Videobeschreibung
In dieser Einheit verbinden wir Footwork mit der 4-7-8 Atmung und der PNF Dehnung.
Atemtechnik
Bei der 4-7-8 Dehnung atmest Du auf 4 Zeiten ein, hältst dann die Luft für 7 Zählzeiten an und atmest auf 8 Zählzeiten aus. Diese Methode kann helfen, Stress abzubauen, die Schlafqualität zu verbessern und die allgemeine Entspannung zu fördern Obwohl sie oft zur Entspannung verwendet wird, kann sie das Nervensystem aktivieren und den Geist klären und den Energiehaushalt ausgleichen.
PNF
Die PNF-Dehnung (propriozeptive neuromuskuläre Faszilitation) ist eine Dehntechnik, die Muskelverspannungen löst und die Beweglichkeit verbessert. Sie kombiniert Anspannung und Entspannung des Muskels. Dabei wird der Muskel zuerst aktiv angespannt, dann entspannt und in die Dehnung gebracht. Diese Methode nutzt die propriozeptiven Rezeptoren im Muskel, um die Dehnfähigkeit zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.
Wir nutzen den Widerstand der starken Federn und schieben die Schultern gegen die Schulterstützen, um sie dann wieder zu entspannen.
Footwork
Wir verbinden Footwork mit der 4-7-8 Atmung und dem geübten PNF.
Du kannst auch in einem anderen Tempo atmen, falls die angeleitete Atmung nicht Deinem Bedürfnis entspricht.
Unser Tipp
Nutze diese Übung in Deinem Unterricht, um die Teilnehmenden zu erden und zu entspannen.
Es kann sehr hilfreich sein, wenn die Aufmerksamkeit woanders als beim eigenen Körper ist.
Hier geht es zum kompletten Workshop "Reformer als Energiedusche"
Transkript des Videos
Eine Energiedusche kann auch eine bestimmte Atemtechnik sein. Und du hast vielleicht schon mal von der Atemtechnik gehört, die dich müde machen kann, die man abends zum Einschlafen nehmen kann. Interessanterweise ist diese 4-7-8-Technik auch geeignet, wenn du sehr müde bist, dein Nervensystem wieder zu regulieren. Das heißt, du bekommst einfach, dein Energiehaushalt gleicht sich aus. Diese Atemtechnik geht folgendermaßen, du atmest, am besten einfach mal mitmachen, auf vier Zeiten ein. Auf sieben Zeiten hältst du die Luft an und auf 8 Zeiten atmest du aus? Ich zähle das mal einmal. Einatmen, zwei, drei, vier, halten, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben und auf acht, sieben, sechs, fünf, vier, drei, zwei, eins, ausatmen.
Gut, wir haben jetzt hier ein bisschen mehr Gewicht als Jenni normalerweise für Footwork nimmt. Wir haben jetzt hier auf dem Merrithew Gerät drei rote und eine blaue. Du nimmst das Gewicht, was du gut machen kannst. Es sollte etwas mehr sein, als du bei Footwork nimmst, weil wir das gleich brauchen. Schieb mal einfach mal den Wagen weg, mal so zwei, drei Mal. Guck, ob das Gewicht richtig ist, einfach in deinem Tempo.
Hast du, ist okay? Ja, super. Dann die Fersen, hüftgelenksbreit aufgestellt. Okay, jetzt wollen wir PNF, also propriozeptive neuromuskuläre Faszilitation, also Anspannungs, Entspannungsdehnen kombiniert mit der Atmung und Footwork. Wow! Okay, wir probieren das mal einmal ohne großartig auf die Atmung zu achten beim ersten Mal. Das heißt, du schiebst den Wagen weg und jetzt schiebst du deine Schultern zur Anspannung gegen die Schulterpolster, aktivierst da hier oben den Trapezius und dann lässt du die Schulterblätter wieder los und dann fährst du den Wagen zurück. Mach das ruhig einfach noch mal so. Du schiebst den Wagen weg, gibst dir Länge insgesamt.
Jetzt aktivierst du deine Schulternackenmuskulatur, ziehst die Schultern hoch, lässt die Schultern wieder nach unten sinken in einem wunderbaren Release da und dann kommst du zurück. Soweit klar zu Hause? Gut, dann kombinieren wir das jetzt mal. Wenn mein Atemrhythmus zu langsam ist für dich oder zu schnell, nimm einfach deinen eigenen. Auf vier Zeiten einatmen und wegschieben. 2, 3, 4. An, Luft anhalten, die Schultern hochziehen und dann langsam die Schultern bewegen lassen mit einer Ausatmung langsam wieder zurückkommen. Mach das einfach mal weiter und zu Hause, vielleicht musst du zwischendurch noch mal zwischenatmen.
Und mit deinem Ausatmen erst die Schultern entspannen und dann den Wagen zurück kommen lassen. Ich würde mal sagen so maximal vier mal das ganze machen, da passiert schon eine ganze Menge und wir haben jetzt hier heute, jetzt gerade keinen Vorher-Nachher-Vergleich gemacht aber vielleicht kannst du mir sagen wie du dich fühlst? Ja wunderbar man spürt die Länge in der Wirbelsäule also nach dem PNF nach dem Auflösen ist es wirklich als wenn man von innen in der Wirbelsäule Länge und Raum bekommt. Ganz toll.
Super. Das ist schön. Also wir sind in der Wirbelsäule, in der oberflächlichen Rückenlinie, aber auch im Nieren und Blasenmeridian. Und wir entspannen den Schultern-Nacken-Bereich durch das PNF unfassbar gut und bekommen auch Länge in den oberen Teil der Wirbelsäule. Das merkt man meistens erst besonders gut, wenn man aufsteht. Diese Übung empfehlen wir dir sehr, um mit deinen Kunden Entspannungsfähigkeit zu trainieren, um sie ein bisschen zu erden. Manche hatten ja auch so Gruppen, wo man denkt, Schnatter, Schnatter, Schnatter, ihr müsst jetzt erstmal hier runterkommen und vielleicht kennen sie die Pilates Atmung jetzt zu genügend, wenn du anfängst davon zu erzählen, dass sie dann schon abschalten, dann wäre das mal ein kleines Mix-up, um damit zu beginnen oder auch zu enden. Es geht beides und sie werden dir sofort ein Feedback geben können und dieses Feedback ist sehr sehr unterschiedlich. Also einer fühlt mehr im Kreuzbein, der andere in der Wirbelsäule, der andere in den Schultern und der nächste wird wach und der nächste wird eher ruhig. Toll, ne? Viel Spaß damit!