Befreites Becken II

Hallo ihr Lieben, hier sind wir wieder. Ich bin mit der Pia und mit der Petra da, vom Bewegungsspezialisten und wir nehmen für euch den zweiten Teil auf von den Videos, wo es darum geht, wie befreie ich mein Becken. Und zwar haben wir im ersten Teil den oberen Teil befreit. Jetzt gehen wir an die Hüftgelenke und an die hinteren Oberschenkel und die Adduktoren. Ihr könnt beide auch unabhängig voneinander machen, aber zusammen ist auch schön. Ich würde es einfach mal ausprobieren und zwar möchte ich überhaupt erst mal mit euch an eurer Wahrnehmung arbeiten, wie sich euer Becken jetzt gerade so anfühlt und vielleicht merkt ihr das auch schon. Ich fange nämlich einfach mal an, mein Becken vor und zurück zu kippen. Nur damit wir die gleiche Sprache sprechen.

Das hier ist zurück kippen, das heißt ich bringe die Beckenschaufeln nach hinten, das hier ist nach vorne kippen und ich gucke mir überhaupt erstmal an, wie fühlt sich das heute an? Geht das, geht das nicht? Habe ich das Gefühl, ich bin da irgendwo limitiert oder nicht? Wir haben jetzt gerade schon das andere Modul hinter uns, von daher ist es bei uns gerade glaube ich ganz chillig. Aber das machen wir euch jetzt gleichermaßen angenehm. Okay, und zwar gehe ich dann auch mal in den hohen Kniestand und auch hier könnt ihr mal schauen wie fühlen sich denn jetzt gerade meine Hüftgelenke an. Kann ich mein Becken einfach nach vorne schieben, dass die Hüftgelenke sich weiten oder habe ich das Gefühl das geht heute gerade gar nicht und wenn ich dann nach hinten gehe kann ich die Sitzhöcker nach hinten öffnen oder nicht?

Ich gehe einfach erstmal nur in die Bewegung nach vorne und in die Bewegung nach hinten und guck mal wie sich das jetzt gerade so für mich anfühlt. Okay und dann fangen wir als erstes an mit einer Dehnung für euren Hüftbeuger. Da könnt ihr euer linkes Bein nach vorne aufstellen. Und damit wir auch sehen, dass das Ganze gut ist, können wir einmal den linken Sitzhöcker hochheben. Ich habe heute im Kurs, habe ich gesagt, also der, wo das Bein aufgestellt ist, das sieht so aus, als wolltet ihr pupsen. Und das machen wir genau nicht. Die sitzen die ganze Zeit unten. Und ihr könnt einfach mal euer Gewicht richtig schön weit nach vorne schieben.

Wir schieben nach vorne und spüren mal, wie sich die Dehnung gerade in der rechten Leiste dann dementsprechend anfühlt. Und dann drückt ihr euch mit dem vorderen Fuß wieder zurück. Okay. Und dann mache ich das Ganze nochmal. Ich gehe wieder nach vorne und wenn ihr das rechte Knie gefühlt so ein bisschen nach hinten schiebt und das linke Knie gefühlt so ein bisschen nach vorne schiebt, dann hat man auch noch ein kleines bisschen mehr Dehnung rechts in der Leiste und dann gehe ich wieder zurück. Und dann gehe ich diesmal noch mal einmal nach vorne, aber ich gehe nicht ganz so weit und ich schaffe einen Kontakt zwischen meiner vorderen Ferse und meinem hinteren Knie.

Ich hole noch ein kleines bisschen Volumen raus, gehe noch einen Zentimeter weiter nach hinten und dann fange ich an mit kleinen Pulsbewegungen. Die Hand auf dem Knie, die ist nur für hübsch. Und wenn  ihr das nächste Mal nach vorne geht, dann machen wir da vorne einen Doppelpuls. Und ich drücke mich mit dem Fuß wieder nach hinten weg. Ich benutze den wirklich ganz bewusst, der Fuß drückt mich wieder nach hinten und dann ist das wie bei einer Schaukel. Ich falle da einfach wieder rein.

Und ich gehe nicht mehr auf die 100 Prozent, sondern ich mache so ein kleines bisschen weiter vorne, mache ich Schluss. Und dann gehe ich noch einmal nach vorne ohne den Doppelpuls. Ich bleibe aber bei den 85 Prozent und dann machen wir nochmal. Becken einrollen, also kippen nach hinten und Becken nach vorne gehen lassen und einrollen und wieder lösen und einrollen und wieder lösen. Wundert euch nicht. Auf der anderen Seite sagen jetzt gerade die Hamstrings und die Glutes, die sagen schon, warum jetzt?

Okay. Und dann gehen wir wieder zurück und diesmal nehmen wir mit einem Schwung, gehen wir direkt in einen Ausfallschritt. Der Ausfallschritt ist nur so groß, dass eure Beckenschaufeln und die Schambeinfuge alle auf einer Höhe sind. Das ist bei mir jetzt ein bisschen unpraktisch, weil ich genau auf der Kante stehe. Man neigt dazu, dass man dann meint, man muss weiter, aber dann fängt das Becken an zu kippen. Ihr geht nur so weit, wie ihr das Becken wirklich gerade ausschauen lassen könnt. Und dann mache ich genau das gleiche wie gerade. Nämlich, ich gebe einfach erstmal in die 100 Prozent.

Und gucke mal, ob ich mich da vom Becken her so richtig reinhängen kann und aber auch so, dass das Knie nicht nach innen schaut, bring es ein bisschen weiter nach außen, genau, sondern dass das gerade ausschaut. Und dann gehe ich wieder in die 100 Prozent und ich bringe, schiebe wieder das rechte Knie von mir weg und das linke Knie auch von mir weg, dass ich dann noch so ein bisschen tiefer tiefer reinrutschen kann. Das Gesicht von der Pia sagt, das ist ja eine tolle Dehnung. Und dann kommt ihr wieder zurück. Und diesmal gehe ich nicht ganz auf die 100 Prozent, sondern ich gehe ein bisschen weniger weit. Ich bringe Kontakt zwischen den einfachen Puls und wenn ich den ein paar mal gemacht habe, gehe ich in den Doppelpuls und der Fuß, der drückt mich wieder zurück. Und noch ein letztes Mal. Ach ne, machen wir noch zwei. Das ist doch so schön.

Und bei dem letzten hole ich mir die Kraft vom Fuß, um wieder zurückzukommen. Und ihr könnt euch auch mal ganz bewusst auf eure Fersen draufsetzen, dass die Sitzhöcker sich so richtig schön nach hinten absetzen können. Und dann nehmen wir die andere Seite. Das rechte Knie geht nach vorne. Und ihr geht einfach erstmal in die 100%. Könnt die Hände wieder auf eurem Knie ablegen, müsst ihr aber ohne Gewicht. Und drückt euch mit dem Fuß wieder zurück und dann gehe ich genauso noch mal in die Position rein. Diesmal geht das Knie nach vorne und das linke Knie das geht nach hinten, richtig schön weit nach hinten raus, dass ihr eine stärkere Dehnung habt auf der rechten Seite, auf der linken Seite. Diesmal gehe ich nicht ganz auf 100 Prozent, die Ferse, die vordere Ferse zieht zum hinteren Knie und ich gehe erst in die einfachen Pulse und dann in die Doppelpulse. Den Doppelpulsen.

Okay, und bei dem nächsten bleiben wir vorne, wir gehen ein bisschen langsamer vor und dafür könnt ihr das Steißbein einrollen und dann wieder loslassen und nochmal reinsinken. Und wieder einrollen. Und wieder lösen und reinsinken. Und nochmal einrollen. Und lösen und einsinken. Und ein letztes Mal. Einrollen. Und beim Lösen drückt euch mit dem Fuß vom Boden weg. Da lag ein Yoga-Block im Weg. Und dann gehen wir in die Seit-Position. Ich bin schon wieder zu weit hinten. Ja, die Beckenschaufeln sind nach vorne ausgerichtet und ihr könnt einfach erstmal euer Gewicht auf den rechten Fuß geben. Achtet, dass euer Knie gerade ausgerichtet ist und wir gehen richtig in die 100% und ihr dürft das Becken so richtig dazwischen rutschen lassen. Das rechte Knie zieht nach vorne, das linke Knie schiebt nach hinten und dann kommt er wieder zurück.

Und bei dem nächsten Mal gehe ich nicht ganz bis 100%, ich schaffe eine Verbindung zwischen der rechten Ferse und dem linken Knie und dann gehe ich erst mit den einfachen Pulsbewegungen rüber und dann gehe ich in den Doppelpuls. Und ihr könnt so richtig reinfallen. Genau. Und reinfallen. Und ein letztes Mal. Und dann holt ihr euch zurück und könnt einmal, ich zeige euch das mal eben von der Seite, mal ganz bewusst, ich bringe die Füße so ein bisschen auseinander und dann könnt ihr mal so ganz bewusst die Sitzöcker nach hinten rausgehen lassen. Ich muss mir da helfen, weil ich das voll eklig finde, aber ihr könnt mal gucken, ob ihr euch gefühlt so ein bisschen zwischen die Füße setzen könnt.

Das mag nicht jeder, vor allen Dingen nicht die, wo die Lateralrotatoren stark sind, aber ich gehe trotzdem mal einmal kurz dazwischen und dann komme ich wieder hoch. Ich gehe in den Vierfüßlerstand. Den Yoga Block braucht man immer noch nicht und ich will erstmal gar nichts anderes, als dass ihr ein Gefühl bekommt für eure Sitzhöcker, dass die nämlich sich einrollen können. Die können zum Boden schauen und ihr könnt die Sitzhöcker nach hinten öffnen.

Ich kann die zum Boden schauen lassen und ich lasse die sich nach hinten öffnen. Zum Boden schauen und nach hinten öffnen. Zum Boden schauen und nach hinten öffnen. Wenn wir wissen, wie es geht, stellt ihr mir mal das linke Bein zur Seite auf. Okay, nimm mal das rechte vielleicht. Genau. Okay, und dann will ich für den Anfang gar nichts anderes als genau das was wir gerade gemacht haben. Steißbein einrollen und Sitzhöcker nach hinten öffnen und dann wieder Steißbein einrollen und Sitzhöcker nach hinten öffnen und Steißbein einrollen und Sitzhöcker nach hinten öffnen und dann geht ihr mit eurem Gewicht nach hinten und hinten rollt ihr das Steißbein ein, bei mir krampft es gerade, und kommt mit einem runden Rücken wieder nach vorne. Also das heißt, ich gehe mit einem geraden Rücken nach hinten, Steißbein rollt ein und ich gehe mit einem runden Rücken vor. Und dann wieder Sitzhöcker öffnen, gerader Rücken nach hinten, runder Rücken nach vorn. Und öffnen, gerader Rücken nach hinten und runder Rücken nach vorn. Und dann bleibe ich rund, ich gehe mit dem runden Rücken nach hinten und erlaub den Sitzhöckern, dass sie sich da hinten öffnen dürfen.

Ich gehe mit dem geraden Rücken vor, Steißbein rollt wieder ein, runder Rücken transportiere ich nach hinten, Sitzhöcker öffnen und dann komme ich mit dem geraden Rücken nach vorne. Steißbein nochmal einrollen, Gewicht verlagern und die Sitzhcker öffnen. Und wenn ihr da gerade mal so seid, dann könnt ihr mal ein kleines bisschen in Richtung linkes, ausgestrecktes Bein rüberlaufen. Zieht einfach mal den diagonalen Arm, wenn links zur Seite ausgestreckt ist, den rechten Arm zur Seite rüber. Lasst die Sitzhöcker sich nach hinten öffnen. Und dann kommt ihr wieder zurück. Ihr könnt das Bein einsammeln und euch mal einmal kurz nochmal auf die Fersen setzen. Den Rücken runden, hängen lassen und einmal durchatmen. Und dann nehmen wir die andere Seite.

Das rechte Bein ist diesmal zur Seite ausgestreckt und ich probiere mich erstmal wieder darin, das Steißbein einzurollen, die Sitzhöcker zu öffnen. Das Steißbein einzurollen, die Sitzhöcker zu öffnen. Achtung, dass das weniger aus der Brustwirbelsäule kommt. Das ist wirklich nur das Steißbein, was sich rundet. Und der Sitzhöcker öffnet wieder. Und wieder runden.

Und wieder Sitzhöcker öffnen. Und wenn wir jetzt nächstes Mal den Sitzhöcker nach hinten geöffnet haben, dann gehen wir mit einem langen Rücken nach hinten. Das Steißbein rollt ein und den runden Rücken transportiere ich nach vorne. Vorne die Sitzhöcker öffnen, langer Rücken nach hinten, runder Rücken nach vorne. Genau, es ist im Grunde genommen wie so eine Schaufelbewegung vom Becken. Und wenn ihr dann nächstes Mal, ich gehe jetzt noch mal einmal mit dem langen Rücken nach hinten, das Steißbein rollt ein, der Blick geht nach unten, dann könnt ihr mit dem runden Rücken genauso auch wieder zurück gehen und ihr erlaubt den Sitzhöckern, dass sie sich öffnen dürfen und ich transportiere den geraden Rücken nach vorne. Steißbein rollt ein, runde Rücken nach hinten, Sitzhöcker öffnen, einmal noch vor und dann nochmal einrollen, nach hinten verlagern, Sitzhöcker öffnen und dann wandere ich nochmal einmal kurz mit den Händen in Richtung Bein. Okay, gut und dann kommt ihr wieder zurück. Ihr könnt das Bein wieder einsammeln. Euch nochmal auf die Fersen setzen.

Und den Rücken gerundet lassen. Das Steißbein rollt ein. Und ihr könnt langsam Wirbel für Wirbel hochkommen. Für die letzten nehme ich die Hamstrings. Dafür brauchen wir jetzt tatsächlich mal den Yoga-Block. Ich habe das linke Bein vorne stehen und habe das gleiche wie gerade, nämlich beide Sitzhöcker zeigen sauber nach unten. Und da wir jetzt schon ein Gefühl dafür haben, wie das ist mit dem Yogablock, mit den Sitzhöckern, hätte ich gerne, dass ihr mir die Sitzhöcker nach hinten gehen lasst. Das Becken bleibt unbedingt in einer Linie mit dem hinteren Knie. Und ich gehe so weit mit dem geraden Rücken nach vorne, wie ich halt so kann.

Und wenn meine Hände dann noch nicht zum Boden kommen, dann brauche ich den ollen Yoga-Block. Denn ich brauche unbedingt einen langen Rücken. Ich will unbedingt einen langen Rücken. Das Becken halte ich da, wo es ist. Und dann lasse ich den Fuß, den vorderen Fuß den nach vorne laufen lassen kann, ohne dass ich den Rücken runde. Die Sitzhöcker zeigen die ganze Zeit nach hinten.

Ihr wandert so weit nach vorne, wie ihr halt so könnt. Und das Knie darf auf keinen Fall gestreckt sein. Das sage ich direkt dazu, weil dann sind die Sitzhöcker nicht in Position. Und dann, wenn ich an dem Punkt bin, wo ich denke, okay, jetzt kommen wir nicht mehr weiter, könnt ihr mal einfach nur die Ferse flexen. Die Ferse flexen, den unteren Rücken nochmal lang, Sitzhöcker nach hinten raus. Petra, noch mehr, mach mal den Entenpo. Hinteren Fuß strecken, streck mal den hinteren Fuß. Okay, okay und dann machen wir einfach nur einen Scheibenwischer mit dem vorderen Bein. Das heißt, das müsstet ihr merken. Ja, Hamstrings halt.

Die oberen Ansätze von den hinteren Oberschenkeln. Ich lasse einfach nur das Bein nach innen und außen gehen und dann male ich mit dem Bein Kreise. Lass dein Knie gebeugt. Dann kannst du deine Sitzhöcker mehr nach hinten ausrichten. Mach mal. Ja. Bei dir auch, Pia. Beug dein Knie. Guck mal. Ja. Und dafür mach einen Entenpo. Komm mit dem Becken weiter nach vorne. Genau. Und dann Entenpo. Ja. Okay. Und dann könnt ihr den Fuß wieder eine Idee zurückholen. Einfach nur weil es schön ist, finde ich, gehe ich mal einmal kurz mit dem Gewicht nach vorne und dann hole ich das Bein wieder zu mir zurück. Und nehme die andere Seite.

Diesmal ist das linke Bein vorne. Ich habe den Yoga-Block wieder für den Fall, dass, ihr habt, startet mit rechten Winkeln und das sind die Sitzhöcker, die meinen Weg nach vorne starten. Die Sitzhöcker gehen nach hinten, dadurch geht der Oberkörper nach vorne. Ihr geht so weit, wie ihr merkt, okay, so kann ich die Sitzhöcker in Position halten und dann lasst ihr mir den Standfuß nach vorne gehen. Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade, das Becken bleibt die ganze Zeit über dem Knie.

Lass das Becken nicht so weit nach vorne gehen, Petra. Bring das nach hinten, nach hinten, nach hinten. Guck mal. Nach hinten. Ja. Okay. Und dann den Fuß flexen, Knie gebeugt lassen, unbedingt das Knie beugen, den Fuß trotzdem flexen. Und dann machen wir erstmal den Scheibenwischer. Gut. Und wenn wir ein paar Mal den Scheibenwischer gemacht haben, dann malen wir Kreise mit dem Fuß. Was ihr damit macht, ist, dass ihr die unterschiedlichen Strukturen vom hinteren Oberschenkel gegeneinander verschiebt. Die Richtung auch mal wechseln. Und einfach nur, weil es schön ist, könnt ihr mal einmal mit eurem Gewicht nach vorne kommen. Euch mit dem Becken richtig zwischen die Beine hängen und dann kommt ihr wieder zurück.

Okay, und könnt einmal euch auf eure Fersen setzen und dann vergleichen wir das Gleiche nochmal mit dem, wie es sich vorhin angefühlt hat. Wie kann ich jetzt die Sitzhöcker einrollen und wie sieht es aus mit dem nach hinten öffnen? Habe ich vielleicht mehr Spiel als vorher? Das wäre doch ganz hübsch. Und dann wieder, meine Beckenschaufeln machen auf einmal was komplett anderes als vorher. Okay, einfach wieder öffnen und dann könnt ihr euch einmal auf die Füße stellen, in die Hocke gehen, erlaubt dem unteren Rücken, dass er sich, auch wenn er nicht mit den Fersen zum Boden kommt, erlaubt trotzdem mal den Fersen, dass die so weit wie möglich zum Boden runter sinken dürfen. Bleibt da ruhig mal einen Moment, die Sitzhöcker dürfen sich auch zum Boden hängen. Und dann stelle ich mich auf die Fersen. Lass den Kopf schön locker hängen. Der Bauch liegt auf den Oberschenkeln.

Und dann erinnert euch an die Einrollbewegung von den hinteren Oberschenkeln, von den Sitzhöckern. Die Sitzhöcker rollen ein. Und dadurch komme ich 5 Zentimeter vom Boden hoch und dann lassen die Sitzhöcker auch wieder los, damit ich wieder runter gehe. Dann machen wir es nochmal. Die Sitzhöcker rollen ein, der Bauch zieht sich automatisch mit nach innen und die Sitzhöcker rollen ein und lassen automatisch auch wieder los und dann einmal einrollen, bis ihr ganz entspannt wieder nach oben kommen könnt. Und vielleicht habt ihr einen Moment euch ganz entspannt auf den Boden zu stellen und so für euch zu spüren, wie stabil jetzt dadurch, dass wir jetzt alle drumherum mal befreit haben, die Innenschenkel genauso wie die vorderen Oberschenkel wie die hinten die Ischiocuralen, dass wir die alle mal befreit haben und die Abduktoren im anderen Part wie satt und fest und entspannt man auf dem Boden steht. Ich hoffe ihr könnt das genießen und ich hoffe ihr habt Spaß gehabt und wir sehen uns beim nächsten Mal. Dankeschön, tschüss.