Befreiung für das Brustbein

Hallo ihr Lieben! Ich bin heute mit einer Einheit bei euch zu dem Thema Brustbein. Das ist schon vor geraumer Zeit entstanden durch Anregungen aus den Kommentaren und leider ein bisschen in den Hintergrund geraten. Aber hier bin ich mit dem Thema Brustbein. Ich möchte mit euch Übungen erarbeiten mithilfe derer ihr das Brustbein öffnen könnt bzw. überhaupt auch erstmal ein Gefühl dafür bekommen, in welcher Position euer Brustbein überhaupt ist. Und was ihr haben solltet, bevor wir anfangen, ist ein normal kleines Gästehandtuch so gefaltet und ich habe als Gewichte habe ich hier zwei Wobbles aber ihr könnt alles andere könnt ihr auch nehmen, ihr könnt auch eine 500 Gramm Hantel nehmen ihr könnt auch einen Toning Ball nehmen, ihr könnt auch gar nichts nehmen. Eine kleine Wasserflasche, die Ingo zeigt mir gerade die kleine Wasserflasche, ihr könnt auch eine kleine Wasserflasche nehmen oder überhaupt gar nichts, wenn ihr merkt, okay mein Brustbein ist jetzt wirklich sehr sehr eng, dann ist es auch genauso in Ordnung gar nichts zu nehmen, sondern überhaupt erst mal das Gewebe an sich sich öffnen zu lassen.

Ja und ich habe auf jeden Fall auch dabei zwei Igelbälle die super angenehm sind. Auch die sind kein Muss. Wenn ihr sie da habt, probiert gerne die unterschiedlichen Variationen aus oder fakultativ auch so ein Halbdom. Und wofür die sind, das zeige ich euch gleich. Wir fangen aber einfach erst mal damit an, den Gesamtzusammenhang zu begreifen.

Die meisten Leute, die Probleme mit dem Brustbein haben, haben gleichzeitig auch eine Rundung in der Brustwirbelsäule. Das heißt, das Brustbein ist flach zusammengezogen und in der Regel auch verbunden damit, dass es dann so ein bisschen nach hinten geschoben ist. Das heißt, es reicht in der Regel nicht, dass ich mich nur um das Brustbein kümmer, sondern ich muss mich auch um die darunter liegende Lendenwirbelsäule kümmern. Dafür gehe ich erstmal mit euch in den Vierfüßlerstand.

Ihr könnt, damit die Brustwirbelsäule ein bisschen mehr Gefühl für weich kriegt, könnt ihr die mal einmal durchhängen lassen. Auch hier ist es meistens dann die Lende, die eher durchhängt. Um das zu vermeiden, holt ihr mal den Bauchnabel wieder zu euch zurück und dann lasst ihr mal ganz bewusst die Brustwirbelsäule zwischen eure Schultern sinken. Das heißt es ist nicht der hier, schaut mal, sondern ich habe den Bauchnabel aktiv, ich habe die Lendenwirbelsäule aktiv und es ist wirklich nur die Brustwirbelsäule die zwischen den Schultern hängt und dann bringe ich die wieder nach oben und lasst die, holt den Bauchnabel wieder nach innen und lasst ganz bewusst die Brustwirbelsäule noch mal durchhängen. Was ihr nicht tun solltet ist dabei zu euren Knien zu schauen, sondern dann hat man nämlich gleichzeitig noch eine Überstreckung in der Halswirbelsäule, das findet die nicht so lustig. Ich hol den Bauchnabel nach innen und ich lasse die Schultern einfach wieder nach hinten rutschen, dass die Brustwirbelsäule sich durchhängen kann. Und dann schiebt ihr ganz bewusst einfach mal das Gewicht so ein bisschen vor und zurück.

Ist ein sehr merkwürdiges Gefühl, wenn ich ehrlich bin. Aber gerade wenn man eher eine runde Brustwirbelsäule hat, vielleicht gar nicht so doof. Und dann kommt er wieder zurück. Und dann mache ich das Ganze wieder noch einmal nach oben. Die Schultern gehen wieder so ein bisschen mehr in die Rundung und auseinander. Und dann lasse ich mich hier wieder durchhängen.

Und ich verschiebe das Gewicht wieder nach vorne und hinten. Der Bauchnabel ist immer noch aktiv. Und dann könnt ihr mal die Schultern einfach nur ein bisschen weiter gehen lassen. Jetzt runde ich die Lendenwirbelsäule, nicht hier, sondern da unten. Ich runde die Lendenwirbelsäule rein und in diese tiefe Lendenfaszie, dass die ein kleines bisschen mehr Raum kriegt.

Und wenn ihr dann nächstes Mal hinten seid, dann lasst ihr auch mal die Sitzhöcker nach hinten raus gehen und die Sitzhöcker sich wieder einrollen. Die Sitzhöcker nach hinten raus und die Sitzhöcker wieder einrollen, dass der untere Bereich eurer Wirbelsäule, dass der sich mal so richtig schön geschmeidig mobilisiert. Und dann kommt ihr wieder zurück und lasst euch ganz bewusst zwischen die Schulterblätter sinken. Ich bringe die nur so ein kleines bisschen auseinander. Ich runde den unteren Rücken, ich schiebe mein Gewicht nach hinten und gehe hier direkt wieder in die Mobilisierung von Ausrichtung Becken. Und dann könnt ihr die Knie so ein kleines bisschen nach außen gehen lassen.

Lasst die Hände ruhig da, wo sie sind und hängt euch mal zwischen eure Knie. Lasst die Arme schön lang, dass die Achselhöhlen schön lang gezogen werden und dass der Rücken sich ein bisschen aufdehnen kann. Versucht es ruhig mal zu genießen, dass es angenehm ist. Und dann holt ihr die Arme zu euch zurück und rollt das Steißbein ein und kommt einmal hoch zum Sitzen.

Und dann greifen wir hin als nächstes. Ja, das wäre schon cool, wenn ihr einen von den Igelbällen hättet. Ansonsten könntet ihr auch einfach das Handtuch noch einmal ein bisschen dicker falten und unter eure rechte Schulter legen. Ich nehme aber einen Dome. Ich nehme einen Dome und den Dome lege ich direkt unter das Schulterblatt. Also genau da, wo die Rotatorenmanschette liegt. Dann lasst ihr den Arm auf den Ball, auf den Dome, was auch immer ihr da liegen habt, fallen und ihr rollt euch mal einmal auf den Dome rüber. Ich bin ein bisschen komisch, merkwürdig gerade, weil ich versuche dem Mikrofon auszuweichen. Genau, okay, ich bin jetzt hier auf den Dome gelagert, ich mache eine möglichst gerade Wirbelsäule und den oberen Arm könnt ihr entweder vor euch absetzen oder auf euer Becken legen. Und ich mache einfach nur einen Halbkreis und Scheibenwischerbewegung mit dem unteren Arm. Was ich damit mache, ist, dass ich die Rotatorenmanschette befreie. Die Rotatorenmanschette arbeitet zusammen mit Latissimus.

Wenn das Brustbein eng ist, dann ist der Rücken in der Regel rund, dann ist ein Latissimus kurz. Deshalb befreie ich jetzt mal erstmal die Rotatorenmanschette und dann gehen wir gleich auch noch mal an den Latissimus. Aber das ist schon schick. Vor allen Dingen die Bewegung nach hier unten, die findet die Rotatorenmanschette in der Regel nicht so lustig. Ihr könnt euch schon mal aufrichten, auch hier könnt ihr schon an dem Brustbein arbeiten, dass es ein bisschen mehr Länge kriegt.

Und dann rollt ihr euch nochmal runter, könnt den Dom mal rausnehmen und einfach alles mal nach unten ausstrecken. Und wenn ihr mal eure Aufmerksamkeit bis runter zum Becken beobachtet, dann müsstet ihr merken, dass die ganze rechte Seite jetzt mehr Auflagefläche hat. Wenn ihr könnt, die Arme auch mal nach hinten gehen lassen, dann werdet ihr merken, dass das Schultergelenk freier ist. Und dann gehe ich direkt mal rüber auf die andere Seite. Also ich lege den Dome wieder unter die Schulter, der Arm geht zur Seite raus, ich rolle mich auf den Ball drauf. Tennisball geht wahrscheinlich auch, überlege ich gerade. Für die ganz Bösen unter euch auch Golfball, aber das will doch keiner, oder? Also ich jetzt nicht. Oder diese, wie heißt denn diese, wie heißt denn diese Hartgummi-Bälle noch? Lacrosse-Bälle, sowas. Ich würde das nicht machen. Ich finde die, die, die Igelbälle die sind dafür super. Okay auch hier gehe ich wieder einfach nur in den Scheibenwischer und gucke, dass ich das ganze ein bisschen beweglicher bekomme.

Okay Euch wieder runterrollen, den Ball einmal zur Seite legen, alle Viere ausstrecken. Ich hoffe, die beiden Seiten fühlen sich jetzt wieder gleich an. Und dann könnt ihr einmal hochkommen zum Sitzen. Für den Latissimus würde ich persönlich eine sitzende Variante wählen, einfach weil man dann ausschließen kann, dass die Bewegung von irgendwo anders her kommt. Die kommt dann aller Wahrscheinlichkeit nach vom Latissimus und ihr legt die linke Hand in dem Fall einmal auf euer Hinterhaupt und da bleibt die liegen und dann macht die gar nichts Großes. Die soll einfach nur untergebracht sein. Die rechte Hand ist auf dem Boden und die rechte Hand auf dem Boden, die hilft euch, dass ihr auf beiden Sitzhöckern sitzen bleibt, wenn ihr links den Ellbogen zur Decke gehen lasst. Das heißt ich habe durchaus Druck von der Hand auf den Boden und dann gehe ich hier in kleine Pulsbewegungen.

Die werden ausgelöst von meiner rechten Hand. Die rechte Hand oder der rechte Ellbogen der beugt so ein kleines bisschen. Dadurch kann ich mehr rüber kommen und die Rippenbögen können sich öffnen. Latissimus kann ein bisschen in die Länge und gleichzeitig ist die obere Schulter komplett entspannt, weil ich die Hand ja hinten am Hinterhaupt abgestützt habe. Und wenn ich so ein paar davon gemacht habe, dann kann ich mit der Hand den Boden, ich gehe erst in die Beugung und dann kann ich den Boden so ein bisschen nach vorne schieben, dadurch dreht der Oberkörper und dann komme ich wieder zurück. Ich schiebe gefühlt mit der Hand den Boden nach vorne, der Oberkörper dreht. Genau. Und noch einen letzten und dann kommt er wieder in die Aufrichtung zurück.

Und wenn ihr die Augen mal kurz schließt und noch mal rein fühlt, dann müsst ihr merken, oh das fühlt sich so ein bisschen wie Hangschaf an, dass auf der Seite die ihr gearbeitet habt, die Atmung auch viel besser läuft. Die Rippenbögen die sind wirklich flacher und der Sitz ist mehr auf dem Boden. Das heißt dann nochmal schnell auf der anderen Seite auch, ich habe die Hand wieder am Hinterhaupt, die andere Hand ist auf dem Boden und ihr könnt mal das Gewicht wirklich auf der Hand lassen. Die Hand sorgt dafür, dass euer Sitzhöcker der Rechte auf dem Boden sitzen bleibt und dass auch die Hand und der Ellbogen, der in die Beuge geht, dafür sorgen, dass euer Oberkörper nach links rüber öffnen kann. Beobachtet auch mal für euch, welche Seite da eine intensivere Dehnung hat. Und beim nächsten Mal gebe ich wieder Druck mit der Hand nach vorne. Dadurch dreht der Oberkörper und die Hand sinkt in den Boden. Die Hand schiebt. Und noch zwei. Und einen letzten. Und dann kommt er wieder zurück.

Okay, so, dann gehen wir last, but not least jetzt mal endlich an unser Brustbein. Das heißt, ich habe erstmal die ganzen Strukturen drumherum einigermaßen befreit. Den Latissimus, die Lendenwirbelsäule, die Rotatorenmanschette, alle die, die das Brustbein gerne mal so von hinten einklemmen. Und dann lege ich mal entweder das Handtuch oder für die Mutigeren von euch die beiden Igelbälle unter die Brustwirbelsäule. Ich nehme jetzt mal das Handtuch in der einfachen Variation, aber wenn ihr weiche Igelbälle zu Hause habt und das ausprobieren wollt, die Dehnung ist natürlich dementsprechend intensiver. Einfach ausprobieren was für euch angenehm ist, aber das will ich gleich hier auch dazu sagen, bei solchen, also wenn ihr jetzt, wenn ihr merkt, okay ich habe jetzt einen sehr runden Rücken oder ich habe ein sehr enges Brustbein, dann neigt man manchmal dazu, das soll jetzt aber auch weggehen und das wirklich verändern zu wollen, die Erfahrung zeigt, dass an der Stelle ganz bewusst weniger mehr ist.

Dann fang lieber erst mal mit dem Handtuch an und nicht direkt mit den Igelbällen, damit sich das Gewebe erst mal daran gewöhnen kann, dass es jetzt ein bisschen herausgefordert wird. Ich lege das Handtuch so, dass die untere Kante vom Handtuch auf Höhe von meinem Bauchnabel ist. Beziehungsweise mir geht es vor allen Dingen darum, also ich brauche die Unterstützung vom Kopf her nicht, wenn ihr merkt der Kopf ist dann nach hinten abschüssig, dann legt ruhig noch was unter den Kopf und dann tue ich für den Moment gar nichts anderes als, dass ich mein ganzes Gewicht an den Boden abgebe. Dieses an den Boden abgeben, das darf ruhig zwei Minuten dauern. Schickt eure Aufmerksamkeit ganz bewusst zu dem Handtuch hin, zu den Auflageflächen unter eurem Brustkorb und aber auch in die Dehnung vom Brustbein entsteht und wie die Arme auseinandergezogen werden.

Bleibt einfach mal da mit eurem Gefühl und eurer Aufmerksamkeit und spielt mal damit, was passiert, wenn ihr ihr einfach nur weich denkt. Lasst den Kiefer los, lasst den Nacken weicher werden und ohne irgendwelche Muskeln anzuspannen oder zu aktivieren, arbeitet mit der Vorstellung, eure Schlüsselbeine wollen größer werden. Und beobachtet mal, was passiert, wenn ihr mit der Idee arbeitet, dass ihr eure Gesichtszüge immer mehr entspannen wollt. Und dann dreht ihr als nächstes die Oberschenkelknochen mal nach innen und lasst die wieder los. Und die Oberschenkelknochen wieder nach innen und wieder lösen. Und Oberschenkelknochen nach innen und wieder lösen.

Dann ziehe ich als nächstes die Ellbögen mal nach unten und schiebe die einfach am Boden entlang nach oben und ich ziehe die Ellbögen nach unten und nach oben. Und wenn ihr die dann nächstes mal nach unten gezogen habt, dann könnt ihr mal die Arme so an, alles am Boden entlang, nach unten bringen und dann spielen wir Engelchen im Schnee. Ihr macht mir Halbkreise am Boden entlang. Wenn ihr so auf Schulterhöhe kommt, dann werdet ihr wahrscheinlich merken, dass das vorne an den Schlüsselbeinen zieht. Das ist euer Pectoralis minor, der gerade nicht weiß wie ihm geschieht. Er kriegt ein bisschen Länge und wenn ihr nächstes mal hinten seid, dann flext mal eure Fersen, dreht die Kniescheiben gerade aus und dann machen wir das gleiche nochmal in grün.

Ich packe einfach ein kleines bisschen mehr Aktivität aus der Körpermitte dazu und erlaube dem Brustbein trotzdem weich zu werden. Und wenn ich nächstes Mal hinten bin, lasse ich einfach den Ellbogen wieder nach, sich nach unten ziehen und strecke nach oben wieder aus. Und noch einen letzten. Und dann lasse die Arme zur Seite wieder rausgehen, entspannt die Beine und beobachtet noch mal für euch, wie sich jetzt die Dehnung auf dem Brustbein anfühlt. Ob sich die noch genauso anfühlt wie vorhin oder ob die sich einfach irgendwie verändert hat. Dann könnt ihr einem Fuß aufstellen und der Fuß hilft euch mal euch seitlich von dem Handtuch runter zu rollen oder von den Bällen die Bälle raus zu nehmen. Das kleine Handtuch nehme ich mir dazu, aber ich ignoriere das erstmal und lasse die Beine ausgestreckt. Und im Idealfall müsstet ihr jetzt schon merken können, dass das Brustbein vorne offener ist. Ja und dann stellt ihr die Beine auf und ich lege ein Handtuch, aber es ist wirklich wichtig, dass das dünn ist, einmal unter die Lendenwirbelsäule, genau dahin, wo die Lendenwirbelsäule übergeht in die Brustwirbelsäule.

Und das Handtuch ist für euch nur, um euch eine Idee zu geben, wo ihr hinfühlen sollt. Wenn ihr das Gefühl habt, dass es euch zu dick ist, dann könnt ihr es auch einfach noch mal kleiner machen. Und ich fange an mit Armkreisen. Die mache ich erstmal ohne Gewichte. Ihr lasst die Arme lang nach hinten gehen, erstmal lang nach oben und wenn ich hier oben bin, dann lasse ich eigentlich die Schwerkraft für mich arbeiten. Ich will gar nicht mit den Armen nach hinten, sondern ich erlaube der Schwerkraft, dass die die Arme langsam nach unten zieht und wenn der Brustkorb zu eng ist, dann passiert oft in der Lendenwirbelsäule, wo ihr das Handtuch liegen habt, dass ihr den Kontakt zu dem Handtuch verliert. Der Kontakt zu dem Handtuch bleibt genau gleich. Ihr geht gar nicht bis zum Boden, sondern ruhig ein paar Zentimeter darüber und dann bringt ihr die Arme über die Seite wieder zurück. Und wenn ihr über die Seite geht und so auf Schulterhöhe seid, dann erlaubt den Schlüsselbeinen richtig schön viel Raum zu machen. Ich bringe die Arme über die Seite zurück und dann gehe ich noch mal nach oben. Hier oben gebe ich wieder das Gewicht an die Schultern ab.

Ich lasse die Hände so ein kleines bisschen nach hinten gehen und den Rest macht die Schwerkraft. Die Schwerkraft holt die Arme nach hinten. Super spannend, auch welcher Arm schneller hinten und auf dem Boden ist. Manchmal ganz anders als dass sie sich anfühlt und die Aufmerksamkeit auf eurem Handtuch zeigt, dass die Lendenwirbelsäule in ihrer Position bleibt und dadurch kann  das Brustbein sich öffnen, können die Schlüsselbeine Weite machen und noch einen Letzten. Ich lasse wieder die Schwerkraft für mich arbeiten. Dann könnt ihr mal das Handtuch rausnehmen. Es kann sein, dass ihr euch jetzt hohler fühlt, kann aber auch sein, dass es wesentlich flacher ist. Das ist ganz individuell. Und dann kommt ihr mal über die Seite hoch. Dann könnt ihr euch aufrecht hinsetzen. Und dann schauen wir mal, ob wir das Gleiche auch im Sitzen erreichen können, nämlich dass ihr die Arme nach oben gehen lasst.

Ich zeige das mal eben von der Seite. Ich lasse die Arme nach oben gehen, aber ohne das beobachtet das mal, ob ihr euch nach hinten lehnt um die Arme zu heben. So schwer sind die Arme nämlich gar nicht, sondern ihr könnt einfach aufrecht bleiben. Aufrecht bleiben, aufrecht bleiben und in dem Moment, wenn ich die Arme über die Seite zurück gehen lasse, dann erlaube ich dem Brustbein, dass ich das nach oben heben kann, ohne dass ich in die Extension gehe. Das ist einfach nur hier ein ganz entspannter Lift. Das ist so wie bei dem Korkenzieher, der nach oben kommt, während die Arme vom Korkenzieher nach unten gehen. Wisst ihr, welchen ich meine.

Und wenn ihr eine Klarheit bekommen habt über diese Bewegung, dass ihr durch den Brustkorb nach oben verlängert, durch die Wirbelsäule nach oben verlängert, dann können wir das Ganze natürlich auch noch, um die Muskulatur im mittleren Rücken zu stärken, können wir das Ganze unterstützen mit Gewichten. Egal ob jetzt Toningbälle, Hanteln, kleine Flaschen, lasst einfach die Gewichte nach oben gehen, nach oben gehen, nach oben gehen. Hier lasse ich die Schultern nach unten sinken und dann bringe ich die Arme über die Seiten wieder zurück. Ich bleibe einfach genauso wie ich bin. Und die Bewegung, die solltet ihr an jedem Punkt der Bewegung anhalten können. Die Arme gehen nach oben. Ich drehe auch mal die Handflächen, vielleicht geht es dann sogar einfacher, die Schultern noch unten lassen und langsam langsam langsam über die Seite öffnen, dass der mittlere Rücken ans Arbeiten kommen kann. Okay. Und dann könnt ihr euch nochmal in den Vierfüßlerstand begeben.

Die Knie lasse ich nochmal nach außen gehen. Ich erlaube dem Oberkörper sich noch einmal zu runden. Der untere Rücken kann sich noch einmal extra entspannen. Ich hole die Ellbögen zu euch zurück. Die helfen euch die Knie wieder schmaler zueinander zu bringen. Und dann kommt ihr langsam Wirbel für Wirbel wieder nach oben in ein hoffentlich viel entspannteren und aufrichtigeren Punkt an dem ihr gerade seid.  Ja, ich hoffe, ihr habt was damit anfangen könnrn, hinterlasst mir gerne Kommentare. Ich freue mich und wenn ihr neugierig seid auf mehr von diesen, von diesen schönen Ideen, dann schaut vielleicht mal rein beim Bewegungsspezialisten da gibt es mehr davon. Ich danke euch. Bis bald. Tschüss.