Befreites Becken I

Hallo ihr Lieben, ich bin heute hier bei euch mit dem ersten Teil von zwei kurzen Sessions, die ich mir ausüberlegt habe, mit denen ich euer Becken befreien möchte. Und zwar habe ich dazu gerade mit meinen Mädels von Bewegungsspezialisten gearbeitet. Die sind gerade hier bei mir in Dortmund und wir haben zusammen das Clean-Up Seminar gemacht oder heute begonnen und deswegen greife ich das jetzt direkt mal auf, denn unser Becken ist von ganz essentiell großer Bedeutung, dass das frei ist in seiner Bewegung und zwar dringend notwendig für die Gesundheit eurer Hüftgelenke, dringend notwendig für die Gesundheit eures unteren Rückens. Und da habe ich mir eine Einheit überlegt, die machen wir jetzt. Als erstes die euren Rücken befreit und als nächstes machen wir eine, die erwartet euch in den nächsten Tagen, die eure hinteren Oberschenkel befreit und eure Sitzhöcker. Aber jetzt fangen wir erst mal ganz harmlos an, damit ihr könnt euch auf eure Matte stellen. Das einzige was ihr braucht ist ein Yoga Block. Den Yoga Block den lege ich einfach erstmal zur Seite, den brauche ich gleich erst und ihr könnt euch hüftgelenksbreit auf eure Matte stellen.

Vielleicht mal einen Moment eben kurz die Augen schließen und mal eben reinfühlen, wie sich eure Position gerade so anfühlt. Und ihr fangt dafür bei den Füßen an und guckt mal, wie sind die Auflageflächen von meinen Füßen. Und wenn ihr die Knie beugt, wie frei oder nicht frei sind meine Sprunggelenke, wohin gehen meine Knie. Mit all dem fange ich schon mal einfach ganz sanft an mich zu bewegen und wenn ich dann von den Knien aufwärts mal einmal zum Becken schaue, könnte man einmal das Becken so ein bisschen nach rechts und links schieben. Einfach mal gucken wie fühlt sich das heute an. Ist es eher fest oder ist es eher kräftig entspannt. Und dann kommt ihr mit dem Becken wieder mittig. Das ist nur für euch, um das zu checken, wie fühlt sich gerade alles an. Ihr könnt dann noch mal zur Mitte zurückkommen mit dem Becken und einfach mal einen tiefen Atemzug nehmen und nur für euch mal eben fühlen, wo geht der Atemzug hin. Vielleicht die Augen dabei auch nochmal geschlossen lassen.

Und dann wieder ausatmen. Und wie fühlen sich eure Schultern an? Sind die eher angespannt oder eher locker? Einfach nur mal reinfühlen. Vielleicht macht ihr noch ein paar Schulterkreise und dann könnt ihr wieder die Schultern ganz entspannt auf den Rippenbögen ausruhen und vielleicht mal nur mal einmal kurz reinfühlen und ein Screenshot machen für nachher, für das Ende dieser Session. Okay und dann fangen wir mit ganz harmlosen Bewegungen an, damit, dass ihr wirklich Schultern kreisen könnt. Die lasse ich schön groß und satt werden. Beobachtet da auch mal mein rechtes Schlüsselbein, sagt irgendwie warum, wie sich die Schultern anfühlen auf beiden Seiten. Und dann könnt ihr die Kreise wieder kleiner werden lassen und lasst mal einmal die Arme über oben, über vorne nach oben gehen zur Decke.

Verlängert eure Fingerkuppen, erlaubt dem Sternum, dass sich das öffnen darf, lasst den Blick mitgehen und bringt die Arme einfach über die Seite mal zurück. Und die dritte im Bunde, Renate hat vorhin gesagt, fand ich super, lasst mal während ihr so steht, die Oberschenkelknochen in sich länger werden. Spürt mal wie viel mehr an Kraft dadurch entsteht. Die Arme gehen, ich habe die geklaut bei dir Renate. Einmal verlängern, verlängern, das Stern hebt, die Fingerkuppen verlängern. Genießt die Aufspannung, die ihr dadurch bekommt. Und wenn ihr dann nächstes Mal nach oben geht, ihr denkt euch wieder den langen Oberschenkelknochen, der Blick bleibt diesmal geradeaus, dann fangen wir mal an mit Doppelpulsen und Schwüngen.

Ich pulse in den Knien und lasse die Arme nach oben schwingen. Und das ist völlig unangestrengt und oben höre ich auch nicht einfach auf, sondern das ist wie der Gegenschwung bei der Schaukel. Ich warte einfach ab welchem Punkt meine Arme wieder nach unten schwingen. Und noch zwei. Und einen letzten. Und dann bleibt ihr mit den Armen oben, verlängert die Fingerkuppen nochmal. Ihr lasst das Kinn zum Kehlkopf gehen.

Und dann rollt ihr euch schön langsam Wirbel für Wirbel nach unten. Die Sitze oder das Steißbein, die bleiben beide nach unten ausgerichtet und ihr geht einfach erstmal nur bis auf Höhe Schienenbein. So Mitte Schienenbein, achtet, dass das Becken sich so wenig wie möglich nach hinten verschiebt, Kopf schön locker hängen lassen und irgendwann merkt ihr, ach je, guck mal, ich kann ja doch noch ein kleines bisschen weiter nach unten. Und dann beugt ihr die Knie und ihr geht so weit in die Knie, bis ihr merkt, okay, meine Fußsohle, die ist jetzt so richtig schön entspannt und weich.

Die Hände sind auf dem Boden und ihr lasst die Sitzhöcker nach oben gehen zur Decke und zwar nur so weit wie ihr die Fußsohle weich lassen könnt. Dann rollt das Steißbein wieder ein und ihr rollt euch einen Wirbel nach dem anderen wieder nach oben. Die Arme kommen wieder über oben, ihr verlängert noch einmal und könnt die Arme über die Seite wieder nach unten bringen, dann geht das Kinn zum Kehlkopf, die Sitzhöcker zeigen nach unten und wahrscheinlich könnt ihr euch jetzt direkt ein kleines bisschen tiefer nach unten abrollen, den Kopf locker hängen lassen und irgendwann, wenn ihr merkt, das Becken will so sehr nach hinten verschieben, dann beugt ihr die Knie, legt den Bauch auf den Oberschenkeln ab. Ihr geht so weit runter, bis ihr merkt, okay Fußsohle ist ganz entspannt und dann gehen die Sitzhöcker zur Decke. Der Bauch bleibt in Kontakt zum Oberschenkel, nur so weit wie ihr die Fußsohlen weich lassen könnt und das Steißbein rollt wieder ein und dann kommen wir wieder hoch.

Okay und ein letztes Mal. Arme gehen lang nach oben, schauen dem Arm hinterher, bringen die über die Seite zurück. Kinn geht zum Brustbein, die Sitzhöcker und das Steißbein bleiben nach unten ausgerichtet. Und dann rollt ihr euch wieder runter. Diesmal können wir wahrscheinlich schon weiter nach unten. Die Knie beugen, den Bauch auf den Oberschenkeln ablegen. Für einen Doppelpuls. Knie beugen, Puls, Puls, Sitzhöcker gehen zur Decke.

Und nochmal, Puls, Puls, Sitzhöcker gehen zur Decke. Und nochmal. Puls, Puls, Sitzhöcker zur Decke. Und Puls, Puls, Sitzhöcker zur Decke. Fußsohle bleibt weich, Steißbein rollt ein und dann kommt ihr langsam, Wirbel für Wirbel, Kopf schön locker hängen lassen. Ein Wirbel nach dem anderen, wieder nach oben. Ihr könnt die Schultern ausdrehen, dass ihr die mit oben drauf sitzen habt und dann nehmen wir uns ein bisschen breiteren, entspannteren Stand und dann könnt ihr mal den linken Arm lang zur Decke gehen lassen und ihr verlängert erstmal die linke Seite. Der linke Fuß sinkt mehr in den Boden, der rechte, der linke Arm verlängert nach oben und dann lehnt ihr euch mal einmal erst mal nach rechts rüber. Und ich tue gar nichts anderes, als dass ich mich mal einmal hier in mein Becken reinschiebe und ich komme wieder zur Mitte zurück. Ich schiebe mich in das Becken rein und wenn ich zurückkomme, dann bleibe ich aber auch mit dem Brustkorb in dieser Seitenspannung. Und wenn ihr wieder mittig seid, bleibt ihr da.

Ihr bleibt trotzdem auf beiden Beinen stehen und dann lasst ihr bitte mal euren Arm nach rechts unten gehen. Der Kopf hängt ganz locker, den rechten Arm könnt ihr hängen lassen. Das geht gar nicht so furchtbar weit runter. Das Becken bleibt nach vorne ausgerichtet. Und dann könnt ihr mit dem Einatmen die Fingerkuppen nach vorne schieben und mit dem Ausatmen wieder lösen. Und dann wieder mit dem Einatmen die Fingerkuppen schieben und mit dem Ausatmen lösen und Fingerkuppen schieben und wieder lösen. Und noch ein letztes Mal. Und dann könnt ihr als erstes das rechte Knie wieder strecken, der Arm kommt über oben, macht so einen schicken Halbkreis.

Und nur damit ihr mal den Unterschied spüren könnt, rollt euch einfach nur mal für euch kurz ab, um den Unterschied zu spüren zwischen der Seite, die gerade gearbeitet hat. Kann sein, dass es sich so ein bisschen schwindelig anfühlt, weil die eine Seite so viel länger ist als die andere. Und der anderen Seite, genau. Und dann kommt ihr wieder hoch. Ihr lasst mal einmal den rechten Arm nach oben gehen. Ich gebe mir erst wieder eine Aufspannung. Und dann gehe ich als erstes mit dem Becken einfach nur nach rechts. Ja war richtig, nach rechts rüber. Okay und man neigt dann dazu, wenn man dann wieder zurück kommt, dass man sich auch wieder aufrichtet. Ich versuche die ganze Zeit diese Seitenspannung weit zu behalten. Und wenn ich in der Nullposition bin, dann diesmal das linke Knie beugen, das gegenüberliegende.

Und der Arm geht nach vorne und unten, den linken Arm locker hängen lassen. Und dann könnt ihr mit dem Einatmen die Fingerkuppen nach vorne schieben und mit dem Ausatmen kommt ihr wieder zurück. Die Dehnung müsstet ihr jetzt rechts neben eurer Wirbelsäule spüren. Und wieder zurück und nochmal nach vorne und wieder zurück. Noch ein letztes Mal und wieder zurück. Und dann strecke ich als erstes das Knie, ich bringe den Arm über oben und bin hoffentlich wieder in einer ordentlichen Position. Ja, okay. Und dann könnt ihr einmal nach unten kommen in den Vierfüßlerstand.

Ihr nehmt bitte den Yoga-Block mit dazu. Ich habe Vierfüßlerstand gesagt und Kniestand gemeint. Ihr lasst bitte das linke Knie nach vorne gehen. Und ganz wichtig, das kann man bei den Mädels richtig gut sehen, ich hätte gerne, dass ihr 92, 92, nicht 92, sondern 2 90 Grad Winkel habt, ein im Kniegelenk, ein im Hüftgelenk. Der Yoga-Block ist direkt neben eurem Knie. Die Arme gehen zur Seite raus. Ihr zieht euch erst wieder lang raus. Ich mache wieder die Aufspannung. Die vordere Ferse, die sinkt auch so richtig schick in dem Boden. Und dann lehnt ihr euch zu eurem Yoga-Block rüber. Zu dem Yoga-Block rüber. Okay. Ich verlängere den Arm und ziehe den Arm einmal nach... Pia, du verwirrst mich. Nach rechts rüber. Genau. Und dann könnt ihr euch mit der Hand vom Yoga-Block in die Seite reindrücken.

Ich schiebe mich nach links rüber. Noch nicht drehen, sondern erstmal nur in die Seite rein drücken. Ihr schiebt euer Gewicht, wir nach links und die Pia nach rechts, in die Seite rein. Das haben wir so ein paar Mal gemacht. Und dann kommt die Rotation. Ihr drückt gefühlt den Yoga-Block nach vorne und dadurch dreht der Oberkörper. Die Sitzöcker, die bleiben nach unten ausgerichtet und ich mache die gleiche Bewegung wie vorhin im Stehen, nämlich ich verlängere die Fingerspitzen mit dem Einatmen und hole die mit dem Ausatmen wieder zurück und wieder mit dem Einatmen verlängern die mit dem Ausatmen wieder zurück. Und wieder mit dem Einatmen verlängern. Und mit dem Ausatmen zurück. Einatmen, verlängern. Ausatmen, zurück. Und dann letztes Mal. Und der Arm kommt wieder über oben.

Genießt mal die Dehnung. Lasst den Arm zur Decke gehen. Einatmen. Und dann drückt euch mit Kraft mit der Hand vom Yoga-Block weg. Dann geht die rechte Hand ans linke Knie, der linke Ellbogen beugt. Die Sitzhöcker sind beide nach unten ausgerichtet und dann könnt ihr mit dem Einatmen nach hinten öffnen und mit dem Ausatmen kommt ihr zurück. Ihr achtet, dass das Standknie nach vorne ausgerichtet bleibt und die vordere Hand, die hilft euch, euch nach hinten aufzudrehen. Und wenn ihr dann nächstes Mal hinten seid, könnt ihr den Blick schon wieder nach vorne gehen lassen, den Arm nach hinten einmal ausstrecken und dann gehen wir mal noch mal ins Pendeln. Und das ist genau wieder wie bei der Schaukel. Ich habe keinen Anfang, kein Ende, sondern ich warte an welchem Punkt der Arm sich in die Gegenrichtung bewegen möchte.

Und wenn wir dann nächstes Mal vorne sind, dann machen wir einmal Schiffschaukel über oben, ziehen einmal durch. Ihr könnt euch einmal nach vorne lehnen und dann den Fuß benutzen, um wieder zurückzukommen. Wir nehmen den Yoga-Block auf die andere Seite. Der ist wieder direkt neben meinem Knie. Die Arme gehen zur Seite raus, schön lang aufrichten, zieht die Fingerkuppen auseinander, lasst die Fersen in den Boden sinken, durch den Kronenpunkt verlängern wir und dann lehnt ihr euch nach links rüber auf den Yoga-Block. Verlängert die Fingerkuppen, lasst ihr ruhig mal die Handflächen nach vorne zeigen, Pia. Ja, und der Arm geht über den Kopf. Okay, und dann könnt ihr den Yoga-Block nach vorne schieben. Dadurch rotiert der Oberkörper, die Sitzöcker bleiben nach unten ausgerichtet und dann verlängert ihr die Fingerkuppen mit dem Einatmen und mit dem Ausatmen lasst ihr diese Spannung einfach los. Mit dem Einatmen verlängern und mit dem Ausatmen lösen. Einatmen verlängern, Ausatmen lösen. Und noch ein letztes Mal. Und ich öffne wieder über oben, lasse den Arm zurückkommen, tief einatmen und mit dem Ausatmen komme ich hoch. Gib mir wieder die schöne Aufrichtung, dann geht die rechte Hand, mein Gott, linke Hand ans rechte Knie, der Ellbogen ist gebeugt.

Und dann könnt ihr einmal nach hinten öffnen. Mit dem Einatmen und mit dem Ausatmen kommt ihr zurück. Und achtet darauf, dass ihr richtig in der Achse dreht, dass ihr euch nicht nach hinten lehnt. Das wird dann auch ein bisschen wackeliger. Ganz in eurem Rhythmus. Okay, wenn ihr dann nächstes Mal hinten seid, könnt ihr den Blick schon wieder nach vorne gehen lassen, den Arm einmal nach hinten ausklappen und dann geht's. Einmal in das Pendeln, dann kann der Arm auch wieder mitschwingen und der Blick mitschwingen, wenn er möchte. Und beim nächsten Mal gehe ich in den Doppelschwung, einmal durchziehen, das Bein nach vorne gehen lassen und dann kommt ihr zurück. Okay, und ich hätte euch jetzt gerne tatsächlich im Vierfüßlerstand.

Jetzt haben wir die ganze Länge in den unteren Rücken gebracht, jetzt packen wir da noch ein bisschen Kraft drauf. Und zwar nehmt ihr den Yoga-Block, ich zeige euch das mal erst von vorne und drehe mich dann gleich noch, unter euer linkes Knie. Der Yoga-Block ist nur unter dem linken Knie, der Fuß hat keinen Kontakt zum Boden. Die Hände sind schultergelenksbreit aufgestellt und was ich tue, ist, dass ich mein linkes Knie so in den Yoga-Block reindrücke, dass das rechte Knie und der rechte Unterschenkel mit vom Boden hochkommen. Ich gehe mal kurz in die Drehung. Also ich lasse das hochkommen, der Rücken bleibt schön gerade, die Füße haben keinen Kontakt zum Boden und dann lasse ich das Knie wieder nach unten sinken. Und die Kraft, um das zu heben, kommt von dem linken Knie, das in den Yoga-Block drückt.

Direkt neben eurer linken Beckenschaufel steht ein ganz wackeliger Hocker mit einem langstieligen Sektglas. Das dürft ihr nicht umhauen. Schön mittig bleiben mit eurem Gewicht. Spürt mal, wie dann die linke Seite, wie die arbeiten muss. Und wenn ihr dann nächstes Mal oben seid, bleibt dann mal oben und legt mal bitte eure linke Hand an den Bauch.

Spürt mal wie toll der arbeitet. Dann lege ich erst die Hand wieder hin und dann lege ich das Knie wieder hin. Noch mal einatmen und mit dem Ausatmen hebe ich, indem ich das Knie in den Yoga-Block drücke, lege die Hand nochmal an den Bauch, lege die Hand wieder ab und dann kommt als nächstes das Bein. Und ein letztes Mal. Ich gebe Kraft in den Yoga-Block, ich lege die Hand an den Bauch und diesmal streckt ihr das Bein mal nach hinten aus. Dann möchte man mit dem Gewicht nach vorne, machen wir aber gar nicht. Holen das Bein wieder zurück. Guckt mal, ob die Knie oder fühlt mal, ob die Knie immer noch auf einer Höhe sind und ihr streckt wieder nach hinten aus. Das machen wir vier Mal. Schultern schön weit, den Blick direkt vor eure Hand. Und noch ein letztes Mal. Und dann könnt ihr die Hand aufstellen, das Knie zurückholen, aufsetzen und einmal von dem Yoga-Block unterkommen. Und vielleicht auch einfach mal für euch kurz fühlen, auch einfach nur im Sitzen, wie unterschiedlich sich die Seiten anfühlen. Also eigentlich bin ich gerade ein Hangschaf, gefühlt. Spürt man, die eine Seite ist viel flacher als die andere. Also machen wir die auch, die arme vernachlässigte Seite. So, ich habe den Yoga-Block wieder unter meinem Schienbein.

Falls ihr merkt, dass euch das zu hart ist, könnt ihr natürlich auch gerne eine Handtuchrolle nehmen. Ihr könnt das mit einem Kissen unterlagern. Macht das Ganze natürlich wackeliger. Oder ihr platziert den Yoga-Block so, dass die Kniescheibe vor dem Block ist. Auch das ist eine Möglichkeit.

Okay. Die Knie sind wieder auf einer Höhe, Schultern sind schön weit und ich habe wieder neben meinem Becken, habe ich wieder gefühlt, den Hocker mit dem Sektglas. Ich drücke mit dem Knie in den Yoga Block, um das Becken hoch zu nehmen. Der Rücken bleibt schön gerade und dann lasse ich das wieder nach unten gehen. Einatmen und mit dem Ausatmen mit Kraft in den Yoga-Block und dann wieder absetzen. Die Füße haben keinen Kontakt zum Boden und beim nächsten Mal nehme ich die Hand an den Bauch. Beobachtet auch für euch, welche Seite schwieriger ist. Meistens ist eine Seite schwieriger als die andere. Und die Hand wieder absetzen, das Knie geht wieder runter, einatmen und beim Ausatmen nochmal heben und wieder absetzen. Und last but not least, ich gebe Kraft mit dem Knie in den Yoga-Block. Die rechte Hand diesmal geht an meine Taille und dann könnt ihr das Bein, das linke, nach hinten ausstrecken und wieder zurückholen und wieder nach hinten ausstrecken und wieder zurückholen und nach hinten ausstrecken und zurückholen und noch ein letztes Mal. Ich verlängere das Bein noch mal, versuche, mit dem Becken möglichst mittig zu bleiben. Wups! Und dann kommt er wieder zurück. Ihr könnt den Yoga-Block weglegen.

Euch einmal auf die Fersen setzen. Legt mal die Ellbögen vor euch auf den Boden auf. Es kann sein, dass ihr das jetzt gerade den unteren Rücken spürt. Den unteren Rücken spüren wird oft missverstanden als ich habe Schmerzen im Rücken. Das ist gar nicht so, sondern ihr habt einfach nur gearbeitet. Ihr drückt euch mit den Ellbögen so ein bisschen vom Boden weg und der Ellbogen schiebt auch nach vorne, dass der untere Rücken sich rund machen kann. Und dann könnt ihr langsam Wirbel für Wirbel hochrollen. Und euch nochmal aufrecht hinstellen. Und dann gehen wir nochmal einmal in ein Rolldown und ihr könnt mal eben fühlen, wie euer Rolldown sich jetzt anfühlt im Vergleich zu vorhin. Lasst die Sitzhöcker nach unten ausgerichtet. Lasst die Beine gerne lang, wenn sie lang bleiben können und beobachtet mal, wie viel mehr Raum ihr in der Lendenwirbelsäule habt und wie viel weniger Druck auf dem Kreuzbein. Dadurch, dass wir Quadratus lumborum heißt der Hund, den mal befreit haben.

Und dann könnt ihr wieder hochkommen. Vielleicht holt ihr auch euren inneren Screenshot nochmal raus von vorhin. Beobachtet mal, wo jetzt eure Atmung hingeht. Okay, man könnte tief einatmen und seufzen. Ja, okay ihr Lieben, das war Part 1 von wie befreie ich mein Becken. Das heißt wir haben uns um den oberen Teil gekümmert. Part 2 zeigt euch den unteren Teil. Dann gehen wir an die Hamstrings und an die Hüftbeuger. Und der erwartet euch ganz bald. Ich wünsche euch viel Spaß beim Trainieren.

Übrigens eine super Vorbereitung, wenn ihr danach so eine schicke Pilates Session mit Kerstin zum Beispiel machen wollt. Ja, viel Spaß. Tschüss!