Der Magic Circle - Freund oder Feind

Hallo, schön, dass du wieder dabei bist. Heute habe ich dir eine Stunde mit der Magic Circle mitgebracht. Also du brauchst ein Magic Circle dafür, logischerweise. Im Schneidersitz gerne, wenn das nicht funktioniert, dann den Diamantsitz oder die Beine entspannt nach vorne, schau wie du bequem sitzen kannst und dann packst du den Oberarm an deinen Rippenkorb ran und fasst den Circle wirklich mit dem Handballen, sodass du die Finger nach vorne strecken kannst, dass du nicht den Reifen umarmst mit den Händen, sondern wirklich die Finger nach vorne schiebst. Und dann starten wir mit der Einatmung. Schiebst du den Reifen nach vorne und ausatmen, zieh die Ellenbögen wieder zurück an den Brustkorb ran.

Einatmen vor und ausatmend zurück. Und ob du den Reifen schon drücken möchtest, das überlasse ich dir. Ich finde, festhalten reicht für den Anfang. Der Widerstand, den spür ich in meinem Arm. Ganz bewusst einatmen vor und ausatmen zurück. Häng dir gerne so kleine Gewichte an deine Ellenbögen, dass die Schulterblätter unten bleiben und deine Schlüsselbeine dadurch noch mehr in die Weite gehen, sodass du mit deinem Dekolleté so ein bisschen protzen darfst. Und nochmal einatmen vor und zurück. Letzte Mal und zurück. Und dann geh einatmend vor, ausatmen, lifte die Arme zur Decke, einatmen, absenken, ausatmen, heben und senken und heben.

Streck die Finger, dass die Arme lang bleiben. Und im besten Fall bekommst du die Arme so weit nach oben hoch, bis sie neben deinen Ohren angekommen sind. Wenn die Schulter schimpft, schau wie weit geht es nach oben. rauf, ohne dass du in der Wirbelsäule aufbrichst. Bleib hier richtig schön in der Streckung und nochmal heben und senken. Dann bleiben wir oben mit den Armen, da wo dein oben ist. Auf geht's mit der Einatmung. Zieh die Schultern rauf und zieh die Schulter tief. Atme ein und aus. Wenn du die Arme nach oben hochziehst, verlängere sie durch dein Handgelenk über die Finger hoch.

Und ein letztes Mal. Und zieh tief, senk die Arme ab. Auf geht's. Du twistest zur Seite nach rechts. Dein linker Arm schiebt mit der Einatmung. Ausatmen, pusht der rechte Arm dich wieder zurück in die Mitte. Einatmen, auf geht's nach links. Dein rechter Arm schiebt weiter. Ausatmen, komm wieder zurück in die Mitte. Einatmen, twisten. Ausatmen, komm wieder rüber. Tiefe Schultern. Einatmen, bring dich aus, bis die Bewegung stoppt, sodass du mit der Ausatmung die Länge in der Wirbelsäule wieder spürst. Einatmen, verschrauben und zurück. Bleib mit dem Becken schön sitzen. Tiefe Schultern. Jede Richtung noch einmal und schieb wirklich mit den Händen dich wieder zurück. Wenn du nach links gehst, dass der rechte Arm, die rechte Hand dich pusht und ausatmen wieder zurück in die Mitte. Sehr schön.

Dann stellst du den Reifen vor dir auf. Deine dominante Hand liegt unten, die andere Hand liegt obendrauf. Mit der Einatmung roll vom Steißbein aus in die C -Kurve deiner Wirbelsäule rein und mit der Ausatmung richte dich wieder auf und push den Reifen. Einatmen, in die C -Kurve, runde dich, höhle dich aus, richtig schön den Rücken in die C -Kurve schieben, ausatmen, push den Reifen bzw. gib so ein bisschen Kraft auf den Reifen. Mit der Einatmung wieder lösen und runden und ausatmen, zieh dich hoch. Um die Länge im Nacken mit einzubauen, kannst du dir vorstellen, dass wenn du dich wieder aufrichtest, dass deine Ohren nach oben zur Decke hoch fließen, dass wir eher so rechts und links von der Halswirbelsäule denken und dadurch die Länge im Nacken bekommen, dass du nicht den Kopf über den Nacken wirfst. Dadurch bekommen wir keine Länge, sondern eher Verkürzung. Noch zwei Wiederholungen. Ausatmen mit Kraft auf dem Reifen hoch. Einatmen, runde dich und richtig schön die Bauchmuskeln nach innen ziehen, um auszuatmen. Super! Dann platziere den Reifen auf deine rechte Seite, leg die rechte Hand drauf, wieder mit dem Handballen drauf, dass du die Finger streckst, nicht umarmen.

Ich hätte gern, dass du den Ellbogen hängen lässt, dass die Schulter tief ist. Dein linker Arm fließt über die Seite rauf. Du verlängerst dich und neigst dich im langen Bogen rüber zur Seite nach rechts und tauchst dadurch so ein bisschen in den Reifen rein. Ausatmen, kommst du wieder zurück in die Mitte. Einatmen, verlänger dich, neig  dich zur Seite und komm groß wieder zurück. Bleib mit dem Gewicht, wenn du dich zur Seite neigst, auch bitte in deiner linken Beckenhälfte hängen. Verlager nicht das Gewicht rüber nach rechts. Zieh die Beckenhälfte tief und dann verlängert Einatmen in den linken Rippenkorb hinein.

Ausatmen, richte dich wieder auf. Noch einmal über die Länge rüber und zurück. Dann bleiben wir auf der Seite. Du neigst dich rüber. Du rotierst zum Circle. Die obere Hand, die linke, kommt mit auf den Reifen. Mit der Einatmung runde dich. Steißbein rollt sich ein, Kinn Richtung Brustbein. Ausatmen, push den Reifen und richte dich wieder auf. Einatmen, runden. Ausatmen, streike dich auf. Vielleicht möchtest du den Reifen in der Position ein bisschen dichter ran oder weiter weg. Guck, was gut tut. In die Verschraubung und wieder hoch. Denk an die Ohren für die Länge in deinem Nacken. Und ein letztes Mal. Einatmen, linke Beckenhälfte schön mit dem Gewicht belasten. Und zieh dich hoch. Dann lifte den Arm über oben wieder rauf, richte dich wieder nach vorne zu mir. Und wir wechseln auf die andere Seite. Der Reißen kommt rüber nach links. Die linke Hand liegt drauf mit gestreckten Fingern. Dein rechter Arm fließt nach oben hoch. Schau, dass der Ellbogen hängt. Wir verlängern nach oben rauf. Einatmen. Neig dich wie so ein Palmenbogen. Groß rüber zur Seite nach links. Das Gewicht kommt ja am Circle an. Ausatmen kommst du wieder zurück in die Mitte. Einatmen rüber. Ausatmen zurück.

Und verlängere diesen Seitbogen über den Arm, über den Mittelfinger deiner rechten Hand wieder rauf. Und rüber. Gewicht am linken Ellenbogen. Und spür nach, dass du dein Gewicht im Becken parallel hältst, dass du die Wirbelsäule wirklich nur so einen Seitbogen einbaust. und dann gehen wir weiter. Du atmest ein, neigt dich rüber zur Seite nach links. Rotiere zum Circle, leg die rechte Hand mit oben drauf. Schau, ob der Abstand gut ist vom Circle. Dann geht's los. Einatmen, runde dich. Curl. Zieh die Schultern auseinander und ausatmen. Sanften Druck auf dem Reifen und richte dich auf. Einatmen, runden. Den Circle entspannt halten und mit der Ausatmung strecken und weiter verschrauben. Und curl. Und richte dich auf.

Schau mal, ob du die mit der Einatmung wirklich in den Rücken nach hinten atmen kannst. Dass wir dazwischen den Schulterblättern die Brustwirbelsäule noch ein bisschen mehr mobilisieren. Und ein letztes Mal. Und dann richte dich auf. Bring den Arm über oben wieder groß zurück und einmal absenken. Sehr schön. Dann drehst du dich auf der Matte, sodass du nach hinten Platz hast. Stellst die Füße auf. Nimmst den Reifen zwischen die Hände. Finger wieder gestreckt. Nicht den Reifen umarmen, sondern die Finger wirklich schön gestreckt lassen. Ich bin doch heute ein bisschen piefig. Schultern sind tief. Sanften Druck. Auf geht's.

Vom Steißbein aus. Verlager das Gewicht hinter die Sitzbeinhöcker. Und je weiter du nach hinten abrollst, desto mehr drück den Reifen. Also nutzt den Reifen, um hier Wirbel für Wirbel abzurollen. Die Schultern bleiben tief. Der Blick bleibt die ganze Zeit durch den Reifen, bis du unten angekommen bist. Sehr gut, hier unten angekommen. Stell die Füße auf und dann nimmst du den Circle als Kopfunterlage, so als wenn du so einen Heiligenschein hast. Fasse den Reifen von oben rechts links neben dem Polster, sodass deine Ellenbögen Richtung Knie schauen. Fixiere das Becken in deiner Matte und mit der Ausatmung sinkt die Brustwirbelsäule und du rollst Deinen Oberkörper nach oben auf.

Und hol dir die Kraft jetzt nicht mit den Händen am Reifen, sondern wirklich aus deinem Rumpf. Einatmen wird der Kopf schwer und du rollst wieder ab, sodass du mit der nächsten Ausatmung wieder nach oben aufrollst. Und wieder ab. Lass das Becken schön liegen. Es geht mir wirklich darum, dass du aus deiner Brustwirbelsäule arbeitest und willst hier keine Sit -Ups machen. Und noch zwei Wiederholungen. Roll nach oben auf. Komm hier Wirbel für Wirbel hoch. Und wenn du merkst, die Bewegungsbremse, so nenne ich sie, ist da, schau mal, ob du noch ein Wirbel mehr aufrollen kannst. Ja, ich habe ja auch mal so einen kleinen, so eine kleine Bremse, wo ich denke, meinen Bewegungsausmaß muss ich hier wirklich erarbeiten. Komm, noch einen letzten. Tauche auf und roll wieder nach unten runter ab. Sehr schön.

Dann nimmst du den Reifen unterm Hinterkopf raus. Leg ihn ruhig kurz zur Seite. Arme ablegen und dann lässt du den Kopf ganz sanft von Seite zu Seite pendeln und gerne mit so einer kleinen Wellenbewegung, dass dein Nacken sich entspannt, die Schultern sich lösen. Und ob das kleine, viele Wellen sind oder zwei, drei große, entscheide selber. Und dann komm wieder in der Mitte an. Du nimmst dir den Reifen wieder zwischen die Hände. Finger sind gestreckt und der Reifen wohnt mehr über dem Bauch als über deinem Kopf. Auf geht's! Mit der Einatmung zieh die Arme nach oben hoch, sodass du deutlich die Brustwirbelsäule in der Matte spürst und mit der Ausatmung sinkt das Gewicht der Arme zurück in die Schulter rein.

Einatmen, zieh rauf, verlängere deine Arme über den Mittelfinger und ausatmen, entspanne und lass den Oberarmkopf so richtig schön satt auf dein Schulterblatt sinken. Einatmen durch die Nase, aus durch den leicht geöffneten Mund. Den Reifen ich halte ihn jetzt tatsächlich einfach nur fest, merke aber, wenn ich meine Arme entspanne und absenke, dass ich automatisch so ein bisschen mehr Schub auf das Polster bekomme, was völlig in Ordnung ist. Wenn du dasselbe Gefühl gerade spürst, entscheide, ob du zusätzlich drücken möchtest mit den Händen, dann wäre es aber sinnvoll, wenn du weiterhin so entspannt in der Schulter bleibst. Wenn du merkst, da kommt dann zu viel Kraft, dann halte den Reifen lieber nur fest.

Und nimm nur den Impuls wahr, den dein Körper dir gibt in der Bewegung, ohne den zu verstärken. Ein letztes Mal. Zieht nochmal richtig schön nach oben hoch. Und dann sinken die Schultern tief und wir bleiben hier in der Schulter. Der Oberarmkopf wohnt richtig schön satt auf der Schulter. Und du startest mit kleinen Kreisen. Langsam, sodass du spürst, mal ist der Impuls mehr auf deiner rechten Hand, mal mehr auf deiner linken. Atme im Rhythmus weiter, lass die Arme noch schwerer werden, die sinken so richtig schön satt tief in die Schulter und dann stoppe, Richtungswechsel. Da muss man sich wirklich sich gut konzentrieren, dass die Schultern entspannt bleiben. und dann kommen wir in der Mitte an. Mit der Einatmung senkt die Arme kopfwärts, sodass der Rahmen vom Circle einmal den Boden knutscht, im besten Fall, wenn deine Schultern das erlauben. Ausatmend sinken die Rippen in den Boden und dann kommst du mit einem sanften Druck auf den Reifen mit den Armen wieder zurück nach oben. Einatmen, lösen, absenken. Richtig schön spüren, wie die Brustwirbelsäule sich dabei löst. Ausatmen, erst die Rippen sinken lassen und dann kommen die Arme wieder nach oben hoch. Einatmen, absenken, genießt diese Streckung. Lang nach hinten raus.

Ausatmen, erst die Rumpfkraft einsetzen, die Rippen mit einbauen, Arme wieder heben. Noch einmal. Absenken und ausatmen, mit Kraft wieder heben. Sehr gut, dann bleiben wir hier oben. Einatmen, beugt die Arme, die Ellbögen sinken auf den Boden, sodass der Oberarm auf der Matte ankommt. Mit der Ausatmung drückt ihr den Reifen und schiebt die Arme zur Decke. Beugen, einatmen, entspannt nach unten. Ausatmen, mit Kraft nach oben hoch. Ein und aus. Jawohl. Und wenn du jetzt den Reifen zur Decke schiebst, Nimm wahr, wie der Rücken die Brustwirbelsäule satter in die Matte sinkt und deine Bauchmuskulatur dich umarmt. Richtig die Kraft, den Core hier mit einsetzen. Noch zwei Wiederholungen. Arme beugen, ausatmen, strecken. Gibt auch einen schönen, aktiven Brustmuskel. Letzte Mal. Und drück nach oben hoch. Perfekt. Super. Hier oben angekommen, holst du dir den linken Fuß in den Reifen. Ob jetzt am Polster oder in dem Rahmen, ist mir egal.

Beide Hände hängen einfach an dem Rahmen dran, richtig schön faul. Gerne die Ferse so ein bisschen mehr in die Decke bringen und dann ziehst du dir das Bein rein und wir federn erstmal so ein bisschen das Bein zu uns. Nehmen noch so einen kleinen faszialen Impuls auf. Achte darauf, dass dein rechtes Bein stehen bleibt, dass es jetzt nicht nach außen kippt, sondern dass der Fuß da im Boden sich verankert. Und die Idee ist, dass du mit deiner linken Großzehe hinter deinem Kopf ankommen möchtest. Das ist nur eine Idee. Das ist jetzt keine bewusste Bewegung.

Sehr schön. Und dann bleib hier mit dem Zug. Mit der Einatmung beugt das Bein, zieh den Oberschenkel zum Bauch, ohne dass die Ferse zum Gesäß geht. Und mit der Ausatmung schiebt das Bein wieder in die Streckung. Einatmen, beugen und rollen das Steißbein dabei ruhig mit ein. Ausatmen, wieder in die Streckung hoch. Und das Bein möchte so nah bleiben wie möglich. Beugen, einatmen, ausatmen, zieh lang rauf. Und beugen und strecken. Und ein letztes Mal. Dann lass das Bein gestreckt. Arme hängen dran. Aus der Hüfte rotier das Bein auswärts. und einwärts, als wenn du mit der Ferse so ein Loch in deine Decke bohren möchtest. Und du kannst mit den Händen am Reifen so ein bisschen nachjustieren, sodass du da das Ganze noch mal so ein bisschen über dein Nervensystem begleitest. Ruhig schön langsam, nicht zu schnell.

Ja gut. Und dann komm in der Mitte an, streck das rechte Bein am Boden lang aus und dann senkt das linke Bein rollt vom Kopf her auf, schiebt den Fuß in den Reifen und kommt hier langsam nach oben hoch in den Sitz. Oben angekommen, Reifen lösen, Füße aufstellen, wie gerade. Wir schauen durch den Reifen, vom Steißbein aus curl, und rollen nach unten ab. Halte die Kraft, nutze den Reifen und komm hier Wirbel für Wirbel wieder nach unten runter. Unten angekommen, hol die Füße ein bisschen dichter ran und bring den rechten Fuß in den Reifen. Du ziehst das Bein ran und feder, wipp.

Das ist eine schöne Dehnung hier in den Beinrückseiten. Wir bleiben nicht statisch, sondern wir federn, wir nehmen den faszialen Anteil wieder mit. Linkes Bein bleibt gut stehen. Steißbein darf mit einrollen. Und dann halte das Bein so dicht bei dir wie es geht. Beug das Bein, ziehe den Oberschenkel auf den Bauch. Ausatmen, schiebe die Ferse zur Decke. Einatmen, beugen. Ausatmen, strecken. Und gerne das Bein so dicht bei dir halten, wie es geht. Ihr seht bei mir, meine Arme sind nicht gestreckt. Also hier wäre das eine andere Bewegung. Ich hätte gerne, dass ihr das Bein da lasst und dann Knie zur Schulter quasi ziehen, sodass der Oberschenkel auf den Bauch kommt, dass das die maximale Flexion in deiner Hüfte ist. Und einen letzten. Und dann bleiben wir da und wir gehen wieder auswärts und einwärts. Und da merkt man sofort,  das Nervensystem spielt eine große Rolle hier in der Bewegung. Du kannst mit dem Circle das Ganze noch so ein bisschen betonen und dann kommen wir in der Mitte wieder an. Du streckst dein linkes Bein am Boden lang aus, die Armlänge erreichen und dann senkt das rechte Bein, roll den Kopf auf, schiebt den Fuß in den Reifen und richte dich nach oben auf.

Dann platzierst du dein rechtes Bein unten in den Reifen rein, das linke Bein oben drauf. Die Hände kommen hinter deinen Rücken und du schiebst die Arme einfach in die Weite zur Seite und kommst in der Rückenlage an. Schaut, dass der Reifen jetzt nicht auf der Achillessehne mit den Polstern ist, sondern da, wo die Wade so ein bisschen schmaler wird. Du kannst die Arme hier in der Seite liegen lassen oder aber neben deinem Körper mit auf die Matte bringen. Auf geht's! Mit der Ausatmung sinken die Rippen in den Boden und du hebst das rechte Bein, das untere Bein nach oben hoch, bis du das Polster im besten Fall hier am Unterschenkel spürst. Einatmen, absenken, ausatmen, lifte das Bein nach oben hoch, hoch, hoch, hoch, hoch und wieder senken. Achte darauf, dass du die Länge in der Leiste behältst und die Rippen -Becken -Verbindung, dass die Bauchkraft so richtig schön aktiv ist. Und nochmal senken und heben. Sehr schön. Und ein letztes Mal. Und dann senkt das Bein ab und leg es auch auf dem Boden bzw. in den Circle runter. Wir wechseln auf das obere Bein, auf dein linkes. Mit der Ausatmung push nach unten. runter.

Einatmen, leicht wieder heben. Und wenn du das linke Bein jetzt runterdrückst, spürst du aktiver so einen sanften Druck in der Brustwirbelsäule. Achte darauf, dass du die Rippen -Becken -Verbindung hältst und nicht das Becken hebst dabei. Dass du wirklich aus deiner Körpermitte das Bein schwer werden lässt und dadurch sinkt das Bein Richtung Boden. Und ein letztes Mal. und dann lasst das obere Bein einfach auf dem Reifen. Mit der Ausatmung hebt das untere Bein wieder hoch und halte es hier oben. Die Oberschenkel -Innenseiten werden mit aktiv. Du atmest weiter. Optisch sieht das hier aus, als ob wir entspannt liegen, aber du merkst die Oberschenkel -Innenseiten, die Bauchkraft. Atme weiter, halte das Bein, schiebe die Beine nach unten raus. Ich liebe dieses Feedback vom Körper, von dieser Rumpfkraft. Und dann lässt du das Bein langsam wieder nach unten absenken. Entspanne. Super. Der Wechsel. Im besten Fall klappt es. Das obere Bein, das linke, packst du nach unten in den Reifen und nimmst das rechte Bein raus und legst es obendrauf. Wunderbar. Dann machen wir dasselbe Spielchen hier mit der Ausatmung. Rippen sinken, das untere Bein, dein linkes Bein taucht nach oben hoch, bis das Schienbein quasi am Polster ist.

Ausatmen, absenken, nicht das Gewicht des Beines abgeben, sondern halt es. Verlängert das Bein und lasst es nach unten und nach oben fließen. Die Bauchkraft ist aktiv. Die Sitzbeinhöcker helfen dir, ohne dass du die Arme in den Boden drückst, sodass du wirklich hier aus deiner Körpermitte arbeitest. Und ausatmen, heben, einatmen, absenken. Ein letztes Mal und dann lasst das Bein unten ankommen, Gewicht gibst du wieder ab und dann wechseln wir auf das rechte Bein. Mit der Ausatmung sinkt das Bein nach unten, einatmen, leicht heben und pushen und hoch. Und absenken. Spüre im besten Fall wieder, wie der Rücken, die Brustwirbelsäule satter in den Boden sinkt. Und ein letztes Mal. Absenken und hoch. Und dann zieh das linke Bein, das untere Bein wieder nach oben hoch. Halte es hier. Aktiviere wieder die Oberschenkel -Innenseiten, dass deine Adduktoren mit dabei sind. Atme weiter. Die Rippen -Becken -Verbindung halten. Und wir tun so, als ob gar nichts wäre. Ich weiß, dass du spürst, was du da gerade tust. Vielleicht die Sitzbeinhöcker noch ein bisschen mehr, dass die die Po -Muskulatur noch mitnimmt. Gönn dir das. Halte es. Sehr schön. Und dann senkt das Bein wieder ab. Wunderbar.

Super. So, jetzt wird es ein bisschen knackig. Du nimmst das obere Bein, das rechte, von oben runter, packst es durch den Reifen und klebst das Bein von unten gegen das obere Polster. Nimmst die Arme in die Weite und hebst die Beine über die Länge hoch. Jetzt müsst ihr den Reifen hier gut halten. Auf geht's! Du senkst die Beine Richtung Boden und ihr werdet merken, hulla die Waldfee! man ordentlich gut arbeiten. Die Beine sind schwer. Zieh hoch und mit der Ausatmung absenken, einatmen, heben. Da weiß man gar nicht, welches Bein Freund oder Feind ist. Und wieder hoch.

Und ein letztes Mal Bauchkraft halten. Komm, wir haben sie gut aufgebaut. Und dann langsam die Beine wieder absenken. Ankommen, herrlich. So, wir wechseln. Das rechte Bein geht runter, das andere Bein geht hoch. So, wir wissen, was kommt. Du bereitest dich vor mit der Ausatmung. Finde deine Kraft in der Körpermitte. Heb die Beine hoch. Und dann geht's los. Ausatmen, wieder absenken, einatmen, heben und senken und hoch. Ja, geh wirklich nur so weit, dass du mit deinem Rücken in der Matte deinen Kontakt halten kannst, dass du weiter atmest. Noch zwei und einen letzten. Und du darfst diese Übung gerne zu Hause öfters wiederholen und absenken.

Für mich reicht es hier heute. Holt euch den Reifen einmal ran. Stell die Füße auf. Reifen gerne zur Seite legen. Schmeiß ihn nicht weg, wir brauchen ihn noch. Stell die Füße ein bisschen weiter außen rechts links auf und dann pendeln mit den Beinen von Seite zu Seite. Und lass den Kopf in die gegengesetzte Richtung bringen. Atme gerne bis tief in den Bauch und gönn dir ruhig so einen Moment auf der Seite. Damit wir hier aus dem Drama von gerade wieder rauskommen.

Sehr schön. Und dann kommst du mit den Beinen in der Mitte an. Lass die Beine ruhig weit außen stehen, sodass du dir den Reifen in die Beininnenseite klemmen kannst. Und wir halten den Reifen erstmal nur fest. Arme liegen wieder neben deinem Körper. Und ich hätte jetzt gerne wirklich eine kleine Wahrnehmungssekunde, beziehungsweise mit dem Beckenboden. Wir können den Reifen drücken. Es gibt zwei unterschiedliche Möglichkeiten. Du drückst die Beine zusammen. Dann können wir den Reifen drücken. Das wollen wir nicht. Wir wollen den Reifen quasi zwischen den Beinen einfach nur halten und wir gehen über die Sitzbeinhöcker in die Kraft auf den Reifen.

Das heißt, du ziehst die Sitzbeinhöcker zueinander und wenn du das machst, spürst du über deine Oberschenkelinnenseiten automatisch, wie eine Kraft aufbaut und der Reifen fester gehalten wird. Dann löst du die Sitzbeinhöcker wieder. Entspannst auch in den beiden Innenseiten. Und es fühlt sich so an, als wenn die Beine weiter nach außen gehen. Und das machst du in deinem Atemrhythmus mit der Ausatmung wirklich aktiv. Zieh die Sitzbeinhöcker zueinander. Und das ist so eine liebevolle Kraft, als wenn man den Reifen fester umarmen würde und wieder lösen. Achte darauf, dass das Becken liegen bleibt. Ja, wir gehen gleich weiter in die Bewegung.

Aber ich hätte jetzt gerne, dass du wirklich nur isoliert über die Sitzbeinhöcker die Kraft aufbaust und mit der Einatmung wieder löst und die Sitzbeinhöcker wie so eine Schiebetür wieder auseinander fließen lässt. Ausatmen, zieh sie zueinander, nimm die Kraft. Vielleicht hast du auch nur eine Idee von Wahrnehmung. Mit dem Beckenboden so isoliert zu arbeiten, ist gar nicht so einfach. Und nochmal Sitzbeinhöcker zueinander. Die Kraft auf den Reifen. Halte das. Und jetzt rollst du zusätzlich das Steißbein ein, sodass du mit deiner Lendenwirbelsäule, mit dem unteren Rücken in die Matte kommst. Und jetzt merkst du, dass die Kraft auf dem Reifen größer, deutlicher wird.

Einatmend rollen wir das Steißbein wieder aus. Dann merkst du automatisch, dass die Beine schon wieder nach außen möchten. Halte das aber erst, wenn du die Sitzbeinhöcker wieder auseinander fließen lässt. Dann sollten deine Beine wieder auseinander gehen, sodass wir quasi in Steps auf - und abrollen. Sitzbeinhöcker zueinander. Du baust die Kraft auf. Du rollst das Steißbein ein. Der untere Rücken kommt in den Boden, die Kraft auf dem Reifen wird deutlicher. Du rollst das Steißbein wieder aus, halte die Kraft auf dem Reifen und erst wenn die Sitzbeinhöcker wieder nach unten rausgucken, dann lösen. Sitzbeinhöcker, Steißbein, Lendenwirbelsäule knutscht den Boden.

Einatmen, Steißbein ausrollen, Sitzbeinhöcker lösen. Dann geht es weiter ins Bridging, nach oben hoch, über die Sitzbeinhöcker die Kraft holen. Steißbein einrollen, im unteren Rücken den Kontakt suchen. Und dann roll das Becken weiter nach oben auf. Und ihr merkt, du spürst sofort, da kommt mehr Kraft auf den Reifen. Und wenn wir hier oben sind, den Impuls von den Sitzbeinhöcker, den spüren wir hier oben jetzt nicht. Wir halten das aber. Du schiebst den Reifen nach unten raus, dass wir die Länge hier in den Leisten mitnehmen. Und dann mit der nächsten Ausatmung rollst du von der Brustwirbelsäule nach unten runter. Und je weiter du abrollst, spätestens wenn du in deiner Lende angekommen bist, zieh die Sitzbeinhöcker wieder aktiver zusammen. Und dann rollst du erst das Steißbein aus und dann löst du die Sitzbeinhöcker und entspannst wieder. Beim Abrollen wollen die Beine schon schneller nach außen, als sie das sollen.

Auf geht's! Über die Sitzbeinhöcker, Steißbein. Und löse die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel. Schieb den Reifen von der Idee nach vorne, nach unten raus. Wunderbar. Wir rollen noch mal entspannt von der Brustwirbelsäule ab. Halte hier die Kraft vom Becken. Halte die Beine in dem Winkel in der Kraft zum Reifen. Und erst wenn du hier unten angekommen bist, mit dem Kreuzbein auf der Matte, dann wieder lösen. Wir treffen uns oben. Wir bauen da oben noch mit einem auf. Sitzbeinhöcker, Steißbein. Atme aus. Und rollen nach oben auf. Sehr gut. Hier oben angekommen. Jetzt drücken wir die Beine dreimal zusammen. Eins, zwei, drei. Und dann rollst du wieder nach unten runter ab. Manchmal kriegt der Circle einen Vibrationsalarm, weil die Adduktoren ganz schön kräftig damit arbeiten. Wenn wir die lösende Arbeit am Beckenboden halten, dann weiß die Struktur gar nicht so, was soll ich denn jetzt? Soll ich jetzt halten oder nicht? Wir treffen uns nochmal oben.

Curl. Rollen nach oben hoch. Komm hier in deiner Lende an. Sitzbeinhöcker, Po -Muskel ist aktiv. Dreimal pushen. Eins, zwei, drei. Eigentlich wollen die Beine nach außen, aber wir wollen ja so ein bisschen die Kraft halten. Und dann roll wieder nach unten runter, bis du mit dem Becken wieder auf der Matte angekommen bist. Einmal noch, ganz bewusst. Nimm dir die Zeit. Erst die Sitzbeinhöcker. Steißbein.

Curl. Komm hoch. Komm hier oben an. Pushen. Eins, zwei, drei. Zwei, drei. Die Kraft ist relativ gut. Jetzt sieht man bei mir, meine Struktur, die will eigentlich kräftiger werden. Ich sage, nein, ich will nur über meine Körpermitte arbeiten, nicht über die Beininnenseiten. Großartig. Und dann rollen wir wieder nach unten runter. Komm hier Wirbel für Wirbel an. Sehr schön. Und dann entspanne und nimm den Reifen zwischen den Beinen raus. Leg den Reifen ab. Stellt die Füße hüftschmal parallel auf. Und jetzt wollen wir dasselbe Spielchen ohne Circle aufbauen. Das ist jetzt natürlich, jetzt spürst du deutlicher die Sitzbeinhöcker, weil wir den Circle, den Reifen nicht zwischen den Beinen haben. Jetzt haben wir hier schön die Kraft im Becken. Steißbein einrollen. Komm nach oben hoch. Schieb die Knie nach unten runter. Verlänger dich. Bleib mit den Fußsohlen gut stehen. Atme ein und ausatmen. Roll dich wieder nach unten runter ab. Komm hier Wirbel für Wirbel tief.

Sehr schön. Unten angekommen. Holt euch die Beine mal zum Bauch, legt die Hände auf deine Kniescheiben und kreise die Beine über außen. Und dann einmal Richtungswechsel. Sehr schön. Und dann packt die Hände in die Kniekehlen und gerne mit einem kleinen Schwung roll dich nach oben hoch. Schwing die Füße einfach nach hinten, sodass du in die Bauchlage kommst. And that's my favorite exercise mit dem Reifen. Ihr legt euch den Reifen wie so einen Rahmen über euren Po.

Und... finden die Position in der Bauchlage. Der Blick ist auf der Matte. Ihr fasst den Reifen mit den Händen. Und dann hebt den Reifen hoch, streckt die Arme lang nach unten raus. Bleib hier in der langen Linie. Und die Idee ist, dass du den Reifen drückst. Und ich weiß, dass da nicht viel von sichtbarer Struktur ist, aber du spürst es. Ich bin mir ziemlich sicher. Den Reifen richtig schön oben halten. Atmen, drücken.

Bauchdecke bleibt fest. Wunderbar. Und dann senkt den Reifen ab. Roll runter, den Blick gerne zur Seite. Einmal entspannen. Und ich sage ja auch gerne, dass theoretisch die Idee einer Bewegung schon eine Bewegung ist. Wir bauen wieder auf. Du kommst hoch. Du fasst den Reifen. Heb die Arme hoch. Lass die Bauchdecke fest werden. Auf geht's. Du atmest weiter und du möchtest den Reifen drücken. Die Arme so richtig schön hochheben. Atme hier durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund aus.

Zieh den Reifen zu den Füßen. Pushen, pushen, pushen. Dann die Arme wieder absenken. Den Blick zur Seite. Einmal entspannen. Ich hoffe, es wird auch deine Lieblingsübung. Und dann komm wieder rauf. Wir fassen. Alle guten Dinge sind drei. Das sind tolle Sätze hier heute wieder. Und hebt die Arme hoch. Schiebt den Reifen nach unten. Drückt den Reifen. Deine Arme werden es dir danken. Pushen und atmen. Achte darauf, dass der Bauch wirklich straff bleibt. Dass der Bauchnabel wirklich nach innen oben geht.

Und einen letzten. Und dann absenken. Legt den Reifen gerne zur Seite. Platzier die Hände einmal unter deine Schultern. Schieb dich einmal nach oben hoch. Sammel die Knie ein, sodass du einmal hier im Vierfüßler bist und runde dich einmal. Schieb die Wirbelsäule nach oben hoch. Und dann einmal in die andere Richtung rein. Sehr gut. Und dann zum Abschluss klemmst du dir den Reifen zwischen deine Oberarme. Platzierst die Hände auf der Matte und dann ist es folgendes. Vom Steißbein aus runde die Wirbelsäule und je runder du im Rücken wirst, desto mehr spürst du, dass du die Kraft auf den Reifen gibst.

Verlagere das Gewicht ruhig so ein bisschen nach hinten und dann streck die Wirbelsäule wieder aus und hänge gerne so ein bisschen durch. Einatmen, ausatmen, Steißbein einrollen, zieh das Schambein zum Bauchnabel. Schieb dich hier hoch, runde dich und komm wieder zurück. Und spür einfach nach, was dein Körper macht, ohne dass du wirklich aktiv mit den Armen drückst. Automatisch, weil du in den Katzenbuckel gehst, springt die Armlinie an. Und noch einmal. Curl. Runde dich. Schieb die Schulterblätter auseinander, dass es ein richtig schöner, breiter, weiter Schultergürtel wird. Und wieder zurück.

Ein letztes Mal. Und dann komm. Zurück. Nimmst den Reifen raus. Legst ihn zur Seite. Stellst die Zehenspitzen auf, schiebst dich in den Upstretch. Lass die Fersen schön sinken. Schieb dich so richtig schön nach hinten oben raus. Wunderbar. Und dann lauf mit den Händen zu deinen Füßen. Lass dich hier nochmal hängen. Blick gerne durch die Beine. Und dann roll dich vom Steißbein aus Wirbel für Wirbel nach oben hoch in deinen Stand. Oben angekommen. Super. Bring die Arme über die Seite rauf. Oh, streck dich. Und dann leg die Hände aufeinander. Senk sie bis vor das Brustbein. Bedank dich bei deinem Körper. Sehr schön. Schön, dass du wieder dabei warst. Bis zum nächsten Mal.