Chest Expansion Feet Fixated / Knees Fixated

Chest Expansion, Feet Fixated. Ihr sitzt auf dem Schlitten, Blick in Richtung Kopfteil. Und zwar wirklich so, dass die Zehen an der Schlittenkante sich so einhaken können, dass ihr euch da richtig fixen könnt. In der Ausgangsposition sind die Seile locker und der Schlitten ist hinten, die Federn sind fest. Ihr kommt hoch und ihr könnt gerne über so einen Scoop mit dem Becken in das Kneeling, in den Kniestand kommen. Du greifst die Seile, die Arme sind vorne. Einatmen, ziehst die Arme am Körper vorbei, halte sie hier, dein Blick geht rechts, dein Blick geht links.

Und ausatmend kommen die Arme wieder nach vorne und Arme gehen wieder lang vor. Wunderbar, das sieht hier sehr gut aus. Diese Übung, Chest Expansion, ist letztendlich ein wichtiger Teil, dass ihr das Becken aufrichtet, dass ihr hier wirklich in der Zentrierung bleibt, den Blick rechts links nehmen, halten mit der Einatmung, um ausatmend wieder nach vorne zu kommen mit den Armen. Dass ihr wirklich die Länge von Scheitel bis Steiß aus den Knien rausholt. Nutzt ruhig die Füße, fixt euch da hinten richtig schön ran, dass ihr die Stabilität in der Rippen-Becken-Verbindung halten könnt.

Häufig sieht man, dass die Arme nicht lang bleiben, sondern dass mit der Einatmung der Ellenbogen gebeugt wird und die Arme rein und dann bricht man hier in der Brustwirbelsäule gerne ein bisschen ein. Wichtig ist, deswegen heißt die Chest Expansion, dass die Arme lang über unten bleiben, die Füße dahinten einhalten und dass du wirklich hier in der Brustwirbelsäule, in der Länge, in der Weite, in der Bewegung bleibst. Wenn man die Zehen hinten an der Schlittenkante nicht fixiert, dann wird es wackeliger, vor allem beim Rückweg.

Atmen sieht man jetzt schon, wenn man die Zehen löst, dann ist es einfach ein wackeliger Prozess. Also nutzt ruhig den Tool, zickst die Zehen hinten an der Schlittenkante und holt dir daraus mehr Spannung und mehr Kraft. Chest Expansion Knee Fixated. Das heißt, ihr rutscht mit den Knien vorne an die Schulterpolster an, sodass ihr Kontakt habt. Ihr greift wieder die Seile. Die Arme sind lang, Seile sind entspannt und dann ist es hier dasselbe. 

Mit der Einatmung zieht ihr die Arme lang über unten nach hinten, Luft anhalten, Kopf geht Seite, Seite, vorne und ausatmen wieder lang nach vorne nehmen. Also teste das mal auf, einmal mit den Knien zum fixen. Da sehen wir häufig auch gerne mal, dass die Unterschenkel so ein bisschen hoch lüften, also genau, dass dann so ein Zug kommt. Dann sieht man, dass man zu sehr aus den Armen arbeitet und nicht die Kontrolle hatte. Also, chest extension, feet fixated, ihr sitzt hinten mit den Zehen an der Schlittenkante oder knee fixed, ihr seid vorne an den Schulterpolstern.