Alle Guten Dinge sind drei - 3.0 Beine und Hüftgelenke

Hallo, schön, dass du dich für das Video entschieden hast. Und zwar hast du dich dafür entschieden, mit deinen Beinen zu arbeiten. Ich habe dir was mitgebracht und der Fokus liegt quasi Beine, Hüftgelenke. Das Schöne beim Pilates ist ja, dass es nicht nur immer eins ist. Es ist ja ein Ganzkörper-Workout. Aber den Fokus auf die Beine. Du kommst in die Rückenlage und ich finde es super, Und wenn ich jetzt nicht immer über meine Mattenkante mit meinen Beinen schleifen muss, das heißt, schau, ob du auch mit deinem Becken so weit nach unten rutscht an die Matte, dass die Füße auf dem Boden sind und die Arme legst du entspannt neben deinen Körper.

Füße sind hüftschmal parallel. Und dann startest du auf deiner linken Seite mit der Einatmung, lässt du das Bein nach unten rausfließen, dann fällt das Bein von sich aus in diese Auswärtsrotation und mit der Ausatmung ziehst du über außen das Knie wie so ein Froschbein wieder zurück und stellst den Fuß wieder auf. Einatmen, wir bleiben auf links. Schiebst du das Bein nach unten lang raus, ohne Spannung. Lass das Bein nach außen kullern und zieh das Knie über die Seite wieder zurück. Stell den Fuß auf und ganz entspannt. Vielleicht möchtest du die Augen schließen. Lass das Bein ohne viel Kraft richtig schön entspannt arbeiten und wieder aufstellen. Atme ein durch die Nase. Lass das Bein in die Streckung fließen. Lass es nach außen kullern und zieh es über außen wieder zurück. Ein letztes Mal für deine linke Seite in die Streckung rein nach außen,  über außen, zurück und aufstellen.

Und lass den linken Fuß da jetzt, wo er ist. Spür das Becken, wie es nochmal nachsinkt und dann machen wir das Spielchen für deine rechte Seite. Mit der Einatmung gleite mit dem Bein nach unten raus. Lass das Bein einfach nach außen kullern, so wie es will und über außen zieh das Bein wieder zurück. Stell den Fuß wieder auf, strecken. Nicht aktiv nach außen drehen, sondern das Bein macht es von alleine. Und ich spüre hier tatsächlich auf meiner rechten Seite, dass das so ein bisschen schüchterner geht, möchte ich fast sagen. Links  ist wesentlich entspannter. Auf meiner rechten Seite ist ein kleiner Widerstand. Vielleicht ist das bei dir ähnlich. Und nach unten raus gleiten. Das Gelenk macht das, was es will. Und dann ziehst du das Bein über die Seite zurück. Und noch einmal für deine rechte Seite nach unten raus, kullern lassen und aufstellen. Super! Becken ankommen lassen und dann machen wir das mit beiden Beinen gleichzeitig. Einatmen fließen sie raus, sie rotieren im Gelenk wie sie möchten und über Außen zieh die Beine zurück und stell die Füße auf. In die Streckung hinein tauchen, hängen lassen und über Außen zurück. Und noch einmal in die Länge rein und draußen und zurück. Super!

Einmal ankommen. Wow! Also vielleicht hast du das auch gemerkt wie ich, dass im unteren Rücken in der Lendenwirbelsäule das Ganze ein bisschen entspannter ist und länger geworden ist und auch flacher in den Boden gesunken. Dann krabbeln wir ein Stückchen weiter wieder auf die Matte, dass die Füße wieder mit auf der Matte drauf sind. Und dann lässt du dich einmal ins Bridging nach oben hochrollen und du ziehst die Knie tief nach unten, richtig schön lang raus. Aktiviere die Po-Muskulatur und hol dir die Füße ein bisschen dichter ran, sodass wir eine schöne Dehnung, eine Öffnung hier tatsächlich haben. Im besten Fall.

Vielleicht kannst du hier wirklich mit den Händen deine Fersen spüren. Und zieh die Oberschenkel richtig schön aus den Hüften raus. Wir wollen die Dehnung. Vielleicht spürst du das an den Kniescheiben, an deiner Patellasehne, eine schöne Dehnung. Und auch in den Hüften. Öffne dich hier in beide Richtungen. Der Oberschenkel zieht nach unten, während die Beckenstacheln nach oben Richtung Rippen ziehen. Jawohl. Und dann roll dich wieder nach unten runter ab. Komm hier  unten einmal an. Stell die Füße wieder ein bisschen weiter auseinander auf. Sehr schön.

Dann streckst du das rechte Bein wieder am Boden lang aus, fixier die Beinrückseite richtig schön am Boden, die Ferse vielleicht ein bisschen deutlicher verankern und dann bring dein linkes Bein in die Stufenposition und du rotierst mit dem Oberschenkelkopf in deiner Hüfte innen, sodass der Unterschenkel nach außen geht und komm wieder in die Mitte und rotiere in der Hüfte auswärts, sodass der Unterschenkel nach rechts geht. Wenn du möchtest, kannst du die Hände so an deinen Oberschenkel ranlegen und das Gewebe quasi mitnehmen. Wieder in die Mitte, auswärts, und in die Mitte. Achte darauf, dass der Oberschenkel über deiner Hüfte bleibt, dass du jetzt nicht noch in die Abduktion gehst oder in die Adduktion, je nachdem in welche Richtung.

Und nutzt mal ruhig die Hände an deinem Gewebe für die Rotation im Hüftgelenk und nach außen drehen, während der Unterschenkel nach rechts geht, in die Mitte zurück, nach innen drehen, während der Unterschenkel nach links geht. Jede Seite noch einmal, rüber und zurück und nochmal rüber und zurück. Sehr schön. Park die Arme in die Weite, streck das linke Bein nach oben hoch zur Decke und wir gehen hier nochmal in die Innen - und Außenrotation, als wenn du von der Idee mit der Großzehe da oben in der Decke ein Loch bohren möchtest. Verlängere das Bein schön nach oben raus und dann drehe einwärts. Wir gehen in den Leg Circle über die Körpermitte rüber. Die linke Beckenhälfte löst sich und dann kreise das Bein relativ dynamisch über unten wieder rauf. Nach innen drehen, über die Körpermitte rüber und mit einer Dynamik über außen hoch. Nach innen drehen und reißen. Nach innen und rüber. Und nochmal einwärts. Letzte Mal. Und einwärts. Zieh rüber, rüber, rüber. Zurück. Perfekt.

Wir machen nur die Einwärtsdrehung. Du stellst den linken Fuß wieder ab, sammelst das rechte Bein ein, streckst das linke Bein nach unten lang raus. Fuß flexen, Bein aktivieren. Rechtes Bein kommt in die Stufenposition. Greif gerne mit den Händen deinen Oberschenkel. Auf geht's. Du drehst nach innen, der Unterschenkel geht nach rechts in die Mitte. Du drehst auswärts, Unterschenkel geht nach links und zurück. Und du nimmst das Gewebe am Oberschenkel mit. Lässt es los, wenn die Bewegung wieder zurückgeht. Richtig schön rein, rüber, auswärts. Achte darauf, dass deine linke Seite dich jetzt hält, dass du da nicht rüber kippst. Nach rechts. Ein letztes Mal nochmal auswärts und einwärts und dann komm zurück. Leg die Arme in die Weite, streck das rechte Bein nach oben zur Decke, streck den Fuß und auch hier im Oberschenkel dreh aus deiner Hüfte das Bein einwärts und auswärts, sodass du von der Idee hier wieder mit der Großzehe ein Loch in der Decke bohrst.

Richtig schön das Bein lang nach oben rausziehen. Und dann bleib einwärts. Das Bein geht über die Körpermitte rüber und mit Schwung über außen zurück. Einwärts. Linke Seite fixier dich und lass den Kreis nur so groß entstehen, dass da kein Knacken in deiner Hüfte ist. Beckenboden ist aktiv und rüber, nach innen drehen, über die Körpermitte rüber und noch einmal. Sehr schön. Dann beugt das rechte Bein, stell den linken Fuß wieder mit auf, park die Arme neben deinen Körper und lockert, schlackert einmal aus. Super. Gut, du parkst die Fersen wieder in die Verlängerung deiner Sitzbeinhöcker, komm nach oben hoch ins Bridging, roll dich hier Wirbel für Wirbel auf. Oben angekommen, push mal die Armrückseiten in den Boden. Die Armmuskeln helfen uns mal dabei. Das Becken ist aktiv. Dann bringst du dein linkes Knie einmal zum Bauch. Zieh das rechte Knie nach unten runter. Also du willst mit dem rechten Knie von dir weg. Das linke Knie möchte zu dir ran.

Das wäre hier auf der rechten Seite eine schöne Länge. Dann streckst du das linke Bein lang nach oben raus. Das Becken bleibt auf dem Niveau. Mit der Ausatmung senkt das linke Bein auf das Niveau deines rechten. Flex den Fuß und lifte das Bein wieder hoch und absenken. Und heben und senken und heben. Jawohl. Und im Schultergürtel bleib schön parallel. Push die Arme richtig schön rein. Behalte die Länge hier auf der rechten Seite und einen letzten. Und dann beugt das Knie. Stell den Fuß wieder auf da, wo er ankommt. Halte ihn da. Wir nutzen die Arme. Du bringst das rechte Knie ran. Das linke möchte von dir weg. Atme.

Vielleicht spürst du hier eine schöne Dehnung noch auf der Seite. Und dann streck das rechte Bein lang nach oben hoch. Zieh dich da raus. Auf geht's. Absenken und heben. Fuß strecken beim Senken, Fuß flexen beim Heben. Jawohl, nutzt die Arme. Und komm hier in die Bewegung. Länge. Denk an deine linke Seite. Halte die hier schön lang. Und ein letztes Mal hebt das rechte Bein hoch, beugt das Knie, stellt den Fuß wieder auf, push die Arme nochmal in den Boden und dann lass die Arme entspannen und roll dich Wirbel für Wirbel nach unten runter ab. Herrlich. Hol dir mal die Knie zum Bauch. Leg deine Hände auf deine Kniescheiben und dann kreise deine Beine mal in deinen Hüften. Sehr schön. Und einmal Richtungswechsel. Von hier weg. Und überaus. Und dann stell die Füße wieder auf. Fixier dein Becken in der Matte. Bring die Beine erstmal in die Stufenposition und schließ die Beine und die Füße. Und dann streck die Beine nach oben hoch zur Decke. Lang raus. Wir gehen hier erstmal in die Schere. Du ziehst das rechte Bein zu dir, während das linke von dir weggeht. Du kannst das linke Bein natürlich wesentlich weiter runternehmen, aber du orientierst dich mal an dem Bein, was zu dir kommt, dass die Schere wirklich ungefähr gleich geöffnet ist.

I hope I shoved. Und dann geht's in den Wechsel und richtig schön die Länge einholen. Auf geht's. Zieh die Beine aus den Hüften richtig schön lang raus. Erstmal nur hier für deine Beine in den Hüften. Jede Seite noch einmal und dann öffne die Beine in die Weite zur Seite, sodass du aber noch die Kontrolle in den Hüften hast. Flex die Füße, dreh die Beine auswärts und schließ die Beine wieder Richtung Decke. Streckt die Füße und öffne in die Grätsche. Flex die Füße, dreh auswärts und schließen. Von den Sitzbeinhöckern aus schließen. Und nochmal strecken und öffnen. Und flexen auswärts. Und nochmal öffnen. Auswärts flexen, schließen. Letzte Mal. Und auswärts flexen, schließen. Sehr schön.

Bleibt mit dem Bein in der Position, beziehungsweise mit den Füßen. Und dann zieh die Fersen Richtung Gesäß. Beug die Knie richtig schön ran. Baue mal einen aktiven Druck mit den Fersen auf, sodass du über die Beininnenseite zum Beckenboden kommst und dann mit der nächsten Ausatmung schieb die Beine in die Streckung, einatmen schieb die Fersen zum Gesäß. Ausatmen, schieb raus, Oberschenkelinnenseiten, die wollen aktiv werden. In den Frosch. Wie weit du die Beine zum Boden absenkst, das überlasse ich dir. Ob es mehr in der Diagonalen ist oder aber ob du es wirklich so parallel zum Boden schiebst.

Vielleicht möchtest du das Ganze auch abwechseln. Kontrolliere aber, dass du hier in der Körpermitte das halten kannst. Und ein letztes Mal Oberschenkelinnenseiten, die sind aktiv. Und dann beugt die Beine, schließt die Oberschenkel und lasst die Füße auf dem Boden sinken. Super, öffne die Beine, Hüften mal parallel. Locker aus, pendel gerne und dann stell die Füße wieder auf. Falte die Hände zum Körbchen an den Hinterkopf. Ellbogen wieder zur Decke und lass die Rippen nochmal in den Boden sinken. Bring erst deine Beine in die Stufenposition und dann roll vom Oberkörper her auf. Ellbogen zur Decke, dass die Schulterblätter aktiv sind und mit der Ausatmung schieb die Beine in die Streckung. Einatmen, zieh die Knie ran. Ausatmen, in die Streckung. Jawohl.

Und zieh lang raus. Und beim nächsten Mal lasst die Beine da in der Länge. Auf geht's! Wir drehen ein bisschen auswärts, sodass die Oberschenkelinnenseiten aktiv sind. Ein bisschen absenken und heben und senken und heben und tief und hoch. Du entscheidest, wie weit du in die Bewegung reingehst. Bauchdecke ist aktiv. Becken bleibt in der Matte. Ellbogen zur Decke. An was man alles denkt, wenn man nur mit den Beinen arbeiten möchte. Und ein letztes Mal. Und dann zieh die Beine auf, dreh parallel, beug sie,  stell die Füße ab, roll den Oberkörper ab, stell die Füße mal weiter auseinander auf und dann pendel die Beine nach links und leg den linken Fuß, das ist der untere, oben aufs rechte Knie drauf.

Der Blick geht nach rechts und dann lass dich hier einmal tief in der Atmung hängen, dass deine komplette rechte Seite entspannt ist. Und mit dem linken Fuß kannst du das rechte Bein noch so ein bisschen mehr in die Länge ziehen und gönn dir wirklich die Atmung bis tief in deinen Bauch. Und dann legst du den Fuß einmal ab. Pendel die Beine rüber zur Seite nach rechts. Der Blick geht nach links und du legst den rechten Fuß oben auf dein linkes Knie. Selbe Spielchen hier. Atme tief in den Bauch. Lass den rechten Fuß ein bisschen schwerer mit so einem sanften Zug Richtung Knie arbeiten, dass wir hier im Bein, in der Leiste, im Oberschenkel noch so ein Stretch mit einbauen. Sehr schön.

Und dann stell den Fuß wieder ab, komm wieder zurück und dann hol dir die Beine einmal ran. Hände kommen in die Kniekehlen und dann roll dich vom Becken her auf. Schwing die Füße elegant nach hinten, sodass du in den Vierfüßler kommst und gerne die Hände unter den Schultern, die Knie unter deinen Hüften. Wir starten mit dem linken Bein. Du lässt das linke Bein nach hinten lang rausschieben und dann lässt du es über die Seite einmal ankommen. Stell den Fuß auf. dass die Außenkante da am Boden ankommt und im besten Fall hast du vielleicht schon eine Dehnung hier in den beiden Innenseiten und wir wollen hier nicht statisch bleiben, sondern du lässt dich mal quasi in die Katze, zieh die Wirbelsäule in die C -Kurve und dann verlagere das Gewicht nach hinten. Komm ins Hohlkreuz, lasse mal wirklich die Wirbelsäule einmal durchhängen und über unten verlagere das Gewicht nach vorne.

Runde dich über oben nach hinten und schiebe das Becken so richtig schön raus. Es geht mir darum, dass wir jetzt die Adduktoren hier in den Beineninnenseiten so ein bisschen aneinander schmiegen, dass wir da eine schöne Dehnung im Bein haben. rund über oben nach hinten mit dem Becken nach hinten raus. Da geht es richtig schön in die langen Adduktoren. Nochmal rund über oben nach hinten. Und dann gehen wir rund über oben nach vorne. Lass dich hier durchhängen und nach hinten rein. Und wieder rund nach vorne. Wie so eine Welle in deiner Wirbelsäule. Und dadurch beleben wir im linken Bein in der Innenseite.

Und ein letztes Mal. Und dann kommen wir in der Länge wieder an. Du lässt das linke Bein über die Seite wieder zurück, beugt das Knie und park es unter deine Hüfte. Und dann machen wir das Spielchen für die rechte Seite. Nach hinten raus, park das Bein rechts. Der Fuß ist aufgestellt. Wenn du keinen Grip hast, guck, dass du gegebenenfalls die Socke ausziehst. Auf geht's. Du rundest die Wirbelsäule. über hier oben nach hinten und durchhängst quasi im Hohlkreuz nach vorne. Die Welle wieder über deine Wirbelsäule einbauen, sodass du in deiner Oberschenkelinnenseite auf der rechten Seite die Dehnung mal intensiver und mal weicher spürst. Und dann ein letztes Mal. Rund über oben nach hinten. Und dann komm rund über oben nach vorne. Tauche durch. Ui, ui, ui, ui. Beugt das Knie und stell es wieder unten einmal auf.

Stell die Zehenspitzen einmal auf und verlagere das Gewicht nach hinten, sodass wir hier einmal zu den Beinen gehören, ja die Füße, die hängen da ja dran, dass wir auch einmal in die Grundgelenke der Zehe kommen und vor allem jetzt einmal so eine Dehnung in der Fußsohle, in deiner Plantarfasie einbauen. Und wir bleiben nicht statisch, sondern wir federn,  wippen so ein bisschen nach hinten, wenn wir sie aufwärmen wollen. Sehr gut.

Und dann stoppe das Wippen, streck die Beine, komm in deinen Up-Stretch. Und jetzt hätte ich gerne den Fokus wirklich aktiv  in den Beinen, sodass du die Fersen Richtung Boden sinken lässt und die Sitzbeinhöcker, die ziehen so richtig schön nach oben in beide Richtungen. Atme hier, schöne Dehnung. Dann starten wir mit der Einatmung. Hebt die Fersen hoch, ohne das Gewicht nach vorne zu verlagern. Ausatmen, senkt die Fersen wieder tief. Wenn die Fersen tief gehen, ziehst du die Sitzbeinhöcker nach oben hoch. Lifte up, atme ein. In der Idee bleibt das Becken in der Höhe, wenn die Fersen wieder sinken.

Abheben und senken. Und nochmal hoch, hoch, hoch und tief. Und jetzt beug mal das linke Knie, roll die Ferse richtig schön hoch, schieb dir hier das rechte Knie. Sorry, ich hab rechts gebeugt. Linke Ferse ist tief, linker Sitzbeinhöcker geht so richtig schön nach hinten oben hoch, dass du die Beinrückseite da auf deiner linken Seite richtig gut merkst. Und ohne das Gewicht nach vorne zu verlagern, wechsel, lifte die linke Ferse hoch, beug das linke Knie. Rechts sinkt nach unten, die rechte Pobacke möchte nach oben. Hab die Dehnung hier rechts in deiner Beinrückseite. Richtig schön lang raus. Und dann senkt die linke Ferse wieder mit dazu, beugt die Knie, stell die Knie einmal ab, sehr schön. Stell den Fußrücken ab und wir kommen in den Kniestand nach oben hoch, um auch erstmal das Blut aus dem Kopf wieder rauszulassen. Auf geht's! In deinem Kniestand, richte das Becken auf, aktiviere die Sitzbeinhöcker und schau, dass das Schambein wirklich gut zum Bauchnabel ist, die Becken

gut zum Rippenkorb. Wir nehmen die Arme nach vorne und aus deinem Rumpf verlagere dich nach hinten. Die Bewegung kommt wirklich isoliert aus den Knien, dass wir nochmal eine Dehnung hier auf den Oberschenkeln haben und richte dich wieder nach vorne vor. Auf geht's! Nach hinten, Schultern sind aktiv und wieder vor und nochmal nach hinten und vor. Öffne dich hier in den Leisten, in den Hüften. Zieh die Oberschenkel. Und komm nochmal vor. Ein letztes Mal. Schultern entspannt. Nach hinten. Und komm wieder vor. Wir senken die Hände und parken sie wieder auf der Matte in dem Vierfüßler. Stell die Zehenspitzen auf für deinen Upstretch. Finde hier so eine richtig schöne Dehnung. Das schönste Dreieck, was du je gezaubert hast mit deinem Körper. Und dann verlagere das Gewicht so ein bisschen auf die rechte Seite. Senkt die rechte Ferse und streckt das linke Bein lang nach hinten raus. Öffne dich in der Hüfte und rotier mit dem Blick gerne unter dem Stützarm durch. Einatmen, beugt das Knie, zieh die Ferse zum Gesäß. Ausatmen, streck dich und zieh dich lang raus. Und nochmal beugen und strecken. Und nochmal beugen und strecken. Und dann rotier wieder parallel. Beug das Knie, stell den Fuß links auf.

Verlagert das Gewicht rüber nach links, streckt das rechte Bein lang nach hinten raus, öffne dich in der Hüfte und beugt das Bein und strecken. Der Blick ist unter deinem Stützarm durch. Wenn du das Knie beugst, verlänger den Oberschenkel und wieder strecken. Und nochmal beugen. Und strecken. Letztes Mal beugen. Und zieh lang raus. Rotier wieder rein. Beug das Bein. Stell den Fuß auf. Senk die Ferse. Schieb dich nochmal nach hinten. Lang raus. Und dann lauf mit den Händen zu deinen Füßen. Lass dich hier noch einmal schwer hängen, schwer hängen im Sinne von Sitzbein -Horizont nach oben, Fersen schieben nach unten und dann beugt die Knie leicht.

Atme hier tief ein und jetzt drück dich wirklich mit den Füßen in den Boden, mit kraftvollen Beinen nach oben hoch in deinen Stand. Komm hier Wirbel für Wirbel hoch und dann bring die Arme über die Seite rauf. Oh, streck dich hier nochmal lang raus. und dann mit den Händen aufeinander und senk sie vors Brustbein. Bedank dich bei deinem Körper und vielleicht heute bei deinen Beinen besonders. Bis zum nächsten Mal.