Daily Morning Routine mit FAMO Fascia Movement

Hi, ich bin die Bea von Pirates-Bern und freue mich riesig, mit dir in diese kleine Morgenroutine zu starten. Eine fast schon fokussierte Routine, die dich gerne auch täglich begleiten darf. Und bevor wir starten, können wir doch zuerst einfach mal noch ein Glas Wasser, vielleicht ein bisschen Tageslicht und ein paar tiefe Atemzüge. Wenn du magst, drückst du auf Pause, gönnst dir das zuerst. um deinen Stoffwechsel schon ein bisschen anzuregen und dann geht es gleich los mit der Bewegung. Du brauchst einfach eine Erhöhung zum Sitzen für deine Hand, kann ein Yoga Block sein, kann Kissen sein, was auch immer du möchtest.

Und wir starten auch gleich hier im Sitzen. Mach es dir bequem, das heißt auf dem Kissen, auf dem Block, wie du möchtest. Und dann, wenn du nicht schon hast, beginnst du, dich so richtig zu recken und zu strecken. In jede denkliche Richtung. Gerne auch so ein bisschen Freestyle. Alles, was du gerade brauchst oder in all die Richtungen, die sich gerade gut anfühlen. Und dann ein bisschen aufzuwachen und dir dann ein bisschen Raum im Körper zu schenken. Und dann darfst du dich einfach nur aufrichten. Nimm bewusst die Atmung auf. Beginn durch deine Nase einzuatmen, durch die Nase oder den Mund wieder aus.

Gönn dir so zwei, drei tiefe Atemzüge. Bewusst in deine Flanken, in deinen Brustkorb. Als möchtest du deinen Brustkorb so richtig fächern, 360 Grad, mehrdimensional. Die Atmung einströmen lassen und dann entspannt die Luft wieder ausatmen. Noch einmal mehr und nimm dann die bewusste Atmung fortwährend mit. Darfst du die Arme zur Seite anheben, als möchtest du die Wände rechts und links berühren, ausatmend. So richtig die Fingerspitzen weit nach rechts und links ziehen und Und dabei die Schultern ganz locker ruhen lassen. Schulterblätter gleiten auf deinem Brustkorb. Und dann nimmst du die Arme weiter zur Decke hoch. Aus. Spür, wenn du da sitzt, dass deine Sitzbeinhöcker bewusst in den Boden schieben, dich unterstützen, da mehr und mehr Aufrichtung zu finden, währenddem die Arme frei bewegen. Dann gehen wir auch gleich weiter. Lass die Arme wieder auf Schulterhöhe stehen und geh in die Seitneige. Und nach rechts. Und mal nach links.

Hin und her bewegen. Atme bewusst ein, um dich zu verlängern. Und mit dem Ausatmen kommst du wieder zurück. Einatmen.

Verlängere dich. Spüre so richtig, wie der Sitzbeinhöcker in den Boden, in den Block, ins Kissen schiebt und die Hand zur Decke zieht. Jetzt darfst du gerne mal bleiben hier. Und mit jedem Einatmen den Brustkorb noch weiter fächern und dich noch mehr verlängern. Ein aktives Verlängern mit entspannter Schulter. Einatmen. Kannst du noch mehr Raum, noch mehr Länge kreieren? Ausatmen bleiben. Einmal mehr. Einatmen, dieses Verlängern, diesen Raum schaffen. Und jetzt den Arm nur langsam senken lassen und wie so ein Domino. Die Hand zieht und der Rest des Körpers folgt zur anderen Seite. Wir bleiben hier genau gleich. Atme ein, spür dieses aktive Verlängen. Noch zweimal mehr. Die Hand gibt Schub in den Boden, obere Hand zieht zur Decke und du verlängerst dich fortwährend etwas weiter. Dieses aktive Verlängen geniessen, spüren. Und dann nur den Arm senken lassen und wie ein Domino. Einatmen, verlängere dich. Wir gehen jetzt ein bisschen flüssiger. Ausatmen. Eine Art Welle geht durch deinen Körper, durch diese dominoartige Bewegung. Einatmen, langziehen, ausatmen. Hand führt, der Rest des Körpers folgt. Wir machen das gleich noch ein paar Mal mehr, sodass du deinen individuellen, eigenen Rhythmus findest. Einatmen, langziehen, ausatmen. Ein Domino. Jede Seite einmal mehr wiederholen.

Letztes Mal bleiben wir wieder auf der rechten Seite. Jetzt darfst du von hier nochmal etwas mehr Schub mit der Hand in den Boden geben. Die obere Hand dreht zur Decke und du öffnest dein Brustbein weit nach oben Richtung Decke. Ausatmen, dreh dich gleich wieder nach unten. Einatmen, Brustbein anheben zur Decke. Mit dem Ausatmen rotierst du dich Richtung Boden und spürst, wie du so sanft deine Wirbelsäule in jede Richtung bewegst. Richtig dreidimensionales, grosszügiges Bewegen in der Wirbelsäule. Die Hand auf der Matte. die ist aber auch schon aktiv. Die schiebt in den Boden, zieht leicht nach hinten, wenn du nach oben drehst.

Die Hand schiebt nach unten vorne, während du dich nach unten drehst. Gleich nochmal mehr. Einatmen, anheben, ausatmen, wieder tief. Genussvoll wie möglich, die Schultern so entspannt und locker wie möglich. Und kommst du zurück in deine Seitneige.

Domino. Nur den Arm führen lassen, der Rest folgt. Sehr schön.

Und dann geht's gleich nach links. Wir bleiben hier. Untere Hand schiebt in den Boden. Aktives Verlängern, wie du es schon kennst. Und dann nach oben. Einatmen, ausatmen. Wiederhol auch das einige Male mehr. Ganz bewusst, da die Wirbelsäule etwas aufwärmen. Dieses immer mehr ausatmen. Ausdehnen, geniessen, mobilisieren, geniessen. Die untere Hand führt jetzt eigentlich die Bewegung, weil sie Schub in den Boden gibt und nach vorne, beim nach unten drehen, weil sie nach unten und nach hinten schiebt, beim nach oben aufdrehen. Das noch in deinem eigenen Tempo, ein bewusstes Mal mehr, weit nach oben, bewusst nach unten. Dann bleibst du wieder da. Domino.

Und zurück zur Mitte. Grossartig. Jetzt lass mal deine Hüften ein bisschen bewegen. Einfach so das Becken ein bisschen bewegen, dass die Hüften da schon mal etwas aufgewärmt werden. Dann wandere nach vorne mit den Händen und komm in deinen Vierfüßler. Einfach nur da, Hände unter den Schultern, so richtig schön schulterweit, Knie unter den Hüften, Hüftschmal. Lass dich in die Schultern hinein senken, schiebst dich wieder weg und dann lässt du von da direkt schon mal ein bisschen so Freestyle dreidimensionale Bewegungen entstehen. Der Kopf darf also gleich mitmachen, das Becken auch. Und so darfst du Wirbelsäule, Schultergürtel, Becken in jede erdenkliche Richtung wieder bewegen, mobilisieren, den Atem fliessen lassen. Alles, was sich für dich gerade gut anfühlt, Und vielleicht entdeckst du ja auch Orte oder eine Bewegung, die du noch nie gespürt hast. Also ganz neugierig, wo dich dieser Freestyle -Movement, diese Freestyle -Bewegung hinbringt. Und dann wird die Bewegung kleiner, kleiner, kleiner und du findest zu deiner zentrierten Vierfüssler -Pose. Du darfst gleich dein Becken einrollen. Wir starten jetzt vom Steissbein. Das Steissbein schwingt Richtung Schambein, das Schambein Richtung Brustbein. So rollst du die Wirbelsäule Stück für Stück ein, bis du in die Katze kommst. Und dann aus der Katze gehst du nur oder schiebst dich von den Händen einfach nach hinten und geniesst diese wunderbare Dehnung in deinem Rücken.

Bleib mal dort. Aktiviere schon ein bisschen die Bauchmuskeln. Spüre mit jedem Einatmen wieder dieses Verlängen jetzt über die Wirbelsäule. Und dann darfst du von hier gerne die Wirbelsäule nochmal in die Länge bringen, mit den Händen dich nach vorne ziehen. Vom Steissbein in die Katze. Mit dem Einatmen ins Rückverschieben, in die Dehnung. Deine Rückenlinie des Rückens. Langziehen und wieder nach vorne kommen. Gleich noch zweimal in deinem Tempo. Einatmen, rückverschieben. Und dann langsames, wieder zentriertes Becken und nach vorne. kannst du deine Bauchmuskeln vielleicht noch ein bisschen mehr aktivieren, noch mehr Länge im Rücken kreieren. Auch für die Faszien in deinem Rücken. Dann bleiben wir nur eingerollt, rückverschoben, damit du dich einfach aufrollen kannst und da gleich schon mal nach oben hochkommst. Ich drehe mich mal zu dir. Jetzt darfst du dein rechtes Bein nach vorne nehmen. Ich mache es gleich spiegelverkehrt zu dir. Wenn du magst, nimmst du einen Block in deiner Höhe oder in Unterlagerung.

Als erstes möchte ich, dass du spürst, die Hüfte ist geöffnet. Du setzt dich ein bisschen nach hinten. Du richtest dich wieder auf. So zwei, drei Mal. Und dann darfst du deine Hand auf den Block in deiner Höhe absetzen. Die Hüfte gleich wieder strecken. Arm zur Decke und über den Kopf. Führ mal nach. Wenn du jetzt den Arm über den Kopf ziehst, einatmest, dann hast du noch mehr diese Zugspannung. Denn wir wollen dieses Verknautschte von der Nacht ein bisschen lösen. Oder auch wenn du sonst gerade das Gefühl hast, da braucht es ein bisschen mehr Raum. Dann bleibe aufgespannt. Spür diese lange Aufspannung und dann lässt du den Arm senken. Der Arm führt die Bewegung. Du gehst tief, kommst wieder nach oben hoch. Gleich in die Gegenrichtung zur Decke. So wie wir das vorher gemacht haben, jetzt einfach in einem grösseren Radius. Lass die Atmung fliessen. Ausatmen, wenn du nach unten gehst.

Mit dem Einatmen über die Seite und zur Decke nach oben. Diese grosszügige, mehrdimensionale Bewegung soll dich so richtig vorbereiten. Alles, was noch kommt. Super. Genussvoll. Öffnen über vorne. Und wenn du das nächste Mal unten bist, darfst du unten gerne bleiben, die Bauchmuskeln wieder entspannen und mit deinen Händen jetzt zur anderen Seite rüberlaufen. Und von dort zwei Atemzüge, einfach um das Gewebe, das wir jetzt gerade so in die Länge gezogen haben, das wir ausgepresst haben. Flüssigkeit aus dem Gewebe. Ausgeschwemmt. darfst du jetzt wieder neu hydrieren. Komm zurück, Mitte, und roll dich in der Mitte wieder nach oben hoch. Ein paar Mal mit dem Fuss innen -außen rotiert, gehst du zur Seite. Lass das Knie wieder zurückkommen auf die Matte. Hände auf den Boden.

Und dann darfst du von hier gleich nochmal die Füsse, die Fussriste in den Boden schieben, in die Katze, in die rückverschobene Katze. Langziehen und wieder nach vorne. Aus. Mit dem Einatmen nochmal dieses Stretchen über den Rücken. Neutralpose und wieder nach vorne. Wenn du eben in der Katze bist, rückverschoben. rollst du dich gleich wieder hoch und bist ready für die zweite Seite, hoffe ich doch. Nimm also dein linkes Bein nach vorne. Wenn du eine Unterlagerung hattest, dann gerne Block auf die andere Seite. Setz dich nach hinten, richte dich wieder auf. Gleich ein, zweimal. Dann die Hand auf den Block. Und du richtest dein Becken wieder auf und bist da so richtig schön angelangt. Geöffnet in der Hüfte. Der Arm zieht über den Kopf. Du darfst gerne auch das Becken verschieben. Wenn du das Becken jetzt leicht nach links verschiebst, wirst du merken, da hast du noch mehr Aufspannung. Einatmen, aus, wieder lösen. Einatmen und aus. Nutz dieses aktive Verlängen, um das Gewebe so richtig in diese Aufspannung zu bringen. Und danach Führt dir der Arm, die Bewegung der Rest des Körpers folgt. Eigentlich wie eine Art Domino. Einatmen, Hand dreht nach oben zur Decke und du öffnest Richtung Decke.

Lass die Bewegung durch deinen Körper fliessen. Geniesse es, dich richtig zu öffnen, dich auf einen wunderbaren Tag vorzubereiten. Richtig mehrdimensional, grosszügig, dich da in alle Richtungen wieder zu bewegen. Mach das gleich noch einmal mehr, weit nach oben. Einatmen die Rippen, fächern in alle Richtungen aus. Tief. Und wenn du unten angekommen bist, Bauchdecke loslassen, damit du mit den Händen auf den Boden kommst und hier gleich auf die andere Seite wanderst. Damit auch da jetzt auf deiner linken Seite das Gewebe sich wieder neu hydrieren kann, kommst zur Mitte, rollst langsam wieder hoch. Wunderbar. Innen, aussen rotiert, über Fersen, vor Fuss wanderst du zur Seite, lässt das Knie nach unten senken und bist hier angekommen. Jetzt darfst du wieder die Hände auf den Boden nehmen, die Zehen diesmal jedoch einrollen und kommst in deinen Upstretch. Hier im Upstretch gönnst du dir einen Stretch mit deinen Beinrückseiten. Waden, Beinrückseiten, lauf durch deine Füsse. Das Ganze ein bisschen geschmeidig. Wenn du willst, darfst du sogar den Oberkörper etwas mitrotieren. Die Schultern weit breit lassen. Und über dieses Laufen gehst du Schritt für Schritt nach vorne. Mit den Füßen bis zu deinen Händen. Du darfst dann von hier einfach mal aufrollen.

Bewusstes Hochrollen in deinen aufgerichteten Stand. Du bist also schon mal angekommen im Stand. Und dann nimmst du die Arme einmal nach oben hoch. Lass die Arme wieder senken. Spür die Füße, die dürfen jetzt bewusst in den Boden hineinschieben. Die Arme heben. Und du lässt wieder los. Super, gleich noch einmal mehr. Nach oben und wieder zurück. Nimm die Hände an den Bauch oder eine Hand an den Bauch, die andere Hand ans Kreuzbein. Atme ein und mit dem Ausatmen spür sanft, wie die Ausatmung dir hilft, deine Mitte, deine Zentrierung sanft zu finden und über den Kopf dich noch weiter nach oben zu verlängern. Wenn du die Arme dazu nimmst, die Füße in den Boden schiebst, spür dieses zentriert sein und dieses Verlängen. Und jetzt lässt du einfach noch die Arme mal bewusst fallen. Einatmen, wieder nach oben, aus. Und dann darfst du von da gerne die Beine ein bisschen dazu mit bewegen, und zwar beugen, beugen, strecken. Und so federn wir jetzt ein bisschen. Und ich hoffe, du spürst, da ist schon ein bisschen Aktivität in deinem Körper. Dann nimmst du die Hände oben zusammen und kommst hier schön zentriert an. Und dann hoffe ich, fühlst du dich schon bereit, mobilisiert, gestretcht, beatmet, um in deinen Tag zu gehen.