Basic Extension Mat

Ich begrüße Dich zu einer Einheit Basic Extension Mat. Für wen ist diese Einheit geeignet? Erstmal für alle, die ihren Core kräftigen möchten, ihre tiefen stabilisierenden Muskeln, die Muskeln, die unsere Haltemuskulatur sind. Dann ist es geeignet für Menschen, die Osteoporose haben, weil wir auf jeden Fall Flexion und Rollbewegungen bei Osteoporose vermeiden wollen und gut, wenn die akute Phase bei einem Bandscheibenvorfall um ist und die Person wieder die Erlaubnis hat zu trainieren. Dann ist diese Einheit gut und natürlich für alle Pilates Lehrkräfte, die sich mit diesem Thema ein bisschen mehr beschäftigen wollen. Wir werden sehr ins Detail gehen und ich würde dir empfehlen wirklich die Zeit zu nehmen da rein zu spüren, weil es kommt einfach auf die Kleinigkeiten an.

Nimm dir schon mal ein kleines Handtuch und vielleicht auch zwei normal große Handtücher. Vielleicht musst du den Kopf unterlagern oder deinen unteren Rücken. Wir machen also keine oder kaum Flexion in dieser Einheit und keine oder wenig Rotation und auch keine keine Lateralflexion. Jetzt könntest du vielleicht denken, ist das denn gesund? Werden wir nicht die Menschen total steif machen? Es ist ja genug, in unserem normalen Alltag haben wir diese Bewegungen hier drin und es sollte natürlich das Ziel sein, in unserem Alltag wieder in all diese Bewegungen zu kommen. Aber bei bestimmten Konditionen solltest du starke Flexionen vermeiden. Auf jeden Fall Flexionen mit einer Rotation. Und jeder wird durch diese Einheit erstmal kräftiger. Das ist auf jeden Fall gut, Renate liegt hier schon so wunderbar. Und Renate hat weder einen Bandscheibenvorfall, noch ein Problem mit ihrem Rücken. Und ist sehr beweglich. Wir tun jetzt so, als ob sie eine Anfängerin wäre und wir ganz genau hinschauen müssten. Zunächst mal die Position des Beckens. Wir wollen ja immer im neutralen Becken arbeiten. Das neutrale Becken ist, dass diese Darmbeinstachel und das Schambein, dass die auf einer Höhe sind. Das kannst du zum Beispiel fühlen, wenn du jetzt, du möchtest ja jetzt nicht das Becken nach vorne und nach hinten kippen, um das zu probieren, weil dann bist du ja schon in einer Flexion, könntest du deine Hände wie so die Merkelraute auf dein Becken legen, sodass du die Finger noch ein bisschen tiefer nimmst, richtig, sodass jetzt sind ihre Daumen und ihre Finger auf einer Höhe.

Das ist das neutrale Becken. dann kannst du deine Arme wieder neben dich legen. Wenn sie jetzt ihre Füße näher ran stellen würde, dann kippt häufig das Becken, in diesem Fall jetzt nicht, aber es kippt schon nach hinten. Deswegen, wenn du das siehst, stell die Füße weiter weg. Es ist leichter, diese neutrale Position in den meisten Fällen zu halten. Der untere Rücken ist in Renas Fall mit einem kleinen Handtuch unterlagert und ich erkläre dir gleich warum. Rena braucht nichts unter dem Kopf. Wenn wir etwas unter dem Kopf in dieser Lage nehmen würden, würden wir sie in eine Flexion bringen. Aber achte darauf, dass du vielleicht zu Hause oder deinem Kunden etwas unter seinen Kopf nimmst, damit das Kinn möglichst senkrecht ist. Du willst es nicht herangezogen haben, kein Doppelkinn, sondern senkrecht. Das ist eine wunderschöne Position, in der wir jetzt starten können mit ein paar grundlegenden Sachen. Du atmest jetzt einfach mal in deine Rippen hinein, atmest zur Seite und lässt ausatmend deine Rippen wieder zusammenfließen, vorne zusammenfließen. Atme jetzt mal genauso weiter und jetzt bring noch mehr Atmung in deinen Rücken hinein. Wirklich nach hinten, als ob du in die Matte hinein atmen würdest. Weniger nach vorne, mehr nach hinten.

Dadurch merkst du, wenn du jetzt mit deiner nächsten Ausatmung die Bauchdecke, deine ganze Bauchdecke, flächig nach unten sinken lässt, ohne das Becken zu kippen. Und so atmest du weiter. Und das ist sehr sehr schwierig. hinten hineinzuatmen, die Bauchdecke aktiv zu lassen, also keinerlei Bauchatmung und aktiv auszuatmen, indem du die Rippen vorne zusammenfließen lässt. Genau, runter in Richtung Becken. Deine Bauchdecke willst du jetzt noch ein bisschen mehr anspannen, sodass dein unterer Rücken auf den Boden kommt, aber das Becken komplett da lassen. Sehr schön, dass du das genauso gemacht hast. Und vielleicht hast du das gesehen oder vielleicht selber, wenn du mitmachst, auch gespürt, dass dein Becken, wenn du denkst, unterer Rücken auf dem Boden, dass sich das Becken gerne kippt. Aber du denkst in zwei Richtungen. Denke dein Steißbein und dein Schambein nach vorne in Richtung deiner Füße und deinen unteren Rücken in den Boden. Und das ist das Imprint. Es wäre so, als ob ich auf deinen Bauch schlagen könnte, aber es würde dir nichts ausmachen. Es gibt so Bilder von Joseph Pilates, wo er auf dem Bauch steht. Rena macht es wunderbar, dass sie ihre Schultern entspannt hat, dass sie da bleibt. Achte selber nochmal genau da drauf.

Und jetzt habt das Gefühl, Länge vom Scheitel bis zum Steißbein zu halten und trotzdem deinen unteren Rücken auf das Handtuch in diesem Fall zu geben. Damit hat man schon mal eine Menge zu tun. Also zu Hause, wenn du merkst, dein unterer Rücken kann nicht den Boden berühren, prop den Boden sozusagen hoch. Also erhöhe den Boden, damit deine Lendenwirbelsäule mit etwas Kontakt hat. Jetzt ist ja unser Ziel erstmal die isometrische Arbeit in unserem Core, in unserer tiefen stabilisierenden Muskulatur. Und jetzt möchtest du gleich, Rena, wenn du das nächste Mal ausatmest, dein rechtes Bein anheben in 90 -90, sodass das Knie über das Hüftgelenk kommt.

Da oben einatmen und ausatmen, wieder absenken und dein Rücken bleibt genau da. Genau, hier unten atmest du wieder hinten in den Rücken hinein und ausatmen lässt du den Bauch wieder flach senken, hebst das andere Bein an. Hier oben einatmen und ausatmend senkst du das wieder ab. Mach genau das weiter. Denk wirklich ausatmen, heb ich an. Oben bleib ich einatmend. Ausatmen, Rippen runter fließen lassen. Rippen, Rippen, Rippen, Rippen. Genau.

Und ganz viel Entspannung in die Schultern, so viel Entspannung in die Schultern bringen wie geht. Jetzt machst du einfach weiter, jede Seite nochmal und vielleicht wenn du den Hinterkopf in den Boden noch mehr hinein schiebst, kannst du deine Rückseite noch mehr bearbeiten. Die Idee ist, ihre Körperrückseite und ihre Vorderseite arbeiten gleichmäßig miteinander und sind gleich lang. Vorne und hinten sind gleich lang. Wunderbar, dann kommst du wieder an. und du atmest nochmal durch. Zuhause wirklich darauf achten, dass du weiter atmest bei der Geschichte, weil man in der Übung gleich die Luft anhält und seinen Zwerchfell sozusagen als Stabilisator nutzt. Jetzt ziehst du deine Fingerspitzen nach unten runter in Richtung Füße und hebst deine Arme nach oben an in Schulterhöhe. Jetzt hab das Gefühl, deine Oberarmköpfe ziehen wirklich runter und deine Finger ziehen nach oben. Dein Rippenkorb ist immer noch am Boden und deine Leisten sind immer noch lang. Unser Rücken kommt gut auf den Boden.

Wunderbar. Wenn du das nächste Mal ausatmest, nimmst du deine Arme über den Kopf nach hinten und lässt deine Rippen mit deiner Ausatmung nach unten fließen. Da bleibst du, mit deiner Einatmung in den Rücken hineinatmen und ausatmen kommst wieder nach oben hoch. Ganz, ganz schön. hier nochmal wirklich Schulterblätter runter, Rippen runter, richtig, und dann die Arme nach hinten nehmen und jetzt lässt du deine Arme da. und hebst mit deiner nächsten Ausatmung nochmal ein Bein nach oben an. Lässt deine Arme da, genau. Atmest hier ein und aus. Stabilisieren, stabilisieren, stabilisieren. Und das machst du noch mit jeder Seite. Rippen runter. Schön.

Und zu Hause achte darauf, dass du deine Schultern dabei entspannt lässt, dass du wirklich das Brustbein schwer absenkst,  senken und das Becken weder nach rechts noch links noch nach vorne und hinten kippen zu lassen. Und dann stellst du den Fuß wieder auf und legst die Arme neben den Körper. Entspannst im Moment die Bauchdecke, bleibst aber trotzdem in einer neutralen Position. Wunderbar! Das ist Präpilates. Jetzt wollen wir uns an unseren klassischen Übungen orientieren. Wir beginnen mit den Hundreds. Wir wollen auf jeden Fall den Kopf abgelegt lassen. Wenn Sie jetzt den Kopf ablegen und anfangen zu pumpen, ist es schwerer, als wenn wir den Kopf unterlagern würden.

Es ist okay, wenn der Kopf jetzt in eine leichte Flexion kommt, weil es ist, weil ja kein Druck drauf ist. Wir machen das mal einmal. Genau. Ja, das gefällt mir für die Hundreds jetzt ein bisschen besser. Frisur. Genau. Okay. Handflächen zeigen nach unten. Und du wirst dich zuhause wundern, wie schwierig es ist, mit abgelegtem Kopf die 100 zu machen. Denk jetzt nochmal wieder ein neutrales Becken, ein bisschen in die andere Richtung, Leisten frei. Imprint.

Genau. Und dann beginnst du einfach mal zu pumpen mit den Armen. Atme 1, 2, 3, 4, 5 und aus. 2, 3, 4, 5. So machst du das weiter. Denkst deine Leiste in die Länge. Genau. Und versuchst alles ganz, ganz ruhig zu lassen und deine Arme, wenn du kannst, noch ein bisschen mehr zu pumpen. Nicht unbedingt schneller, aber vigoröser, möchte ich sagen. Und wenn du möchtest, kannst du mit deiner nächsten Ausatmung ein Bein in die Tabletop anheben und mit deiner Einatmung da bleiben und mit deiner Ausatmung wieder nach unten absetzen. Das ist auch eine gute Koordinationsübung.

Und dann das Gleiche mit dem anderen Bein. Einfach weiter pumpen. Nicht zu weit ran. Und jetzt Tempo bleibt, der Arme, sehr gut. Rena ist sehr geschult körpertechnisch und trotzdem ist es schwer. Unterer Rücken auf den Boden. Last Imprint. Jetzt lass das Bein mal hier. Zuhause, wenn du möchtest, hebst du das andere Bein auch noch an und kannst du den Hinterkopf in dein Handtuch hineinlegen. Deine Schultern entspannt lassen.

Deine Rippen unten lassen. Deine Beine entlang. Und der untere Rücken bleibt. Und dann wunderbar stellst du deine Füße auf und legst deine Arme ab. Aus der Rückenlage Hohlräume vermeiden, du kannst dich einfach über die Seite kommst du hoch in den Sitz. Jetzt würde ja Roll Up kommen, das lassen wir weg. Stattdessen machen wir ein Hinchback. Du stellst deine Füße auf und richtest dich ganz, ganz, ganz, ganz lang auf. Gut. Nimmst deine Arme nach vorne in Schulterhöhe und denkst deine Taille noch ein bisschen länger raus. Wirklich deine Taille hier lang rausziehen. Heb dein Brustbein noch ein bisschen mehr an.

Jetzt schiebst du deine Füße in den Boden hinein und ziehst deine Füße gedanklich zu deinem Gesäß. Und jetzt lehnst du dich gerade wie ein Brett nach hinten. Ganz gerade. heb dein Brustbein. Keine Angst, Vogelkreuz oder so, bleib da. Jetzt halte hier für einen Moment. Halten, halten, halten. Zieh dich in die Länge, um wieder nach oben hochzukommen. Ja, schön, gut. Und nochmal. Lehn dich gerade nach hinten und bleib hier. Atme weiter, atme weiter. Atme weiter und zieh dich in die Länge, um wieder nach oben hochzukommen. Sehr schön. Jetzt gehen wir nach hinten mit deiner Einatmung. Atme in deinen Rücken hinein und lehn dich nach hinten.

Einatmen nach hinten. Da bleib mit deiner Ausatmung. Gut. Da bleib mit deiner Einatmung in den Rücken hinein und mit deiner Ausatmung verlängerst du dich und kommst nach oben hoch. Sehr, sehr, sehr schön. Ein letztes Mal. Schieb die Füße in den Grund. Zieh die Füße zu dir. Lehn dich gerade nach hinten. Halte diese Aktivität. Atme aus. Atme ein in den Rücken. Und komm über die Länge wieder nach oben hoch. Sehr gut. Und dann kommst du über die Seite in die Rückenlage. Und nimmst nochmal dein Handtuch hier drunter. Und ich glaube, wir brauchen das nicht für das One Leg Circle. Genau, hier hat sie ihr Becken in neutral gehoben. Sie hat ihr Becken nicht gekippt, natürlich.

Genau, das ist immer so ein bisschen schwer, wenn man das so ein bisschen so tun muss. Okay. Liegt es gut? Siehst du, Hand hoch? Ja. Prima. Gut. Single Leg Circle. Du lässt den linken Fuß aufgestellt und lässt deine Schultern entspannt nach unten senken. Und du hebst mit deiner Ausatmung das rechte Bein an. Unterrücken ist Imprint, haben wir schon geübt. Jetzt streckt das Bein nach oben aus. Ein bisschen weiter in diese Richtung, um das Kippen zu vermeiden. Richtig. Und stell mal den linken Fuß ein ganz bisschen weiter weg. Und jetzt schieb immer noch den Fuß in den Boden und zieh den Fuß zu dir. Jetzt kreuzt du das Bein ein Stück rüber, senkst es nach unten ab und kommst gerade wieder nach oben hoch.

Also nicht über die Außenseite, genau. Du kreuzt, wir verkleinern also den Kreis. Kommst parallel wieder hoch. Ist mehr ein D als ein Circle. Single Leg D. Ja, genau. Und lass deine Rippen wieder runterkommen. Schön. Und dann bleibst du oben. Und du kannst mal das linke Bein am Boden entlang schieben. Vielleicht kannst du das zu Hause nicht. Das ist, weil du nicht so flexibel bist. Dann lässt du den Fuß da. Flex den Fuß. Und lass das Becken stabil und mach die gleiche Bewegung.

Lass deine Rippen nach unten senken. Schieb diese Ferse von dem Standbein weg. Jawohl. Einmal noch so. Hier wirklich runterdenken, die entgegensetzte Seite. Rippen runter, Rippen runter. Höher. Und dann lass das Bein oben. Flex den Fuß. Und senk das lange Bein nach unten ab. Und denk wirklich die Länge einer Leiste. Denk Bauch in, Bauch in, Bauch in, Bauch in, Bauch in. Jawohl. Und gut. Und dann stell den Fuß auf. Jetzt hebt das linke Bein gebeugt an. Lass deinen unteren Rücken wieder in den Boden hineinsinken. Denk dein Steißbein nach vorne und dann streckt das linke Bein aus und dann öffne das Bein nach außen. Entschuldigung, kreuze es rüber, senke es nach unten ab und komm parallel wieder nach oben hoch. So kann man natürlich Stück für Stück größer werden mit dem Kreis nach außen, aber wir bleiben jetzt hier in dieser Basic Variante. Ist auch eine gute Idee, dem Körper mal wieder einen neuen Impuls zu geben, wenn man den immer so macht, mal anders. Genau, und dein rechtes Knie zeigt nach oben zur Decke, als ob da ein Getränk draufsteht. Sehr gut. Und Rena, du kannst mal das rechte Bein am Boden ausstrecken, wenn du das zu Hause nicht kannst. Kein Problem. Und dann machst du noch mal weiter.

Ja, und da ist jetzt ein Getränk auf deinem rechten Knie, auf deinem rechten Darmbeinstachel. Einmal mehr. Und dann lass das Bein oben. Flex den Fuß und stell dir vor, an deiner Ferse zieht jemand und senkst auch unter den Rippen runter. Ja, und super, sehr gut. Stell die Füße auf. Prima. Und komm über die Seite nach oben hoch in den Sitz. Und wir machen einen Spine Stretch, den wir offensichtlich nicht im Original machen wollen. Wenn du zu Hause nicht, stell dir mal die Füße auf, nicht gerade sitzen kannst, nimmst du dir deine Handtücher und erhöhst dich. Und du kannst mal deine Beine ein bisschen weiter nach vorne bringen. So, super. Kannst du noch ein bisschen näher ran, dass die Füße auf dem Boden stehen. Genau, genau. Jetzt nimmst du die Arme nach vorne und du kommst mit geradem Rücken nach vorne. Wachs erstmal. Und jetzt lehn dich nach vorne mit deiner Ausatmung nach vorne.

Genau. Bleib mal hier. Denk hier. Das ist gut. Und jetzt senk mal deine Arme nach unten ab. Heb deine Arme wieder nach oben an. Und dann kommst du wieder zurück. Ganz gerade und aufrecht. Und ich glaube, für dich ist es gut, die Beine auszustrecken. Flex die Füße, richte dich lang raus und jetzt lehn dich nochmal nach vorne. Als ob an deinem Brustbein dich jemand nach vorne zieht. Und genau, bleib nochmal da. Jetzt senk deine Arme nach unten ab, heb deine Arme wieder nach oben an und bleib lang in deiner Taille und komm zurück. Genau. Und das machst du ein paar Mal.

Und zu Hause sieht es vielleicht ganz anders aus, weil es viel, viel kleiner ist. Genau. Und jetzt senk die Arme. Heb die Arme. Und komm wieder zurück. Jetzt bevor du nochmal anfängst, denk dich noch ein bisschen länger raus hier aus an der Taille, aber lass trotzdem deine Schultern unten. Ja. Hier Platz schaffen. Taille. Genau. Super. Und jetzt lehn dich nochmal nach vorne. Super. Und die Arme absenken. Arme wieder heben. Und wieder zurückkommen. Spitze,  noch ein letztes Mal mit dieser Armchoreografie. Gut. Ja, was wir eben haben, wir behalten dadurch, deswegen haben wir isometrische Kraft mitten in unserer Muskulatur. Exzentrisch. Wunderbar. Gut, dann kommst du in die Bauchlage. Gerne mit dem Kopf hier nach vorne. Für viele ist es eine gute Idee, ihr Becken Ihre Darmbeinstachel zu unterlagern. Du brauchst es nicht. Ja, aber wenn du zu Hause merkst, du fällst einfach zu sehr in eine Hyper -Extension, dann leg dir was unter deine Darmbeinstachel. Wir machen erstmal hier weiter in der Bauchlage.

Wenn du die Beine etwas weiter öffnest, ist es leichter, wenn du die Beine etwas weiter schließt. das kannst du ruhig machen, ist es schwieriger. Ganz schließen, schwierigste Variante. Willst ja auch was davon haben jetzt. Schieb das Schambein in den Boden hinein. Das würde halt das Handtuch schon mal erleichtern, um hier eine wunderbare Länge zu haben. Und jetzt versuch mal, deine Rippen vorne vom Boden zu heben. Nicht den Kopf, sondern die Rippen. Und trotzdem hier Länge zu behalten. Jetzt ist ein bisschen zu viel hier. Jetzt versuchst du die unteren Rippen. Merkst du? Super, das war super.

Jetzt heb deinen Kopf ein Mü an, aber die Stirn bleibt zum Boden. Leg deine Arme neben den Körper, sodass deine Handflächen zeigen nach oben, eng neben den Körper, in Richtung Füße. Handflächen zeigen nach oben zur Decke. Jetzt denk deine Schulterblätter hinten ein bisschen zusammen und jetzt denk deine Schulterblätter nach unten runter in Richtung Füße und deine Finger ziehen zu den Füßen für den Dart. Und jetzt willst du deine Schlüsselbeine noch ein bisschen mehr öffnen lassen. Richtig, das ist unser Dart. Und jetzt auch wieder hier. Hält sie, hält sie, hält sie. hält sie und dann senkst du die Arme ab und du legst den Kopf einfach ab. Jawohl. Schambein nochmal in den Boden hineinschieben, gut. Schulterblätter hinten ein bisschen zusammen, dann nach unten gleiten lassen und den Kopf anheben für den Dart. Wer möchte, könnte hier sogar noch ein bisschen höher kommen. Wenn das okay ist für dich. Sehr gut. Schlüsselbeine wirklich öffnen lassen. Finger ziehen runter zu den Füßen. Schambein schiebt wunderbar. Die inneren Oberschenkel ziehen zusammen. Das ist sehr, sehr gut. Und dann senkt nach unten. Kerstin, ich möchte das gerne noch einmal machen.

Atme ein. Ausatmen, schiebt dein Schambein in den Boden. Genau. Schulterblätter kommen zusammen. Schulterblätter ziehen nach unten. Sind die unteren Rippen. Die unteren Rippen nochmal vom Boden wegziehen. Und so haben wir wieder Vorderseite und Rückseite. Unheimlich gut in der Kraft. Das Kinn ein bisschen runternehmen, dass du das in den Nacken, ja. Und dann senk nach unten ab. Stütz deine Hände unter deine Schultern und komm einmal in den Vierfüßlerstand. Jetzt kannst du dich nach hinten setzen, weil es wenig Druck ist oder gar kein Druck auf dem Rücken. Und man trotzdem hier, wir wollen ja den Rücken in der Länge haben, aber die Gegenbewegung machen.

Genau. Du kannst die Hände hier vorne haben, du kannst deine Arme aber auch neben dich legen. Leg den Kopf ruhig ab und atme mal in den unteren Rücken hinein. Dann mit geradem Rücken nach oben hochkommen, gerne auch abstützen und danach sie schon wieder in die Rückenlage legen. Handtuch brauchen wir nicht, wir machen nämlich die Shoulder Bridge in neutral. Shoulder Bridge eine wunderbare Übung für die Extension, wenn wir sie nicht größer, sondern ein bisschen tiefer in die Artikulation bringen. Stell deine Füße hüftgelenksschmal auf, Arme aktiv in den Boden bringen, Schlüsselbeine öffnen und jetzt Füße in den Boden schieben und dein Becken direkt nach oben hochbringen.

Sehr gut. Hinterkopf schiebt in den Boden. Bleib mal für einen Moment hier. Und sie macht das wunderbar. Die Rippen anbinden zum Becken. Eine schöne Streckung bekommen. Leiste lang. Und dann senk  direkt nach unten ab, ohne abzurollen. Wunderbar. Du kannst deine Füße ein bisschen näher an den Po stellen. Und jetzt schieb nochmal die Füße in den Boden. hinein und direkt zack nach oben hoch. Pomuskulatur arbeitet, hintere Oberschenkelmuskulatur arbeitet. Denk deine Knie ein bisschen näher aufeinander zu. Das passiert dir vielleicht zu Hause auch, dass die Außenseiten kräftiger sind als die Innenseiten. Und dann senk wieder nach und ab. Lande wie ein UFO. Das kannst du weitermachen. Oder, wenn du es schwieriger möchtest, schließt du die Füße zusammen. Denkst deine Adduktoren zusammen, denkst deine Knie zusammen und dann schiebt nochmal die Arme in den Boden. Komm nach oben hoch.

Richtig. Und dann kannst du wieder absenken und heben oder du kannst da oben bleiben, wie du möchtest zu Hause. Oben bleiben, anstrengender. Du könntest auch nur den halben Weg runter gehen. und wieder nach oben hoch. Knie zusammendenken, sehr schön. Und immer wenn du hochkommst, deine Arme darfst du einsetzen tatsächlich. Du darfst sie einsetzen, um dir vorne noch mehr Streckung zu gönnen für deine Brustmuskulatur. Und dann senkt das Becken den kompletten Weg nach unten. Super. Du kommst auf deine Seite. Heb mal den Arm gerne über den Kopf nach hinten und dreh dich auf die Seite. Genau.

Und du kannst den Arm beugen oder du kannst den Arm strecken in der Seitlage. Du willst ihn auf keinen Fall nach oben bringen, weil dann sind wir ja in der Lateralflexion. Und du stellst dir vor, dass du an einer Wand liegst. Deine Beine sind gebeugt, genau. Kreuzbein, Brustkorb, Hinterkopf, alles auf einer Höhe. Und jetzt willst du dein Becken ein bisschen nach unten schieben für das Haus für die Maus. Hier ist Platz. Jetzt hat sie ihre Beckenknochen übereinander. Du kannst ruhig da vorne bleiben mit deiner Hand. Und deine Schulter nach unten kommen lassen. richtig. Jetzt hebt das obere Bein, Hüftgelenkshoch an und streck das obere Bein aus, genau.

Jetzt flext du den Fuß und nimm übrigens das Bein nach vorne, bleib mal da und in dieser Position denkst du nochmal hier runter dein Becken, dein Steißbein nach unten, aber nicht zu weit nach vorne, weil dann Kippen wir das Becken.b Und dann kommen wir nach hinten. Du streckst den Fuß. Und das ist unsere Betonung. Das wollen wir.

Wir wollen hier so weit nach hinten kommen, wie du kannst, ohne dein Becken zu bewegen. Genau. Jetzt zieh wie in Rückenlage. Die Bauchdecke zum Rücken. Lass deine Schultern locker. Und dann flex den Fuß wieder und komm wieder nach vorne. Stopp. Und jetzt streck den Fuß und nimm das Bein nach hinten. Alles andere bleibt. Und nochmal. Genau. Ich lege meine Hand hier hinten hin und du willst dein Kreuzbein genau hier an meiner Hand lassen. So weit nach hinten, wie es für dich möglich ist. Schwieriger wird es werden, wenn sie sich schneller bewegt oder das untere Bein ausstreckt. Dann haben wir weniger Stabilität. Einmal mehr. Und dann lass das Bein über dem anderen oder wenn das untere Bein gebeugt ist, dann bleibt es da. Und jetzt hebt das obere Bein nochmal hüftgelenkshoch an. Entspann die Schulter. Denk an das Haus für die Maus. Genau, die Rippen dürfen unten sein.

Und da drunter, die Taille. Die Rippen denkst du runter und das denkst du dir lang. Genau, und jetzt kleine Kreise mit dem Bein. Kleine Kreise. Je schneller, desto intensiver, schwieriger. Und dann andersrum kreisen. Du versuchst, alles andere so ruhig zu lassen, wie es geht. Und man, du merkst, es ist eine schöne Herausforderung für dich. Und dann senk das Bein ab. Gut, komm einfach in die Bauchlage für Übergangs -Heelbeat. Leg die Hände aufeinander, die Stirn auf die Hände. Schieb das Schambein wieder in den Boden.

Jetzt denk deine Beine erstmal in die Länge, dass du deine Knie quasi anhebst. Dann hebst du deine Beine beide an. Und jetzt öffnest du deine Beine so breit wie die Matte und schließt die Beine wieder zusammen. Gut. Und nochmal öffnen und wieder schließen. Das kannst du schnell machen, wenn du willst. Und du kannst groß oder schnell bleiben. Genau. Und alles andere bleibt ruhig. Du atmest. Und hier kann man wirklich wieder so gut in seinen Rücken hineinatmen. Ja, wirklich zusammenschieben die Beine. Genau. Und dann lass die Beine geschlossen und senk die Beine ab. Dreh dich mit dem Rücken zur Kamera. Du drehst dich zu Hause auf die andere Seite. Beugst erstmal das Bein und vielleicht bleibt es auch gebeugt. Schiebst das Becken wieder nach unten.

Es ist nämlich auch gut, das von hier mal zu sehen, dass ihr es von hinten seht. Stützt die Hand ein bisschen näher ran. Lässt die Schulter nach unten kommen. Lässt die Rippen am Boden. Und dann hebt das obere Bein an. Streck das Bein aus. Und habt das Gefühl, an dem Bein zieht jemand. Und flex den Fuß, umdrehen das Bein nach vorne und strecken den Fuß und nehmen das Bein nach hinten. Denk Bauchdecke flächig zum Rücken. Gut, und nochmal. Flex den Fuß, nimm das Bein nach hinten. Stopp. Und strecken und wieder zurück. Genau. Und du versuchst, so wenig Druck wie möglich, ich mach das weiter, mit deiner Hand zu bringen. Sie hebt jetzt ihre Hand ab, das ist okay. Sie kann aber auch gern liegen bleiben. Ja, genau. Genau. Und wenn du möchtest, kannst du das untere Bein ausstrecken. Ja, das ist eine Verringerung der Stabilitätsfläche. Die Ballerinas hier, die Ballerinas. Und dann senkt, lasst das Bein in der Ausgangsposition, genau. Und dann kleine Kreise mit dem Bein. Jetzt hast du mich fast nach unten gedreht hier. Da fällt man nicht um. Da fällt man nicht um, genau. Wenn du hier ein bisschen wackelst in der Position, ist das nicht, das schadet dir nicht. Das ist das Ziel, ruhig zu bleiben. Andersrum kreisen. Atmen. Ja, wirklich gut in den Rücken hinein, ab und zu ruhig bleiben, wie es geht. Und dann senk ab. Wunderbar. Komm in den Vierfüßler. Ziehe die Hände unter die Schultern, die Knie unter den Hüftgelenken. Genau. Und denk wieder an Länge von deinem Steißbein bis zu deinem Scheitel.

Wunderbar. Die Oberarme. Hab mal das Gefühl, du drehst die nach außen, wie als ob du so ein Weckglas oder so ein Schraubglas aufmachen würdest. Genau. Und jetzt entspann aber die Ellenbogen. Du drehst die Oberarme. Ja. Sehr gut. Super. Ja, das ist unser wunderschöner Vierfüßler mit einem ganz schönen geraden Rücken. Jetzt stell deine Zehen auf. Und wir machen die Übung Knees Off. Die ist sehr intensiv. Du denkst dir vielleicht, das hat das auch in der Basic Prepilates Serie nichts zu tun. Doch, doch. Weil die Menschen wollen ja kräftiger werden. Und mit der nächsten Ausatmung denkst du dir, dein Bauch hebt deine Knie an.

Halten, halten. Und jetzt setzt du sie langsam wieder nach unten ab. Genau. Und nochmal mit der nächsten Ausatmung. Aktiviere die Bauchdecke, um die Knie zu heben. Du hältst, hältst, hältst. und senkst langsam wieder ab. Du machst das weiter, Rena, du machst das zu Hause vielleicht auch weiter oder du verlängerst das Anheben oder du verkürzt das Anheben und versuche, dich herauszufordern und schon an eine Kraftgrenze zu kommen, dass es wirklich anstrengend wird und sodass du eben Stück für Stück jedes Mal ein bisschen kräftiger wirst. Ist eine wunderbare Übung für Bauch - und Rückenmuskulatur, für die Schulterstabilität. Hilft für ganz viele Dinge. Mein Vater hätte gesagt, hilft auch gegen Rost am Fahrrad. So, einmal noch. Heb nochmal an und dann senk ab. Dann darfst du dich in die Bauchlage legen. Für eine Vorbereitung für Swimming. Streck die Arme nach vorne aus, so in Mattenbreite und leg die Hand vielleicht mal nach unten. Ja, dein Schambein steht wieder in den Boden. Die Rippen sind wieder hier angehoben. Und jetzt heb dein Kopf ein ganz bisschen an. Ja, sehr, sehr gut. Super. Jetzt, deine Beine sind so lang, dass du deine Knie gefühlt vom Boden anhebst. Genau. Und jetzt schiebst du deine rechte Hand in den Boden, deinen linken Fuß in den Boden und hebst die Diagonale nach oben an.

Die Seite schiebt und die andere Diagonale hebt. Und bleib mal für einen Moment hier. Drücken, um zu heben und denk dich in die Länge. So eine wunderbare Diagonale. Das ist super. Und dann senkst du wieder nach unten ab. Andere Seite. Du drückst, um zu heben. Halten. Beide Darmbeinstachel bleiben. Rippen sind innen. Und dann setzt wieder nach unten ab. Und dann machst du das nochmal. Drücken, um zu heben. Und wieder absenken. Und drücken, um zu heben. Und absenken. Mach das weiter. Denk nochmal an Atmung. Und hier ist es so wunderbar, weil wir hier hinten viel Platz haben. Wir können in den Rücken hineinatmen. Einmal noch jede Seite.

Und gut. Wunderbar, komm wieder hoch, drück dich hoch und komm nochmal in den Vierfüßler und komm ruhig noch einmal in diese halbe Kindsposition. Ist das angenehmer für dich mit den Armen neben dir? Wie du willst, so kannst du machen. Also wähle zuhause, willst du deine Arme nach vorne nehmen, willst du deine Arme neben den Körper nehmen. Gut, dann kommst du nochmal in den Vierfüßler, kommst so weit nach vorne auf die Matte, sodass du deine Beine nach hinten ausstrecken kannst. Wir üben den Front Support. Das ist eine Vorbereitung für Leg Pull Front. Du streckst erstmal dein rechtes Bein am Boden entlang aus und stellst deine Zehen auf. Denkst wieder an deine verschraubten Arme. Denkst dich in die Länge und jetzt erstmal wieder das Bein beugen und das Knie absetzen. Dann die andere Seite. Du schiebst das Bein so nach hinten und versuchst so wenig wie möglich alles andere zu bewegen und dann kommst du wieder zurück.

Das kannst du weitermachen. Oder du schiebst das Bein nach hinten, stellst die Zehen auf. Richtig einrollen, genau, weil du nämlich das andere Bein dazu nehmen willst. Auch ausstrecken. Dann beugst du das erste Bein wieder. Und dann beugst du das zweite Bein. Nimm deine Hände mal ein bisschen näher unter deine Schultern. Genau. Und dann machst du das nochmal. Jetzt beginnst du mit dem anderen Bein. Beginnst du mit dem anderen Bein. Und dann das andere Bein dazu. Und dann das erste Bein wieder beugen. Und das was jetzt ankommt, das schiebst du als erstes wieder nach hinten. Genau.

Du versuchst so wenig wie möglich im Rest des Körpers dich zu bewegen. Du drängst immer noch deine Schulterblätter runter in Richtung Becken. Du hast immer noch deine Arme wunderbar verschraubt. Und denkst dich in die Länge. Denkst dich in die Länge. Einmal noch. Wunderbar. Gut. Und dann kommst du hoch in den hohen Kniestand. Stellst einen Fuß vorne auf. Und kommst nach oben hoch in den Stand. Ah, meine Füße sind fast eingeschlafen hier? So, okay, gut. Locker mal ein bisschen aus, sagt sie zu sich selbst.

Gut. Und dann drehst du dich einmal seitlich zur Kamera. Und stellst die Füße hüftgelenksschmal auf. Oder ein bisschen weiter. Ein bisschen weiter. Wir machen die Stuhlposition. Dazu nimmst du mal deine Arme hier über den Kopf und das ist eine Vorbereitung für den Squat, für unsere Kniebeuge. Du beugst deine Beine und lehnst deinen Oberkörper ein Stück nach vorne. und setzt dich in diese Stuhlposition. Wunderbar. Halte mal hier. Halten. Halten. Und dann komm wieder nach oben hoch. Genau. Und du beugst deine Beine und du lehnst dich aus deinem Hüftgelenk nach vorne. Hältst hier. Hältst hier. Hältst hier. Und kommst wieder nach oben hoch. Mach das weiter. Warum ist das so wichtig? Weil wir wollen natürlich, gerade wenn du ein Rückenproblem hast, nicht aus dem runden Rücken irgendwas anheben. Und um das zu lernen, müssen wir natürlich die Knie beugen und den Rücken gerade halten. Stell dir vor, du willst irgendwas schwereres vom Boden anheben. Sie hat jetzt ihre Arme hier oben. Das ist eine gute Geschichte, weil der Hebel relativ kurz ist, aber trotzdem du in die Länge gezogen wirst. Wenn das für deine Schultern nicht geht, könntest du deine Arme auch nach vorne nehmen. Kreuzen, genau. Das ist weniger anstrengend? Ja. Weniger anstrengend, Hebel ist ein anderer. Du könntest auch, wenn du wolltest, das nächste Mal, mach ruhig noch einmal. Genau, sehr schön. Deine Arme nach oben nehmen, neben deine Ohren. Das wäre jetzt der längste Hebel.

Genau, sehr gut. Und dann senk deine Arme ab, stell die Füße einfach hüftgelenksschmal auf und bleib einfach nochmal hier genauso stehen. Lass deine Arme neben dem Körper und wir beenden mit einer Übung für die Haltung. Versuch mal jetzt für dich deine Knie ein bisschen zu entspannen. Ja, genau. Deine Knie ein ganz bisschen zu entspannen. Und jetzt merkst du, wie dein Becken ein bisschen mehr dahin fällt, wo es hinfällt. Genau. Und jetzt stell dir vor, an deinem Hinterhaupt zieht dich jemand nochmal lang nach oben raus. Deine Schultern sinken nach unten. Du entspannst deine Bauchmuskulatur und bleibst aufrecht. dass du mit möglichst viel Länge weiterhin durch den Tag gehen kannst. Ich danke dir. Ich danke dir. Ich hoffe, du hast entweder mitgeturnt oder als Pilates Lehrkraft ein bisschen was gelernt und gemerkt, dass Basics wie immer, Überraschung, intensiv sind. Viel Spaß damit. Lass mich mal wissen, wie es funktioniert.