hole ich das Bein wieder zu mir hin und ich mache das gleiche wie das, was ich gerade gemacht habe, nämlich ich mache einen Gegendruck zwischen meiner Kniekehle und den Händen. Die Ellbogen ziehen nach außen.

Ich bin hier richtig schön aufrecht. Ihr könnt euch dadurch wahrscheinlich noch ein kleines bisschen mehr reinlegen. Und dann holt ihr das Bein zurück, das rechte und streckt das wieder aus. Zurück und wieder ausstrecken und zurück und wieder ausstrecken und zurück und wieder ausstrecken. Und wenn ihr das Gefühl habt, ach Mensch, das kann ich doch auch so, dann können wir doch einfach mal den Arm nach vorne gehen lassen, den Arm nach vorne gehen lassen. Schultern sind schön weit, ihr seid schön aufrecht, Muskelspannung halten und die Arme kann man auch nach oben gehen lassen.

Müsst ihr alles nicht, sind einfach nur Variationen, die das Ganze ein bisschen komplexer machen. Ihr könnt die rechte Hand ans linke Knie gehen lassen und den linken Arm zur Seite ziehen. Der Oberkörper dreht. Die Hand am Knie hilft ein bisschen beim Drehen. Und 5 und 4 und 3 und 2 und 1. Und dann kommt er wieder zurück. Okay, einmal lang aufrichten. Gut, vielleicht könnt ihr mir auch beistimmen. Ich finde manchmal wenn man so einen richtig langen anstrengenden Tag hatte, ist es nämlich eigentlich schön danach nochmal ein bisschen sich selber zu spüren, auch wenn es ein bisschen herausfordernd ist. Gib mir nochmal Länge. Ich lehne mich mit dem langen Rücken nach hinten. Ich rolle das Steißbein ein und verlängere die Oberschenkelknochen aus den Hüftgelenken raus.

Ich hole diesmal das rechte Bein zu mir hin und fange erst wieder in der harmlosen Variation an. Ich gehe mit den Händen in die Kniekehlen, das Knie schiebt nach vorne raus. Ich gebe den Gegendruck hier, Steißbein rollt ein und dann beuge ich. Ihr könnt euch auch ein bisschen weiter nach hinten lehnen. Ihr habt eine Menge Variationsmöglichkeiten. Achtet darauf, dass der Schultergürtel so schön weit ist, wie er jetzt ist. Und dann lasse ich einmal die linke Hand zur Seite nach vorne rausgehen, die rechte Hand. Schultern sind schön weit und offen. Der Arm kann lang nach oben gehen. Die diagonale Hand geht ans Knie.

Und dann gehe ich in die Rotation und 5 und 4 und 3 und 2 und 1 und dann kommt ihr wieder zurück und könnt euch noch mal lang aufrichten, den unteren Rücken einmal nach vorne ausdehnen, die Fersen sind schön geflext. Arme sind lang nach vorne ausgestreckt, Schultern sind weit, ihr lehnt euch mit dem langen Rücken nach hinten und dann Steißbein einrollen, aber nicht kollabieren, sondern einrollen und Beine verlängern. Beine verlängern macht Länge durch die Faszienketten Und dann Knie beugen und Knie strecken und Knie beugen und strecken. Achtet, dass ihr hier schön weit und offen bleibt.

Drei und vier. Die Arme können nach oben gehen. Fünf und sechs oder zur Seite raus. Sieben und acht und neun und bei 10 nein wir gehen nicht nach oben sondern wir gehen langsam langsam langsam langsam langsam langsam nach unten. Das war nicht geschickt geplant, deswegen lege ich mich noch einmal längs zur Matte und ihr könnt mal die Arme lang nach hinten ausstrecken. Erlaubt den Muskeln, dass sie sich so richtig auseinander ziehen dürfen, wenn wir so viel Baucharbeit gemacht haben. Verlängert die Fersen nach unten raus, zieht die Arme nach oben raus und erlaubt dem Bauch, dass er sich richtig auseinander ziehen kann. Dann stellt ihr die Beine nochmal auf, könnt das Becken nochmal heben und das Steißbein wieder einrollen. Und dann streckt mal alle Viere nochmal nach unten aus und beobachtet einfach jetzt mal für euch, wie sich jetzt euer Rücken und eure Wirbelsäule anfühlt.

Und dann rollen wir uns in der Hoffnung, dass die jetzt schon weicher sind, rollen wir uns mal einmal in den Vierfüßlerstand. und ich gehe erstmal in so eine kleine Verschiebung. Ich lasse die Hände weiter nach vorne gehen, schiebe einfach nur, verschiebe die Knie gegeneinander, damit der Rücken sich noch mal eine Runde extra mobilisieren kann und ich mache kleine Kreise. Die sind auch gar nicht so furchtbar groß und ganz entspannt und wechselt direkt die Richtung. Und auch hier gehe ich wieder in die Kreise.

Und dann geht ihr in den Vierfüßlerstand. Ihr könnt euch auch mal zwischen den Schultern durchhängen lassen. Ihr lasst die Schultern weit auseinander gehen und ihr zieht eigentlich nicht den Bauchnabel nach innen, sondern ihr zieht eure ganze Struktur, eure ganzen Organe zu euch zurück, dass ihr richtig ein solides, angenehm aufgespanntes Gefühl habt im Rumpf. Und ihr schiebt einfach dieses ganze System in Richtung Sitzhöcker und in Richtung Kronenpunkt. Ihr habt alle Organe zu euch zurückgeholt, ihr habt das Herz zu euch zurückgeholt, die Lunge, den Darm, Leber, wer da noch so alles drin rum liegt.

Und dann dürft ihr die auch genauso mal einmal durchhängen lassen. Ja, der Favorit von uns allen oder? Okay, und ich hole einfach die Organe wieder zu mir. Ich lasse die rechte Hand und beide Knie in den Boden sinken, damit ich die linke Hand heben und an den Bauch legen kann und dann merke ich nämlich auch, oh ja, der Bauch arbeitet und kommt zurück und mache das gleiche mit der anderen Hand. Ja, und ich tue gar nichts anderes als einfach immer nur abwechselnd eine Hand zu heben, einmal kurz an den Bauch legen und dann zu spüren, wie sehr meine Bauchdecke mich schützt und stützt.

Genau. Und ich gehe einmal nach rechts rüber mit dem Brustkorb und ich drehe einmal nach links rüber mit dem Brustkorb. Nach rechts und nach links und nach rechts und nach links. Ganz und ihr gebt euer Gewicht auf die Füße erlaubt mal der unteren Rückenfaszie sich so richtig zwischen den Becken Schaufeln nach unten durch zu hängen, wenn ihr nicht mit den Fersen auf den Boden kommt, so wie ich, dann ist das völlig in Ordnung ihr erlaubt der Achillessehne, dass sie sich noch mal dehnen kann.

Und dann gehen wir last but not least in ein Päckchen. Lasst den Kopf locker hängen. Drückt euch mit dem Ellbogen in den unteren Rücken rein, dass sie hier noch ein bisschen Dehnung bekommt und dann schiebt ihr mal abwechselnd mit dem rechten Ellenbogen, mit dem linken Ellenbogen. Dadurch entsteht so eine kleine Schaukelbewegung. Ihr könnt die Arme einmal lang nach oben gehen lassen.

Die Arme gehen einmal lang nach oben und ich finde es ein ganz schönes Gefühl, wenn man die Fingerspitzen einmal richtig lang macht, einmal das Herz zur Decke öffnet und ganz entspannt ausatmet. Die Arme gehen wieder nach oben, ich schicke den Blick nach oben, ich verlängere die Fingerspitzen. Ich öffne das Brustbein und das Herz. Ich lege die Hände ganz entspannt in den Schoß und kann einmal tief durchatmen. Jetzt haben wir wieder ein bisschen neue Kraft und ich hoffe es hat euch gefallen. Wir sehen uns beim nächsten Mal.

Bis bald. Tschüss.