Daily Workout

Hallo ich bin mal wieder hier in Dortmund und freue mich mit euch neue Videos zu drehen und wir starten mit einem Daily Workout und zwar ist die Idee, dass ihr mobilisiert, kräftigt und dehnt und das halt in einer etwas kürzeren Einheit, dass man die zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen machen kann oder eben zwischendrin, wenn man Zeit hat oder wenn der Tag für dich zu Ende geht und du dich noch mal bewegen möchtest. Viel Spaß! Du brauchst einen kleinen Faszienball oder eben so einen Massageball für die Füße und dann komm erstmal auf beide Füße, Hüftbreit, stell dich hin und dann richte dich in deiner vollen Größe auf. 

Lass das Schambein etwas nach oben anheben, dass sich die Bauchdecke flacht, der Hüftbeuger gedehnt wird und dann schließ für einen kleinen Moment deine Augen. Komm hier in deiner Einheit an, atme zwei bis dreimal tief bis in den Bauch hinein, vergleiche deinen Ist-Zustand für später und dann öffne gerne deine Augen, schnapp dir dein Bällchen und starte am ersten Fuß und rolle jede Zehenlinie einmal entlang. Könnt ruhig am Anfang einmal hinschauen, aber dann hebt den Kopf und rolle zwei, dreimal jede Zehenlinie entlang vom Zeh bis zur Ferse und suche deinen schönsten Punkt. Schön im Sinne von spürbar. Und nachdem du zwei, dreimal gerollt bist, wandere dann zu deiner Stelle, gib da den Fuß auf den Ball in den Punkt hinein und drück und schieb sachte in die verspannte Region. Wandere dann zum Fußballen, am Großzehballen setz den Ball an, Ferse ruhig absetzen und schiebe von rechts nach links, ende dann in der Mitte des Fußes und wandere durch die Mittellinie durch bis zur Ferse. Ups, da verlasse ich die Matte. 

Und mach das ruhig noch einmal mehr. Und dann löse diesen Fuß vom Ball, stelle dich auf beiden Füßen ab, vergleiche die Seite, nimm den Unterschied wahr und tausche zum zweiten Fuß. Auch hier wieder jede Linie entlang rollen, auf der Suche nach der schönsten Stelle. Atme tief, heb den Kopf und finde die Stelle, wo du jetzt gleich nach der zweiten, dritten Runde den Ball platzieren möchtest. Und dann schiebe sanft in das Gewebe hinein. Komm dann auch hier zum Großzehenballen, stell die Ferse ab und schiebe einmal vom großen Zeh zum kleinen Zeh von Seite zu Seite einige Male. Halte dann mittig an und wandere nochmal durch die Mittellinie bis zur Ferse durch. Auch das ein zweites Mal. Und dann leg den kleinen Ball zur Seite, komm auf beide Füße und spüre nochmal nach.

Stehst du jetzt sicher, fester auf beiden Beinen und für unsere nächsten Gelenk kreisenden Übungen oder mobilisierenden Bewegungen, schau immer, dass der Rest des Körpers, der sich nicht bewegen soll, wirklich gut ausgerichtet ist und stark hält, dass du dich gut bewegen kannst. Wir starten mit den Schulterkreisen. Zieh die Schultern zu den Ohren und bewusst nach hinten unten und versuch so in jede Gegend deines Gelenkes hier zu kreisen.

Schön weit nach oben, weit nach hinten in die Tiefe, ohne zu verkrampfen. Einige Kreise über die eine Richtung und dann wechsle und kreise andersherum. Gut und dann Ende mit den Schulterkreisen. Lass die Arme sehr bewusst an deiner Seite hängen, gib den Kopf nach hinten, soweit wie es für dich angenehm ist und starte hier mit Kopf-Gelenkskreisen über unten auf die zweite Seite und wieder zurück und mache drei bis vier Kreise über eine Richtung, atme weiter und dann oben angekommen wechsle zur zweiten Seite. Und dann ende einmal in der Mitte. Heb den Kopf wieder an, sammel dich kurz und komm in die großen Schultergelenkskreise. Du hebst beide Arme nach oben an, neben deine Ohren. 

Dreh deine Handflächen. nach außen und jetzt führe die Arme eng und schmal nach hinten und zieh sie so weit zusammen wie möglich. Heb die Arme wieder nach oben an, hinten und ziehe sie so weit zusammen wie möglich. Hebe die Arme wieder nach oben an, die Hände bleiben mit den Handflächen nach außen gedreht und bringe sie wieder neben deinen Körper. Dreh die Hände wieder um, starte erneut, heb an, dreh aus, senk nach hinten ab, heb an und komm zurück. Genau, die Bewegung ist das eine, aber du möchtest auch hier wirklich in jede Ecke deines Gelenkes kommen, wenn man dazu Ecke sagen kann und schön alles zu bewegen und zu mobilisieren. Jetzt habe ich es selber falsch rum gemacht. Passiert mir immer wieder. 

Unten angekommen einmal drehen und dann heb wieder an. Letzte Runde. Dreh aus, führe nach hinten, Arme eng und schmal zusammen, hebe ausgedreht noch nach oben an und dann lass die Arme wieder locker hängen. Gut, vielleicht hast du jetzt schon das Gefühl, es wird dir wärmer, es fühlt sich gelöst an. Wir kommen zur Brustwirbelsäule, zum Brustkorb oder Torso. Du gibst die Hände auf die Schultern. Ich drehe mich einmal seitlich. Das ist auch mit die schwerste Bewegung. Ihr rundet euch so ein ganz klein bisschen im oberen Rücken und jetzt stell dir vor, deine Rippenbögen sind wie so auf einem Kleigerbügel aufgehangen und das möchtest du bewegen.  

Du kreist den Brustkorb rundherum. Wechsel die Richtung. Es sind gar nicht so viele Wiederholungen nötig. Ich sage mal drei bis fünf immer in jede Richtung, je nach Zeit. Fenster am Morgen. Gut und dann haltet an, löst auf. Beide Beine bleiben weit geöffnet. Du gibst die Hände in die Taille und machst große Hüftkreise. Stell dir einen schweren Hula-Hoop-Reifen um deine Taille vor, auch hier die Richtung. Atmet und komme in der Mitte an. Dann wieder etwas komplexer die Bewegung für dein Hüftgelenk einzeln. Verlagert das Gewicht auf den rechten Fuß, hebt das linke Bein nach oben an, kreuze über die Mittellinie, heb an, dreh aus, gib das Bein weit nach hinten, zieh es neben den anderen Oberschenkel eng vorbei, nach hinten, nach oben, nach außen und das wird am Anfang eine sehr wackelige Gelegenheit sein, sonst gib eine Hand an eine Wand oder an eine Stuhllehne oder macht die Bewegungen erstmal kleiner und immer gut weiter atmen. Letzte Runde. Und dann bring das Bein wieder neben dich, vergleich kurz die Seiten und dann startet mit der zweiten Runde. Hebe an, kreuze, hebe, öffne, dreh aus, nach hinten und eng und schmal wieder nach vorne holen. Und eher langsam und bewusst, um gut rein zu spüren und dann Richtungswechsel. Schieb eng und schmal vorbei, über außen nach oben, einmal kreuzen und erneut die letzten drei. Gut. Und ein letztes Mal.

Und dann stell einmal den Fuß neben dem anderen ab. Vergleich noch mal einen Moment. Und da habe ich doch glatt eine Übung vergessen, aber die nehmen wir jetzt trotzdem noch dazu. Und das war fürs Handgelenk. Das könnt ihr gut machen, wenn ihr die Übung mit dem Torso hattet. Nehmt einen Arm nach vorne und dann greift mit eurer Hand auf den Unterarm, parkt dann den anderen Arm hier, dass ihr eine gute Stabilität habt und dann flex die Hand und beschreibe Kreise mit deinem Handgelenk. Und man wird sich wundern, wie gerne der andere Unterarm mitdrehen möchte. Also schaut, dass das so ruhig wie möglich bleibt. Auch die Finger recht locker, einfach nur das Handgelenk und andersherum. Gut. Und dann löse diesen Arm und der Arm fühlt sich wirklich deutlich länger an, deutlich gelöster. Vielleicht sieht man es sogar. Zweite Seite, gib den Arm nach vorne, greif den Unterarm, flex die Hand. Gut, und dann löst auf. Einmal nachspüren und dann schüttelt euch mal richtig so eine Runde aus. Jetzt kommen wir zu unserem Kraft-Part. Das war jetzt Mobilisation, jetzt kommt die Kraft.

Ganz klassisch tiefe Kniebeugen, aber mit dem Pilates-Wissen was du hast. Eine feste Mitte, Beckenboden, tiefer Bauchmuskel ansteuern. Öffne deine Beine ungefähr zweieinhalb, drei Fußbreit und wenn du mit den Knien Probleme hast, vielleicht auch so ein bisschen mehr die Füße ausdrehen. Einfach mal ausprobieren. Die Arme, die dürfen gerne mitgehen, ihr könnt sie auch die ganze Zeit vorne halten, das ist wirklich je nach Geschmack. Geh dann in die tiefe Kniebeuge und richte dich wieder auf. Schieb deine Bauchdecke weit nach innen oben Richtung Wirbelsäule und der Po geht so tief wie möglich. Eine lange Linie zwischen Scheitel und Steißbein. Ich drehe mich einmal und ihr macht fröhlich weiter. Tiefe Position, zieht die Bauchmuskeln nach innen. Gut und beug und streck. Gut, schöne tiefe Bewegungen. Ich habe jetzt hier auch keine Uhr, aber wer feststellt, dass dieses Programm mega für ihn ist, dann könnt ihr eine Minute Kniebeugen machen. Ich komme jetzt hier mal zu den letzten Zweien. 

Und die Oberschenkel werden warm, der ganze Körper wird warm und dann bleibt aufrecht. Ihr dreht euch zu einer Seite, das linke Bein kommt nach vorne, der rechte Fuß kommt zurück. Großer Ausfallschritt. Die hintere Ferse ist gehoben und auch hier schau, dass die Beine vielleicht nicht zu schmal sind für einen sehr stabilen Stand. In der Kniebeuge war es der gerade Oberschenkelmuskel, den wir trainieren wollten. Jetzt sollte der Po gefragt sein. Manchmal merkt man mehr die Oberschenkelvorderseite je nach Verspannungsgrad. Und hier könnt ihr auch wieder die Arme gut mitnehmen, aber auch in der Seite halten, das was für dich am dienlichsten ist. Tiefe Lunges. Und dann mach die letzten vier.

Drei, zwei, einer mehr. Richte dich wieder auf, gib mehr Gewicht auf den vorderen Fuß, mach den Schritt vielleicht ein bisschen kleiner, dass wirklich nur so die Zehen auf der Matte sind und dann löse dein hinteres Bein, zieh es gebeugt zu dir ran, komm einmal in diesen Balance-Schritt sozusagen, dann stell den rechten Fuß vorne ab und nimm den linken weit nach hinten, starte erneut. Geht tief und hoch. Gut. Spürt nochmal rein, dass das Becken nicht zu sehr anterior gekippt ist, sondern eher nach vorne. Hebe die Bauchdecke. Stabiler Fuß. Und es geht wirklich gerade nach unten.

Und dann mach auch hier die letzten vier. Drei, zwei, ein letzter. Löse, gib auch hier nochmal das Gewicht mehr nach vorne, verkleinere den Schritt etwas, heb den Oberkörper, löse dein hinteres Bein, zieh es nach vorne, halte kurz, stell neben dem anderen Bein ab. Und dann sind wir schon mit Übung 2 durch und es kommen noch zwei weitere für die Kraft und zwar unsere Bauchmuskeln. Komm dafür einmal in den Sitz auf deine Matte. Und da nehmen wir jetzt tatsächlich die klassischen Pilates-Übungen, die Magic Five der Bauchmuskelübungen.

Single Leg Stretch, Double Leg Stretch und so weiter. Ihr kommt in einen sehr aufrechten Sitz, dann beginne dein Becken zu kippen, aktiviere die Mitte, baue die C-Kurve auf und spüre wie der Bauchmuskel nach innen zieht, der untere Rücken rundet, rolle über Steißbein, Kreuzbein und finde da die Bauchmuskulatur angesteuert. Dann bleibt ihr nach hinten gerundet. Ihr holt euch das rechte Bein ran, gebt die rechte Hand nach unten am Schienbein, die linke darüber, strecke das andere Bein aus und rolle bis zu deinen Schulterblattspitzen auf die Matte. Und dann beginne, pulsiere und wechsel. Schön eng an den Oberkörper ranziehen, bleibe oben weit aufgerollt, am liebsten bis zu den Schulterblattspitzen. Und wenn du jetzt das rechte Bein wieder in den Händen hältst, nimm das linke Bein dazu. Mach dich einmal ganz klein und rund und dann gib die Hände außen an die Knie, streck deine Arme, deine Beine von dir weg über einen Armkreis, schnapp dir die Beine wieder. Ein und aus. Ein und aus.

Halte die Höhe im Oberkörper, schön eng die Beine ranziehen, zweimal mehr und dann bleibt, streckt das rechte Bein nach oben zur Decke, das linke nach vorne, hol dich hier noch ein Stückchen höher, bring jetzt viel Länge hier in deine Beinrückseite und dann federe, zieh zweimal das Bein zu dir ran, wechsle und feder, feder, wechseln, Bein dazu, gib die Hände hinter Kopf, roll dich noch ein bisschen höher, flexe beide Füße und senk beide Beine gemeinsam ab und heb sie wieder an.

Halte die Höhe, senk und heb. Feste Mitte. Hier kannst du auch schauen zwischen fünf und acht Wiederholungen pro Übung pro Seite und dann bleibe beim nächsten Mal mit den Beinen oben, streckt die Füße, beugt die Beine, komm wieder etwas höher und wir gehen in Criss-Cross. Beuge das erste Knie, wende dich zu dem gebeugten Bein und wechsle. Halte gut die Höhe, rolle schön über deine Schulterblätter,

spür die schrägen Bauchmuskeln und die Beine machen exakt die gleiche Bewegung wie im Single Leg Stretch. Schiebe den hinteren Ellenbogen weit von dir weg und wir machen noch einen in jede Richtung und dann bleibe, stell die Füße ab, leg den Kopf ab, streck dich einmal auf der Matte aus, zieh dich genüsslich auseinander und dann bring die Arme über die Seite, greif dir ein Bein, komm in deinen Sitz für unseren letzten Kraftblock Liegestütz. Liegestütz ist ja immer so eine Sache, schau dass das wirklich sich gut für dich anfühlt, da kann man sich auch selber schwer beobachten, man hat da selten einen seitlichen Spiegel. Wir fangen mal auf der halben Position an. Ihr gebt die Unterschenkel hinten übereinander geschlagen, ihr schiebt euch nach vorne in das Brett, spann die Po-Muskulatur an, deine beiden Innenseiten, Bauchdecke und kreiere einen kleinen Katzenwuckel im oberen Rücken. Die Hände sind relativ breit geöffnet und dann senke dich so tief Richtung Matte ab, dass du auf jeden Fall auch wieder hochkommst.

Ist die Variante zu herausfordernd, dann starte an der Wand stehend. Ist es zu leicht, dann wähle die langen Beine. Das heißt, du streckst dich aus, du stellst die Zehen um, komm in die volle Planke und dann geh tief und wieder hoch. Und mach einfach am Anfang so viele Wiederholungen, dass die letzte Wiederholung wirklich kaum auszuhalten ist. Dann geh ins Päuschen und mach vielleicht noch eine Runde. Wir machen jetzt hier noch drei, zwei, ein letzter. Schiebe dich einmal nach oben in den Upstretch. Sortiere die Füße. Mir ist auf jeden Fall ziemlich schön warm geworden. Und dann nimm einmal den Blick nach vorn zu deinen Händen und hole den rechten Fuß zwischen deine Hände. Beug das hintere Knie, streck ab. Wir sind beim Stretching angekommen. Ihr hebt den Oberkörper, gebt beide Hände auf den Oberschenkel, schiebe dein Becken vor, bis du eine gute Dehnung in deiner Leiste, Hüftbeugen, Muskulatur links verspürst. 

Schaut, dass der untere Rücken nicht durchhängt, nur so ein bisschen Bauchkraft, Länge hier halten und dann schieb dich hier weit raus. Für etwas mehr Intensität gib die linke Hand zum Boden, stell die hinteren Zehen um, löst das Bein, schiebt das vordere Knie weit nach vorne, die hintere Ferse weit von dir weg. Und dann könnt ihr den Oberschenkel hier sanft nach außen drücken, auf eure Fußaußenkante rechts kommen und dann dreh dich hier noch mehr rein. Atmet. Gut. Komm wieder zurück, löse auf. Senkt das Knie, Dehnung für die Oberschenkelvorderseite. Beug den hinteren Unterschenkel, greife mit der anderen Hand, schiebe den Po vielleicht zurück, wenn du nicht ganz dran kommst und dann senkt das Becken, hebt den Oberkörper, beugt den haltenden Ellenbogen. Gut, und habt Dehnung in der Oberschenkelvorderseite links. Löst das Bein, dreh dich zurück, schieb das Becken zurück, Oberkörper anheben und einmal die Beine tauschen. Zweite Seite. Richte dich aus. Hand aufs Knie, andere Hand auf die Matte, schiebe das Becken vor. Schaffe erstmal wieder Länge, Schultern entspannt, atme und halte. 

Und dann kannst du optional wieder die Zehen umbiegen, das Knie lösen, mehr Weite schaffen und gegebenenfalls auch hier das Bein von dir nach außen schieben, auf die Fußaußenkante kommen, Oberkörper hinterher drehen und das geht natürlich auch mit Knie am Boden. Gut, komm in die Mitte zurück, schieb etwas das Becken zurück, beuge den hinteren Unterschenkel, greife mit der anderen Hand, beug den Ellenbogen und schieb dein Becken wieder vor. Für mehr Stretch Oberschenkelvorderseite. Halte, den Ellenbogen beugen und atme.

Löse auf, schieb das Becken zurück, hol einmal dein Bein nach vorne und dann schwingt die Unterschenkel zu einer Seite, setzt euch auf dem Po ab und kommt noch mal kurz in die Rückenlage für die Außenpartie deiner Beine. Lege einen Fuß auf den anderen Oberschenkel, greife durch die Mitte, leg den Kopf gemütlich ab. Flexe den aufgelegten Fuß, gib dein Becken in die neutrale Position und dann schiebe das Knie sanft nach außen und dann solltest du Dehnung spüren pro Oberschenkelaussenseite vom aufgelegten Bein. Tiefes, bewusstes Atmen.

Und dann stell die Beine ab, tausche die Seite, aufgelegten Fuß flexen, Becken neutral, heb das Bein, greife den Oberschenkel und schiebe das Knie sanft nach außen. Halte für vier tiefe Atemzüge. Und dann löse auch hier auf, stell beide Beine auf, greif sie dir, komm kurz in deinen Sitz und dann wandern wir zu einem Stretch für eure Schultern. Brustmuskel, gebt die Hände hier hinter euch aufgestellt, hebt die Brust und ungefähr sollte das der gleiche Abstand sein, Fersen zum Po, Hände zum Po ungefähr. 

Schiebt die Ellenbogen aufeinander zu, hebt die Brust, zieh dich hier weit raus. Wem das hier zu wenig Dehnung ist, der kann mit dem Becken anheben, den Po etwas näher zu den Fersen bringen und dann nochmal die Brust heben. Und wenn möglich, dann lass dein Becken kippen, lass die Wirbelsäule quasi hängen wie so ein Liegestuhltuch und dann gibt das noch ein bisschen mehr Stretch und Entspannung im unteren Rücken und dann halte auch hier für vier bis acht tiefe Atemzüge. Spürbar darf es sein, Brustmuskel zwischen den Schulterblättern oder über die Armlinien und dann löse einmal auf, klappt die Beine in die Raute und lehne dich hier einmal nach vorn. Komm dann einmal wieder in den Sitz zurück, komm in den Schneidersitz und dann gib beide Arme über die Seite nach oben neben deine Ohren. Twiste zu einer Seite, gib die vordere Hand auf dein Knie, die andere Stell hinter dir ab und dann schieb das Knie sanft nach unten, wachse in der Wirbelsäule und mit der Ausatmung verschraube mehr. Atme und halte, spür beide Sitzbeinhöcker mit Kontakt zur Matte und dann halte noch für eine tiefe Ein- und Ausatmung. 

Löse dann die Hände wieder, komm in die Mitte, heb die Arme an, dreh auf die zweite Seite, vordere Hand geht aufs Knie, hintere stellt sich ab, strecke die Wirbelsäule, verschraube, atme tief und aus, verschraub gegebenenfalls mehr. Komm dann einmal in die Mitte zurück, heb die Arme noch einmal nach oben an, verschränkt die Hände ineinander, reck und streck dich. Und als kleiner Bonus, wenn du noch Muße hast und nicht direkt los musst, komm in deine entspannte Rückenlage und gönn dir hier eine Minute in Stille, um einmal nachzuspüren, dich ganz entspannt auf die Matte zu legen, neue Energie für deinen weiteren Tag zu tanken oder vielleicht schon mal runter zu kommen, wenn der Abend beginnt. Atme wieder bis in den Bauch hinein, tief ein und aus. Öffne deine Augen, kreise kurz Hände und Füße, mit wachem Blick richte dich auf und dann wünsche ich dir viel Spaß beim Nachturnen.