Der gute, alte Pilates-Ball in einer Intermediate Matwork-Stunde

Herzlich willkommen zu dieser Stunde, die wir mit dem Ball turnen werden. Ich bin Britta Brechtefeld von Pilates Bodymotion und ich habe euch eine ganz spannende Kombination aus Balance und Stabilität und Entspannung mitgebracht. Wir beginnen im Stehen und ihr klemmt euch den Ball einmal zwischen eure Füße, so dass ihr mit den Füßen, mit dem Längsgewölbe der Füße den Ball einmal einklemmt. So richtig drauf stehen und diesen Druck spüren und wahrnehmen. Jetzt schließe deine Augen und jetzt komm einfach erstmal hier in diesem Raum und in

deinem Körper an und nehme einen tiefen Atemzug durch die Nase ein und durch die geöffneten und entspannten Lippen wieder aus. Und das wiederhole so einige Male für dich, sodass du dich auch mit deinen Gedanken mehr und mehr zentrieren kannst, konzentrieren auf deine Atmung. Und nehme mal ganz bewusst wahr, wenn du einatmest, dass der Brustkorb sich weitet, dabei sinkt das Zwerchfell nach unten und mit der Ausatmung sinkt der Brustkorb wieder zusammen und dein Zwerchfell steigt wieder nach oben auf.

Und jetzt nimmst du mal mit der nächsten Einatmung deine Schultern mit nach oben, lass die Augen ruhig noch geschlossen und mit der Ausatmung lässt du deine Schultern nach unten runter gleiten. Einatmen, die Schultern nach oben, ganz sanft, ganz weich. Ausatmen, wieder runter. Super gut. Einatmen, hoch. Und ausatmen, runter. Es geht darum, ein Bewusstsein zu entwickeln dafür, dass dein Schultergürtel locker und entspannt auf dem Brustkorb ruhen kann, ohne dass du die Schultern festhalten musst. Du lässt deinen Schultergürtel jetzt weiter locker sinken und jetzt lässt du die

Schultern unten. Und jetzt spüre mal in deine Beine hinein, dadurch dass du diesen Ball hier zwischen die Längsgewolbe Deiner Füße klemmst oder aktivierst du eine Spannung in den Beininnenseiten. Das nehme mal wahr. Und diese Spannung steigt bis nach oben auf. Einfach nur mal da rein spüren, dass da etwas ist, was dich in deiner Mitte, in deiner senkrechten Körperachse stabilisieren hilft. Und das entsteht unten durch die Aufspannung der Längsgewölbe. Nun beginnst du einmal vom Kopf nach unten abzurollen, Wirbel für Wirbel. Auf

dem Weg nach unten öffnest du deine Augen. Du lässt den Kopf locker hängen, du lässt die Arme locker baumeln. Bleib einfach mal hier, schau durch die Beine durch, dann kannst du nämlich noch mal den Nacken schön bewusst loslassen und mit deiner nächsten Ausatmung schiebst du die Füße in den Boden und rollst dich wieder nach oben hoch in den Stand, bis du einmal hier wieder angekommen bist. Von hier machst du folgendes mit der Ausatmung Schulterblätter runter, die Arme schweben

zur Seite. Das kennst du. Atme ein und Atme aus. Lass deine Schulterblätter runter gleiten. Sehr gut. Jetzt lässt du deine Arme an der Seite, verlagerst einmal nach vorne auf deine Zehen und Ballen und kommst dann wieder zurück. Und noch einmal nach vorne und wieder zurück. Und jetzt bleibst du vorne auf deinen Ballen und jetzt hebst du einmal deine Fersen hoch und wieder tief. Genau. Komm wieder kurz zurück auf die Fersen, verlagere wieder nach vorne und dann hältst du den Ball mit deinen Fersen fest und senkst die Fersen wieder ab. Super gut. Und der Druck der Ballen in den Boden, der gibt dir diesen Schub nach oben und dann senkst du deine Beine,

deine Füße wieder ab. Lass die Arme wieder sinken. Atme aus, wieder heben. Und noch mal einatmen, sinken lassen. Ausatmen, wieder heben. Letztes Mal. Atme ein, sinken lassen. Ausatmen, wieder heben. Bleibe einmal hier. Rotiere deinen Brustkorb in die eine Richtung, wieder zur Mitte. Und rotieren die andere Richtung, wieder zur Mitte. Wir gehen einmal in die Seiteneigung. Einfach nur so für ein gutes Gefühl. In die Mitte, in die andere Richtung. Und in die Mitte. Lass die Arme wieder sinken und rolle erneut vom Kopf Wirbel für Wirbel runter.

Jetzt nimmst du dir den Ball, setzt die Füße ab, spürst nochmal so ein bisschen diese Spannung nach und roll dich Wirbel für Wirbel nach oben hoch in den Stand. Jetzt muss ich gerade mal mein Mikro in die andere Richtung verschieben, weil jetzt kommt einmal der Ball an dein Brustbein und du nimmst beide Hände, verschränkst sie ineinander, lässt die Schultern richtig schön sinken und um deinen Ball herum rollst du einmal deine Brustwirbelsäule, sodass du dich hier so richtig schön rund aushängen kannst und hebst dann dein Schultergürtel wieder an. Genau. Mit der Ausatmung in die Rundung und mit der Einatmung

wieder zur Mitte. Noch einmal. Atme aus, rund. Und egal in welche Richtung du dich bewegst, du lässt deine Schultern und dein Schultergürtel immer schön fallen. Genau. Und wieder in die Mitte. Jetzt geht es in die andere Richtung. Mit der nächsten Ausatmung streckst du dein Brustbein mal hoch und dann kommst du wieder in die Mitte. Und es geht darum, dein Brustbein richtig in den Ball rein zu schieben und wieder nur zur Mitte. Und noch einmal. Strecke Atme aus und wieder ein. Zur Mitte. Letztes Mal. Jetzt bleibst du in dieser Position und jetzt wipp mal so ein bisschen

dein Ball in dein Brustbein. Dann gibt das nochmal so einen taktilen Reiz. Es geht darum, dein Brustbein wahrzunehmen. Ja, klopft richtig mit dem Ball. Genau. Richtig schön stimulieren hier. Letztes Mal. Und dann kommst du hier runter oder lässt den Ball ruhig mal losfallen. Plopp. Und jetzt spüre mal deinem Brustbein nach, wie sich das jetzt anfühlt. Vielleicht kannst du diese Präsenz wahrnehmen, so ein Strahlen nach vorne.

Sehr gut. Lass deine Schulterblätter runterrutschen und jetzt nimm die Arme zur Seite. Super. Und vielleicht kannst du sogar spüren, nimm mal die Arme nach vorne, dass deine Schulterblätter jetzt fast wie von alleine nach unten gleiten, weil dein Brustbein diese Präsenz hat, weil deine Brustwirbelsäule schön in dieser

Streckung ist. Super gut. Letztes Mal. So eine ganz schöne Wahrnehmungsübung und dann lässt du die Arme runter sinken, rollst noch mal wieder Wirbel für Wirbel runter und dann kommst du mal direkt nach unten in eine Hocke. Komm mal ruhig kurz für einen kurzen Moment in die Restposition, so dass du einmal den Rücken so richtig schön rund werden lässt. Kopf hängen lassen und dann rollst du dich wieder Wirbel für Wirbel nach oben hoch in den Sitz. Jetzt macht man folgendes, jetzt setzt ihr euch mal so hin, dass ihr mit dem Ball bzw. mit dem Becken auf diesen Ball kommt und nehmt die Füße nach vorne und ich nenne das diese Diamond Shape Position.

Hier geht es darum, dass deine Beine diesen leichten Winkel haben und du jetzt mit deinen Sitzbein Höckern auf dem Ball bist. Es geht darum, deine Wirbelsäule schön in ihrer natürlichen Schwingung nach oben aufsteigen zu lassen. Super gut. Von hier leg ruhig mal deine Hände an deine Schienbeine, so unterhalb der Knie und wachse mal nach oben hoch. Jetzt atmest du mal vorbereitend ein und jetzt nehmen wir Kontakt zum Beckenboden, zu den Sitzbeinhöckern auf, zur Zentrierungskraft. Mit der Ausatmung lenke mal deine

Sitzbeinhöcker zusammen und wachse richtig nach oben hoch und mit der Einatmung lässt du einfach wieder los. Mach das mal ganz bewusst. Es geht darum, die Aktivierung über die Sitzbeinhöckermuskeln zum Beckenboden zu lenken und sich diese innerste Struktur vorzustellen, wie sie deiner Wirbelsäule so einen Auftrieb nach oben ermöglicht. Also durch die Aktivierung Beckenboden-Sitzbeinhöcker nach oben. Du kannst dir sogar vorstellen, dass auch Steißbein und Schambein zueinander

gelenkt werden, weil ja auch der Beckenboden so in diesem Diamond Shape hier von der knöchernen Struktur her aufgespannt ist. Ein letztes Mal. Nehme mal die Bauchdecke dazu, sauge den Bauch an den Rücken heran und jetzt hältst du diese Spannung von unten mal richtig bei, legst dann deine Hände links und rechts und jetzt mit diesem Bild, dass die Kraft von unten kommt, kannst du dein Schultergürtel auf deinem Brustkorb ruhen lassen. Lass die Schulterblätter runterrutschen, die Arme schweben zur Seite, halte die

Spannung und Beckenboden und Bauchmuskeln. Und noch mal, atme aus und wieder ein. Ein letztes Mal. Und halte immer noch die Spannung und stell dir diesen Auftrieb nach oben vor. Jetzt beuge deine Ellbogen, leg mal deine Fingerspitzen so an dein Brustbein, atme ein und mit der Ausatmung kommt zur Mitte. Ausatmen, rotieren die andere Richtung und einatmen zur Mitte. Lasse mal alles locker und entspannt nach unten hängen. So richtig den Kopf hier fallen lassen, Wirbelsäule rund werden lassen und dann rollst du dich noch mal wieder nach oben auf, sodass du wieder ganz satt auf

diesem Ball sitzt und jetzt nimmst du die Schulterblätter wieder runter, die Arme schweben zur Seite und jetzt bleibst du in dieser Weite. Atme ein, ausatmen. Beckenboden, Bauchdecke, wachs nach oben und rotiere den gesamten Schultergürtel. Bleib schön in deiner Achse. Sehr gut. Einatmen zur Mitte und spüre diesen Auftrieb von unten. Und einatmen zur Mitte. Und nochmal wahrnehmen, dass dein Schultergürtel auf deinem Brustkorb ruhen kann, wenn du die Kraft von unten aufbaust. Ein letztes Mal. Und wieder zur Mitte. Und dann lässt du die Arme einfach wieder sinken.

Gut, jetzt von hier kullerst du mal nach vorne, sodass du jetzt richtig eingeklemmt auf diesem Ball sitzt. Das heißt, du sitzt auf dem Ball und trotzdem quillt er hier nach hinten raus. Genau. hinten raus, legst deine Hände mal so unterhalb deiner Knie an deine Schienbeine, nutzt noch mal so richtig schön diesen Auftrieb nach oben und nehme noch mal das vom Stand wahr, dass dein Brustbein nach vorne zeigt, weil du

jetzt nämlich beginnst über dein Becken die Kippung einzuleiten und deine Bauchdecke an den Ball heranzuziehen. Mit der Einatmung richtest du dich wieder auf. Es geht also darum, die Bewegung hier unten entstehen zu lassen und was häufig so missverstanden wird, ist, dass man hier oben rund wird. Das willst du vermeiden. Schau also von der Vorstellung, dein Brustbein strahlt nach vorne und dein unterer Rücken wird richtig rund, sodass du dich im Lendenwirbelbereich einrollst. Atme aus, richtig rund. Mit der Einatmung streck dich wieder hoch. Und ein letztes Mal. Jetzt bleibst du in

dieser Rundung, streckst mal die Arme nach vorne aus und wippst mal ein bisschen zurück. Und wipp. Vielleicht müsstest du die Füße ein bisschen neu positionieren. Und wipp. Und wipp. Das ist die Bauchdecke, die so federnderweise an den Rücken herangeht. Jetzt nehmen wir noch so einen Faszienimpuls, den Impuls dazu und wippst so richtig schön in diese federnden Bewegungen und dann rotierst du dabei auch noch dein Brustkorb in die eine Richtung. Gut, komm wieder zur Mitte, Schultern dürfen schön unten bleiben, Bauchdecke zieht an den Rücken heran und dann wippst du in die andere

Richtung. Richtig schön wippen und dann kommst du wieder in die Mitte und wipp. Mach das ein letztes Mal und dann streckst du dich wieder nach oben hoch, ziehst dich einmal nach vorne und jetzt kommt eigentlich der schönste Moment, weil du kannst dich jetzt einmal vom Ball runter setzen, nimmst den Ball mal richtig hier an dein Kreuzbein und rollst dich in diese Position, damit das Becken auf dem Kreuzbein ruht. Wichtig ist also jetzt die richtige Position zu finden, dass der Ball bzw. das Kreuzbein so flach auf dem Ball ruht und hier ist noch mal so ganz wichtig, dass das Becken schön gerade ist. Kannst dir

vorstellen, so eine leichte Orientierung ist dein Becken, deine Beckenknochen sind so mit dem Schambein auf einer Ebene und jetzt lässt du noch mal ganz bewusst mit dem Ausatmen deine Rippenbogen, Rippenbögen eintauchen, so dass du auch hier eine entspannte Position in deiner Brustwirbelsäule hast. Leg die Arme an die Seite, atme vorbereitend ein, saug die Bauchdecke an den Rücken heran und drücke mal richtig mit deinem Bauch den Ball ein bisschen platter, um dann ein Knie nach oben über die Hüfte schweben zu lassen. Atme wieder ein. Mit der Ausatmung das Gleiche. Saug die Bauchdecke rein und das Bein geht zum Boden zurück.

Andere Seite. Atme vorbereitend ein. Beginne die Ausatmung. Sauge deine großflächige Bauchdecke an den Ball heran von der Vorstellung und lasse ein Knie schweben, wieder einatmen und saug die Bauchdecke wieder ran. Low Abs 1. Jetzt kommt Low Abs 2. Atme ein und sauge rein. Erst das eine Knie, dann das andere. Hier einmal bleiben, wieder einatmen. Sehr gut. Mit der Ausatmung ein Bein nach dem anderen. Wiederhole das so einige Male einfach in deinem Atemrhythmus und wichtig ist, ich nenne das hier wieder die innere Impulsekette, du beginnst mit der Ausatmung, du lässt dein Brustbein sinken, saugst die Bauchdecke rein und dann erst kommt das eine Bein und dann schwebt das andere. Wieder einatmen hier

und auf dem gleichen Weg wieder die Bewegung beenden. Es geht also darum, die Bauchmuskulatur sozusagen als Ansteuerung zu nutzen, um die Beine zu bewegen, um die Beine in eine Beugung zu bringen. Und wenn du dich noch weiter herausfordern möchtest und alles für dich im Rücken sich gut anfühlt, nimmst du beide Beine gleichzeitig. Das heißt, du atmest vorbereitend ein. Mit der Ausatmung, jetzt nimmst du die Beckenbodenspannung dazu, saugst die Bauchdecke rein und beide Knie schweben über die Hüfte.

Wieder einatmen hier, neue Spannung aufbauen, Bauchdecke zieht rein und die Füße gehen zum Boden zurück. Gleiche nochmal. Atme ein und Beckenboden, Bauchdecke wieder zum Boden zurück. Mach sein letztes Mal und dann bleiben die Knie über den Hüften. Beginn das Ausatmen, saug die Bauchdecke rein, Knie schweben über die Hüfte. Jetzt öffne mal die Beine nach links und rechts. So richtig schön eine Grätsche. Genieß diese Dehnung hier in den Innenseiten der Beine. Und jetzt machst du genau das gleiche Prinzip. Saug die Bauchdecke rein, aktiviere die Sitzbeinhöcker

zueinander und das schließt deine Beine. Und nochmal einatmen, öffnen. Und jetzt bleibt die Bauchdecke die ganze Zeit in dieser Aktivierung. Das heißt, deswegen ist auch wichtig, dass du in die Seiten des Brustkorb nach links und rechts weitet und nicht in den Bauch hineinatmet. Und ein letztes Mal. Öffne, Atem ein und schließe, Atem aus. Lass mal die Füße fallen.

Zieh mal die Knie so zu dir hin und erlaube dem Becken sich mal so richtig einzurollen. Das tut nämlich zwischendurch auch mal ganz gut. Und dann bringst du deine Beine wieder ein bisschen mehr nach vorne, sodass die Knie wieder so senkrecht über den Hüften sind. Und dann von hier einmal in so eine kleine Fahrradfahrbewegung zu gehen. So ein bisschen, erstmal so auf klein, Kinderfahrrad beginnen. Und dann werden die Bewegungen allmählich größer.

Du lässt den Atem fließen. Und dann werden die Bewegungen noch größer. Und jetzt hol richtig aus. Die Arme, die dürfen hier an den Seiten liegen und du kannst auch so ein bisschen Druck aufbauen, um dich hier so ein bisschen zu stabilisieren. Und das hilft, hier auf dem Ball zu bleiben. Jetzt wird man noch größer, deine Füße richtig nach unten, so dass du einmal so mit der Fußspitze über den Boden wischst. Noch vier, noch drei, noch zwei, noch eins. Und dann lässt du das rechte Knie gebeugt, streckst das linke Bein nach vorne aus, so richtig schön lang

nach vorne ziehen und ziehst mit beiden Händen dein Knie einmal in deine Richtung, hier in Richtung deine Schultern, fallen, entspanne. Wichtig ist, dass du jetzt gut mittig mit dem Ball oder andersrum mit dem Kreuzbein auf dem Ball bist. Dann flext den Fuß und hebt das Bein und streckt den Fuß und senkt. Wenn du das Gefühl hast, die Balance funktioniert heute nicht so ganz, dann kannst du ruhig einen Arm ablegen. Das ist völlig in Ordnung. Ansonsten nutze richtig den Abstand vom Ball, bzw. dass das Becken oben ist, um deine Hüfte schön zu strecken. Und ein letztes Mal.

Lass das Bein hier oben, beuge es zu dir hin, direkt die andere Seite stell oder streck das Bein. Das ist eine wackelige Angelegenheit. Streck und senk. Das ist völlig in Ordnung, einmal hier so ein bisschen rumzuwackeln und dann zu gucken, dass du dich wieder mit deiner Mitte, mit deinem Körperschwerpunkt und senk. Noch zweimal und ein letztes Mal. Dann ziehst du das Bein wieder zu dir. Einmal noch ein bisschen schön rund den unteren Rücken einrollen und dann streckst du mal beide Beine hoch. Guck noch mal, ich muss mein Bein gerade neu

positionieren, dass der gut sitzt, damit du jetzt deine Beine so nach oben bringen kannst. Also da darf jetzt ruhig auch so ein bisschen der untere Rücken sich entspannen. Jetzt drehst du die Beine mal aus und öffnest sie richtig weit nach außen, flex die Füße und schließt diese. Streck und öffne, flex und schließ und streck und öffne, flex und schließ. So richtig schön weit auseinander. Und auch hier sind es wieder die Sitzbeinhöcker, die die Beine zusammenführen durch die Aktivierung

deiner Beckenbodenstruktur. Einatmen, öffnen, ausatmen, schließen. Ein letztes Mal. Du hast beide Beine gestreckt und jetzt gehst du in diese Scissors. Du darfst dich mit den Händen hier am Boden festhalten. Achte gleichzeitig darauf, dass dein Nacken schön locker bleibt. Du kannst auf jeden Fall hier Spannung aufbauen, aber Nacken und Kiefer sind richtig schön frei. Und dann mach die Bewegung größer und größer und atme kontinuierlich ein und aus. Und noch vier, noch drei, noch zwei, noch eins.

Nach eins und dann bringe beide Beine zusammen, Füße fallen lassen, strecke mal das eine Bein nach vorne, das andere, sodass du mit dem Ball jetzt richtig schön dein Becken anheben kannst. Streck die Arme mal nach oben und mit der Ausatmung ziehst du die Arme nach hinten und jetzt zieh mal so richtig. Tut gut, nachdem wir gerade so kraftvoll konzentrisch gearbeitet haben. Mach es ein letztes mal und dann stellst du deine Füße wieder auf. Hebst dein Becken an, nimmst den Ball einmal raus und es kommt

auch hier so ein wohltuender Moment, wo du deine Wirbelsäule abrollst und dein Kreuzbein richtig schön satt auf der Matte liegt. Gut, jetzt nimmst du den Ball zwischen deine Knie und guckst nochmal, dass deine Füße jetzt ein bisschen dichter rankommen. Wir gehen jetzt einmal gleich ins Bridging. Das ist einfach eine ganz angenehme Bewegung danach. Du darfst deine Arme weit ausgebreitet nach links und rechts legen, sodass die Handflächen nach oben schauen. Dann hat man den Schultergürtel schön geöffnet. Atme vorbereitend ein. Mit der Ausatmung drückst du den Ball mit

deinen Knien zusammen, kippst das Becken und rollst Wirbel für Wirbel hoch. Wenn du hier oben angekommen bist, atmest du wieder ein und mit der Ausatmung lass dein Brustbein sinken und rollst langsam Wirbel für Wirbel wieder runter. Gleiche nochmal. Atme ein und Beckenboden, Bauchdecke, Knie zusammendrücken, roll deine Wirbelsäule rauf, Wirbel für Wirbel. Hier oben einmal bleiben, Atme ein, ausatmen, drück den Ball zusammen und roll dich wieder nach unten runter. Okay, einmal hier bleiben, wieder einatmen, finde die neutrale Beckenposition und mit dem Ball zwischen den Knien hebst du deine Knie an. Jetzt hebst du die Füße auch mal ein bisschen an und so wie eben lässt du jetzt auch wieder deine Fußspitzen den Boden einmal berühren und hebe die Beine wieder an. Mit

der Ausatmung Beckenboden, Bauchdecke, senke die Füße runter, hebe sie wieder an und nochmal und Und wieder heben. Und es geht darum, auch die Länge in der Wirbelsäule zu halten. Stell dir also zusätzlich vor, dass dein Steißbein nach vorne zieht, die Kopfeskrone nach hinten. So als würdest du dadurch deine Wirbelsäule richtig elastisch auseinanderziehen und gleichzeitig saugst du die Bauchdecke großflächig an den Rücken heran. Mach es ein letztes Mal.

Und dann von hier die Füße einmal hängen zu lassen und dann schaukel dich mal in diese entspannende Position, Restposition, auch in der Rückenlage. Und dann von hier deine Beine, den Ball mal aus den Beinen rauszunehmen und jetzt klemmst du dir den mal zwischen deine Füße, oben hoch. Arme liegen wieder an den Seiten. Flex und streck und flex und streck. Das muss man so richtig schön durchartikulieren. Die Füße, Beine sind lang. Öffne die Kniekehlen. Okay, ein letztes Mal. Dann beugst du mal deine Knie und dann streckst du die Knie gebeugt, legst die Hände hinter deine Oberschenkel, atmest vorbereitend ein.

Mit der Ausatmung beginnst du einmal vom Kopf her langsam Wirbel für Wirbel ein Stückchen hoch zu rollen und dann rollst du wieder zurück. Wieder einatmen hier und noch einmal ausatmen. Roll noch ein Stückchen, noch ein Stückchen, noch ein Stückchen, komm richtig in den Sitz. Schau, dass du jetzt wieder dein Brustbein nach vorne strahlen lässt. Wieder einatmen hier, ausatmen, Beckenboden, Bauchdecke. richtig gut ansteuern, weil dir das Zurückrollen dabei hilft, wenn du über diese Spannung auf- und abrollst. Noch einmal. Beginne einzuatmen, Mitte ausatmen, Beckenboden, Bauchdecke, roll nach oben hoch. Jetzt bleibst du einmal

hier oben sitzen, um dann einmal deine Beine zu strecken und wieder zu beugen. Genau, lass die Beine so richtig schön nach oben hoch schweben, kannst dich noch hier schön an deinem Bein festhalten. Mach das ein letztes Mal. Jetzt lässt du die Beine gestreckt, spanne wieder Beckenboden und Bauchdecke an, zieh dich noch mal richtig nach oben raus und dann lass deine Beine los und bleibe hier. Atme ein, lächel. Kannst ruhig zwischendurch mal die Beine beugen, das ist okay und dann streckst du noch mal. Oh, noch mal beugen. Oh, letztes Mal strecken. Und dann setzte deine Füße ab und leg mal deine Füße so aneinander und häng dich mal nach unten aus. Richtig schön so ein bisschen wippen.

Und dann rollst du dich von hier wieder Wirbel für Wirbel nach oben in den Sitz, um einmal in die Seitenlage zu kommen. Dazu machst du folgendes, erst einmal beide Beine beugen und dann nimmst du den Ball und legst ihn mal hier unter die Taille. Dann streckst du den oberen Arm aus und dann kannst du dich hier gemütlich mit deinem Kopf auf den Arm legen und dann kriegt man ja durch den Ball diese Unterstützung. Jetzt streckst du das obere Bein aus, ziehst den richtig raus, den Fuß aus der Hüfte, um einmal den Fuß zu flexen und zu strecken. Genau, sehr gut. Also richtig Ferse und Fußspitze und Ferse und Fußspitze. Letztes Mal. Jetzt lässt du das Bein den Fuß gestreckt und dann

wippst du mal das Bein rauf und runter und wipp und wipp und wipp. Das kennst du. Okay, dann lässt das Bein kurz zur Ruhe kommen, ziehst es aber noch mal ein bisschen raus. Jetzt geht der obere Arm mit nach oben. Zieh die Hand richtig schön raus, hebe den Arm mit der Einatmung und senke mit der Ausatmung. Und nochmal heb und atme aus, senke. Jetzt bleibst du hier und wippst hier, Arm und Bein. Ja, und zieh dich dabei in die Länge. Noch ein bisschen mehr. Und streck und streck und streck. Noch vier, noch drei, noch zwei, noch eins. Wunderbar. Jetzt legst du diesen Arm oder die Hand, stützt du mal auf. Du kannst das Bein den Fuß richtig absetzen.

Drehst die untere Hand um, sodass die Handfläche nach oben zeigt, ziehst beide Schultern in Richtung Becken und jetzt stützt du dich hier ab und kommst hier hoch. Mit der Einatmung wieder runter, mit der Ausatmung gib Druck und dadurch, dass du hier auf dem Ball liegst, hast du schon so eine Unterstützung. Es geht so ein bisschen wie von alleine, mit viel Fantasie auf jeden Fall. Atme aus und zieh dich hoch und wieder runter. Ein letztes Mal, gib richtig Druck, beide Schultern ziehen weg von den Ohren. Dann bleibst du jetzt mal oben. Jetzt machst du folgendes, du nimmst den Ball und legst

ihn hier vorne mal vor deine Schulter. Jetzt kommst du nämlich in die Bauchlage und der Arm, der geht nach hinten. Du drehst also den Arm richtig nach hinten, die Handfläche schaut zum Boden und dann hast du hier schon mal so eine Rotation und so eine schöne Öffnung. Der andere Arm, der geht nach oben. Zieh beide Schultern weg von den Ohren. Jetzt baust du hier mal wieder so einen federnden Impuls ein, sodass auch hier nochmal so eine schöne elastische, federnde Bewegung entsteht. Gleichzeitig ziehst du an dem unteren Bein und dann kannst du sogar noch mal das obere Bein,

dann kannst du mal das untere strecken und dich so richtig in diese Aufspannung bringen. Und noch vier, noch drei, noch zwei, noch eins. Beuge beide Beine, platziere beide Hände einmal hier auf den Boden. Und jetzt kommst du hoch, mit der Ausatmung streckst die Arme, mit der Einatmung beugen und es geht richtig darum so aus dieser tiefen Beugung in die gestreckte Wirbelsäule zu nehmen, das ist sozusagen die Push-up Position in leicht und dann streckst du deine Beine dazu, strecke

sie hoch und beuge wieder sowohl die Ellbögen als auch die Knie und strecke wieder und wieder beugen. Ein letztes Mal strecke und beuge. Und jetzt kommt ein eleganter Übergang. Du nimmst dieses obere Bein und schwingst ein bisschen vor und zurück. Schön aufpassen auf den Hintermann, weil jetzt schwingst du deine Beine auf die andere Seite und kommst auf die andere Seite. Genauso. Super.

Der Ball kommt wieder unter deine Taille. Du legst den Arm ganz gemütlich wieder hin, ich schiebe meine Matte wieder gerade und dann streckst du das obere Bein aus, kriegst diese schöne Unterstützung durch den Ball hier in deiner Taille, sodass von vorne betrachtet deine Wirbelsäule eine schöne, lange, gerade Linie hat. Gut, dann hebst du das Bein und flex, streck und flex, streck. Und mit dieser Fußbewegung, das ist eine meiner Lieblingsbewegungen, Fuß flexen und strecken,

ist einfach immer so eine schöne Vorbereitung. Jetzt lässt du den Fuß gestreckt und hebst und senkst und hebst und senkst. Richtig schön rausziehen. Dann lässt du das Bein einfach hier noch mal schön ziehen, streckst den Arm nach oben hoch und dann geht der Arm über den Kopf. Und du ziehst dich jetzt hier. Und merke richtig, wenn du an den Fingerspitzen, an der Fußspitze ziehst, wie die Taille nochmal so ein extra Stretch bekommt. Und zieh, und zieh. Und jetzt wippst du rauf und runter. Und du behältst diese Spannung bei, die Spannung von dieser Laterallinie, der Arm und das Bein. Du ziehst alles auseinander. Genau, richtig schön passiv, elastisch, diese federnden

Bewegungen. Nach vier, nach drei, nach zwei, nach eins. Sehr gut. Jetzt nimmst du wieder diese Hand, guck nochmal, dass du dein Schultergürtel gut organisierst, drehst diese Hand so, dass die Handfläche nach oben schaut, machst jetzt diesen einseitigen Push-up. Hoch, gut und wieder tief. Und zieh auch an dem oberen Bein, sodass du die Länge insgesamt behältst, die Länge von deinem Körper in der Seitenlage. Sehr gut. Und noch zweimal. Und ein letztes Mal. Gut. Dann von hier einmal ablegen, stemm dich kurz hoch, nimmst du wieder den Ball, legst ihn vor deine Schulter, legst die Schulter mit dem Arm ab, der Arm kommt nach hinten und zwar so, dass die Handfläche zum Boden zeigt. Dann hast

du hier nochmal so eine schöne Unterstützung, so eine Öffnung und der andere Arm, den streckst du nach oben hoch und jetzt wippst du den Arm zurück. Also die Schulterblätter ziehen in Richtung Becken, du spannst diese Armlinie auf und gibst da so eine schöne wippende Bewegung. Nach vier, nach drei, nach zwei, nach eins. Gut, strecke nochmal das untere Bein mit aus, zieh dich nochmal so richtig schön weit auseinander und dann drehst du dich wieder in Richtung Matte. Beide Ellbogen sind nach außen gebeugt.

Beuge ruhig nochmal beide Knie, sodass es die Ausgangstellung ist. Und dann gehst du tief mit der Einatmung und hoch mit der Ausatmung. Streck dich nochmal richtig hoch. Atme ein, beuge alles. Atme aus, strecke. So jetzt kommen auch die Beine dazu. Beug und mit dem Ausatmen, wenn du hochkommst, streckst du auch die Beine, so dass du so eine richtig schöne Verschraubung hier einbringst.

Und nochmal so richtig schön alles strecken. Super. Ein letztes Mal. Und streck, zieh dich hoch, zieh dich hoch und dann beuge. Und dann von hier kommst du einmal direkt in die Bauchlage, sodass du jetzt den Ball mal unter dein Brustbein legst und mit deinen Händen, die so übereinander liegen, die legst du mal so vor den Ball und jetzt legst du deine Stirn auf deine Handrücken. Jetzt ist ja deine Brustwirbelsäule hat jetzt so eine schöne Rundung und das mal so schön genießen, wie der Ball so in dein Brustbein sich hinein schiebt und deine Brustwirbelsäule in dieser Rundung entspannt sich über den Ball ablegen kann. Jetzt machst du folgendes, du atmest vorbereitend ein, mit der

Ausatmung ziehst du die Schulterblätter in Richtung Becken und jetzt schiebe mal dein Brustbein in deinen Ball hinein und komm dadurch in eine leichte Streckung deiner Brustwirbelsäule und dann rollst du dich wieder ein. Es geht also darum, dass du mit deinem Brustbein den Ball nach vorne kullerst und wieder zurück. So kommst du aus der Rundung in die Streckung und wieder in die Rundung. Und nochmal atme aus, strecke dein Brustbein und atme ein, roll dich wieder ein. Und nochmal Strecke, zieh dich richtig hoch und roll dich wieder ein. Ein letztes Mal. Und dann bleibst du hier oben und kannst dir nochmal richtig schön vorstellen, wie dein Brustbein sich in den Ball hinein schiebt. Jetzt platziere deine Hände wieder

links und rechts, so in dieser großen, ich nenne das immer diese Spider Position. Die Ellbogen dürfen also nach außen zeigen und dabei rotierst du deinen Schultergürtel von links nach rechts. Das heißt, du schiebst dein Brustbein in den Ball hinein und kullerst den Ball dadurch von einer Seite zur anderen. Nimm mal dein Brustbein, es ist weniger der Kopf, der Kopf folgt, aber der Impuls entsteht über dein Brustbein. Von einer Seite zur anderen. Ein letztes Mal in die eine Richtung, in die andere. Dann kommst du wieder zur Mitte und jetzt, dass du gut dein Ball positioniert hast, streckst du deine Arme nach hinten und du ziehst mit der Ausatmung noch ein Stückchen höher, die Fingerspitzen zurück, dreh die Arme in den Schultergelenken aus, führe sie über die Seiten nach vorn.

Mit der Einatmung zurück und mit der Ausatmung vor. Es geht darum, so richtig schön über die Rückenmuskulatur die Wirbelsäule anzuheben und der Ball unterstützt dabei. Atme aus, die Arme schweben nach vorn, atme ein, wieder zurück. Mach das ein letztes Mal. Dann platzierst du beide Hände links und rechts eng neben deinem Brustkorb, Ellbogen ziehen zurück und

dann schiebst dich richtig nach oben hoch. Kommst einmal in eine Rundung hinein, komm einmal mit den Händen so ein bisschen dichter für den Vierfüßlerstand. Lass richtig dein Steißbein hängen, dein Kopf, häng alles in diese Rundung und dann verlagere das Gewicht nach hinten und nach vorn und zurück und du bleibst dabei in der Rundung. Dann kann man so richtig spüren, wie diese verschiedenen Muskel- und Faszienschichten aneinander gleiten können. Und verlagere vor und zurück. Ein letztes Mal vor und zurück. Jetzt platzierst du den Ball einmal unter dein Becken, also sprich unter dein Schambein. Das ist eine super angenehme Unterstützung für den Swan.

Platzierst deine Hände wieder links und rechts neben deinem Brustkorb, diesmal diesmal mit Ellbogen eng und mit der Ausatmung hebst du deine Wirbelsäule an und mit der Einatmung gehst du tief. Das heißt, du ziehst die Ellbogen zurück, Schulterblatt dann nach hinten, Brustbein nach vorn, so dass deine Wirbelsäule in der Länge gestreckt hier hochkommt. Und jetzt kommst du ganz nach oben hoch, um in die Swan-Schaukel zu kommen. Das heißt, mit der Ausatmung einmal über den Ball richtig schön rüber schaukeln.

Und der Nacken bleibt lang. Bring die Ellbögen ganz eng aneinander, wenn du deinen Oberkörper tief schaukeln lässt und die Beine hoch. Letztes Mal. Und dann setzt du dich nach hinten wieder zurück. Diesmal nimmst du dir den Ball direkt, setz dich da einmal drauf. Und dann hängst du dich auch hier nochmal kurz in die Restposition aus.

Ganz entspannt nochmal in den Rücken hineinatmen. Atme aus. Und dann rollst du diese Wirbel für Wirbel nach oben hoch, wieder in den Sitz. Und jetzt machen wir nochmal eine Variante vom Anfang. Diesmal bringst du wieder deine Beine in einem Diamond Shape nach vorne. Und diesmal sind die Füße eng.

Das heißt, jetzt hast du weniger Unterstützungsfläche und deine Wirbeseile bringst du auch hier schön in diese Aufrichtung. Du hast jetzt immer noch deine Fingerspitzen zunächst am Boden. Und dann lässt du nochmal ganz bewusst deine Schultern fallen und stell dir nochmal vor, dass die Kraft von unten kommt und dass der Schultergürtel auf deiner kraftvollen Mitte ruhen kann. Finde die Balance, um dann deine Schulterblätter rutschen zu lassen und die Arme an die Seiten zu schweben. Das kann eine wackelige Angelegenheit sein. Und wieder sinken lassen. Also finde die Balance mit dieser schmalen Unterstützungsfläche, deine Füße eng

Und so kann deine Wirbelsäule ganz senkrecht in ihrer doppelten Schwingung gleichzeitig mit Länge nach oben aufsteigen. Und dieser stabile, kraftvoll, elastische Beckenboden ist sozusagen die Unterstützung, die Basis. Ein letztes Mal. Und dann senke die Hände wieder runter, streck die Beine nach vorne und jetzt hänge dich einmal hier aus. Das tut auch gut. Lass den Oberkörper nochmal wippen. Ganz entspannt, alles locker. Und dann setzte deine Füße auf, nimmst dir nochmal den Ball, so wie am Anfang der Stunde und klemmst ihn dir noch einmal zwischen deine Füße.

Lass den Kopf nochmal hängen. Hänge dich nochmal so richtig schön aus und fühle diese Aktivität wieder in den Längsgewölben deiner Füße, über die Beininnenseiten. so ein bisschen als würde so ein Schub von unten kommen, Wirbel für Wirbel wieder nach oben hoch, bis du hier wieder im Stand angekommen bist und dann lässt du noch mal die Arme locker hängen. Jetzt spielen wir mal so ein bisschen mit der Körperachse, verlagere mal nach vorne und nach hinten. Wenn du nach hinten verlagerst, hast du mehr Gewicht auf den Fersen und wenn du nach vorne verlagerst, hast du mehr Gewicht auf den Zehen und den Ballen. Einfach mal hier wahrnehmen, ganz bewusst. Jetzt bleibst du mal

ganz bewusst hinten, so dass deine Fersen wirklich direkt unter deinen Sitzbeinhöckern sind. Und ein anderer Test ist, du kannst mal so die Zehen anheben, so dass du das Gewicht nur noch auf den Fersen und den Ballen hast. Und jetzt bist du hier schon mal in dieser senkrechten Achse. Und wenn du das Gefühl hast, jetzt zurück zu kippen, liegt es wahrscheinlich eher daran, dass du den Schultergürtel nach hinten lehnst. Schau also, dass du dein Brustbein wieder nach vorne strahlen lässt. Und dann lässt du, wenn du jetzt hier in dieser Position bist, die Zehen sind noch gehoben, du hast so eine Aktivität von unten, baust damit

also auch eine Stabilität auf. Bleibe also mit dem Körpergewicht jetzt auf deinen Fersen und dann senke die Zehen ab, bleibe schön dahinten, spüre immer noch die Aktivierung über die Innenseiten, über die Adduktoren, die dann auch über den Beckenboden eine Spannung bis zur Wirbelsäule aufbauen. Jetzt lässt du den Ball los und lässt ihn ruhig mal so zur Seite kippen oder kullern meine ich und dann spür noch mal rein. Jetzt hast du immer noch dieses Gefühl und wenn du jetzt zufällig einen Spiegel hast an der Seite,

kannst du mal kontrollieren, ob du senkrecht in deiner Schwerkraftlinie ausgerichtet bist. Senkrecht in der Schwerkraftlinie bedeutet, dass dein Becken über den Füßen ist und deine Beine ganz senkrecht sind und dass der Schultergürtel über dem Becken ist, nicht dahinter, aber auch nicht davor, sondern direkt darüber und dann bekommst du von unten einen Gegendruck, der dich aufrichtet und da bekommst du deine Stabilität her. Also es geht darum mit so wenig Spannung wie möglich und so viel wie nötig in dieser Präsenz zu stehen. Jetzt bedanke ich mich bei euch, indem ihr einmal die Hand auf den Bauch legt, auf das Kreuzbein und dann einmal ein Dankeschön fürs Mittun und ein Dankeschön an

meine Assistentinnen. Vielen Dank. Vielen Dank.