CAR'S

Hallo und herzlich willkommen zu den CARS. Kerstin und ich werden jetzt in aller Ruhe erklären, was CARS sind und wofür sie nützlich sein können. CARS, erst mal erklärt, steht für Controlled Articular Rotations, über kontrollierte Gelenkkreise oder Gelenkdrehungen. Sie kommen aus dem System des Functional Range Systems. Das heißt, es ist ein System, das Dr. Andreo Spina entwickelt hat und es geht darum, kontrollierte Bewegungen bis ans Ende der Bewegung durchzuführen.

Was passt besser zu Pilates als solche Integrationen? Kontrollierte Bewegung ist ja nichts Neues. Was ist neu? Es ist ein relativ einfaches System. Es geht jetzt nicht um kreierte Übungen, sondern es geht um sehr genaue Bewegungsabläufe und wenn es geht, so isoliert für das Gelenk wie gerade eben möglich. Und da das hinter einem Ablauf ist, der so ungefähr 15 Minuten dauert, je nachdem wie schnell man durcharbeitet, je genauer man es schon kann, desto schneller kann man werden. Am Anfang ist man langsamer, um es genau machen zu können. Haben wir jetzt die einzelnen Bewegungen einfach mal auseinandergenommen und machen die in aller Ruhe vor.

Wie du schon gerade gehört hast, es geht durch den ganzen Körper. Es ist Flexion und Extension, Streckung und Beugung mit drin, die Seitneigung und die Drehung. All das kann die Halswirbelsäule. Ich fange das jetzt mit Kerstin einmal an. Wichtig ist ein stabiler Stand. Du kannst auch breiter stehen, weil man weiß, je breiter desto stabiler und du spannst die Arme so ein bisschen an, dass du eine kleine Faust machst, im Sinne von nicht so viel Kraft, aber dass alles hier stabil ist, weil du möchtest jetzt nur die Halswirbelsäule bewegen.

Du beginnst mit einem nach vorne Neigen des Kopfes, so weit das geht. Du gehst dann in eine Drehung, dass das Kinn hier auf die Schulter kommt, dann kommt die Seiteneigung mit dazu, so dass das Ohr hinter den Schulterbereich kommt. Dann kommt, dann schiebst du das Kinn wie so ein Teleskopstab nach oben zur Decke. Du drehst weiter, dass das linke Ohr jetzt hinter die linke Schulter kommt, ohne dass hier irgendwas mitkommt. Kommst wieder mit dem Kinn auf die Schulter und rotierst wieder nach vorne. Da unten bleibst du direkt und gehst den Weg zurück. Genau, das Ohr kommt hinter die Schulter. Das Kinn verlängert sich wie ein Teleskopstab nach oben, sodass der Nacken lang streckt. Mit der Seitneigung geht es in die Drehung, die dann hier vorne wieder endet und dann hebst du den Kopf einmal an. Es gibt immer einen Hin- und Rückweg, so wie du es gerade gemacht hast und davon gibt es immer vier Wiederholungen. Wir machen gleich mal die ganze Serie hintereinander, nur dass man jetzt eben versteht, wie es ist.

Wie fühlt es sich an für dich? Also ungewohnt, besonders diese Bewegungen in die Richtung. Genau, und das ist häufig der Fall, dass es auch da schmerzhaft ist. Wenn du dir vorstellst, dass du es mehr in die Länge ziehst, du kennst das aus dem Pilates und hier kommen die beiden Methoden super zusammen, dann wird es vielleicht etwas leichter. Es war ja nicht schmerzhaft, es war nur ungewohnt.

Bei vielen gibt es eine Seite, die schmerzhaft ist, die dann irgendwie mit Schulter hochziehen oder so weiter gemacht wird. Deswegen stabil stehen und dann lockerer machen. Dann geht es eben nicht so weit. Es sollte nie schmerzen. Das war jetzt der Abschnitt Halswirbelsäule. Dann geht es weiter in die Schulterblätter.

Das heißt, die Schulterblätter, das hier hinten auf dem Brustkorb sollte sich bewegen, das hier hinten, das Schulterblatt auf dem Brustkorb sollte bewegt werden. Das hat die Möglichkeit, nach außen und nach innen zu gehen. So, nach außen und nach innen und nach oben und unten. Das sind die Bewegungen des Schulterblattes. Das heißt, es wird natürlich jetzt bei den Cars so sein, dass wir das verbinden. Und zwar gehst du nach oben. Die Hände bleiben lang. Die Hände gehen nach unten, die Arme, die Schulterblätter gehen mit, die gehen nach vorne und gehst da wieder runter. Und dann startest du wieder mit dem vorderen Kreis. Genau. Okay, aber die Idee ist Schulterblätter, ne? Ist nicht... Okay. Auch neu. Gefühl hast, dass du auch wirklich, wenn du jetzt vorne gehst, wieder hoch, vorne richtig hoch bis ans Ende und dann da wieder runter. Genau, stimmt. Ein guter Einwand nochmal.

Viele machen dann so, was hinterher, die Arme bleiben lang. Genau, es geht hoch und runter. Die Brustwirbelsäule. Du umgreifst die Schultern mit den Händen, so dass es sich auch relativ locker anfühlt. Der Kopf macht jetzt nicht so viel mit, der bleibt in der Mitte, das ist die nächste Herausforderung. Du möchtest auch hier stabil bleiben, du gehst etwas in die Vorbeuge mit dem Brustkorb. Der Kopf folgt natürlich, er bleibt nicht da oben, aber du machst ihn nicht extra rund. Dann drehst du zu mir, die Ellbogen kommen zu mir, aber du kippst nicht zu einer Seite, sondern du kommst mit. Drehen, genau.

Er dreht, okay. Genau. Dann kommt hier die Seitneigung, um dann in die Streckung zu gehen. Wieder in die Seitneigung, die Schulter ist hinter dem Becken, so wie eben das Ohr. Und du drehst dich wieder nach vorne in die Mitte. Genau. Rückweg, drehen. Drehen, drehen, drehen, drehen, drehen. Nochmal ganz kurz.

Bleibst in der Flexion. Drehen, genau. Bleibst in der Flexion. Jetzt kommt die Seitneigung und dann kommt die Streckung dazu. Dann hier hinten rum, Streckung. Genau. Dieses Stückchen geht immer besser als der Anfang. Genau, du bist jetzt hier mit den Ellenbogen auf der Seite in der Drehung und bist in der Flexion. Genau, einmal kurz hinstellen und wenn du dich mal seitlich zur Kamera stellst.

So, sie ist hier gerade und auch der Nacken ist lang und gerade. Es kommt zu einer Rundung. Genau, hier bleibt alles wie es ist. Dreh dich nach vorne zur Kamera, die Ellenbogen kommen auf die Seite kommt die Seiteneigung hier dazu. Genau. Dann kommt hier die Streckung. Super strecken kannst du. Und dann drehst du dich da wieder rein und willst über die Drehung in die Flexion, in die Rundung kommen und kommst wieder in die Mitte. Genau. Vorsicht, das ist schon ein bisschen zu weit. Ja. Genau. Ein bisschen weiter kannst du, glaube ich. Ja. Den Weg zurück. Drehen. Genau. Schulter kommt hinter das Becken. Das sieht man jetzt wunderbar.

Beide Schultern sind hinter dem Becken. Jetzt kommt die linke Schulter wieder etwas nach vorne, um die Ellbogen über die Hüfte zu bringen und die Rundung des Brustbein zum Himmel wachsen lassen. Wunderbar. Ja, ist komplex. Und wieder in der Mitte ankommen. Dreh dich wieder nach vorne. Die Arme haben natürlich, oder die Schultergelenke besser gesagt, haben auch wieder eine Komplexität in sich. Die sind super beweglich und man kann das in eine einfache Variante aufsplitten und in eine etwas kompliziertere.

Die einfache ist so, dass der Arm in einer Außendrehung nach vorne zieht, nach vorne oben hoch und dann hier oben in die Innendrehung geht, bis der Handrücken am Becken ist. Dann geht es hier hinten wieder hoch, du kommst in die Außendrehung und kommst wieder nach vorne runter. Genau. Was man wunderbar dabei machen kann, um sich zu stabilisieren, ist, dass die Hand den Brustkorb hält. Dass man hier stabil steht und du kannst wieder hoch gehen. Genau. Drehst sie oben neben dem Ohr in die andere Drehrichtung und die vervollständigt sich erst auf dem Weg nach unten. Die ist da oben noch nicht so viel möglich wie hier. Und die Hand ist immer so der ausschlaggebende Punkt für die Drehung. So, welche Bewegung jetzt noch nicht dabei ist, ist die Adduktion, diese Bewegung über die Körpermitte. Die kann man einfügen, indem der Arm einfach hier startet, wieder bis zum Ohr, gedreht, da hinten runter und rum und rum und rum. Achso, ich dreh hier hin. Nein, du drehst hier hin.

Ich fall schon um dabei und wieder hoch, gedreht. Ist schön, wenn du das machst. So, und jetzt ist es dein Weg alleine. Genau, bis ans Ohr. Am Ohr wechselt die Drehung. Super. Genau, du gehst auch so weit hinten rum wie möglich.

Und jetzt noch den Handrücken. Handrücken, Handrücken, Handrücken. Da, perfekt. Genau, und dann bleibst du so lange in der Innendrehung, wie die Schulter das mitmacht, löst sie dann langsam auf, um nach da oben neben das Ohr zu kommen. Genau, drehst noch weiter, die Hand in die... Ja, perfekt. Gut, so viel zur Schulter. Komplex, ne? Ja, total.

Der Ellbogen ist jetzt einfach. Und zwar geht es in dieser geöffneten Stellung nach oben. Du kannst auch beide nehmen, wenn du willst. Und in der anderen Richtung wieder nach unten. Genau, das ist total nett. Allerdings, was ich gerade sehe, was man immer noch machen kann, ist natürlich die Hände dazu. Die bleiben komplett stabil. Das heißt, das Handgelenk bleibt, wie es ist. Du bewegst im Prinzip zwischen Elle und Speiche. Und das, was sich dann noch ändert ist, man kann vier mal so machen, in der Regel sind das immer vier Wiederholungen, dann gehst du einfach hinterher mal so hoch und so runter.

Und auch immer das Gefühl haben, es ist eine relativ einfache Bewegung, dass du immer am Ende bist. Dass du so weit aufdrehst oder in diese Richtung drehst, wie dein Ellenbogen es zulässt. Weil das Ziel bei diesen Bewegungen ist, die Gelenkgesundheit zu erhalten dadurch, dass du bis am Ende der Beweglichkeit immer mobil bleibst, die neurale Steuerung bis dahin hast, dass die Muskeln die richtige Spannung aufbauen und dass durch die Bewegung die Gelenkflüssigkeit gebildet wird, die das Gelenk ernährt. So, Ellbogen ist super nett. Eine kleine Herausforderung für das Handgelenk, weil jetzt bleibt der Unterarm total stabil.

Und wir nehmen erstmal nur die, die Hand geht ganz runter. Dann gehst du über die Kleinfingerseite mit der gleichen Handgelenkstellung da hoch und gehst über die Daumenseite da wieder runter. Krass! Da hoch und da wieder runter. Probier mal weiter zu drehen, ohne dass der Unterarm dreht. Genau. Sehr gut. Sehr komplex. Man kann das auch sich selber. Ja. Da war das weg. War nicht?

Also du guckst immer hier drauf. Okay. Du kannst auch da vorne fassen. So nah am Gelenk wie möglich. Genau. Und jetzt geht es genau. Und hier dieses. Da ist nicht viel. Nee, es ist auch nicht so viel. Und da muss man mal aufpassen, dass man da nicht so eindreht. Genau.

Und da ist im Prinzip dann auch andersrum, dass du zuerst über die Daumenseite hochkommst. Und genau über die Kleinfingerseite runtergehst. Ja. Hat es aber nötig hier. Probier mal auf der anderen Seite, ob es sich anders anfühlt. Oh, das sieht so aus. Besser. Interessant. Und wenn man so Unterschiede hat, empfiehlt es sich natürlich immer, das getrennt dann auch durchzuführen. Das verlängert wieder die 12 bis 15 Minuten, aber der Effekt ist dann ein anderer und man kann dahinter auch wieder besser stützen. So, wir bauen hier zwischendrin einmal die Wirbelsäule ein, das kann man auch am Ende machen. Dafür gehst du in diese Stellung und gerne seitlich. Du hast jetzt die komplette Streckung, das heißt, Hohlkreuz bis zum Nacken. Genau. Und du beginnst, das ist wieder ganz Pilates-konform, das Steißbein einzurollen, die Lendenwirbelsäule in die Rundung zu bringen.

Rund, rund, rund. Und dann geht das weiter durch die Brustwirbelsäule. Du schiebst, genau, und bist hier oben immer noch in der Streckung. Ja, mach ruhig weiter. Den Brustkorb rund, aber den Kopf noch nicht. Also genau roll, roll, roll, roll, roll, roll, roll. Und jetzt geht der Kopf nach unten. Genau, dass es so nacheinander geht und du fängst hier unten auch wieder an das zu ändern. Du gehst in die Streckung in der Lenwirbelsäule, kommst dann erst in die Brustwirbelsäule und dann in den Nacken. Genau und dann fängst du hier unten wieder an. Richtig, richtig Buckel, Buckel, Buckel, Schulterblätter ziehen zur Seite, schiebt sich hier richtig zwischen. Super. Rollst den Kopf ein und beginnst wieder von hier unten das Steißbein nach hinten hoch zu bewegen, genau das Becken nach vorne zu kippen. Genau strecken, strecken, strecken, strecken, strecken. Im Prinzip so ein bisschen, so eine Bridging-Bewegung bis in die Halswirbelsäule hinein. Und genau, da nochmal gerade werden. Ja, genau.

Gut, einmal hinstellen. Es geht in die Hüftgelenke, sind ja wieder komplex, allerdings nicht ganz so beweglich wie die Schulter. Man kann das im Stehen super machen, man könnte es auch im Vierfüßlerstand machen. Im Stehen hat man die größte Beweglichkeit. Ich führe dich und zwar beginnt es mit dem Knie vor die Hüfte zu ziehen, die Hüftbeugung. Dann geht es in die Abspreizbewegung und da haben wir gleichzeitig die Außendrehung dabei. Und wenn du hier außen bist, dann nimmst du den Fuß nach da, gehst in die Innendrehung, gehst nach hier hinten in die Streckung und gehst dann bis da hin. Dann schiebst du hier wieder nach hinten raus. Dabei würde die Ferse etwas außerhalb des Knies sein für die komplette Innendrehung. Du gehst in das Abspreizen, in die Außendrehung und kommt sie vorne wieder an und setzt den Fuß wieder kurz auf. Alleine? Ich probiere. Die Beugung, das Abspreizen mit der Außendrehung, dann kommt die Innendrehung, genau, in die Streckung nach hinten, ohne, ohne, dass der Rest wieder alles mitmacht, genau. Ja, passt.

Ja, und da hast du fast jetzt schon das beigefügt, wie es komplexer noch wird. Das ist wieder die Adduktion, das ist über die Körpermitte. Aber du warst schon auf dem Weg. War eigentlich schon genau richtig. Das heißt, es beginnt zwar auch in der Beugung, aber der Fuß steht wie eben bei der Hand auf dem Boden. Und du gehst hier in diese Außendrehung nach oben und gehst dann den Weg weiter. Genau. Ja, richtig. Schiebst wieder nach hinten. Außen drehen und jetzt genau. Ja, richtig. Geht. Das muss man natürlich langsam machen, um die Kontrolle im Becken zu behalten, dass man da nicht so, dass man sagt, okay, das ist nett hier so tausendmal rum und da, aber dann habe ich die anderen Gelenke alle wieder dabei. Und es kommt ein bisschen natürlich die Wirbelsäule dazu, aber so wenig wie möglich. Das Knie, das Knie kann beugen und strecken, kann aber auch rotieren. Und zwar rotiert es immer nur in der Beugung. Halt dich nochmal fest. Nimm mal ein Bein hoch. Ich halte das mal.

Und zwar flext du den Fuß. Das ist die Innendrehung und das ist die Außendrehung. Spürst du das? Man sieht das auch hier vorne an dem Schienbeinknochen, dass der ein bisschen nach da wandert und so ein bisschen nach da. Und während du jetzt zum Beispiel in der Außendrehung bist, streckt sich ein bisschen das Bein und in der Innendrehung, aber nicht ganz strecken, weil dann kannst du nicht mehr drehen. Also du bleibst noch mehr in der Beugung. Genau und du gehst wieder hier runter. Zack, zack, zack, zack. Du kannst auch die Hand da drunter nehmen, das Bein so ein bisschen halten. Genau und wenn es geht, nicht die Hüfte mitmachen lassen. Aber es ist schon hier in Parallel, nicht hier. Genau, also ich mache das auch gerne, dass ich mit beiden Händen halte. Und dann, auf der Matte ist es auch nochmal schwerer, das Gleichgewicht.

Man kann das aber auch prima im Sitz machen. Wenn du dich auf den Boden setzt und das Bein aufstellst, kann man den Oberschenkel einfach ein bisschen halten und dann geht es so hoch und so wieder runter. Das heißt, der Oberschenkel soll drehen. Du streckst, weil sonst hast du die Hüftdrehung dabei. Genau. Ja.

Vom Gefühl her? Passt? Ja, so ist auch nochmal eine Hand. Knie mal, das weh ich ganz, ganz wenig. Ja, das sind nur ein paar Grad, die man hat, aber die sind wichtig zum Beispiel für die Endstreckung im Knie mal und um auch die Durchblutung wieder optimal an. Also ich merke es halt irgendwie im Fuß. Ja das ist das, wenn man... Fuß macht es mehr als mein Gefühl. Ja und das ist auch das Schwierige hinzukriegen, dass man jetzt nicht hier den Fuß nur dreht und beugt und streckt, sondern deswegen wenn man einmal hier aufstellt den Fuß und den lässt in dieser Stellung und dann rechts und links dreht, dass man das hier im Knie mal spürt. Merkst du das? Ja, wie das hier hin und her geht. Wenn du da drauf halten musst. Man merkt es auch so ein bisschen hier, aber am besten ist fast diese Stelle, wo der Quadrizeps ansetzt. Genau. Spürst du es jetzt? Und dann geht das einfach über in die Bewegung.

Der Fuß geht so ein bisschen in diese Pro- und Supination, aber das Knie kommt mit. Und wenn man das hier so im Blick hat, dann funktioniert das ganz gut. Das ist wenig. Genau. Ich kann, glaube ich, immer mehr machen, als es eigentlich geht. Man kann hier oben drauf halten, dass das da drunter noch ein bisschen mehr drehen kann.

Ja. Und wenn wir schon hier sitzen, können wir hier direkt den Fuß machen. Und zwar dreht das obere und untere Sprunggelenk gleichzeitig. Das heißt, das obere Sprunggelenk macht ja mehr rauf und runter und das untere macht rechts und links. Und das kombiniert man einfach.

Und dann aber auch wieder so weit in die Supination, wie es geht. So weit hier in den äußeren Rand hochziehen, wie es geht. Genau. Und das Ganze dann auch andersrum. Und auch so lang den Fuß machen. Du kannst da bestimmt noch mehr. Ist der mal gebrochen, natürlich? Ach, dann nehmen wir doch gleich mal den anderen, ob der anders drauf ist.

Der ist eigentlich nicht mehr gebrochen. Nein, vom Gefühl her. Das kann ja trotzdem was zurückgehalten haben. Ist das dort anders? Vom Gefühl her? Geht gleich weit? Die Streckung, meine ich, geht da noch ein bisschen weiter. Da, nach unten.

Und wenn man solche Differenzen feststellt ist natürlich super den Fokus darauf zu legen das auszugleichen jetzt kann man die Füße von, es geht um die Zehen und zwar um alle 10 auf einmal hochheben und wieder sinken zu lassen das ist nett das geht gut vier mal, das ist bestimmt ein schönes Bild. Jetzt bleiben Zehen oben und das Lächeln verschwindet und nur die Zehen gehen runter, die kleinen die vier genau, dann bleiben die Zehen oben und der Große geht runter, funktioniert bei mir ein bisschen unterschiedlich, super man kann das bestätigen, das ist absolut perfekt. Genau und dann mal Klavier spielen von der kleinen Zehenseite aus. Genau, so die Zehen so nacheinander runterlegen und geht es auch andersrum, dass du zuerst, ja das müsste, weil du konntest das davor ja auch. Wovor? Das du nur den Zeh oder den großen Zeh oder? Klar, das sieht man doch.

Rechts und links bisschen unterschiedlich, aber... Okay. Ja. Und das wären in genau erklärt die CARS. Okay. Mehr Gelenkgesundheit, mehr Bewegungsfreiheit und mehr neurologische Kontrolle der Bewegung und das mit 15 Minuten am Tag. Nicht schlecht. Die Liste der Sachen, die man immer machen muss, wird immer länger. Man kann ja wechseln. Wichtig ist immer, das Richtige zu machen.

Und was ist das dann? Wenn es einem besser geht, glaube ich, ist es gut. Viel Spaß damit. Und danke. Bitte. Danke dir.