Alle Guten Dinge sind drei - 1.0 Arme und Schultergürtel

Hallo, schön, dass du dabei bist. In dieser Einheit habe ich eine kurze, knackige Runde für die Arme und den Schultergürtel. Sowohl mobilisierend als auch kräftigend, aber der Fokus liegt auf Arme und Schultergürtel. Wir starten mit dem kleinen Pilates V, so dass wir vom Becken und vom Cere ein bisschen Stabilität haben, dass wir die Arme und den Schultergürtel richtig schön locker hängen lassen können. Aktiviert so ein bisschen schon die Oberschenkel, Innen - und Rückseiten. Und dann starten wir mit einem Schulterkreisen. Du ziehst die Schulter nach vorne, nach oben und nach hinten unten tief. Und das darfst du gerne so ein bisschen übertrieben einmal machen, dass du den vollen Fokus im Schultergelenk in diesem Kreisen findest.

Und baue die Atmung direkt mit ein, dass du durch die Nase einatmest, wenn die Schultern nach vorne und nach oben hochkommen. Und mit der Ausatmung lässt du sie nach hinten unten tief. Und erlaub den Armen auch gerne so im Gelenk mit zu kreisen. Richtig schön hoch, nach hinten unten tief. Und noch zweimal über vorne, nach oben und nach hinten. Und ein letztes Mal. Und dann machen wir das Ganze auch nochmal andersrum. über hinten nach vorne und jetzt öffne über die Schlüsselbeine richtig schön vorne am Brustkorb. Und es fühlt sich komisch an für mich. Vielleicht für dich auch, wenn es von hinten nach vorne kommt. Und ein letztes Mal. Und dann gehen wir nochmal über vorne nach hinten unten tief.

Perfekt. Dann falte die Hände hinter deinem Körper und dann lass dich vom Kopf her nach unten runter abrollen. Halte die beiden Innenseiten iund Rückseiten aktiv. Komm mit dem Oberkörper so richtig faul hier unten an und dann geht es mit der Einatmung. Heb die Arme nach oben hoch zur Decke, so weit wie es für dich geht aus deiner Schulter und ausatmen. Leg die Arme wieder ab und entspann den Ellenbogen auch. Einatmen, zieh die Arme rauf, rauf, rauf, rauf, rauf. Und ausatmen, leg sie wieder ab. Gönn dir dieses entspannende Ellenbogen. Einatmen durch die Nase. Und ausatmen durch den leicht geöffneten Mund.

Mit der Ausatmung vergiss nicht, dass du die Bauchmuskulatur mit aktivieren darfst. Gleichzeitig nochmal ein bisschen mehr Core. Und ein letztes Mal zieh die Arme zur Decke rauf. Ausatmen, lass die Arme wieder nach unten kommen. Und dann roll dich vom Becken wieder Wirbel für Wirbel nach oben auf. Lass die Arme locker hängen. Atme ein, zieh die Arme rauf. Nimm den Blick mit und lass die Arme. Und noch zwei Wiederholungen. Und tief. Und nochmal rauf. Und tief.

Super. Dann komm ans Ende deiner Matte mit dem Blick nach vorne und roll dich nach unten runter ab. Füße sind hüftschmal parallel. Komm soweit nach unten runter, bis du mit den Händen am Boden angekommen bist. Gegebenenfalls beug die Beine. Lauf mit den Händen nach vorne. Drei, vier Schritte in deinen Up-Stretch. Schieb dich hier nochmal richtig schön raus. Push dich mit den Händen aus dem Boden nach hinten oben hoch. So richtig schön aus deinen Schultern raus. Und mit der Einatmung beug die Arme in die Weite zur Seite und ausatmen, streck die Arme wieder lang raus. Atme ein, beugen und ausatmen, schieb dich lang raus. Beugen und strecken. So als wenn der Kopf zwischen deine Hände möchte. Und davon gerne noch einen letzten. Aktiv wieder in die Streckung lang hoch und dann beug die Knie, stell sie am Boden ab, klapp die Unterschenkel zur Seite und komm mit dem Becken in den Sitz.

Rutsch weiter nach vorne. und dann erlaub dir die Hände in die Kniekehlen zu nehmen, richte dich einmal auf, lässt die Schultern richtig schön einmal tief nach unten ziehen, vielleicht so kleine Gewichte auch an den Ellenbogen und dann geht es über den Curl nach hinten in die Rückenlage mit dem Assisted Roll Up und lass dich hier unten einmal, stell die Füße wieder auf und dann die Arme über deinen Schultern nach oben hoch zur Decke und wir starten mal mit dem Gewicht abgeben. Das Gewicht deiner Arme sinkt so richtig schön in deine Schultern ein, dass du die Schulterblätter richtig schön breit und flach in der Matte spürst. Und dann geht's rauf mit der Einatmung. Zieh die Arme wieder nach oben hoch und ausatmen, das Gewicht abgeben und lass die Schultern in die Matte sinken. Einatmen, zieh rauf. Ausatmen, sinken lassen. Übertreib ruhig gerne mit der Einatmung den Zug nach oben, dass du richtig den Zug, die Kraft in den Armen spürst und dann über die Entspannung sinken die Schultern tief. Und ein letztes Mal parallel zieh die Arme richtig schön hoch, spür die Brustwirbelsäule in deiner Matte und dann lass die Schultern wieder entspannen. Wir arbeiten einzeln.

Starte auf links mit der Einatmung. Zieh den linken Arm hoch und der Kopf kann so ein bisschen nach rechts mitkullern. Ausatmen, lass die Schulter wieder sinken. Wechsel auf rechts, atme ein und ausatmen, sinken lassen. Dein Puppetarm nach oben hoch und tief. Vielleicht möchtest du die Augen dabei schließen, um noch mehr Mobilisation zu spüren, dass der Rückweg wirklich vom Gewebe entspannt und der knöcherne Anteil von Arm und Schultern im Gewebe auf die Matte sinkt. Bereits nochmal rauf und tief. Und jetzt lässt du, wenn du auf der linken Seite bist, zieh den Arm rauf und jetzt lässt du die Schulter abrupt los.

Die plumpst da richtig schön nach unten in die Matte. Wechsel auf rechts. Und lass die Schulter fallen. Einatmen, zieh hoch. Ausatmen, plumpsen. Vielleicht hörst du auch so ein kleines Klatschen auf der Matte von deiner Schulter. Das wäre super. Jede Seite noch einmal. Zieh rauf. Lass fallen. Und zieh rauf. Und lass fallen. Sehr schön. Und weil das so schön war, gibst du dir einen eigenen kleinen Applaus mit den Schulterblättern. Relativ schnell rauf und runter. Schlacker. Tschakka, tschakka, tschakka. Richtig schön ausschütteln. Da hört man ein richtig schönes Klatschen mit den Schulterblättern auf der Matte. Und dann stoppe, ziehe nochmal ein, atme, die Arme rauf,  und ausatmen, sinken sie wieder tief. Dann falte die Hände, park sie unter deinen Hinterkopf und die Ellbogen kommen nach oben hoch zur Decke, so richtig schön schmal wie so Scheuklappen, dass deine Schulterblätter so richtig schön weit auseinander sind. Du atmest hier ein und richtig schön mit der Einatmung von der Idee zwischen die Schulterblätter in den Rücken einatmen, dass du das gut auf deiner Matte spürst. Und ausatmen, öffne die Arme in die Weite bzw. deine Ellenbogen. Einatmen, schließt die Ellenbogen nach oben hoch zur Decke. Ausatmen, öffnen wie so ein Schmetterlingsflügel.

Und spür mal nach. Können da beide Ellbogen gleich in die Weite? Kommen die vielleicht sogar am Boden an? Wie bewegen sich deine Schulterblätter da auf der Matte? Einatmen, die Ellbogen gehen zur Decke. Ausatmen, öffne sie in die Weite. Und nochmal nach oben, hoch und tief. Ein letztes Mal. Einatmen, schließen. Ausatmen, öffnen die Weite, hebt den Hinterkopf an und streckt die Arme nach hinten kopfwärts aus. Halte sie geschlossen. Die Hände sind gefaltet. Zieh sie richtig schön lang raus, solange es geht. Die Schultern dürfen an die Ohren nach oben hochkommen. Auf geht's mit der Einatmung. Heb die Arme nach oben hoch und wenn die Hände jetzt nicht gefaltet wären, würden deine Arme nach außen plumpsen. Ausatmend senkt die Arme wieder ab, richtig schön lang nach hinten rausziehen, erlaubt den Schulterblättern wieder mitzugleiten. Ausatmend heben Arme wieder hoch, bring sie wieder gerne über deinen Bauch nach oben. Einatmen, absenken, ausatmen, zieh die Schultern tief und lass die Arme wieder nach oben hochkommen und absenken und heben.

Rippen sinken, Schultern ziehen tief, Arme kommen wieder nach oben hoch und nochmal absenken und hoch. Ein letztes Mal. Und dann komm hier oben an, öffne die Hände wieder parallel über den Schultern und mit geöffneten Armen absenken. Beide parallel nach hinten runter. Und ausatmen, zieh die Arme wieder nach oben hoch. Drei Wiederholungen. Einatmen, absenken. Spür den Unterschied zu geschlossenen Händen mit geöffneten Händen. Zieh die Arme richtig schön lang, verlängere sie über den Mittelfinger nach hinten raus. Und mit der Ausatmung lass die Rippen sinken und zieh die Schultern wieder Richtung Becken. Und dann kommen die Arme ganz von alleine wieder nach oben hoch.

Hier oben angekommen im Single. Der rechte Arm fließt kopfwärts, während der linke neben deinen Körper geht. Und bringen wieder rauf. Einatmen, öffnen, ausatmen, schließen. Und wir ziehen richtig schön lang. Jede Seite noch einmal. Rechter Arm fließt kopfwärts. kommt wieder rauf und der linke Arm geht kopfwärts und kommt wieder rauf. Dann gönnen wir uns nochmal die Arm Circles. Du senkst die Arme ab und dann kreise sie über die Seite zurück. Lifte up und kreise zurück. Nochmal heben und greifen und dann wechsel die Kreisrichtung über die Seite rauf. Sehr schön. Und noch einmal. Und dann legen wir die Arme neben dem Körper ab. Du beugst den Ellenbogen, sodass der Unterarm gehoben ist und die Finger zur Decke zeigen. Und jetzt schleife mit dem Ellenbogen und dem Oberarm am Boden liegend in die Weite zur Seite, so weit wie es in deiner Schulter funktioniert, sodass du sagst, okay, ich könnte jetzt noch einen Hauch weiter,  aber dann ist schon wirklich aktiv Bremse. Kurz davor bleibst du. Und dann machen wir mal diese japanische Winkekatze. Die Unterarme sinken kopfwärts Richtung Boden, so weit wie es geht. Und dann hebst du die Unterarme wieder hoch und du senkst sie Richtung Becken nach unten runter, so weit es geht.

Öffne wieder. Absenken kopfwärts, sodass der Handrücken zum Boden geht und wieder heben, sodass die Handinnenfläche zum Boden geht. Und du wirst spüren, dass die rechte und die linke Schulter nicht harmonisch miteinander sind. Da gibt es eine Seite, die vielleicht ein bisschen schneller geht. Bei mir ist es ganz klar, meine linke Seite ist da beweglicher. Da komme ich besser hin als auf meiner rechten Seite. Auch im Brustkorb merkst du vielleicht eine Ausweichbewegung. und jede Richtung noch einmal. Und wenn du mit den Handinnenflächen vom Boden wieder hoch kommst, halte den Unterarm gehoben und schau mal, ob du den Ellbogen mit dem Oberarm noch ein bisschen weiter kopfwärts schleifen lassen kannst. Und dann machen wir das hier nochmal. Wir senken die Unterarme Richtung Kopf ab, sodass der Handrücken Richtung Boden möchte und wieder heben und nach unten. Und wieder rauf und tief. Wunderbar. Da spürt man ordentlich im Schultergürtel, vor allem auch Rotatorenmanschette, Brustmuskulatur profitiert davon.

Jede Richtung noch einmal. Guck mal, wie du in welcher Bewegung deine Atmung gut mit einsetzen kannst. Und dann bringen wir die Unterarme wieder nach oben zur Decke. Du streckst die Arme hinterher, zieh sie richtig schön einmal rauf, rauf, rauf. Du faltest die Hände wieder und wir checken mal, vielleicht hat sich was verbessert, wenn du die Arme kopfwärts absenkst. Richtig schön lang raus. Oh ja, bei mir geht es wesentlich leichter. Ausatmen, wieder nach oben hochkommen. Nicht, dass das eine Eintagsfliege war, das checken wir nochmal. Senkt die Arme ab. Sehr schön. Hier unten angekommen, öffne die Hände, streck dich einmal lang raus und dann kreisen deine Arme über die Seite wieder zurück bis neben deinen Körper.

Puh, und wir entspannen. Sehr schön. Gut, dann drehst du dich in die Seitlage mit dem Blick zu mir und du kommst in den Unterarmstütz. Jetzt haben wir die Schultern schön mobilisiert und aufgewärmt. Schau mal, dass wenn du jetzt zur Seite runterschaust, dass dein Ellbogen jetzt nicht exakt unter der Schulter ist, sondern so ein bisschen davor. Du machst die Hand zur Faust und der Push ist mit dem gesamten Unterarm in die Matte, dass dein Handgelenk auch Kontakt sucht zur Matte, dass du da keinen Tunnel einbaust, weil sobald das Handgelenk einen Tunnel hat, bist du im Ellenbogen drin.

Deine Beine sind gebeugt, Knie liegt auf Knie, Becken ist nach vorne gerichtet. Die obere Hand geht mal todesmutig an deinen Hinterkopf, sodass du den Ellenbogen zur Decke ziehst, sodass wir wirklich im Schultergürtel die Weite haben. Richtig schön lang rauf, schieb den Hinterkopf in deine Hand und mit der Ausatmung hebst du das Becken nach oben hoch. Wunderbar, genau so halten und und es sieht einfacher aus, als es ist. Und ich hätte jetzt gerne nur den Fokus, dass du deinen Unterarm wirklich aktiv in den Boden pushst. Wenn dein Nacken stresst, rotiere mit der Nase zum Boden. Ja, dann kannst du auch nochmal gut kontrollieren, dass du hier im Unterarmstütz aktiv bist.

Die Stützschulter richtig schön nach hinten unten ziehen, den Ellbogen nach oben hoch. Ja, wir bleiben in der Position. Halten und ausziehen. Atmen. Sehr schön. Wir wollen wieder in der Schulter die Kraft einbauen. Zieh das Schulterblatt Richtung Becken. Push den Unterarm da rein. Wunderbar. Noch zwei Atemzüge. Einatmen durch die Nase. Aus durch den Mund. Push den Unterarm da rein. Wunderbar. Und dann senkt dein Becken wieder ab. Super.

Wir bleiben im Z -Sitz beziehungsweise im Schräg-Sitz. Du richtest dich auf und klappst das obere Bein einfach nur nach hinten. bringst deine Arme in die Weite und du neigst dich rüber zur Seite nach rechts, pushst die Hand richtig schön in den Boden rein und du schiebst dich einmal in den Flankenbogen und dein oberer Arm, der bleibt mal in der Ordnung, richtig schön hier einmal rein. Es geht mir um diese Stützschulter, dass du sie nicht nach vorne schiebst, sondern dass du da wirklich dein Schulterblatt nach hinten unten ziehst. Du nutzt die Hand, um hier die Kraft in der Schulter zu halten. Und dann gehen wir mit der Einatmung, runde den Rücken in die C -Kurve und und mit der Ausatmung richte dich wieder auf. Und beim Aufrichten in der Wirbelsäule achte darauf, dass die Schultern nicht so keck mit nach vorne kommen. Wieder in die Rundung rein. Und aufrichten. Der obere Arm bleibt richtig schön lang. Runden in die C -Kurve. Und wieder hoch. Ein letztes Mal in die Rundung. Und komm wieder rauf. Sehr schön.

Dann richte dich wieder auf. Senk die Arme. Wir schwingen die Füße elegant rüber auf die andere Seite. Wir kommen hier in den Stürz. Beine sind gebeugt. Ellbogen ist wieder so ein bisschen vor deiner Schulter. Die Hand ist zur Faust, der ganze Unterarm wohnt im Boden. Die obere Hand geht wieder an den Hinterkopf. Zieh den Ellbogen zur Decke. Nicht da drinnen hin, sondern zieh dich richtig im Schultergürtel raus. Auf geht's. Du liftest das Becken ab und wir halten. Du bist in der Konzentration in dem Stützarm. Denk dran, wenn der Nacken stresst, rotier mit der Nase zum Boden.

Dann kannst du deinen Arm auch gut kontrollieren und die Schulter ist kraftvoll im Gelenk organisiert. Schulterblatt zieht Richtung Becken. Atme. Halten, Ellenbogen nach oben zur Decke ziehen. Du schiebst dich mit dem Unterarm aus dem Boden raus, sodass dein oberer Ellenbogen noch mehr nach oben hochziehen kann. Die Weite hier im Schultergürtel halten. Atme und push den Arm. Sehr schön!

Und dann senkt das Becken ab. Du richtest dich über die Seite auf, kommst in den Z -Sitz rein. bringst die Arme wieder in die Weite, wir neigen uns rüber zur Seite nach links, nimm den Arm, die Hand in den Boden, der obere Arm bleibt gestreckt in der Ohrlinie und du schiebst dich so richtig in den Flankenbogen rein und organisierst wieder deine Stützschulter. Nicht nach vorne und auch nicht aktiv nach hinten, unten, sondern wirklich im Schultergürtel in der Ausrichtung bleiben. Dann geht's los mit der Einatmung. Runde die Wirbelsäule, zieh sie nach hinten in die C -Kurve gefühlt. Ausatmen, richte dich wieder auf. Einatmen, runden. Der obere Arm bleibt da, vielleicht kriegst du da einen schönen Zug drauf. Ausatmen, richte dich auf. Und runden. Und aufrichten. Und nochmal in die Rundung. Und richte dich auf. Ein letztes Mal. Und zieh.

Zieh dich hoch, dann komm über die Seite wieder rauf, senk die Arme, komm gerne in den Schneidersitz. Wenn der nicht funktioniert, nimmst du einfach so einen entspannten Diamantsitz. Übrigens die Arme in die Weite, Schultern sind richtig schön entspannt runter und mit der Einatmung hug a tree, runde die Wirbelsäule, umarme deinen Lieblingsmenschen und ausatmen, öffne dich wieder. Zieh die Arme so ein bisschen weiter nach hinten und betone das mal so ein bisschen mit dem Daumen und einatmen wieder in die Rundung, umarmen und spann dir so wirklich so einen Energiering durch den Schultergürtel zwischen die Schulterblätter auf und ausatmen, öffne dich wieder, einatmen und aus. Und wir dürfen auch gerne wieder im Schultergelenk mit dem Oberarmkopf ein bisschen in die Drehung gehen, also ein bisschen nach auswärts drehen, den Daumen betonen, ein bisschen nach innen drehen beim Runden. Und öffne dich, schließen. Noch zwei. Richtig schön in den Rücken atmen und nach hinten raus.

Sehr schön. Nochmal runden und öffnen. Perfekt. Stützt mal die Hände hinten einmal ab und dann hol dir die Füße vor. Wir pendeln einmal die Beine von Seite zu Seite. Im Stütz bleiben, häng da nicht in den Schultern drin. Zieh dich stolz raus. Und dann treffen wir uns in der Bauchlage. Auf geht's! Und zwar in dem Unterarmstütz. Wieder für die Schultern, für deine Arme. Die Ellbogen sind wieder so ein bisschen vor deinen Schultern. Die Hände sind zu Fäusten. Push da richtig schön die Unterarme in deine Matte. Organisiere dich von deiner Körpermitte aus, dass du nicht drin hängst im Schultergürtel. Und zieh die Ellbogen in der Ausgangsposition so richtig schön ran, dass du die Spannung spürst. Und mit deiner Einatmung rotierst du mit dem Brustbein gefühlt zum linken Ellenbogen. Wir gehen hier quasi einmal so richtig schön rein in die Schulter. Und mit deiner Ausatmung zieh dich wieder zurück in die Kraft, in den Unterarmstütz.

Einatmen, Wechsel rüber auf die Seite nach rechts. Ausatmen, Unterarme pushen, Ellbogen ziehen ran, Schultern sind organisiert. Und rotiere. Und zieh hoch. Und andere Seite. Und hoch. Jede Seite noch einmal. Nach links, in die Mitte, nach rechts und in die Mitte. Sehr schön. Von hier aus streckt die Arme nach vorne raus. Oberkörper Blick bleibt gehoben. Du kannst die Beine ruhig ein bisschen weiter öffnen, wenn du möchtest. Wenn du die Herausforderung suchst, schließt die Beine, halte sie aktiv. Jetzt bringst du die Arme neben deinen Körper, zieh sie lang nach hinten raus für den Dart. Langer Nacken. Einatmen. Bring die Arme in die Weite. Ausatmen, zieh sie wieder zurück und wieder in die Weite und zieh und nochmal in die Weite und zieh zurück. Letzte Mal und nach hinten ziehen. Sehr schön, dann bringst du die Arme nach vorne in die Diagonale, legst die Hände auf den Boden ab, öffne die Beine, wenn du sie geschlossen hattest, push dich hier einmal mit den Händen so richtig schön hoch, halte das, aktiviere deine Bauchdecke, drück die Hände, halten, so dass wir hier wieder Kraft über die Arme in die Schulter bekommen und dann roll den Oberkörper sanft ab, nimm den Impuls aus den Armen raus, leg die Hände unter deine Schultern und dann schieb dich einmal hoch in den vollen Stütz nach oben rauf.

Sehr gut. Und dann beugt die Ellenbogen und roll wieder langsam nach unten runter ab. Und ich hätte jetzt gerne diesmal, dass du es wirklich aktiv aus deinen Armen machst. Du nimmst natürlich deine Zentrierung mit. Schieb dich richtig kraftvoll mit den Armen nach oben hoch. Achte auf deine Armbeugen, dass sie zueinander sind. Du beugst die Arme langsam, roll den Oberkörper ab. Atme tief ein. und mit der Ausatmung push die Hände in den Boden, zieh die Ellenbogen tief nach unten. Oberarme sind schmal am Rumpf, dass es wirklich richtig schön aus deinen Armen kommt. Und nochmal nach unten runter abrollen, langsam Wirbel für Wirbel. Und nochmal kraftvoll mit den Armen, push dich hoch, schieb dich rauf. Halte dich hier oben, stell die Zehenspitzen auf und hebe die Knie ab. Wir kommen hier einmal in die Liegestützposition. Zieh die Schultern richtig schön tief. Halte dich hier wieder für die gute Kontrolle in deiner Liegestützplanke.

Und fürs grande Finale, wenn du hier im Stütz bist, wirklich so drei schöne Liegestütze, aber nicht die Ellenbogen in die Weite, sondern du ziehst die Ellenbogen zum Rumpf und streckst die Arme wieder raus. Und achte auf deine Armbeuge. Beim Beugen der Ellenbogen rotieren die Armbeugen nach vorne und beim Strecken der Arme rotieren sie wieder zueinander. Und beugen und strecken. Den Rumpf in einer Linie halten. Noch einmal beugen, strecken. Sehr schön.

Dann heb das Becken hoch, komm in deinen Up-Stretch. Verringere den Abstand gerne mit den Füßen ein bisschen dichter zu deinen Händen. Schieb dich nochmal richtig schön nach hinten oben hoch. Und hier gönnst du dir noch einmal die Ellenbogen in die Weite zu beugen, wie am Anfang und wieder zu strecken und nochmal beugen und strecken. Letztes Mal beugen und strecken und dann lauf mit den Händen zu deinen Füßen. Lass dich hier nochmal hängen, fass die Hände außen rechts, links an deine Ellenbogen und lass sie so richtig schön hängen. Zieh sie nochmal so aus der Schulter raus.

Feder, wipp, als wenn deine Arme so ein Bilderrahmen für deinen Kopf wären. Richtig schön lang rausziehen. Nimm dein Gewebe gerne mit von den Armen. Super! Und dann lass die Hände los. Plumps, plumps. Und dann roll dich vom Becken Wirbel für Wirbel nach oben auf in deinen Stand. Kreislauf mitnehmen und dann bring die Arme nochmal nach oben hoch und lass sie nochmal fallen und zieh sie rauf. Und dann leg die Hände aufeinander und senk sie vor das Brustbein. Bedank dich bei deinem Körper. Ich bedanke mich bei dir, dass du wieder dabei warst. Bis zum nächsten Mal.