Aktivierung für das Brustbein

Hallo ihr Lieben, ich habe kürzlich schon für euch eine Einheit gedreht zum Thema Brustbein. Die hat sich vor allen Dingen um die rückwärtigen Aspekte von Brustbeinöffnung gekümmert, also um die Lendenwirbelsäule, Latissimus und um die Rotatorenmanschette. Mit dieser Einheit hier möchte ich mich an die Faktoren wenden, die auf der Vorderseite dazu beitragen wenn das Brustbein sich nicht öffnet. In der Regel ist es nämlich so, dass wenn ich eine eine Verkürzung im Brustbein habe, dass ich dann gleichzeitig auch eine Verkürzung in der Bauchmuskulatur habe und gerne auch mal im Hüftbeuger.

Und daran möchte ich mich wenden und vor allen Dingen möchte ich auch hier zusätzlich noch einmal öffnen, damit der mittlere Rücken noch einmal extra ans Arbeiten kommt und so dem Brustbein überhaupt die Möglichkeit geben kann, sich zu öffnen. Und um das zu tun, gehen wir mal als erstes in den Kniestand und probieren überhaupt erstmal für uns aus, wie weit öffnet sich denn überhaupt mein Hüftgelenk, wie weit öffnet sich denn überhaupt meine Bauchmuskulatur. Ich bin dafür in einem entspannten Kniestand und ich schiebe mich vom Knie aus nach vorne und ziehe gleichzeitig mit der Ferse und gehe mal ganz bewusst in diese rückwärtige Leiste, in das rückwärtige Hüftgelenk da gebe ich meine Dehnung rein und ihr könnt mal den Arm nach oben gehen lassen um mal ganz bewusst zu schauen, okay was sagt denn jetzt gerade eigentlich meine Bauchmuskulatur dazu, ja es ist ein bisschen anders als das, was ihr sonst von der Hüftbeugerdehnung kennt aber ich möchte auch ganz bewusst auch hier an diese den Rektus von euren quergestreiften Bauchmuskeln trennt.

Und ich lege die Hand wieder, so wie in dem anderen Video schon, einfach ganz entspannt ans Hinterhaupt und ihr könnt mal den Ellbogen zur Decke ziehen, die hintere Leiste nach vorne schieben und das Knie schiebt auch nach vorne und dann gehe ich mit kleinen Pulsbewegungen in diese Dehnung rein, um wirklich Raum zu machen für die Leiste und für die Bauchmuskulatur, als die unterstützende Muskulatur und die unterstützenden Strukturen, die gleichzeitig mit oder zusammen mit dem Brustbein verkürzen.

Dann kommt ihr wieder zurück und wenn ihr dann mal einfach einen Moment im Kniestand seid und mal eben reinfühlt und vielleicht mal beide Hüftgelenke nach vorne, nach hinten gehen lasst, dann müsstet ihr schon einen Unterschied merken zwischen der linken Seite, die wir gerade aufgedehnt haben und der rechten Seite. Und dann nehme ich die andere Seite, ne warte mal die hatte ich gerade schon, ich nehme die rechte Seite und ich fange wieder an mit der Leiste.

Die Leiste schiebt nach vorne, das Knie drückt in den Boden, das andere Knie schiebt nach vorne, die Ferse zieht nach hinten und ich gehe mal einmal erstmal so ganz bewusst hier in so eine Öffnung, die auch bis in die Bauchmuskulatur reingeht und dann komme ich wieder zurück. Das mache ich erst ein, zwei mal nur für die Leiste und für die Bauchmuskeln. Und an dem Punkt, wo ich das noch ein bisschen intensivieren will, lege ich die Hand wieder ans Hinterhaupt und dann könnt ihr wieder, hinteres Knie schiebt in den Boden, vorderes Knie schiebt nach vorne, Ellbogen geht zur Decke und ihr dürft euch ganz bewusst ein bisschen nach hinten lehnen. Nach hinten lehnen, um der Bauchmuskulatur, ihr merkt das auch an meiner Art zu sprechen, dass sich das jetzt gerade noch verändert. Und dann kommt er wieder zurück. Okay, ja und dann gehe ich von hier aus, gehe ich auch ganz bewusst mal einmal in den Vierfüßlerstand und ich lasse mal ganz bewusst auch die Sitzhöcker nach hinten sich öffnen und dem Bauch, dem erlaube ich mal sich durchzuhängen.

Ja, wenn der ein bisschen fester ist, dann ist das... Das hängt in der Lendenwirbelsäule durch. Ja, tut es. Aber es geht vor allen Dingen darum, dass das Gewebe im Bauch, dass sich das mal langziehen darf.

Wo wir alle nur Bauchnabel nach innen ziehen und so weiter üben. Ich will genau das Gegenteil. Ich will, dass die Sitzhöcker einmal nach hinten öffnen, dass der Blick mal einmal nach vorne raus geht, damit der Bauch sich so richtig schick durchhängen kann. Und dann holt ihr das Ganze wieder zu euch zurück. Für die nächste Variation ist es so, dass der Bauch nicht durchhängt. Den halte ich mal ein bisschen stabil. Ich setze die eine Hand eine Handlänge weiter nach vorne und jetzt sieht es so aus als würde ich durchhängen. Ich hänge aber nicht durch, sondern ich drücke mich die ganze Zeit mit den Händen von der Matte weg. Wenn ich durchhängen würde, würde das so aussehen. Ich packe so ein bisschen Unterstützung dazu, indem ich mich mit den Händen vom Boden weg drücke und die Hände nach vorne schiebe. Ich schiebe die Hände nach vorne, dann müsstet ihr schon den mittleren Rücken spüren, dass der arbeitet.

Okay und dann kommt er wieder zurück. Die eine Hand wandert nach hinten, die zweite und er kommt wieder auf die Ferse und dann geht ihr einmal in die Bauchlage und um noch einmal mehr Raum für die Hüftgelenke zu machen, könnt ihr mal bitte das linke Knie in dem Fall seitlich so weit wie möglich nach oben ziehen. Der Fuß bleibt ab jetzt da liegen, wo er ist und ihr schiebt mir einfach mal nur das Knie von euch weg und wieder zurück, das Knie von euch weg und zurück, das Knie von euch weg, zurück und ein letztes Mal. Und wenn ihr das Bein dann wieder ausstreckt, dann müsstet ihr merken, dass ihr auf der Seite, die ihr gerade gearbeitet habt, einen besseren Kontakt vom Hüftgelenk zum Boden habt.

Und das machen wir auf der anderen Seite, der rechten, machen wir das auch. Ihr zieht das Knie am Boden entlang, so weit wie möglich zu euch hoch. Die Hände sind eigentlich aufeinander, Stirn auf die Hände. Ich weiß nur nicht, ob man mich dann so gut hört. Und dann könnt ihr das Knie wieder nach vorne schieben und wieder zurückholen und nach vorne schieben und zurückholen und nach vorne und zurück und nach vorne und zurück. Und das Bein könnt ihr wieder ausstrecken. Jetzt müssten sich beide Seiten gleichermaßen anfühlen und ihr greift mal zu in dem Fall tatsächlich einem Igelball. Ich kann die Bewegung aber genauso auch mit einer Handtuchrolle machen denke ich. Ich lege den Igelball zwischen die Brüste an das untere Ende vom Brustbein und ich habe die Stirn auf dem Boden liegen. Das Becken bleibt ganz entspannt liegen und ihr könnt mir einfach erstmal mit dem Ball das Brustbein nach rechts und links schieben. Kreise um den Ball drum herum machen.

Wenn euch der Druck auf den Ball zu intensiv ist, dann nehmt vielleicht doch erstmal eine kleine Handtuchrolle. Es geht nur darum, dass ihr das spüren könnt, dass eine Bewegung möglich ist. Innenbrustbein und Brustkorb. Die Richtung wechseln. Und dann hätte ich gerne last but not least, dass ihr mal den Ball mit dem Brustbein in Richtung Becken schiebt.

Witzigerweise rundet sich der Brustkorb, aber der Ball wandert eigentlich am Brustkorb entlang nach oben in Richtung Nase und wenn ihr mal den Ball nach vorne schiebt, dann hebt der Kopf und die Schultern gehen weg von den Ohren und die Bewegung, das ist das schönste dabei, die kommt komplett nur aus dem oberen Rücken. Der untere Rücken kann ganz entspannt liegen bleiben, die Beine sind ganz entspannt, die Lendenwirbelsäule ist ganz frei. Ich lege den Kopf wieder ab, ihr könnt noch mal den Ball nach unten schieben, das heißt der Ball wandert in Richtung Kopf und der Rücken rundet sich und dann schiebe ich mit dem Brustbein den Ball nach vorne, dadurch wandert er witzigerweise am Brustbein entlang in Richtung Becken. Der untere Rücken ist ganz entspannt, der Nacken ist ganz entspannt und ihr könnt wieder ablegen. Ein letztes Mal. Ich runde den Rücken, ich schiebe den Ball nach vorne und ich schiebe das Brustbein über dem Ball nach oben raus. Und wenn ihr möchtet, könnt ihr an der Stelle das Ganze noch verstärken, indem ihr langsam, langsam, langsam die Arme leichter werden lasst.

Und ihr zieht die Fingerkuppen am Boden entlang nach oben und nach unten. Gleichzeitig habe ich immer nur noch eine Verlängerung vom Brustbein nach vorne raus in Richtung Kronenpunkt und die Beine und der Po unterer Rücken können richtig locker und entspannt sein. Und dann stützt ihr euch auf die Unterarme auf und geht einmal über die Unterarme in den Vierfüßlerstand und ich möchte das gleiche im Vierfüßlerstand machen, nämlich der Rücken rundet sich, das ist easy und ich möchte, dass sich der Rücken rundet in der Brustwirbelsäule heraus. Die Lendenwirbelsäule ist ganz stabil. Ich runde den oberen Rücken und ich erlaube dem Brustbein nach vorne raus zu verlängern und dadurch verlängert sich die Brustwirbelsäule. Runden und wieder verlängern.

Wahrscheinlich sehe ich jetzt schick geschunden aus, aber ich probiere das mal für euch aus, wie einfach das eigentlich umzusetzen ist, mit dieser Vorstellung zu arbeiten, von ich runde mich hier und ich verlängere mich. Das ist nicht ein Heben, sondern es ist ein Verlängern, was durch die Wirbelsäule geht. Ja, es ist ein Runden und dann ist es ein Verlängern von der Wirbelsäule aus. Wenn ich jetzt zum Beispiel von den, nicht vom Brustbein aus gehe, sondern von den obersten beiden Rippenbögen, dann ist es auch näher der Wirbelsäule, wenn ich mich von da aus lang ziehen will. Und das Steißbein und das Becken und die Sitzöcker, die können da alle ganz entspannt dran hängen. Ihr spürt dann möglicherweise trotzdem den unteren Rücken, das ist gut.

Und dann lasst das Ganze wieder los. Ja, auch hier, wenn wir das geübt haben, ihr könnt noch mal einmal mehr verlängern, könnt ihr die Übung aus der vorherigen Einheit wieder dazu packen, die Arme heben, die Arme zur Seite gehen lassen, die Arme heben, die Arme zur Seite oder ich mag auch unheimlich gern diese Vorstellung wie damals die Balletttänzer, die sich verlängern, verlängern, verlängern, um ihren Applaus zu empfangen. Ja, gibt Länge und stellt euch vor, ihr wollt die ganze Bühne, die ganze Bühne eures Lebens, die wollt ihr einnehmen und dann könnt ihr die Arme sinken lassen und einmal durchatmen mit hoffentlich ein bisschen mehr Atemfreiheit in eurem Brustkorb und ja mehr Freude am Aufrecht stehen. Ich wünsche euch eine ganz ganz schöne Zeit bis zum nächsten Mal. Tschüss.