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Bridging Big Band

Samstag, 26. Oktober 2024
Für jedes Level geeignet
18min
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Was du brauchst:

Videobeschreibung

Die Übung Bridging kann vielseitig eingesetzt werden, um sowohl die Muskulatur der Beine als auch die Mobilisation der Wirbelsäule zu fördern.

 

Federn als Dirigentin

Wie kann ich die Federn einsetzen, um den Fokus vom muskulären Aspekt der Beine auf den muskulären Aspekt der Wirbelsäule zu verlegen?

 

Die Füße als Dirigentin

Was verändert sich durch den Druck der Füße? Welche Auswirkung hat dieser Auftakt auf ein harmonisches Zusammenspiel des restlichen Stückes? Ist die Richtung entscheidend?

 

Befreiung des Systems

Wie kann ich das Bridging einsetzen, um die Iliosakralgelenke oder die tiefe Rückenfaszie zu befreien?`

 

Intensivierung der Übung

Wohin lenke ich den Fokus, damit alle beteiligten Systeme miteinander arbeiten und aus dem Solostück ein Big Band wird?

 

Hier geht es zum kompletten Workshop "Reformer und das Orchester des C(h)ores"

Transkript des Videos

Wenn ihr an die wunderbare Übung des Bridging geht, dann könnt ihr damit natürlich auch ganz unterschiedliche Dinge ansprechen. Ihr könnt entweder daraus eine Arbeit für die Beine machen, für den hinteren Oberschenkel, für den Po natürlich. Ihr könnt aber das Bridging auch ganz besonders gut nutzen, um die Wirbelsäule zu mobilisieren. Wirbelsäule, Iliosakralgelenke, Kreuzbein, die ganze tiefe Rückenfaszie, die lieben das Bridging, wenn es denn gut gemacht ist. Und ich würde gerne euch den Unterschied auch zeigen wollen zwischen der eher muskulären Variante, die sich an die Beine wendet, und die Variante, die dann mehr euer Gewebe und euer System befreit.

 

Und da dann als erste Geige das Kreuzbein und das Steißbein befreit, damit die die Wirbelsäule in die Bridging Position bringen kann. Aber wir gehen erst in die andere Variation, die natürlich auch ihren Wert und ihre Berechtigung hat. Dafür haben wir eine relativ große Feder drauf liegen und ihr könnt mal die unterschiedlichen Variationen ausprobieren. Kerstin liegt auf dem Reformer, sie hat drei rote Federn drauf und fährt nur so ein kleines bisschen raus, damit sie eine Grundspannung hat. Das initiieren wir von den Füßen über das Becken, dass das Becken schon mal ein bisschen Grundspannung hat. Und sie fährt so 7,3 Zentimeter raus.

 

So, ne? Ja, finde ich gut. Und ich persönlich lege gerne, aber da müsst ihr natürlich auf eure Finger aufpassen, ich lege gerne den kleinen Finger so ein bisschen zwischen den Wagen und den Rahmen, damit ich das fühle, wirklich auch fühle, ob der Wagen sich bewegt. Aber nicht, dass ihr euch die Finger einklemmt, das wäre natürlich eher blöd. Ja und ab hier bewegt der Wagen sich nicht mehr.

 

Ihr lasst die Füße ganz sanft und weich in die Footbar rein sinken. Das Becken kann man, lassen wir mal alles locker. So und dann fährst du noch mal erstmal einmal ein kleines bisschen raus, die 7,3 Zentimeter und beobachtet mal wie schön der Bauch sinkt in dem Moment, wo Kerstin die Füße in den in den Wagen rein sinken lässt. Wenn es gut gemacht ist, dann ist das schon eure Stabilisierung für die Lendenwirbelsäule. Die Füße sinken in die Footbar ein und dann will als nächstes das Steißbein auch schon einrollen und sie kommt langsam einen Wirbel nach dem anderen nach oben. Wenn sie oben ist, noch mal einatmen und dann könnt ihr als erstes die Knie schmaler zueinander bringen.

 

Das öffnet die Iliosakralgelenke, das Brustbein kann sinken. Wenn ihr merkt, oh Gott ich arbeite wahnsinnig viel aus den Schultern, dann lasst ihr die Handflächen entweder nach innen oder nach oben gucken, aber nicht nach unten zum Boden. Und dann geht es einen Wirbel nach dem anderen, wieder nach unten. In der Variation kriegt ihr einen ganz guten Kontakt zu den Adduktoren, zu den hinteren Oberschenkeln.

 

Ich kriege noch mehr Kontakt zu den hinteren Oberschenkeln und natürlich zu den Gluten, wenn ich die Ferse aufsetze. Wenn ihr die Fersen näher zueinander aufsetzt, die Knie gehen weiter auseinander. Dann haben wir ein bisschen die Gluten noch mehr mit an Bord. Die Knie ziehen und verlängern aus den Hüftgelenken raus, aus den Schultergelenken ziehen die Knie. Genau. Und dann rollen wir wieder runter. Da haben wir mehr Gluten. Genau. Okay. Und da können wir natürlich ein bisschen böse werden. Bleibt da ruhig mal.

 

Ich will ein bisschen böse werden. Du fährst dich wieder 7,3 cm raus. Du rollst dich wieder hoch. Und wenn wir noch ein kleines bisschen Rückenstrecker mit dazu haben wollen, dann lassen wir jetzt nicht die Wirbelsäule einen Wirbel nach dem anderen runterrollen, sondern wir lassen die Sitzhöcker sich nach unten öffnen. Die Sitzhöcker öffnen sich nach unten, der Po legt einmal kurz auf dem Boden ab, dann müsstet ihr merken, dass der untere Rücken richtig ans Arbeiten kommt und dann gehen wir auch direkt wieder hoch. In einem. Wieder in die Kippung, genau. Und dann wieder die Sitzöcker lösen, das heißt ich hole den Errektorspine mit an Bord und ich geh wieder lang nach oben raus. Sag mal was, wie ist das? Anstrengend. Anstrengend, Mensch. Ich merke es jetzt, mein Rückenstrecker ist super am Arbeiten, Gluteus ist am Arbeiten. Wenn ich da hochkomme, mache ich das durch ein Beckenkippen oder einfach heben?

 

Tja, wer ist denn da die erste Geige? Ich würde das Becken einfach, in dem Fall, weil ich an den Rückenstrecker dran will, das einfach heben und dann das Steißbein einrollen, um beim Runterrollen, wenn ich dann final nach unten gehe, die Lendenwirbelsäule wieder zu beschützen. Super. Ja.

 

Uiuiui. Merke ich, wie schief ich bin. Okay. Und last but not least kann ich in der Variation auch die Knie wieder gerade ausschauen lassen und ich stelle einmal den Vorfuß auf die Footbar. Die Füße sind hüftgelenksbreit.

Okay. Und dann kann ich auch ein bisschen böse werden. Ich lasse mal die Knie nach innen gehen. Ja, schiebt. Ja, genau. Erst die 7,3 Zentimeter. Okay. Und dann gleiches in grün.

 

Lass mal die Sitzhöcker nach unten gehen. Die Knie bleiben geschlossen. Man denkt ja immer so, oh, nee, Knie bloß nicht nach innen fallen lassen. Why not? Warum nicht auch mal die Knie nach innen? Da merke ich gerne meine Waden. So nämlich. Die Waden sind mit an Bord. Wer noch? Adduktoren. Rückenstrecker wieder. Rückenstrecker, genau. Gluten sind nicht mehr so viel. Genau.  Vor allem die Waden sind kurz vorm explodieren. Einmal oben bleiben, Knie schön schmal lassen, schiebt die Knie nach vorne raus und dann wieder das Brustbein sinken lassen, Steißbein rollt ein und dann kommen wir wieder zurück. Genau, kannst die Füße ganz entspannt einmal aufstellen. Okay, das ist eine sehr muskuläre Geschichte, wo es wirklich darum geht, die Beine zu trainieren, zu gucken, dass man diese, nicht nur die erste Geige, sondern die zweite, dritte und vierte Geige, dass man die auch noch mal mit an Bord kriegt.

 

Ja und ich möchte aber eigentlich, ich nutze die Schulterbrücke wirklich gerne, um die Lendenwirbelsäule und das Kreuzbein zu mobilisieren und zu artikulieren. Und da gibt es eine ganz schöne Vorbereitungsübung. Ich nehme dir vielleicht mal eine Feder raus. Muss man sagen, ob das dich stört oder ob dir das hilft. Ja, okay. Sie hat jetzt also zwei rote Federn drin. Ich würde dir, stell die Füße, weil ich da, wenn ich die Füße direkt vor dem Sprunggelenk auf der Footbar aufgestellt habe, dann habt ihr eine Kraftlinie durch die Tibia, durch den Unterschenkelknochen und den Oberschenkelknochen.

 

Das ist anders, wenn ihr auf der Ferse steht oder auf dem Vorfuß. Hier seid ihr in der Achse. Und dann bitte ich Kerstin als allererstes einfach nur das rechte Knie nach vorne zu schieben, nach oben zur Decke und dadurch kommt die rechte Beckenschaufel nach oben. Und dann kann sie ganz entspannt, kann sie die rechte Beckenschaufel wieder in den Boden zurücksinken lassen. Das machen wir so drei, vier mal. Das soll überhaupt nicht anstrengend sein. Wahrscheinlich denkt ihr euch beim ersten Mal so, warum jetzt? Das ist einfach nur um eure Hüftgelenke und die Iliosakralgelenke zu befreien. Und wenn sie das ein paar mal gemacht hat, dann bitte ich sie das Bein noch einmal nach oben zu bringen. Ich mache also erst immer nur die Hoch-Runter-Bewegung und dann das Knie nach außen gehen zu lassen. Die rechte Beckenschaufel, die bleibt in der Aktion. Das geht einfach nur so ein kleines bisschen nach außen, wieder nach innen.

 

Das heißt, ich aktiviere die Po-Muskulatur und dann bringe ich das Bein wieder zurück und lasse das Becken wieder in den Boden sinken. Wenn ihr das mal macht zu Hause, das kann man auch wunderbar übrigens ohne den Reformer machen, meine Leute im Studio lieben das, die Rettungsübungen bei allen ISG-Beschwerden, dann werdet ihr merken, dass die Seite, die jetzt gearbeitet hat, wesentlich größer und voluminöser ist als die andere.

 

Und dann machen wir... Gut, dann nehmen wir die andere Seite. Die linke Seite geht nach oben. Beobachtet auch für euch, welche Seite sich wie anfühlt. Kann sein, dass es ganz unterschiedlich ist. Und das Knie, das zieht jeweils wirklich nach oben zur Decke raus. Interessant, das ist schwer anzusteuern.

 

Spannend, ne? Ja, das sieht mehr aus, als würdest du das vom Becken führen. Hier sieht man zum Beispiel schnell, wer da die erste Geige spielt. Öffnet das Knie oder kommt die Beckenschaufel hoch. Wenn die Beckenschaufel hochkommt öffnet nämlich nicht das Hüftgelenk. Das heißt achtet darauf, dass die Bewegung wirklich von eurem Knie ausgeht. Okay und dann, lass mal nur das Knie weiter nach oben gehen.

 

Und das mache ich, um nachher eine bessere Artikulation hinzubekommen durch die Lendenwirbelsäule. Okay und noch ein letztes Mal. Und dann kannst du wieder zurückrollen. Okay, gleich? Super! Gut und dann kann als nächstes möchte ich bitten, dass sie nur so ein kleines bisschen rausfährt, wieder besagte 7,3 cm. Okay, und jetzt ist eine von den Übungen, wo man von außen immer relativ wenig sieht. Versucht ein Bild zu bekommen von dem Dreieck eures Kreuzbeins, das heißt die Iliosakralgelenke, die sinken ganz weich in den Boden.

 

Gleichzeitig verlängert ihr beide Oberschenkelknochen nach oben raus, so wie wir das gerade geübt haben. Das heißt, die Knie gehen tendenziell eher zueinander. Die Hüftgelenke öffnen hier. Schaut das mal, da kann man sehen, wie der Winkel im Hüftgelenk sich verändert. Das ist die Basis für das Hochrollen in die Schulterbrücke.

 

Dann merkt man ziemlich genau, ab welchem Punkt man auf einmal hochrollen will. Achtet, dass das Steißbein mit führt. Wenn ihr oben seid, bevor ihr wieder runter geht, gehen wir nicht ganz so weit hoch, hätte ich gerne wieder die Knie schmaler und die Oberschenkelknochen verlängern. Das merkt ihr dann wieder.

 

Das konnte man richtig sehen, wie sich das langzieht im Hüftgelenk langzieht. Und dann merkt ihr als nächstes, dass die Lendenwirbelsäule mehr Kontakt zum Boden kriegt. Die kann sich besser wieder runterrollen. Und es lohnt sich wirklich, diese kleine Mobilisierungsübung davor zu gestalten. Dass das System von euren Kunden ein besseres Gefühl dafür bekommt. Also ich fange das ganze nochmal an. Das Steißbein wird schwer, die ISG-Gelenke werden schwer, das Steißbein wird schwer und dann verlängern die Oberschenkelknochen, die Knie gehen schmal und ihr könnt das ganz gut beobachten, ob die Hüftgelenke öffnen. Da war abheben, hast du gemerkt? Guck, dass du verlängerst. Genau, okay. Und dann gar gar nicht so furchtbar weit hoch dafür wieder die Knie schmaler und die Oberschenkelknochen in den Hüftgelenken länger werden lassen, das sieht super aus und dann merkt man dass der T12 mehr Kontakt kriegt zum Boden und ihr könnt wieder runter rollen.

 

Was heißt das, ein bisschen instabil? Genau ja, ich hole sie ein bisschen aus der Komfortzone raus. Okay, aber wir packen da auch Kräftigung drauf. Genau. Fahr mal einmal kurz wieder rein und dann kommst du wieder raus. Gibts Gewicht von den Füßen und dann führt wieder das Steißbein. Kreuzbein sinkt, Steißbein. Die Knie sind schmal und verlängern.

 

Okay. Und Kerstin kommt schön langsam nach oben gerollt. Oben nochmal die Hüftgelenke öffnen und dann kannst du einmal rausfahren, bis die Beine gestreckt sind und dann wieder reinfahren. Und beim Reinfahren kommen die Sitzhöcker und die Knie gemeinsam nach oben. Ja, fahr wieder raus und die Sitzhöcker, die zeigen durch die Knie, Knie schmal, Knie schmal nach vorne. Okay und ich fahre nochmal raus und dann könnt ihr mal das Becken ablegen und wenn ihr das Becken ablegt, vergesst nicht das Brustbein mitzunehmen, dass ihr es auch mit ablegt.

 

Und dann bringe ich alle vier, beide Sitzhöcker, beide Knie wieder gleichzeitig nach oben. Die Knie gehen auch mit nach oben. Genau. Knie schmal und nochmal rausfahren. Ein letztes Mal. Okay.

 

Und Sitzhöcker und Knie und lasst die Knie mit nach oben gehen. Die Knie gehen mit nach oben. Das heißt, ja okay und dann kommst du wieder rein gefahren und kannst langsam Knie wieder nach innen bringen, Hüftgelenke verlängern, dass die Lendenwirbelsäule mehr Länge kriegt. Nicht, dass wir uns vertun. Die Knie gehen nach innen, die Hüftgelenke verlängern, damit die Lendenwirbelsäule mehr Raum kriegt. Dafür ist das Verlängern in den Hüftgelenken.

 

Und einfach nur zum Spielen, weil es Spaß macht und die Hüftgelenke sich freuen, hätte ich gerne nochmal einen Fuß aufgestellt auf den Vorfuß und den anderen auf der Ferse. So wie du es brauchst. Okay, fährst 7,3 cm raus. Okay, und dann kannst du nochmal hochrollen. Erstmal lass das Becken schwer werden erst.

 

Genau. ISG, Sitzhöcker, dass der Unterbauch mit ins Arbeiten kommt. Und dann verlängern die Knie nach vorne raus. Der Wagen bewegt sich noch nicht. Der bewegt sich erst dann, wenn ihr ihm das sagt. Okay. Und dann einmal rausfahren. Spür mal die Dehnung in der Leiste. Beide Knie. Kannst du beide Knie strecken? Beide Knie strecken. Uuuuh.

 

Da kommt einer von hinten. Tatsächlich? Ja. Ach, das ist ja lustig. Hä? Du kannst doch die Ferse sinken lassen. Okay, ich probiere es nochmal.

Ja, wir probieren es nochmal. Das war gut koordiniert. Erst die Ferse mal. Ferse, Ferse, Ferse. Ah, nee, nee, nee. Okay. Ja.

 

Okay, das heißt, von dem rechten Bein, die Leiste, die müsste noch viel mehr angenehme Dehnung haben als die linke. Und auch hier könnt ihr das Becken einmal ablegen, Becken ablegen, Brustbein unbedingt mit entspannen und dann lasst ihr beide Knie und beide Sitzhöcker wieder mit nach oben gehen, gleichzeitig. Ne, und geh nochmal, mach nochmal. Ich weiß, dass du das kannst. Ich weiß nicht genau, was du meinst. Dass du in einem Lift hochkommst. Und dann vom Brustbein aus wieder runter rollen.

 

Und dann gucken wir uns das Ganze natürlich auf der anderen Seite an, weil ich neugierig bin, welche Seite die koordiniertere ist. Sie fährt wieder erst die 7,3 cm raus. Genau, Leisten öffnen, rausfahren und wieder reinfahren. Genau. Guck mal, wenn du die Bewegung machst, dann kommen ja auch alle vier gleichzeitig nach oben.

 

Okay? Die Sitzhöcker und die Knie, die gehen auf dem Rückweg gleichzeitig nach oben zur Decke. Wenn du jetzt ablegst, Brustbein entspannt, leg mal ab das Becken, kannst du das genauso machen. Knie und Sitzhöcker gehen gleichzeitig, das, genau. Ja, war gut. Ja, war gut, war super. Die Seite ist die stärkere, ne? Ja, super, das ist richtig gut. Jetzt hat sie es.

 

Genau. Okay. Und dann kannst du die Knie zu dir ziehen. Einfach den Rücken einmal rund machen. Und damit haben wir gleichzeitig eine Kräftigung für die Lendenwirbelsäule und eine Stabilisierung und zugleich auch eine Mobilisierung für die ISG-Gelenke, für die Hüftgelenke. Und ich hoffe ein ganz schönes Gefühl im unteren Rücken jetzt, oder? Total, ja. Und die Beine haben auch ordentlich gearbeitet.

Gut, Beine haben auch gearbeitet. Schön! Ein super Orchester! Yeah! Wir haben eine Band! Eine Big Band!

#2027