BASI® Mattenklasse für Fortgeschrittene

Hallo, ich bin Natascha Eyber. Ich bin Ausbilderin, Principal Faculty für BASI® Pilates. Ich freue mich sehr, heute wieder in Dortmund zu sein. Es ist eine jährliche Tradition geworden und es jährt sich heute tatsächlich zum zehnten Mal. Vor genau zehn Jahren habe ich mit Kerstin und Ingo den ersten Filmdreh gehabt, damals noch in München und dann sehr bald bin ich nach Dortmund gekommen. Ich freue mich wahnsinnig heute hier an diesem tollen 10. Jubiläum bei euch zu sein und wir machen jetzt eine fortgeschrittene Matten Klasse. Es wird knackig. Passt auf euch auf. Ich werde auch über Kopf rollen.

Bitte online zu Hause die Sachen, die irgendwie nicht funktionieren, wo ihr das Gefühl habt, das tut mir nicht gut, einfach lassen. Man kann immer ein Pelvic Curl machen zwischendurch. Bleibt im Flow. Bleibt im Mindbody. Aber wie gesagt, ich werde so ein paar bisschen fortgeschrittenere Sachen heute machen und ihr arbeitet alle in eurem Level. Gut, wir fangen stehend an und am vorderen Mattenrand und wir richten unseren Körper zunächst an der Schwerkraft aus. Das heißt, wir finden die Balance zwischen rechts und links, schauen, dass das Gewicht gleichmäßig auf den Füßen verteilt ist. Wir bringen das Becken in eine möglichst neutrale Position. Und jeder von uns ist unterschiedlich gebaut, also Manche stehen normalerweise so natürlich in der vorderen Kippung, manche haben sich angewöhnt in der hinteren Kippung zu stehen. Probier einfach das Becken neutral auszurichten, die Knie zu entspannen, die Schultern über dem Becken auszurichten und der Kopf fällt dann eigentlich so ganz entspannt auf den Schultergürtel.

Nimm die Arme lang an die Seiten, ohne dass ihr presst, aber verlängert durch den Bizeps durch. Atme hier tief ein. Und dann bei der Ausatmung beginne am Kopf Wirbel für Wirbel abzurollen. Werd weich im Brustbein. Halt die Rückenextensoren aktiv und beugt die Knie, sodass ihr eine große C -Kurve endet. Die Handflächen zeigen zueinander. Das ist also eine ganz aktive Position, in dem Fall keine entspannte Position. Wir atmen hier tief ein und beim Ausatmen rollen wir Wirbel für Wirbel nach oben. Die Aktivität der Rückenextensoren schützt unsere Lendenwirbelsäule vor der Belastung in Flexion. Atme ein und atme aus. Roll ab. Wenn wir jetzt abrollen, entsteht eine Belastung auf der Lendenwirbelsäule. Wir beugen die Knie, um zu entlasten und wir halten die Rückenextensoren aktiv und natürlich den Bauch auch. Atme ein und atme aus. Roll Wirbel für Wirbel wieder nach oben. Letztes Mal. Atme ein und atme aus. Roll Wirbel für Wirbel ab.

Und jetzt leg die Hände auf die Matte und nimm das linke Bein nach hinten in eine Lunge -Position. Wir beginnen heute Morgen mal mit einem kleinen Stretch. Richte das Schienbein senkrecht über der Matte aus und schau, dass ihr das linke Bein richtig durchstreckt. Wir brauchen das später. Ich will heute Push -Ups machen tatsächlich. Ja, und da geht viel hinten über diese gestreckten Beine. Knie ab. Ihr könnt die Fußspitze untergezogen lassen, da hat man ein bisschen mehr Dehnung in der Plantar Faszie, aber wenn es unangenehm ist, dann den Fuß entspannen und komme hier in die Dehnung des Hüftbeugers. Schaut, dass ihr hier schön lang werdet. Das Bec kommt hier nach vorne. Ich spüre hier die Aktivität in den Hüftstreckern, im Gesäß und auch die Hamstrings. Nimm die Hände wieder nach unten, streck das hintere Bein wieder und jetzt halt den Rücken möglichst gerade. Er wird runden, aber wir wollen die Rückenextensoren drin halten. Streckt das vordere Bein und zieht die Fußspitze zu euch ran. Arbeitet mit euren eigenen Möglichkeiten. Wenn ihr das Knie nicht strecken könnt, ist überhaupt kein Problem. Versucht eine Balance zu schaffen zwischen der Kniestreckung und der Rückenextension. Also nicht Knie strecken und dann ganz rund werden oder Knie beugen und super gerade probiert, so einen Mittelweg zu finden für euch selber, wo ihr eine Dehnung hier in den Hamstrings spürt und eine gute Aktivität in den Rückenextensoren.

Kommt wieder zurück in die Lunge -Position und nehmt das linke Bein wieder nach vorne, schickt das rechte Bein raus und spürt zunächst die Lunge -Position, richtet das Schienbein senkrecht auf der Matte aus und dann senkt das Knie ab. Komm in die Dehnung des Hüftbeugers, richtet den Rücken auf. Das bereitet, ich will heute so einen kleinen Swan Dive machen, wir nennen den bei BASI® Swan Dive with Catch. Es ist nicht der komplette Swan Dive, aber da brauche ich diese Position. Also spürt es jetzt schon und ist nachher leichter. Und dann nehmt die Hände wieder auf die Matte, streckt das hintere Bein und dann streckt das vordere Bein. So gut wie möglich zieht die Fußspitzen zu euch ran und schafft eine Balance zwischen der Hamstring Dehnung und der Rückenextension. Und dann kommen wir wieder zurück in Lunge, bringen das hintere Bein zum vorderen Bein, setzt euch auf die Matte, haltet die Füße parallel hüftgelenksbreit auseinander, fasst hinter dem Oberschenkel, zieht euch lang raus, atmet ein und beim Ausatmen rollt hinter die Sitzbeinhöcker, geht in eine C -Kurve und es ist die gleiche C -Kurve wie bei dem Rolldown. Gestützt von den Rückenextensoren, nehmt die Arme nach vorne parallel zur Matte, rollt Wirbel für Wirbel ab.

Idealerweise bis auf die Brustwirbelsäule, aber ihr müsst wieder hochkommen können. Atme ein und atme aus. Komm nach oben und Ende in der C -Kurve. Atme hier ein und atme aus. Roll Wirbel für Wirbel ab. Atme ein und ab. Komm wieder nach oben. Zweimal noch. Atme ein und atme aus. Roll Wirbel für Wirbel ab. Bleib hier und komm in der C -Kurve nach oben. Genau. Wir bleiben die ganze Zeit in Flexion. Und roll nochmal Wirbel für Wirbel ab. Das ist das letzte Mal. Wir enden in der Chest -Lift -Position. Stell ein Bein ran. Stell das andere Bein ran. Dreh die Handfläche nach unten zur Matte und senk den Oberkörper ab. Wir kommen in die neutrale Beckenstellung, neutrale Wirbelsäulenstellung. Wir sind jetzt schon gut aufgewärmt. Das heißt, wir gehen gleich in den Pelvic Curl. Wir kippen unser Becken, aber rollen nur halb nach oben im Moment.

Bleib auf halbweg stehen. Und spür jetzt das Becken, wie das richtig schwer wird. Fühl dieses Gewicht, dieses Becken. wie eine Hängematte. Und jetzt von hier kippt das Becken noch mal mehr. Öffne die Hüftbeuger und komm nach oben. Atme hier ein und dann atme aus und roll langsam Wirbel für Wirbel ab und ende wieder in dieser neutralen Stellung. Wir machen das noch mal, um eben diese Hüftbeuger zu öffnen. Ihr kippt das Becken, Und schaut, dass ihr hier noch nicht viel Gesäßmuskulatur drin habt. Das ist wirklich so ein Imprint. Ich gehe tief hier in den Bauch rein. Ich verlängere die Hüftbeuger. Und ich zum Beispiel habe relativ kurze Hüftbeuger. Ich brauche immer eine Zeit, um hier zu öffnen. Deswegen mag ich diese Variation ganz gern. So auf halber Höhe anzuhalten. Das Becken schwer werden zu lassen. So richtig rein zu hängen. Und dann hier nochmal zu kippen.

Das öffnet die Hüftbeuger. Und sich dann nach oben zu schieben. Schiebt die Knie. weg von eurem Körper, halt die Füße flach im Boden, atme ein und dann beim Ausatmen roll langsam Wirbel für Wirbel wieder ab und kommt zurück in Neutral. Sehr schön. Atme ein und wir machen es noch einmal. Wir rollen halb nach oben und hier ist das Becken so ganz schwer und ich lasse muskulär so ein bisschen los. Ich spüre die Knochen, wie das so richtig schwer drin hängt. Ich kippe das Becken nochmals super, Renate, und dann rolle ich Wirbel für Wirbel nach oben. schieb die Knie hier raus, atme ein und ausatmen, roll Wirbel für Wirbel ab und komm in neutral. Und jetzt sind wir bereit für ein paar ohne Stopp. Atme ein und ausatmen, kipp und los. Wirbel für Wirbel nach oben. Schau, dass die Rippen eine Verbindung zum Becken haben und halten und dass die Adduktoren, die Innenseiten der Oberschenkel aktiv sind. Atme aus, roll Wirbel für Wirbel ab und atme ein und atme aus, roll Wirbel für Wirbel nach oben. Bleib dort. Nimm die Arme zur Decke und die Handflächen zueinander. Öffne die Arme breit zur Seite. Schließ und einatmen, öffne und ausatmen, schließ und ein - und aus - und aus.

Bleibt dort, kippt das Becken nochmal ein bisschen mehr, schiebt die Knie weg von euch, die Sitzbeinhöcker ziehen zu den Knien, das Schambein zieht Richtung Kopf. Bleibt dort mit den Armen und rollt langsam Wirbel für Wirbel nach unten. Super. Und jetzt schließe einfach nur die Beine, sodass die Innenseiten der Oberschenkel aktiv sind. Beine und Füße jetzt fest zusammen. Und die bleiben so. Das Becken bleibt absolut stabil. Und wir lassen die Knie übereinander. Bewege die Beine auf die rechte Seite. Die linke Beckenseite hebt ab. Aber hier, obwohl die Rippen sich lösen, verliere ich den Kontakt nicht zur Matte. Ausatmen, komm zurück zur Mitte.

Sehr schön. Geh zur anderen Seite. Einatmen. Ich bewege Becken und Beine in einer Einheit und ausatmen, komm wieder zurück. Mach das noch zweimal und ein, aus und ein. aus. Und jetzt nehme ich in der Brustwirbelsäule die Rotation in der Gegenrichtung. So, wir rotieren nochmal mit dem Unterkörper nach rechts und nehmen den Oberkörper nach links. Diesmal darf sich die rechte Schulter von der Matte lösen. Und ausatmen, kommen zurück zur Mitte. Wir drehen die Beine nach links und strecken uns im Oberkörper nach rechts. Und ausatmen, kommen zurück. Die schräge Bauchmuskulatur macht das Ganze. Und nochmal einatmen. Und ausatmen. Und einatmen.

Ausatmen. Das war ein schöner Feel -Well -Start. Aber jetzt geht's los. Wir drehen die Handflächen Richtung Füße. Und lasst die Beine geschlossen. Bei der Ausatmung hebt Kopf und Oberkörper an. Bringt die Arme neben das Becken. Arme zunächst, dass wir im 90 -Grad -Winkel im Schultergelenk sind. Und dann senkt den Oberkörper ab. Lasst mal die Arme zur Decke im Moment. Und ausatmen. Heben. Und lift, und runter und aus, hebt zunächst die Arme und dann senkt den Oberkörper und noch einmal aus und ein und aus und ein. Wir gehen auf die rechte Seite mit beiden Händen und aus, aber das Becken bleibt stabil, hebt die Arme und senkt und das gleiche nach links und aus und nach rechts und aus. links, bleibt dort, drehe die Handflächen zueinander, streckt die Beine aus, nimm die Arme über Kopf, halt die Rippen -Becken -Verbindung, bei der Einatmung heb Arme, Kopf, Oberkörper und ausatmen, komm nach unten.

Komm wieder in diese C -Kurve, die wir vorhin schon hatten. Der Blick ist so gerade oberhalb der Knie und die C -Kurve ist gestützt durch die Rückenmuskulatur. Das heißt, wir fallen nicht in uns zusammen, sondern wir heben die C -Kurve an. Super. Ausatmen. Roll nochmal Wirbel für Wirbel ab. Und dann nehme die Arme über Kopf. Einatmen. Ich hebe Arme, Kopf und Oberkörper. Komm hier in diese Chest -Lift -Position. Jawohl.

Und dann beim Ausatmen komm nach oben in diese C -Kurve, super schön. Einatmen. Halt den Kopf in Verbindung mit der Wirbelsäule. Jawohl. Und in Verlängerung mit der Wirbelsäule und roll Wirbel für Wirbel ab. In Verbindung ist das sowieso. In Verlängerung mit der Wirbelsäule. Und nehmt die Arme über den Kopf. Und einatmen. Arme, Kopf und Oberkörper. Und ausatmen.

Komm nach oben. Bisschen nach oben. Genau. Ihr wollt hier wirklich diese Verlängerung haben. Einatmen. Und dann ausatmen. Roll Wirbel für Wirbel ab. Und wenn man dann die Arme über Kopf nimmt, dann tut man das so weit, wie unsere Schulter, also eure Schultermobilität das erlaubt. Und wir halten hier die Verbindung Rippen, Becken. Und einatmen. Arme, Kopf, Oberkörper.

Nicht bei jedem geht es ganz runter. Und ausatmen. Komm nach oben. Einatmen, bleib. Und ausatmen und roll langsam wieder Wirbel für Wirbel ab. Und ich möchte heute weiter an dieser Rotation arbeiten. Wir nehmen, wir heben jetzt Arme, Kopf und Oberkörper und kommen auf die rechte Seite. Wir sind hier in derselben Position, wie wir vorher waren. Wir rollen über rechts auf und dann hier oben in der C -Kurve rotieren wir zur anderen Seite und wir rollen über links runter und Arme über Kopf. Und einatmen. Arme, Kopf und Oberkörper nach links. Wir alternieren die Seiten. Gut. Und komm in der Rotation nach oben.

Und dann wechsel zur rechten Seite und roll über rechts runter. Und Arme über Kopf. Und noch einmal. Einatmen nach rechts. Und ausatmen. Komm über die rechte Seite hoch. Dreh über die Mitte und roll links runter. Wir machen nachher Corkscrew Advanced und da ist es gerade umgekehrt. Da rollen wir mit dem Unterkörper. Und einatmen nach links. Aber dasselbe Prinzip. Wir bleiben hier in der Längsachse. Wir kommen nach oben. Und rollen Wirbel für Wirbel ab. Arme über Kopf. Und wir kommen einmal durch die Mitte. Einatmen, Arme, Kopf, Oberkörper. Und ausatmen, kommen nach oben. Bleibt in dieser C -Kurve. Halt diese C -Kurve gehoben. Wir heben das rechte Bein fünfmal. Und aus. Und. Aus. Aus. Aus. Und. Halt. Roll Wirbel für Wirbel ab und nimm das Bein mit, sodass es senkrecht zur Decke zeigt. Halt den Fuß in Plantarflexion, das heißt gestreckt. Öffne die Arme in T. Bring das Bein über die Körpermitte und löse die rechte Beckenseite vom Boden. Auf der Ausatmung bringt das Bein nach unten, kreis das Bein, hier ist das Becken stabil, wir kreisen es über außen, Becken ist stabil und kommen wieder hoch in die Senkrechte. Einatmen, wir gehen über die Körpermitte, die rechte Beckenseite hebt ab und ausatmen, kreist das Bein, hier stabilisiert das Becken und kommen nach oben zur Decke. Und nochmal, einatmen, rüber und ausatmen, kreisen, einatmen. Geh andersrum in die andere Richtung. Wir öffnen das Bein zur Seite. Das Becken bleibt absolut stabil. Wir kreisen über unten, bringen das Bein über die Körpermitte. Dabei hebt die rechte Beckenseite und kommen wieder zur Mitte und das Becken stabilisiert. Und öffne das Bein. Becken ist stabil. Ausatmen, kreisen. Bring es über die Körpermitte und komm nach oben zur Decke. Und noch zwei Mal. Einatmen und ausatmen. Mitte und einatmen. Und aus. Und komm nach oben. Heb Kopf und Oberkörper an. Fass hinterm Oberschenkel.

Lauf nach oben am Bein entlang. Streck hier die Wirbelsäule. Komm in so eine Teaser -Position. Das heißt, der Oberkörper ist nach hinten. Jawohl. Geneigt. Und dann senk das rechte Bein ab. Wir kommen wieder in die C -Kurve. Wir machen das Gleiche mit dem anderen Bein. Bleib schön gehoben hier und heb das linke Bein ab. Und aus. Und aus. Aus. Aus. Und für alle, die Reformen machen oder so, das ist die Tendon-Stretch -Position. Und roll Wirbel für Wirbel ab. Bring das Bein mit und öffne die Arme zur Seite. Da haben wir ein bisschen mehr Stabilität. Wir bringen das linke Bein über die Körpermitte auf der Einatmung. Die linke Beckenseite hebt ab. Und dann, wenn wir das Bein kreisen, stabilisieren. Becken. Und kommt zur Decke. Und einatmen. Und aushalten. Und ein - und aus - und Richtung wechseln. Nach außen zuerst. Und wenn wir über die Mitte gehen, dann hebt das Becken.

Und ein - und aus - und bringen das Bein zur Decke. Heb Kopf und Oberkörper an. Fass hinterm Oberschenkel. Super. Lauf nach oben. Nimm diese Teaser -Position ein hier. Jawohl, die brauchen wir gleich. Ja, der Oberkörper ist nach hinten, Wirbelsäule ist gestreckt. Ja, super, sei stolz. Und dann kommt zurück in diese C -Kurve. Wir rollen Wirbel für Wirbel ab und wir bringen die Beine mit. Enden in Tischposition, legen die Hände auf die Schienbeine und wir gehen den Double Leg Stretch. Beim Einatmen streckt die Arme und die Beine und beim Ausatmen Kreis. Drück hier ein bisschen auf die Schienbeine drauf und ein und aus und ein.

Und, sehr schön, aus, und, ein, aktiv in den Händen, aus, und, ein, und, aus, und, ein, und, aus, Widerstand, und, ein, spür hier so einen Widerstand, auch wenn ihr zu Hause, und, einen, den nicht habt, aber, ah, da habt ihr vielleicht niemanden, der zieht, aber stellt euch das so vor, und, bleibt da, bleibt da, bleibt da, Single Leg Stretch, rechtes Bein bleibt gebeugt, linkes Bein streckt, und aus, und, wechseln, und, Wechsel und die Füße auf einer Linie und Criss -Cross und aus und aus. Wechsel, Wechsel und Wechsel und Wechsel und Wechsel und ein Wechsel noch. Wir sind wieder auf der rechten Seite. Fasst mit der linken Hand aufs rechte Schienbein. Vertieft nochmal die Rotation. Benutzt die Hand. Benutzt hier den Bizeps, um euch noch mehr in die Rotation zu bringen bei stabilem Becken. Senkt das linke Bein ab und hebt an und senkt ab.

Und heb an, und dreh zur anderen Seite, und bumm! Rechte Hand aufs linke Schienbein, vertiefe diese Rotation noch mal ein bisschen, und down, und runter, und aus dem Beuger, und ta, und komm zur Mitte, beug die Beine in den Tisch, fass hinterm Oberschenkel, roll langsam nach oben und komm in den Schwebesitz für Rolling Like a Ball. Wir machen vier Rolling Like a Ball, beim fünften Mal rollen wir direkt über Kopf, machen ein paar Roll Over, kommen zurück in den Teaser, und dann machen wir weiter. Okay, gut. Und bleib rund wie ein Ball. Ja, und wir gehen einatmen. Die Arme sind ganz aktiv.

Ausatmen, kommt zurück. Und jawohl. Ein und aus. Und ein. Spiel mit der Schwerkraft. Ja, halt diese Position ganz stabil. Benutzt euren Bizeps. Und jetzt gehen wir über Kopf. Und hopp. Lass die Beine passen, zur Matte. Flex die Füße, öffne die Beine und jetzt, wenn ihr die Beine absenken wollt, tut das vom Hüftbeuger, nicht indem ihr das Becken weiter rüberschiebt, sondern indem ihr vom Hüftbeuger hier absenkt und dann rollt in Dehnung, Wirbel für Wirbel nach unten. Und dann, wenn ihr die Beine absenkt, geht ihr weiter mit den Beinen, die Beine zur Decke habt, dann streckt die Füße und schließt die Beine in der Diagonale.

Und einatmen, Beine zur Decke. Probier mal beim Überkopfrollen, diesen 90 -Grad -Winkel hier zu erhalten. Das heißt, ihr startet vom Bauch und nicht indem ihr die Beine rüberklappt. Und up, up, benno, jawohl. Und dann zieh die Fußspitzen ran, öffne die Beine, senk die Beine ab und roll Wirbel für Wirbel ab. Und dann streck hier die Füße und schließt die Beine. Und einatmen, Beine zur Decke. Und wenn ihr jetzt probiert mal, dass ihr die Beine so erst hochziehen könnt, bevor ihr rüber geht. Jawohl. Flex, öffnen, berühre den Boden und roll langsam Wirbel für Wirbel ab, ab, ab, ab, ab, ab, ab, ab und schließt die Beine. Und letztes Mal einatmen. Halt den 90 -Grad -Winkel, wenn geht. Jawohl. Halt die Beine parallel zur Matte. Bleib. Ja, nicht mehr öffnen.

Jetzt könnt ihr wieder schließen, wenn ihr es gerade gemacht habt. Gut, streckt die Füße. Und auf der Position von drei setzen wir den Teaser. Sind wir bereit? Und roll ab. Eins, zwei. Und balanciere auf drei. Gut. Schaffen wir drei Teaser? Jawohl. Bravo, bravo, bravo. Halt die Beine. Und down. Und abrollen. Und abrollen. Bleibt da, seid stolz, seid stolz, seid stolz! Öffnet die Beine! senk ab. Und dann gehen wir in Spine Stretch. Ich habe versprochen, es wird eine fortgeschrittene Mattenklasse. Gut, nimm die Arme nach vorne, parallel zum Boden. Zieh die Fußspitzen zu euch ran. Schau, dass hier diese vordere Schienbeinmuskulatur wirklich aktiv ist. Und streck die Beine, Aber nicht die Knie überstrecken. Man sieht es bei mir hier sehr schön. Ich habe ganz überstreckte Knie. Wir wollen nicht, dass die Ferse von der Matte kommt, sondern wir wollen die Ferse verankern und möglichst lange gestreckte Beine. Sehr schwer für Leute, die überstreckte Knie haben, da die Balance zu finden. Atme ein. Und bei der Ausatmung roll nochmal Wirbel für Wirbel ab. Im Kopf beginnt, aber das Brustbein wird weich. Einatmen, streckt euch lang nach vorne. Das heißt Spine Stretch.

Ihr solltet hier eine Dehnung spüren. Vom Scheitel hier bis zum Kreuzbein. Und ausatmen, roll Wirbel für Wirbel wieder nach oben. Und komm gerade. Einatmen. Und ausatmen, roll ab. Einatmen, dehn nach vorne. Und ausatmen, einatmen. Einatmen, verlängert die Wirbelsäule. Und ausatmen, kommt zurück und sitzt wieder gerade. Beim nächsten Mal rollen wir Wirbel für Wirbel ab. Wir beginnen jetzt am Becken, das Becken nach vorne zu kippen und dann von unten Wirbel für Wirbel uns in eine diagonale Linie zu bringen. Der Kopf ist in Verlängerung mit der Wirbelsäule, die Arme sind neben dem Kopf und dann geh wieder über vorne und roll Wirbel für Wirbel nach oben in die Senkrechte. Ja, genau.

Dann wieder retour. Und roll Wirbel für Wirbel ab, wie ganz normal beim Spine Stretch. Jetzt von hier kipp das Becken und komm in diese diagonale Linie. Jawohl. Schau, dass der Kopf richtig ausleist. Super. Er hat eine superschöne Diagonale. Der Kopf ist in einer Linie. Die Arme sind hier neben dem Kopf. Und dann gehe ich wieder über vorne und dann rolle ich entlang der Wand wieder Wirbel für Wirbel nach oben. Genau. Schultern sind wieder unten. Drittes Mal. Und ausatmen und rollen Wirbel für Wirbel ab. Und komm in diese diagonale Linie. Bleib dort. Nimm die Hände zusammen.

Jawohl, und schau mal, ob ihr die Schultern noch ein bisschen öffnen könnt. Bring die Arme weiter nach hinten, ausatmen. Und aus, und, und, und. Gut löst die Hände und entspannen. Roll Wirbel für Wirbel nach oben. In die Senkrechte, schließt die Beine, öffnet die Arme in T. Handflächen zeigen zur Decke und rotiert zuerst zur Kamera nach vorne. Und aus, zwei Pulses und einatmen zur Mitte. Und zur anderen Seite aus, aus, ein, aus, und aus, und ein, aus. aus und aus und ein. Trägt die Füße, nimmt die Hände hinter Kopf. Wir machen einen, wir nennen den Neck -Pull -Prep. Wer will, kann auch dann den vollen Neck -Pull machen. Aber wir machen zunächst mal den Prep gemeinsam. Das heißt, wir haben hier Bauch und Rücken gemeinsam kontrahiert. Und wir lehnen uns in einem Stück nach hinten. Und dann rollen wir uns Wirbel für Wirbel ab. Genau. Lassen die Hände hinter Kopf verschränkt. Beim Einatmen hebt Kopf und Oberkörper an. Und hier ist der schwierige Teil.

Und dann können wir aber ganz einfach die Arme nach vorne bringen. Und jetzt gehen wir ganz nach vorne. Jetzt sind wir nicht mehr gestützt von der Rückenmuskulatur, sondern falten richtig nach vorne. Wir rollen Wirbel für Wirbel in die Senkrechte. Wir gehen mit einem ganz gestreckten Oberkörper nach hinten und rollen uns Wirbel für Wirbel ab. Jawohl. Und einatmen. Und Arme. Hopp. Und gehen nach vorne. Jawohl. Und rollen Wirbel für Wirbel nach. Ursula? Gerade, genau, Wirbel für Wirbel nach oben, genau. Und dann lehnt euch nach hinten.

Ihr könnt jetzt entweder so weitermachen, wir machen noch zwei, beziehungsweise anderthalb. Oder die Hände hinter Kopf lassen. Und dann, genau, den vollen Neckpull machen. Und rollen Wirbel für Wirbel nach oben. Und lehnt euch nach hinten. Schaut, dass ihr dann nicht ins Hohlkreuz fallt. Und rollen Wirbel für Wirbel ab. Und letztes Mal. Und ein und ab. Und geh nach vorne, roll nur Wirbel für Wirbel nach oben. Öffne die Beine schulterbreit, streck die Arme zur Decke. Und dann bring die Hände. nach hinten Richtung eurer Füße. Wer nicht kann, kann gerne die Hände öffnen. Handballen auf der Matte ist oft gut, wenn die Finger dann unten jenseits von der Matte sind. Es gibt ein bisschen Entlastung im Handgelenk. Und auch hier, diese gleiche Position, die wir geübt haben, wir nennen das Co -Kontraktion von Bauch und Rücken, die brauchen wir jetzt hier wieder, wenn wir nach oben kommen.

Der Kopf ist in einer Linie. Und dann einatmen, tipp mit dem Becken leicht auf und komm sofort wieder nach oben. Bleib in dieser Grundspannung. Sehr schön. Und komm wieder zurück. Gut. Gut. Und zwei noch. Und setzt ab. Letztes Mal. Super. Ich möchte euch jetzt heute, weil es ist eine Advanced Mattenklasse, ich möchte euch in den Corkscrew Advanced führen. Wir werden das ein bisschen vorbereiten und wir haben schon ganz viel vorbereitet. Ich habe euch eben so einen Roll -Up in Rotation gegeben. Ja, wir haben zu Anfang als Warm -up schon diese Rotation gemacht. Und es ist jetzt das Gleiche, es ist nur der Unterkörper, okay? Und ich versuche euch da durchzuführen, durchzuleiten und eigentlich ist der Cox -Grundwarns gar nicht so schwer. Man macht nur oft zu viel und deswegen klappt es nicht.

Probieren wir es? Okay, gut. Komm, sitz nach vorne, nimm die Arme gerade, fall wieder in die C -Kurve, roll Wirbel für Wirbel ab, leg die Hände nebens Becken und bring die Beine gleich mit in eure Tischposition. Es geht alles zurück zu diesem Spine Twist zu Pine. Wir lassen die Knie übereinander und wir bewegen die Beine auf die rechte Seite. Die linke Beckenseite hebt ab, wie am Anfang der Stunde im Warm -Up. Ausatmen. Von der schrägen Bauchmuskulatur kommen wir zurück zur Mitte. Einatmen geht zur anderen Seite. Und Ausatmen kommt zurück. Gut. Jetzt streckt die Beine zur Decke und macht dasselbe. Einatmen. Bring die Beine zur Seite. Und Ausatmen zur Mitte. Und einatmen zur anderen Seite. Und ausatmen. Wir gehen in den regulären Corkscrew. Einatmen die Beine nach rechts. Auf der Ausatmung machen Kreis über unten zur anderen Seite. Die Beckenaktion bleibt dieselbe wie vorhin. Einatmen, gehen nach links. Jetzt hebt die rechte Beckenseite ab. Wir kreisen über unten.

Jetzt hebt die linke Beckenseite ab. Und wir kommen zur Mitte. Bleibt dort. Roll über Kopf. Und hopp. Jetzt von hier, mach mal nur vorbereiten, bring die Beine mal auf die rechte Seite, so gegenüber eurer rechten Schulter, aber halt das Becken in der Mitte und kommt zur Mitte und rotiert zur linken Seite. Ihr müsst das Becken in der Längsachse halten, Und zur Mitte, gut. Und nochmal nach rechts. Und bleib da, Ursula, du möchtest dein Becken... Und das ist so, ich sag mal, der typische Fehler, dass wir das Becken zu sehr auf die andere Seite schieben, wisst ihr? Das bleibt eigentlich in der Mitte, nur die Beine bewegen sich. Gut. Seid ihr alle rechts? Rollt über die rechte Seite nach unten, schwingt die Beine rum und rollt über die linke Seite hoch.

Jawohl, gut. Und bring die Beine, nur die Beine auf die linke Seite und halt das Becken in der Mitte. Richtig! Super Renate! Jawohl, super Kathi! Roll über links ab, schwing rum und roll über rechts hoch. Perfekt! Jawohl, nicht zu viel machen Renate, genau. Und über rechts und roll rechts ab und links hoch. Sehr gut! Und dann links, genau. Und halt das Becken in der Mitte. Und hopp, und hopp, und hopp, und mittig, jawohl. Bleib da. Und auf drei sitzen wir wieder in Teaser, oder? Kriegen wir hin. Und eins, und zwei, und hopp, und sitz. Entspann. Jawohl, super. Sehr gut, ja? Es ist nicht so schwer. Wirklich der größte Fehler, den man macht, Es ist einfach bei dem Corkscrew -Advance, dass wenn man die Beine auf die eine Seite bringt, das Becken auf die andere Seite schiebt. Und dann ist man jenseits von der Mitte und dann fällt man halt rauf. Wenn man das Becken wirklich lässt und wirklich nur in dieser Längsachse rotiert, ist er nicht ganz furchtbar. Okay, kreuze die Beine und kommen auf alle Viere. Wir gehen in den Cat -Stretch, ein bisschen zum Entspannen. Handgelenke unter die Schultern, Knie unter die Hüfte. Und bei der Ausatmung hebt die Lendenwirbelsäule Richtung Decke. Ich habe gestern im Workshop gegeben, wir haben viel über diesen Round Back diskutiert, dass wir eben nicht das Becken so nach unten ziehen und den Po festmachen, sondern wirklich die Rundung von der Lendenwirbelsäule hier herstellen und dann beim Einatmen bringen das Brustbein nach vorne und kommen in die Streckung vor allen Dingen des oberen mittleren Rückens.

Und ausatmen. Probiert, dass die Wirbelsäule sich bewegt und lasst das Becken ein bisschen außen vor. Und einatmen. Ihr könnt in dieser C -Kurve, in dieser Rundung schön rausschieben aus den Händen und aus den Schienbeinen. Aber probiert nicht den Po festzumachen und dann einatmen. Bring das Brustbein nach vorne und ausatmen und einatmen und kombi neutral.

Bleibt dort. Und jetzt, wir bereiten einfach vorher, beugt einfach die Ellenbogen und bringt die Unterarme nach unten. Schau mal, dass der Schultergürtel gut geöffnet ist. Inneutral ist, dass wir nicht hier rein sinken in den Brustbein. Und drückt euch wieder nach oben. Und einatmen. Jawohl. Und aus. Und beobachte mal nicht nur die Bewegung der Ellenbogen, des Trizeps, sondern schau auch mal, was im Schultergelenk passiert. Weil ich mache hier doch eine Extension, eine Streckung. Und dann eben wieder eine Beugung, oder? Also es ist, wir denken immer ganz viel Trizeps, aber es ist eigentlich tatsächlich ja auch ganz viel Bewegung hier im Schultergelenk, was gut geführt werden muss. Streck ein Bein nach hinten, nimm das andere dazu und jeder geht so tief nur, wie der Schultergürtel stabil und neutral bleiben kann, okay? Und einer, Und aus. Drei Push -Ups. Und ein. Und aus. Und ein. Und aus. Komm in der Upstretch -Position. Gut.

Beginn mit der rechten Hand und lauf zu euren Füßen. Rechts und links und dann Rollwirbel für Wirbel nach oben. Jetzt sind wir schön warm.  Jetzt können wir den Roll down mit gestreckten Beinen machen. Atme ein und atme aus. Beginn am Kopf. Roll Wirbel für Wirbel ab und dann laufen wir rechts, links und stehen wieder in Position. Achtung, ready? Rechts, links, steh. Super. Drei Push -Ups. Ein, aus, ein, aus, ein, aus. Coming up stretch. Links, rechts und roll up. Okay? Und links, rechts, roll up. Atme ein.

Atme aus, roll Wirbel für Wirbel ab. Links, rechts und stehen Plank. Und eins, zwei und steh. Gut. Eine Runde haben wir noch. Und ein, ein, aus, ein. Nimm eure Lieblingsseite. Und eins, zwei und roll. Atme ein und atme aus. Roll Wirbel für Wirbel ab. Und eins, zwei und hopp und steh. Und komm über einen schönen Pushup nach unten in die Bauchlage. Gut. Und dann von hier schließt die Beine. Und ich hebe Kopf und Oberkörper an und komme in die Position von Single Leg Kick. Der Single Leg Kick ist ja auch immer so ein bisschen ein gefürchteter, aber das haben wir gestern diskutiert. Ihr könnt machen, wie ihr wollt. Wir verschränken die Hände, aber ihr könnt auch offen lassen. Macht es so einfach, wie es für euch geht. ist. Das ist eigentlich, das tut nicht so viel zur Sache, aber was Wichtig ist es einfach, dass die Bauchmuskulatur aktiv ist, aber gleichzeitig nicht nach innen zieht. Ja, sondern wir sind in der gleichen Position wie für den Swan Dive. Und ich, also für mich persönlich ist immer anspruchsvoll, weil ich habe mehr Hüftflexion als Extension, aber ich löse ganz viel hier über die Unterarme. Ich drücke die Unterarme in die Matte, ich ziehe die Ellenbogen auch noch so ein bisschen ran und das gibt mir die Stabilität und dann kommen die Beine eigentlich fast automatisch nach oben.

Jawohl, on kick, on. und ein und ein und aus und aus und ein und ein und aus und aus und weiter geht's ein und aus und spür hier diese gesamte Verbindung von der Rückenmuskulatur über die Hüftextensoren. Das ist eine Linie, weil das brauchen wir gleich. Und benutzt die Arme, benutzt die Arme. Jawohl Renate, jawohl. Aus, aus, ein, ein und aus. Aus und ein und streckt die Beine, senkt den Oberkörper ab und bringt die Arme nach vorne in Vorbereitung für Swimming. Jetzt haben wir wieder die Rotation im Oberkörper, aber wir sind in dem Fall nicht gehoben, sondern schweben flach über der Matte. Halt das Becken in der Matte verankert, das Schambein ist Richtung Matte und wir haben eine leichte, nicht übermäßige, aber leichte Spannung hier in unserem Gluteus, um das Becken richtig solide in der Matte zu verankern. Hebt den rechten Arm und das linke Bein und senkt ab. Und linker Arm, rechtes Bein und senkt ab.

Macht das noch einmal. Und rechter Arm, linkes Bein und spür hier diese Diagonale im Körper, auch wenn das Becken verankert ist. Beide Arme, beide Beine heben ab. Wir schweben über der Matte und schwimmen aus. Genau. Probiere die Beine möglichst geschlossen zu halten, möglichst eng. Das braucht viel Schultermobilität, aber spüre auch gleichzeitig, dass im Rücken wirklich dieses diagonale Muster aktiv ist. Und schwimm noch ein bisschen. Schwimm, schwimm, schwimm, schwimm, schwimm, schwimm, schwimm. Gut, gut, gut. Und dann bring die Unterarme hoch. in die Matte. Schließ die Beine. Gut, und jetzt kommen wir in den Sworn. Wir machen ein bisschen Sworn Prep und gehen dann in diesen Sworn with Catch zum Abschluss für heute, für die Mattenklasse. Und was wir bei uns immer sagen bei Basi ist, dass wenn wir eine Tension im oberen, mittleren Rücken machen, macht das einfach mal. Komm auf die Unterarme hier in die Cobra, wo die unteren Rippen noch auf der Matte sind.

Da halten wir die Beine parallel. und senk ab. Mach das noch einmal. Beginn vom Scheitel und komm nur in diese Cobra -Position. Halt die unteren Rippen in der Matte und senk ab. Wenn wir jetzt höher kommen und die Hüftextensoren, die Hüftstrecker hier dazukommen, dann drehen wir die Beine aus, um dem Hüftgelenk ein bisschen mehr Freiheit zu erlauben. Also bring die Beine in eine Außenrotation und komm nochmal in die Cobra und dann komm über den Trizeps nach oben. Jawohl. Es gibt ein bisschen mehr Freiheit, als wenn die Beine parallel sind. Und dann komm wieder nach unten und senk ab. Beginn nochmal am Scheitel, drück die Unterarme ein bisschen in die Matte und auch hier zieh die Ellenbogen gerne zu euch ran und komm nach oben.

Jetzt, wenn wir den Oberkörper absenken, dann bringen wir die Beine mit. Also Rückenextensoren, Hüftextensoren, hinten bleibt alles aktiv. Und senken. Und einatmen, komm nach oben. Und ausatmen, senken. Und einatmen, heben. Und von hier jetzt lassen wir einfach die Arme los, bringen die Hände unter die Stirn und fangen uns wieder auf. Achtung. Und hopp, und hopp. Super. Und das mal. Und senkt den Oberkörper ab. Jawohl. Drückt euch von den Händen in die Restposition. Dehnt den Rücken aus, macht euch schön lang. Zieh die Fußspitzen unter, komm in die Hocke und dann hebt das Becken nach oben. Hängt es genau über eure Fußgelenke. Entspannt den Kopf. Ihr könnt die Knie strecken, wenn ihr wollt.

Kriegt ihr nochmal hier ein bisschen mehr Hamstringdehnung. An den Kopf, beugt die Knie und dann roll langsam Wirbel für Wirbel nach oben zum Stehen. Ihr bleibt genauso stehen, wie ihr steht. Ich drehe mich einfach gerade um zur Kamera. Riecht euch nochmal aus wie am Anfang der Stunde. Schaut, dass das Gewicht gleichmäßig auf den Füßen verteilt ist. Spür nochmal hier schön eure Zentrierung. Spür, wie euer Skelett an der Schwerkraft angebunden ist. ihr wie alles so einfach übereinander stapelt, die Wirbelsäule rauszieht und nehmt die Arme nach oben zur Decke. Heb Kopf und Oberkörper an, komm auf die Zehenspitzen, senk die Fersen ab, öffne die Arme, öffne das Brustbein und tief ein, atme aus, roll Wirbel für Wirbel nach unten, beug die Knie, lass die Handflächen zueinander zeigen, atme ein, atme aus, roll Wirbel für Wirbel nach oben. Und ich sage herzlichen Dank. Ihr wart super. Dankeschön. Danke, danke, danke, danke, danke. Vielen Dank.