Alle Guten Dinge sind drei - 2.0 Wirbelsäule und Core

Hallo, schön, dass du da bist und mitmachst und nicht nur zuguckst vielleicht. Heute habe ich dir den Fokus auf den Rumpf mitgebracht und zwar Wirbelsäule, Rotation. Rotation ist der Schlüssel zur Aufrichtung. Und Rumpf, Core, natürlich brauchen wir die Kraft auch. Und ich wünsche dir viel Spaß. Du bist im Schneidersitz. Wenn das nicht funktioniert, nimm den Diamantsitz oder lass die Beine einfach voll nach vorne. Du bringst deine Hände gefaltet an deinen Hinterkopf. Schau, dass du die Ellenbogen so nach vorne bringst. Schieb den Hinterkopf so richtig schön in die Hände rein, dass wir so ein bisschen Länge einbauen können.

Lass die Schultern entspannt nach unten ziehen und mit deiner Einatmung drehst du zur Seite nach links. soweit bis die Bewegungsbremse reinkommt und mit der Ausatmung komm über die Länge wieder zurück in deine Mitte. Atme ein, dreh nach rechts, lass deine Ellenbogen in der Weite und ausatmen, komm wieder zurück in die Mitte. Schau, wenn du in die Verschraubung gehst, dass du trotzdem die Spannung zwischen Scheitel und Steiß hältst, also die Länge und verstärke diese Länge mit der Ausatmung, wenn du wieder zurück in deine Mitte kommst. Spür mal nach in der Verschraubung, dass das Gewicht auf beiden Sitzbeinhöckern gleichmäßig bleibt, dass du dann nicht dein Gewicht im Becken verlagerst. Einmal ein durch die Nase in die Verschraubung rein, aus durch den leicht geöffneten Mund wieder zurück. Jede Seite noch einmal und in die Mitte nach rechts einatmen. wachsen, drehen, drehen, drehen und ausatmen, kommen zurück. Streck die Arme nach oben hoch, senk sie in die Weite.

Auf geht's. Seiteneigung, neig dich rüber zur Seite nach links, lass die Wirbelsäule da im großen Bogen. Komm wieder hoch und auch mit der Einatmung in die Seiteneigung. Ausatmen, komm wieder zurück. Schau, dass du jetzt nicht auf der linken Seite einfällst im Rippenkorb, sondern bleib da schön groß. Nutz die Stützhand, rüber und dann bleiben wir auf der rechten Seite. Schieb dich da rein. Kipp das Becken und runde die Wirbelsäule einmal in die Mermaid. Und ich hätte jetzt gerne, dass du die Stützhand nutzt, um zwischen den Schulterblättern Weite zu finden. Mit der Ausatmung die Bauchmuskeln aktivieren, um die Wirbelsäule so richtig schön auszuwringen. Und dann öffne dich wieder nach vorne zu mir, richte dich auf und dann geht's rüber auf die andere Seite nach links. Verlängere den oberen Arm in der Ohrlinie, kipp das Becken, runde dich, verschraube, selbe Spielchen hier. Die Stützhand für die Weite im Schultergürtel, die Bauchmuskeln für das Auswringen in deiner Wirbelsäule. Öffne dich nach vorne, richte dich wieder auf. Nochmal rüber nach rechts. Eingehen, runden und verschrauben. Atme hier zwischen. Richtig schön auswringen und mit der nächsten Atmung komm wieder vor und rüber auf die andere Seite. Zieh raus. Und curl in die mermaid.

Für den Schultergürtel und das Auswringen der Wirbelsäule ist gerade Hochleistung. Komm wieder vor und richte dich auf. Sehr schön. Platziere die Hände hinter deinen Rücken. Stell die Füße vorne auf und pendel, von Seite zu Seite. Und dann komm in den Sitz mit den Füßen vorne an deine Mattenkante ran. Leg die Hände in deine Kniekehlen. Zieh die Wirbelsäule nochmal in die Länge. Nutzt ruhig die Arme in den Kniekehlen für diese Länge. Auf geht's vom Steißbein aus. Roll dich nach unten runter. Bis deine Armlänge erreicht ist, leg das Kinn Richtung Brustbein und dann vom Becken aus zieh das Schambein zum Bauchnabel, roll dein Steißbein ein und roll dich nach unten runter in die Rückenlage. Unten angekommen, stell die Füße auf, leg die Arme neben deinen Körper, entspann die Schultern, entspann die Arme, lass sie so richtig schön weich da liegen. Und dann geht's ins Bridging, nach oben hoch vom Steißbein aus, kippt das Becken und wir möchten heute mal wirklich ganz bewusst von der Wirbelsäule aus arbeiten.

Kraftvoll nach oben hochrollen, langsam. Atme zwischen, bis du hier maximal zwischen deinen Schulterblättern angekommen bist. Schieb das Körpergewicht Richtung Knie, dass der Nacken und der Hinterkopf frei ist. Atme ein und mit der Ausatmung kraftvoll. Wirklich, du möchtest wie so ein Zahnrad die Dornfortsätze deiner Wirbelsäule aktiv in die Matte abrollen. Die Bauchmuskeln werden kraftvoll und du kommst wieder mit dem Becken unten an. Und du wiederholst vom Steißbein aus. Zieh die Sitzbeinhöcker, zieh die Beckenstacheln und bleib hier wirklich gut im unteren Rücken. Zieh die Bauchmuskulatur aktiv. Und dann kraftvoll wieder nach oben hoch, als wenn so eine Haut vom Rücken an der Matte kleben bleiben könnte. Einatmen, ausatmen, Brustbein schmilzt und kraftvoll, wirklich mit, ich möchte fast sagen, mit Druck vom Rücken in die Matte zurück. Sehr schön. Das gönnen wir uns noch einmal. Roll dich nach oben auf, komm hier hoch. Nutzt ruhig die Po -Muskulatur, ist völlig in Ordnung.

Atme hier ein. Und ausatmen, lass dich wieder nach unten runter abrollen. Super. Unten angekommen, schließ mal die Beine und deine Füße und aktiviere die Oberschenkel-Innenseiten. Also nicht die Knie drücken oder die Fersen mit den Sprunggelenken, sondern wirklich Oberschenkel -Innen - und Rückseiten. Wenn du das machst, merkst du sofort eine Aktion auch im Po-Muskel. Nicht im großen, dann kippt das Becken. Aber wenn du wirklich über die Adduktoren hingehst, kommt deine Aktion zu den Sitzbeinhöckern, sodass du dein Kreuzbein satter im Boden verankern kannst, dass wir hier wirklich eine gute Kraft im Becken haben. Angenehm. Es ist ein bisschen anstrengender, möchte ich fast sagen, das kontrolliert zu halten. Und dann falte die Hände, park sie unter deinen Hinterkopf. Ellenbogen siehst du aus deinem Augenwinkel. Chestlift. Auf geht's. Du rollst vom Oberkörper aus der Brustwirbelsäule nach oben auf. Je weiter du hochrollst, desto aktiver halte die Oberschenkelinnenseiten und mit einem sanften Zug am Hinterkopf roll die Wirbelsäule vom Oberkörper wieder zurück. Und wiederhole. Ausatmen, lifte up, Becken bleibt stabil. Einatmen, komme wieder zurück. Ohne ablegen, nur so einen leichten Kontakt finden, sodass du mit der Ausatmung wieder nach oben hochrollen kannst. Und zurück.

So, damit deine Schulterblätter organisiert sind, rollst du nach oben auf. Oberschenkel-Innenseiten sind aktiv. Schieb die Ellbogen zur Decke und dann roll dich vom Oberkörper wieder nach unten runter ab. Und komm hoch. Jawohl, ein Wirbel mehr. Komm, zieh, zieh, zieh. Ellbogen zur Decke. Oberschenkel sind aktiv. Und wieder runter. Wunderbar. Dann treffen wir uns oben. Rollen nach oben auf. Around the world. Ja, wir kreisen um den Kontaktpunkt der Brustwirbelsäule rum. Sanft, langsam. Oberschenkelinnenseiten bleiben aktiv, dass die Beine keine Gegenbewegungen machen. Und wir kreisen so richtig schön um den Brustwirbelsäule. Kontakt von der Brustwirbelsäule rum. Ellbogen bleiben zur Decke. Und dann wechseln wir die Kreisrichtung über die Seite nach oben hoch, hoch, hoch, hoch, hoch, über die Seite wieder zurück. Und komm hoch. Ja, da sind wir im oberen Bauchmuskelbereich aktiv. Ja, für den Beckenboden machen wir das über die Adduktoren. Und einen letzten.

Und dann komm nach oben hoch, roll nach unten runter, wieder ab. Kopf ablegen, Arme in die Weite, stell die Füße weit, mattenbreit auf und pendel mit den Beinen gerne von Seite zu Seite. Lass den Blick in die andere Richtung, atme gerne bis tief in den Bauch. Prima. Und dann kommen wir zurück. Du stellst die Fersen, die Füße in die Verlängerung deiner Sitzbeine. Lass das Becken aktiv nach unten sinken. Bring nacheinander deine Beine in die Stufenposition und platziere die Hände von vorne gegen deine Oberschenkel. Die flachen Handinnenflächen schön hier nach vorne drauf. Die Arme sind weich gestreckt. Auf geht's mit der Einatmung. Ziehst du die Beine ran und die Hände halten dagegen, sodass du in der Bauchkraft im Core sofort merkst, okay, da kommt die Kraft. Ausatmend lässt du den Impuls leicht los. Quatsch, mit der Einatmung. Und ausatmen, pushen, zieh die Knie ran. Einatmen, leicht lösen. Ausatmen, zieh ran. Und lösen. Man sieht mehr oder weniger fast gar nichts. Richtig schön ran. Sehr gut.

Und ein letztes Mal mit beiden. Sehr gut, halte das. Jetzt halte die Kraft auf deiner rechten Seite und mit der nächsten Ausatmung streckst du das linke Bein und den linken Arm in die Länge raus. Und sammel wieder ein. Beide Hände haben die Kraft. Wechsle auf die andere Seite und spüre hier wirklich die gute Kraft in deiner Körpermitte. Vor allem wenn wir jetzt hier einzeln arbeiten mit der Kraft auf der jeweiligen Seite und die Länge auf der anderen Seite. Wunderbar. Rippen richtig schön in der Matte verankern und zieh ran und wechsele. Und ein letztes Mal. Und erst rechte Beine, rechte Arme. Zieh ran,  drück nochmal ab. Jawoll. Dann legt die Arme nacheinander am Boden ab. Stell die Füße nacheinander ab. Gerne nochmal mattenbreit. Arme ein bisschen weiter öffnen und pendel die Beine von Seite zu Seite. Gerne bis tief in den Bauch atmen. Sehr gut.

Und dann kommen wir wieder zurück. Ihr stellt die Füße wieder nach oben, in die Verlängerung der Sitzbeinhöcker. Arme liegen erst nochmal neben deinem Körper. Fixier das Becken wieder in der Matte. Bring die Beine wieder in die Stufenposition. Kleb die Beine zusammen. Geh wieder über die Adduktoren, über die Oberschenkelinnenseiten, auch die Rückseiten, die Hamstrings gerne mitnehmen. Und wir sind mal mutig, du legst immer die Arme über Kreuz auf deine Brust, dass wir da jetzt nicht mitarbeiten für den Hip Twist. Aus deinem Becken raus. Wiegst du das Becken zur Seite nach links, sodass die Beine mitkommen. Die Knie gehen mit rüber zur Seite, ohne dass das rechte Knie jetzt runterrutscht.

Und dann komme hier wieder geführt zurück, ohne dass das Becken in die Ausgangsposition plumpst. Du wiegst es da wieder rein und aus dem Becken rüber wiegen zur Seite nach rechts. Die Beine folgen, dein linkes Knie bleibt da oben hoch. Halte das für ein Sekündchen und komm geführt langsam wieder zurück in die Mitte. Auf geht's, rüber zur Seite twisten. Schau mal, dass dein Oberkörper mit den Schultern liegen bleiben kann und wieder zurück. Vielleicht möchtest du mit der Einatmung zur Seite gehen und mit der Ausatmung zur oder andersrum. Guck, was du von deiner Zentrierung her in der Bewegung besser halten kannst mit deiner Atmung.

Sitzbeinhöcker gut aktiv lassen. Denk an deine Oberschenkelinnenseiten. Wieg aus dem Becken. Rüber. Weit, weit, weit. Soweit es geht. Wenn so ein kleiner Vibrationsalarm kommt. Wunderbar. Noch einmal rüber zur Seite nach links. Rechtes Knie bleibt da, wo es ist. Komm wieder zurück in die Mitte und nochmal rüber nach rechts. Und wiegt das Becken wieder zurück in die Mitte. Sehr schön. Leg die Arme erst wieder ab und dann stell die Füße nacheinander auf. Sehr gut. Und locker einmal aus. Wow.

Wunderbar. Du nimmst die Hände wieder gefaltet an deinen Hinterkopf. Lässt das Becken wieder in den Boden sinken, Ellbogen sind gut sichtbar aus deinem Augenwinkel. Und du bringst das linke Bein in die Stufenposition und das rechte schiebst du nach unten in die Länge raus und fixier mal, also das kippt nicht nach außen, sondern die Zehen gucken zur Decke. Fixier mal die Ferse von deiner rechten Seite ganz nach unten in den Boden, dass die rechte Seite dir quasi die Stabilität schenkt. Und dann kommst du in den Chest Lift. Nach oben hoch, so weit wie deine Bewegung sagt. Hier ist es. Ellbögen sind aktiv zur Decke. Und jetzt hätte ich gerne nur diesen Criss -Cross, diese Rotation aus der Brustwirbelsäule rüber zur Seite nach links. Ja, als wenn deine rechte Schulter zum linken Knie möchte. Und komm wieder zurück in die Mitte und rotier rüber und zurück und rüber und zurück. Und damit es ein bisschen spannender wird, ziehst du das Knie ran. Also du rotierst und zieh das Knie ran, komm wieder zurück und zieh ran. Und zurück. Noch zwei, rüber, als wenn jetzt das Knie zum Ellbogen möchte, aber die Schulter möchte zum Knie. Und einen letzten. Bleibt mit dem Becken schön in der Mitte liegen.

Sehr schön. Dann roll den Oberkörper ab, stell den linken Fuß auf, sammel das rechte Bein ein. Streckt das linke Bein lang nach unten raus, fixiere, rechts geht in die Stufenposition. Schaut mal, dass ihr das so jetzt nicht nach rechts kippt mit dem Becken, dass du wirklich hier zentriert in der Mitte bleibst. Ellbogen gehen wieder ein bisschen mehr zur Decke. Chestlift, auf geht's. Rollen nach oben hoch. Und wir gehen erstmal ohne Bein in die Rotation. Linke Schulter möchte Richtung rechtes Knie und wieder zurück. Achte darauf, dass die Schulterblätter am Rippenkorb kleben, dass sie da jetzt nicht in die Matte sinken.

Sehr schön. Und dann nehmen wir das Knie wieder mit. Du rotierst und zieh das Knie ran und zurück. Vielleicht mit der Einatmung und ausatmen zurück oder andersrum. Schau, was dir gut tut, ohne dass du Druck in deine Bauchdecke gibst, sondern halte deine Zentrierung. Ein letzter. Sei ehrlich, wie weit möchtest du das Knie ran ziehen? Und wieder zurück. Perfekt. Roll den Oberkörper ab. Stell den rechten Fuß auf. Sammel dein linkes Bein ein. Löse die Hände gerne vom Hinterkopf und pendel nochmal von Seite zur Seite. Sehr gut. Und dann stell die Füße wieder in die Verlängerung deiner Sitzbeinhöcker. Arme bringst du wieder neben deinen Körper. Und du gönnst dir jetzt nochmal das Bridging, aber diesmal butterweich. Das heißt, du rollst das Steißbein ein und wie so eine zarte, weiche Haut roll den Rücken nach oben hoch, ohne dass es dich Kraft kostet, sondern hier wirklich in der Leichtigkeit aufrollen. Atme hier oben ein und ausatmen. Butterweich wieder abrollen. Wirklich ein Unterschied zum Bridging von gerade. Und lass dich wieder nach oben hoch. Wunderbar. Letzte Mal. Und roll dich Wirbel für Wirbel wieder ab. Sehr gut. Unten angekommen, hol dir die Beine einmal ran. Park die Hände in deinen Kniekehlen und gerne ruhig mit einem kleinen Schwung komm nach oben hoch. Und wir gehen in den Seitsitz. Und zwar das untere Bein hakst du mit dem Fuß hinter deinen oberen aufgestellten Fuß. Wir kommen in den Seitstütz und den Abstand, den musst du vielleicht mal checken, wenn wir in den Twist reingehen. wie der für dich ist. So ein bisschen elegant wie Cleopatra.

Park die Hand hier an deinen Beinen und mit der Ausatmung schieb dich einmal in den Seitstütz rauf und dann verschraube dich einmal tief unten drunter durch. richte dich wieder nach vorne auf und senk das Becken wieder ab. Guck mal, ob der Abstand für dich so okay war oder ob du weiter oder näher ran oder weiter weg und dann wiederholen wir noch einmal. Du ziehst dich über die Seite einmal rauf, schiebt das Becken zur Decke und einmal in den Twist rein, in die Verschraubung. Noch einmal öffnen und wieder zurück und dann wiederhole. Lifte up und verschraube dich. Sehr schön.

Von hier aus stell die Hand direkt auf, dreh die Füße wieder auseinander, beug die Beine, stell die Knie auf und komm einmal in deinen Vierfüßler rein. Für deine Mad Cat, Hände sind unter den Schultern, Knie sind unter deinem Becken. Vom Steißbein aus runde die Wirbelsäule, höhle dich aus, verlagere das Gewicht gerne so ein bisschen weiter nach hinten auf die Knie und dann lass die Wirbelsäule einmal in die andere Richtung rein. Und noch einmal curlen, runde dich, höhle dich aus und wieder zurück. Und noch einmal in die Rundung rein, höhle dich aus. Sehr schön.

Und dann klappt die Unterschenkel zur Seite, setzt dich nach hinten und wir sind dann im Seitstütz auf der anderen Seite. Unteres Füßchen klemmst du hinter dein oberes. Hand ist in der Position, glorreiche Kleopatra. Auf geht's. Du streckst die Beine, schiebst sie hier in die Seite und dann geht's in den Twist und wieder zurück. Öffne dich und twiste. Oh, jetzt hab ich mich gar nicht hingesetzt. Da war ich schlampig. Das machen wir aber nochmal. Das haben wir gerade auch gemacht. Wir sind jedes Mal wieder zurückgegangen. Auf geht's. Vom Sitz raus in den Seitstütz. Schiebt das Becken für den Twist nach oben zu Decke. Und komm wieder zurück und wieder runter. Letztes Mal. Auf geht's. In den Twist.

Schieb dich hier lang raus. Von hier aus wieder die Hand aufstützen. Entknote die Füße. Komm in den Vierfüßler. Hände sind unter deinen Schultern. Knie sind unter deinen Hüften. Richte dich hier richtig schön lang einmal aus. Stretching -Dog, linker Arm, rechtes Bein gehen in die Länge und halte die Kraft im Rumpf hier. Sehr schön. Und dann mit der Einatmung runde dich, zieh Ellenbogen und Knie unter deinen Rumpf. Ausatmen, wieder in die Streckung und runden und strecken. Und nochmal in die Rundung. Und lang raus. Bleib hier. Stell den rechten Fuß hinten am Boden auf. Bring den linken Arm in die Weite zur Seite.

Und dann öffne dich nach oben hoch zur Decke. Nimm den Blick mit. Atmet hier ein. Und mit der Ausatmung verschraub dich. Tauche durch und beug den Stützarm. Gerne Schulter und Blick ablegen. Und der Blick geht über die Schulter weiter nach oben hoch zur Decke. Atmet hier zwischen. Und dann schieb dich wieder rauf. Öffne dich wieder nach oben hoch zur Decke. Und noch einmal in die Verschraubung. Beugen und gerne einmal ablegen. Und nochmal in die Öffnung. Und dann bring den Arm wieder in die Weite. Während der Arm nach vorne geht, hebt das rechte Bein hoch und fahre Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition. Andere Seite. Rechter Arm, linkes Bein. In die Länge. Stretching Dog. Und Ellenbogen und Knie beugen. Und wieder in die Streckung. Und zieh ran, runde den Rumpf. Und Länge. Und einatmen. Und aus.

Ein letztes Mal. Und raus. Stell den linken Fuß auf. Bring den rechten Arm in die Weite. Öffne dich nach oben hoch zur Decke. Und dann verschraube dich. Beug den Stützarm und leg dich einmal ab, wenn es geht. Und dreh einmal den Blick wirklich über die Schulter hoch. Öffne dich über die Seite. Groß raus. Und in die Verschraubung wieder rein. Du kannst den Arm gerne so ein bisschen in den Boden pushen, wenn du möchtest. Und nochmal rauf. Und nochmal in die Verschraubung. Und dann zieh lang rauf. Der Arm geht wieder in die Weite zur Seite. Bring den Arm nach vorne, während du das linke Bein hebst. Und dann fahr Arm und Bein wieder zurück in die Position, in die Ausgangsposition. Schieb dich einmal nach hinten ins Päckchen und lass die Arme leicht nach vorne. Atme gerne hier tief nochmal in den Bauch und schieb dich mit den Händen so nach hinten. Das gibt dir nochmal ein bisschen mehr Länge im unteren Rücken.

Und dann roll das Steißbein ein. Komm mit dem Becken hoch von den Fersen über die Rundung über die Welle nach vorne in den Stütz und dann beugt die Arme und wir treffen uns in der Bauchlage. Sehr gut. In der Bauchlage angekommen, platzier die Hände übereinander, leg die Stirn einmal auf den Handrücken drauf und schaukel das Becken ruhig einmal von Seite zu Seite. Sehr gut. Und wir sind heute mal ganz fies. Du parkst mal die Beine wirklich geschlossen. Und es geht mir jetzt eher um die um die Zentrierung, um den Core, dass wir das Becken hier auch in der Bauchlage gut halten können. Von der Kontrolle ist es super, von der Aktivierung ist es ein bisschen gemein, weil die Erdanziehungskraft jetzt natürlich alles Richtung Boden zieht. Aber du schaffst das. Du knutscht wieder mit den Oberschenkelinnenseiten liebevoll. Nicht zu doll, sondern so, dass du sagst, okay, ich spüre da die Kraft. Dann rollst du das Steißbein ein. Dadurch sinkt das Schambein Richtung Boden. Und jetzt ganz bewusst mit deiner Atmung lass den Rippenkorb, also die Rippenbeckenverbindung aktiv werden. Dann merkst du, wie die Bauchkraft weich kraftvoll ist. Und natürlich spürst du wahrscheinlich deutlich ja auch deinen Po -Muskel. Und bitte nicht die Stirn auf die Hände drücken, sondern hol dir die Kraft wirklich aus deiner Körpermitte. Halte das hier und dann lifte den Oberkörper ganz sanft nach oben hoch up. Halte die Kraft. Halte sie.

Und damit wir aus der Kraft in der Körpermitte so ein bisschen fies werden, lifte die Unterarme nach oben hoch, sodass der Handrücken wieder an deiner Stirn klebt. Halte das und dann senk mit der Einatmung die Arme nur ein bisschen ab, ausatmen, wieder heben. Und es geht jetzt darum, dass du wirklich hier aus deiner Körpermitte in der Position bleibst und du wirst merken in der Wiederholung, dass das kann. Das zu halten. Arme arbeiten, die sind eher Deko. Atme, zieh die Bauchdecke aktiv. Lass das Steißbein eingerollt. Denk an die oberen Schenkel, in den Seiten. Und noch zwei. Und einen letzten.

Und dann rolle nach unten runter ab. Pack die Beine ein bisschen weiter auseinander. Schaukeln mit dem Becken. Sehr schön. Und damit wir wieder ein bisschen Rotation, weil ich habe ja gesagt, der Schlüssel der Aufrichtung ist die Rotation. Du parkst den linken Arm zur Seite, deine rechte Hand wohnt unter deiner Schulter und guck mal, dass der linke Arm jetzt eher so ein bisschen Tendenz unter deiner Schulter startet und dann schieb das rechte Bein nach hinten lang raus und dann rotier einmal rüber und ob das Bein gebeugt ist oder lang gestreckt ist mir völlig egal. Wir gehen hier in die Verschraubung einmal rein und dann kommen wir langsam wieder zurück und du kannst den Arm so ein bisschen versetzen und dann wiederhole. Es gibt einerseits eine schöne Dehnung vielleicht im Brustmuskel auf deiner linken Seite und wir haben eine schöne Verschraubung in der Wirbelsäule. Und nochmal in eine andere Position hier.

Verlänge raus und komm in die Rotation und wieder zurück. Und dann wollen wir das Ganze auch für die andere Seite machen. Sammel die linke Hand unter die Schulter. Der rechte Arm geht in die Weite zur Seite. Dein linkes Bein fließt über die Länge rüber. in die Verschraubung und wieder zurück. Und je nachdem, wo dein rechter Arm hier ist, spürst du die Dehnung in deiner Brustmuskulatur oder auch vielleicht an der Rotatorenmanschette, irgendwo da ein bisschen deutlicher. Weiter oben oder weiter unten, das ist bei jedem anders. Vielleicht geht der Zug auch bis in den Arm runter. Und finde nochmal einen schönen Winkel. Bei mir ist es tatsächlich auf der rechten Seite eher, wenn der Arm über meiner Schulter ist. Und langsam wieder zurück. Sehr schön.

Und dann platziere die rechte Hand unter deiner Schulter. Pusch dich nach oben hoch. Sammle deine Knie ein. Und dann runde den Rücken noch einmal. Höhl dich aus. Sehr schön. Und dann stell die Zehenspitzen auf. Streck die Beine. Schieb dich hier nochmal nach hinten oben raus. Und dann lauf mit den Händen zu deinen Füßen. Lass dich hier nochmal angenehm schwer hängen. Beug die Knie so ein bisschen und dann ganz aktiv vom Steißbein aus roll dich Wirbel für Wirbel nach oben hoch in deinen Stand. Und dann - Kreislauf. Bringst du die Arme über die Seite rauf und dann leg die Hände aufeinander und senk sie vors Brustbein. Bedank dich bei deinem Körper. Sehr schön. Bis zum nächsten Mal.