CAR'S Flow

Herzlich Willkommen zu einer Runde CAR'S. Kontrollierte Gelenkkreisbewegung zur Verbesserung der Gelenkgesundheit, zur Verbesserung des Bewegungsausmaßes und zur Kontrolle der Bewegung. Kerstin begrüße ich wieder als Begleitung für das Durchführen dieses Ablaufes und wir machen ab und zu auch unterschiedliche Ausgangsstellungen. Du hast die Wahl, was für dich am besten passt. Wir legen los mit der richtigen Ausgangstellung.

Das heißt, es ist etwas breiter ruhig stehen, sodass du stabil stehst und die Arme sind gestreckt, leichte Faust, sodass du auf jeden Fall, wenn es gleich mit dem Kopf losgeht, nichts anderes mit bewegst als die Halswirbelsäule. Eine aufrechte Haltung setze ich voraus. Das heißt der Scheitel zieht zur Decke, sodass die Körpermitte stabil ist und auch der Brustkorb gestreckt ist. Beginne jetzt mit dem Neigen des Kopfes nach vorne, sodass das Kinn erst an die Kehle kommt, dann nach vorne geht. Dann dreht das Kinn auf die rechte Schulter. Der Kopf kippt in die Seite, ein bisschen nach hinten, das rechte Ohr kommt hinter die Schulter, das Kinn schiebt zur Decke nach oben, du kippst das linke Ohr hinter die Schulter, neigst nach vorne und bist in der Mitte wieder angekommen.

Der Weg zurück, dreh das Kinn auf die linke Schulter und wieder in die Mitte zurück. Davon noch drei Wiederholungen. Drehung, kippen, strecken nach oben zur Decke, auf die Seite. Und mache das so langsam, dass du die Kontrolle behältst und immer bis ans Ende deiner Möglichkeiten gehst, sodass du spürst, du drehst so weit wie möglich, kippst so weit wie dein Hals, wir sollen das zulassen, nach hinten, streckst so weit wie es geht.

Und eine letzte Runde, lang ziehen. Und dann hältst du den Kopf in der Mitte. Dreh die Hände so, dass die Fäuste zum Becken zeigen und bewege die Schulterblätter. Zieh die Schulter nach vorne, zieh sie dann so weit es geht an die Ohren heran. Sie gehen so weit nach hinten wie möglich, während die Arme gestreckt bleiben und kreisen über unten wieder nach vorne. Wir machen in die gleiche Richtung direkt vier hintereinander und konzentrieren uns auf die gleichmäßige Weite und Wiederholung der Bewegung. Also nicht immer weniger, sondern eher vielleicht sogar das Gefühl dabei aufbauen, dass du weiterkommst. Und dann geht es zuerst nach hinten hoch, bis an die Ohren und wieder runter. Und dann bleibst du wieder in der Mitte. Fass mit deinen Händen auf den Außenbereich deiner Schulter.

Es geht um die Brustkorbbewegung. Dabei folgt der Kopf einfach nur der Bewegung des Brustkorbes. Du machst mit dem Hals nichts dazu. Das heißt, du rundest im Brustkorb, schiebst gefühlt das Brustbein hinten zwischen die Schulterblätter. Du drehst mit den Elbungen auf die rechte Seite, du kippst die rechte Schulter hinter den Brustkorb, hinter das Becken, streckst das Brustbein zur Decke, drehst die linke Schulter hinter das Becken, drehst die Ellenbogen auf die Seite und kommst dann wieder in die Mitte. so weit wie es geht. Dann Seitneigung, kippen, Drehung, Seitneigung, so weit wie es geht.

Dreh dich mit den Ellenbogen da rein, bevor du dich wieder in die Mitte bewegst. Und nächste Runde, das Becken stabil in der Mitte halten. Drehen nach vorne und wieder zurück. Seiteneigung, Drehung zur Seite immer ganz leicht, aber hier nach der Streckung ist man auch leicht in der Seitneigung, aber dann nochmal in die Drehung hier rein und nochmal zurück. Und dann richte dich wieder auf. Lass die Arme sinken. Es kommen die Schultergelenke. Fass mit dem linken Arm um deinen Brustkorb, sodass du den rechten Brustkorb halten kannst. Öffne die Handfläche nach vorne.

Wir machen zwei unterschiedliche Durchgänge und zwar erstmal gerade nach oben starten, bis du neben dem Ohr bist. Dann drehst du den Arm in die Innendrehung, gehst, soweit es geht, ohne den Brustkorb mit zu bewegen, nach hinten unten runter, bis du auf der Seite bist und der Handrücken zum Bein zeigt. Dann da hinten wieder hoch und wieder vorne ankommen. Noch einmal auf diese Art und Weise. Drehen und neben den Körper kommen. Während Kerstin das jetzt weitermacht, zeige ich noch die Variante vor dem Körper bei mir, bei Kerstin einfach runter. Letzte Mal.

Und denke immer, der Rest des Körpers bleibt stabil. Den anderen Rippenbogen fassen, die Hand nach vorne aufdrehen, erst wieder hoch, eindrehen und langsam nach hinten runter, bis der Handrücken neben dem Bein ist und dann da hinten wieder hoch. Irgendwann kann man nicht in der Eindrehung weiter und wieder nach vorne runter und noch einmal hoch. Drehung. Und beim nächsten Mal zeigt Kerstin die Variante. Ich mache gerade weiter. Das was sich ändert ist im Prinzip bei der Variante nur, dass ich nicht gerade gehe, sondern vor dem Körper runter gehe. Ein letztes Mal. Heben. Das Ohr ist immer so der Dreh- und Angelpunkt für den Wechsel von Außendrehung in Innendrehung. Und dann wieder locker lassen.

Es geht an den Ellbogen. Dafür sind die Handgelenke lang gestreckt und die Handinnenflächen zeigen nach vorne. Du beugst im Ellbogen, drehst hier oben und streckst wieder. Das wieder viermal hintereinander und immer so weit bewegen wie dein Gelenk im Ellenbogen das hergibt. Es ist Beugung und Streckung und Pro- und Supination. Und jetzt wechselst du, dass du mit der Stellung nach oben gehst und mit der geöffneten nach unten. So weit in die Streckung wie es geht, so weit in die Beugung wie es geht, ich glaube es ist jetzt das letzte Mal und unten bleiben.

Die Handgelenke, bietet sich fast immer an, erst mal, wenn du es noch nicht häufig gemacht hast, zu halten, um mit einer Hand zu machen. Die Hand zieht nach unten und du drehst jetzt nach oben über die kleine Fingerseite, bis die Hand nach oben zeigt, soweit es geht. Drehst über die Daumenseite nach außen und kommst unten wieder an. Mach ein paar mal hintereinander die gleiche Richtung, das heißt wieder genau gesagt vier mal. Und der Unterarm dreht sich gar nicht, sondern du hast im Prinzip immer die gleiche Fläche im Blick. Und du ziehst hoch, wie es geht und dann wechselt die Richtung. Du gehst über die Daumenseite nach oben und über die Kleinfingerseite runter. Das fühlt sich immer so ein bisschen an als wäre es nicht ganz richtig, aber die Idee ist dahinter, dass das Handgelenk optimal bewegt wird. Im Sinne der besseren Durchblutung auf die andere Seite.

Fange wieder mit dem nach unten Bewegen an, über die Kleinfingerseite nach oben kommen und über die Daumenseite nach unten. Wichtig ist auch, dass du nicht die Finger einfach nur einklappst, sondern die Hand bleibt im Prinzip immer in der gleichen Streckung, sondern Handgelenkbewegung. Und dann wechsel wieder die Richtung, gehe erst über die Daumenseite nach oben und dann wieder auf der kleinen Fingerseite runter. Und die letzte. Wieder locker lassen. Bist du darin sehr sicher, kannst du das natürlich auch gleichzeitig machen. Es geht jetzt um die Wirbelsäule. Da die Lendenwirbelsäule nicht viel Rotation hat, wie die Hals- und Brustwirbelsäule schon gemacht hat, geht es jetzt hauptsächlich um Beugung und Streckung.

Ich bleibe frontal, Kerstin geht einmal auf die Seite. Ziel ist, dass du dich Wirbel für Wirbel durch die Wirbelsäule arbeitest. Das heißt, du kippst dein Becken, stellst in der Lendenwirbelsäule eine Rundung her, im Brustkorb, während der Hals immer noch gestreckt bleibt. Und erst dann zieht der Kopf nach unten. Du beginnst wieder am Becken zu strecken.

Lendenwirbelsäule wird gerade, Brustkorb wird gerade, Kopf wird gerade. Und wieder im Becken beginnen. Einrollen, Brustkorb so richtig, den Brustbein gefühlt zwischen die Schulterblätter schieben, den Kopf sinken lassen und umgekehrt, beziehungsweise du fängst immer am Becken an, die Bewegung zu starten. Einrollen. Und noch einmal strecken.

Und dann kommen wir wieder hoch. Jetzt geht es um das Hüftgelenk. Du kannst dich entweder festhalten oder stehst so frei wie ich das hier mache. Stabilisiere dich, indem du deine Hände, wenn du dich nicht festhältst, zusammenfasst, die Arme nach vorne ausstreckst und zieh dich in die Länge. Und wir beginnen wieder mit der ersten leichteren Variante. Das heißt, das Knie kommt vor die Hüfte, das Knie kommt auf die Seite, du drehst nach innen, gehst nach hinten, schiebst dann wieder nach hinten raus, drehst wieder auf die Seite und kommst hier vorne wieder an. Und nochmal. Heben, drehen, in die Innendrehung kommen, am Bein vorbei und wieder strecken, auf die Seite und wieder absetzen. Ich fange hier auf der Seite an, überkreuze die Mittellinie des Körpers, gehe auf die Seite, drehe rum und wieder zurück. Und einmal kurz locker. Die andere Seite. Und neutral heben, zur Seite eindrehen, nach hinten und wieder zurück. Ich gehe wieder über die Mittellinie und wieder zurück.

Letzte Tour. Und wieder zurück. Und einmal locker. Es geht weiter mit dem Knie. Entweder du machst es im Sitzen oder kommst wieder in den Einbeinstand und es gibt eine Rotation im Knie. Das heißt, das ist die Außendrehung. Damit strecken wir zuerst das Bein und dann die Innendrehung runter und noch einmal. Und jetzt geht es andersherum mit der Innendrehung nach oben, Außendrehung zurück. Innen, Außen. Dabei bleibt der Oberschenkel und dann stellst du wieder ab oder nimmst einfach das andere Bein. Innen, außen, innen und noch einmal außen, innen. Die Füße, das heißt du bist wieder auf einem Bein und lässt den Fuß kreisen und zwar so weit, wie er in der Lage ist. Erstmal wieder vier mal in eine Richtung, wie möglich innen hochziehen, außen herum und wieder zurück. Und dann kommt die andere Richtung. Du gehst außen hoch, innen wieder runter. Und dann stellst du auch hier den Fuß wieder auf oder wechselst auf die andere Seite.

Geh innen hoch, außen runter. Fühle, ob du immer am Ende der Bewegung bist oder ob du da noch irgendwo was rausholen kannst. Und die andere Richtung. Außen und die letzte Runde. Und aufstellen. Zum Schluss kommen die Zehen. Hebe alle Zehen gleichzeitig an und senk sie wieder ab. Heben und senken. Dabei achtet darauf, dass beide Außenzehenballen auf dem Boden bleiben. Dann bleiben alle Zehen oben und nur die großen gehen runter. Das geht wieder ein bisschen besser. Alle nach unten. Dann noch mal alle nach oben und Klavier spielen. Das heißt, wenn du alle oben hast, fang mit dem kleinen Zeh an, als erstes nach unten zu kommen, dann die anderen hinterher.

Viermal und wenn du willst, dann kannst du auch zuerst den großen runternehmen und dann die Anderen. Das heißt ein Akkord oder so. Letzte. Und geschafft. Das waren die CARS. Die Bewegung ganz durch den Körper.

Ich kann dir nur sagen, ich mache das selber schon eine ganze Zeit. Es tut so gut. Man wird stabiler im Hüftgelenk. Man kriegt mehr Beweglichkeit in die Gelenke und in der Freizeit klappt es mit dem Sport wieder besser und bestimmt auch mit Pilates. Viel Erfolg damit! Danke, dass du dabei warst. Danke, Kerstin!