"Dehnungsquickie" rund um die Hüfte mit Ring und Rolle

Du fühlst dich so ein bisschen steif in deinen Hüften, vielleicht den Hüftbeuger, deine hinteren Oberschenkel außen. Dann habe ich ein ganz kurzes Programm, ein kleiner Stretchingquickie mit Ring und Rolle für dich. Du legst dich auf den Rücken und du nimmst deine Rolle unter dein Kreuzbein. Du brauchst für dieses Programm nicht aufgewärmt zu sein. Du kannst es im kalten Zustand machen, du kannst es aber auch im Anschluss an eine Übungsfolge machen. Und du stellst mit deinen rechten, hebst die Beine an und nimmst deinen rechten Vorfuß, deinen Ballen in den Ring und stellst den anderen Fuß auf dem Boden auf. Und jetzt streckst du mit deiner Ausatmung deine Beinrückseite und mit deiner Einatmung beugst du das Bein wieder. Du möchtest deine Fußsohle weiterhin zur Decke zeigen lassen. Keiner muß hier sein Bein strecken. Ja, mach es so, dass du wirklich nur in so eine ganz leichte entspannte Dehnung kommst. Weniger ist beim Dehnen mehr. Und noch einmal und dann lässt du dein Bein gebeugt und jetzt schiebst mal den anderen Fuß am Boden entlang und läßt den kleinen Zeh so lange wie möglich am Boden um deine Hüfte zu verlängern und dann irgendwann, vielleicht kannst du das ausstrecken, ich bin hier sehr sehr kurz, mein Bein hebt sich an und dann beuge ich wieder, lasse den Fuß am Boden entlang gleiten, dann kombiniere ich das mit beiden Beinen. Das eine Bein streckt nach oben aus, das andere nach unten. Ich lasse meinen Fuß, meinen großen Zeh, so lange wie möglich am Boden.

Vielleicht spüre ich auch, dass es besser wird, wenn ich es später abhebe. Blöd doch nicht. Und noch einmal. Und dann lass beide Beine lang, so lang wie es ihm geht, so tief wie es ihm geht. Nimm deine linke Hand an den Ring und zieh das Bein diagonal rüber nach links. Beug das Knie hier, streck das Knie hier wieder aus und komm zurück. Beug beide Beine. Nochmal, streck beide Beine aus, zieh das Bein rüber über die Mittellinie. Kannst deine Fußaußenkante ein bisschen nach oben bringen, kommst wieder zurück und beugst beide Knie. Jetzt nimmst du die andere Hand an den Ring, streckst deine Beine aus und bringst das Bein nach außen, so ganz grob gesagt in Richtung Ohr und beugst wieder. Du fließt dadurch, du willst statische Dehnungen vermeiden und denk nochmal daran, nicht in so ein Schmerz, Schmerz kommen. Und dann beugst du beide Beine, nimmst den Fuß aus dem Ring und bewegst dann mal deine Beine, vielleicht musst du dich nochmal neu justieren, dein Becken und deine Beine nach rechts und links. Okay, stell den rechten Fuß auf dem Boden auf, nimm deinen linken Vorfuß in den Ring und jetzt streck erstmal zwei, drei mal nur dieses linke Bein aus.

Und sei nicht überrascht, wenn die Seite sich ganz anders anfühlt. Und das nächste mal bleibst du so gebeugt und schiebst mit deinem rechten Vorfuß über den Boden, so lange wie möglich. Stell dir vor, es zieht jemand an deinem Fuß, um wirklich die Länge in deine Leiste zu bekommen. Und dann wieder beugen und dann kombinierst du das. Beide Beine streckst du aus und beide Beine beugst du wieder. Wenn deine Beinrückseite jetzt hier zittert, dann bist du zu weit gegangen. Du möchtest in eine nette Dehnung. Du möchtest mit deinem Gewebe flirten. Das nächste Mal bleib gebeugt. Nimm deine rechte Hand an den Ring und streck das Bein aus oder beide Beine aus und zieh das Bein über die Mittellinie und bring deine Fußaußenkante ein bisschen nach oben und dann wieder zurück. Und da kommen hier ein paar Nerven ins Spiel, das heißt diese Dehnung, die diagonale Dehnung, die darf wiederum ein bisschen schmerzhafter sein. Das ist eine Nervenmobilisation. Wenn du hier die Fußaußenkante nach oben bringst.

Und dann nimmst du nächstes Mal die andere Hand an den Ring. Streck es auf und stretch zur Seite. Und so in die Richtung von deinem Ohr. Ganz grobe Richtung. Einmal noch und dann kommen zurück. Beuge beide Beine wieder, leg den Ring zur Seite, nimm die Rolle unter dein Kreuzfein nochmal und bewege einfach nochmal deine Beine von rechts nach links. Dann bleibst du in der Mitte und schiebst langsam und genüsslich die Rolle unter deinem Kreuzbein weg und stellst deine Füße auf und genießt den Moment. Dankeschön.