'Balance is money' - Pilates auf dem Balanceboard

Sehr schön, dann packen wir das Ganze mal zusammen in einen schönen Flow, eine schöne Einheit. Und wir starten im Stand. Sehr schön, fächere deine Zehen ganz weit auf und komm in dein Balanced Standing. Gönn dir einen tiefen Atemzug, lass deinen Kopf in den Nacken gleiten und ausatmen, führe dein Kinn Richtung Brustbein und roll dich ganz langsam Wirbel für Wirbel ab. Wenn die Hände das Holz berühren, sink noch ein bisschen tiefer, atme noch einmal mehr tief ein, zentrier dich und genauso langsam kommst du durch jede Sequenz deiner Wirbelsäule wieder zurück in dein Balanced Standing. Findest dann in der gleichen Fußstellung den Kontakt zum Brett und stell dich hier einmal in einer leichten Spreize auf dein Brett. Sei im Balanced Standing und schaukel ein bisschen nach rechts und links und finde hier aus den Füßen ausbalanciert die Mitte. In dieser leichten V-Stellung mit geschlossenen Augen geh noch mal ins Roll Up, Roll Down. Mach das schön langsam und vor allen Dingen nimm wahr, dass du die Oberschenkel die ganze Zeit entspannt halten kannst, um so richtig schön die weitergeleitete Bewegung im Rücken wahrzunehmen.

Da ist schön Zeit, bis du dann unten angekommen bist. Hier atme noch mal tief durch. Entspannte Oberschenkel, schön die Füße arbeiten lassen und roll dich wieder zurück in dein Balanced Standing auf. Stell die Füße parallel im nächsten und komm hier noch einmal in deinen Roll Up, Roll Down und nimm bitte die kleinen Veränderungen wahr, wie das ist, wenn sich die Füße jetzt parallel eingestellt haben. Wie innerviert das vielleicht mehr den unteren Rücken? Und dann komm unten an, Füße parallel, heb den Blick und laufe mit den Händen Schritt für Schritt über den Mittelpunkt, Schulterbreit nach vorne, bis du in deinem Langarmstütz ankommst. Und hier zeigt dein Finger in den Übergang von Shape zu den Seitenrändern deines Brettes. Hab die Arme so leicht nach außen gewölbt. Hebe den Kopf nochmal auf die Schultern und schiebe die Fersen ganz weit nach außen.

Öffne deine Hüften und genieße die Länge, atme nochmal tief durch. Und aus dieser Position kommst du über deinen Beckenkörperschwerpunkt in deinen Upstretch. Gönn dir das 2-3 mal mit der Einatmung in den langen Armstütz, mit der Ausatmung zentriert Becken voran nach oben in den Upstretch. Schön den Oberkörper zwischen deinen Armen verschwinden lassen. Geht es einatmend wieder nach vorne und ausatmend wieder nach oben. Genieß das ein weiteres Mal. Einatmen nach vorne und ausatmen wieder nach oben. Oben angekommen, schaff nochmal ganz viel Länge in deinen Beinen, in deinen Armen, in deinem Rücken. Wunderbar, höhl dich gut aus und dann setzt den rechten und den linken Fuß auf. Gewicht auf die linke Hand, auf beiden Füßen löst du die rechte Hand und bringst die rechte Hand außen an deinem Knie, rutscht an deinem linken Bein runter und schaust mal unter deinem linken Arm hindurch. Bleib hier für eine Atemsequenz, heb den Blick und setzt die Hand vorne auf. Schieb den Rücken noch mal in die Länge. Beide Füße haben guten Kontakt. Rechte Hand trägt dich, die linke Hand kann sich lösen, geht außen an dein rechtes Knie, schiebt dann hier entlang deines Beines nach unten und schau einmal unter deinem rechten Arm durch. Ein tiefer Atem begleitet das und halte dein Board schön waage. Heb den Blick, schau dahin wo die Hand hin soll und finde dich ein. Hier tief durchatmen, läufst du mit sicheren Schritten mit den Händen zurück zu deinen Füßen, lass den Oberkörper noch mal gut los, einen tiefen Atemzug und dann roll dich langsam Wirbel für Wirbel auf. Im Balanced Standing angekommen.

Einmal kurz die Kleidung sortieren, sehr schön das Auge pilotiert mit und deswegen schließen wir die Augen jetzt auch und laufen beziehungsweise schreiten ganz langsam übers Board mit geschlossenen Augen bis wir vorne an der Boardspitze meinen angekommen zu sein. Mach das ganz kleinschrittig und spüre erst in den Untergrund, fasse Selbstvertrauen, Vertrauen und wage dann den nächsten Schritt. Warte wieder erst bis du die Stabilität wahrnimmst, dass du es gut halten kannst und dann schreite voran. Immer schön mit den Füßen spüren, wo du wohl jetzt angekommen sein kannst. Stell die Füße mal parallel, öffne die Augen und schau, wo bist du wirklich angekommen. Jetzt stell mal die rechte Hacke vorne an die Boardspitze und lass den Fuß selber vorne auf dem Holz ankommen und komm richtig schön auf deinem linken Bein an. Hol das rechte Bein jetzt mal auf Tabletop und lass schön den linken Fuß arbeiten und spüre, wie das in der Hüfte wirkt. Richtig schön Tabletop. Sehr schön und lass den linken Fuß arbeiten. Zwei, drei Atemzüge mehr und spüre, wie die ganzen kleinen Muskeln in deiner Hüfte arbeiten dürfen. Sehr schön. Für einen Atemzug mehr, dann führst du das rechte Bein zurück auf das Brett, gehst den Schritt auch zurück und bringst die Füße wieder parallel. Mit geöffneten oder mit geschlossenen Augen, das ist dir jetzt obliegt, läufst du langsam das Brett wieder zurück bis wir wieder hinten ankommen. Guck für dich, was für dich gut ist, geschlossene Augen oder geöffnete Augen. Einen Schritt mehr und egal wo du jetzt bist, einmal schauen ob du gedacht hast, du bist da wo du bist und dann stellst du mal den rechten Fuß mit dem Vorfußballen auf das Holz und holst das linke Bein auf Tabletop und lass hier jetzt mal richtig schön den Oberschenkel in deiner Hüfte arbeiten. Die Füße machen den eigentlichen Job. Bleib hier für zwei, drei Atemzüge mehr.

Sehr schön. Dann setz den Fuß auf dem Brett ab. Komm wieder mit dem Schritt auf das Brett. Roll dich einmal nach vorne ab in die Vorbeuge. Lauf mit den Händen nach vorne und ich sehe dich im Vierfüßler. Die Knie kurz vor den Punkt, die Hände gut aufgesetzt, so dass die Schultern direkt über deinen Handflächen sind. Hab die Füße lang parallel nach hinten ausgerichtet und gib mit dem Unterschenkel vielleicht so ein bisschen Druck auf das Holz, damit deine Knie ein bisschen entlastet sind. Das linke Bein schiebst nach hinten raus, behältst den Kontakt mit dem Brett erst noch und die rechte Hand geht vorne an die Kante von deinem Brett und du richtest dich hier erstmal schön ein. Wir wollen nur das Bein heben. Mit der Ausatmung Leg Lift und mit der Einatmung bring dein Bein zurück und halte den Oberkörper ganz stabil, Kopf auf den Schultern, arbeite das linke Bein einmal hoch und runter für zwei Wiederholungen mehr. Wir schließen dann ab und lassen den Fuß an dem Brett, um dann gleich Slip and Slide in die Armlifts zu wechseln. Auch hier das Brett schön parallel halten, den Schultergürtel weit für drei Wiederholungen mehr. Zwei mehr, ein letzter.

Dann bleibt die kleinen Fingerkante wieder an dem Holz und wir machen es gleichzeitig. Aus der Schulter, aus der Hüfte, Bein und Arm heben. Das Board bleibt immer wunderbar waage. Schau, dass die Lendenwirbelsäule nicht kollabiert, dass du hier gut die Länge halten kannst. Wunderbar für ein letztes Mal. Prima und komm zurück in den Vierfüßler. Katze - Kuh als Ausgleichsbewegung. Starte mit der Kuh oder mit der Katze, wie es dir obliegt. Gibt es auch kein richtig oder falsch. Rechtes Bein nach hinten, linker Arm nach vorne. Richte dich hier wieder gut ein. Schau, dass du nicht zu viel Gewicht auf deinem Knie hast, sondern richtig schön auf deine Hand. Leg Lift mit der rechten Seite. Einatmen, wieder senken, Schultergürtel weit, ausatmen, hebt nochmal an. Sehr schön. Für drei mehr. Letzter, dann bleibt nach dem letzten Mal das Bein wieder am Holz und du startest aus der Schulter. Auch hier eine fließende Bewegung, ausatmen, Bauchdecke fest, geht der Arm nach oben, einatmen, wieder zurück zu deinem Holz für ein letztes, fünftes Mal. Dann wollen wir das Ganze gleichzeitig stattfinden lassen. Einatmen tief, ausatmen, fließt das Ganze wieder weit von dir weg. Dreimal mehr.

Letzte Variante und komm wieder an. Ausgleichsbewegung, Katze, Kuh, schau was für dich jetzt gerade gut und richtig ist. Sehr schön. Das linke Knie bleibt auf dem Mittelpunkt, die linke Hand zeigt Richtung Boardkante. Schiebst du dein rechtes Bein weit nach unten raus und kommst hier einmal in den kleinen Stern. Der linke Fuß verlässt den Boden, der linke Fuß schwebt. Bring das Becken noch mal ganz weit nach vorne. Die Hüfte ist geöffnet, der Arm weit nach oben, der Schultergürtel ganz weit. Wir fädeln den rechten Arm durch den stützenden Arm ein und gucken der Hand hinter deinem linken Arm hinterher. Richten uns genauso schön wieder auf. Davon noch vier und ein und aus. Sehr schön, drei mehr. Schön den rechten Fuß aktiv einsetzen, die linke Hand aktiv einsetzen, zwei noch. Schön der Hand hinterher schauen. Exzellent, nicht so viel mit der Halswirbelsäule machen, mehr mit der Brustwirbelsäule, dann bleib hier. Stütz nochmal aktiv. Der rechte Fuß ist auf dem Holz, die linke Hand ist auf dem Holz. Greif nochmal nach oben zu den Sternen und lass jetzt das linke Knie schweben und streck den linken Fuß am rechten Fuß vorbei. Halben Weg zurück hinter das rechte Bein bringen, halben Weg zurück vor den rechten Fuß bringen. Eine Variante vom Can Can. Nach hinten schieben, nach vorne schieben für zwei mal mehr.

Immer gut in deiner Balance, in deiner Kraft bleiben. Super gut! Letztes Mal bringt das Knie wieder zurück. Stabilisiere dich. Die Hand zurück. Das Ganze auf der anderen Seite. Gleich so rüber. Hier sind wir. Ganz viel Länge, ganz viel Weite. Spür noch mal gut hinein, dass du den Fuß auf dem Brett spürst, die Hand, die Schulter noch mal gut angebunden an den Brustkorb, dein Schultergürtel selber ganz weit nach oben zu den Sternen greifen, tief durchatmen und wir starten mit der Needle through. Das heißt, wir fädeln hier ein, schauen der Hand hinterher, die Hüfte ist weit vorne und richten uns wieder auf. Halte die Balance, fall nicht wie eine Sternschnuppe runter vom Brett, sondern halte dich hier gut.

Drei mehr. Und das ist ordentlich wackelig und das soll auch so sein, damit deine ganzen Autochthonen-Muskeln mal so richtig was zu tun bekommen. Ein letztes Mal, bevor wir dann mit der kleinen Variante Can Can starten. Schieb den Arm noch mal weit nach oben, hier ganz viel Länge. Bring Druck auf deinen linken Fuß, auf die rechte Hand und dann schiebst du erst mal das Bein vorne am Fuß vorbei, halben Weg zurück und nach hinten, halben Weg nach vorne und zurück. Ganz viel Länge. Prima. Und das wackelt und das ist fordernd und dann nicht umkippen, zurück. Da wäre ich beinahe selber die Sternschnuppe geworden. Und langsam zurück. Einmal die Knie spreizen. Kurzes Release und Child in der Position des Kindes.

Stirn auf das Holz, die Hände an die Füße, atme einmal schön tief durch. Sehr gut. Richtig schön tief durchatmen für einmal mehr. Hände an den Füßen, Becken aufgerichtet, roll dich langsam Wirbel für Wirbel auf. Sehr schön. Rutsch ein bisschen nach vorne. Bring deine Füße nach vorne. Schieb deinen Körperschwerpunkt auf den Punkt, auf dein Brett und einen kleinen Tick weiter nach vorne. Dann geht es vom Steißbein auf dein Kreuzbein. Ruckel dich da gut zurecht, dass du den Körperschwerpunkt richtig schön hier auf deinem Holz spürst. Die Arme gehen neben deine Beine. Atme tief durch, hab jetzt mit deinen Zehen noch gerade so ein bisschen Kontakt mit dem Brett. Zentrier dich und bring dann erstmal nur ein Bein nach oben im Wechsel, links und rechts. Bevor ja nochmal deine tiefe Bauchmuskulatur, mach das noch ein, zwei Mal auf jeder Seite, 3x die Chance haben, unser Powerhouse noch mal gut anzusteuern.

Bevor wir die Variante kombinieren, linkes Bein gleich, rechter Arm und fließ hier nochmal rein. Sehr schön. Und rechtes Bein, linker Arm. Jawohl. Solange du ausatmest, heb das Bein und heb deinen Arm. 2 Varianten mehr. Schön langsamer werden, nicht so schnell, dass du deine tiefe Bauchmuskulatur noch ein bisschen mehr deutlicher ansteuerst. Letztes Mal links, rechts die Kombi und dann darf gerne gleich beide Unterschenkel hochkommen. Genau, und wir bleiben hier. Die Hände sind auf Höhe deiner Unterschenkel, du bist auf dem Kreuzbein, du atmest ruhig, versuch die Oberschenkel weitestgehend entspannt und locker zu halten. Beidseitig. Füße tippen einmal an. Mit der Ausatmung die Arme ziehen die Unterschenkel quasi nach oben. Wir gehen noch nicht ganz in den Teaser. Einatmen wieder nach unten und ausatmen, zieh hoch. Du brauchst gar nicht die Arme ganz nach oben zu nehmen. Geh so weit, wie du das in deiner tiefen Struktur gut halten kannst. Einatmen tief, zwei und sehr gut. Wir schließen das Ganze mit einem Teaser ab. Das lässt das Ganze fließen, fließen, fließen. Alle Kraft aus den Füßen in den Raum nach oben. Bleib hier für 1, 2 und lass langsam die Beine wieder auf Balance Seat, Free Floating Seat auf das Brett kommen. Hände an die Unterschenkel, einmal die Stirn auf die Knie legen und tief durchatmen.

Sehr schön. Dann rutsche mit dem Gesäß nochmal hinter den Schwerpunkt, um zu spüren genau wo der ist. Leg dich einmal auf dem Rücken ab. Organisiere nochmal deine Kleidung, damit du da entweder gut gepolstert bist oder auch keine Naht hast und wahrnimmst, die dich irgendwie stört. Dein Nacken ist wunderbar lang. Du checkst mit beiden Händen den Abstand zur Bordspitze, dass du zwei Handbreit über deiner Scheitelkrone Platz hast. Gegebenenfalls ruckel dich noch mal zurecht. Dann nimm mit den Händen Maß an deinem Becken, um zu spüren, dass du hier wirklich mittig liegst, damit du nicht gleich Schlagseite hast, wie wir im Norden immer sagen. Und dann legt die Hände neben deinen Körper. Komm langsam durch Einsatz beider Füße kraftvoll ins Holz in deine Schulterbrücke.

Gerne halte dich hier nochmal an dem Brett fest, um dich so richtig schön auf deine Schulterblätter zum Liegen zu bringen. Der Nacken ist frei, die Halswirbelsäule ist lang und dein Hinterkopf hat nicht so viel Druck, sondern du gibst nochmal richtig schön Druck mit den Füßen, aktivierst deine Körpermitte und lässt dein Schambein noch ein bisschen höher kommen. Sehr schön! Bring Druck auf den linken Fuß und hol jetzt das rechte Bein auf Tabletop. Unterschenkel schön parallel zu deinem Brett. Einatmen, setz den Fuß wieder touch me feel me mäßig ab, dann wechsel auf die andere Seite linkes Bein und hier im Wechsel noch zwei, drei mal. Schau, dass du die Höhe von deinem Becken immer gut halten kannst, dass du das Board parallel halten kannst, dass du hier nicht zu sehr ins Kränken kommst. Zwei noch auf jeder Seite, immer erst starten mit dem Bein ins Tabletop, bis die Kontaktseiten deines rechten Fußes zum Beispiel erst angekommen sind. Rippenbogen bleibt geschlossen. Letztes Mal fließende Bewegungen in deinem Atem. Das muss ja nicht synchron gehen. Wichtig ist, dass du in deinem Atem bleibst. Dann schiebt das Becken noch mal schön nach oben raus.

Nimm die Füße noch mal parallel wahr. Hände, Schultern, Nacken, alles nochmal gut einstellen. Nochmal richtig gut die Hamstrings spüren, deine rückwärtige Beinmuskulatur, dein Becken nach oben schieben. Das rechte Bein möchte nochmal in den Tabletop kommen und wir fädeln den rechten Fuß jetzt unter deinem Standbein ein, sodass der Unterschenkel parallel zum Brett, aber ohne Kontakt hier einmal kurz in eine Ruheposition kommt. Atme hier ein und mit der Ausatmung vom Tabletop gleich ins Single Leg. Point nach oben. Da oben pointen wir dreimal nach oben, als ob wir da oben Lichtschalter ausknipsen wollen und gehen wieder hier ins Needle Through. Richtig schön den Unterschenkel parallel. Bleibt eine Atemsequenz hier. Zentrier dich, Tabletop und Stretch. Und einmal, zweimal, dreimal. Sehr schön. Needle through, halte hier die Position, Atme tief durch, zentrier dich. Linker Fuß, Tabletop und point, einmal, zweimal, dreimal.

Zwei Wiederholungen noch und needle through, bleib kurz hier, atme tief durch, zentrier dich, linker Fuß aktiv und Point, 1, 2, 3. Vorletztes Mal, schön bleiben und nochmal nach oben, 1, 2, 3. Allerletztes Mal, Needle through, bleib hier, halte, Tabletop und Point. Bleibt da oben. Flex und Point. Tabletop. Setzt den Fuß wieder ab. Und das Vergnügen gönnen wir uns auf der anderen Seite. Spüle das Becken noch ein bisschen mehr nach oben. Als Zwischenübung lassen wir die Wirbelsäule einmal schön Wirbel für Wirbel auf das Brett kommen. Nimm den Übergang zwischen Brust- und Lendenwirbelsäule ganz bewusst wahr und finde wieder ein neutrales Becken auf dem Brett. Atme ein, genauso langsam rollst du dich wieder auf, bevor wir diese kleine Variante aus der Bridging-Serie mit der linken Seite starten. Richte dich hier aber erstmal gut ein, gerne mit den Händen noch mal am einjuckeln, deine Balance finden, tief durchatmen, sehr schön und dann geht das linke Bein auf Tabletop. Das linke Bein fädelt ein, Unterschenkel bleibt schwebend über dem Brett, atmen tief durch hier, rechten Fuß einsetzen, zurück ins Tabletop und point nach oben, einmal, zweimal, dreimal Lichtschalter an und wieder einfädeln. Rechte Hüfte schön oben lassen, tief durchatmen und wieder zurück in Tabletop und Point. Einmal, zweimal, dreimal. Sehr schön. Drei Wiederholungen mehr. Genießt das und setzt nochmal gut in die Körpermitte ein. Jawohl. Eins, zwei, drei. Vorletztes Mal. Schön die Beckenseite oben halten.

Jawohl. Und Point. 1, 2, 3. Bleib oben. Flex. Point. Tabletop. Und setz nochmal ab. Excellent. Schön die Füße einsetzen. Schultergürtel weit. Atme immer so richtig schön deinen Brustkorb tief durch. Zentrier dich und lass das Brustbein sinken. Genieß das Wahrnehmen der Kontaktpunkte jedes einzelnen Wirbels auf dem Holz. Spür den Übergang, Brust, Lendenwirbelsäule ganz deutlich und dann komm hier einmal an. Sehr schön. Lass die Füße einmal nach außen fallen, die Knie nach außen fallen, nimm deine Arme nach hinten, die Fingerspitzen an deine Ohren, atme schön tief durch und aus dieser Position drücke richtig schön den Rücken rein in die Matte. Mit der nächsten Ausatmung hol die Beine auf Tabletop und öffne sie wieder, leg sie ab, bleib aber in deinem Chestlift. Einatmen und ausatmen, hol die Beine wieder auf Tabletop und einatmen wieder zurück. Schön ein neutrales Becken halten. Letztes Mal einatmen, wieder zurück, dann roll dich langsam Wirbel für Wirbel ab. Leg die Arme neben deinem Körper ab.

Entspann die Schultern, bring die Füße noch mal zusammen, die Knie an dich heran. Schaukel dich so ein bisschen auf und dann komm bitte in die tiefe Hocke auf dem Brett zurück. Beide Hände gehen an den Brett. Das Schöne ist, wenn wir die tiefe Hocke auf dem Brett praktizieren, wir können uns hier festhalten. Rechts und links die Füße schauen rüber. Dann komm mal hier in den Sitz. Entweder kannst du dich hier festhalten, linke Hand am Brett und der rechte Arm zieht es mal so richtig schön weit nach oben raus. Schaut der rechten Hand gerne ein bisschen hinterher. Super gut. Und dann hält die rechte Hand sich fest und das Ganze geht noch mal zur linken Seite. Sehr schön. Wir setzen die Hände ab und kommen von hier aus in den 90-90 auf. Nimm die Hände seitlich, Fingerspitzen hinter deine Ohren. Schau, dass du einen richtig guten Winkel hast. Sehr schön.

Und dann starten wir mit dem rechten Ellbogen und schauen mit dem rechten Ellbogen mal, was da neben dem Brett so liegt und schieben den linken ganz weit nach oben. Zentrier dich, komm wieder in die neutrale Position zurück. Einatmen geht es sehr wackelig, so soll es sein, zur linken Seite. Richte dich wieder auf, noch vier mal rechts und links im Wechsel. Einatmen zur einen Seite, ausatmen neutral, einatmen zur anderen Seite. Sehr schön. Richtig schön jeden einzelnen Wirbelkörper zur Seite bewegen, damit da auch hier wieder die autochthonen Muskeln richtig schön was zu tun haben. Die Bandscheiben super gut massiert werden. Sehr schön. Wellness für die Wirbelsäule. Prima. Jetzt das letzte Mal. Dann haben wir hier unsere fünf Wiederholungen. Schau einmal nach rechts und wieder nach links. Einmal mehr oder einmal weniger. Macht gar nichts. Dann leg den Oberkörper auf deinem Oberschenkel ab. Setz dann die Hände flächig auf, den Fuß hinten aufsetzen und ich sehe dich im Langarmstütz. Bleib für hier zwei, drei Atemzüge. Du kommst in den Upstretch und in einer schönen kleinen Welle geht es mit der Einatmung wieder nach vorne.

Übergang, Upstretch, mit der Ausatmung wieder nach oben. Einatmen wieder nach vorne und ausatmen nach oben. Drei mehr und immer schön das Bett. Das Bett? Ich bin schon im Bett gedanklich. Nein, das Brett war gehalten. Keine Stunde ohne schönen Versprecher. Sehr gut. Letztes Mal einatmen, langen Armstütz. Komm noch einmal hoch in den Up-Stretch, in den herabschauenden Hund, sodass du deinen linken Fuß nach vorne holen kannst, dein rechtes Knie hinten absetzen, den Oberkörper gerne auf deinen Oberschenkel ablegen, Fuß lang oder aufgestellt, wie du möchtest. Richtest du dich in 90-90 auf. Finde hier wieder gut deine Balance. Den Fuß gerne in Linie, nicht nach außen sicheln oder so. Das macht der Körper gerne, ist ein bisschen stabiler. Wollen wir aber nicht. Sehr schön und dann startet ihr wieder zur einen Seite. Richtet euch neutral auf. Einatmen wieder zur anderen Seite. Super gut. Und noch vier mal auf jeder Seite oder fünf je nachdem.

Oder ein langsamer Atmer und Genießer. Völlig wertfrei natürlich. Versuch mal den Druck aus den Oberschenkeln, die Spannung rauszunehmen, damit diese ganzen kleinen Bewegungen wirklich da wirken können, wo wir sie jetzt entlang der Wirbelsäule brauchen. Wunderbares propriozeptives Training nebenbei. Einmal noch rechts und links, je nachdem welcher Seite du jetzt gerade bist. Und dann leg auch hier wieder den Oberkörper erst auf dem Oberschenkel ab, dann gehen die Hände nach vorne, setzt den Fuß auf und ich sehe dich noch mal im Langarmstütz. Sehr schön. Von hier aus einmal in den Upstretch. Richtig schön weit nach oben. Gönnen wir uns noch eine schöne Arabesque.

Wir stehen auf dem rechten Fuß, knappen den linken ein und schieben mal so richtig schön das Bein lang nach oben weg. Versucht das Brett auch hier waage zu halten. Ganz viel Länge. Noch zwei Atemzüge mehr, der rechte Fuß steht auf, excellent, jetzt wird es dynamisch, das linke Knie geht zum linken Ellbogen und mit der Ausatmung geht es wieder zurück in deine Arabesque, excellent, vier mal mehr, einatmen und alle Kraft weg. Super, zwei mehr, klasse und weg damit, langes Bein lange Arme wunderbar einmal noch und schieb weg, prima zurück, einmal auf der Stelle ein bisschen laufen, Blick durch die Hände, so ein bisschen wie Schwung nehmen, so ein bisschen wie ich weiß schon was kommt.

Der linke Fuß bleibt stehen, das rechte Bein findet den Weg in die Arabesque, ganz viel Länge, schieb mal lange aus bis in die Fußspitze. Und das rechte Knie geht zum rechten Ellbogen. Sammle deine Kraft in der Körpermitte und BAM! Halte die Balance. Jawohl, super! Und nochmal. Und kraftvoll, prima, Länge, super! Das bringt Spaß! Da kommt der richtige Winterblues aus dem Quark! Sehr schön! Wer jetzt noch friert, weiß ich auch nicht! Und komm wieder zurück in den Langarmstütz, in den Upstretch. Und noch ein bisschen auf der Stelle bewegen.

Prima! Lass die Knie langsam ab. Dreh dich einmal um deine eigene Achse. Komm in Rückenlage an. Das Schlimmste ist auch schon vorbei. Sehr schön. Rollt euch langsam zurück. Nacken ist lang. Fühl nochmal richtig. Spüren, loslassen und tief durchatmen. Lass die Knie zur Seite fallen, zwischen deinen Füßen ist eine Fußbreite Platz, die Ellbogen ruhen neben deinem Körper, die Hände, Fingerbeeren neben deinen Ohren. Atme schön tief durch, lass den Puls ein bisschen zur Ruhe kommen. Stell dir doch mal vor, du bist eine Gurke mit Gefühlen und dann lass den rechten Ellbogen und das rechte Knie nach oben Richtung Decke. Lass deine ganze Körperflüssigkeit nach links fließen, richtig schön jede Gewebstruktur durchtränken lassen. Einatmen, öffnest du wieder Ellbogen, Knie zur Seite. Mit der nächsten Ausatmung linken Ellbogen, linkes Knie nach oben, genussvoll spüren, wie die ganze Gewebstruktur der rechten Seite sich durchzieht mit Flüssigkeit.

Einatmen öffnest du wieder, neutrales Becken, neutrale Brettausrichtung. Mach das noch genüsslich, einmal für dich in deinem Tempo auf jeder Seite. Wenn du fertig bist, nimmst du die Hände wie in der Bergposition oder im Shavasana neben deinen Körper, streckst die Beine lang nach unten aus, entspannst nochmal deinen Schultergürtel, deinen Nackenbereich, lasst die Füße nach außen fallen, nimm die wohlige Wärme in dir wahr und dann leg gerne beide Hände auf deinen Unterbauch, entspann deine Schultern und atme ruhig ein und aus. Lass vielleicht zum Abschluss nochmal den Film der ganzen Übungen an dir vorbeiziehen. Quittier das gerne mit einem Lächeln. Gepaart mit dem Gefühl der Dankbarkeit, dir diese Zeit für dich und deine innere Balance, deine Resilienz, deine Ausgeglichenheit genommen zu haben.

Für einen Atemzug mehr und dann löse das Ganze auf, schnappst dir deine Beine hin Richtung Kinn Richtung Brustbein und rollst dich auf. Komm dann gerne neben dem Brett einmal im Hüftöffner oder im Schneidersitz zum Sitzen. Nimm die Hände an deine Knie, entspann deine Schultern, schieb die Scheitelkrone mal ganz weit nach oben raus. Dann bring die Hände über deiner Scheitelkrone zusammen, Daumen, Zeige-, Mittelfinger und kleiner Finger. Zieh mit der nächsten Ausatmung die Hände in Gebetshaltung vor dein Brustbein. Spüre nochmal deinen Herzschlag. Namaste. Sehr schön. Pilates auf dem Balance Board.